Oletko kyllästynyt tuntemaan itsesi sohvaperunaksi? Oletko valmis muuttumaan supersankariksi? Älä katso kauemmas! Tässä nopeatempoisessa maailmassa voima ja kestävyys ovat välttämättömiä ominaisuuksia, joiden avulla voi menestyä kaikilla elämän osa-alueilla!
Halusitpa sitten loistaa urallasi, voittaa henkilökohtaisia haasteita tai yksinkertaisesti parantaa yleistä hyvinvointiasi, tämä asia on ehdottoman tärkeä!
Ihailetko jotain supersankaria?
Kuka on sinun suosikkisi? Itse pidän Thor hahmosta toinen on Iron Man. Molemmissa ilmentyy voimaa, suorituskykyä, mutta myös psyykkistä vahvuutta taistella vaikka tilanteita vastaan ja mikä parasta, usein voittajana!
Kyse on fyysisen voiman lisäksi sisäisen potentiaalin vapauttamisesta. Voimakkaiden tapojen kehittämisestä ja tutkitusti ja todistetusti toimivien stategioiden ja käytännön vinkkien yhteistoimintaa, jotka auttavat sinua nousemaan yli vastoinkäymisten yläpuolelle ja tulemaan supersankariksi, jota olet aina ihaillut.
Mikä voi sitten vapauttaa todellisen potentiaalisi ja muuttumaan parhaaksi versioksi itsestäsi?
On aika jättää taaksesi sohvaperuna-mentaliteetti ja omaksua elämä, joka on täynnä voimaa ja loputtomia mahdollisuuksia. Sukelle mukaan ja vapautetaan sisäinen supersankarisi!
Sietokyvyn ja voiman merkitys arjessa!
Elämän monilla osa-alueilla, kuten työssä, ihmissuhteissa ja terveydessä, sietokyvyllä ja voimalla on merkittävä vaikutus menestykseen.
Kykyä selviytyä vastoinkäymisistä, kestää paineita ja säilyttää tasapaino ovat tärkeitä ominaisuuksia, jotka auttavat meitä menestymään ja nauttimaan paremmasta elämästä.
Elämässä kohtaamme aina pakolla vastoinkäymisiä. Niitä kaikkia ei voi estää, paeta tai olla kohtaamatta. Sehän on utopiaa – ei todellisuutta.
Kyse on siitä, miten kohtaat nuo vastoinkäymiset? Oletko voittaja – vai oletko se joka lannistuu ja pahimmillaan menettää toimintakykynsä?
Kun synnymme, sietokyky ja voima eivät ole synnynnäisiä ominaisuuksia, vaan ne ovat taitoja, joita voimme kehittää ja vahvistaa harjoittelun ja tietoisten valintojen kautta.
Kun kehitämme ja vahvistamme itseämme fyysisesti, mutta samalla psyykkisesti voimme kohdata vastoinkäymiset rohkeasti, pystyä tekemään vaikeat päätökset ja jatkaa eteenpäin, vaikka olisimme epävarmoja tai pelkäämme.
Sietokyky auttaa meitä myös säilyttämään positiivisen asenteen ja toiveikkuuden vaikeina aikoina, mikä on keskeistä henkiselle hyvinvoinnillemme ja kyvyllemme saavuttaa tavoitteemme!
Sietokyvyn ja voiman hyödyt
Sietokyvyn ja voiman kehittäminen tarjoaa lukuisia hyötyjä henkilökohtaisella tasolla. Kestävyyden ja voiman merkityksen ymmärtäminen auttaa meitä motivoitumaan ja sitoutumaan tavoitteidemme saavuttamiseen, koska tiedämme, että vastoinkäymiset eivät pysäytä meitä.
Lisäksi näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa kykyämme käsitellä stressiä ja paineita, mikä auttaa meitä huolehtimaan terveydestämme ja välttämään uupumusta. Sietokyky ja voima voivat antaa meille myös mahdollisuuden inspiroida muita ja toimia esimerkkinä, kun toiset ihmiset kohtaavat omia haasteitaan.
Usein asia menee niin, että:
“Läpi elämän matkan me kaikki kohtaamme haasteita, mutta ne, jotka uskaltavat astua eteenpäin ja taistella vastaan, ovat niitä, jotka lopulta seisovat voittajina.”
Voima ja kestävyys vaikuttavat myönteisesti fyysiseen terveyteemme. Säännöllinen liikunta ja fyysisen kunnon ylläpitäminen auttavat meitä välttämään sairauksia, parantamaan kestävyyttämme ja energiatasoamme sekä edistämään terveellistä kehon koostumusta.
Lisäksi fyysisesti vahva keho auttaa meitä suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä helpommin ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Vastoinkäymisten voittaminen!
Elämässä kohtaamme jatkuvasti vastoinkäymisiä, olivatpa ne sitten pieniä tai suuria. Kyky selviytyä näistä haasteista ja jatkaa eteenpäin on tärkeää psyykkiselle ja henkiselle hyvinvoinnille ja menestykselle.
Yksi tehokas tapa oppia käsittelemään vastoinkäymisiä ja kehittää joustavuutta on harjoitella tietoista läsnäoloa. Tietoinen läsnäolo auttaa meitä olemaan tietoisia ajatuksistamme ja tunteistamme, mikä puolestaan auttaa meitä reagoimaan niihin joustavasti ja rakentavasti.
Tietoinen läsnäolo voi auttaa meitä myös havaitsemaan ajatusmallit ja uskomukset, jotka voivat rajoittaa meitä ja estää meitä selviytymästä vastoinkäymisistä. Ajatusmallit jotka voivat estää meitä olemasta sitä keitä haluamme lopulta olla?
Ne ajatusmallit voivat estää, lamauttaa kuin sähkölamautin ja viedä suunnan… pahimmillaan asia joka voi olla tavoittelemisen arvoinen, jääkin saavuttamatta.
Vastaavasti voittamisen ajattelua, mieltä voi kehittää ja siihenkin on olemassa keinonsa…
Kun olemme tietoisia näistä rajoittavista uskomuksista, voimme työskennellä niiden muuttamiseksi ja kehittää uusia, voimaannuttavia tapoja ajatella, toimia ja saavuttaa voittoja…
Kuka on pahin haatajasi? Monelle meistä se taitaa olla me itse – erityisesti oma mielemme.
Sohvaperunasta supersankariksi – Kestävyys!
Kestävyys on avainasemassa matkalla sohvaperunasta kohti supersankaria. Se on ominaisuus, joka auttaa meitä jaksamaan ja suoriutumaan fyysisistä ja henkisistä haasteista pitkällä aikavälillä.
Kestävyys ei ole vain fyysistä voimaa, vaan se kytkee yhteen kehon, mielen ja tahdonvoiman yhteistyössä.
Fyysinen kestävyys ja kunto tarkoittaa kykyä suorittaa liikettä tai aktiviteettia tasaisesti ja tehokkaasti, lyhyen, mutta erityisesti pidemmän ajanjakson aikana.
Se voi liittyä esimerkiksi aerobiseen harjoitteluun, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai uintiin. Fyysinen kestävyys auttaa parantamaan sydän- ja verenkiertojärjestelmän toimintaa, lisäämään hapen saantia kehoon ja vahvistamaan lihaksia.
Voiman, mutta erityisesti samalla kestävyyden rakentaminen on kuin rakentaisi vahvan perustan talolle – se vaatii vakaata ja johdonmukaista työtä, jotta tulokset ovat kestäviä ja vaikuttavat kaikilla elämän osa-alueilla.
Kestävyys on voimaa jatkuvuudessa. Se on kyky selvitä vaikeista hetkistä, löytää positiivisia näkökulmia haasteisiin ja kasvaa vahvemmaksi versioksi itsestään kokemuksien kautta.
Kun sitoutuu kehittämään sekä fyysistä että henkistä kestävyyttä, olet askeleen lähempänä muuttumista supersankariksi omassa elämässäsi.
Kestävyys ei vain auta sinua ylittämään rajojasi, vaan se auttaa sinua luomaan uusia mahdollisuuksia ja saavuttamaan tavoitteita, joita et aiemmin kuvitellutkaan mahdollisiksi.
