Juoksu tarjoaa sinulle helpon tavan aloittaa perusliikunta, jota voit harrastaa milloin ja missä tahansa. Helppoa ja nopeaa. Jos miten miten aloittaa juoksemaan? Tässä muutamia vinkkejä päästäksesi alkuun ja nauttimaan tästä terveellisestä aktiviteetista.
Juoksu – Luonnollisin tapa liikkua
Juokseminen on ihmiselle yksi luonnollisimmista tavoista liikkua.
Näin on ollut läpi historian. Mieti miten posti kulki? Viestit? Palataan nopeasti takaisin historiassa Kreikkaan ja Roomaan. Viestit vietiin eteenpäin juoksemalla. Ei ollut kännyköitä tai sähköposteja.
Entäs ne mammutin metsästäjät? Ruokaa piti saada pöytään. Se onnistui metsästämällä ja liikuttiin jalan, juosten!
Juokseminen tarjoaa monia terveydellisiä etuja, kuten aerobisen kestävyyden parantumisen, sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistumisen sekä luuston vahvistumisen. Lisäksi juoksu parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja voi jopa tehostaa aivojen toimintaa lisäämällä verenkiertoa.
Henkilö juoksemassa ulkona aurinkoisena päivänä sillalla. Kaupunkiin liittyvä kuntoiluelämäntapa, nuori mies treenaamassa ulkona. Urheilu, kuntoilu ja terveellinen elämäntapa.
Kuinka usein kannattaa juosta?
Alkuvaiheessa haasteena on yleensä ensimmäisten askeleiden ottaminen. Kuten kaikessa muussakin, kun päättää alkaa vaikka liikkumaan.
Suositeltava tapa aloittaa on lisätä vähitellen hölkkäosuuksia kävelylenkkien yhteyteen. Tärkeintä on tehdä juoksemisesta säännöllinen tapa. Ensimmäisinä viikkoina on suositeltavaa suorittaa useampia lyhyitä lenkkejä viikossa. Aloita vaikkapa kolmesta lenkistä viikossa ja pidennä lenkkien pituutta asteittain.
Oikea juoksutekniikka – Matka kohti tehokasta juoksua
Hyvä juoksutekniikka on avain tehokkaaseen ja vähemmän rasittavaan juoksuun.
Tässä on muutamia vinkkejä oikean juoksutekniikan saavuttamiseksi:
Juoksuasento – Pidä katse hieman alaviistoon, mutta rentouta kasvojen lihakset. Hartiat ovat rentoina, ja kyynärpäät muodostavat noin 90 asteen kulman. Kädet pysyvät lantion yläpuolella, ja liike suuntautuu suoraan eteenpäin.
Jalkojen asento – Jalkojen osuminen maahan ja ponnistusvaihe ovat keskeisiä osia juoksutekniikassa. Jalka osuu maahan koko jalkapohjalla, mikä vähentää rasitusta. Voit kokeilla myös päkiäjuoksua, mutta aloita se lyhyillä pätkillä, sillä se voi kuormittaa pohkeita ja akillesjänteitä enemmän.
Askeleen rullaavuus – Tavoittele sulavaa ja rullaavaa askellusta. Maakontaktin tulisi olla lyhyt, sillä pidempi aika maassa hidastaa juoksuvauhtia.
Aloittaessasi juoksuharrastusta, on tärkeää muistaa, että ”maltti on valttia”. Alussa juoksu saattaa tuntua raskaalta, koska lihaksesi eivät ole vielä tottuneet tähän aktiviteettiin.
Kuitenkin säännöllisen harjoittelun myötä huomaat kehittyväsi, ja juoksu alkaa sujua helpommin ja tehokkaammin. Älä unohda kuunnella kehoasi – kipu voi olla merkki liian voimakkaasta rasituksesta.
Vauhdikkaampaa juoksua
Ajoittainen vauhdikkaampi juoksu ei ole pelkästään hauskaa, vaan se myös auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi. Se antaa sinulle mahdollisuuden tuntea eri askellustekniikoiden vaikutukset ja auttaa sinua löytämään oman vauhtisi
Juokseminen voi tarjota upean mahdollisuuden parantaa kestävyyttäsi, vahvistaa kehoasi ja nauttia samalla ulkoilmasta.
Aloittaessasi muista edetä asteittain ja kuunnella kehoasi. Hyvä juoksutekniikka tuo mukavuutta ja tehokkuutta juoksuusi, joten kiinnitä siihen huomiota.
