Pettymykset ovat osa elämää, mutta niiden kohtaaminen ei määrittele meitä ihmisenä. Pettymys, se ei tunnu kivalta koskaan ja niiden kohtaaminen voi olla vaikea hetki.
Kuitenkin samalla ne tarjoavat mahdollisuuden kasvaa, oppia ja voittaa.
Miksi petymme?
Pettymykset voivat johtua monista eri syistä – epäonnistumisista tavoitteissa, ihmissuhteiden haasteista tai odotusten ja todellisuuden törmäyksestä. Jokin asia ei me odotusten, toiveiden ja halujemme mukaisesti.
Jokainen meistä kokee pettymyksiä elämänsä varrella, enemmän tai vähemmän. Lopulta se miten reagoimme niihin, määrittelee, miten voimme kasvaa niistä ja mennä eteenpäin.
Pettymys ja hyväksyminen
Ensimmäinen askel pettymyksen voittamiseen on hyväksyä tunteesi. Hyväksyä myös asia sellaisena kuin se nyt on.
On normaalia tuntea pettymystä, surua tai vihaa, kun jokin ei mene suunnitellusti. Ei kuitenkaan kannattaisi tukahduttaa omia tunteitaan.
Sen sijaan tunnistaa ne ja anna itsellesi lupa kokea ne sellaisena mitä ne ovat. Hyväksyminen on ensimmäinen askel eteenpäin.
Oppiminen
Kun on antanut itselleen luvan tuntea pettymystä, seuraava askel on analysoida ja yrittää oppia tilanteesta. Kysy itseltäsi rehellisiä kysymyksiä: Miksi tämä tapahtui? Mitä voisin tehdä toisin, jotta näin ei kävisi uudelleen?
Pettymykset tarjoavat tätä kautta arvokkaita oppitunteja, ja niiden ymmärtäminen auttaa välttämään samat virheet tulevaisuudessa.
Pettymys ei aina tarkoita, että etteikö asia voisi vielä onnistua. Saattaa olla, että pettymys avaa uusia mahdollisuuksia, joita et aiemmin nähnyt. Et ymmärtänyt ja nähnyt laatikon ulkopuolelle.
Ole avoin muutokselle ja näe se mahdollisuutena kasvuun.
Keskity itseesi – siihen mitä olet!
Kun kohtaat pettymyksen, on tärkeää keskittyä myös itseesi. Huolehdi omasta hyvinvoinnistasi – liiku, syö terveellisesti ja pidä huolta mielenrauhastasi. Vahva fyysinen ja henkinen tila voi auttaa voittamaan vaikeudet.
Pettymykset voivat olla rankkoja, mutta ne eivät ole esteitä – ellei anna niiden rakentua sellaisiksi
Ne voivat toimia ponnahduslautana suurempaan onnistumiseen ja kasvuun.
Odotus ja tunteet pettymyksen takana
Pettymyksiä ympäröivät usein odotukset, jotka meillä on itseämme, muita ihmisiä tai elämää kohtaan. Ymmärtämällä näitä odotuksia ja niihin liittyviä tunteita voimme paremmin käsitellä pettymyksiä ja löytää voimaa niiden voittamiseen.
Voi olla ajatus ”asian pitäisi mennä näin”, ”tapahtua näin” ja sitten kun… Nämä odotukset voivat olla tiedostettuja tai alitajuisia, mutta ne vaikuttavat vahvasti siihen, miten koemme eri tilanteita.
Pettymykset tapahtuvat usein silloin, kun todellisuus ei vastaa odotusta. Odotusten tiedostaminen ja niiden realistinen arviointi on avain pettymyksen voittamiseen.
Usein liian korkeat odotukset voivat asettaa meidät haastaviin tilanteisiin, kun taas realistiset odotukset antavat meille tilaa sopeutua muuttuviin olosuhteisiin ja kasvaa eteenpäin. Samalla voimme halutessamme rakentaa vahvempaa itseämme.
Tunteiden kirjo surusta ja vihaan
Suru, viha ja hämmennys. Nämä tunteet voivat olla voimakkaita ja vaikeasti käsiteltäviä, mutta niillä on myös syvällinen merkitys.
Ne heijastavat arvojamme, intohimojamme ja syvimpiä toiveitamme.
Surun kohtaaminen on tärkeää, mutta se ei tarkoita antautumista. Suru voi toimia voimavarana, joka auttaa meitä ymmärtämään itseämme paremmin ja kasvamaan henkisesti.
Pettymykset voivat myös herättää meissä voiman tehdä muutoksia elämässämme, halun taistella ja voittaa ja tavoitella sellaisia asioita, jotka todella tuovat meille iloa ja tyydytystä.
Miten käy urheilijalle joka haluaa voittaa? Voittoa ei tule vaikka treenasi ja yritti. Antaako tunteen lannistaa vai jatkaako eteenpäin?
Miten käy, kun tavoitteena on rasvanpoltto ja painonpudotus, ja kilot eivät hetkessä aina lähde. Antaako periksi vai näkeekö mahdollisuuden ja uskoo onnistumiseen.
Miten käy, jos treenaaminen ei tuota tulosta? Analysoiko ja miettii mikä ei toimi ja suuntaa eteenpäin. Onko valmius muuttaa omaa tekemistä ja tunnistaa ympäröivät asiat elämässä jotka voivat olla esteenä kehittymiselle?
Tasapaino
Tunteet pettymyksen takana osoittavat meille, että odotustemme ja todellisuuden välillä on usein kuilu. Kuilu joka on joskus kanjoni tai railo joka tulee jäätikköön ja jäätikkö halkeaa keskeltä kahtia.
Tasapainon löytäminen näiden kahden välillä on avain onnellisuuteen ja tyytyväisyyteen. Mitä lähempänä odotus on todellisuutta sen pienemmäksi tämä kuilu, railo muodostuu.
