Painonpudotus on aihe, joka on hallinnut terveys- ja hyvinvointialaa vuosikymmenien ajan. Muistan vuonna 1995-1996, kun sain silloiselta kuntosalin omistajalta ensimmäisen kunnon ruokavalioni.
Tämän jälkeen asiat ovat menneet vauhdilla eteenpäin ja markkinoille ilmestynyt vaikka mitä ja ihmeellistä tapaa syödä ja yrittää rasvanpolttoa.
Ihmiset etsivät jatkuvasti tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saavuttaa tavoitteensa.
Vaikka on olemassa lukuisia painonpudotusohjelmia, dieettejä, ruokavalioita ja lisäravinteita – painonpudotuksen tieteelliset perusteet pysyvät samoina.
Oikotie onneen?
Moni asia on, pysyy ja toimii- Tämä siitäkin huolimatta, että sitä kuuluisaa graalinmaljaa yritetään löytää, pyörä tehdä uudelleen ja uudelleen.
Painonpudotuksen perusperiaatteiden ymmärtäminen on olennaista kestävien tulosten saavuttamiseksi.
Lopulta vaikka kyse on suhteellisen yksinkertaisista asioista, sisältää se lopulta monimutkaisen ryhmän eri tekijöitä, kuten aineenvaihdunta, geenit ja elämäntapavalinnat jne.
Tässä artikkelissa syvennymme painonpudotuksen tieteeseen ja tutkimme kaikkea siitä, miten keho polttaa rasvaa ja ruokavalion rooliin painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
Tutustu painonpudotus tieteeseen, jotta voit tehdä perusteltuja päätöksiä terveyden eteen. Valmistaudu siksi nyt tutustumaan painonpudotuksen mielenkiintoiseen maailmaan!
Painonpudotus, kalorit ja energiatasapaino
Ensimmäinen askel painonpudotus tieteen ymmärtämisessä on ymmärtää mitä ovat kalorit ja energiatasapaino.
Kalorit (kcal) mittaavat ruoassa olevaa energiaa. Keho käyttää tätä energiaa suorittaakseen eri toimintoja, kuten fyysinen aktiivisuus, aineenvaihdunta ja elimistölliset toiminnat jne.
Kun saat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se varastoi ylimääräisen energian rasvana. Toisaalta, kun saat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se käyttää varastoitua rasvaa energiaksi, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on luotava siksi sopiva kalorivaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Tarvittavan kalorivajeen määrä vaihtelee eri tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan.
Yleinen sääntö on pyrkiä noin 500–1000 kalorin päivittäiseen kalorivajeeseen, jotta voi pudottaa 1–2 kiloa viikossa.
Kalorien samanarvoisuus
On tärkeää ymmärtää tässä, että kaikki kalorit eivät ole kuitenkaan samanarvoisia. Kaloreiden lähde (ruoka-aine) voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee niitä.
kalori hedelmästä käsitellään eri tavalla kuin kalori karkista. Siksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, ravinteikkaaseen ruokaan, jotta saavutetaan kestävä painonpudotus.
Eri ruoka-aineet myös imeytyvät eri tavalla kuin toiset. Esimerkiksi pähkinöiden välillä on todettu olevan jopa 5-30% heittoa siinä, miten keho käyttää niiden energiaa. Tästä voi muodostua myös kcal hävikkiä, eli keho ei useinkaan käytä kaikkea syömäänsä hyödykseen.
Tällöin tapahtuu myös luonnollista kalorien vaihtelua – vaikka ruokailtaisiin saman kategorian ruoka-ainetta.
Eri ruokavaliot ja niiden tehokkuus
On olemassa lukuisia ruokavalioita, jotka väittävät auttavan painonpudotuksessa. Jotkut suosituimmista ruokavalioista ovat vähähiilihydraattinen, keto, paleo ja vegaaninen ruokavalio.
Vaikka jokaisella ruokavaliolla on oma lähestymistapansa, niiden perustana on luoda kalorivaje. Sama koskee kaikkia maailmassa olevia dieettejä. Jokainen niistä perustuu täysin samaan asiaan. Luodaan kalorivajetta, että saataisiin aikaan painonpudotusta.
Kuitenkin jokaisen ruokavalion tehokkuus voi vaihdella yksilöllisten tekijöiden, kuten geenien, elämäntyylin ja myös lääketieteellisen historian mukaan.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
VHH ruokavaliot perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksen edistämiseksi. Nämä ruokavaliot keskittyvät yleensä korkeaproteiinisiin ruokiin, kuten eläinkunnasta saataviin proteiineihin, lihaan, kalaan ja kananmuniin, sekä matalahiilihydraattisiin vihanneksiin tai muihin hiilihydraatti lähteisiin.
Keto
Keto-ruokavalio on usein erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja vastaavasti runsaasti rasvaa. Tämä saa kehon menemään ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta.
Paleo
Paleo-ruokavalio perustuu periaatteeseen syödä ruokia, jotka olivat saatavilla esi-isillemme paleoliittisella kaudella. Tämä tarkoittaa ruokia, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
Vegaaninen ruokavalio
Perustuu puolestaan jättää pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja keskittyy kasviperäisiin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja palkokasveihin ja saada proteiinia kasvisproteiinin lähteistä. Vegaaninen ruokavalio on erityisen terveellinen, voi toimia rasvanpoltossa – mutta myös tukemaan tavoitteellista treenaamista. Kunhan vain ymmärretään saada riittävästi proteiinia ja ottaa huomioon muutama muu tärkeä erityispiirre.
Kaikilla ruokavaliolla on omat edut ja haittansa – on aivan onnistuneeseen painonpudotukseen, löytää kestävä lähestymistapa, joka sopii elämäntyyliisi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Eli ruokavalio johon voit sitoutua ja joka toimii sinulle.
Tämä on olennaista, KOSKA toinen ruokavalio ei ole toista huonompi (tai no on itseasiassa.. kohta siitä tarkemmin), mutta jos mietitään puhtaasti painonpudotusta, rasvanpolttoa niin kaikki perustuvat samaan periaatteeseen –
Eli pyritään luomaan ja saamaan keho rasvanpoltto tilaan, luomalla sopiva energiavaje rajoittamalla ravinnosta saatavaa energiaa ja myös lisäämällä kulutusta liikunnan avulla..
