Valmentaja – asiakkaan kuuntelu, toiveiden huomioiminen, jokaisen ottaminen huomioon omana yksilönä on todella tärkeää.
Samoin sekin, että pyrkii miellyttämään asiakastaan mahdollisuuksien mukaan, ainakin siihen pisteeseen asti, että se ei vaaranna tulosten ja tavoitteiden saavuttamista.
Treenaaminen on kivaa, kaiken treenaamisen ei myöskään tarvitse olla aina tavoitteellista, joskus riittää ihan sekin, että on vain ihan tosi nastaa liikkua ja toteuttaa asioita!
Valmentaja voi aina miettiä kuitenkin mitä ihmiset haluavat? Miksi ihmiset palkkaavat esimerkiksi juuri minut, on se syy, että ihmiset haluavat saada tuloksia ja lopulta tulokset ovat myös niitä joista meille maksetaan! Ihan sama syy se on itsellä vetää salikengät jalkaan ja lähteä vetämään maasta rautaa. Syy on se, että haluan saada aikaan kehitystä, tuloksia, muutoksia…
Mitä virheitä valmentaja voi sitten tehdä?
1. Tiedon puute
Kukaan ei voi tietää kaikkea ja se joka luulee tietävänsä kaikesta kaiken, ei tiedä lopulta sitäkään vähää!
Kuitenkin tietyt perusteet on syytä hallita ja ymmärtää. Perusteet jotka vaikuttavat ja ohjaavat esimerkiksi harjoittelun suunnittelua, toteuttamista jne. Ei ole koskaan ihan sama miten ketäkin liikuttaa…
Siksi parhaat valmentajat tiedostavat sen, että he eivät ole vain voimaharjoittelun / kuntosaliharjoittelun asiantuntijoita. Ei vaikka siihen voisi ollakkin eniten annettavaa, paukkuja ja omaa osaamista, jota tuoda parhaalla mahdollisella tavalla esille ja niin, että se hyödyttää juuri omaa asiakaskuntaansa…
Parhaat valmentajat ovat ihan jotain muuta sillä he ovat, suorituskyvyn parantamisen asiantuntijoita.
Suorituskyky muodostuu samalla kertaa muun muassa fyysisestä, henkisestä, mielen ja tunteiden suorituskyvystä.
Fyysiseen vaikuttaa tärkeänä osana liikunta (miten treenataan jne), ravinto (miten syödään jne), lepo.
Henkiseen muun muassa omat arvot jotka ohjaavat sinua eteenpäin tai vastaavasti syöt itseltäsi energiaa.
Mielen suorituskyky niin että keskitytkö siihen mitä olet tekemässä. Oletko miten fokusoitunut vai viekö ajatuksesi sinua helposti minne sattuu?
Tunteet niin, että innostutko harrastamaan liikuntaa, kehittymään ja olemaan motivoitunut jne.
On täysin ok keskittyä kuntosali maailmaan ja harjoitteluun siellä, mutta jos halutaan parantaa ihmisen suorituskykyä kokonaisvaltaisesti puhutaan jo paljon laajemmista kokonaisuuksista. Siihen liittyy useita monia eri tekijöitä, jotka pitää osata ottaa huomioon jokaisen kohdalla erikseen!
Siksi omaa tekemistä, ajattelua ei pidä antaa rajoittaa ja ajatella asioista liian suppeasti.
Jos jättää huomioimatta ravinnon tärkeyden, palautumismekanismit, mielen kiemurat, motivaatiotekniikat, vammojen ehkäisyn, kuntoutuksen, kuormitusparametrit jne, toiminta ja osaaminen pysyy juuri siinä poterossa missä juuri nyt olet. Ja kyllä sekin voi olla ok ja se voi riittää monelle, mutta riittääkö se?
Eikä vain se, että jos haluat olla loistava valmentaja, sinun ei tarvitse tietää näistä kaikista asioista vähän, vaan tärkeintä tässä on se, että miten näitä asioita yhdistetään isommaksi suunnitelmaksi, eli ihmistä palvelevaksi kokonaisuudeksi.
2. Treeni ja ravinto!
Harjoittelu ja oikea ravitsemus kulkevat käsi kädessä.
Tuloksista jopa 80% on kiinni itse ravitsemuksesta. Siksi ei ole ihan sama millaista ravinto-neuvontaa ja ohjeistusta ihmisille jakaa.
Se että jos tavoitteena on vaikkapa saada rasvaa pois, ei toimi, että syömiseen ei paneuduta ja yritetään sitten kompensoida asioita lisäämällä vaikkapa kestävyysharjoittelua siinä toivossa, että ihminen laihtuu….
