Hypertrofia harjoittelun perusteet

Hypertrofiaharjoittelu keskittyy lihasmassan maksimointiin, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista. Hyvä ohjelma perustuu samanlaisiin periaatteisiin kuin voimaharjoittelu – nostetaan raskaita painoja, käytetään moninivelliikkeitä ja edetään asteittain progressiivisesti. Vaikka moni yhdistää käsitteen hypertrofia korkeiden toistomäärien sarjoihin, todellisuudessa tehokas hypertrofiaohjelma on monipuolinen ja perustuu tasapainoiseen harjoitteluun eri intensiteettialueilla.

Hyvä hypertrofiaohjelma sisältää juuri sopivan määrän kovaa treeniä, jotta lihakset saavat maksimaalisen ärsykkeen. Tärkeää on kuitenkin huolehtia myös palautumisesta, sillä liiallinen treenimäärä voi heikentää kehitystä.

Priorisoi moninivelliikkeet

Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, vedot, punnerrukset ja soudut, ovat erittäin käyttökelpoisia hypertrofiaharjoittelussa, koska niillä voidaan kuormittaa paljon lihasmassaa ja rakentaa progressiota tehokkaasti. Ne eivät kuitenkaan ole fysiologisesti ylivoimaisia jokaiselle lihakselle tai jokaiselle harjoittelijalle. Liikevalinnan kannalta olennaisempaa on kohdelihaksen mekaaninen kuormitus, liikerata, nivelten sietokyky, stabiliteettivaatimus, stimulus–fatigue-suhde ja se, pystytkö tuottamaan liikkeessä laadukasta progressiota.

Eristävät liikkeet eivät ole vain treenin loppuun jätettävää koristetta. Ne voivat olla erittäin tehokkaita, kun halutaan kasvattaa tiettyä lihasta ilman, että muut lihakset tai yleinen väsymys muodostuvat rajoittavaksi tekijäksi. Hyvä hypertrofiaohjelma käyttää moninivel- ja eristäviä liikkeitä tarkoituksen mukaan – ei liikehierarkian vuoksi.

Hypertrofia: Korosta progressiivista ylikuormitusta

Kun harjoittelija kehittyy, saman harjoitusannoksen suhteellinen kuormittavuus muuttuu. Siksi ohjelman täytyy ajan myötä tuottaa riittävä ärsyke myös vahvemmalle ja taitavammalle keholle. Tämä ei tarkoita, että tankoon pitäisi lisätä painoa jokaisessa harjoituksessa. Progressio voi näkyä suurempana kuormana, useampina laadukkaina toistoina, parempana liikeratana, vakaampana tekniikkana tai kykynä tehdä enemmän tarkoituksenmukaista työtä samalla koetulla rasituksella.

Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi. Se ei ole yksittäinen treenikikka vaan pitkän aikavälin seuraus siitä, että harjoitus ja suorituskyky kehittyvät. Jos jokainen maanantai vaatisi uuden levyn tankoon, fysiologia olisi huomattavasti helpompi laji kuin se todellisuudessa on.

Hypertrofiaa voidaan saavuttaa varsin laajalla kuormitus- ja toistoalueella, kun sarjat ovat riittävän vaativia. Raskaammat kuormat kehittävät samalla tehokkaasti maksimivoimaa, kun taas kevyemmillä kuormilla tarvitaan yleensä enemmän toistoja ja lähempänä failurea työskentelyä, jotta korkean kynnyksen motorisia yksiköitä rekrytoidaan riittävästi. 4–10 toistoa voi olla käytännöllinen alue monissa liikkeissä, mutta se ei ole biologisesti parempi hypertrofia-alue.

Ohjelmassa voi siis käyttää raskaita, keskiraskaita ja kevyempiä sarjoja. Kuormitusalue valitaan liikkeen, tavoitteen, nivelten kuormituksen, sarjan vaativuuden ja kokonaisväsymyksen perusteella. Hypertrofia ei tarkista ennen kasvamista, osuiko sarja salimaailman pyhään toistoikkunaan.

