Hyvä uni - miten?
Nukutko huonosti? Jo yksittäinen huono yö voi näkyä seuraavana päivänä vireydessä, tarkkaavaisuudessa ja tunnesäätelyssä, mutta se ei tarkoita, että keho olisi automaattisesti jatkuvassa "ylivirittyneessä tilassa". Olennaisempaa on tarkastella unen määrää, jatkuvuutta, ajoitusta ja sitä, miten toistuva univaje vaikuttaa toimintakykyyn. Entä jos uni ei meinaa tulla iltaisin tai heräilet pitkin yötä? Mitä hyvä uni oikeastaan tarkoittaa ja mihin voit vaikuttaa?
Hyvä uni ja parisuhde
Hyvä uni ja palautuminen kulkevat käsi kädessä kuin rakastavaiset kohti auringonlaskua. Unettomuus voi kuitenkin piinata ja se voi aiheuttaa jopa ongelmia parisuhteessa. Tämä voi ilmetä seuraavissa asioissa…
”Väsyttää - ei jaksa, taasko tätä seksin vonkaamista…”,
”Ei kiinnosta - väsyttää - haluan olla yksin”,
Tai
”Kukaan ei ole sitten tiskannut täällä - ”Anteeksi kulta, en tarkoittanut mitään pahaa” ja haava ollaan jo saatu auki, ihan vain sillä, että: ”Olen vähän väsynyt juuri nyt”. Tiedäthän… taas yhden kerran.
Omalla tavallaan inhimillistä, mutta ympäristön ei tarvitsisi siitä kärsiä jos on 1. huono päivä, 2. väsyttää 3. ettei nyt ole huolehtinut itsestään nukkumalla riittävästi, syömällä ja liikkumalla.
Ok, asiat eivät toki ole näin mustavalkoisia, tai yksiselitteisiä. Moneen asiaan vaikuttaa moni asia…
Myös se, että umpi väsyneenä, ei kyllä seksi ehkä ole se päällimmäinen ajatus? Toisilla se toki on aina mielessä ja sitä voisi harrastaa koska tahansa.
Osa taas rentoutuu seksin ansiosta. Olotila on raukea, rentoutunut ja seksi paransi nukahtamista.. Mitä tulee seksin harrastamiseen, niin sitä voi harrastaa myös muualla kuin sängyssä. Joskus se, että sänky on vain nukkumista varten parantaa jo itsessään unenlaatua. Tämä taas tietysti tapauskohtaista…
Väsyneenä oleva ihminen voi olla kyllä melko vieterillä. Pinna voi kiristää ja jos ei hallitse tunteitaan ja niiden ilmaisua… Sitä voi kuitenkin opetella ja kehittää!
Rauha ja hiljaisuus
Siellä missä nukut olisi tärkeää, että et yhdistä siihen paikkaan mitään suurempaa tekemistä. Esim töitäsi. Jos tapanasi on tehdä töitä sängyssä, niin se ei ole välttämättä hyvä asia.
Aivojemme aivosolut eli neuronit , kun yhdistävät ja triggeröivät jatkuvasti eri tilanteita, paikkoja, asioita. Aivot voivat siis yhdistää sängyn ja makuuhuoneen työhön. Työtä tehdessä ei taida monikaan nukkua…
Kannattaisi siksi huolehtia siitä, että makuuhuoneesi on nukkumista varten aina, kun vain se on mahdollista.
Uni ja ruokavalio
Ravitsemuksella on konkreettinen vaikutus hyvinvointiin liittyen.
Terveellinen ruokavalio auttaa myös uneen. Mihinpä terveellisestä ruokavaliosta ei olisi? Eipä tule mieleen… tuleeko sinulla?
Hiilihydraattien ja unen yhteys ei palaudu yhteen "hitaan glykeemisen indeksin" sääntöön. Unen kannalta olennaisempaa on kokonaisenergiansaanti, ateriarytmi, yksilöllinen ruoansulatus ja se, ettei ilta-ateria ole tarpeettoman suuri tai liian niukka. Hiilihydraatit voivat vaikuttaa tryptofaanin suhteelliseen saatavuuteen ja sitä kautta serotoniini- ja melatoniinisynteesiin, mutta vaikutus ei ole sama kaikilla eikä yksittäinen ruoka-aine ratkaise unen laatua.