Siksi olisi tärkeää osata ottaa jokaisen kohdalla aineenvaihdunnan vaatimukset? Ikä, paino, pituus, aktiivisuus, miten ja kuinka paljon liikuntaan, uni, stressi jne.. Pahimmillaan väärillä liikuntaan liittyvillä ohjeilla ei tueta ja auteta ihmistä kohti tavoitteita vaan poispäin niistä.
Tässä olisi siksi tärkeää huomioida harjoittelun kokonaistoleranssia. Käytännössä ymmärtää se, että jollekkin toiselle joku treeni määrä voi olla liikaa, kuin taas toiselle se on liian vähän = ei kehittävää. Peruskunto, kuntotaso, taustatekijät jne. Toiset ihmiset kykenevät liikkumaan tehokkaammin kuin taas toiset… Kuitenkin tässäkin on omat lain-alaisuudet joita vastaan ei kannata sotia, mutta harjoittelua on osattava säätää ihmisen kuntotason mukaan, jotta ketään ei yli- tai alitreenaa! Ei edes niiden tulosten saavuttamisen toivossa…
Koska se voi vain saada pahimmallaan hallaa kehon aineenvaihdunnalle…
3. Tiukka, tyly, vaativa valmentaja
Sopiva jämäkkyys on hyvä asia. Mutta onko sitten se, että on tosi tiukka, jopa tyly hyvä juttu?
Se voi kostautua pitkällä aikavälillä, etenkin jos se ”tiukka” valmentaja ei erota pakaroita kyynärpäistä… Sen tiukan ”asenteen” alle voi piiloutua helposti ja peittää sillä omaa epävarmuuttaan ja osaamistaan…
Valmentaja voi huutaa, piiskata, vaatia ja käskyttää, mutta se tekee kyllä kyseisestä valmentaja ihan muuta kuin ihmisläheisen ja osaavan…
Mieti miten vanhemmuus toimii? Toimiiko se, että vanhempi on jatkuvasti kireä, huutaa jne. Ja yrittää välittää viestinsä niin. EI! Elä syö sipsejä…
Et saa tehdä niin… EI, EI, EI…
Eikö siinä käy niin, että viesti ei mene kyllä ainakaan jakeluun?
Vastaavasti jos on aihetta/syytä voi olla napakka, kertoa ja perustella sen mikä nyt ”mättää”, mitä kannattaisi ottaa huomioon ja silti osata huomioida asiakas omana yksilönä jota voi myös kuunnella ja auttaa oppia ymmärtämään…
Jatkuu huomenna…
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille!
Mikä tämä vaara sitten on? Erityisesti ikääntyessä…
Ihminen on vahvimmillaan 20-30 vuoden iässä. Toki itse olen yli 40 vuotta ja tällä hetkellä vahvempi kuin 20 vuotta sitten tai 10 vuotta sitten. Miten se on mahdollista ja miten itse yritän välttää tätä kyseistä vaaraa?
Sitten alkaa vaara ja inflaatio iskee, vähän samalla tapaa kuin talous voi sukeltaa. 30 vuoden jälkeen tästä alkaakin sitten alamäki, voimat alkavat heikentyä hitaasti, mutta kuolettavan varmasti…
Mitä enemmän ikää alkaa tulla ja etenkin 60 vuoden kohdalla vauhti vain kiihtyy ja alamäki käy jyrkemmäksi! Tällöin alkaa vaara vaania ns. Sarkopeniä, lihasten surkastuminen…
Esim: 70 vuotiaalla miehellä etureiden lihakset ovat jopa -25% pienemmät mitä 20 – 30 vuotiaalla nuoremmalla. Erityisesti lihaksistosta häviää nopeita lihassoluja, joita tarvitaan terävissä liikkeissä ja suurempien painojen nostamisessa.
Arkiaskareet voivat vaikeutua, itsenäinen selviytyminen voi olla haastavaa. Nuoremmillehan se ei sitä ole, mutta ikääntyville voi olla… Ok, en halua kuulostaa masentavalta, vaikka siltähän tämä kyllä kuulostaa, vai mitä?
Turha myöskään Jeesustella asiasta, koska se ei paranna tilannetta…
Liikunta-alaa vaivaa nykyään ongelma. Se on se, että kaikki on kauhean kivaa. Tehdään asioita jotka eivät tuota todellisia tuloksia. Paljon puhutaan siitä, että pääasia, että ”tehdään jotain”…
Ok, no on kiva tehdä asioita ja ”jees” asioita, mutta se kaikki ei todellakaan tuota sinulle tuloksia ja kehitä sinua eteenpäin!
Se kaikki kiva ei riitä kehittämään lihaskuntoa, mutta jos et halua saada tuloksia niin, niitä on myös turha odottaa kaikella sillä ”kivalla” tekemisellä…
Mitä estää vaaran synty?