Odotus ei tarkoita asioiden hylkäämistä, ei sitä, että antaa periksi, luovuttaa jos asia on tärkeä ja mahdollinen toteuttaa. Se vain vaatii mukautumista, joustoa, säätämistä ja sopeuttamista elämän olosuhteisiin.
Pettymys, annatko sen lannistaa vai annatko sen vahvistaa?
Elämä on valintoja ja miten asioita haluaa nähdä. Antaako pettymyksen lannistaa vai toimiiko se vahvistavana voimana, joka lisää tarpeen mukaan jopa halun taistella!
Elämä on oppitunti
Pettymys voi iskeä otsaan kuin pahin tukki. Usein elämän polku tuo mukaan asioita joihin petymme. Elämä voi tuntua haastavalta, vaikealta ja epäoikeudenmukaiselta. Eikä se ole aina lainkaan reilua. Tai jos itse haluaisi olla reilu, ovatko muut sitä sinua kohtaan?
Lopulta kehen luotat? Luottamusta voi rakentaa ja menettää. Kuitenkin se joka tärkeintä elämässäsi, olet sinä sitä itsellesi.
Pettymys ja elämä on oppimista. Jokainen teko, valinta, sana, lause, päätös ja ajatus. Rakentaa, opettaa, tuo onnistumisia, mutta myös pettymyksiä. Osa prosessia. Hyväksyykö sen ja millaiset voimavarat on kohdata pettymys?
Mihin olen pettynyt?
Olen pettynyt elämässä tuhat kertaa tai enemmän. Olenko antanut sen koskaan lannistaa. Nuorempana näin on tapahtunut hetkellisesti.
Ihmissuhteet ja voimakkaat tunteet, niihin liittyen ihastuminen ja rakastuminen ja lopulta pettymys. Kuitenkin ymmärrys mitä kaikki antanut kokemuksina ja oppimisena. Ilman aikaisempia pettymyksiä ei olisi nykyisyyttä.
Petetyksi tuleminen, ihmiset jotka lupaavat ja eivät pidä puheitaan. Lupaukset jotka osoittautuneet tyhjiksi sankoiksi. Oppiminen ja mihin kannattaa luottaa ja mihin ei?
Epärehellisyys – avoimuuden sijasta. Selkään puukottamista. Kateutta ja monta muuta asiaa.
Pettymys itseensä kohtaan. Tilanteet joissa olisi voinut toimia toisin. Sanoa toisin. Tilanteet joihin ei tarttunut. Ymmärrys ja viisaus – se kehittyy iän mukaan ja kaikesta voi oppia. Onneksi näin.
Treenaaminen ja itseensä panostaminen. Pettymys, että aina ei ole jaksanut. Kuitenkin ymmärrys armollisuutta kohtaan kasvanut elämän aikana. Aina ei tarvitse jaksaa.
Pettymyksiä ja paljon kaikkea. Antoiko lannistaa – jos olisi antanut, niin olisi tapahtunut. Vaihtoehtoja on lopulta vain yksi – katsoa eteenpäin kaikessa, ottaa opikseen ja ymmärtää nykyisuuden suhde ja mistä matka rakentuu tähän pisteeseen.
Ymmärrys siitä mitä haluaa ja minne on menossa, elämänpolku.
Mikä meni pieleen?
Varmasti joku, kerta tuli pettymys. Mikä sen aiheutti sinun mielestäsi? Onko taustalla oman toiminnan seuraus tai ovatko ne ulkoisten tekijöiden vaikutus.
Joskus voi olla paikallaan mennä peilin eteen, arvioida omaa toimintaansa, päätöksiä ja tekoja. Rehellisyys kannattaa. Erityisesti itseä kohtaan.
Kysymykset kuten:
”olenko realistinen”,
”odotinko liikaa”,
”teinkö tarpeeksi vai jätinkö tekemättä”,
”odotinko, että asia tapahtuu tekemättä mitään”,
”puolestani”,
”olinko valmistautunut kaikkeen”
jne…
Nämä kysymykset voivat auttaa meitä saamaan selvyyttä omasta roolista tilanteessa. Tämä on itsereflektointia, joka auttaa meitä oppimaan omista vahvuuksista ja heikkouksistamme.
Pettymys polku
Elämän polulla kulkiessamme kohtaamme monenlaisia haasteita, ja yksi niistä on pettymys. Onko pettymysten suhteen olemassa saldoa?
Pettymys numero 100 ja kun tuleekin luku 101, mitä sen jälkeen tapahtuu? Kiintiö täynnä. Näinkin voi käydä ja joskus se voi olla hyvä, jos se saa aikaan haluttua muutosta.
Elämän polku, valoisa vai tuntuuko pimeältä polulta, joka vie kauas tavoitteista ja unelmista?
Tässä kaikessa on mukana myös voima. Nämä tilanteet voivat kääntää synkät hetket voimavaraksi ja johtaa meitä eteenpäin vahvempina kohti henkistä voittoa.
Kyse on siitä, löytääkö mahdollisuuksia, osaako muuttaa toimintaa, näkeekö ulospääsyn ja miten asiat voi saada ratkaistua?
Valoa alkaa näkyä, kun tajuamme löytää oppitunteja tilanteista. Jokainen askel, tehty teko, asia on lopulta mahdollisuus kasvaa ja oppia itsestämme.
Pettymys, onnistuminen ja voitto. Pettymys on mahdollisuus ja ilman pettymyksiä ei opi. Jokainen pettymys voi olla askel muutokseen, eteenpäin, jokainen oppitunti jonka saamme rakentaa vahvempaa versiota sinusta ja opettaa kohtaamaan elämässä eteentulevat haasteet voittajana.