Näitä tavoitteita, voimaa ja kestävyyttä rakennetaan syyskuussa Fyysinen vallankumous – Voimaa ja vauhtia – ryhmävalmennuksessa! Valmennus järjestetään Kuopiossa, ja ilmoittautuminen on juuri nyt käynnissä! KLIKKAA banneria ja tutustu valmennukseen! lähde mukaan!
Fyysisen voiman kehittäminen liikunnan avulla
Fyysinen kunto ja voima ovat tärkeitä osatekijöitä sietokyvyn ja voiman kehittämisessä.
Säännöllinen liikunta auttaa meitä kehittämään voimaa ja kestävyyttä, parantamaan lihasvoimaa ja liikkuvuutta sekä vahvistamaan sydän- ja verenkiertojärjestelmäämme. Lisäksi liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat meitä tuntemaan olomme energisemmäksi ja onnellisemmaksi.
On tärkeää valita liikuntamuoto, joka sopii omiin mieltymyksiimme ja tavoitteisiimme, mutta on olemassa harjoituksia, treenaamista joka toimii!
Jotkut suosituimmista liikuntamuodoista, jotka kehittävät voimaa ja kestävyyttä, ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, juokseminen ja uinti ja kehon muun aktivoinnin kannalta jooga.
Säännöllisesti harjoitettuna nämä liikuntamuodot auttavat meitä kehittämään lihasvoimaa ja parantamaan kestävyyttämme.
Kun haluat kehittää näitä ominaisuuksia on kuitenkin tärkeää aloittaa liikunta siitä tasosta, josta lähdet liikkelle. Edetä sitten vähitellen ja painaa kaasua sitä mukaan, kun vauhti kiihtyy.. näin voi myös välttyä loukkaantumisilta ja ylikuormitukselta.
Henkinen voima ja kestävyys!
Henkinen kestävyys on yhtä tärkeä kuin fyysinen voima sietokyvyn ja voiman kehittämisessä. Henkinen kestävyys vaatii itseluottamusta, positiivista ajattelua ja kykyä asettaa tavoitteita sekä sitoutua niiden saavuttamiseen.
Psyykkistä voimaa kehittävät harjoitukset kuten vaikkapa eri resilienssi-harjoitukset, Affirmaatio, Itsensä haastaminen, stressinhallinta, itsetuntemuksen kehittäminen, positiivisen mielen kehittäminen, voittavan asenteen rakentaminen, selviytymistaitojen kehittäminen jne. Näitähän riittää vaikka miten…
Auttavat meitä kehittämään taitoja, jotka voivat auttaa meitä selviytymään vastoinkäymisistä ja säilyttämään tasapainon vaikeina aikoina. Lisäksi ne voivat potkia eteenpäin, kun tunnistaa rajoittavat uskomukset ja pystyy haastamaan ja kyseenalaistamaan niitä…
Ravitsemuksen rooli
Ravitsemuksella on tärkeä rooli fyysisen kunnon, mielen ja voiman kehittämisessä. Oikea ravinto auttaa meitä saamaan tarvittavat ravintoaineet, jotka tukevat kehon toimintaa ja auttavat meitä säilyttämään energiatasomme.
Terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen auttaa meitä myös välttämään sairauksia ja parantamaan kehon toimintoja.
Kun pyrimme kehittämään sietokykyä ja voimaa, on tärkeää kiinnittää huomiota ravitsemukseen. Terveelliset ruoka-aineet, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, terveelliset rasvat ja riittävä proteiinin saanti, tarjoavat keholle tarvittavaa polttoainetta sekä ravintoaineet, jotka auttavat meitä ylläpitämään energiatasoamme.
On myös tärkeää välttää epäterveellisiä ruokailutottumuksia, kuten runsasta sokerin, suolan ja kovan rasvan käyttöä ja suhteuttaa ravitsemus itselleen sopivalle tasolle.
Ravitsemuksella on iso rooli vähän kaikessa. Syömättä ei jaksa, ei kehity, mieli ei voi hyvin, askel ei kanna pitkälle, voimaa ei tartu – saati palaudu kuten voisi.
Suunnitelma kestävyyden ja voiman ylläpitämiseksi
Kunto ei synny tyhjästä, eikä se kehity olemalla sohvaperuna. Kestävyys, voima ja sen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä vaatii jatkuvaa sitoutumista ja treenaamista.
Mikä on sitten strategia, joka auttaa meitä ylläpitämään kestävyyttä ja voimaa pitkällä aikavälillä?
Yksi tärkein asia on edetä – tehdä – ei stopata… Eli antaa mennä vain! Eli se tekeminen, olkoon se pientä tai välillä suurempaa… ei epäröi liikaa, mieti liikaa vaan antaa palaa! Se on isossa roolissa, että voi päästä lähemmäs todellista supersankariutta!
Usein meidän ihmisten on helpompaa jättää asioita tekemättä.. joskus joutuu kohtaamaan myös niitä kielteisiä tunteita, epämukavuutta, joka tarkoittaa poistumista ulos sieltä omalta turvallisen kivalta sektorilta…
Yksi tärkeimmistä strategioista kestävyyden ja voiman ylläpitämiseksi on säännöllisen harjoittelun ylläpitäminen. Olipa kyse sitten fyysisestä, henkisestä tai ravitsemuksellisesta harjoittelusta, on tärkeää pitää kiinni harjoitusrutiineista ja tehdä harjoittelusta osa päivittäistä elämäämme.
Isossa roolissa on myös tavoitteet, jotka ovat selkeitä, realistisia sekä lyhyelle, että pitkälle aikavälille. Tavoitteet motivoivat ja auttavat pitämään fokuksen treenaamisessa… ja kun askel painaa, tavoitteen palauttaminen mieleen voi antaa syyt kaikelle sille tekemiselle!
Miksi teen mitä teen ja miksi tämä on itselle juuri nyt arvokasta, tärkeää ja mihin tämä vie minut…
Jotta homma toimii vaaditaan sopivaa kuormitusta. Itsensä likoon laittamista, haastamista vähitellen. Lisäämällä intensiteettiä, kestoa.. Tämä voi auttaa kehoa ja mieltä kehittymään vahvemmaksi!
Jotta tämä taas on mahdollista, tarvitaan riittävää lepoa, unta ja palautumisjaksoja, jotta treenin vaikutus puree, eli rakentaa kuntoa ja mieltä eteenpäin vahvemmaksi.
Joustavuus ja itsensä kuuntelu. Vaikka tavoite on kaivaa esille supersankari, niin Bätmänkin tarvitsee lepoa ja aikaa itselleen, jotta hän voi olla parhaimmillaan silloin kun sitä tarvitaan.
Jatkuvuus ei tarkoita, että pitää löysätä, mutta se ei ole kuitenkaan mekaanista yhtäjaksoista suorittamista – se tarkoittaa oikeiden asioiden tekemistä, annostelua ja tasapainon löytämistä.
Kannattaa pitää mielessään, että kehon ja mielen tasapaino ovat avainasemassa siinä, miten voi saavuttaa tavoitteitaan!
Muista, että jokainen pieni askel kohti tavoitettasi vie sinut lähemmäs oman elämäsi supersankariksi kasvamista. Voima ja kestävyys kehittyvät ja jopa vauhdilla – kun on valmis haastamaan itsensä!
Tiedätkö mitä – Meissä jokaisessa asuu ihan mielettömästi potentiaalia. Ihminen voi olla vahva – asia erikseen, kuka sen voiman haluaa kaivaa itsestään?
Painonpudotus on aihe, joka on hallinnut terveys- ja hyvinvointialaa vuosikymmenien ajan. Muistan vuonna 1995-1996, kun sain silloiselta kuntosalin omistajalta ensimmäisen kunnon ruokavalioni.
Tämän jälkeen asiat ovat menneet vauhdilla eteenpäin ja markkinoille ilmestynyt vaikka mitä ja ihmeellistä tapaa syödä ja yrittää rasvanpolttoa.
Ihmiset etsivät jatkuvasti tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saavuttaa tavoitteensa.
Vaikka on olemassa lukuisia painonpudotusohjelmia, dieettejä, ruokavalioita ja lisäravinteita – painonpudotuksen tieteelliset perusteet pysyvät samoina.