Muista, että jatkuva harjoittelu ja kärsivällisyys tuovat tuloksia, kuten kaikessa liikunnassa – ennen kuin huomaatkaan, saatat olla täysin mukana juoksuharrastuksen upeassa maailmassa!
Nainen tekemässä porrastreeniä – porrastreeni, juoksuharjoittelu, treeni. Liikunnallinen elämäntapa.
Polkujuoksu – Luontoa – haasteita ja yhteisöllisyyttä!
Ehkä olet kuullut puhuttavan polkujuoksusta – Mitä se oikeastaan on? Ei, polkujuoksu ei liity pyöräilyyn tai polkupyörällä juoksemiseen. Ei vaikka polku, polkeminen voisi tähän viitata…
Polkujuoksu on paljon enemmän – se on juoksemista luonnon poluilla, maastossa ja se on saanut viime aikoina valtavan suosion.
Polkujuoksu – Vapautta luonnossa
Polkujuoksu tarjoaa hengähdystauon arjen suorittamisesta ja mittanauhan vilkuilusta. Kun siirryt asfalttitieltä metsän siimekseen, korostuvat luonnon kauneus ja polkujen mutkat. Juoksu muuttuu enemmän täydelliseksi seikkailuksi ja luonnon ihmettelyksi, kun väistät kiviä ja juuria matkalla. Samalla voit heittäytyä ja eläytyä luonnon vietäväksi.
Juoksu
Jos polkujuoksu ei ole sinulle tuttua – tässä historiaa.
Yhdysvalloista kotoisin oleva laji – polkujuoksu rantautui Suomeen 2010-luvulla. Kansainvälinen yleisurheiluliitto hyväksyi sen virallisesti vuonna 2015.
Polkujuoksu on kuin maastojuoksua, mutta siinä on enemmän seikkailun makua: Matkat ovat pidempiä, reitit kulkevat pienemmillä poluilla ja korkeuseroja on enemmän. Samalla voi haastaa itseään eri tavalla kuin normaalissa juoksussa.
Polut voivat viedä sinut metsästä, harjujen kautta tuntureille, rinteisiin tai peltojen poikki. Voit juosta kinttupoluilla tai seurata vaellusreittejä. Tapahtumissa matkat voivat vaihdella muutamasta kilometristä aina satoihin kilometreihin.
Haastetta ja monipuolisuutta!
Polkujuoksussa matka taittuu huomattavasti hitaammin kuin vaikkapa asfaltilla. Toisaalta aika kuluu kuin siivillä.
Kehosi kohtaa monipuolisia haasteita: Pujottelet metsässä ja kapuat kallitoita pitkin, hyppien ja juosten. Poluilla askeleesi ovat usein lyhyempiä kuin tien päällä, mutta maaston vaihtelusta riippuen ne voivat vaihdella paljonkin.
Maastoerot, ylä- ja alamäet vaativat omanlaisiaan tekniikoita ja haastavat lihasvoimasi, tasapainoa ja koordinaatiosi. Tämä lisää haastetta, mutta samalla monipuolisuutta juoksemiseen.
Testaa rohkeasti!
Kiinnostuitko? Innostaako kokeilla? Eikö kaikkea kannata kokeilla jos se tuntuu vain fiksulta?
Kokeile seuraavaa – Seuraavan kävely- tai juoksulenkkisi aikana muuta tuttua reittiä ja poikkea hetkeksi poluille ja kokeilla, miltä se tuntuu? Pidä itsesi aktiivisessa liikkeessä.
Et tarvite tähän mitään erityisiä varusteitakaan – ellet halua hifistellä? Voit aloittaa siis aivan tavallisilla lenkkareilla ja vaatteilla. Mikäli taas haluat päästä syvemmälle lajiin – polkujuoksuun suunnitellut kengät tarjoavat paremman pidon maastossa sekä muita sopivia varusteita.
Yhteisöllisyys ja luonnon voima!
”Jos metsään haluat mennä nyt, niin…” Se voi olla jännittävää ja jopa pelottavaa? Sekin on ihan ymmärrettävää – Tiedätkö, että on olemassa erilaisia juoksu- ja harrasteseuroja? On polkujuoksu tapahtumia, kilpailuja. Sosiaaisenmedian ryhmiä jne.
Polkujuoksu sitoo ja vetää yhteen harrastajia. Siksi polkujuoksu on ennen kaikkea yhteisöllinen laji, jota voi harrastaa myös yksin.
Mikäs sen siistimpää kuin viilettää luonnossa, nauttia fiiliksestä, hengittää raikasta ilmaa ja nauttia maisemista.