Lisää rasvanpoltosta, ruokavalioista, aineenvaihdunnasta, makro-ravinteista ja paljosta muusta… kyllä 100 sivunverran tietoa sinulle tästä:
Liikunta ja painonpudotus
Liikunta on olennainen osa painonpudotusta. Liikunta ja treenaaminen auttaa polttamaan kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttä. Voi myös energisoida ja vaikuttaa positiviisesti ajatteluun.
Painonpudotuksessa liikunnan tyyppi ja intensiteetti ovat keskeisiä tekijöitä.
Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily, hiihto tai uinti, ovat tehokasta kaloreiden polttamisessa ja painonpudotuksen edistämisessä.
Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, crossfit jne, voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa ja johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Lihaskuntoharjoittelun merkitys ylikorostuu jopa laihduttaessa. Lihaskunnon vahvistaminen ja treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään sitä.
Vastaavasti äkkinäiset ja rajut dieetit voivat polttaa lihasmassaa, mikä taas vaiketuttaa pysyvän painonhallinnan ylläpitoa ja laskee myös PAV = perusaineenvaihdunnan tasoa.
On tärkeää tiedostaa, että pelkkä liikunta ei riitä merkittävään painonpudotukseen. Kukaan meistä, en minä, et sinä voi polttaa kaloreita samaan tahtiin mitä niitä syödää ja etenkin jos syödään epäterveellisemmin ja liikaa suhteessa omaan kulutukseen nähden.
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi tarvitaan usein yhdistelmä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Tämä vaikka rasvanpoltto onnistuu pelkästään pelkän ravitsemuksen avulla.
Uni ja stressi
Unen ja stressinhallinnan merkitystä painonpudotuksessa usein aliarvioidaan. Unen puute ja pitkäaikainen stressi voivat johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahalun säätelyyn, mikä johtaa lisääntyneeseen painonnousuun.
Samalla kehon singaalit, viestit voivat mennä ”sekaisin” ja voimme väsyneenä ja uupeena tulkita tarpeitamme vinoon. Voimme kokea olevamme esimerkiksi enemmän nälkäisiä, kuin mitä todellisuudessa olemme. Tilanne voi vain johtua väsymyksestä ja, että keho on stressaantunut.
Riittävä nukkuminen, palautuminen ja eri stressinhallintatekniikoiden avulla, voidaan pyrkiä vähentämään stressiä ja edistää painonpudotusta.
Lisäksi stressin hallinnan avulla voidaan välttää tunneperäinen syöminen, joka voi sabotaoida painonpudotusyrityksiä.
Painonpudotukseen liittyviä väärinkäsityksiä
Painonpudotukseen liittyy usein monia eri myyttejä ja perättömiä väärinkäsityksiä. Asioita joilla ei ole edes mitään tieteellistä faktaa.
Syö vähemmän ja liiku enemmän!
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen on avain painonpudotukseen. Jos näin olisi niin maailman yli 1,6 miljardista ylipainoisesta monen pitäisi olla sitten hoikempia… näin ei kuitenkaan ole.
Vaikka kalorivajeen luominen on tarpeen painonpudotuksessa, äärimmäinen kalorirajoitus ja liiallinen liikunta voivat johtaa lihasmassan menetykseen, ravintoaineiden puutteisiin ja muihin terveysongelmiin.
Lisäksi liikunta kuluttaa energiaa ja samoin jos syödään vähän – kasvaa kulutuksen ja syödyn ravinnon välinen kuilu niin suureksi, että keho voi alkaa jarruttamaan rasvanpolttoa..
Painonpudotus – rasvanpolttoa tukevat ruoat
Toinen yleinen harhaluulo on, että tietyt ruoat voivat lisätä aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
Vaikka jotkut ruoat, kuten mausteiset ruoat kuten chili tai vihreä tee, voivat vaikuttaa hieman aineenvaihduntaan, niiden kokonaisvaikutus on vähäinen.
Painonpudotuksen avain on luoda kalorivaje terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Tähän ei ole mitään vippaskonstia olemassa.
Motivaation ylläpitäminen
Motivaation ylläpitäminen on keskeinen asia, kestävän painonpudotuksen saavuttamisessa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai seuranta-sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään vastuussa itsellesi tekemisestä ja tekemään tietoisia päätöksiä ruokavaliosi suhteen.
Lisäksi realististen tavoitteiden asettaminen ja pienien onnistumisten juhlistaminen auttavat pitämään motivaation korkealla ja pysymään oikealla tiellä.
Lisäravinteet ja niiden tehokkuus
Painonpudotuslisäravinteet ovat suosittu tapa nopeuttaa painonpudotusta. Nykyisin on olemassa myös erilaisia laihdutusta tukevia lääkkeitä.
Kuitenkin monet painonpudotuslisäravinteet ovat tehottomia ja voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Joitakin suosittuja painonpudotuslisäravinteita ovat kofeiini, luonnon efedriini valmisteet, ja vihreä tee -uute. Vaikka näillä lisäravinteilla voi olla hieman vaikutusta aineenvaihduntaan, ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Lääkkeet vaikka voivat toimia niin niissäkin on yksi ongelma – Lääke ei poista sitä juuri syytä miksi painoa oli päässyt alunperin kerääntymään?
Tavallaan se on vain laastari haavan päälle.
Kestävän muutoksen merkitys
Kestävän painonpudotuksen saavuttaminen vaatii elämäntapamuutoksen, joka on kestävä pitkällä aikavälillä.
Tämä tarkoittaa keskittymistä kokonaisiin, ravinnerikkaisiin ruokiin, säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, stressin hallintaan ja epäterveiden tapojen, kuten liiallisen alkoholinkäytön välttämiseen.
Pienien, vähitellen tehtyjen muutosten tekeminen elämäntapaan auttaa sinua kehittämään terveitä tapoja, jotka johtavat pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja parempaan yleiseen terveyteen. Tähän ei ole olemassa mitään oikotietä, ei vippaskonstia tai yksikään lääke ei voi tätä prosessia auttaa. Ei jos ei olla valmiita ottamaan ja opettelemaan asioita.
Painonpudotus tiede yhteenveto:
Painonpudotus tiede perustuu tietoon ja ymmärrykseen. Se on tärkeää kestävien tulosten saavuttamiseksi. Tieteellistä on, että kalorivajeen luominen terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla, riittävä uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonpudotuksessa.
Myös realististen tavoitteiden asettaminen, itsensä kuunteleminen, hyvinvointia lisäävien asioiden mahduttaminen omaan arkeen, joustavuus ja edistymisen seuranta sekä motivaation ylläpitäminen ovat tärkeitä tekijöitä.