Täysjyväviljat, hedelmät ja muu ravintotiheä ruoka tukevat hyvää ravitsemusta, mutta esimerkiksi kuitu ei yksin "lisää syvää unta" eikä banaanin magnesium ole unilääke. Ravinnon rooli kannattaa nähdä osana kokonaisuutta, jossa energiansaatavuus, mikroravinteet, alkoholi, kofeiini ja aterioiden ajoitus vaikuttavat yhdessä.
Sokeria ei kannata käsitellä suorana piristeenä kofeiinin tapaan. Suuri tai yksilölle huonosti sopiva ateria lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä oloa esimerkiksi ruoansulatuksen kautta, mutta vaikutus riippuu kokonaisuudesta. Se kuuluisa yömyssy taas on huono unistrategia: alkoholi voi helpottaa nukahtamisen tunnetta, mutta se voi heikentää myöhempää unen rakennetta ja jatkuvuutta. Suklaassa voi puolestaan olla kofeiinia ja teobromiinia, joiden merkitys riippuu määrästä ja yksilöllisestä herkkyydestä.
Napostelu kuriin
Napostelu illalla on monelle tapa. Verensokerit kaakossa ja vatsa ähkyssä ei ole hyvä nukkua.
Pehmeitä rasvoja sisältävät ruoat, kuten kala, pähkinät ja avokado, voivat kuulua laadukkaaseen ruokavalioon, mutta niitä ei kannata perustella sillä, että ne yksinkertaisesti "lisäävät dopamiinia". Dopamiini on neurotransmitteri, joka osallistuu muun muassa motivaatioon, palkkio-oppimiseen ja liikkeen säätelyyn – ei pelkkä "onnellisuushormoni".
Riittävä ja monipuolinen ravinto tukee myös unta välillisesti. Jos energiansaanti tai joidenkin ravintoaineiden saanti jää pitkäksi aikaa puutteelliseksi, seurauksena voi olla esimerkiksi väsymystä tai palautumisen heikkenemistä. Lisäravinteista tai yksittäisistä vitamiineista ei silti pidä tehdä yleispätevää uniratkaisua ilman todettua tarvetta.
Maitotuotteet, kananmunat, kana ja monet muut proteiinipitoiset ruoat sisältävät tryptofaania, joka on välttämätön aminohappo ja serotoniinin sekä edelleen melatoniinin biosynteesin lähtöaine.
Tämä biokemiallinen reitti ei kuitenkaan tarkoita, että tietty ruoka tai teelusikallinen hunajaa toimisi automaattisesti unilääkkeenä. Oreksiini puolestaan on hypotalamuksen neuropeptidijärjestelmä, joka osallistuu valveillaolon ja vireyden säätelyyn – sitä ei ole mielekästä kuvata hunajan sisältämäksi unta parantavaksi aineeksi.
Hyvä uni vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveyteen ja hyvinvointiin
Vinkki iltapalaan
Kananmunia, juustoa, leikkeleitä, munakkaaksi. Sekaan kaurahiutaleita, banaania ja hunajaa. Lisäksi sopivia kasviksia kuten tomaattia, josta saat lykopeenia. Tadaa, melkoisen super iltapala, jolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun.
Uni ja treeni
Myöhäinen harjoittelu ei automaattisesti pilaa unta. Vaikutus riippuu harjoituksen intensiteetistä, kestosta, yksilöllisestä vasteesta ja siitä, kuinka lähelle nukkumaanmenoa raskas harjoitus osuu. Erittäin kuormittava harjoitus juuri ennen nukkumaanmenoa voi joillakin ylläpitää korkeampaa vireystilaa, kehon lämpötilaa ja sympaattista aktivaatiota. Toisilla iltaharjoittelu ei aiheuta merkittävää ongelmaa. Käytännössä ratkaisevaa on seurata omaa nukahtamista, unen laatua ja seuraavan päivän palautumista.
