Onko lapsen paikka kuntosalilla – vai missä se on?
Tämä kysymys jakaa mielipiteitä enemmän kuin mikään muu liikuntaan liittyvä aihe tällä hetkellä. Kohu sai alkunsa, kun YLEN suosikkitoimittaja Laura Arffman avatui instagramissa siitä, kun häntä ja hänen lastaan on pyydetty poistumaan Helsinkiläiseltä kuntosalilta.
Kuntosali perusteli asiaa, että lapsilta on salille pääsy kielletty.
Arffman vastaus asiaan oli, että hänen lapsensa osaa kyllä käyttäytyä. Ja näin sen tulisi olla. Lasten kuten aikuisten tulisi osata käyttäytyä eri tilanteissa niiden vaatimalla tavalla. Eri liikuntaketjujen johto kuten Liikku ja EasyFit on kommentuinut asiaa, että heillä on käytäntönä rajata lapset pois ikärajan mukaan. Perusteena turvallisuus.
Näin myös luonnollisesti on. Saliketjulla on siihen oikeutensa, koska he myös sen palvelun tuottavat asiakkaille.
Toiset sanovat suoraan: “Lapset eivät kuulu salille”
Toiset taas näkevät sen mahdollisuutena.
Mutta totuus on tämä:
Kysymys ei ole kuntosalista. Kysymys on vastuusta.
Elämässä on riskejä – kaikkialla
Pysähdytään hetkeksi.
Missä ei olisi riskejä?
Leikkipuisto
Uimaranta
Pyöräily
Liikenne
Eläintarha
Auttaako se, että kaikki kielletään? Vai pitäisikö opettaa, miten toimitaan? Lapsi ei synny tietämään, ettei kättä työnnetä leijonan häkkiin. Se opetetaan. Täsmälleen samalla tavalla opetetaan liikkuminen, käyttäytyminen ja ympäristössä toimiminen. Lopulta opettamista ja oppimista kaikki.
Kuntosali ei ole ongelma. Usein se on vastuun puute.
Moni keskustelu menee pieleen yhdessä kohtaa. Keskitytään paikkaan.
Mutta todellinen kysymys on: kuka kantaa vastuun?
Ei kuntosali. Ei muut treenaajat. Ei yhteiskunta.
Vastuun kantaa vanhempi. Niin tulisi olla, mutta niin ei kuitenkaan aina ole.
Ja tämä pätee kaikkialla:
uimarannalla
huvipuistossa
leikkipuistossa
Kuntosalilla.
Missä tahansa.
Oma tarina
Aloin treenaamaan 14 – 15 vuoden ikäisenä kuntosalilla. Kukaan ei kieltänyt tulemasta. Sali jonne menin oli vielä Kaupungin “hurjin” paikka. Kovimmat kaverit kävivät siellä ja sen huomasi. Onneksi en pelästynyt ja kääntynyt pois.
Kuntosalilla minusta otettiin hyvä koppi. Salin vanhemmat konkarit opastivat. Tulivat tutuiksi. Saman teki salin omistaja joka opasti vahvaan alkuun.
Näin myöhemmin vuosikymmenien jälkeen voin todeta, että onneksi niin tapahtui. Liikunta ja hyvinvointi on antanut sisällön elämään. Siitä tuli osa arkea. Työni ja se, että olen saanut auttaa tuhansia muita voimaan paremmin yli 13 vuoden ajan.
Uskosin, että ilman nuoruuden hyvää kokemusta – niin ei välttämättä olisi.
Säännöt ovat olemassa syystä – mutta ne eivät ratkaise kaikkea
Kuntosalit asettavat sääntöjä:
turvallisuuden vuoksi
vastuun vuoksi
yhdenvertaisuuden vuoksi.
Ja tämä on täysin oikein. Jos käytät palvelua, noudatat sääntöjä. Se on selvä. Samoin se on itsellä, sopimus on sopimus. Mutta tässä kohtaa tulee tärkeä nyanssi:
Säännöt suojaavat massaa. Vastuu ratkaisee yksilötasolla.
Lapsi ei opi liikkumaan pelkästään ohjatuilla tunneilla
Yksi iso harhaluulo on tämä: “Lapsi oppii liikkumaan harrastuksissa.”
Todellisuudessa:
moni lapsi saa negatiivisia kokemuksia koululiikunnasta
liikkuminen jää vähäiseksi
motivaatio katoaa
Ja sitten ihmetellään, miksi liikkuminen ei kiinnosta.