Oletko tavoitellut asiaa ja päämäärää, joka vain liukuu kauemmas? Tuntuuko siltä, että riippumatta siitä kuinka paljon ponnistelet, tavoite etääntyy vain entisestään?
Monet meistä kamppailevat samojen haasteiden kanssa. On tärkeää ymmärtää, että tämä tilanne ei välttämättä johdu siitä, että et tee tarpeeksi tai et ole tarpeeksi motivoitunut. Kyse voi olla siitä, että tavoitteen saavuttaminen vaatii uudenlaisia lähestymistapoja tai strategioita. Artikkeli aloittaa vuosittaisen joulukalenteri blogitekstit sarjan.
Mietitään syitä sille, miksi tavoitteet voivat näyttää liukuvan kauemmaksi ja miten voit kääntää tilanteen eduksesi.
Olipa kyse treenaamisesta, ravinnosta, elämästä yleisesti ja siihen liittyvistä henkilökohtaisista päämääristäsi, tämä artikkeli voi auttaa sinua lähestymään niitä mahdollisesti uudella innolla ja strategisella ajattelulla.
Älä anna omien tavoitteidesi haihtua kaukaisuuteen.
Tartu tilaisuuteen ja ota askel kohti onnistumista. Olet juuri oikeassa paikassa.
Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen
Selkeiden tavoitteiden asettaminen on ensimmäinen askel kohti tavoitteiden saavuttamista. On kuitenkin tärkeää miettiä tätä prosessia realistisella asenteella.
Usein asetamme liian kunnianhimoisia tai epärealistisia tavoitteita, mikä voi johtaa suoraan pettymykseen ja turhautumiseen, kun emme saavuta niitä. Odotukset, toiveet ja tähän päälle ajatus ”mitä nopeammin sen parempi”.
Saavutettavissa olevien tavoitteiden asettamiseksi on tärkeää arvioida nykytilanne, arvioida kykysi ja ottaa huomioon mahdolliset rajoitukset tai esteet.
Tavoitteita asetettaessa on tärkeää jakaa ne pienempiin, helpommin hallittavissa oleviin osiin.
Näin voit seurata edistymistäsi ja tehdä muutoksia matkan varrella. Lisäksi määräaikojen asettaminen kullekin tehtävälle auttaa luomaan sopivan kiireen tunteen ja pitää sinut motivoituneena. Et siis kuitenkaan vitkastele ja venytä asioita tulevaisuuteen.
Muista, että tärkeintä on asettaa tavoitteet, jotka ovat haastavia mutta saavutettavissa.
Tavoite ja yleiset esteet
Tavoitteiden saavuttaminen on harvoin sujuva, saati suoraviivainen matka.
Tavoite-matkalla on aina esteitä ja haasteita. On tärkeää tunnistaa ja ymmärtää nämä esteet, jotta voidaan kehittää tehokkaita strategioita niiden voittamiseksi.
Yleinen este on keskittymisen ja selkeyden puute
Jos et ole selvillä siitä, mitä haluat saavuttaa, on haastavaa pysyä motivoituneena ja toimia johdonmukaisesti.
Käytä aikaa tavoitteiden selkeään määrittelyyn ja visualisoi ne yksityiskohtaisesti. Tämä selkeys auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja sitoutuneena.
Toinen este on epäonnistumisen pelko
Usein epäröimme ottaa riskejä tai astua ulos mukavuusalueeltamme epäonnistumisen pelon vuoksi. Mitäs jos? Kyllä mitäs jos ja entäs jos. Et voi ainakaan saavuttaa yhtään mitään jos et uskalla tai et yritä.
Tekipä sitä mitä tahansa, aina voi epäonnistua. Se on osa prosessia.
Epäonnistuminen on siksi kuitenkin luonnollinen osa oppimisprosessia. Hyväksy epäonnistuminen mahdollisuutena kasvaa ja oppia virheistäsi. Siirrä ajattelutapasi siitä, että epäonnistuminen ei ole enää takaisku, siihen, että se on ponnahduslauta kohti menestystä.
Lisäksi kukapa ei tekisi koskaan yhtään virhettä, epäonnistuisi ja taas yrittäisi.
Tavoite ja itsearviointi
Mielipiteelläsi ja omilla ajatuksillasi on ratkaiseva merkitys tavoitteidesi saavuttamisessa.
Positiivinen ja kasvuhakuinen ajattelutapa voi viedä sinua eteenpäin, kun taas negatiivinen ajattelutapa voi jarruttaa sinua. Estää saavuttamasta sen mihin todellisuudessa voit pystyä.
Itsearviointi on olennainen väline myönteisen ajattelutavan kehittämisessä.
Arvioi säännöllisesti edistymistäsi ja pohdi vahvuuksiasi ja parannettavaa. Kun onnistut juhli sitä. Mikset tekisi niin? Olet varmasti yrittänyt ja tehnyt asioita tavoitteidesi eteen. Mikään ei tule tyhjästä.
Moni asia voi näyttää ulkoapäin katsottuna helpolta, mutta moni asia ei sitä todellakaan ole. Monen saavutuksen ja onnistumisen takana on usein paljon toistoja. Onnistuminen näkyy sitten vain kuin jäävuorenhuippu joka kohoaa veden päällä ja veden alla on itse vuori.
Juhli ja kiitä itseäsi – olipa saavutuksesi vaikka mitenpieniä tahansa, ja opi virheistäsi. Kun kasvatat kasvumielialaa, positiivista asennetta – sinusta tulee joustavampi, sopeutumiskykyisempi ja avoimempi uusille mahdollisuuksille.
Myönteisen asenteen ylläpitäminen on avainasemassa. Ympäröi itsesi positiivisilla vaikutteilla, olipa kyse sitten kirjoista, podcasteista tai tukevista henkilöistä. Yksikään negatiivinen ihminen ei vie sinua eteenpäin.
