Tykkää ja jaa!

Hyvä uni – miten?

Nukutko huonosti? Tiedätkö, että huonommin nukuttu yö vaikuttaa stressitasoihin ja stressaat herkemmin. Kehosi ja mielesi voi käydä jatkuvassa ylivirittyneessä tilassa ja olet ympäristöstä tuleville ärsykkeille alttiimpi. Entäs jo uni ei meinaa tulla iltaisin, tai heräilet pitkin yötä? Mitä on hyvä uni? Voiko siihen vaikuttaa?

Hyvä uni ja parisuhde

Hyvä uni ja palautuminen kulkevat käsi kädessä kuin rakastavaiset kohti auringonlaskua. Unettomuus voi kuitenkin piinata ja se voi aiheuttaa jopa ongelmia parisuhteessa. Tämä voi ilmetä seuraavissa asioissa…

”Väsyttää – ei jaksa, taasko tätä seksin vonkaamista…”,

”Ei kiinnosta – väsyttää – haluan olla yksin”,

Tai

”Kukaan ei ole sitten tiskannut täällä – ”Anteeksi kulta, en tarkoittanut mitään pahaa” ja haava ollaan jo saatu auki, ihan vain sillä, että: ”Olen vähän väsynyt juuri nyt”. Tiedäthän… taas yhden kerran.

Omalla tavallaan inhimillistä, mutta ympäristön ei tarvitsisi siitä kärsiä jos on 1. huono päivä, 2. väsyttää  3. ettei nyt ole huolehtinut itsestään nukkumalla riittävästi, syömällä ja liikkumalla.

Ok, asiat eivät toki ole näin mustavalkoisia, tai yksiselitteisiä. Moneen asiaan vaikuttaa moni asia…

Myös se, että umpi väsyneenä, ei kyllä seksi ehkä ole se päällimmäinen ajatus? Toisilla se toki on aina mielessä ja sitä voisi harrastaa koska tahansa.

Osa taas rentoutuu seksin ansiosta. Olotila on raukea, rentoutunut ja seksi paransi nukahtamista.. Mitä tulee seksin harrastamiseen, niin sitä voi harrastaa myös muualla kuin sängyssä. Joskus se, että sänky on vain nukkumista varten parantaa jo itsessään unenlaatua. Tämä taas tietysti tapauskohtaista…

Väsyneenä oleva ihminen voi olla kyllä melko vieterillä. Pinna voi kiristää ja jos ei hallitse tunteitaan ja niiden ilmaisua… Sitä voi kuitenkin opetella ja kehittää!

Rauha

Siellä missä nukut olisi tärkeää, että et yhdistä siihen paikkaan mitään suurempaa tekemistä. Esim töitäsi. Jos tapanasi on tehdä töitä sängyssä, niin se ei ole välttämättä hyvä asia.

Aivojemme aivosolut eli neuronit , kun yhdistävät ja triggeröivät jatkuvasti eri tilanteita, paikkoja, asioita. Aivot voivat siis yhdistää sängyn ja makuuhuoneen työhön. Työtä tehdessä ei taida monikaan nukkua…

Kannattaisi siksi huolehtia siitä, että makuuhuoneesi on nukkumista varten aina, kun vain se on mahdollista.

Lataa tästä maksuton opas miten kehität itseäsi, mutta miten huolehdit myös palautumisesta…

Uni ja ruokavalio

Ravitsemuksella on konkreettinen vaikutus hyvinvointiin liittyen.

Terveellinen ruokavalio auttaa myös uneen. Mihinpä terveellisestä ruokavaliosta ei olisi? Eipä tule mieleen… tuleeko sinulla?

Tutkitusti sopivasti hitaasti imeytyviä (glygeeminen indeksi) hiilihydraatteja nautittuna nukkuminen on parempaa. Samalla keholla on energiaa yöllä ja aamulla ei ole välttämättä aivan tappo nälkää. Esim. kaurahiutaleet tai täysjyväleipä toimii hyvin.

Hyvät ja laadukkaat hiilihydraatit, joita saat täysjyvätuotteista sisältävät kuituja. Kuitu parantaa etenkin syvää unta. Banaania syömällä saat kaliumia ja magnesiumia, joka rentouttaa lihaksia ja helpottaa nukahtamista.

Vastaavasti sokeri piristää kehoa ja mieltä, eikä runsas ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ateria ei ole sekään hyvä idea. Se kuuluisia yömyssy. Viski tai muu vastaava paukku voi tuntua hyvältä idealta, mutta alkoholi heikentää yöunta. Suklaa myös voi piristää, vaikka muuten se olisikin kiva juttu…

Napostelu illalla on monelle tapa. Verensokerit kaakossa ja vatsa ähkyssä ei ole hyvä nukkua.

Syömällä vastaavasti hyviä rasvoja joita saat esim: Avokadosta, lohesta, pähkinöistä jne, lisäävät dopamiinin tuotantoa. Tämä on onnellisuushormoni, jolla on taas vaikutus mielialaan. Hyvät rasvat lisäävät myös trypofaania, joka rauhoittaa kehoa ja mieltä.

Terveellinen ruoka yleisesti, josta saat riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, kuten B12-, C- ja D-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja lykopeenia vaikuttaa hyvään uneen.