Oikotie onneen?
Moni asia on, pysyy ja toimii- Tämä siitäkin huolimatta, että sitä kuuluisaa graalinmaljaa yritetään löytää, pyörä tehdä uudelleen ja uudelleen.
Painonpudotuksen perusperiaatteiden ymmärtäminen on olennaista kestävien tulosten saavuttamiseksi.
Lopulta vaikka kyse on suhteellisen yksinkertaisista asioista, sisältää se lopulta monimutkaisen ryhmän eri tekijöitä, kuten aineenvaihdunta, geenit ja elämäntapavalinnat jne.
Tässä artikkelissa syvennymme painonpudotuksen tieteeseen ja tutkimme kaikkea siitä, miten keho polttaa rasvaa ja ruokavalion rooliin painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
Tutustu painonpudotus tieteeseen, jotta voit tehdä perusteltuja päätöksiä terveyden eteen. Valmistaudu siksi nyt tutustumaan painonpudotuksen mielenkiintoiseen maailmaan!
Painonpudotus, kalorit ja energiatasapaino
Ensimmäinen askel painonpudotus tieteen ymmärtämisessä on ymmärtää mitä ovat kalorit ja energiatasapaino.
Kalorit (kcal) mittaavat ruoassa olevaa energiaa. Keho käyttää tätä energiaa suorittaakseen eri toimintoja, kuten fyysinen aktiivisuus, aineenvaihdunta ja elimistölliset toiminnat jne.
Kun saat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se varastoi ylimääräisen energian rasvana. Toisaalta, kun saat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se käyttää varastoitua rasvaa energiaksi, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on luotava siksi sopiva kalorivaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Tarvittavan kalorivajeen määrä vaihtelee eri tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan.
Yleinen sääntö on pyrkiä noin 500–1000 kalorin päivittäiseen kalorivajeeseen, jotta voi pudottaa 1–2 kiloa viikossa.
Kalorien samanarvoisuus
On tärkeää ymmärtää tässä, että kaikki kalorit eivät ole kuitenkaan samanarvoisia. Kaloreiden lähde (ruoka-aine) voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee niitä.
kalori hedelmästä käsitellään eri tavalla kuin kalori karkista. Siksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, ravinteikkaaseen ruokaan, jotta saavutetaan kestävä painonpudotus.
Eri ruoka-aineet myös imeytyvät eri tavalla kuin toiset. Esimerkiksi pähkinöiden välillä on todettu olevan jopa 5-30% heittoa siinä, miten keho käyttää niiden energiaa. Tästä voi muodostua myös kcal hävikkiä, eli keho ei useinkaan käytä kaikkea syömäänsä hyödykseen.
Tällöin tapahtuu myös luonnollista kalorien vaihtelua – vaikka ruokailtaisiin saman kategorian ruoka-ainetta.
Eri ruokavaliot ja niiden tehokkuus
On olemassa lukuisia ruokavalioita, jotka väittävät auttavan painonpudotuksessa. Jotkut suosituimmista ruokavalioista ovat vähähiilihydraattinen, keto, paleo ja vegaaninen ruokavalio.
Vaikka jokaisella ruokavaliolla on oma lähestymistapansa, niiden perustana on luoda kalorivaje. Sama koskee kaikkia maailmassa olevia dieettejä. Jokainen niistä perustuu täysin samaan asiaan. Luodaan kalorivajetta, että saataisiin aikaan painonpudotusta.
Kuitenkin jokaisen ruokavalion tehokkuus voi vaihdella yksilöllisten tekijöiden, kuten geenien, elämäntyylin ja myös lääketieteellisen historian mukaan.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
VHH ruokavaliot perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksen edistämiseksi. Nämä ruokavaliot keskittyvät yleensä korkeaproteiinisiin ruokiin, kuten eläinkunnasta saataviin proteiineihin, lihaan, kalaan ja kananmuniin, sekä matalahiilihydraattisiin vihanneksiin tai muihin hiilihydraatti lähteisiin.
Keto
Keto-ruokavalio on usein erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja vastaavasti runsaasti rasvaa. Tämä saa kehon menemään ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta.
Paleo
Paleo-ruokavalio perustuu periaatteeseen syödä ruokia, jotka olivat saatavilla esi-isillemme paleoliittisella kaudella. Tämä tarkoittaa ruokia, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
Vegaaninen ruokavalio
Perustuu puolestaan jättää pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja keskittyy kasviperäisiin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja palkokasveihin ja saada proteiinia kasvisproteiinin lähteistä. Vegaaninen ruokavalio on erityisen terveellinen, voi toimia rasvanpoltossa – mutta myös tukemaan tavoitteellista treenaamista. Kunhan vain ymmärretään saada riittävästi proteiinia ja ottaa huomioon muutama muu tärkeä erityispiirre.
Kaikilla ruokavaliolla on omat edut ja haittansa – on aivan onnistuneeseen painonpudotukseen, löytää kestävä lähestymistapa, joka sopii elämäntyyliisi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Eli ruokavalio johon voit sitoutua ja joka toimii sinulle.
Tämä on olennaista, KOSKA toinen ruokavalio ei ole toista huonompi (tai no on itseasiassa.. kohta siitä tarkemmin), mutta jos mietitään puhtaasti painonpudotusta, rasvanpolttoa niin kaikki perustuvat samaan periaatteeseen –
Eli pyritään luomaan ja saamaan keho rasvanpoltto tilaan, luomalla sopiva energiavaje rajoittamalla ravinnosta saatavaa energiaa ja myös lisäämällä kulutusta liikunnan avulla..
Liikunta ja painonpudotus
Liikunta on olennainen osa painonpudotusta. Liikunta ja treenaaminen auttaa polttamaan kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttä. Voi myös energisoida ja vaikuttaa positiviisesti ajatteluun.
Painonpudotuksessa liikunnan tyyppi ja intensiteetti ovat keskeisiä tekijöitä.
Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily, hiihto tai uinti, ovat tehokasta kaloreiden polttamisessa ja painonpudotuksen edistämisessä.
Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, crossfit jne, voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa ja johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Lihaskuntoharjoittelun merkitys ylikorostuu jopa laihduttaessa. Lihaskunnon vahvistaminen ja treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään sitä.
Vastaavasti äkkinäiset ja rajut dieetit voivat polttaa lihasmassaa, mikä taas vaiketuttaa pysyvän painonhallinnan ylläpitoa ja laskee myös PAV = perusaineenvaihdunnan tasoa.
On tärkeää tiedostaa, että pelkkä liikunta ei riitä merkittävään painonpudotukseen. Kukaan meistä, en minä, et sinä voi polttaa kaloreita samaan tahtiin mitä niitä syödää ja etenkin jos syödään epäterveellisemmin ja liikaa suhteessa omaan kulutukseen nähden.
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi tarvitaan usein yhdistelmä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Tämä vaikka rasvanpoltto onnistuu pelkästään pelkän ravitsemuksen avulla.
Uni ja stressi
Unen ja stressinhallinnan merkitystä painonpudotuksessa usein aliarvioidaan. Unen puute ja pitkäaikainen stressi voivat johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahalun säätelyyn, mikä johtaa lisääntyneeseen painonnousuun.
Samalla kehon singaalit, viestit voivat mennä ”sekaisin” ja voimme väsyneenä ja uupeena tulkita tarpeitamme vinoon. Voimme kokea olevamme esimerkiksi enemmän nälkäisiä, kuin mitä todellisuudessa olemme. Tilanne voi vain johtua väsymyksestä ja, että keho on stressaantunut.
Riittävä nukkuminen, palautuminen ja eri stressinhallintatekniikoiden avulla, voidaan pyrkiä vähentämään stressiä ja edistää painonpudotusta.
Lisäksi stressin hallinnan avulla voidaan välttää tunneperäinen syöminen, joka voi sabotaoida painonpudotusyrityksiä.
Painonpudotukseen liittyviä väärinkäsityksiä
Painonpudotukseen liittyy usein monia eri myyttejä ja perättömiä väärinkäsityksiä. Asioita joilla ei ole edes mitään tieteellistä faktaa.