Joten jos kaipaat uutta tapaa liikkua ja nauttia luonnosta, polkujuoksu saattaa olla juuri se oikea valinta juuri sinulle.
Seikkailu odottaa, joten suuntaa metsäpoluille ja koe luonnon voima askelissasi!
Juoksu ja polkujuoksi – Asfaltti ja seikkailu!
Juoksu on yksi luonnollisimmista liikkumisen tavoista, tarjoten terveyshyötyjä kuten kestävyyden parantumista ja vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Oikean juoksutekniikan avulla voit saavuttaa tehokkuutta ja välttää rasitusta. Säännöllisyys on avain tuloksiin, ja kuuntelemalla kehoasi voit välttää liiallisen rasituksen.
Polkujuoksu, toisaalta, tarjoaa seikkailullisen vaihtoehdon. Se on juoksemista luonnon poluilla, missä korostuvat maisemat ja vaihteleva maasto.
Polkujuoksu on yhteisöllistä, ja siinä haasteesi ovat kivien ja juurien väistely, ylä- ja alamäet sekä monipuoliset maastojen muodot.
Perinteinen juoksu tarjoaa enemmän tavanomaisen ja tutumman liikuntamuodon, kun taas polkujuoksu on seikkailu, joka yhdistää luonnon kauneuden ja fyysisen haasteen. Valitse siksi omasi riippuen siitä, kaipaatko tasaisempaa asfalttia vai seikkailua metsän siimeksessä.
Oletko jo tutustunut maksuttomaan oppaaseen? Jos et käy lataamassa tästä….
Se on joulu nyt. Sain ennen joulua viestejä ja kysymyksiä millainen on personal trainerin joulu ja miten meinaan itse viettää joulua tänä vuonna? Voinko syödä mitään, olenhan dieetillä. Kerron sinulle nyt millainen minun joulu on tänä vuonna!
Parasta joulussa
Jouluun kuuluu rauha ja yhdessäolo minulle tärkeiden ihmisten kanssa. Vuosi on ollut kiireinen ja olen saanut auttaa lukematonta joukkoa ihmisiä. Melkoisia tuloksia olemme saaneet aikaan ja tavoitteet täytetty! Se ei käy itsestään vaan vaatii panostamista ja työtä!
Joulu on itselle sitä aikaa, kun vedän hetken happea kaikesta ja kaikki tietävät, että olen vapaalla hetken. Sitten taas mennään akut ja energiaa täynnä. Pitäähän sitä itse osata myös levätä ja huolehtia itsestään, että jaksaa auttaa ja tukea muita. Sitä samaa jota korostan asiakkailleni, että varatkaa ja ostakaa aikaa itseänne varten. Tärkeä on ymmärtää, että jos ei itse jaksa, ei jaksa auttaa muitakaan…
Ikävintä joulussa
Joulu ei ole kaikille samanlainen. Meillä Suomessa on hyvinvointia ja sitten ei ole. Kaikilla ei kuitenkaan ole samat lähtökohdat ja on eriarvoisuutta ja epäoikeudenmukaisuutta.
Osa ihmisistä voi kokea yksinäisyyttä näin jouluna. Kaikilla ei ole rahaa lahjoihin ja jokaiseen jouluherkkuihin. Osassa perheitä käytetään reippaasti alkoholia tai muita päihteitä ja se näkyy perhepiirissä. Erityisesti itseä harmittaa lapset, jotka joutuvat kokemaan kaikkea sitä.
Jouluna
Rauhoittua, syödä sopivasti, olla ja ladata akkuja, kuunnella äänikirjoja ja lukea niitä kovakantisia. Olla perheeni kanssa ja saunoa. Muun aika on sitten myöhemmin..
Jouluruoat
”Voitko syödä mitään jouluna”. Kyllä voin ja syön jouluruokaa. Tykkään erityisesti sienisalaateista ja lihasta. Kinkku menee kyllä, mutta ei ole ihan se oma suosikki. Laatikot hyviä jne. Olen tässä kuitenkin nyt dieetillä, joten ihan mitään överimättöjä en harrasta ja en kyllä muutenkaan. Syön kohtuudella ja tietoisesti. Haluan nauttia hyvästä ruoasta ja siihen liittyy myös yhdessäolo perheeni kanssa. Pieni poikkeama ei vaikuta muutenkaan mihinkään. Tiedätkö muuten, että 1 kg painonnousu vaatisi +9000-12,000 kcal/ vrk. Harva meistä jaksaa tällaista määrää syödä muutenkaan, edes jouluna. Joten muista ottaa rennosti jouluna, vaikka joku muu mitä tahansa väittäisikin!