Maitotuotteet, kananmunat, kana, tumma riisi, manteleista saat trypofaani nimistä aminohappoa.

Keho muodostaa trypofaanista serotoniinia josta taas muodostuu melatoniinia. Hunaja sisältää oreksiinia joka säätelee valveillaoloa. 1tl hunajaa ja teetä, joka ei sisällä kofeiinia voi parantaa unen laatua.

Vinkki kovaan iltapalaan.

Kananmunia, juustoa, leikkeleitä, munakkaaksi. Sekaan kaurahiutaleita, banaania ja hunajaa. Lisäksi sopivia kasviksia kuten tomaattia, josta saat lykopeenia. Tadaa, melkoisen super iltapala, jolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun.

Uni ja treeni

Hyvin myöhään illalla, juuri ennen nukkumaan menemistä ei kannattaisi enää liikkua kovinkaan tehokkaasti. Kova treeni yhdistettynä, että tavoitteena on käydä nukkumaan pian harjoittelun jälkeen voi olla mahdotonta. Liikunta aktivoi hermostoa ja hormoneja. Se piristää.

Muuten monipuolinen liikunta on suotavaa meille kaikille ja joskus taas joutuu punnitsemaan vaakakupissa, että mikä on milloinkin tärkeää. Kuitenkin uni palauttaa ja palautuminen on kehityksen edellytys.

Jos ihminen ei liiku, sekin voi lisätä ahdistusta. Liikunta rentouttaa, lisää hyvää oloa, laittaa kehon aineenvaihdunnan liikkeelle, puhdistaa kroppaa ja ajattelua. Liikunta voi helpottaa stressiä, paineita…

Lisäksi, kun treeni menee vitsin hyvin, se luo onnistumisen kokemuksia. Tällä kaikella on iso vaikutus mieleen, positiiviseen ajatteluun ja henkiseen hyvinvointiin liittyen. Se kaikki taas näkyy suoraan unessa.

Jos taas jätät kehoasi liikuttamatta ja jumitat vain pääkoppasi sisällä, todennäköisesti myös nukkumaan mennessäsi pyörität pääsi sisällä edelleen samoja skenaarioita eikä uni tule.

Halu kehittyä?

Jos haluat kehittää omaa kuntoasi, mieti miten nukut? Riittävä uni on edellytys suoritustason paranemiselle. Uni itsessään ei paranna suoritusta, mutta se on edellytys, että treenaaminen on hyödyllistä.

Jos treenaa paljon, kannattaisi jaksottaa harjoittelua niin, että välillä olisi kevyempiäkin jaksoja. Hyvän unen lisäksi tärkeää on myös riittävän ja oikeanlaisen ravinnon saanti.

Tavoitteellinen treenaaminen, jossa olisi tarkoitus kehittyä, vaatii hyvän palautumisen ja myös enemmän unta. Kilpaurheilija tarvitsee unta jopa tavallista enemmän. Kova rasitus ja kuormitus vaatii keholta ja mieleltä parempaa palautumista.

Jos lihasmassa ei kehity, voimaa ei tule, suorituskyky pysyy ennallaan lajista riippumatta ja koet, että teet oikeita asioita tavoitteesi eteen, niin tarkista ruokavalio, tarkista nukkuminen!

Sisäinen puhe

Pyöriikö mielessäsi kaikki ikävät asiat, stressi painaa, huolet, ahdistaa ja ei nukuta. No ei kyllä ole mikään ihme? Kuitenkin jos mollaat itseäsi siitä, että: ”Ääh – en saa taaskaan unta, ei tule mitään, en saa nukutuksi ja kohta pitää taas olla jo menossa.” Niin ei sekään liika surkuttelu auta asiaan.

Meidän mieli toimii moneen suuntaan (ulottuvuuteen). Joko saat ohjattua mieltäsi positiiviiseen suuntaan ja näkemään asioissa hyvät asiat tai vastaavasti voit eskaloida sen kunnon ahdistukseen ja uhkakuviin. Tämä onnistuu ihan vain ajattelemalla… joskus jopa liikaa.

Ajatuksilla on voimaa. Ajatukset ja sanat liittyvät toisiinsa ja se miten puhut, sanoitat ajatuksiasi.

Jos mietit etukäteen asian niin, että ”ei tule nukkumisesta muuten mitään”, niin todennäköisesti ei kyllä tulekaan. Vastaavasti yrittämällä rauhoittaa omaa mieltään, rauhoitat hermostoa ja kehoasi.

Erilaiset hengitysharjoitukset ovat toimiva juttu, niitä opastan myös usein valmennettavilleni lisäämään rentoutta ja käytän näitä myös itse…

Tässä muutamia tärkeitä asioita unesta, ravinnosta ja liikunnan vaikutuksista. Hyvä uni on tärkeää meille kaikille!

Palautumisesta, treenaamisesta ja ravinnosta… lataa 100 sivuinen opas, niin tiedät enemmän! 

Oletko lukenut jo blogini ihmisen itsenäisyydestä? Mitä se on ja mihin se vaikuttaa? 

Ruoskaa ja itseruoskintaa!

Tykkää ja jaa!