Syö vähemmän ja liiku enemmän!
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen on avain painonpudotukseen. Jos näin olisi niin maailman yli 1,6 miljardista ylipainoisesta monen pitäisi olla sitten hoikempia… näin ei kuitenkaan ole.
Vaikka kalorivajeen luominen on tarpeen painonpudotuksessa, äärimmäinen kalorirajoitus ja liiallinen liikunta voivat johtaa lihasmassan menetykseen, ravintoaineiden puutteisiin ja muihin terveysongelmiin.
Lisäksi liikunta kuluttaa energiaa ja samoin jos syödään vähän – kasvaa kulutuksen ja syödyn ravinnon välinen kuilu niin suureksi, että keho voi alkaa jarruttamaan rasvanpolttoa..
Painonpudotus – rasvanpolttoa tukevat ruoat
Toinen yleinen harhaluulo on, että tietyt ruoat voivat lisätä aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
Vaikka jotkut ruoat, kuten mausteiset ruoat kuten chili tai vihreä tee, voivat vaikuttaa hieman aineenvaihduntaan, niiden kokonaisvaikutus on vähäinen.
Painonpudotuksen avain on luoda kalorivaje terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Tähän ei ole mitään vippaskonstia olemassa.
Motivaation ylläpitäminen
Motivaation ylläpitäminen on keskeinen asia, kestävän painonpudotuksen saavuttamisessa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai seuranta-sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään vastuussa itsellesi tekemisestä ja tekemään tietoisia päätöksiä ruokavaliosi suhteen.
Lisäksi realististen tavoitteiden asettaminen ja pienien onnistumisten juhlistaminen auttavat pitämään motivaation korkealla ja pysymään oikealla tiellä.
Lisäravinteet ja niiden tehokkuus
Painonpudotuslisäravinteet ovat suosittu tapa nopeuttaa painonpudotusta. Nykyisin on olemassa myös erilaisia laihdutusta tukevia lääkkeitä.
Kuitenkin monet painonpudotuslisäravinteet ovat tehottomia ja voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Joitakin suosittuja painonpudotuslisäravinteita ovat kofeiini, luonnon efedriini valmisteet, ja vihreä tee -uute. Vaikka näillä lisäravinteilla voi olla hieman vaikutusta aineenvaihduntaan, ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Lääkkeet vaikka voivat toimia niin niissäkin on yksi ongelma – Lääke ei poista sitä juuri syytä miksi painoa oli päässyt alunperin kerääntymään?
Tavallaan se on vain laastari haavan päälle.
Kestävän muutoksen merkitys
Kestävän painonpudotuksen saavuttaminen vaatii elämäntapamuutoksen, joka on kestävä pitkällä aikavälillä.
Tämä tarkoittaa keskittymistä kokonaisiin, ravinnerikkaisiin ruokiin, säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, stressin hallintaan ja epäterveiden tapojen, kuten liiallisen alkoholinkäytön välttämiseen.
Pienien, vähitellen tehtyjen muutosten tekeminen elämäntapaan auttaa sinua kehittämään terveitä tapoja, jotka johtavat pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja parempaan yleiseen terveyteen. Tähän ei ole olemassa mitään oikotietä, ei vippaskonstia tai yksikään lääke ei voi tätä prosessia auttaa. Ei jos ei olla valmiita ottamaan ja opettelemaan asioita.
Painonpudotus tiede yhteenveto:
Painonpudotus tiede perustuu tietoon ja ymmärrykseen. Se on tärkeää kestävien tulosten saavuttamiseksi. Tieteellistä on, että kalorivajeen luominen terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla, riittävä uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonpudotuksessa.
Myös realististen tavoitteiden asettaminen, itsensä kuunteleminen, hyvinvointia lisäävien asioiden mahduttaminen omaan arkeen, joustavuus ja edistymisen seuranta sekä motivaation ylläpitäminen ovat tärkeitä tekijöitä.
Painonpudotuslisäravinteet tai edes lääkkeet eivät koskaan korvaa terveellistä elämäntapaa, ja kestävän elämäntapamuutoksen tekeminen on ratkaisevaa pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta.
Katso myös napakka hyvinvointipaketti alta ja lataa se itsellesi! Liity samalla mukaan vahva elämä yhteisöön, josta saat lisää infoa ravitsemukseen, treenaamiseen ja hyvinvointiin liittyen…
Edellisessä osassa oli asiaa rasvanpolttajan ruokavalion yleisistä periaatteista. Riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen ja rasvanpolttoon. Tässä osassa keskitytään rasvanpolttajan ruokavalio ja miten niitä aterioita olisi fiksua koostaa?
Miten rakentaa päivän ateriat?
Aamupala
Aamupala on perusta ravitsemukselle ja se rytmittää hyvin koko loppupäivän syömistä. Toki jos pärjäät ilman aamupalaa, ei se ole ihan niin justiinsa, jos vain loppupäivän syömiset on järkeviä ja tilanne pysyy hallinnassa. Eikä esimerkiksi tapahdu sitä, että illalla kompensoit päivän energiatarvetta illalla mussuttamalla kaikki kcal kerralla ja vähän sen ylikin.
Jos et ole ennen tottunut syömään aamupalaa voi syynä olla ihan se, että syöt illalla todella paljon ja raskaasti. Aamulla ei ole tästä syystä sitten normaalia näläntunnetta. Näissä tilanteissa usein juodaan kahvia ja sillä liikkeelle. Sitten tuhti lounas, kun on jo se nälkä ja sitten vanhaan tuttuun kaavaan loppupäivä ilman syömistä ja illalla sitten kaikki mitä irti lähtee…
Jos haluat saada tämän asian kuntoon, niin kaikkea voi oppia! Voisit aloittaa aamuisin syömään edes jotain ja vähän. Ehkä sopivan kevyt smoothie voisi auttaa? Sitten, kun saa ruokarytmiä kuriin, niin aamupalan määrää voi kokeilla kasvattaa.
Aamupala antaa hyvän potkun päivään. Saat suoraan energiaa ja kun aamupala on sopivan tuhti, jaksat sillä hyppien keikkuen aina lounaaseen asti. Lounaalla todennäköisesti et sitten tuhoa kaikkea ja tästä on edelleen helpompaa jatkaa päivän seuraaviin aterioihin.
Aamupalalla pysäytät myös yöpaaston, käynnistät kehon aineenvaihdunnan käyntiin ja varmistat, että syömällä proteiinia kehosi on valmis rasvanpoltto tilaan.
Aamupalalle hyviä vaihtoehtoja voi olla monia:
Perus puuroa tai mysliä ja proteiinia
Ruokaisia leipiä
Smoothie
Munakas, lisukkeiden kanssa ja kasviksia
Jollekin voi sopia ihan sekin, että syö vähän tuhdimmin, kuten lohta, jauhelihaa ja rasvaa ja kasviksia ja jotain ruokaisampaa hiilihydraattien lähdettä.
Mielikuvitus rajana kaikessa ja lopulta sitten tärkeää taas miettiä, että saa proteiinia, kasviksia, sopivasti rasvaa ja hiilihydraatteja tai sitten niitä vähemmän. Ruoka-aine allergiat, rajoitteet ja muut vaikuttavat sitten tehtyihin valintoihin ja erityisruokavaliot.
Lounas
Lounas on tärkeä siinä missä aamupala. Saat lisää virtaa päivään. Tämä näkyy usein siinä, että iltapäivästä ei iske sitten armoton väsymys ja sohva vie voiton, treenaamisen sijasta. Lounaskin saa ja pitää olla sopivan tuhti, toki huomioiden tavoitteesi rasvanpolton suhteen.
Lounaalle kannattaa valita sopia tai sopivia proteiinin lähteitä, kasviksia, hyviä ja laadukkaita rasvoja ja mieluisia hiilihydraatteja. Yrittää myös miettiä sitä miten ja millainen päivä on muuten menossa, eli syödä kulutuksen mukaankin.