Muuten monipuolinen liikunta on suotavaa meille kaikille ja joskus taas joutuu punnitsemaan vaakakupissa, että mikä on milloinkin tärkeää. Kuitenkin uni palauttaa ja palautuminen on kehityksen edellytys.
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä parempaan unen laatuun ja voi tukea stressinsäätelyä sekä mielialaa. Vaikutuksiin osallistuvat muun muassa autonomisen hermoston säätely, vuorokausirytmi, kehon lämpötilan vaihtelu ja keskushermoston adaptaatiot. Liikunta ei kuitenkaan kirjaimellisesti "puhdista kroppaa tai ajatuksia", eikä vähäinen liikkuminen yksin selitä ahdistuneisuutta.
Lisäksi, kun treeni menee vitsin hyvin, se luo onnistumisen kokemuksia. Tällä kaikella on iso vaikutus mieleen, positiiviseen ajatteluun ja henkiseen hyvinvointiin liittyen. Se kaikki taas näkyy suoraan unessa.
Jos taas jätät kehoasi liikuttamatta ja jumitat vain pääkoppasi sisällä, todennäköisesti myös nukkumaan mennessäsi pyörität pääsi sisällä edelleen samoja skenaarioita eikä uni tule.
Haluatko kehittyä?
Jos haluat kehittää omaa kuntoasi, mieti miten nukut? Riittävä uni on edellytys suoritustason paranemiselle. Uni itsessään ei paranna suoritusta, mutta se on edellytys, että treenaaminen on hyödyllistä.
Jos treenaa paljon, kannattaisi jaksottaa harjoittelua niin, että välillä olisi kevyempiäkin jaksoja. Hyvän unen lisäksi tärkeää on myös riittävän ja oikeanlaisen ravinnon saanti.
Tavoitteellinen treenaaminen, jossa olisi tarkoitus kehittyä, vaatii hyvän palautumisen ja myös enemmän unta. Kilpaurheilija tarvitsee unta jopa tavallista enemmän. Kova rasitus ja kuormitus vaatii keholta ja mieleltä parempaa palautumista.
Jos lihasmassa ei kehity, voimaa ei tule, suorituskyky pysyy ennallaan lajista riippumatta ja koet, että teet oikeita asioita tavoitteesi eteen, niin tarkista ruokavalio, tarkista nukkuminen!
Sisäinen puhe
Pyöriikö mielessäsi kaikki ikävät asiat, stressi painaa, huolet, ahdistaa ja ei nukuta. No ei kyllä ole mikään ihme? Kuitenkin jos mollaat itseäsi siitä, että: ”Ääh - en saa taaskaan unta, ei tule mitään, en saa nukutuksi ja kohta pitää taas olla jo menossa.” Niin ei sekään liika surkuttelu auta asiaan.
Meidän mieli toimii moneen suuntaan (ulottuvuuteen). Joko saat ohjattua mieltäsi positiiviiseen suuntaan ja näkemään asioissa hyvät asiat tai vastaavasti voit eskaloida sen kunnon ahdistukseen ja uhkakuviin. Tämä onnistuu ihan vain ajattelemalla… joskus jopa liikaa.
Ajatuksilla on voimaa. Ajatukset ja sanat liittyvät toisiinsa ja se miten puhut, sanoitat ajatuksiasi.
Jos nukkumisesta alkaa muodostua suoritus, huoli itse unesta voi lisätä kognitiivista ja fysiologista hyperarousalia eli ylivireyttä. Ajatus "minun on pakko nukahtaa nyt" voi ylläpitää tarkkailua ja huolta, mutta yksittäinen negatiivinen ajatus ei tietenkään automaattisesti aiheuta unettomuutta.
Hidas hengitys tai muu rauhoittava harjoitus voi joillakin vähentää akuuttia vireystilaa ja auttaa iltarutiinissa. Se ei kuitenkaan korvaa unettomuuden asianmukaista arviointia tai hoitoa. Pitkittyneen unettomuuden ensisijaisiin näyttöön perustuviin hoitoihin kuuluu CBT-I eli unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia.
Tässä muutamia tärkeitä asioita unesta, ravinnosta ja liikunnan vaikutuksista. Hyvä uni on tärkeää meille kaikille!