Malli (esimerkki) ratkaisee kaiken
Lapsi ei opi siitä mitä sanot. Se oppii siitä mitä teet.
Jos aikuinen:
ei liiku
ei jaksa
ei priorisoi omaa hyvinvointia
niin sama malli siirtyy eteenpäin.
Entä jos vaihtoehtona on, ettei liiku ollenkaan?
Mitä jos kaikilla ei ole:
aikaa
lastenhoitoapua
perheessä on vain toinen vanhempi
joustavaa arkea
Ei samoja mahdollisuuksia mitä toisilla on.
Monelle vaihtoehto on ottaa lapsi mukaan tai älä treenaa.
Tai karsia niistä harrastuksista, jotka olisivat itselle kuitenkin mieluisia. Kotona voi aina treenata, mutta kaikille se ei sovellu. Tyhjää parempi kyllä, mutta mitä jos sekään ei onnistu. Mennä ulos, lenkkeillä ja harrastaa lapsen kanssa liikuntaa mitä voi tehdä.
Aina on mahdollisuuksia, mutta ne mahdollisuudet eivät ole aina samanarvoisia ja mitä niillä voidaan saavuttaa. Mikä vaikutus niillä on taas yksilötason mielenterveyteen, jaksamiseen, kehoon ja hyvinvointiin.
Mikä on sitten parempi?
Tietysti ei voi olettaa, että on vain oikeuksia, ilman vastuita. Mutta tarvitseeko rajata eri mahdollisuuksia pois – jos niihin olisi järkevät mahdollisuudet. Mielestäni ei.
Voiko lapsi tehdä lihaskuntoharjoittelua?
Lyhyesti – kyllä voi.
Nykyinen tutkimusnäyttö on selvä:
oikein ohjattu lihaskuntoharjoittelu on turvallista
se ei estä kasvua
se tukee kehitystä
Tärkeintä on huomioida ikätaso. Ohjaus. Tekniikka ja kuormituksen hallinta. Väitän, että moni suomalainen huippu-urheilija ei olisi huippu tai tuonut Suomelle menestystä, jos lapsena ei olisi ollut mahdollisuuksia liikkua. Ja tähän moni voi sanoa, että lapsi voi nyt liikkua monellakin tapaa.
Kyllä voi ja kaikkien pitäisi huomioida liikunnassa kokonaisuus ja monipuolisuus. Ja silti se ei ole sama. Meillä voi olla erimielenkiinnon kohteet ja jos liikunta ei jossain muodossa maistu, ei se väkinäinen tekeminen ainakaan parhaalla tavalla motivoi ketään liikkumaan. Tämä sama olipa kyseessä aikuinen tai nuori lapsi.
Ongelma ei ole lapset – vaan ääripäät
Keskustelu menee helposti kahteen ääripäähän:
Kaikki sallitaan.
Kaikki kielletään.
Joko tai, josta rakentuu hyvin mustavalkoinen ja kapea ajattelu.
Koska totuus on aina jossain välissä.
Kuntosali ei ole lastentarha – mutta ei myöskään kielletty alue
On tilanteita, joissa lapsen ei kuulu olla salilla. On myös tilanteita, joissa se toimii täysin.
Ero tulee tästä: onko tilanne hallinnassa vai ei. Silti mitä eri ketjut sanovat säännöissä.
Painoja ei saa pudottaa lattialle edes hallitusti. Lapsia ei saa tuoda salille. Ja paljon muuta. Säännöt on sääntöjä ja niiden mukaan pitää mennä. Sitten on taas niitä saleja joihin lapset ovat tervetulleita.
Sama koskee eri urheiluseuroja. Esimerkkinä kamppailuseurat joissa on junnu ryhmiä alkaen 5 vuodesta ylöspäin. Tekeminen voi olla heti alkuun leikin kautta hyvinkin fyysistä.
Kaikki kuitenkin tapahtuu valvottuna ja ohjaus toimii. Samalla vastuu on ohjaajalla. Seuralla ja edelleen vanhemmalla joka lapsensa vie harrastuksiin.
Suomi ei liiku – ja se on isompi ongelma
Puhutaan hetki isommasta kuvasta. Liikunta vähenee. Ylipaino lisääntyy. Toimintakyky heikkenee. Suomi on jo Euroopan lihavimpien maiden joukossa. Top 3 kärjessä ja pian tätä menoa olemme sijalla 2. Ja suunta ei ole parempaan.