Painonpudotuslisäravinteet tai edes lääkkeet eivät koskaan korvaa terveellistä elämäntapaa, ja kestävän elämäntapamuutoksen tekeminen on ratkaisevaa pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta.
Katso myös napakka opas alta ja lataa se itsellesi!
Edellisessä osassa oli asiaa rasvanpolttajan ruokavalion yleisistä periaatteista. Riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen ja rasvanpolttoon. Tässä osassa keskitytään rasvanpolttajan ruokavalio ja miten niitä aterioita olisi fiksua koostaa?
Miten rakentaa päivän ateriat?
Aamupala
Aamupala on perusta ravitsemukselle ja se rytmittää hyvin koko loppupäivän syömistä. Toki jos pärjäät ilman aamupalaa, ei se ole ihan niin justiinsa, jos vain loppupäivän syömiset on järkeviä ja tilanne pysyy hallinnassa. Eikä esimerkiksi tapahdu sitä, että illalla kompensoit päivän energiatarvetta illalla mussuttamalla kaikki kcal kerralla ja vähän sen ylikin.
Jos et ole ennen tottunut syömään aamupalaa voi syynä olla ihan se, että syöt illalla todella paljon ja raskaasti. Aamulla ei ole tästä syystä sitten normaalia näläntunnetta. Näissä tilanteissa usein juodaan kahvia ja sillä liikkeelle. Sitten tuhti lounas, kun on jo se nälkä ja sitten vanhaan tuttuun kaavaan loppupäivä ilman syömistä ja illalla sitten kaikki mitä irti lähtee…
Jos haluat saada tämän asian kuntoon, niin kaikkea voi oppia! Voisit aloittaa aamuisin syömään edes jotain ja vähän. Ehkä sopivan kevyt smoothie voisi auttaa? Sitten, kun saa ruokarytmiä kuriin, niin aamupalan määrää voi kokeilla kasvattaa.
Aamupala antaa hyvän potkun päivään. Saat suoraan energiaa ja kun aamupala on sopivan tuhti, jaksat sillä hyppien keikkuen aina lounaaseen asti. Lounaalla todennäköisesti et sitten tuhoa kaikkea ja tästä on edelleen helpompaa jatkaa päivän seuraaviin aterioihin.
Aamupalalla pysäytät myös yöpaaston, käynnistät kehon aineenvaihdunnan käyntiin ja varmistat, että syömällä proteiinia kehosi on valmis rasvanpoltto tilaan.
Aamupalalle hyviä vaihtoehtoja voi olla monia:
Perus puuroa tai mysliä ja proteiinia
Ruokaisia leipiä
Smoothie
Munakas, lisukkeiden kanssa ja kasviksia
Jollekin voi sopia ihan sekin, että syö vähän tuhdimmin, kuten lohta, jauhelihaa ja rasvaa ja kasviksia ja jotain ruokaisampaa hiilihydraattien lähdettä.
Mielikuvitus rajana kaikessa ja lopulta sitten tärkeää taas miettiä, että saa proteiinia, kasviksia, sopivasti rasvaa ja hiilihydraatteja tai sitten niitä vähemmän. Ruoka-aine allergiat, rajoitteet ja muut vaikuttavat sitten tehtyihin valintoihin ja erityisruokavaliot.
Lounas
Lounas on tärkeä siinä missä aamupala. Saat lisää virtaa päivään. Tämä näkyy usein siinä, että iltapäivästä ei iske sitten armoton väsymys ja sohva vie voiton, treenaamisen sijasta. Lounaskin saa ja pitää olla sopivan tuhti, toki huomioiden tavoitteesi rasvanpolton suhteen.
Lounaalle kannattaa valita sopia tai sopivia proteiinin lähteitä, kasviksia, hyviä ja laadukkaita rasvoja ja mieluisia hiilihydraatteja. Yrittää myös miettiä sitä miten ja millainen päivä on muuten menossa, eli syödä kulutuksen mukaankin.
Välipalat
Välipalalle tulisi saada proteiinia siinä missä kaikilla muillakin aterioilla. Lisäksi sopivasti energiaa, että vireys pysyy hyvänä. Jos on vaikka menossa treenaamaan, niin sopivasti hiilihydraatteja antaa potkua työpäivän jälkeen tehtävään treeniin! Välipaloja voi olla päivän aikana useampiakin riippuen siitä miten fyysisesti kuormittavaa työtä teet ja miten kovaa treenaat! Valita välipalalle taas jotain proteiinia ja vaikkapa hedelmää.
Päivällinen
Riippumatta siitä oletko treenannut ja mihin aikaan olet treenannut, tarvitset energiaa palautumista varten ja vaikka et olisi treenannut, niin sopivan runsas päivällinen lisää edelleen jaksamista kohti iltaa. Treenin jälkeen on erityisesti tärkeää saada lisää proteiinia ja tankata hiilihydraatteja. Lihakset saavat tästä energiaa ja annat niille mahdollisuuden kehittyä ja tuet samalla rasvanpolttoa!
Iltapala
Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja et ole elänyt turhassa nälässä, niin tilanne on hallinnassa. Näin ollen et napostele ja syö surutta aikaisemmin päivänä aikana jäänyttä energiavajetta täyteen illalla.
Iltapala on tärkeä ateria siinä missä kaikki edellisetkin. Keho ja mieli palautuu nukkuessa ja keho tarvitsee energiaa myös yöllä. Kehomme kun ei nuku vaikka olemme unessa. Kulutamme myös levossa energiaa. Jotta palautuminen on mahdollista tarvitaan lisää energiaa ja sitähän saadaan ravinnon kautta. Samalla, kun tuet palautumista tuet rasvanpolttoa. Rasvanpoltto kun tarvitsee ja vaatii senkin, että keho on riittävän palautunut, että rasvanpoltto on mahdollista. Stressissä keho ei polta rasvaa ja palautuminen voi vähentää stressiä. Hyvä iltapala voi auttaa myös nukahtamaan ja parantaa unenlaatua ja tehostaa palautamista.
Tässä oppaassa on muuten lisää infoa ja tietoa palautumisesta ja terveellisestä ravinnosta… joko olet ladannut omasi?
Kuten iltapalalla samat periaatteet kuin kaikilla päivän edeltävillä aterioilla.
Opettele!
Opettelemalla syömään riittävästi tuetaan samalla rasvanpolttoa. Suhteuttamalla syömänsä ruoat kulutukseen nähden on mahdollista polttaa rasvaa ja muokata kehoaan haluttuun suuntaan. Voi kuulostaa helpolta. Se voi olla sitä ja tuloksia on mahdollista saada!