Tee oikea määrä sarjoja joka viikko

Harjoitusvolyymin ja hypertrofian välillä on annos–vaste-suhde ainakin tiettyyn pisteeseen asti: liian pieni ärsyke voi rajoittaa kehitystä, mutta lisäsarjojen rajahyöty pienenee samalla kun väsymyskustannus kasvaa. Tutkimuksissa käytetään usein viikoittaisten sarjojen määrää volyymin käytännöllisenä mittarina, mutta 10–20 sarjaa lihasryhmälle ei ole universaali optimaalinen alue. Harjoitustausta, liikkeet, sarjojen vaativuus, frekvenssi, palautuminen ja yksilöllinen vaste muuttavat tarvittavaa annosta.

Jos kehitys pysähtyy, volyymia voidaan lisätä asteittain – mutta automaattinen +20 % ei ole fysiologinen laki. Ensin kannattaa tarkistaa suorituskyvyn trendi, tekniikka, RIR/RPE, harjoitusfrekvenssi, ravinto, uni ja se, onko nykyinen volyymi oikeasti palautettavissa.

Käytännössä lisää tarvittaessa pieni määrä laadukasta työtä ja seuraa vastetta. Jos suorituskyky, toistot tai kuormat kehittyvät ja palautuminen pysyy mukana, suunta on todennäköisesti järkevä. Jos lisäsarjat vain kasvattavat väsymystä, olet lisännyt harjoituspäiväkirjaan numeroita – et välttämättä hypertrofiaa.

Esimerkki ohjelma:

• Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
• Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
• Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
• Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon...

Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!

Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.

Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…

Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.

Treenit ovat:

1. Työntävät rinnalle + ojentaja
2. Vetävät selälle
3. Yläkehoa A - Hartiat
4. Alavartaloa
5. Koko kehoa

Treeni 1 - Työntävät rinnalle + ojentaja

1. Penkkipunnerrus tangolla - 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
2. Vinopenkki tangolla tai käsipainot - 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla - 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
4. Kapea penkkipunnerrus tangolla - 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä

+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)

Treeni 2 - Vetävät selälle

1. Maastaveto tangolla - 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
2. Kulmasoutu käsipainolla - 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
3. Ylätaljaveto vasta tai myötäote - 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
4. Alataljasoutu - 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.

+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa

Treeni 3 - Ylävartalo (hartiat)

1. Pystypunnerrus laite tai käsipainot - 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
2. Hauiskääntö tangolla - 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
3. Vipunostot sivulle käsipainot - 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
4. Vipunostot kulmassa käsipainot - 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min

• Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2

Treeni 4 - Alavartalo

1. Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky - 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
2. Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
3. Polven koukistus makuulta tai istuen - 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
4. Pohjeliike istuen - 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä

Treeni 5 - Koko kehon harjoitus

1. Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla - 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
2. Kulmasoutu levytangolla - 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
3. Pystysoutu tangolla - 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
4. Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
5. Hammer käännöt käsipainot - 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus

+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)

Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää... yhteensä 100 sivua!

5 vinkkiä ruokavalioon - tavoitteena kehittää lihasmassaa

Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat

Lihaskasvua tavoiteltaessa riittävä energiansaatavuus tukee harjoittelua, palautumista ja uuden kudoksen rakentamista. Maltillinen energiaylijäämä voi olla käytännöllinen etenkin kokeneelle harjoittelijalle, joka tavoittelee mahdollisimman tehokasta massanlisäystä, mutta lihaskasvu ei fysiologisesti vaadi jokaiselta ihmiseltä täsmälleen samaa ylijäämää.