Jouluna treenaaminen
Tarkoitus oli treenata, mutta olen ollut koko viikon flunssassa. Jatkan treenejä joulun jälkeen. Olen valmistautumassa ensi vuoden kevään Fitness Classic kilpailuun ja kisaan on aikaa 14 viikkoa. Tämä viikko oli muutenkin tarkoitus pitää lepoviikkoa treenistä ja käydä tekemässä treenejä, mutta lepoviikon tarkoituksen ajaa nyt tämäkin, että en tee mitään!
Jouluna läsnäolo
Pysähtyminen hetkeen on isoin lahja jonka voi tarjota. Läsnäoleminen. Pysähtyminen ehkäisee myös joulustressiä jota voi seurata kaikesta mitä ”pitäisi” keretä jouluna tekemään… Pysähtyminen, hengittäminen tässä hetkessä tuo ajatukset tähän hetkeen mitä on ympärillä. Huomio tärkeisiin asioihin, jotka on oikeasti tärkeitä. Itselle se on perhe ja ihmiset ympärillä.
Läsnäoleminen on itselle tärkeintä tässä joulussa. Mietin myös kaikkia hyviä asioita mitä elämässäni on ja mistä olen kiitollinen. Teen tätä nykyisin usein ja aina ennen kuin menen nukkumaan. Mikä oli tässä päivässä hyvää ja nyt mikä on tässä joulussa hyvää! Se voi lisätä kiitollisuutta elämää kohtaan. Lisäksi opettaa arvostamaan sitä mitä on!
Rauhaisaa joulua juuri sinulle ja toivottavasti joulu on juuri sinun näköinen!
Kiitos, että luet suosittua blogiani! Tiesitkö, että täällä käy todella paljon lukijoita ja saan paljon palautetta. Huippua, että kirjoittamistani asioista on ollut teille monelle isoa apua!
Jos sinulla on kommentoitavaa, kommentoi kirjoituksiani. Voit myös lähettää minulle viestiä ptanttirossi@gmail.com jos haluat, että kirjoitan jostain erityisesti sinulle tärkeästä tai jos haluat tietää jotain.
Ja jos et lukenut joulukalenteria tässä joulukuussa, niin kirjoittamani aiheet eivät liity suoraan jouluun ja ovat ajankohtaisia koska tahansa!
Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä!
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!
Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…
1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
Pari siivua leikkele tai juustoa
1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Muista ja uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
1 dl kaurahiutale
0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
1 rkl kaura- tai vehnälese
1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Hypertrofiaharjoittelu on harjoittelua, jossa keskitytään rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hypertrofia harjoitusohjelmat perustuvat loputtomiin korkeiden toistojen sarjoihin, on todellisuus, että hypertrofia- ja voimaharjoittelut eivät eroa paljonkaan toisistaan.
Kuten kaikki hyvät voimaharjoittelu-ohjelmat, myös hyvä hypertrofiaohjelma sisältää treeniliikkeitä ja harjoituksia, joiden avulla voit nostaa raskaita painoja ajan kanssa ja vahvistaa kehoasi asteittain.
Parhaat hypertrofia treeniohjelmat sisältävät vain sen verran kovaa treeniä joka viikko ja harjoituskerta, että se riittää siihen, että saat lihaksesi kasvamaan maksimaalisesti. Treeniä ei ole kuitenkaan liikaa, eli niin paljon, että et pysty palautumaan tehokkaasti harjoituksistasi.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet ovat treeniliikkeitä, joissa useita suuria lihasryhmiä treenataan samanaikaisesti, usean lihaksen ja nivelen kautta. Näitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot sekä penkki- ja yläpunnerrus.Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, mikään ei voita moninivelliikkeitä.
Harjoituksilla, joihin osallistuu vain yksi nivel ja ihasryhmä kerrallaan – tunnetaan eristysharjoituksina. Näillä voi silti olla paikkansa ohjelmassasi, mutta jos päätavoitteesi on hypertrofia, tulee sinun käyttää suurin osa energiastasi moninivelliikkeisiin.
Korosta progressiivista ylikuormitusta.
Jos lopetat lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja sääteliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron….
Esimerkki ohjelma
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat.
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi.