Harjoittele kiitollisuutta ja visualisointia, jotta mielentila pysyy optimistisena ja päämäärään keskittyneenä.
Strategiat esteiden voittamiseksi!
Esteiden voittaminen ja motivaation ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää tavoitteiden saavuttamisen kannalta.
Seuraavassa on muutamia strategioita, jotka auttavat sinua pysymään tavoitteissasi ja edetä eteenpäin.
Tavoitteiden pilkkominen pienempiin tehtäviin tekee niistä vähemmän ylivoimaisia ja helpommin saavutettavia. Kiitä itseäsi jokaisesta suoritetusta tehtävävästä motivaation ylläpitämiseksi.
Ympäröi itsesi samanhenkisillä henkilöillä, jotka jakavat tavoitteesi tai voivat antaa opastusta ja tukea. Tuki ja samanhenkisyys voi motivoida ja inspiroida sinua haastavina aikoina.
Käytä työkaluja, kuten tehtävälistoja, kalentereita tai projektinhallintaohjelmistoja, pysyäksesi järjestyksessä ja seurataksesi edistymistäsi. Edistymisen näkeminen visuaalisesti voi lisätä motivaatiota ja pitää sinut keskittyneenä.
Aseta itsestäsi huolehtiminen etusijalle ja ylläpidä tervettä työ- ja yksityiselämän tasapainoa. Taukojen pitäminen, liikunta ja riittävä uni ovat olennaisen tärkeitä motivaation ylläpitämiseksi ja loppuunpalamisen välttämiseksi. Lopulta sinä olet voima ja voimavara ja teho lähtee itsestäsi. Kukaan ei tee sinun puolesta asioita tai elä elämää, ellet itse tee sitä.
Visualisoi itsesi saavuttamaan tavoitteesi ja kokemaan toivottu lopputulos. Tämä visualisointitekniikka voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja keskittymään lopputulokseen.
Tavoite – sinnikkyys ja joutavuus
Sinnikkyys ja joustavuus ovat keskeisiä ominaisuuksia tavoitteiden saavuttamisessa. On tärkeää ymmärtää, että takaiskut ja haasteet ovat osa matkaa. Sen sijaan, että luovuttaisit esteiden kohdatessasi, lähesty niitä sinnikkyydellä ja sopeutumalla muuttuviin tilanteisiin voittajana.
Tiedätkö, että voittava ihminen keksii, etsii ja löytää ratkaisuja. Näkee asioiden läpi ja laatikon ulkopuolelle. Tätäkin ominaisuutta voi kehittää.
Pysy sitoutuneena tavoitteisiisi silloinkin, kun meno vaikeutuu ja käy kovaksi.
Opi epäonnistumisista, mukauta strategioita ja jatka eteenpäin. Muista, että menestys tapahtuu harvoin yhdessä yössä ja että takaiskut ovat tilaisuuksia kasvaa ja kehittyä.
Asiaa voi miettiä painonpudotus ja rasvanpoltto näkökulmasta. Jos olet syönyt epäterveellisesti 20 vuoden ajan, miten voi olettaa, että tottumukset ja tavat muuttuvat 3 viikon aikana. 20 vuodessa kertyy kiloja jos syö epäterveellisellä tavalla tai ei liiku. Usein kuitenkin odotus voi olla, että kilot lähtevät viikoissa jotka on saanut 20 vuodessa.
Tuloksia saa kyllä aikaan, mutta on yksilöllistä missä tahdissa. Prosessia voi nopeuttaa ja tähän on olemassa tehokkaat ja toimivat keinot.
Joustavuus on olennaista. Joskus odottamattomat olosuhteet saattavat vaatia sinua mukauttamaan tavoitteitasi tai muuttamaan lähestymistapaasi.
Ole avoin uusille ideoille, rohkea uusille näkökulmille, äläkä pelkää muuttaa suunnitelmiasi tarvittaessa. Joustavuuden avulla voit sopeutua muuttuviin olosuhteisiin ja löytää vaihtoehtoisia polkuja menestykseen.
Tästä huolimatta pyrkiä huolehtimaan itsestäsi muutoksien keskellä.
Tuki ja vastuullisuus
Tuen ja vastuuvelvollisuuden hakeminen voi vaikuttaa merkittävästi onnistumiseesi tavoitteidesi saavuttamisessa. Ympäröimällä itsesi henkilöillä, jotka tukevat tavoitteitasi ja pitävät sinua vastuullisena, voit saada tarvitsemaasi motivaatiota ja kannustusta. Et ole yksin.
Etsi vastuukumppani, olipa kyseessä sitten ystävä, perheenjäsen, mentori tai valmentaja.
Jaa tavoitteesi hänen kanssaan ja järjestä säännöllisiä tapaamisia, joissa keskustelette edistymisestäsi. Jos sinulla on joku, jolle voit raportoida edistymisestäsi, se voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja sitoutuneena.
Etsi ja löydä samanhenkisiä ihmisiä, jaa kokemuksia heidän kanssaan ja saa arvokkaita näkemyksiä ja tukea.
Tavoite ja mukautuminen
Kun etenet kohti tavoitteitasi, on tärkeää arvioida tavoitteitasi säännöllisesti ja tehdä tarvittaessa muutoksia. Joskus olosuhteet muuttuvat tai avautuu uusia mahdollisuuksia, jotka vaativat sinua arvioimaan tavoitteesi uudelleen.
Joskus lipsahtaa ohi, joskus pysyy paremmin suoralla tiellä. Usein tie on kuitenkin hyvin mutkainen, mäkinen ja osittain kivinen.
Ole avoin arvioimaan tavoitteitasi ja mukauttamaan niitä tarpeen mukaan. Tämän joustavuuden ansiosta voit sovittaa tavoitteesi muuttuvien prioriteettien ja olosuhteiden mukaan.