Aloittelija, harjoitteluun palaava tai enemmän rasvakudosta kantava voi kasvattaa lihasmassaa myös energiatasapainossa ja joissakin tilanteissa energiavajeessa. Siksi en määrää kaikille automaattisesti 110 % TDEE:stä. Seuraa kehonpainon trendiä, suorituskykyä, palautumista ja kehonkoostumuksen muutosta ja säädä energiansaantia tavoitteen mukaan.

Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja

Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.

Proteiini: Hypertrofiaa tavoittelevalla kokonaisproteiininsaanti on tärkeämpi kuin yhden maagisen luvun metsästys. Noin 1,6 g/kg/vrk on tutkimuksissa hyvä väestötason kohta, jonka jälkeen lisähyöty lihasmassalle keskimäärin pienenee, mutta käytännössä esimerkiksi noin 1,6–2,2 g/kg/vrk on monelle toimiva haarukka. Energiavajeessa, hyvin vähärasvaisella urheilijalla tai yksilöllisistä syistä tarve voi olla suurempi.

Hiilihydraatit: Hiilihydraatit tukevat erityisesti harjoituskapasiteettia ja lihasglykogeenin saatavuutta. Tarve riippuu harjoitusmäärästä, kokonaisenergiasta ja lajista – siksi en lukitse jokaista hypertrofiaharjoittelijaa samaan 40–60 energiaprosenttiin. Riittävä glykogeenin saatavuus voi auttaa ylläpitämään laadukasta volyymia, mutta hiilihydraatti ei itsessään paina lihassolussa mystistä KASVA-nappia.

Rasvat: Rasvaa tarvitaan muun muassa välttämättömien rasvahappojen saantiin, solukalvoihin ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Hypertrofia ei edellytä automaattisesti vähärasvaista ruokavaliota tai täsmälleen 20 energiaprosentin rasvansaantia. Makroravinteet sovitetaan kokonaisenergiantarpeeseen, harjoitteluun, terveyteen ja ruokavalion toteutettavuuteen.

Nuku tarpeeksi

Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!

Käy lenkillä

Aerobinen harjoittelu voidaan yhdistää hypertrofiaharjoitteluun ilman, että lihaskasvu automaattisesti kärsii. Kestävyys- ja voimaharjoittelun niin sanottu interference effect riippuu muun muassa kokonaiskuormituksesta, lajista, harjoitusten ajoituksesta, energiatasapainosta ja palautumisesta. Aerobinen harjoittelu ei myöskään itsessään “nopeuta lihaskasvua”, mutta hyvä peruskunto voi tukea työkapasiteettia ja palautumista harjoitusten välillä.

• Valitse aerobisen määrä ja teho niin, etteivät ne syö alavartalon voimaharjoittelun laatua.
• Pyöräily voi joissakin tilanteissa olla juoksua helpompi yhdistää suureen jalkojen voimaharjoitusmäärään, mutta juoksemista ei tarvitse kieltää.
• Jos kaksi kovaa harjoitusta häiritsevät toisiaan, niiden erottaminen eri ajankohtiin tai päiville voi auttaa.
• Seuraa kokonaisuutta: suorituskykyä, jalkojen paikallista väsymystä, unta, energiansaantia ja sitä, pystytkö edelleen progressioon salilla.

Lisäravinteet

Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.

Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.

Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:

1. Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
2. Kreatiini monohydraatti - Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
3. Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv - Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
4. EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.

On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.

Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!

Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Sinua voi kiinnostaa seuraavat aiheet - joten lue lisää...

https://www.anttirossi.fi/dieetin-jalkeen-paluu-entiseen/

https://www.anttirossi.fi/treenaava-nainen-ja-hiilihydraatit/

https://www.anttirossi.fi/kuntosaliharjoittelu-ja-ruokavalio-osa-1/

https://www.anttirossi.fi/kuntosaliharjoittelu-ja-ruokavalio-osa-2/

Lue seuraavaksi

👉 Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1

👉 21 hypertrofiaharjoittelun keinoa lihaskasvuun

UKK: Treeniohjelma hypertrofiaharjoittelua varten