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
Sitten on toki olemassa muutamia muita tuotteita, mutta menee usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Tästä kiistellään, että mikä on paras ruokavalio? Kuten varmasti tiedät on olemassa hyvin monia erilaisia ruokavalioita. Yksi vannoo pätkäpaaston nimeen, toinen kokeilee ketodieettiä ja sen eri muotoja ja kolmas syö vain lihaa ja porkkanoita. Lisäksi löytyy vähähiilihydraattista, GI-Ruokavaliota, hormonidieettia, vegaanista versiota. Voidaanko näistä mistään sanoa, mikä on juuri se paras ruokavalio?
Jokainen jotain tiettyä ruokavaliota noudattava on vielä omasta mielestään täysi oikeassa. Osa näistä saattaa sitten tyrmätä kovalla kädellä toisten tavat ruokailla. Omaa mielipidettä tuodaan vahvasti esille ja tämä voi saada asiat näyttämään mustavalkoiselta ajattelulta. Ihan kuin olisi vain olemassa oikea ja väärä vastaus tai valinta?
Mikä sitten on paras ruokavalio?
Itseasiassa! sellainen on olemassa ja taidan paljastan sen sinulle aivan kohta…
Jokainen meistä on lopulta kuitenkin oma yksilönsä. Jokaisella on omat ajatukset, mieltymykset, tavoitteet, eri elämäntilanteet, allergiat, rajoitteet ja budjetti. Ei ole siis täysin yksiselitteisesti jokaiselle täydellistä ja juuri oikeaa ruokavaliota esimerkiksi tiettyjen ruoka-aine valintojen suhteen. Tutkimustulokset kuitenkin kertovat, että mikä yhdistää terveellistä ruokavaliota.
Siihen ei tarvita hienoja muotisanoja, ideologiaa, mediaseksikkyyttä, timmiä kropan kuvaa tai toisten ruokavalioiden demonisointia.
Sinusta en tiedä, mutta itsellä nousee ainakin karvat pystyyn ääripääajattelusta. Suhtaudun muutenkin varauksella kaikkeen mikä perustuu kieltoihin, tiukkoihin raameihin, rajoituksiin, hyviin ja pahoihin ruokiin, ”älä syö tätä ja tuota”. Ja tätä kautta väittämiin ”kun et nyt syö banaania – pääset kuntoon ja laihdut”, ”elämäsi muuttuu paremmaksi”, ”tunnet kuinka rasva palaa”…
Monella taholla meillä täällä Suomessa, kuten ulkomailla on kyse isosta bisneksestä. Jotkut tekevät sillä rahaa ja paljon. Tiedän eräänkin nimekkään itseoppineen ravintogurun, joka avoimesti on kertonut tehneensä ketodieetillä Suomessa rahaa yli 2 miljoonaa euroa.
Kaikkea varten luodaan mielikuvia ja on omat puolestapuhujansa. ”Tämä on ainut ja oikea tapa syödä – nuo muut ovat pahjoa”, lisäksi luodaan yhteishenkeä ”hurmosta” ja heimoudutaan. Saadaan ihmiset ajattelemaan, että ”vain meillä on oikea tieto takana” jne. Ei kuitenkaan kerrota sitten voiko jostain olla kuitenkin myös haittaa… tuodaan vain ne hyvät asiat esille, koska se tuottaa lisää rahaa kassaan…
Takerruin nyt tähän…
Nimittäin tähän ketoosiin. Ketoosi on toimiva ja hyvin käytettynä ihan ok, työväline. Se voi toimia esimerkiksi laihdutuksen alussa hyvänä ponnahduslautana. Se voi myös toimia jossain välissä tai kohtaa, osana rasvanpolttoa hetkellisesti – vaikkapa jonkin rasvanpoltto jakson lopussa tehostamaan rasvanpolttoa ja palata sitten takaisin joustavampaan ruokavalioon.
Tässä kuitenkin tarvitaan pelisilmää ja tähän vaikuttaa myös niin monet yksilölliset asiat. Ei siis toimi todellakaan kaikille ja kaikkien kanssa.
Kuitenkin ketogurut voivat markkinoida ja myydä ketoosia ainoana oikeana tapana. Tämä tavoitteesta riippumatta ja vaikka tavoite olisi kehittää lihasmassaa ja voimaa. Jos tämä asia otetaan vastaan ilman mitään pureskelua voi kuitenkin usein käydä niin, että pitkässä juoksussa lihasmassan kehityksestä kiinnostunut hidastaa kehitystään armottomasti rajoittamalla hiilihydraattien- ja energiansaantiaan. Riski voi olla, että samalla suojaravintoaineiden saanti jää vähäiseksi.