Siitäkö, että nostetaan limsapulloa 2 kertaa viikossa, vai tehdään lihaskuntoharjoittelua 2kertaa viikossa? Tällä on eronsa. Vai käytkö tekemässä mökillä hommia 4 kertaa vuodessa ja odotat, että saat aikaan tuloksia. Ei, se ei vain toimi niin!
Mikä sitten toimii nuoremmille, mutta myös vanhemmille?
Harjoittele voimaa 2 – 3 kertaa viikossa
Tee koko kehon harjoitus läpi jokaisella treeni kerralla, jossa on mukana 4-6 tai 8-10 harjoitusta (se riittää)
Tee 1-3 sarjaa per harjoitusliike.
Pyri kuitenkin tekemään heti 2 sarjaa!
Käytä 8-15 toiston toisto-aluetta. Aluksi voit tehdä pidempiä toistoja, että kehosi vahvistuu ja saa lisää kestävyyttä. Vähennä sitten voimien lisääntyessä toistoja (esim 1 kuukausi pidempiä, 2 kuukausi lyhyempiä) Toista sitten uudelleen…
Lepää sarjojen välissä n. 90-120 sekuntia. Lepää kunnolla, että sarjat kehittävät hyvin ja sarjojen vastus on kehittävällä tasolla!
Mieti harjoitteissa liikkeitä niin, että ne voivat olla osaksi nopeusvoimaharjoituksia + arkea tukevia liikkeitä! (Ennaltaehkäisee kaatumista jne).
Eli pitkälti käytännössä samoja vinkkejä kuin myös nuoremmillekkin 😉
Älä luovuta vaan iske vastaan!
Lihaskuntoharjoittelu voi kehittää lihaskuntoa olipa ikä mikä tahansa! Erityisesti jos nuorena ei ole ollut liikunnallinen, niin saliharjoittelun / lihaskuntoharjoittelun aloittaminen kannattaa viimeistään +/-50 vuotiaana.
Lihaskuntoharjoittelu on parasta mitä voit tehdä sarkopeniää vastaan! Se on sama kuin olisi esim: Vakuutus takataskussa pahanpäivän varalle…
Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos?”.
Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta jotka eivät itse harrasta voimailua.
Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salile, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä 😀 Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata 😉
Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.
Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.
Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.
Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.
Kun haluat nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.
Penkkipunnerrus tekniikka
Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla niin tanko osuu ranteen kohdalle.
Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
Irrota tanko irti varmistimista
Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea
Eikun penkkaamaan..
Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.
Tanko ylös rinnasta..
Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
Ylöstyöntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
Palauta tanko takaisin suorille käsille.
Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi.
Vinkkejä:
Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.
Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.
Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.
Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä.
Älä tee siis kuten minä tein joskus aikoinaan. Hahaa…
Video todisteena!
Näillä ohjeilla nuorempana olen saanut penkkipunnerruksessa oman ennätykseni 150 kg!
Kevyitä penkkejä!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.
Kyykkyjäkin on moneen eri lähtöön. On etukyykkyä, takakyykkyä, boxi-kyykkyä, maljakyykkyä (goblet kyykky), sissy kyykkyä, valakyykkyä jne. Teknisesti syväkyykyt (kyykky noin 140 asteen kulmaan) ovat kyykyistä tehokkaimpia, mutta niiden kanssa tulee olla varovainen ja ne tulee tehdä aina teknisesti oikein.
Huomioi tämä kyykyssä
Ennen kuin menet kyykkyyn..
Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
Seiso tukevasti tangon alla ja irroita tanko irti telineestä.
Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
Aseta jalat hieman lantioa leveämmälle, niin pääset teknisesti hyvin kyykkyyn. Lantio ”putoaa jalkojen väliin”.
Voit avata jalkoja hieman ulospäin. Tämä taas aktivoi lonkan ulkokiertäjät ja helpottaa liikkeen tekemistä.
Varmista kuitenkin, että polvet ja varpaat linjautuvat liikkeen aikana samaan suuntaan. Polvet eivät saa kääntyä kyykyn aikana sisään tai ulospäin.
Kyykkyyn..
Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta eteenpäin.
Jännitä kehosi lihakset
Laskeudu tästä rauhallisesti alas kunnes polvikulmasi on noin 90 astetta, eli reidet ovat vaakatasossa lattia linjan mukaisesti.
Kontrolloi liikettä koko alaslasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.
Ja takaisin ylös..
Liikeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
Toista nyt aloituksen vaiheet.
Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.
Kyykyn syvyys
Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.
Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.
Eikun kyykkyyn!
Videolla yksi kyykyn variaatioista. Boxi-kyykky.