Ole positiivinen ja iloinen
Yksi tehokas tapa pysyä motivoituneena ja sitoutuneena tavoitteisiisi on olla kiitollinen kaikesta siitä mitä tekee tavoitteidensa eteen.
Tunnusta ja anna tunnustusta saavutuksistasi, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Virstanpylväiden juhliminen kohottaa moraalia, vahvistaa myönteistä käyttäytymistä ja antaa onnistumisen tunteen.
Näetkö vain isot asiat merkityksellisinä? Entäs ne asiat jotka johtivat haluttuun lopputulokseen? Elätkö elämää asenteella ”sitten, kun” unohtaen matkan joka pitää kulkea päästäkseen päämäärään asti.
Tämä kaikki luo positiivisen palautekierteen ja motivoi sinua jatkamaan eteenpäin.
Muista, että menestys, onnistuminen ei ole vain päämäärän saavuttamista, vaan myös matkasta nauttimista ja matkan varrella saavutetun edistyksen arvostamista.
Visualisointi
Visualisointi ja positiiviset ajatukset ovat tehokkaita työkaluja tavoitteiden asettamisessa ja menestyksen saavuttamisessa. Ne auttavat sinua kohdistamaan ajatuksesi, tunteesi ja toimintasi haluttuun lopputulokseen.
Visualisoinnissa luodaan selkeä mielikuva tavoitteiden saavuttamisesta. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi jo menestyneeksi ja koe tavoitteesi saavuttamiseen liittyvät tunteet.
Visualisoi tarkkaan jokainen erityinen yksityiskohta näkymät, äänet ja tuntemukset. Miltä sinusta tuntuu, kun olet saavuttanut halutun päämäärän ja tavoite on tässä!
Tämä harjoitus auttaa ohjelmoimaan alitajuntaasi ja lisää motivaatiota ja keskittymistä.
Positiiviset vakuuttelut ovat positiivisia lauseita, joita toistat itsellesi päivittäin. Käytä vakuutteluja, jotka ovat linjassa tavoitteidesi ja toiveidesi kanssa.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi saavuttaa liikunnallinen menestys, onnistua elämäntapamuutos tmv. Menestyksen taustalla on ajatukset ”minä pystyn” ”onnistun tässä”, ”uskon itseeni”.
Kuten eräs asiakkaani kysyy usein: ”Mitä teen jos usko loppuu – vastaan joka kerta, keinoja löytyy ja minä uskon sinuun”
Kaikki nämä positiiviset ajatukset ja vakuuttelut auttavat ohjelmoimaan alitajuntasi uudelleen ja vahvistavat positiivisia uskomuksia onnistumisen suhteen.
Vastaavasti jos ajatus on, että ”en onnistu”, ”epäonnistun”, ”ei tästä tule mitään”, niin kaikki tämä vahvistaa sen, että kyllä epäonnistuminen tulee konkreettisemmaksi. Onnistumista ja sen kokemista pitää siksi harjoitella ja niitä tuloksia saada aikaan.
Matka kohti tavoitteitasi
Tavoitteidesi saavuttaminen voi tuntua ajoittain haastavalta, mutta oikealla ajattelutavalla, strategioilla ja tuella voit voittaa esteet, kuin esteet ja edetä merkittävästi.
Muista, että on tärkeää asettaa realistisia tavoitteita, arvioida edistymistäsi säännöllisesti ja olla joustava lähestymistavassa.
Hyväksy takaiskut oppimismahdollisuuksina, pysy motivoituneena ja juhli missä onnistut matkan varrella.
Visualisoi onnistumisesi ja vahvista positiivisia uskomuksia ajattelua vahvistamalla. Sitkeydellä ja positiivisella ajattelutavalla voit muuttaa tavoitteesi todellisuudeksi.
Älä anna tavoitteidesi jatkossakaan karata käsistäsi.
Ryhdy toimiin jo tänään ja aloita siirtyminen lähemmäs haluamaasi menestystä. Sinulla on valta tehdä siitä totta, koska olet jo nyt vahva. Usein se voima vain pitää kaivaa esiin 😉
Hypertrofiaharjoittelu on harjoittelua, jossa keskitytään rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hypertrofia harjoitusohjelmat perustuvat loputtomiin korkeiden toistojen sarjoihin, on todellisuus, että hypertrofia- ja voimaharjoittelut eivät eroa paljonkaan toisistaan.
Kuten kaikki hyvät voimaharjoittelu-ohjelmat, myös hyvä hypertrofiaohjelma sisältää treeniliikkeitä ja harjoituksia, joiden avulla voit nostaa raskaita painoja ajan kanssa ja vahvistaa kehoasi asteittain.
Parhaat hypertrofia treeniohjelmat sisältävät vain sen verran kovaa treeniä joka viikko ja harjoituskerta, että se riittää siihen, että saat lihaksesi kasvamaan maksimaalisesti. Treeniä ei ole kuitenkaan liikaa, eli niin paljon, että et pysty palautumaan tehokkaasti harjoituksistasi.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet ovat treeniliikkeitä, joissa useita suuria lihasryhmiä treenataan samanaikaisesti, usean lihaksen ja nivelen kautta. Näitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot sekä penkki- ja yläpunnerrus.Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, mikään ei voita moninivelliikkeitä.
Harjoituksilla, joihin osallistuu vain yksi nivel ja ihasryhmä kerrallaan – tunnetaan eristysharjoituksina. Näillä voi silti olla paikkansa ohjelmassasi, mutta jos päätavoitteesi on hypertrofia, tulee sinun käyttää suurin osa energiastasi moninivelliikkeisiin.
Korosta progressiivista ylikuormitusta.
Jos lopetat lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja sääteliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron….
Esimerkki ohjelma
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat.
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi.