Tilastojen mukaan ihmisen fyysinenkunto on laskenut. On puhuttu myös siitä, että vuonna 2030 – 50 vuotiaat eivät enää kykene fyysiseen kuormittavaan työhön.
Taustalla on epäterveelliset elämäntavat. Liikunnan puute. Stressi, paineet ja monet muut selittävät tekijät. Tilanne ei kuitenkaan parane sillä, että sohva vie voiton. En itse näe hyvänä sitä, että annammeko me jälkipolvelle saman mallin.
Koska jos aikuisten kuntotaso on laskenut – näkyy se suoraan lasten liikunnassa ja hyvinvoinnissa.
Koska loppukädessä aikuisella on vastuu itsestä – mutta se vastuu ulottuu myös lapsiin. Lapsi mallintaa asioita. Syömistä, liikkumista, kommunikaatiota, tunnetaitoja ja käytöstapoja.
Mitä tapahtuu, jos viesti on aina sama?
Jos viesti on aina sama: “Et kuulu tänne.” Mitä lapsi oppii? Tai voisi kysyä mitä kuka tahansa meistä oppii?
“Et ole tervetullut tänne.”
“Pysy poissa”
“Sun paikkasi ei ole täällä nyt…”
“Pysy sivussa”
“Ole näkymätön”
“Tämä ei ole sinua varten”
Eikö siitä voi herätä ajatus. Liikkuminen ei kuulu edes minulle.
Ehkä tärkein kysymys ei ole: onko lapsen paikka kuntosalilla.
Vaan tämä:
Missä lapsi oppii liikkumaan ja olemaan osa ympäristöä?
Lopuksi
Kaikkialle ei kuulu mennä. Se on fakta. Ei kuntosalille, jos säännöt sen kieltävät, kun taas kaikissa paikoissa näin ei ole.
Lapsen paikka ei ole myöskään K-18 ravintolassa kello 23:30 humalaisten ihmisen keskellä.
Ei ympäristössä jossa voi kokea uhkaa, turvattomuutta.
Mutta yhtä tärkeää on tämä: jokaisella pitäisi olla paikka.
Ja vielä tärkeämpää: joku, joka näyttää miten siellä ollaan.
Ja siihen liittyy aikuisen vastuu.
Jos haluat: oppia liikkumaan oikein. Rakentaa toimivan arjen ja olla vahva esimerkki.
Mitä tutkimus kertoo lihasmassan säilymisestä, tauoista ja “lihaskadosta“. “Kaikki meni pilalle kahdessa viikossa” ja lihakset vain katosivat – vai menikö?
Yksi yleisimmistä peloista treenaajien keskuudessa on tämä:
“Jos pidän taukoa, kaikki lihakset katoavat.” “Kunto romahtaa”.
Tulee loma, sairastelu, kiireinen työjakso tai muusta pakollisesta syystä johtuva tauko.
Ja sama ajatus toistuu kerta toisensa jälkeen.
Mutta kuinka nopeasti lihasmassa oikeasti katoaa? Ja katoavatko ne niin helposti kuin luulet?
Vastaus on:
ei niin nopeasti kuin pelkäät
mutta nopeammin kuin olisi fiksua sivuuttaa
Tutkimus antaa tähän paljon tarkemman ja rauhoittavamman kuvan kuin salipuhe.
Mitä lihaskadolla oikeasti tarkoitetaan?
Lihaskato (atrofia) tarkoittaa:
lihassäikeiden poikkipinta-alan pienenemistä
hermoston ja lihaksen välisen yhteyden heikkenemistä
proteiinisynteesin laskua suhteessa hajoamiseen
Tärkeää:
Lihaskato ei ole vain lihasta, vaan aina myös, hermostollinen ilmiö. Hormonaalinen ilmiö. Energiatasapainoon liittyvä ilmiö
Kuinka nopeasti lihasmassa alkaa heiketä?
Ensimmäiset muutokset: 7–14 päivää
Tutkimusten mukaan:
jo 1–2 viikon täydellinen passiivisuus voi aloittaa lihasatrofian. Erityisesti alaraajojen lihaksissa. Tämä perustuu jo perus-fysologiaan ja biokemia, koska olet muutenkin jaloillasi. Kuljet ja liikut. Kun taas jos sinulla on ylipainoa – usein silloin vastaavasti jalkojen lihakset voivat jopa vahvistua kehonpainostasi johtuen.
Kuitenkin hermostollinen tehokkuus heikkenee ensin ja solujen sisäinen nestetasapaino, volyymi alkaa heiketä.