Välipalat
Välipalalle tulisi saada proteiinia siinä missä kaikilla muillakin aterioilla. Lisäksi sopivasti energiaa, että vireys pysyy hyvänä. Jos on vaikka menossa treenaamaan, niin sopivasti hiilihydraatteja antaa potkua työpäivän jälkeen tehtävään treeniin! Välipaloja voi olla päivän aikana useampiakin riippuen siitä miten fyysisesti kuormittavaa työtä teet ja miten kovaa treenaat! Valita välipalalle taas jotain proteiinia ja vaikkapa hedelmää.
Päivällinen
Riippumatta siitä oletko treenannut ja mihin aikaan olet treenannut, tarvitset energiaa palautumista varten ja vaikka et olisi treenannut, niin sopivan runsas päivällinen lisää edelleen jaksamista kohti iltaa. Treenin jälkeen on erityisesti tärkeää saada lisää proteiinia ja tankata hiilihydraatteja. Lihakset saavat tästä energiaa ja annat niille mahdollisuuden kehittyä ja tuet samalla rasvanpolttoa!
Iltapala
Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja et ole elänyt turhassa nälässä, niin tilanne on hallinnassa. Näin ollen et napostele ja syö surutta aikaisemmin päivänä aikana jäänyttä energiavajetta täyteen illalla.
Iltapala on tärkeä ateria siinä missä kaikki edellisetkin. Keho ja mieli palautuu nukkuessa ja keho tarvitsee energiaa myös yöllä. Kehomme kun ei nuku vaikka olemme unessa. Kulutamme myös levossa energiaa. Jotta palautuminen on mahdollista tarvitaan lisää energiaa ja sitähän saadaan ravinnon kautta. Samalla, kun tuet palautumista tuet rasvanpolttoa. Rasvanpoltto kun tarvitsee ja vaatii senkin, että keho on riittävän palautunut, että rasvanpoltto on mahdollista. Stressissä keho ei polta rasvaa ja palautuminen voi vähentää stressiä. Hyvä iltapala voi auttaa myös nukahtamaan ja parantaa unenlaatua.
Lue TÄSTÄ lisää miten voittaa väsymys ja samalla pääset laatamaan laadukkaan unioppaan!
Kuten iltapalalla samat periaatteet kuin kaikilla päivän edeltävillä aterioilla.
Opettele!
Opettelemalla syömään riittävästi tuetaan samalla rasvanpolttoa. Suhteuttamalla syömänsä ruoat kulutukseen nähden on mahdollista polttaa rasvaa ja muokata kehoaan haluttuun suuntaan. Voi kuulostaa helpolta. Se voi olla sitä ja tuloksia on mahdollista saada!
Toki jos et pysty ja osaa sitoutua, ei voi saada aikaan sitä mitä haluaa! Elämäntilanne, tunteet ja monet muut asiat on tärkeä ottaa huomioon yhtälöä mitetittäessä.
Ravitsemus ei ole lopulta mitään ydinfysiikkaa vaikka joku siitä sitä yrittää tehdä. Syöt enemmän kuin kulutat, tilanne pysyy muuttumattomana tai lihot. Jos taas keskityt syömiseen, valintoihin ja ravinnon laatuun ja osaat suhteuttaa energiatarpeesi tavoitteesi mukaan, voit polttaa rasvaa ja laihtua. Usein myös pienet muutokset toimivat parhaiten, kuin ääripäästä ääripäähän viedyt ratkaisut tai, että yrittää muuttaa kaiken lennosta.
Lentokoneelle, kun voi pahimmillaan käydä se, että jos tekee liian äkkinäisiä liikkeitä – kone sakkaa ja….
Kiitos kun luit millainen on rasvanpolttajan ruokavalio!
Kun olet lukenut blogiani ja asiaa ravitsemuksesta, olet varmasti tullut tietoiseksi siitä, että riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista, kehittymistä ja voidaan lisätä suorituskykyä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen. Millainen on sitten rasvanpolttajan ruokavalio?
Tammikuu – kiinnostaako rasvanpoltto?
Tammikuussa monia kiinnostaa rasvanpoltto. Toki jos mun asiakkailta kysytään, niin rasvanpoltto kiinnostaa aina, riippumatta siitä onko mikä vuodenaika nyt menossa…
Onhan sillä terveyteen jo merkittävät vaikutukset, että pääsee ylimääräisistä kiloista eroon ja samalla poltettua etenkin keholle haitallista viskeraalista rasvaa. Osa toki myös tykkää näyttää ulkoisesti treenatulle ja timmille. Eikä siinäkään mitään pahaa ole!
Ravitsemus ei ole lopulta mitään salatiedettä, vaikka moni siitä haluaa sitä tehdä ja lietsoa turhaa kismaa eri ruokavalioiden välille. Jo pelkästään tekemällä fiksuja valintoja arjessa saa ruokavaliosta varsin toimivan kokonaisuuden rasvan polton kannalta.
Isoin merkitys on sillä mitä laitat suuhusi, paljonko sitä laitat suuhusi ja toki suhteet vaikuttavat kaikkeen. Kuitenkin syöminen on jopa treeniä tärkeämpää. Jos et syö terveellisesti ja treenaat, et saa samoja tuloksia aikaan. Tai jos tavoittelet rasvanpolttoa ja treenaat, et polta välttämättä lainkaan rasvaa, ellet panosta syömiseen.
Kunto tehdään keittiössä ja rasva palaa keittiön kautta, koska ruokavalion ja ravitsemuksen osuus rasvanpoltossa on 70-80%. Treenaaminen kannattaa ja erittäin tärkeää, mutta sen osuus rasvanpoltossa on 20-30%. Sillä, että syö mitä sattuu ja miten sattuu ja yrittää kompensoida liikunnalla, niin millään liikunnalla ei pysty sitä määrää polttamaan energiaa mitä vaadittaisiin, että rasvaa palaisi tehokaasti ja painonpudotus olisi mahdollista.
Liiallinen treenikin voi jopa tuhota rasvanpolton tehokkaasti, koska mitä enemmän liikut ja taas jos syöt liian vähän, olet armotta liian suurilla miinus kcal ja tämä voi vaikuttaa, että aineenvaihdunta hidastuu….
Keskity siksi, että mietit mitä syöt ja laita ruokailut kuntoon, muuten saat heittää hyvästit rasvanpoltolle, painonpudotukselle tai kiinteytymiselle.
Rasvanpolttajan ruokavalio
Rasvanpolttajan ruokavaliossa on samat periaatteet kuin missä muussakin tahansa.
Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja miettiä sitä mitä syöt. Usein on myös paikallaan syödä sopivan tuhti aamupala ja tuhti lounas. Tällä tuetaan koko päivän ruokailemista. Verensokeri pysyy näin tasaisena, mieliteot hallinnassa ja erityisesti se iltamässytys vähenee tai loppuu ihan kokonaan. Olet myös heti virkeämpi ja energisempi.
Ravinnosta saatava energia tukee samalla treenaamista ja palautumista. Jos et jaksa kunnolla arjessa –et myöskään jaksa polttaa rasvaa.
Kasvikset
Tavoitteesta riippumatta ja myös rasvanpoltto tavoitteena, kasvikset ovat erityisen tärkeitä. Vihannekset, marjat ja hedelmät. Näistä jos mistä saat paljon ravintoa. Kasviksia voi tankata huolella ja se auttaa kylläisyyteen ja vatsa saa sopivaa täytettä. Kasviksilla on alhainen energiatiheys, mutta korkea ravintoainetiheys.
Tämän vuoksi niitä voi syödä oikeastaan huolettomasti, eikä se nosta kcal liikaa. Toki jos dippailee kasviksia rasvaiseen creme fraicheen tmv, niin se voi nostaa energiaa huomaamatta. Kevyt kermaviili sopivasti maustettuna on taas bueno valinta.
Keskity, että saat jokaisella aterialla kasviksia, myös hedelmät ovat ok, kunhan et syö niitäkään surutta. Esimerkiksi neljästä banaanista ja saat nopeasti energiaa n. 400 kcal.