Erilaisuus
Erilaisuuden ymmärtäminen on tärkeää ja sen kunnioittaminen. Itselle sopivan ruokavalion koostaminen lähtee ihmisestä itsestään. Minulla on omat mieltymykset ravitsemuksen suhteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juuri se minun tapana ruokailla sopii juuri sinulle parhaiten. En myöskään sellaista tapaa itse tuputa tai tarjoa kellekkään.
Ravintovalmennuksessani ja Personal training valmennuksessa opastan ihmistä luomaan pohjaa terveelliselle ravitsemukselle, joka elää ja mukautuu muuttuvassa arjessa. Tärkeää on saada ravitsemuksesta aina myös jokaisen itsensä näköinen omien mieltymysten suhteen. Allergia ja rajoiteet vaikuttavat myös asiaan mitä voi ja ei voi syödä.
Tästä syystä parhaan ja sopivimman ruokavalion rakentaminen lähtee juuri sinusta tai minusta itsestämme. Sitten se miten ruokavalio toteutetaan, niin siihen taas vaikuttaa tietyt perusteet – kerron siitäkin kohta lisää. Ne on syytä ottaa huomioon, mutta se taas jättää ihan hirveästi pelivaraa toteuttaa juuri niitä omia mieltymyksiään.
Tavoite, arvot, perhesuhteet, kulttuuri, aika ja moni muu asia vaikuttaa vielä tähän kokonaisuuteen…
…Mutta asiaan, lupasin kertoa mikä on kuitenkin paras ruokavalio?
Mikä on paras tapa syödä?
Paras ruokavalio on sellainen joka palvelee parhaiten ruokavalion noudattajaa, sekä tavoitteiden, että myös käytännön tasolla arjessa. Ruokavalio on tällöin joustava, eikä se rajoita. Tämä on tärkeää etenkin pysyvyyden kannalta, koska käsi ylös nyt! Kenen elämä on päivästä päivään täysin muuttumatonta ja koko elämän ajan samanlaista? Jos käyn pikakelauksen läpi omaan elämään. Näin 43 vuoden kohdalla, niin ei se kyllä ole ollut samanlaista…
Arki muuttuu, elämäntilanteet elävät ja voivat muuttua. Joku voi vaikka joutua muuttamaan työn perästä Japaniin. Joku päättää alkaa harrastamaan liikuntaa kilpatasolla… tavoite voi muuttua, että nyt on tarve pudottaa painoa tai vastaavasti pyrkiä lisäämään energisyyttä arkeen ja hyvinvointia ravitsemuksen avulla tai jotain ihan muuta…
Muutokset vaikuttavat sitten suoraan elämään ja arkeen. Se kaikki voi vaikuttaa siihen, että ruokavalio voi olla eri aikoina erilainen. Tästä syystä jotta voi pitää itsestään huolta, on paras ruokavalio sellainen, että siinä on joustavuudelle tilaa.
Ruokavalion peruspilarit
Jännä homma on muuten se,että ympäri maailmaa elää hyvinvoivia ihmisiä riippumatta siitä miten he syövät?
On siksi olemassa muutama peruspilari jotka on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös liikunnallista elämää, palautumista ja kehittymistä. Tämä riippumatta siitä, miten haluat ruokailla ja millaista ruokavaliota noudattaa.
Riippumatta siitä millaista ruokavaliota noudatat huomioi seuraavat tärkeät asiat!
Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi ja säännöllisesti tarpeeksi proteiinia, oman maun ja mieltymysten mukaan
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävästi. Koosta ateriat etenkin kasvisten varaan ja sitten muu!
Tee parempia valintoja hiilareiden ja rasvojen suhteen
Ateria rytmi 3-6 ateriaa päivässä.
Tavoitteeseen sopiva energiamäärä
Monipuolisuus ja joustavuus
Toivon sinun ymmärtävän sen, että uskon, että liialliset kiellot, rajoitukset ja ehdottomuus johtaa vain usein tarpeettomiin repsahduksiin.
Meidän mieli kun on sellainen, että jos siltä kielletään jotain tai ”et saa ajatella sitä ja tätä”, niin mielemme ajautuu sitä helpommin juuri siihen asiaan!