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Sinua voi kiinnostaa seuraavat aiheet – joten lue lisää…
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen…
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa…
Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää ihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista….
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas… tässä se on!
Sinä varmasti tiedät ja tiedät paljonkin, mutta tietääkö asiakkaasi? Pointti on tämä. Älä oleta, koska ylimielinen ei kannata olla, vaikka itse tietääkin jotain ja lopulta tietääkö sitä itsekkään?
Elämä ja valmentaminen on omalla tavallaan yksi oppimismatka, jossa voi aina kehittyä eteenpäin. Siksi ÄLÄ oleta, että joku tietää ja ymmärtää ja etenkään tietää kaiken sen saman mitä sinä tiedät.
Itse ainakin reilu 10 vuotta sitten kun aloittelin suunnittelemaan näitä personal trainer hommia, niin luulin ja oletin tietäväni paljonkin. Todellisuudessa en kuitenkaan tiennyt. Luulo ja olettaminen ei ole tiedon väärti.
Nyt edelleen 10 vuoden kuluttua, ajattelen että tiedän jo jotakin, mutta vielä on niin paljon kaikkea mitä haluan ymmärtää laajemmin. Uskoisin kuitenkin, että 10 vuodessa on paletti aika hyvin kasassa monien eri osa-alueiden suhteen. Tosin en kompastu edelleenkään tähänkään ajatukseen ”uskon” ja ”luulen”, koska olen oppinut myös kyseenalaistamaan itseäni.
Tämä ei tarkoita, etteikö luottaisi omaan tekemiseen, koska tiedän mitä teen, mutta en kuitenkaan koe edelleenkään olevani valmis, vaan matkalla taas jonnekin. Näen, että koko elämä on yksi kasvutarina joka opettaa jatkuvasti meille kaikille aina jotain.
Asia on sitten vain, että haluaako oppia…
Valmentaminen
Valmentaminen on opettamista ja kasvattamista. Tärkeintä asioissa ei ole se, että kaikki tietävät, että sinä osaat tai, että sinä tiedät jotain. Tärkeintä on, mitä valmennettava oppii ja sisäistää.
Sehän se ratkaisee lopulta myös millaisia tuloksia saadaan aikaan ja meneekö tieto miten perille. Tähän vaikuttaa kommunikaatio, informaatio ja viestinnän selkeys.
Tietoa pitää olla ja perusteet valmentaa, että pystyy auttamaan, ohjaamaan ja erityisesti opettamaan. Tietoa tärkeämpää on kuitenkin välittäminen. Välittäminen on tässä tapauksessa mielenkiintoa asiakasta kohtaan, mutta samalla tarvittavaa tietoa siitä, että ”kaikki on varmasti selvää”..
Oppiminen lisää osaamista ja taitoa. Taidon lisäännyttyä kasvaa usein motivaatio, kun se mahdollistaa kokonaisvaltaisemman edistymisen ja tavoitteiden saavuttamisen.
TIEDÄN, että jokaisella asiakkaallani on omat tiedot ja kokemukset, jotka ovat arvokkaita. Siksi haluan varmistaa, että e-kirjani tarjoaa sinulle hyödyllistä ja merkityksellistä tietoa jokaiselle lukijalle. Olen avoin ja kuuntelen aktiivisesti asiakkaideni tarpeita ja ajatuksia, jotta voimme yhdessä löytää parhaat ratkaisut ja vastaukset heidän kysymyksiinsä ja huolenaiheisiinsa.
Valmennuksen alku
Valmennuksen alku on aina kriittisintä aikaa. Tiedonjano on kova, mahdollisesti yritetään oppia hetkessä kaikki. Tietoa voi myös annostella kerralla liikaa. Tulee ähky, kuten syömisestä.
Lisäksi on tärkeää yrittää hahmottaa jokaisen ihmisen kyvyt omaksua tietoa ja oppia tässä hetkessä. Tähän voi vaikuttaa merkittävästi elämäntilanne.
Aivojen kaikki muistipaikat voivat olla kuormittuneita,on stressiä ja unettomuutta. Tässä tilanteessa kannattaa miettiä, että kulkeeko tieto miten hyvin perille ja mitä asioissa kannattaa tehdä ja miten edetä…
Valmennuksen alussa jokainen valmentaja on korvaamaton tuki. Se vaatii myös valmentajalta panostusta. Tärkeää on pyrkiä kuitenkin heti yrittää saada ihminen kohti omatoimisuutta, itseohjautuvuutta ja tekemistä, osallistuttamalla häntä vaikkapa oman ravitsemuksensa suunnitteluun, aikatauluihin jne.
Opettamalla samalla tietoa ja taitoa, mitä missäkin tilanteessa vaaditaan. Tämä sitouttaa, tsemppaa ja rakentaa polkua eteenpäin…
Tietoa on sitten hirveästi saatavilla siellä ja täällä, ja sitä voi olla myös valmennettavalla. Houkutus voi olla kovakin, että antaa paukkua kerrasta yliäyräiden. Parempi on opettaa ja opastaa vähän kerrallaan, huolellisesti, kuin kerralla paljon ja huolimattomasti.
Lisäksi tärkeää pyrkiä näkemään epäolennaiset asiat ja nostaa esille tärkeitä ydinajatuksia. Asioiden perusteleminen on helppoa, kun tekemisen pohjaa tutkittuun tietoon, sekä vankkaan ja todeksi näytettyyn käytännön kokemukseen.
Valmentajan tietotaito ja kokemus taas karttuu ajan kanssa. Sitä voi kuitenkin kehittää siinä missä hauista, jos on vain siihen halukas.
Tämä kaikki taas rakentaa asiakasta kohti pysyvämpää muutosta ja tuloksia. Ei siihen, että oppi 5 viikon aikana syömään tietyn kaavan mukaan 100g kanaa ja 50g riisiä tai maitorahkan ja banaanin…
Älä oleta siksi, että tällainen ohjeistus on riittävää, kun tavoitteena on vaikkapa elämäntapamuutos. Se vaatii paljon muutakin, kuin, että asiakas syö maitorahkaa 3 kertaa päivässä…
…jos saat ajatuksesta kiinni?
Millainen on hyvä personal trainer?
Personal training on henkilökohtaista ja tavoitteellista valmennusta. Erityisesti se on opastamista ja opettamista. Näen itse personal trainerina toimimisen nykypäivänä entistä enemmän elämäntapakonsulttina. Melko hieno titteli vai mitä?
Valmennuksen tavoitteena on vastata asiakkaan tarpeeseen ja tavoitteisiin. Tavoitteet kannattaa kuitenkin asettaa realistisiksi ja alkuun hieman jopa lähteä hakemaan muutoksia riman alta kuin yli. Tämä siksi, että liika yrittäminen ja riman nostaminen HETI liian korkealle ei johda hyvään lopputulokseen.
Ei kukaan opi uimaankaan hetkessä tai, että hyppää sinne uima-altaan syvään päähän räpiköimään.
Onnistunut valmennus vaatii runsaasti panostusta, sekä itse personal trainerilta, mutta myös asiakkaan sitouttamista valmennukseen.
Pelkästään personal trainerin palkkaaminen ei tuo tuloksia, vaan asiakas pitää saada motivoitua kulkemaan kohti tavoitteita. Tämä vaatii tukea, kannustusta ja tutustumista asiakkaan elämään.
Se millaista ohjausta personal trainer kykenee antamaan, vaikuttaa taas osaamisen taso treenin, ravitsemuksen, terveyden ja hyvinvoinnin suhteen.
Tämä vaatii tietoa ja taitoa ravitsemuksesta, kuormitusfysiologiasta, anatomiasta, harjoittelun ohjelmoinnista ja entistä enemmän nykypäivänä myös ymmärtämään muutosprosessia. Tämä taas edellyttää psykologisia taitoja ja ymmärrystä.
Itse näen, että hyvä personal trainer on valmis kouluttamaan itseään käytännössä jatkuvasti eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että kantaa myös vastuunsa tiedon jakamisessa.
Ei levitä ja jaa tietoa miten sattuu, ei huuhaata ja ohjaa ihmisiä harhaan. Ymmärtää tiedettä, osaa tulkita tutkimuksia, etsiä tietoa oikeista lähteistä ja soveltaa tätä tietoa käytäntöön asiakkaiden kohdalle. Tutki, ota selvää asioista ja älä oleta näidenkään asioiden suhteen…
E-kirjani tarjoaa sinulle laajaa ja syvällistä tietoa terveellisestä elämäntavasta, ravitsemuksesta, treenaamisesta ja hyvinvoinnista. Tämä kirja voi saada sinut saavuttamaan omat tavoitteesi ja parantamaan elämänlaatuaan kokonaisvaltaisesti.
Mihin luotat?
Tässä voisi esittää kysymyksen, että mihin sinä luotat? Näyttöön ja tietoon pohjautuvaan valmennukseen, vai mututuntumaan. Kokemukset kentältä ovat kyllä tärkeitä ja näyttöä siitä mikä toimii ja mikä ei, mutta yhdistämällä tieteen – kokemuksen rakentuu vieläkin kovempi yhdistelmä!
Parhaassa tapauksessa personal trainer on asiantuntija. Valitettavasti kentällä hääräävässä villissä viidakossa toimii viidakon lait. Kun miettii personal trainerin tai vaikkapa jo sen netti-valmennuksen ostamista, on tärkeää tiedostaa se fakta, että ala on kirjava eri palveluntarjoajien suhteen.
Toimintatavat voivat esimeriksi poiketa merkittävästi toisistaan. Toisaalta sitten, joku sopii hyvin toiselle paremmin valmentajaksi kuin toinen. Se on taas positiivinen asia, että palveluntarjoajissa riittää vaihtoehtoja ja asiakkaan kannalta onkin tärkeää, että löytää itselleen sopivan ihmisen myös henkilökemioiden suhteen.
Samahan se on pari- ja ihmissuhteissakin, kaikki ihmiset eivät ”natsaa” keskenään…
Toki meriitit ja tulokset ovat nekin tärkeä osa kokonaisuutta. Personal trainer palvelut maksavat mitä maksavat. Lopulta asiakas maksaa tuloksista ja tästä syystä miksei palkkaus voisi perustua tuloksen saavuttamiseen? Lue tästä esimerkiksi valmennettavieni kokemuksista
Kenen kanssa PT tekee töitä?
Juoksuun erikoistunut pt ei ehkä ole se paras neuvomaan maksimaalisen lihaskasvun ja kehonmuokkauksen suhteen. Pt ei tarvitse kuitenkaan olla itse voimiltaan ja lihaksistolta äärimmilleen viritetty.
Toki sekin voi kertoa jotain, että hoikkien käsivarsien tilalla on jotain papua ja pt on riittävän katu-uskottava… tai edustaa hyvinvointia ja terveitä arvoja.
Kannattaa ottaa siksi aina selvää minkälaisten asiakkaiden kanssa pt työskentelee?
Millaisia on hänen tyypillisimmät asiakkaansa ja asiakasprofiilit?
Painonpudottajat ja rasvanpolttajat (kehonmuokkausta + muutosvalmennusta, koska pysyviä tuloksia…)
Lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä..
…Toki mukaan mahtuu kaikkea muutakin, mutta kaikessa ei voi vain olla hyvä. Kannattaa siksi aina erikoistua johonkin.
Personal trainer valmennuksen sisältö?