Tässä vaiheessa lihas ei kuitenkaan “katoa”, mutta sen käyttökyky heikkenee ja voimantuotto voia laskea nopeasti, ellet olet treenannut tarpeeksi tätä vaihetta ennen. Hermotus ei pelaa ja voimatasot ovat muutenkin olleet alhaalla.
Usein tämä koetaan kuitenkin virheellisesti “lihaskatona”.
3–4 viikkoa ilman kuormitusta – ja tilalla 0% kuormitus
Tässä vaiheessa:
lihassäikeiden koko alkaa pienentyä mitattavasti
proteiinisynteesi on selvästi matalampi
erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktiivisuus heikkenee
Kuitenkin: Täysin nollaan ei mennä, ellei passiivisuus ole totaalista ja pitkäkestoista. Käytännössä olisit 24/7 vuodelevossa. Silloin taas lihasmassa ja voima voi pelastaa jopa henkesi, koska esim: sairaalassa kk makaaminen voi aiheuttaa jopa 30% lihaskadon ja jos et ole koskaan liikkunut ja tällä voi olla terveyteen ja elämääsi liittyen isommatkin seuraukset.
Toivoa sopii, että kukaan meistä ei kuitenkaan joudu tähän tilanteeseen. Mutta jos – silloin kehosi voi olla vakuutuksesi.
Pitkät tauot yli – 6–12 viikkoa
Tällöin:
lihasmassan väheneminen on selvästi havaittavaa
Kehosi voi kutistua ja olet pienempi, mutta jos taas kompensoit kaiken epäterveellisellä syömisellä – kehosikoostumus muuttuu vielä radikaalimmin.
voima laskee merkittävästi ja olosi voi tuntua heikolta.
hermoston ja lihaksen välinen koordinaatio heikkenee
Silti, aiemmin rakennettu lihas ei katoa jäljettömiin, koska se mitä olet joskus tehnyt (lihasmuisti ja sateliittisolut) palauttavat tuloksia takaisin jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Siksi paluu salille tuntuu usein juuri siltä, että: “voimat poissa”, “lihaksisto ei herää”, “mikään ei toimi”.
Mutta tämä ei tarkoita, että lihas, voima – olisi kaikki kadonnut.
Lihasmuisti – miksi keho muistaa enemmän kuin luulet
Positiivista on, että tutkimuksissa on havaittu, että:
Lihassolut säilyttävät osan tumistaan myös lihaskadon aikana. Nämä tumat helpottavat lihaskasvun uudelleen käynnistymistä. Tätä kutsutaan lihastumamuistiksi (muscle memory).
Käytännössä tämä tarkoittaa, että aiemmin rakennettu lihas palautuu nopeammin. Kehitys käynnistyy uudelleen viikoissa, jopa päivissä – ei kuukausissa. Keho “muistaa” aiemman ärsykkeen
Siksi: “Takaisin pääseminen on aina helpompaa kuin aloittaminen alusta.”
Ikä, stressi ja energiavaje – lihaskadon kiihdyttimet
1. Ikä
Iän myötä lihasmassan säilyttäminen vaatii enemmän ärsykettä ja fiksumpaa tekemistä, mitä nuorempana. Proteiinisynteesi heikkenee ja palautuminen hidastuu. Ikääntymisen seurauksena alat myös menettää jo “luontaisesti” lihasmassaa ja etenkin jos et treenaa lainkaan voimaa – vauhti voi olla kovempi.
2. Stressi ja kortisoli
Krooninen stressi lisää proteiinien hajoamista. Nostaa lihaskadon riskiä, vaikka treeni jatkuisi.
3. Liian suuri kalorivaje
Erityisesti yhdistettynä kovaan treeniin. Keho alkaa säästää. Lihas on “kuluerä”. Lihasproteiinia voi myös palaa energiaksi – etenkin kovilla dieeteillä, joissa ei ole mitään järkeä. Toki jos haluaa menettää lihasta ja tehdä pysyvästä painonhallinasta jopa mahdotonta. Se on usein syytä myös jojoiluun.
Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset menettävät lihasta “laihduttaessaan”.
Voiko lihaskatoa estää ilman salia?
Lyhyt vastaus: kyllä, osittain.
Tutkimukset osoittavat, että: jopa kevyt lihastyö ylläpitää lihasmassaa. Isometrinen kuormitus hidastaa atrofiaa. Kävely ja arkiaktiivisuus eivät estä kaikkea, mutta auttavat.
