Hypertrofia harjoittelun perusteet

Hypertrofiaharjoittelu keskittyy lihasmassan maksimointiin, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista. Hyvä ohjelma perustuu samanlaisiin periaatteisiin kuin voimaharjoittelu – nostetaan raskaita painoja, käytetään moninivelliikkeitä ja edetään asteittain progressiivisesti. Vaikka moni yhdistää käsitteen hypertrofia korkeiden toistomäärien sarjoihin, todellisuudessa tehokas hypertrofiaohjelma on monipuolinen ja perustuu tasapainoiseen harjoitteluun eri intensiteettialueilla.

Hyvä hypertrofiaohjelma sisältää juuri sopivan määrän kovaa treeniä, jotta lihakset saavat maksimaalisen ärsykkeen. Tärkeää on kuitenkin huolehtia myös palautumisesta, sillä liiallinen treenimäärä voi heikentää kehitystä.

Priorisoi moninivelliikkeet

Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset ja yläpainonnostot, ovat hypertrofiaharjoittelun kulmakivi. Näissä liikkeissä useat suuret lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti, mikä maksimoi lihasaktivaation ja mahdollistaa suurempien kuormien käytön. Tutkimusten mukaan nämä liikkeet ovat ylivoimaisia lihaskasvun näkökulmasta.

Eristysharjoitukset, joissa treenataan yhtä lihasryhmää ja niveltä kerrallaan, voivat täydentää ohjelmaasi. Niiden paikka on erityisesti harjoitusten loppupuolella tai silloin, kun haluat kohdistaa huomiota tiettyihin heikkouksiin. Suurin osa energiastasi tulisi kuitenkin käyttää moninivelliikkeisiin, jotta saat mahdollisimman paljon irti treeneistäsi.

Hypertrofia: Korosta progressiivista ylikuormitusta

Lopettaessasi lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.

Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.

Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.

Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja säästeliäästi.

Tee oikea määrä sarjoja joka viikko

Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofia, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.

Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.

Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma, kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron.

Esimerkki ohjelma:

• Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
• Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
• Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
• Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…

Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!

Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.

Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…

Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.

Treenit ovat:

1. Työntävät rinnalle + ojentaja
2. Vetävät selälle
3. Yläkehoa A – Hartiat
4. Alavartaloa
5. Koko kehoa

Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja

1. Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
2. Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
4. Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä

+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)

Treeni 2 – Vetävät selälle

1. Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
2. Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
3. Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
4. Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.

+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa

Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)

1. Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
2. Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
3. Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
4. Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min

• Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2

Treeni 4 – Alavartalo

1. Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
2. Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
3. Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
4. Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä

Treeni 5 – Koko kehon harjoitus

1. Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
2. Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
3. Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
4. Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
5. Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus

+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)

Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!

5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa

Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat

Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.

Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.

Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja

Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.

Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.

Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.

Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.

Nuku tarpeeksi

Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!

Käy lenkillä

Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
• Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
• Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
• Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.

Lisäravinteet

Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.

Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.

Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:

1. Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
2. Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
3. Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
4. EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.

On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.

Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!

Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Sinua voi kiinnostaa seuraavat aiheet – joten lue lisää…

https://www.anttirossi.fi/dieetin-jalkeen-paluu-entiseen/

https://www.anttirossi.fi/treenaava-nainen-ja-hiilihydraatit/

https://www.anttirossi.fi/kuntosaliharjoittelu-ja-ruokavalio-osa-1/

https://www.anttirossi.fi/kuntosaliharjoittelu-ja-ruokavalio-osa-2/

Lue seuraavaksi

👉 Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1

👉 21 hypertrofiaharjoittelun keinoa lihaskasvuun

UKK: Treeniohjelma hypertrofiaharjoittelua varten