Yleisesti jos mietitään kokonaisuuksia ja mitä itse tiedän vastaavien palveluiden tarjoajia, niin raamit ovat monella samanlaisia:
Alkukartoitus ja lähtötilanteen selvitys
Mahdolliset alkutestit, mittaukset jne.
Treeniohjelma / liikuntasuunnitelma
Ruokavalio
Tapaamiset tai etätuki..
Yhteydenpito, seuranta jne.
No sitten asiakas vertaa näitä eri palveluita keskenään ja mitäs sitten? Tämähän ei vielä kerro sen enempää mistään? Esim: Siitä, että saako se pt yleensä aikaan muutoksia ja tuloksia ja onko tästä näyttöä, muutakin kuin asiakkaiden toteamukset…
Tässä jos mietitään vaikkapa ravitsemuksen aluetta, niin siinä jos missä voidaan mennä pahasti metsään. Edetään liian vauhdilla tai jopa se oma osaaminen ei vain riitä. Eikä sitä uskalla tunnustaa ja sitten olettaa, että kyllä tämä tästä.
Ravintovalmennus
Kaikilla asiakkailla on suuressa roolissa etenkin ravinto. Se on lopulta merkittävässä roolissa esimeriksi kehonkoostumuksen muuttamisessa. Isolle osalle ihmisiä saadaan aikaan jo järisyttäviä tuloksia keskittyen ravitsemuksen perusasioihin, mutta sekään, kun ei aina riitä…
Ravinnon suhteen ei voida lähteä siitä, että sama ruokaohjelma toimii vääjäämättä kaikilla optimaalisesti. Treenin ja ravinnon suhteen on isojakin yksilöllisiä eroavaisuuksia ja ravitsemuksen toteuttamiseen vaikuttaa myös niin monet psykologiset asiat, että ne on syytä pystyä huomioimaan valmennuksessa tarkkaan.
Tätä kautta voi sitten antaa laadukasta ja osaavaa elämäntapaohjausta työvälineitä ja keinoja juuri sen asiakkaan muutos tarvetta varten.
Valmentajalta voi ja kannattaa myös tarvittaessa pystyä kysymään asioista ja vaatia perusteluja asioiden suhteen, joita ei itse välttämättä ymmärrä.
Päästään siihen kysymykseen, että valmentajan ei pidä olettaa, että asiakas tietää? Ei siis kannata olla ylimielinen ”nämähän ovat näitä perusasioita”… Sitä se voi olla kyllä valmentajalle itselleen, mutta onko se muille niin? Siksi älä oleta!
Summa summarum:
Personal trainerin palkkaaminen voi olla ihan jäätävän hyvä idea kenelle tahansa, mutta samalla kertaa iso päätös joka voi vaatia harkintaa. Valmennus voi kuitenkin muuttaa ihmisen elämää merkittävästi ja parhaassa tapauksessa pysyvästi parempaan suuntaan.
Asioita kannattaa pohtia, koska kyse on juuri sinun hyvinvoinnista, tavoitteista, tuloksista ja lopulta lompakostakin…
Onneksi meitä on alalla monia huippuja! Löydät takuulla meistä joistakin itsellesi sopivan!
E-kirjan lukeminen tarjoaa mahdollisuuden oppia ja kehittyä omassa tahdissa ja omassa ympäristössä, mikä tekee siitä kätevän ja joustavan vaihtoehdon oppia treenaamisesta, ravinnosta ja hyvinvoinnista…
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Tarakan oma vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä onkin heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat voivat sitten aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivää nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita joilla voit kehittää muotoa, lihasmassaa ja voimaa pakaroihin.
Hei, Haluatko oppia tehokkaat treenit ja ruokavalion, jotka auttavat sinua muokkaamaan ja vahvistamaan tätä aluetta? Tähän oppaaseen on koottu kaikki tarvittava sinulle! Tämä maksuton e-kirja tarjoaa sinulle kattavan oppaan ruokavalion ja harjoitusten suhteen, jotta voit saavuttaa haluamasi tulokset.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenateessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmilla treeniliikkeillä, sen toivossa, että tarakka kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – niin ei!
Tehokkaampaa olisi kuitenkin panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä tehdä myöskään liian pitkiä toistojen määrää (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei suinkaan aina ja kaikessa).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle altiiksi täydellä lihaspituudella ja vielä, kun liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden.
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä joissa lonkan liikeradat pysyy suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Alla on hyviä liikkeitä joilla voit kehittää tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa pakaroihin. Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Jalkakyykky tangolla, smith + kyykyn eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
Askelkyykky (huom polvet) – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto tanko, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1 minuutti – 2 minuutia. Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehityt… Muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne minne halutaan!
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, voit lähteä kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Peppu ja ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat – Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittäävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla milltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Pakaroiden muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit mennettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Haluatko parempia tuloksia? Lataa opas…
Pyöreä pylly tykkäävät ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2g per painokiloa kohden. Usein tätä enempää ei tarvita…
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saadalisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasvikisen ja hyvien rasvojen saannista.
Pepputavoite
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu tehokkaasti ja lihasmassa kasvaa. Vain haastamalla itseäsi voit saada aikaan tuloksia. Muista myös riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta.
Tässä vielä tehokas ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet tuttuja:
1 treenipäivä:
Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
2 treenipäivä:
1) Maastaveto
4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2) Lantionnosto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
3 x 8-10, tauko 1-2 min
Tempo 3110
Huom: Maastaveto suorittavat lihakset ovat erityisesti koko takaketju!
3 treenipäivä:
1) Bulgarialainen askelkyykky
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa alasennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
Ps. Vaikka tavoitteenasi olisi pakaroiden kehittäminen, muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuuden merkitys! Eli et treenaa liian yksipuolisesti. Tämä lihasten tasapainon takia.
Lisää tuloksia saat ja kehittävää harjoittelua, kun klikkaat ja lataat oman oppaasi.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