Erityisen tärkeää on huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Jonkinlainen mekaaninen ärsyke lihakselle olipa se mitä tahansa.
Täydellinen paikallaanolo on pahin vaihtoehto.
Entä jos tauko on pakollinen?
Sairaus, loukkaantuminen, elämä.
Tärkeintä on ymmärtää, että tauko ei ole epäonnistuminen. Tauko ei nollaa kaikkea. Paniikki pahentaa tilannetta.
Voin kertoa itsestä, että esimerkiksi Korona vuodet – sulut ja muut asiat. En päässyt kunnolla treenaamaan. Kunto vähän laski, mutta nousin siitä vahvemmaksi kuin koskaan alle vuodessa.
Sen jälkeen vedin dieetin ja voitin Suomenmestaruuden IFBB Klassisessa kehonrakennuksessa (ADT, valvoma laji-liitto).
Parempi keino onkin tässä vaiheessa ylläpitää riittävä proteiininsaanti. Liikkua sen verran kuin mahdollista ja palata mahdollisimman pian (mielleellään heti, kun mahdollista) progressiiviseen treenaamiseen.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu
Yleisin lihaskadon kiihdytin ei ole tauko, vaan ajattelu.
“Jos en treenaa täydellisesti, en tee mitään.”
“jos en treenaa 1-1,5 tuntia kerrallaan – en tee mitään”
Todellisuus:
20–30 % ärsykkeestä ylläpitää suurimman osan lihasmassasta, eli jos saat tuloksia 70-90% työllä – ylläpidät sen helposti jopa 20-30%.
Käytännössä esimerkkinä: Ennen treenasit 3 kertaa viikossa. Nyt ylläpito vaatii vain 1 krt viikko.
Puhtaasti täydellinen passiivisuus on harvinaista. Elät aina kuitenkin elämääsi. Onko se pelkkää istumista, sohva vai mitä se on – sinä tiedät sen. Keho reagoi herkästi pieniin signaaleihin ja etenkin kun taas treenaat.
Katoavatko lihakset oikeasti nopeasti?
Lihasmassa ei katoa viikossa, ei välttämättä kuukaudessa. Voima laskee nopeammin kuin lihas.
Lihasmuisti suojaa pitkäaikaisia tuloksia ja palauttaa tulokset jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Stressi ja energiavaje ovat suurempia uhkia kuin tauko. Täydellinen passiivisuus on pahin vaihtoehto keholle ja mielellesi.
Muista! Lihakset eivät ole lasia. Ne eivät säry noin vain, eivät mene rikki helpolla.
Mutta ne eivät ole myöskään ikuista pääomaa ilman huoltoa, treeniä ja valintoja.
Klikkaa ja ota yhteyttä – Kerro mitä haluat ja millaisia tuloksia, niin autan sinut takaisin oikeen suuntaan tai klikkaa FIt-Kauppa ja nappaa todistetusti toimivimmat treenit, ruokavaliot ja bonukset.
Moni treenaa salilla “kunnolla”: työntö, veto, kyykky, penkki, kontrolli, jännitys. Hienoa. Mutta entäs rekyyliliike?
Koska usein tapahtuu tämä klassikko – Arjessa nostat laatikon, heität lumet, kannat kauppakassit, nouset nopeasti ylös ja kroppa toimii kuin ruosteinen saranapari.
Syy ei ole se, että et treenaa. Syy on se, että treenaat vain yhtä moottoria.
Mitä rekyyliliike tarkoittaa?
Rekyyliliike on elastinen heiluri- tai heittoliike, jossa keho hyödyntää sidekudosten “kuminauhamaisuutta” ja liike-energiaa, eikä yritä tehdä kaikkea pelkällä lihassupistuksella.
Käytännössä keho tekee vastaliikkeen (venytys) ja “ponnahtaa” siitä tehokkaasti eteenpäin.
Tämä näkyy lähes kaikessa “oikeassa elämässä”: juoksussa, hypyissä, heitoissa, lyönneissä ja rytmisissä liikkeissä.
Miksi pelkkä perinteinen salitreeni ei aina riitä?
Perinteinen salitreeni opettaa kehoa tuottamaan voimaa “lihaksella” ja jäykkyydellä, mikä on tärkeää isoissa kuormissa.