Toki jos et pysty ja osaa sitoutua, ei voi saada aikaan sitä mitä haluaa! Elämäntilanne, tunteet ja monet muut asiat on tärkeä ottaa huomioon yhtälöä mitetittäessä.
Ravitsemus ei ole lopulta mitään ydinfysiikkaa vaikka joku siitä sitä yrittää tehdä. Syöt enemmän kuin kulutat, tilanne pysyy muuttumattomana tai lihot. Jos taas keskityt syömiseen, valintoihin ja ravinnon laatuun ja osaat suhteuttaa energiatarpeesi tavoitteesi mukaan, voit polttaa rasvaa ja laihtua. Usein myös pienet muutokset toimivat parhaiten, kuin ääripäästä ääripäähän viedyt ratkaisut tai, että yrittää muuttaa kaiken lennosta.
Lentokoneelle, kun voi pahimmillaan käydä se, että jos tekee liian äkkinäisiä liikkeitä – kone sakkaa ja….
Kiitos kun luit millainen on rasvanpolttajan ruokavalio!
Kun olet lukenut blogiani ja asiaa ravitsemuksesta, olet varmasti tullut tietoiseksi siitä, että riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista, kehittymistä ja voidaan lisätä suorituskykyä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen. Millainen on sitten rasvanpolttajan ruokavalio?
Tammikuu – kiinnostaako rasvanpoltto?
Tammikuussa monia kiinnostaa rasvanpoltto. Toki jos mun asiakkailta kysytään, niin rasvanpoltto kiinnostaa aina, riippumatta siitä onko mikä vuodenaika nyt menossa…
Onhan sillä terveyteen jo merkittävät vaikutukset, että pääsee ylimääräisistä kiloista eroon ja samalla poltettua etenkin keholle haitallista viskeraalista rasvaa. Osa toki myös tykkää näyttää ulkoisesti treenatulle ja timmille. Eikä siinäkään mitään pahaa ole!
Ravitsemus ei ole lopulta mitään salatiedettä, vaikka moni siitä haluaa sitä tehdä ja lietsoa turhaa kismaa eri ruokavalioiden välille. Jo pelkästään tekemällä fiksuja valintoja arjessa saa ruokavaliosta varsin toimivan kokonaisuuden rasvan polton kannalta.
Isoin merkitys on sillä mitä laitat suuhusi, paljonko sitä laitat suuhusi ja toki suhteet vaikuttavat kaikkeen. Kuitenkin syöminen on jopa treeniä tärkeämpää. Jos et syö terveellisesti ja treenaat, et saa samoja tuloksia aikaan. Tai jos tavoittelet rasvanpolttoa ja treenaat, et polta välttämättä lainkaan rasvaa, ellet panosta syömiseen.
Kunto tehdään keittiössä ja rasva palaa keittiön kautta, koska ruokavalion ja ravitsemuksen osuus rasvanpoltossa on 70-80%. Treenaaminen kannattaa ja erittäin tärkeää, mutta sen osuus rasvanpoltossa on 20-30%. Sillä, että syö mitä sattuu ja miten sattuu ja yrittää kompensoida liikunnalla, niin millään liikunnalla ei pysty sitä määrää polttamaan energiaa mitä vaadittaisiin, että rasvaa palaisi tehokaasti ja painonpudotus olisi mahdollista.
Liiallinen treenikin voi jopa tuhota rasvanpolton tehokkaasti, koska mitä enemmän liikut ja taas jos syöt liian vähän, olet armotta liian suurilla miinus kcal ja tämä voi vaikuttaa, että aineenvaihdunta hidastuu….
Keskity siksi, että mietit mitä syöt ja laita ruokailut kuntoon, muuten saat heittää hyvästit rasvanpoltolle, painonpudotukselle tai kiinteytymiselle.
Rasvanpolttajan ruokavalio
Rasvanpolttajan ruokavaliossa on samat periaatteet kuin missä muussakin tahansa.
Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja miettiä sitä mitä syöt. Usein on myös paikallaan syödä sopivan tuhti aamupala ja tuhti lounas. Tällä tuetaan koko päivän ruokailemista. Verensokeri pysyy näin tasaisena, mieliteot hallinnassa ja erityisesti se iltamässytys vähenee tai loppuu ihan kokonaan. Olet myös heti virkeämpi ja energisempi.
Ravinnosta saatava energia tukee samalla treenaamista ja palautumista. Jos et jaksa kunnolla arjessa –et myöskään jaksa polttaa rasvaa.
Tässä maksuttomassa oppaassa on jäätävä määrä tietoa rasvanpoltosta ja painonpudotuksesta… joko olet ladannut omasi?
Kasvikset
Tavoitteesta riippumatta ja myös rasvanpoltto tavoitteena, kasvikset ovat erityisen tärkeitä. Vihannekset, marjat ja hedelmät. Näistä jos mistä saat paljon ravintoa. Kasviksia voi tankata huolella ja se auttaa kylläisyyteen ja vatsa saa sopivaa täytettä. Kasviksilla on alhainen energiatiheys, mutta korkea ravintoainetiheys.
Tämän vuoksi niitä voi syödä oikeastaan huolettomasti, eikä se nosta kcal liikaa. Toki jos dippailee kasviksia rasvaiseen creme fraicheen tmv, niin se voi nostaa energiaa huomaamatta. Kevyt kermaviili sopivasti maustettuna on taas bueno valinta.
Keskity, että saat jokaisella aterialla kasviksia, myös hedelmät ovat ok, kunhan et syö niitäkään surutta. Esimerkiksi neljästä banaanista ja saat nopeasti energiaa n. 400 kcal.
Vihannekset asia erikseen ja myös muutamilla hedelmillä on paikkansa päivittäisessä ravitsemuksessa… Tärkeä myös huomioida, että hedelmistä saadaan hyvää ravintoa, eli ne ovat aina parempi valinta esimerkiksi karkkien tilalle. Jos olet syönyt aikaisemmin paljon karkkia, vähennä karkin syöntiä ja korvaa karkkeja marjaisalla hedelmäsalaatilla…
Proteiinia
Keho vaatii proteiinia. Jos syöt vain hiilihydraatteja ja rasvaa, niin rasvaa poltettaessa on riski, että poltat lihasmassaa. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa. Kun keho saa tarpeeksi proteiinia – vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin pieru autiomaahan. Keholle on tärkeää saada energiaa ja jos se ei saa energiaa, se ottaa sitä aina jostain ja tällöin myös lihaksista.