Vihannekset asia erikseen ja myös muutamilla hedelmillä on paikkansa päivittäisessä ravitsemuksessa… Tärkeä myös huomioida, että hedelmistä saadaan hyvää ravintoa, eli ne ovat aina parempi valinta esimerkiksi karkkien tilalle. Jos olet syönyt aikaisemmin paljon karkkia, vähennä karkin syöntiä ja korvaa karkkeja marjaisalla hedelmäsalaatilla…
Proteiinia
Keho vaatii proteiinia. Jos syöt vain hiilihydraatteja ja rasvaa, niin rasvaa poltettaessa on riski, että poltat lihasmassaa. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa. Kun keho saa tarpeeksi proteiinia – vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin pieru autiomaahan. Keholle on tärkeää saada energiaa ja jos se ei saa energiaa, se ottaa sitä aina jostain ja tällöin myös lihaksista.
Kun syöt jokaisella aterialla kasviksia, syö myös proteiinia jokaisella aterialla.
Paholaisen hiilihydraatit
Treeni tukee rasvanpolttoa, kun se on suhteutettu sopivasti tavoitteesi mukaan. Jotta jaksat treenata tarvitset energiaa ja energiaa saadaan hiilihydraateista. Arki ja muukin puuhastelu vaatii energiaa ja sitäkin saat hiilihydraateista.
Hiilareilla on välinsä ja erityisesti rasvanpoltossa. Mieti hiilareiden laatua, niin verensokeri ei nouse liikaa tai liian nopeasti kuin kantoraketti ja putoa alas samassa hetkessä.
Ruokavalioon kannattaa mahduttaa sopivasti hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita. Sokerit, vaaleat viljat sun muu höttö sopii juhliin ja muihin sopiviin tilanteisiin, mutta ei siihen, että sokeria puputetaan pitkin päivää. Joskus jos tuntuu siltä, on jopa tärkeää ottaa itseään niskasta kiinni ja heittää ylimääräiset sokerit mäkeen ruokavaliosta…
…Paitsi ei tietysti jouluna ja muissa sopivissa tilanteissa! Juhlat erikseen…
Hiilihydraatit eivät myöskään yksistään lihota ketään. Se on pelkkää propagandaa. Se lihottaa, että syödään liikaa! On ihan sama mitä syöt, jos syöt liikaa, lihotaan. Siihen ei vaikuta yksittäinen energiaravintoaine, kuten hiilihydraatit.
Hiilihydraatit säästävät myös proteiinin käyttöä energiaksi. Siksi ne ovat olennaisia rasvanpoltossa. Huomioi kuitenkin, että hiilihydraatit pitää osata suhteuttaa omaan aktiivisuuteen nähden. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja jos taas et, niin vähemmän. Kuitenkaan puutteessa ei ole hyvä olla….
Rasvat
Rasvasta saadaan reilusti energiaa. Jos syöt liikaa rasvaa, sekin lisää päivittäistä energiaa ja voit syödä liikaa ja et polta rasvaa.
Herkut, leivonnaiset kuuluvat toki osaksi ravitsemusta ja niitä ei pidä demonisoida, mutta jos taas elät muffinseilla pitkin päivää, niin saat helposti ylimääräistä piilo energiaa. Samalla verensokeri viippuu ja vaappuu. Leivonnaiset sisältävät usein myös, ei niin terveellistä kovaa rasvaa ja samoin sipsit ja muut naksut.
Jätä siksi herkut juhlia varten ja älä ole kuitenkaan ilman niitä.
Energiaa juotavassa muodossa
Voit syödä ehkä terveellisesti ja katsoa mitä suuhusi panet, mutta voit saada huomaamatta piiloenergiaa juotavassa muodossa. Sokeriset limsat, myös osa wissyistä voi sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholi, sokeriset mehut ja muut liemet ja seokset. Kaikella on paikkansa, mutta jos janojuomana on sokerinen limsa, voit estää pelkästään jo sillä, että rasva ei pala! Juotavat kcal eivät pidä myöskään nälkää loitolla vaan lisäävät helposti sitä.
Jos taas tavoitteenasi olisi bulkata sopivasti ja kasvattaa lihasmassaa ja syöminen takkuaa, voi nestemäiset juomat olla hyvänä ratkaisuna tähän. Nestemäiset ruoat uppoavat usein helpommin, saat nopeasti energiaa ja juotavat tuotteet eivät pidä nälkää samalla tavalla loitolla. Tätä kautta on helpompaa syödä enemmän. Huomioi kuitenkin bulkatessa, että juotavien juomien kohdalla laadulla ja ravintosisällöllä on merkityksensä. Smoothiet ovat hyvä valinta ja eri proteiinipirtelöt.
Ruokajuomana vettä
Vesi vaikuttaa ja tukee aineenvaihduntaa, auttaa ravinnon imetymisessä, ehkäisee turhia turvotuksia, nestetasapainon säätelyssä – yhdessä suolojen kanssa, poistaa kuona-aineita kehosta maksan ja virtsaamisen kautta, auttaa ja tukee voimaharjoittelua ja palautumista.
Vedellä on iso merkitys myös nälänsäätelyssä. Joskus nälkä voi kertoa siitä, että et ole juonut riittävästi.
Vettä tulisi juoda jokaisen aterian yhteydessä, yhteensä vähintään se pari litraa ja jos taas treenaat aktiivisemmin, niin n. Kolme litraa. Lisäksi, kun syöt monipuolisesti sekaravintoa rasvanpolton yhteydessä saat ruokien kautta noin yhden litran nestettä.
Sokerittomat limsat, wissyt jne. Nekin ovat ihan ok, mutta pääpaino pitäisi olla puhtaasti veden juomisessa.
Huomenna asiaa sitten siitä miten niitä aterioita on fiksua koostaa? Eli luvassa paras rasvanpolttajan ruokavalio – osa 2.
Tästä kiistellään, että mikä on paras ruokavalio? Kuten varmasti tiedät on olemassa hyvin monia erilaisia ruokavalioita. Yksi vannoo pätkäpaaston nimeen, toinen kokeilee ketodieettiä ja sen eri muotoja ja kolmas syö vain lihaa ja porkkanoita. Lisäksi löytyy vähähiilihydraattista, GI-Ruokavaliota, hormonidieettia, vegaanista versiota. Voidaanko näistä mistään sanoa, mikä on juuri se paras ruokavalio?
Jokainen jotain tiettyä ruokavaliota noudattava on vielä omasta mielestään täysi oikeassa. Osa näistä saattaa sitten tyrmätä kovalla kädellä toisten tavat ruokailla. Omaa mielipidettä tuodaan vahvasti esille ja tämä voi saada asiat näyttämään mustavalkoiselta ajattelulta. Ihan kuin olisi vain olemassa oikea ja väärä vastaus tai valinta?
Mikä sitten on paras ruokavalio?
Itseasiassa! sellainen on olemassa ja taidan paljastan sen sinulle aivan kohta…
Jokainen meistä on lopulta kuitenkin oma yksilönsä. Jokaisella on omat ajatukset, mieltymykset, tavoitteet, eri elämäntilanteet, allergiat, rajoitteet ja budjetti. Ei ole siis täysin yksiselitteisesti jokaiselle täydellistä ja juuri oikeaa ruokavaliota esimerkiksi tiettyjen ruoka-aine valintojen suhteen. Tutkimustulokset kuitenkin kertovat, että mikä yhdistää terveellistä ruokavaliota.
Siihen ei tarvita hienoja muotisanoja, ideologiaa, mediaseksikkyyttä, timmiä kropan kuvaa tai toisten ruokavalioiden demonisointia.
Sinusta en tiedä, mutta itsellä nousee ainakin karvat pystyyn ääripääajattelusta. Suhtaudun muutenkin varauksella kaikkeen mikä perustuu kieltoihin, tiukkoihin raameihin, rajoituksiin, hyviin ja pahoihin ruokiin, ”älä syö tätä ja tuota”. Ja tätä kautta väittämiin ”kun et nyt syö banaania – pääset kuntoon ja laihdut”, ”elämäsi muuttuu paremmaksi”, ”tunnet kuinka rasva palaa”…
Monella taholla meillä täällä Suomessa, kuten ulkomailla on kyse isosta bisneksestä. Jotkut tekevät sillä rahaa ja paljon. Tiedän eräänkin nimekkään itseoppineen ravintogurun, joka avoimesti on kertonut tehneensä ketodieetillä Suomessa rahaa yli 2 miljoonaa euroa.