Sinua voi kiinnostaa myös nämä
Lue seuraavaksi
Puhetta stressistä – tappaja vai salainen ase?
👉 Stressi voi tuhota tulokset – tai viedä ne seuraavalle tasolle
Usein kysyttyä hyvästä unesta ja palautumisesta
1. Miksi uni on niin tärkeää palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta?
Uni osallistuu muistijälkien konsolidaatioon, tunnesäätelyyn, immuunijärjestelmän toimintaan, aineenvaihdunnan säätelyyn ja harjoituksesta palautumiseen. Unen aikana tapahtuu myös neuroendokriinistä säätelyä ja kudosten korjausprosesseja. Uni ei yksin ratkaise lihaskasvua tai rasvanpolttoa, mutta riittämätön uni voi heikentää niitä tukevia käyttäytymis- ja fysiologisia prosesseja.
2. Kuinka monta tuntia unta tarvitaan optimaaliseen palautumiseen?
Useimmille aikuisille suositellaan säännöllisesti vähintään noin seitsemää tuntia unta, ja monen yksilöllinen tarve sijoittuu noin 7–9 tunnin alueelle. Sekä unen määrä, jatkuvuus, ajoitus että koettu laatu ovat merkityksellisiä – niitä ei kannata asettaa vastakkain. Virkeänä herääminen on hyödyllinen havainto, mutta ei yksin mittaa unen riittävyyttä.
3. Mitkä ovat yleisimmät syyt huonoon uneen?
Huonon unen taustalla voi olla useita tekijöitä: stressi ja hyperarousal, epäsäännöllinen unirytmi, riittämätön uniaika, kofeiini tai alkoholi, ympäristötekijät, sairaudet, lääkkeet tai esimerkiksi unihäiriöt. Ruutujen ja myöhäisen harjoittelun vaikutus riippuu muun muassa valon määrästä, sisällöstä, harjoituksen kuormittavuudesta ja yksilöllisestä herkkyydestä.
4. Miten voin parantaa unen laatua luonnollisesti?
Säännöllinen vuorokausirytmi, riittävä uniaika, pimeä ja rauhallinen nukkumisympäristö sekä kofeiinin ja alkoholin vaikutusten huomiointi muodostavat hyvän perustan. Kaikkien ei tarvitse mennä nukkumaan ennen puoltayötä – olennaisempaa on omaan kronotyyppiin ja arkeen sopiva riittävän säännöllinen rytmi. Pitkittyneessä unettomuudessa pelkkä unihygienia ei aina riitä, ja CBT-I on keskeinen näyttöön perustuva hoitomuoto.
5. Vaikuttaako liikunta uneen positiivisesti vai negatiivisesti?
Säännöllinen liikunta on keskimäärin yhteydessä parempaan uneen. Myöhäinen harjoittelu ei automaattisesti heikennä unta, mutta erittäin kuormittava harjoitus lähellä nukkumaanmenoa voi joillakin ylläpitää vireystilaa ja vaikeuttaa nukahtamista. Sopiva ajoitus on yksilöllinen, joten omaa nukahtamista, unen laatua ja seuraavan päivän palautumista kannattaa seurata.
6. Entä ravinnon merkitys unen kannalta?
Ravitsemus vaikuttaa uneen osana kokonaisuutta. Riittämätön energiansaatavuus, runsas alkoholi, yksilölle huonosti sopiva ateriarytmi tai esimerkiksi kofeiinin ajoitus voivat häiritä unta. Tryptofaani toimii serotoniinin ja melatoniinin biosynteesin lähtöaineena, mutta yksittäistä magnesiumia, banaania tai hiilihydraattia ei pidä käsitellä yleispätevänä unilääkkeenä.
Maksuttomat oppaat eivät aukea minulle, en saa ladattua. Eksyin vahingossa blogisi puolelle, tärkeistä/mielenkiintoisista aiheista kirjoitat.
Hei, kiitos viestistäsi ja hyvä, kun laitoit viestiä!
Oliko joku opas josta olet kiinnostunut, mutta et ole sitä saanut?
Lähetän sen sinulle uudelleen! Laitoin sinulle myös henkilökohtaisesti sähköpostia!