Mutta kun kuormat ovat kevyempiä ja liike nopeampaa, ihminen toimii usein tehokkaammin, kun se hyödyntää elastista energiaa:
sidekudokset varastoivat energiaa
energia vapautuu nopeasti
lihas voi olla “työtön” suhteessa siihen, kuinka paljon liike tuottaa.
Tätä ei voi korvata sillä, että teet vielä yhden hauiskäännön tai roskavolyymiä pumppaamalla.
Miten rekyyliliike näkyy kehossa?
Miksi “jousi” on tärkeä?
Kun esimerkiksi akillesjänne varastoi energiaa jokaisella askeleella ja vapauttaa sen käyttöön, saat tavallaan “ilmaista energiaa” liikkeeseen.
Mitä kovempaa liikut, sitä enemmän tätä energiaa voi vapautua.
Jos et treenaa elastisuutta ja rytmiä, kroppa tekee helposti tämän:
ylijännittää turhaan
liikkuu kulmikkaasti
väsyy nopeammin
tuntuu jäykältä ja hitaalta
Kannattaako rekyyliliikettä treenata, jos tavoitteena on lihaskasvu?
Rekyyliliike ei ole “bodaajan hypertrofia-ase numero 1.
Mutta se on suorituskyvyn, koordinaation ja arjen toimintakyvyn kannalta järjettömän hyödyllinen, joka tukee muutakin treeniä.
Ja se voi tehdä myös saliharjoittelusta “urheilullisempaa” ja vähemmän yksipuolista. Eli saat mukaan toiminnallisuutta.
Jos treenaat vain “hitaasti ja puristaen”, saat kyllä lihasta, mutta saat myös helposti jäykemmän moottorin.
Miten aloitat rekyyliliikkeen treenin turvallisesti?
1. Aloita pienellä, et ole linko “ritsa”
kevyt kuntopalloheitto eri suuntiin
rytminen heiluri ilman “puristusta”
liike alkaa jaloista, yläraaja seuraa (kineettiset ketjut).
2. Opettele rentous
Rekyylissä keho ei ole koko ajan kireä. Tuki aktivoituu, kun sitä tarvitaan ja kun treenaat samalla kehon tukevat, syvät osat mukaan – peli muuttuu.
3. Tee rekyyli lisänä, ei “kaiken tilalla”
1–2 harjoitetta treenin alkuun, tai välissä (3–5 min)
tai omana lyhyenä “liikeherättelynä” viikossa
Miksi tämä kannattaa?
Jos treenaat enemmän elämää kuin peiliä varten, pelkkä perinteinen salitreeni on usein vajaa paketti, etenkin jos bodaat ja tuo mukaan muita elementtejä.
Kehon kannattaa oppia myös heilurimaista, elastista voimantuottoa.
Ja kyllä: se voi olla se puuttuva pala, miksi olo on “kireä”, vaikka treenaat.
Haluatko ohjelman, jossa on sekä “lihas” että “jousi”, eli kehitys + toimivuus? FIT-kaupassa on valmiit paketit, ja jos et tiedä mistä aloittaa, ota käyttöön maksuton opas.
Jos luulet, että rasva palaa vain juoksemalla, sinulla on 2000-luvun alun kuntosali-trauma. Tutkimus näyttää jotain paljon järkevämpää. Kumpi siis polttaa paremmin rasvaa: kestävyys vai voimaharjoittelu?
Tämä on se kysymys, joka ei kuole ikinä.
Ja yleensä keskustelu menee näin:
“Cardio polttaa rasvaa paremmin, koska.”
“Sali polttaa rasvaa.”
“No mutta jälkipoltto!”
“No mutta sykealue!”
Sitten kaikki väsyy ja syö piparin.
Katsotaan mitä tutkimus sanoo.
Polttaako kestävyys enemmän rasvaa kuin voimaharjoittelu?
Vuoden mittaisessa tutkimusasetelmassa ylipainoiset henkilöt harjoittelivat viikoittain joko:
kestävyys, voima ja yhdistelmä
Kestävyysryhmä paransi odotetusti VO2maxia eniten.
Mutta se kiinnostava juttu rasvanpolton kannalta:
Paino putosi käytännössä yhtä paljon kaikissa ryhmissä.
Eli se “vain cardio toimii” -mantra ei ole koko totuus.
Miksi voimaharjoittelu toimii rasvanpoltossa?
Koska rasvanpoltto ei ole “mikä treeni on paras paperilla”.