Huom: Liikkeessä lantiota ei tarvitse käyttää takana, kuten minä teen. Riittää, että pakarat hipaisevat boksin reunaa ja sitten ylös.
Jalkakyykky vai maastaveto? Kumpi on kuningasliike? Jos minulta kysytään niin kuningasliike on ehdottomasti mave. Jos myös kysyttäisiin mikä yksittäinen harjoitus pitäisi valita ohjelmaan, jos mitään muuta liikettä ei tekisi, niin se olisi maastaveto.
Maastaveto moninivelliikkeenä on yksi parhaista ja tehokkaimmista liikkeistä, kun ajatellaan voimanhankintaa.
Tekniikka edellä
Maastavetoa voi pitää helppona liikkeenä. Eikö riitä, että otetaan hyvä ote tangosta ja vedetään tanko ylös niin pitkälle, että ollaan pystyasennossa. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen.
Kaikki lähtee liikkeelle hyvästä alkuasennosta. Veto täytyy saada lähtemään lattiasta suoraan ylös, niin että tanko piirtää suoraa viivaa kohtisuoraan ylös. Tämä myös tekee liikkeestä taloudellisemman ja saa isompia rautoja ylös.
Ennen kuin vedät tankoa ylös tarkista seuraavat asiat kuntoon
Aseta jalat noin lantion leveydelle tukevaan haara-asentoon. Jalkaterät ja polvet linjautuvat samansuuntaisesti hieman ulospäin.
Jalkojen avaaminen hieman ulospäin saa lonkan ulkokiertävät aktivoitumaan, tämä helpottaa liikkeen tekemistä ja saat tuotettua enemmän voimaa kehosta.
Ota tankosta tukeva myötäote tai ristiote niin, että kädet tulevat heti jalkojen ulkopuolelle. Jos vedät ristiotteella vaihda käsien asentoa, että selkälihakset eivät kehity toispuoleisesti.
Kun otat tangosta kiinni vedä tangosta ns. Löysät pois, jännitä samalla yläselän lihakset, aktivoi lavat ja kierrä kyynärpäitä aavitus taakse.
Vedä seuraavaksi kunnolla happea sisään ja jännitä keskivartalon tukevat lihakset.
Vetoasennossa lavat tulisivat olla tangon päällä. Olkapäät voivat ylittää tangon etupuolen. Tämä siksi, että veto lähtee kohtisuoraan ylös.
Pidä myös pää selkärangan jatkona. Eli älä tuijota suoraan eteen, älä ylös , vaan pidä päätä samassa linjassa muun kehon kanssa. Katse suuntautuu siis alas etuviistoon.
Seuraavaksi voit sitten lähteä vetämään tangon ylös maasta
Pidä painopiste tukevasti kantapäillä + puolivälissä jalkapohjaa. Mieti, että painat jalat lattian läpi vedon vaiheessa
Tangon irrotessa maasta aktivoi päällikkö lihakset, pakarat käyttöön, eli purista pakaroita tiukaksi. Pakara vaikuttaa lantion ojennukseen joka edelleen saa sinut suoristumaan liikkeen loppuasentoon. Pakaroiden aktivointi ehkäisee myös sen, että et pääse yliojentamaan alaselkää, joka on liikkeessä virheasento.
Yritä aktivoida lihakset kunnolla käyttöön ennen vetoa. Viritä siksi lihakset jännittyneiksi ja vapauta energia vedon lähtiessä liikkeelle. Pyri Kuitenkin pitämään happi ja hengitys kurissa liikkeen aikana. Tämä auttaa pitämään sopivaa painetta vatsontelossa ja auttaa sinua pitämään lihakset tiukkoina.
Palauta tanko takaisin maahan
Tanko kannattaa palauttaa suhteellisen räväkästi maahan, niin että et ylikorosta liikkeen eksentristä vaihetta, ellei tämä ole tarkoitus harjoittelussasi. Tee se kuitenkin hallitusti.
Pidä tanko lähellä vartaloa ja palaa takaisin samaa linjaa, liikerataa pitkin lähtöasentoon, josta lähdit liikkeelle.
Vapauta jännitystä pois pakarasta ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selkä ei saa etenkään pyöristyä liikkeen missään vaiheessa eikä sinne saa tulla myöskään ylinotkoa. Pidä siksi edelleen erityisesti keskivartalon lihakset tiukkana.
Videolla omat suoritukset maastavedosta
Tangossa minulla maastavedossa rautaa 200kg, kehonpainon ollessa 85kg.
Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?
Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.
Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.
Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.
Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!
Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.
Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä..
Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.
Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynävarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedetyttyä vastustajan mattoon. No ei varmaankaan…
Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihaskselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.
Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?
Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.
Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen. Sillä on siis eronsa treenaatko liikettä vai lihasta?
”Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala