Hiilihydraatit ja treeni
Nykypäivänä on helppoa demonisoida ruokia ja edelleen etenkin hiilihydraatteja. Hiilarit on peikko ja pahasta. Eikä niitä saa syödä, soo soo… nehän pilaa edelleen monien mielestä terveyden ja turvottaa, pöhöttää. Mitä enemmän treenaa ja tavoitteellisemmin, niin sitä enemmän kuitenkin hiilihydraattien tarve lisääntyy. Tämä korostuu etenkin treenaavan naisen kohdalla, joilloin hiilihydraatit ovat todella tärkeitä!
Päivitin tänään eräänkin valmennettavan ruokavaliota. Mitä muutoksia tein, että saadaan lisää kehitystä aikaa? Proteiinia tulee kivasti, joten niiden määrää oli turha lähteä ylimääräisesti kasvattamaan. Energiaa kuitenkin tarvitsi selkeästi lisää, joten lisäsin hiilareita muutamiin aterioihin sopivasti. Tavoitteellisesti treenaava nainen, kun tarvitsee hiilihydraatteja kehittymisen ja palautumisen tueksi.
Tärkeä energianlähde ja voima treeniin!
Hiilihydraatit ovat tärkein ja suurin energianlähde. Eikös ole kiva treenata tavoitteellisesti punttia ja juoksua, kun treeni kulkee ja samalla myös palautuu paremmin.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen. Toki ilmankin voi pärjätä ja VHH ruokavalio on hyvin suosittua ja sekin kyllä toimii siinä missä moni muukin. Tämä on taas yksilö ja tapauskohtaista…
Hiilareiden täysin pois jättäminen tai minimointi voi aiheuttaa vakavia ongelmia kehossa ja hormonitoiminnassa. Tämä näkyy etenkin naisten kohdalla. Mielestäni älytöntä ja jopa älyvapaata kikkailla terveyden kustannuksella ja aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyvää. Noh, meitä on moneen junaan…
Kuinka paljon hiilihydraatteja?
Energiaa tarvitaan, että jaksaa! Hiilihydraatteja tarvitaan oman aktiivisuuden ja tavoitteen mukaan. Jos treenaat säännöllisesti 3-5 krt viikossa, kannattaa hiilihydraatteja syödä vähintään sellainen 4-5g/kg. Voi kuulostaa paljolta, mutta kyllä se keho myös niitä käyttää hyödykseen.
Asia erikseen toki, jos on enemmän passiivinen, niin se taas pitää ottaa huomioon. Vaikka silloinkaan ei pitäisi hiilareita vetää ilman perustetta alle 100g vrk.
Energiantarve ja hiilareiden tarve riippuu aktiivisuustasosta, kehonkoostumuksesta, aineenvaihdunnasta, perimästä, yleisestä nykytilanteesta sekä tavoitteista.
Ei ole suoraan myös yhtä ja ainoaa oikeaa määrää mikä toimii idiootti varmasti jokaiselle. Kuitenkin 100g on todella vähän, kun taas 200g on jo paljon parempi.
Kehon voi myös opettaa käyttämään hiilareita paremmin hyödykseen. Jos olet syönyt hiilareita todella vähän ja lähdet niitä nostamaan radikaalisti, se ei kuitenkaan ole fiksua ja siitä voi seurata lihomista. Kuitenkin määrää voi usein lisätä ja antaa keholle lisää energiaa. Tästä usein seuraa se, että on lisää energiaa arkeen ja treeneihin! Mitä tehokkaammin taas pystyy treenaamaan se lisää itseasiassa energiankulutusta ja antaa tuloksia.
Siksi on hyvä muistaa, että tehokas treeni kuluttaa paljon ja keho käyttää tätä kautta hiilareita myös tehokkaammin hyödykseen. Keho ei siis varastoi niitä rasvaksi ja etenkään, kun katsoo muutenkin mitä suuhunsa pistää…
Hiilihydraatit valinnoilla on väliä
Valinnoilla on väliä, ja niin on myös hiilihydraattien kanssa. Hiilihydraattien energianlähteenä ei kannata käyttää höttö-hiilareita. Näitä on muun muassa valkoinen sokeri, vaalea leipä ja muut ravintoarvoiltaan köyhät ruoat. Toki kaikelle on aikansa ja paikkansa, mutta jos perustaa ravinnon sokerin syömiselle, se aiheuttaa ongelmia terveyden suhteen.
Suosi tummaa riisiä, bataattia, perunaa, kauraa, kvinoaa, täysjyväpastaa ja leipää, marjoja, hedelmiä ja kasviksia jne.
Huomaa kuitenkin, että pelkkä salaatti ei riitä sinulle jos treenaat tehokkaammin ja olet muuten arjessa aktiivinen. Kasviksia tarvitaan ja niistä saadaan ravintoa, mutta niistä ei saa tarpeeksi energiaa. Kasvisten kanssa kannattaakin usein syödä jotain tärkkelyspitoisempaa kuten pastaa ja leipää lisukkeena ja tehdä vaikka ruokaisan salaatin. Sydänliitto: Hiilihydraattien hyvät ja pahat
Mitä jos keho ei kestä hiilihydraatteja?