Mietitään asiaa vaikka niin, että ”en syö enää ikinä sokeria”, ”en syö enää ikinä hiilareita”, jep! Kuka uskoo tätä, uskooko sanoja itsekkään. Itse en ole vielä sellaista tavannut…
Jos ihminen nyt siis kieltää ehdottomasti kaikki sokeriset tuotteet – on mitä todennäköisempää, että kohta sitä repsahtaa ja siitä seuraa vain armoton morkkis ja itsesyytökset ”huono minä”…
Ja koko kielto oli jo alunperin täysin virhe, turhaa ja hyödytöntä! Palataan vielä parhaaseen ruokavalioon. Se on myös sellainen, että sitä voi noudattaa vaikka koko läpi loppuelämän vuodesta toiseen ilman hirveää työmäärää, vaivannäköä, itsekuria ja ruoskintaa.
Syöminen, kun ei pitäisi olla sellainen asia, että se vie, vaan että se antaa. Se ei pitäisi viedä energiaa, vaan sen pitäisi antaa sitä! Jos ruokavalion noudattaminen on jo itsessään kovan työn takana, miten sä voit sitoutua siihen? Tai jos olet aikaisemmin ollut hukassa syömisen kanssa, miten yks kaks, voisit noudattaa todella vaativaa ja monimutkaista dieettiä?
Järkevä ja paras ruokavalio joustaa ja ottaa muuttuvat tilanteet huomioon kaikessa ja ottaa huomioon peruspilarit.
Peruspilareiden lisäksi…
Ota huomioon seuraavat periaatteet:
Vähemmän prosessoituja ruokia.
Eläinperäiset tuotteet ovat mahdollisimman laadukkaita
Lisää omaa tietoisuutta siihen mitä suuhunsa ja vatsaan laittaa
Saako ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet?
Miten onnistua parantamaan ravintoaineiden lähteitä, kun huonommat jäävät vähemmälle….
Ravintoainepuutoksia ei pääse syntymään
Kylläisyyttä tukevat annostenkoot
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta astuu mukaan kuvioon ja tukee terveellistä syömistä.
Laatua enemmän kuin määrää…
Lopulta on mahdollista noudattaa hyvinkin erilaisia ruokavalioita, kuhan nämä perusteet on kunnossa! Näin voit muokata omasta ruokavaliosta juuri sinulle itsellesi parhaan sopivan mallin ja se on paras ruokavalio!
Nykypäivänä on helppoa demonisoida ruokia ja edelleen etenkin hiilihydraatteja. Hiilarit on peikko ja pahasta. Eikä niitä saa syödä, soo soo… nehän pilaa edelleen monien mielestä terveyden ja turvottaa, pöhöttää. Mitä enemmän treenaa ja tavoitteellisemmin, niin sitä enemmän kuitenkin hiilihydraattien tarve lisääntyy. Tämä korostuu etenkin treenaavan naisen kohdalla, joilloin hiilihydraatit ovat todella tärkeitä!
Päivitin tänään eräänkin valmennettavan ruokavaliota. Mitä muutoksia tein, että saadaan lisää kehitystä aikaa? Proteiinia tulee kivasti, joten niiden määrää oli turha lähteä ylimääräisesti kasvattamaan. Energiaa kuitenkin tarvitsi selkeästi lisää, joten lisäsin hiilareita muutamiin aterioihin sopivasti. Tavoitteellisesti treenaava nainen, kun tarvitsee hiilihydraatteja kehittymisen ja palautumisen tueksi.
Hiilihydraatit ovat tärkein ja suurin energianlähde. Eikös ole kiva treenata tavoitteellisesti punttia ja juoksua, kun treeni kulkee ja samalla myös palautuu paremmin.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen. Toki ilmankin voi pärjätä ja VHH ruokavalio on hyvin suosittua ja sekin kyllä toimii siinä missä moni muukin. Tämä on taas yksilö ja tapauskohtaista…
Hiilareiden täysin pois jättäminen tai minimointi voi aiheuttaa vakavia ongelmia kehossa ja hormonitoiminnassa. Tämä näkyy etenkin naisten kohdalla. Mielestäni älytöntä ja jopa älyvapaata kikkailla terveyden kustannuksella ja aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyvää. Noh, meitä on moneen junaan…
Kuinka paljon hiilihydraatteja?
Energiaa tarvitaan, että jaksaa! Hiilihydraatteja tarvitaan oman aktiivisuuden ja tavoitteen mukaan. Jos treenaat säännöllisesti 3-5 krt viikossa, kannattaa hiilihydraatteja syödä vähintään sellainen 4-5g/kg. Voi kuulostaa paljolta, mutta kyllä se keho myös niitä käyttää hyödykseen.