Kun syöt jokaisella aterialla kasviksia, syö myös proteiinia jokaisella aterialla.
Paholaisen hiilihydraatit?
Treeni tukee rasvanpolttoa, kun se on suhteutettu sopivasti tavoitteesi mukaan. Jotta jaksat treenata tarvitset energiaa ja energiaa saadaan hiilihydraateista. Arki ja muukin puuhastelu vaatii energiaa ja sitäkin saat hiilihydraateista.
Hiilareilla on välinsä ja erityisesti rasvanpoltossa. Mieti hiilareiden laatua, niin verensokeri ei nouse liikaa tai liian nopeasti kuin kantoraketti ja putoa alas samassa hetkessä.
Ruokavalioon kannattaa mahduttaa sopivasti hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita. Sokerit, vaaleat viljat sun muu höttö sopii juhliin ja muihin sopiviin tilanteisiin, mutta ei siihen, että sokeria puputetaan pitkin päivää. Joskus jos tuntuu siltä, on jopa tärkeää ottaa itseään niskasta kiinni ja heittää ylimääräiset sokerit mäkeen ruokavaliosta…
…Paitsi ei tietysti jouluna ja muissa sopivissa tilanteissa! Juhlat erikseen…
Hiilihydraatit eivät myöskään yksistään lihota ketään. Se on pelkkää propagandaa. Se lihottaa, että syödään liikaa! On ihan sama mitä syöt, jos syöt liikaa, lihotaan. Siihen ei vaikuta yksittäinen energiaravintoaine, kuten hiilihydraatit.
Hiilihydraatit säästävät myös proteiinin käyttöä energiaksi. Siksi ne ovat olennaisia rasvanpoltossa. Huomioi kuitenkin, että hiilihydraatit pitää osata suhteuttaa omaan aktiivisuuteen nähden. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja jos taas et, niin vähemmän. Kuitenkaan puutteessa ei ole hyvä olla….
Rasvat
Rasvasta saadaan reilusti energiaa. Jos syöt liikaa rasvaa, sekin lisää päivittäistä energiaa ja voit syödä liikaa ja et polta rasvaa.
Herkut, leivonnaiset kuuluvat toki osaksi ravitsemusta ja niitä ei pidä demonisoida, mutta jos taas elät muffinseilla pitkin päivää, niin saat helposti ylimääräistä piilo energiaa. Samalla verensokeri viippuu ja vaappuu. Leivonnaiset sisältävät usein myös, ei niin terveellistä kovaa rasvaa ja samoin sipsit ja muut naksut.
Jätä siksi herkut juhlia varten ja älä ole kuitenkaan ilman niitä.
Energiaa juotavassa muodossa
Voit syödä ehkä terveellisesti ja katsoa mitä suuhusi panet, mutta voit saada huomaamatta piiloenergiaa juotavassa muodossa. Sokeriset limsat, myös osa wissyistä voi sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholi, sokeriset mehut ja muut liemet ja seokset. Kaikella on paikkansa, mutta jos janojuomana on sokerinen limsa, voit estää pelkästään jo sillä, että rasva ei pala! Juotavat kcal eivät pidä myöskään nälkää loitolla vaan lisäävät helposti sitä.
Jos taas tavoitteenasi olisi bulkata sopivasti ja kasvattaa lihasmassaa ja syöminen takkuaa, voi nestemäiset juomat olla hyvänä ratkaisuna tähän. Nestemäiset ruoat uppoavat usein helpommin, saat nopeasti energiaa ja juotavat tuotteet eivät pidä nälkää samalla tavalla loitolla. Tätä kautta on helpompaa syödä enemmän. Huomioi kuitenkin bulkatessa, että juotavien juomien kohdalla laadulla ja ravintosisällöllä on merkityksensä. Smoothiet ovat hyvä valinta ja eri proteiinipirtelöt.
Ruokajuomana vettä
Vesi vaikuttaa ja tukee aineenvaihduntaa, auttaa ravinnon imetymisessä, ehkäisee turhia turvotuksia, nestetasapainon säätelyssä – yhdessä suolojen kanssa, poistaa kuona-aineita kehosta maksan ja virtsaamisen kautta, auttaa ja tukee voimaharjoittelua ja palautumista.
Vedellä on iso merkitys myös nälänsäätelyssä. Joskus nälkä voi kertoa siitä, että et ole juonut riittävästi.
Vettä tulisi juoda jokaisen aterian yhteydessä, yhteensä vähintään se pari litraa ja jos taas treenaat aktiivisemmin, niin n. Kolme litraa. Lisäksi, kun syöt monipuolisesti sekaravintoa rasvanpolton yhteydessä saat ruokien kautta noin yhden litran nestettä.
Sokerittomat limsat, wissyt jne. Nekin ovat ihan ok, mutta pääpaino pitäisi olla puhtaasti veden juomisessa.
Huomenna asiaa sitten siitä miten niitä aterioita on fiksua koostaa? Eli luvassa paras rasvanpolttajan ruokavalio – osa 2.
Joulu kuten muutkin juhlapäivät ovat osa elämää! Näitä juhlapäiviä on vuodessa lopulta todella vähän! Vaikka vetelisit ylensyöden muutaman päivän vuodessa, niin et tule siihen kuolemaan. Se ei pilaa yhtään mitään! Ei, vaikka sinun koko joulu menisi jouluaatosta aina tapaninpäivään herkutellen jouluruoilla ja et harrastaisi lainkaan liikuntaa. Tai ainut liikunta olisi sohvalta jääkaapille ja takaisin – et voi lihoa tässä ajassa. Mutta, kun joulu lihottaa? Paino voi kyllä hetkellisesti nousta, mutta useiden tutkimusten ja tilastojen valossa keskimäärin vain noin 0,3-0,4 kg. Tämä johtuu pitkälti nestetasapainon vaihtelusta ja se ei ole lihomista!
Vaikka paino voikin hetkellisesti jouluherkuttelun takia nousta, lisäkiloja ei kerry! Reipas herkuttelu ei näy välttämättä suoraan myöskään vaa-alla. Olo voi toki olla hieman turvonnut ja tukala, jos lähtee lapasesta. Lohdutuksena, että jouluturvotus katoaa, kun vain palaat takaisin ruotuun, terveellisiin ruokailutottumuksiin ja muistaa myös liikunnan.
Miten kukaan personal trainer voi antaa tällaisia ohjeita? Olen joskus saanut tällaisesta ohjeesta vastaavaa palautetta. No miksei voisi ja minä nyt annan…
Kukaan ihminen ei voi lihoa muutamassa päivässä!