Kaikkea varten luodaan mielikuvia ja on omat puolestapuhujansa. ”Tämä on ainut ja oikea tapa syödä – nuo muut ovat pahjoa”, lisäksi luodaan yhteishenkeä ”hurmosta” ja heimoudutaan. Saadaan ihmiset ajattelemaan, että ”vain meillä on oikea tieto takana” jne. Ei kuitenkaan kerrota sitten voiko jostain olla kuitenkin myös haittaa… tuodaan vain ne hyvät asiat esille, koska se tuottaa lisää rahaa kassaan…
Takerruin nyt tähän…
Nimittäin tähän ketoosiin. Ketoosi on toimiva ja hyvin käytettynä ihan ok, työväline. Se voi toimia esimerkiksi laihdutuksen alussa hyvänä ponnahduslautana. Se voi myös toimia jossain välissä tai kohtaa, osana rasvanpolttoa hetkellisesti – vaikkapa jonkin rasvanpoltto jakson lopussa tehostamaan rasvanpolttoa ja palata sitten takaisin joustavampaan ruokavalioon.
Tässä kuitenkin tarvitaan pelisilmää ja tähän vaikuttaa myös niin monet yksilölliset asiat. Ei siis toimi todellakaan kaikille ja kaikkien kanssa.
Kuitenkin ketogurut voivat markkinoida ja myydä ketoosia ainoana oikeana tapana. Tämä tavoitteesta riippumatta ja vaikka tavoite olisi kehittää lihasmassaa ja voimaa. Jos tämä asia otetaan vastaan ilman mitään pureskelua voi kuitenkin usein käydä niin, että pitkässä juoksussa lihasmassan kehityksestä kiinnostunut hidastaa kehitystään armottomasti rajoittamalla hiilihydraattien- ja energiansaantiaan. Riski voi olla, että samalla suojaravintoaineiden saanti jää vähäiseksi.
Erilaisuus
Erilaisuuden ymmärtäminen on tärkeää ja sen kunnioittaminen. Itselle sopivan ruokavalion koostaminen lähtee ihmisestä itsestään. Minulla on omat mieltymykset ravitsemuksen suhteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juuri se minun tapana ruokailla sopii juuri sinulle parhaiten. En myöskään sellaista tapaa itse tuputa tai tarjoa kellekkään.
Ravintovalmennuksessani ja Personal training valmennuksessa opastan ihmistä luomaan pohjaa terveelliselle ravitsemukselle, joka elää ja mukautuu muuttuvassa arjessa. Tärkeää on saada ravitsemuksesta aina myös jokaisen itsensä näköinen omien mieltymysten suhteen. Allergia ja rajoiteet vaikuttavat myös asiaan mitä voi ja ei voi syödä.
Tästä syystä parhaan ja sopivimman ruokavalion rakentaminen lähtee juuri sinusta tai minusta itsestämme. Sitten se miten ruokavalio toteutetaan, niin siihen taas vaikuttaa tietyt perusteet – kerron siitäkin kohta lisää. Ne on syytä ottaa huomioon, mutta se taas jättää ihan hirveästi pelivaraa toteuttaa juuri niitä omia mieltymyksiään.
Tavoite, arvot, perhesuhteet, kulttuuri, aika ja moni muu asia vaikuttaa vielä tähän kokonaisuuteen…
…Mutta asiaan, lupasin kertoa mikä on kuitenkin paras ruokavalio?
Mikä on paras tapa syödä?
Paras ruokavalio on sellainen joka palvelee parhaiten ruokavalion noudattajaa, sekä tavoitteiden, että myös käytännön tasolla arjessa. Ruokavalio on tällöin joustava, eikä se rajoita. Tämä on tärkeää etenkin pysyvyyden kannalta, koska käsi ylös nyt! Kenen elämä on päivästä päivään täysin muuttumatonta ja koko elämän ajan samanlaista? Jos käyn pikakelauksen läpi omaan elämään. Näin 43 vuoden kohdalla, niin ei se kyllä ole ollut samanlaista…
Arki muuttuu, elämäntilanteet elävät ja voivat muuttua. Joku voi vaikka joutua muuttamaan työn perästä Japaniin. Joku päättää alkaa harrastamaan liikuntaa kilpatasolla… tavoite voi muuttua, että nyt on tarve pudottaa painoa tai vastaavasti pyrkiä lisäämään energisyyttä arkeen ja hyvinvointia ravitsemuksen avulla tai jotain ihan muuta…
Muutokset vaikuttavat sitten suoraan elämään ja arkeen. Se kaikki voi vaikuttaa siihen, että ruokavalio voi olla eri aikoina erilainen. Tästä syystä jotta voi pitää itsestään huolta, on paras ruokavalio sellainen, että siinä on joustavuudelle tilaa.
Ruokavalion peruspilarit
Jännä homma on muuten se,että ympäri maailmaa elää hyvinvoivia ihmisiä riippumatta siitä miten he syövät?
On siksi olemassa muutama peruspilari jotka on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös liikunnallista elämää, palautumista ja kehittymistä. Tämä riippumatta siitä, miten haluat ruokailla ja millaista ruokavaliota noudattaa.
Riippumatta siitä millaista ruokavaliota noudatat huomioi seuraavat tärkeät asiat!
Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi ja säännöllisesti tarpeeksi proteiinia, oman maun ja mieltymysten mukaan
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävästi. Koosta ateriat etenkin kasvisten varaan ja sitten muu!
Tee parempia valintoja hiilareiden ja rasvojen suhteen
Ateria rytmi 3-6 ateriaa päivässä.
Tavoitteeseen sopiva energiamäärä
Monipuolisuus ja joustavuus
Toivon sinun ymmärtävän sen, että uskon, että liialliset kiellot, rajoitukset ja ehdottomuus johtaa vain usein tarpeettomiin repsahduksiin.
Meidän mieli kun on sellainen, että jos siltä kielletään jotain tai ”et saa ajatella sitä ja tätä”, niin mielemme ajautuu sitä helpommin juuri siihen asiaan!
Mietitään asiaa vaikka niin, että ”en syö enää ikinä sokeria”, ”en syö enää ikinä hiilareita”, jep! Kuka uskoo tätä, uskooko sanoja itsekkään. Itse en ole vielä sellaista tavannut…
Jos ihminen nyt siis kieltää ehdottomasti kaikki sokeriset tuotteet – on mitä todennäköisempää, että kohta sitä repsahtaa ja siitä seuraa vain armoton morkkis ja itsesyytökset ”huono minä”…
Ja koko kielto oli jo alunperin täysin virhe, turhaa ja hyödytöntä! Palataan vielä parhaaseen ruokavalioon. Se on myös sellainen, että sitä voi noudattaa vaikka koko läpi loppuelämän vuodesta toiseen ilman hirveää työmäärää, vaivannäköä, itsekuria ja ruoskintaa.
Syöminen, kun ei pitäisi olla sellainen asia, että se vie, vaan että se antaa. Se ei pitäisi viedä energiaa, vaan sen pitäisi antaa sitä! Jos ruokavalion noudattaminen on jo itsessään kovan työn takana, miten sä voit sitoutua siihen? Tai jos olet aikaisemmin ollut hukassa syömisen kanssa, miten yks kaks, voisit noudattaa todella vaativaa ja monimutkaista dieettiä?
Järkevä ja paras ruokavalio joustaa ja ottaa muuttuvat tilanteet huomioon kaikessa ja ottaa huomioon peruspilarit.
Peruspilareiden lisäksi…
Ota huomioon seuraavat periaatteet:
Vähemmän prosessoituja ruokia.
Eläinperäiset tuotteet ovat mahdollisimman laadukkaita
Lisää omaa tietoisuutta siihen mitä suuhunsa ja vatsaan laittaa
Saako ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet?
Miten onnistua parantamaan ravintoaineiden lähteitä, kun huonommat jäävät vähemmälle….
Ravintoainepuutoksia ei pääse syntymään
Kylläisyyttä tukevat annostenkoot
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta astuu mukaan kuvioon ja tukee terveellistä syömistä.