Asia erikseen toki, jos on enemmän passiivinen, niin se taas pitää ottaa huomioon. Vaikka silloinkaan ei pitäisi hiilareita vetää ilman perustetta alle 100g vrk.
Energiantarve ja hiilareiden tarve riippuu aktiivisuustasosta, kehonkoostumuksesta, aineenvaihdunnasta, perimästä, yleisestä nykytilanteesta sekä tavoitteista.
Ei ole suoraan myös yhtä ja ainoaa oikeaa määrää mikä toimii idiootti varmasti jokaiselle. Kuitenkin 100g on todella vähän, kun taas 200g on jo paljon parempi.
Kehon voi myös opettaa käyttämään hiilareita paremmin hyödykseen. Jos olet syönyt hiilareita todella vähän ja lähdet niitä nostamaan radikaalisti, se ei kuitenkaan ole fiksua ja siitä voi seurata lihomista. Kuitenkin määrää voi usein lisätä ja antaa keholle lisää energiaa. Tästä usein seuraa se, että on lisää energiaa arkeen ja treeneihin! Mitä tehokkaammin taas pystyy treenaamaan se lisää itseasiassa energiankulutusta ja antaa tuloksia.
Siksi on hyvä muistaa, että tehokas treeni kuluttaa paljon ja keho käyttää tätä kautta hiilareita myös tehokkaammin hyödykseen. Keho ei siis varastoi niitä rasvaksi ja etenkään, kun katsoo muutenkin mitä suuhunsa pistää…
Hiilihydraattien valinnoilla on väliä
Valinnoilla on väliä, ja niin on myös hiilihydraattien kanssa. Hiilihydraattien energianlähteenä ei kannata käyttää höttö-hiilareita. Näitä on muun muassa valkoinen sokeri, vaalea leipä ja muut ravintoarvoiltaan köyhät ruoat. Toki kaikelle on aikansa ja paikkansa, mutta jos perustaa ravinnon sokerin syömiselle, se aiheuttaa ongelmia terveyden suhteen.
Suosi tummaa riisiä, bataattia, perunaa, kauraa, kvinoaa, täysjyväpastaa ja leipää, marjoja, hedelmiä ja kasviksia jne.
Huomaa kuitenkin, että pelkkä salaatti ei riitä sinulle jos treenaat tehokkaammin ja olet muuten arjessa aktiivinen. Kasviksia tarvitaan ja niistä saadaan ravintoa, mutta niistä ei saa tarpeeksi energiaa. Kasvisten kanssa kannattaakin usein syödä jotain tärkkelyspitoisempaa kuten pastaa ja leipää lisukkeena ja tehdä vaikka ruokaisan salaatin.
Mitä jos keho ei kestä hiilihydraatteja?
Toki asia voi olla tämäkin, jos ilman hiilihydraatteja ollaan oltu pitkään. Hiilihydraatti määrän kasvattaminen kannattaa aloittaa pienen pienin askelin, jotta kroppa kerkeää sopeutua muutoksiin.
Sama myös toiseen suuntaan jos niitä on tarve vähentää, niin muutosten ei tarvitse olla välttämättä mitään radikaaleja tai, että asioita muuttaa kerrasta liian rajusti.Joskus nekin taas toimivat. Tämäkin on taas tapauskohtaista ja tarvitaan sopivaa pelisilmää…Keholle pitää myös antaa aikaa tottua!
Sopivasti hiilareita ja kehoa kuunnellen voi saada aikaan merkittävää parannusta jaksamisessa, vireystilassa ja saada treenit etenemään kokonaan uudella tehokkuudella. Se taas mahdollistaa lisää kehitystä tavoitteesta riippumatta. Olipa sitten kyse lihasmassan kehityksestä tai rasvanpoltosta tmv.
Lihomisen pelko voi olla syy, ettei hiilihydraatteja uskaltaisi syödä, mutta yksikään ruoka-aine, ravintoaine ei saa ketään lihomaan. Se on laajempi prosessi ja usein lihominen vaatii passiivisuutta arjessa sekä epäterveellisiä tottumuksia ja tyhjää energiaa, joka varastoituu rasvaksi.
Hiilihydraateilla tuetaan myös hyvin terveyttä, aineenvaihduntaa ja pidetään huolta, että keho käy sopivan kuumana ja näin estetään säästöliekkiä rasvaakin poltettaessa. Sopivan annoskoon rakentaminen ja ravinnon koostumus on nekin tärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niitä tarvitaan myös, kun tavoite on polttaa rasvaa. Älä siksi unohda hiilihydraatteja edes dieetillä!