Järki päässä, kohtuus mielessä!
Erityisesti joulun alla monia laihduttajia voi mietityttää pian alkava joulu ja sen tuomat herkut. Jos mietitään, että naisen päivittäinen energiatarve olisi 2000 kcal ja miehen 3000 kcal, niin jouluruokaa syömällä tasaisesti pitkin päivää, nämä määrät eivät helposti edes ylity. Etenkin jos määrät pysyvät kohtuullisena.
Sekään ei ole vaarallista, jos kolmena päivänä vuodessa syö hieman vapaammin ja paremmin. Mutta jos suurempi mässäily alkaa jo hyvissä ajoin ennen joulua ja jatkuu vielä joulun jälkeen jälkeenkin ja edelleen tammikuussa huomaa, että ei tule mitään stoppia, niin silloin kannattaa kyllä miettiä, että missä mahtaa mättää ja miettiä omia syömätapojaan uudelleen?
Arjessa kuten juhlissakin, vaikuttaa lopulta arjen valinnat painoon. Ei se että on juhlia. Kaikkea voi muutenkin syödä ja hyvällä mielellä, kunhan pitää järjen päässä ja muistaa, että ruokaa voi syödä myös kohtuudella.
Jouluruoalla herkuttelu kolmena päivänä vuodessa ei vaikuta vielä painoosi!
Palaa kuitenkin arkeen mahdollisimman pian, eli tapaninpäivän jälkeen, jotta mässäily ei jää päälle!
Ruokarauha
Anna ruokarauha toisille ihmisille! Älä kommentoi mitä joku syö, älä arvostele ja älä tuomitse! Älä myöskään kuvittele ansaitsevasi ruokaa! Sekään ei ole ihan oikeasti tervettä ajattelua! Kaikki negatiivinen ruokaan liittyvä puhe on aina haitallista, koska ulkoinen puhe, kommentointi muuttuu helposti sisäiseksi puheeksi!
Kenenkään toisen kommentit eivät tule muuttamaan syömistä yhtään mihinkään suuntaan! Tämä vaikka siellä taustalla voisi olla ihan aidosti huoli tai vilpitön ajatus. ”Ootko sä nyt ihan varma, että syöt lisää joulukinkkua ja tuota laatikkoa?”, ”eikö nuo suklaat nyt jo riitä?”
Oman kehon ja mielen kuuntelu voi vaikeutua! ”Saankohdan mä nyt syödä tätä ja tuota?”, ”Meniköhän nyt hieman yli?”, ”Olisi varmaan pitänyt jättää nuo kaksi perunaa kuitenkin syömättä”? Ja tästä seuraa, että ruokaa alkaa miettiä entistä enemmän ja rakentaa syömiseen liittyvää syyllisyyden kierrettä.
Kaikki haitalliset mielipiteet omasta kehosta ja suhteesta omaan kehoon voivat lisääntyä. ”No nyt söin liikaa”, mun on kyllä PAKKO lähteä treenaamaan tai lenkille. ”Jos nyt lasken, että yks joulutorttu on sen ja sen verran kilokaloreissa, niin jos hiihdän 1h niin se varmasti palaa?”…
Tästä syntyy ajatus, että jokainen syöty suupala, joulutorttu ja pipari, ekstra haukku Fazerin sinistä – sujahtaa jokaisen puraisun jälkeen vyötärölle ja jos ”en ansaitse tätä suupalaa” niin auta armias, minähän paisun tästä ja tämä mun koko kuntoprojekti on mennyt täysin hukkaan. Eikä tätä ole tosiaan syytä enää edes jatkaa ja sitten se mässäily myös jatkuu kuten aikaisemmin…
Fakta on, että keho ei muutu yhtään mihinkään suuntaan siitä yhdestä ekstra suklaasta tai leivonnaisesta. Kokonaisuus vaikuttaa tähän ja jos muuten katsot mitä suuhusi laitat, niin ei mitään ongelmaa…
Lisää tietoa kokonaisuuksista ja paljosta muusta saat – kun lataat oppaan:
Joulu lihottaa – tasapainoa
Hyvä on ymmärtää, että kehomme aineenvaihdunta seuraa täysin syödyn ruoan ja kulutetun energian suhdetta. Elimistö ei muutenkaan toimi missään maagisessa 24h aika-ikkunassa. Asiaan, kun vaikuttaa muutoinkin arkiset ruokailuihin liittyvät valinnat ja oma toiminta arjessa.
Yritä lopettaa etenkin jouluna ruokien demonisointi! Ei ole lopulta olemassa mitään hyviksiä ja pahiksia ruokien suhteen. Tämä on täysin turhaa vastakkainasettelua, jota tässä maailmassa tuntuu riittävän jo ihan muutenkin…Siihen ei enää tarvitsisi sotkea niinkin normaalia asiaa kuin syöminen!
Tiukka linja, jatkuvat kiellot, ehdottomuus ja se, että kärvistelet tuskaisena, ei johda yhtään mihinkään. Korkeintaan siihen, että poltat pelihoususi. Mieti, että onko se edes arvojesi mukaista, mutta myös voit miettiä sitä, että onko arvojen mukaista vetää kuitenkaan kaikki mitä irti lähtee? Jouluna voi kyllä lopettaa siksi laihduttamisen hetkeksi ja ne ikuiset dieetit. Ethän sinä todennäköisesti tule koko loppuelämääsi viettämään kuten munkki tai nunna luostarissa, ellei se ole sinun arvojesi mukainen valinta?
Antakaa rauha kaikille ihmisille syödä rauhassa. Se, että itse kommentoi omaa syömistään ruokapöydässä ja kauhistelee sitä, ei ole mitään rakentavaa puhetta! Se saa vain muidenkin fiiliksen alas…
Mitä haluat oikeasti syödä?
Ruoka ei maailmasta lopu. Kaupassa asioidessa huomaa, että ostokorit ja kärryt notkuvat kuin himalajan vuodenhuippu. Tässä voisi aina miettiä kohtuullisuutta? Lisäksi paljonko tulee hävikkiä?
Jouluun kuuluu jouluruoka. Yksistään mikään ruoka ei ole toista huonompaa ja mikään ruoka ei itsessään ketään lihota. Kyse ei ole siitäkään, että söisi epäterveellisesti, vaan lopulta määristä. Joulu ja juhlat ovat hyvää aikaa tietoiselle syömiselle ja silloinkin vaikka homma eskaloituisi, niin mitäs sitten, et sä siihen kuole.