Se on:
mikä treeni on järkevä tehdä
mikä treeni on mahdollista toistaa
mikä treeni sopii elämään ilman että vihaat itseäsi
Ja tutkimus nostaa yhden käytännön pointin: paras treeni painonhallintaan on se, josta ihminen oppii nauttimaan (tai ainakin sietämään).
Mikä voimaharjoittelu polttaa paremmin rasvaa: koko keho vai monijakoiset?
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kokeneilla treenaajilla:
jaettu ohjelma
koko kropan ohjelma (koko kroppa kerrallaan)
Sarjamäärät vakioitiin (75 sarjaa viikossa), toistot 8–12, kuormat 70–80% 1RM.
Tulokset:
lihaskasvu ja voima: ei eroa
rasvamassa: koko kehon treenillä laski, monijakoisella se nousi vähän.
Todennäköinen syy (käytännön selitys):
Koko kehossa lihasryhmäkohtainen kuorma per treeni on pienempi = enemmän sarjoja tehdään “paremmin levänneenä.
Kokonaisvolyymi/työ voi toteutua tehokkaammin = kulutus kasvaa.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?
Jos tavoite on rasvanpoltto + kunnon kehitys
yhdistelmä on usein fiksuin: 2–3 salia + 1–3 kevyttä/kohtalaista aerobista
Jos vihaat cardioa (kuten moni voi)
tee salitreenit kunnolla, kävele arjessa, lisää askelia
ja lopeta ajatus, että “jos en juokse, en laihdu”. Se ei pidä paikkaansa.
Lihaskuntoharjoittelu säästää lihasta rasvanpoltossa. Et polta kallista lihasta.
Jos sinulla on vähän aikaa
Koko kroppa 3x viikossa on usein tehokkaampi kuin “splitti joka jää tekemättä”.
Yhteenveto
Kestävyys parantaa sydän- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti. Mutta rasvanpoltossa ja painonhallinnassa hyvin usein voimaharjoittelu on erittäin toimiva ja joissain ohjelmaratkaisuissa jopa käytännöllisempi.
Sitä kautta moni asiakkaani laihtuu, samalla lihas kasvaa ja kehittyy.
Rasva palaa parhaiten sillä mallilla, jonka pystyt tekemään johdonmukaisesti.
Haluatko valmiin mallin (koko kehon / yhdistelmä) ja tehokkaat treenit ilman säätöä? FIT-kauppa = valitse tavoite ja ota paketti käyttöön.
“Ei ole aikaa treenata.” Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi liikunta jää – ja samalla yksi huonoimmista syistä.
Ei siksi, etteikö aika olisi oikea haaste.
Vaan siksi, että tehoton treeni vie aikaa enemmän kuin tehokas.
Tutkimusnäyttö on selkeä: tuloksia voi saada merkittävästi lyhyemmällä treeniajalla, kun harjoittelu suunnitellaan oikein.
Onko kuntosalilla pakko viettää tuntikausia?
Lyhyt vastaus: ei.
Pitkä vastaus: Kehitys ei riipu treenin kestosta, vaan siitä:
mitä liikkeitä teet
millä kuormalla
miten sarjat rakennetaan
ja miten palautuminen huomioidaan
Useat tutkimukset (mm. Schoenfeld ym.) osoittavat, että 30–45 minuutin laadukas harjoitus voi tuottaa yhtä hyviä lihas- ja voimakehitysvasteita kuin selvästi pidemmät treenit, jos harjoitus on oikein rakennettu
Suurin ajanhukka salilla: väärät liikevalinnat
Jos aikaa on vähän, liikevalinta ratkaisee kaiken.
Jos edellinen osa “saliharjoittelun 8 sitkeintä myyttiä” rikkoi käsityksesi treenaamisesta – tämä osa menee entistä syvemmälle uskomuksiin, jotka todella estävät kehitystäsi pitkällä aikavälillä.
Näihin kompastuvat myös kokeneet treenaajat.
❌ Myytti 9: “Jos et ole koko ajan väsynyt, et treenaa tarpeeksi kovaa”
Tämä on yksi vaarallisimmista myyteistä.
Jatkuva väsymys ei ole merkki hyvästä treenistä – se on usein merkki liiallisesta kuormituksesta ja alipalautumisesta.
Todellinen kehitys näyttää tältä:
suorituskyky nousee
palautuminen toimii
treeni tuntuu raskaalta treenissä, ei koko arjessa
Jos olet koko ajan puhki, kehitys ei ole käynnissä – se on pysähtynyt.