Laatua enemmän kuin määrää…
Lopulta on mahdollista noudattaa hyvinkin erilaisia ruokavalioita, kuhan nämä perusteet on kunnossa! Näin voit muokata omasta ruokavaliosta juuri sinulle itsellesi parhaan sopivan mallin ja se on paras ruokavalio!
Kovaa treeniä? Mitäs jos siihen yhdistetään vielä kova dieetti? Saatko aikaan tuloksia? Mahdollisesti kyllä, usein ei niin hyviä. Jos kehosi ei voi hyvin, eikä aineenvaihduntasi toimi normaalisti, eli kuten pitää, on vaikeaa saada sitä mitä haluaa! Haaveilla suurista painonpudotuksista tai muustakaan. Haluat pysyviä tuloksia – eikös sitten pidä treenata vieläkin kovempaa ja syödä vähemmän? Mitäs jos saisitkin tuloksia ilman ruoskaa ja itseruoskintaa?
Meistä jokainen on oma yksilönsä, oma kokonaisuus. Jos perusasiat eivät ole kunnossa, et jaksa hyvin. Näitä on riittävän monipuolinen ja sopivan terveellinen ravitsemus, riittävästi energiaa, sopivaa liikuntaa ja palautumista. Kun voit hyvin, hyvä olo nousee siinä samalla. Jaksat paremmin panostaa itseesi. Rasvanpoltto käynnistyy, paino lähtee putoamaan ihan jo itsestään, jos se on tavoitteena? Itsestä huolehtiminen muuttuu helpommaksi.
Mikä voi vaikuttaa negatiivisesti?
Stressi
Kukapa ei kärsisi stressistä? Varmaan kaikki enemmän, osa vähemmän? Osaa stressaa kallistuva sähkönhinta, toisia Ukraina, voi olla muita huolia ja vaikka mitä. Elämä voi tuntua yhdeltä kaaokselta.
Kyse ei ole siitä, että stressaatko, vaan miten paljon ja kuinka kauan tämä on jatkunut elämässäsi? Jos jokin tilanne jatkuu pidempään, puhutaan, että se kroonistuu. Esim kiputila voi kroonistua.
Stressi vaikuttaa sitten mieleen, ajatteluun, motivaation, palautumiseen, vireyteen, hormonaalisiin toimintoihin, fyysiseen suorituskykyyn, uneen jne. Stressissä stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy. Se hidastaa rasvanpolttoa ja lihasten kehitystä. Henkinen ja psyykkinen hyvinvointi alkaa kärsiä…
Kehomme on siitä fiksu, että se haluaa pitävät sinut vahvana ja pelastavan sinut pahasta pinteestä. Pakene, taistele, pysy elossa. Kyse on selviytymisestä.
Stressissä keho alkaa säästää itseään, vetää ns. Lamput himmeämmäksi, vähän kuten meitä kannustetaan juuri nyt säästämään sähkön kulutusta. Sähkö, kun voi loppua? Sama koskee kehoa ja mieltä. Uupumisen seurauksena akut ja virrat ovat vähissä. Keho alkaa stressissä hidastamaan aineenvaihduntaa, ruoansulatus hidastuu jne.
Stressitila ei ole kiva tunne. Pää voi olla paineinen. Nimimerkillä kokemusta siitäkin. Osa pakenee näissä tilanteissa. Osa lamaantuu ja osa yrittää miettiä, mitenkäs tämä nyt hoidetaan, jos asia on vain hoidettavissa.
Osa voi stressissä alkaa käyttää alkoholia, syödä epäterveellisemmin tai hakea lohtua jostain muualta, mistä kokee, että se voisi rauhoitaa kehoa ja mieltä. Kuitenkin sympaattinen hermosto aktivoituu vain lisää. Vastapainoksi, kun pitäisi saada parasympaattista hermostoa aktiiviseksi, jotta saisi itseään rauhoitettua.
Uskalla syödä!
Moni ihminen syö aivan liian vähän tarpeeseensa nähden. Omia tarpeitaan kannattaisi kuunnella ja kehomme on äärettömän fiksu kokonaisuus, joka osaa kertoa usein missä mennään. Toki tämä voi olla myös haaste, jos kehon signaaleja ei osaa lukea.
Liian vähäinen syöminen etenkin painonpudotuksen yhteydessä on aika normaalia. Alkuun toki painoa voi lähteä, jos jaksaa olla tiukka ja antaa ruoskaa itselleen. Usein kuitenkin liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että lihasmassaa poltetaan.
Monelle ongelmia aiheuttaa tämä ja rasvanpoltto loppuu kokonaan. Jaksaminen on myös kortilla ja tämä voi alkaa vaikuttaa suoraan hyvinvointiin. Unetkin voivat heikentyä ja hormonaaliset toiminnat mennä sekaisin.
Mitäs jos vähän lisää ruoskaa? Jos söisi vieläkin vähemmän, entäs jos lisäisi entisestään treeniä? Yhtälö ei ole kovinkaan toimiva… EI! Keho tottuu niukkaan syömiseen, mutta samoin se tottuu, kun se saa enemmän energiaa. Kumpi olisi parempi? Syödä hyvin ja totuttaa keho siihen ja jaksaa muutenkin hyvin ja saada aikaan tuloksia, vai elää hirveässä nälässä ja voida huonosti
Aineenvaihdunnan tukeminen vaatii riittävää energiaa ja terveellistä ravintoa, treeniä ja samalla hormonaalistentoimintojen tukemista. Tämä mahdollistaa myös paremmin pysyvät tulokset!
Unta palloon
Uni palauttaa kehoa ja mieltä. Uni vaikuttaa myös hormonaalisiin toimintoihin. Stressihormoni kortisoli nousee, insuliini tapissa, kilpirauhasen toiminta heikkenee, kasvuhormonin tuotanto madaltuu…
Jos et nuku, et jaksa myöskään huolehtia itsestäsi. Usein väsyneenä ei jaksa miettiä mitä suuhunsa laittaa. Herkkuhimo nostaa päätään. Painonpudotuksesta tulee vaikeampaa. Ei ole energiaa treenata ja elämä voi tuntua haastavalta ja raskaalta. Olet varmaan myös joskus nukkunut huonosti? Mitä eroja huomasit verrattuna siihen, kun taas olit nukkunut hyvin?
Järkevää treeniä!
Lihaskunto- ja voimaharjoittelu tekee hyvää mielelle ja aineenvaihdunnalle. Mitä enemmän taas on lihasmassaa sen paremmin keho käyttää hiilareita ja ravintoaineita hyödykseen. Tämä koska mitä enemmän on lihaksia, sen parempi insuliiniherkkyys. Tämä taas vaikuttaa, että keho ei varastoi samalla tavalla energiaa rasvaksi. Ei vaikka söisi enemmän.
Toki tähän tarvitaan juuri sitä sopivaa treeniä, mutta samalla itsensä kuuntelua. Liiallinen tekeminen, kun voi vaikuttaa negatiivisesti hormonaalisiintoimintoihin. Liikunta on itsessään stressaavaa ja stressihän lisää helposti kortisolitasoja. Liiallinen tekeminen voi siis kääntyä itseään vastaan ja keho olla stressitilassa… Se taas vaikuttaa kaikkeen ja myös siihen millaisia tuloksia saat aikaan?
Miten sä jaksat?
Oma jaksaminen ja miten sinä voit? Millaiset voimavarat sinulla on nyt? Tämä vaikuttaa siihen missä tahdissa kannattaa edetä?
Jos halutaan polttaa rasvaa niin kyllä! Ravitsemukseen pitää ja tulee kiinnittää huomiota ja valinnoilla on väliä. Samoin treenin laadulla on merkityksensä. Kuitenkin ensin pitää kontata, sitten voi kävellä, että voi juosta!
Riittävä pohja henkiselle hyvinvoinnille on avain kehittymiseen. Henkistä hyvinvointia lisätään, kun keho palautuu kunnolla! Sitä kautta jaksaa treenata ja kunnon kohotessa voi lisätä tahtia ja haastaa itseään. Sama ravinnon suhteen. Tulee syödä riittävästi, että keho ja mieli voi hyvin, että voi polttaa vaikka nyt sitä rasvaa..
Kuulostaako tämä sinusta järkevältä, vai ehkä sittenkin sitä ruoskaa….