Aina voi toki harkita, että mitäs jos jouluna ei söisikään itseään ähkyyn asti? Jos söisitkin tällä kertaa vain siihen pisteeseen, että on riittävän kylläinen? Maistelisi ja mutustaisi mieluisia ruokia ja kohtuudella niitäkin. Samalla ei tulisi ähkyä ja harrastaisi jopa liikuntaa?
Säännöllinen ruokailu on kaiken keskiössä. On paljon helpompi välttää ylensyönti, jos et ole täysin suden nälässä ja nääntynyt pöytään saapuessasi. Kun varmistat että vatsasi ei kurni kovaäänisesti, kuin sumuvaroitin, ennen jouluateriaa, on helpompi tehdä tietoisia valintoja ja nauttia ruuasta! Ruokapöydässä ei muutenkaan kannattaisi pitää kiirettä vaan syödä rauhallisesti. Tämäkin vaikuttaa kylläisyyden tasoon.
Suosittelen miettimään mitä oikeasti haluat syödä ja mitä et? Onko kyse ennemmin tavasta ja tottumuksista vai aidosta halusta syödä vapaammin ja nauttia hyvästä ruoasta josta oikeasti pidät? Vaikka on joulu sen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että on kuin ruotsinlaivan buffetissa ja kuin ruokaa ei olisi koskaan ennen nähnyt lainkaan?
Sanonta kuuluu, että se mitä tapahtuu uudenvuoden ja joulun välillä on olennaisempaa kuin se, että mitä tapahtuu joulun ja uudenvuoden välillä! Siksi on hyvä pohtia miten elää muuten arjessa ja miten ruokailee?
Ota rennosti, nauti ruoasta mitä ikinä tekee mielesi. Älä ajattele liikaa. Voit myös lopettaa hetkeksi sen laihduttamisen… Joulu lihottaa? Huoli on turha, kunhan palaat takaisin ruotuun!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä – verkkokaupasta löydät lahjakortteja, sekä muuta kivaa ostettavaa suoraan pukinkonttiin tai miksei ihan vain muutenkin. Voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Tästä kiistellään, että mikä on paras ruokavalio? Kuten varmasti tiedät on olemassa hyvin monia erilaisia ruokavalioita. Yksi vannoo pätkäpaaston nimeen, toinen kokeilee ketodieettiä ja sen eri muotoja ja kolmas syö vain lihaa ja porkkanoita. Lisäksi löytyy vähähiilihydraattista, GI-Ruokavaliota, hormonidieettia, vegaanista versiota. Voidaanko näistä mistään sanoa, mikä on juuri se paras ruokavalio?
Jokainen jotain tiettyä ruokavaliota noudattava on vielä omasta mielestään täysi oikeassa. Osa näistä saattaa sitten tyrmätä kovalla kädellä toisten tavat ruokailla. Omaa mielipidettä tuodaan vahvasti esille ja tämä voi saada asiat näyttämään mustavalkoiselta ajattelulta. Ihan kuin olisi vain olemassa oikea ja väärä vastaus tai valinta?
Mikä on paras ruokavalio?
Itseasiassa! sellainen on olemassa ja taidan paljastan sen sinulle aivan kohta…
Jokainen meistä on lopulta kuitenkin oma yksilönsä. Jokaisella on omat ajatukset, mieltymykset, tavoitteet, eri elämäntilanteet, allergiat, rajoitteet ja budjetti. Ei ole siis täysin yksiselitteisesti jokaiselle täydellistä ja juuri oikeaa ruokavaliota esimerkiksi tiettyjen ruoka-aine valintojen suhteen. Tutkimustulokset kuitenkin kertovat, että mikä yhdistää terveellistä ruokavaliota.
Siihen ei tarvita hienoja muotisanoja, ideologiaa, mediaseksikkyyttä, timmiä kropan kuvaa tai toisten ruokavalioiden demonisointia.
Sinusta en tiedä, mutta itsellä nousee ainakin karvat pystyyn ääripääajattelusta. Suhtaudun muutenkin varauksella kaikkeen mikä perustuu kieltoihin, tiukkoihin raameihin, rajoituksiin, hyviin ja pahoihin ruokiin, ”älä syö tätä ja tuota”. Ja tätä kautta väittämiin ”kun et nyt syö banaania – pääset kuntoon ja laihdut”, ”elämäsi muuttuu paremmaksi”, ”tunnet kuinka rasva palaa”…
Monella taholla meillä täällä Suomessa, kuten ulkomailla on kyse isosta bisneksestä. Jotkut tekevät sillä rahaa ja paljon. Tiedän eräänkin nimekkään itseoppineen ravintogurun, joka avoimesti on kertonut tehneensä ketodieetillä Suomessa rahaa yli 2 miljoonaa euroa.
Kaikkea varten luodaan mielikuvia ja on omat puolestapuhujansa. ”Tämä on ainut ja oikea tapa syödä – nuo muut ovat pahjoa”, lisäksi luodaan yhteishenkeä ”hurmosta” ja heimoudutaan. Saadaan ihmiset ajattelemaan, että ”vain meillä on oikea tieto takana” jne. Ei kuitenkaan kerrota sitten voiko jostain olla kuitenkin myös haittaa… tuodaan vain ne hyvät asiat esille, koska se tuottaa lisää rahaa kassaan…
Takerruin nyt tähän…
Nimittäin tähän ketoosiin.
Ketoosi on toimiva ja hyvin käytettynä ihan ok, työväline. Se voi toimia esimerkiksi laihdutuksen alussa hyvänä ponnahduslautana. Se voi myös toimia jossain välissä tai kohtaa, osana rasvanpolttoa hetkellisesti – vaikkapa jonkin rasvanpoltto jakson lopussa tehostamaan rasvanpolttoa ja palata sitten takaisin joustavampaan ruokavalioon.
Tässä kuitenkin tarvitaan pelisilmää ja tähän vaikuttaa myös niin monet yksilölliset asiat. Ei siis toimi todellakaan kaikille ja kaikkien kanssa.
Kuitenkin keto”gurut” voivat markkinoida ja myydä ketoosia ainoana oikeana tapana ruokailla. Tämä tavoitteesta riippumatta ja vaikka tavoite olisi kehittää lihasmassaa ja voimaa. Jos tämä asia otetaan vastaan ilman mitään pureskelua voi kuitenkin usein käydä niin, että pitkässä juoksussa lihasmassan kehityksestä kiinnostunut hidastaa kehitystään armottomasti rajoittamalla hiilihydraattien- ja energiansaantiaan. Riski voi olla, että samalla suojaravintoaineiden saanti jää vähäiseksi.