❌ Myytti 10: “Hyvä treeni tuntuu aina samalta”
Keho sopeutuu ja se voi tehdä sen yllättävän äkkiä.
Jos treeni tuntuu aina samalta, se ei kehitä enää samalla tavalla.
Mutta:
Tämä ei tarkoita jatkuvaa ohjelmien sekoittamista, vaan kuorman, volyymin ja painopisteen hallittua vaihtelua.
Hypertrofia ei synny kaaoksesta vaan suunnitellusta ärsykkeestä.
❌ Myytti 11: “Voimaa, lihasta ja rasvaa ei polttaa samaan aikaan”
Täysin väärin. Voima ja lihasmassa kulkevat usein käsi kädessä, etenkin:
aloittelijoilla, mutta myös kokeneilla – kun ohjelmointi on kunnossa.
keskitason treenaajilla
fiksusti ohjelmoidussa harjoittelussa AINA.
Samalla kun asiat tehdään oikein, voidaan kehittää sekä voimaa, lihasta ja polttaa rasvaa. Tästä on satoja esimerkkejä.
Erottelu “voimatreeni vs. lihastreeni” on enemmän terminologiaa kuin todellisuutta.
❌ Myytti 12: “Treenin pitää tuntua lihaksessa koko ajan”
Mind–muscle connection on työkalu, ei vaatimus.
Lihas kasvaa:
kun se tuottaa riittävästi voimaa
kun se kuormittuu progressiivisesti
kun kokonaisärsyke on riittävä
Joskus tuntuma on hyvä. Joskus ei.
Silti kehitys voi tapahtua, mutta jos treenaat viivottimen avulla ja yrität hioa liikeradoista täysin virheettömiä – sinulta voi mennä huomioi helposti pois olennaisesta, eli siitä mikä sinua oikeasti kehittää.
Pelkkä “polte” ei ole tae mistään.
❌ Myytti 13: “Mitä enemmän liikkeitä, sen parempi ohjelma”
Laaja liikevalikoima ei tarkoita tehokasta ohjelmaa.
Liian moni ohjelma kaatuu siihen, että: liikkeitä on liikaa ja tehdään turhaa roskavolyymiä.
Voit kehittyä 5 toiston sarjoissa siinä missä 30 toiston, mutta pidemmät toistot vaativat parempaa jännitettä (metabolinen stressi) ja, että osaat käyttää kehoasi tehokkaasti. Siksi usein parempi lopputulos tulee “sieltä väliltä” ja kun ymmärtää mitä tekee ja miksi.
Mitään ei ehditä kuormittaa kunnolla ja kehitystä ei seurata.
Parempi ohjelma on usein = vähemmän liikkeitä, enemmän laatua ja selkeä progressio.
Lisäksi voidaan toistaa liikkeitä, jotka ovat jo liikeratojen puolesta täysin identtisiä vaikka kehonasento tai muu muuttuu, mutta kohdennusta tulee helposti jopa liikaa samasta liikesuunnasta (täysin turhaan).
❌ Myytti 14: “Palautuminen on laiskojen tekosyy”
Palautuminen ei ole passiivisuutta.
Se on osa treeniä.
Ilman palautumista:
proteiinisynteesi jää vajaaksi
hermosto ei palaudu
kehitys pysähtyy
Uni, ravinto ja kuormituksen hallinta eivät ole lisäosia – ne ovat perusta, jonka päälle kaikki rakentuu.
❌ Myytti 15: “Jos et kehity, syy on motivaation puute”
Useimmiten syy ei ole motivaatiossa, vaan: liian kovassa kuormituksessa. Liian suuressa volyymissa ja epärealistisissa odotuksissa. Huonossa palautumisessa
Motivaatio ei korvaa fysiologiaa.
Miksi nämä myytit elävät yhä sitkeässä kuin tikku sormessa?
Koska ne kuulostavat: yksinkertaisilta, helpoilta ja samalla silti kovilta – “kurinalaisilta”.
Mutta kaikki mikä vain kuulostaa jollekkin – pitää miettiä, onko sillä mitään perustetta. Kova on kovaa ja se voi olla sitä vaikka missä muodossa, kaikki siitä ei ole kuitenkaan lainkaan kehittävää.
Keho ei siksi kehity iskulauseilla ja sloganeilla.
Se kehittyy fiksulla, pitkäjänteisellä tekemisellä.
Kun myytit kaatuvat, tilalle jää: selkeys ja saat tulokset. Kestävä kehitys, jossa on selkeä punainenlanka ja jatkumo.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