Toki asia voi olla tämäkin, jos ilman hiilihydraatteja ollaan oltu pitkään. Hiilihydraatti määrän kasvattaminen kannattaa aloittaa pienen pienin askelin, jotta kroppa kerkeää sopeutua muutoksiin.
Sama myös toiseen suuntaan jos niitä on tarve vähentää, niin muutosten ei tarvitse olla välttämättä mitään radikaaleja tai, että asioita muuttaa kerrasta liian rajusti. Joskus nekin taas toimivat. Tämäkin on taas tapauskohtaista ja tarvitaan sopivaa pelisilmää… Keholle pitää myös antaa aikaa tottua!
Sopivasti hiilareita ja kehoa kuunnellen voi saada aikaan merkittävää parannusta jaksamisessa, vireystilassa ja saada treenit etenemään kokonaan uudella tehokkuudella. Se taas mahdollistaa lisää kehitystä tavoitteesta riippumatta. Olipa sitten kyse lihasmassan kehityksestä tai rasvanpoltosta tmv.
Lihomisen pelko voi olla syy, ettei hiilihydraatteja uskaltaisi syödä, mutta yksikään ruoka-aine, ravintoaine ei saa ketään lihomaan. Se on laajempi prosessi ja usein lihominen vaatii passiivisuutta arjessa sekä epäterveellisiä tottumuksia ja tyhjää energiaa, joka varastoituu rasvaksi.
Hiilihydraateilla tuetaan myös hyvin terveyttä, aineenvaihduntaa ja pidetään huolta, että keho käy sopivan kuumana ja näin estetään säästöliekkiä rasvaakin poltettaessa. Sopivan annoskoon rakentaminen ja ravinnon koostumus on nekin tärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niitä tarvitaan myös, kun tavoite on polttaa rasvaa. Älä siksi unohda hiilihydraatteja edes dieetillä!
Lue seuraavaksi:
👉 Vegaaniliikkujan ravitsemus – varmista energiansaanti
👉 Urheilijan ravintovalmennus – näin onnistut
Miksi kalori ei ole kalori? Mitä kehonmuokkaus on?
Usein kysyttyä: Treenaava nainen ja hiilihydraatit
1. Pitääkö treenaavan naisen välttää hiilihydraatteja?
Ei pidä – mutta kannattaa ymmärtää, miten ja milloin niitä syödään.
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde erityisesti treenissä, ja niiden rajoittaminen liian pitkään voi johtaa väsymykseen, hormonihäiriöihin ja heikentyneeseen palautumiseen. Hiilareiden pelko on yksi suurimmista esteistä kehittymiselle.
2. Kuinka paljon hiilihydraatteja treenaavan naisen tulisi syödä päivässä?
Määrä riippuu treenimäärästä, tavoitteesta ja aktiivisuudesta, mutta hyvä nyrkkisääntö on:
– Kevyesti liikkuva: 3–4 g painokiloa kohti
– Aktiivinen treenaaja: 4–6 g painokiloa kohti
– Kovaa treenaava urheilija: jopa 6–8 g painokiloa kohti
Jos hiilihydraatit ovat liian alhaiset, suorituskyky ja palautuminen kärsivät.
3. Saako hiilihydraateista oikeasti painoa?
Ei rasvaa – vaan nestettä. Yksi gramma glykogeenia sitoo 3–4 grammaa vettä. Kun alat syödä hiilihydraatteja enemmän, paino nousee luonnollisesti, mutta se ei ole rasvaa, vaan merkki siitä, että keho on jälleen energinen ja toimiva
4. Mikä on paras aika syödä hiilihydraatteja treenaajalle?
Ajoituksella on iso merkitys.
– Ennen treeniä: kevyitä hiilihydraatteja energian tueksi (esim. banaani, riisikakku, puuro).
– Treenin jälkeen: nopeasti imeytyviä hiilareita palautumisen käynnistämiseen (esim. riisi, peruna, smoothie).
– Illalla: ei haittaa – itse asiassa illan hiilarit voivat parantaa unta ja stressinhallintaa.
5. Mitä tapahtuu, jos nainen syö liian vähän hiilihydraatteja?
Kehon stressitasot nousevat, kortisoli lisääntyy ja hormonitoiminta kärsii. Tämä voi johtaa mm. kuukautiskierron häiriöihin, univaikeuksiin ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. Pitkällä aikavälillä keho alkaa säästellä energiaa ja estää rasvanpalamista.
6. Onko hiilihydraattien rajoittaminen hyvä tapa laihtua?
Lyhyellä aikavälillä paino putoaa veden menetyksen vuoksi, mutta rasvaa ei pala tehokkaasti ilman energiaa. Kestävä painonhallinta syntyy maltillisesta energiavajeesta, jossa hiilihydraatit tukevat treeniä, hormonitasapainoa ja mieltä.
7. Miksi Antti Rossin valmennuksissa hiilihydraatteja ei kielletä?
Koska tuloksia ei rakenneta kielloilla, vaan ymmärryksellä. Antin ravintomalleissa hiilihydraatit ovat työkalu, joka auttaa palautumaan, jaksamaan ja polttamaan rasvaa tehokkaammin – ei vihollinen.
Oikea kohdennettu määrä ja ajoitus kulutuksen mukaan tekevät eron: ne tukevat sekä kehoa että mieltä.
0 kommenttia