Erilaisuus
Erilaisuuden ymmärtäminen on tärkeää ja sen kunnioittaminen. Itselle sopivan ruokavalion koostaminen lähtee ihmisestä itsestään. Minulla on omat mieltymykset ravitsemuksen suhteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juuri se minun tapana ruokailla sopii juuri sinulle parhaiten. En myöskään sellaista tapaa itse tuputa tai tarjoa kellekkään.
Ravintovalmennuksessani ja Personal training valmennuksessa opastan ihmistä luomaan pohjaa terveelliselle ravitsemukselle, joka elää ja mukautuu muuttuvassa arjessa. Tärkeää on saada ravitsemuksesta aina myös jokaisen itsensä näköinen omien mieltymysten suhteen. Allergia ja rajoiteet vaikuttavat myös asiaan mitä voi ja ei voi syödä.
Tästä syystä parhaan ja sopivimman ruokavalion rakentaminen lähtee juuri sinusta tai minusta itsestämme. Sitten se miten ruokavalio toteutetaan, niin siihen taas vaikuttaa tietyt perusteet – kerron siitäkin kohta lisää. Ne on syytä ottaa huomioon, mutta se taas jättää ihan hirveästi pelivaraa toteuttaa juuri niitä omia mieltymyksiään.
Tavoite, arvot, perhesuhteet, kulttuuri, aika ja moni muu asia vaikuttaa vielä tähän kokonaisuuteen…
…Mutta asiaan, lupasin kertoa mikä on kuitenkin paras ruokavalio?
Mikä on paras tapa syödä?
Paras ruokavalio on sellainen joka palvelee parhaiten ruokavalion noudattajaa, sekä tavoitteiden, että myös käytännön tasolla arjessa. Ruokavalio on tällöin joustava, eikä se rajoita. Tämä on tärkeää etenkin pysyvyyden kannalta, koska käsi ylös nyt! Kenen elämä on päivästä päivään täysin muuttumatonta ja koko elämän ajan samanlaista? Jos käyn pikakelauksen läpi omaan elämään. Näin 43 vuoden kohdalla, niin ei se kyllä ole ollut samanlaista…
Arki muuttuu, elämäntilanteet elävät ja voivat muuttua. Joku voi vaikka joutua muuttamaan työn perästä Japaniin. Joku päättää alkaa harrastamaan liikuntaa kilpatasolla… tavoite voi muuttua, että nyt on tarve pudottaa painoa tai vastaavasti pyrkiä lisäämään energisyyttä arkeen ja hyvinvointia ravitsemuksen avulla tai jotain ihan muuta…
Muutokset vaikuttavat sitten suoraan elämään ja arkeen. Se kaikki voi vaikuttaa siihen, että ruokavalio voi olla eri aikoina erilainen. Tästä syystä jotta voi pitää itsestään huolta, on paras ruokavalio sellainen, että siinä on joustavuudelle tilaa.
Ruokavalion peruspilarit
Jännä homma on muuten se,että ympäri maailmaa elää hyvinvoivia ihmisiä riippumatta siitä miten he syövät?
On siksi olemassa muutama peruspilari jotka on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös liikunnallista elämää, palautumista ja kehittymistä. Tämä riippumatta siitä, miten haluat ruokailla ja millaista ruokavaliota noudattaa.
Riippumatta siitä millaista ruokavaliota noudatat huomioi seuraavat tärkeät asiat!
Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi ja säännöllisesti tarpeeksi proteiinia, oman maun ja mieltymysten mukaan
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävästi. Koosta ateriat etenkin kasvisten varaan ja sitten muu!
Tee parempia valintoja hiilareiden ja rasvojen suhteen
Ateria rytmi 3-6 ateriaa päivässä.
Tavoitteeseen sopiva energiamäärä
Monipuolisuus ja joustavuus
Toivon sinun ymmärtävän sen, että uskon, että liialliset kiellot, rajoitukset ja ehdottomuus johtaa vain usein tarpeettomiin repsahduksiin.
Meidän mieli kun on sellainen, että jos siltä kielletään jotain tai ”et saa ajatella sitä ja tätä”, niin mielemme ajautuu sitä helpommin juuri siihen asiaan!
Mietitään asiaa vaikka niin, että ”en syö enää ikinä sokeria”, ”en syö enää ikinä hiilareita”, jep! Kuka uskoo tätä, uskooko sanoja itsekkään. Itse en ole vielä sellaista tavannut…
Jos ihminen nyt siis kieltää ehdottomasti kaikki sokeriset tuotteet – on mitä todennäköisempää, että kohta sitä repsahtaa ja siitä seuraa vain armoton morkkis ja itsesyytökset ”huono minä”…
Ja koko kielto oli jo alunperin täysin virhe, turhaa ja hyödytöntä! Palataan vielä parhaaseen ruokavalioon. Se on myös sellainen, että sitä voi noudattaa vaikka koko läpi loppuelämän vuodesta toiseen ilman hirveää työmäärää, vaivannäköä, itsekuria ja ruoskintaa.
Syöminen, kun ei pitäisi olla sellainen asia, että se vie, vaan että se antaa. Se ei pitäisi viedä energiaa, vaan sen pitäisi antaa sitä! Jos ruokavalion noudattaminen on jo itsessään kovan työn takana, miten sä voit sitoutua siihen? Tai jos olet aikaisemmin ollut hukassa syömisen kanssa, miten yks kaks, voisit noudattaa todella vaativaa ja monimutkaista dieettiä?
Järkevä ja paras ruokavalio joustaa ja ottaa muuttuvat tilanteet huomioon kaikessa ja ottaa huomioon peruspilarit.
Peruspilareiden lisäksi…
Ota huomioon seuraavat periaatteet:
Vähemmän prosessoituja ruokia.
Eläinperäiset tuotteet ovat mahdollisimman laadukkaita
Lisää omaa tietoisuutta siihen mitä suuhunsa ja vatsaan laittaa
Saako ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet?
Miten onnistua parantamaan ravintoaineiden lähteitä, kun huonommat jäävät vähemmälle….
Ravintoainepuutoksia ei pääse syntymään
Kylläisyyttä tukevat annostenkoot
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta astuu mukaan kuvioon ja tukee terveellistä syömistä.
Laatua enemmän kuin määrää…
Lopulta on mahdollista noudattaa hyvinkin erilaisia ruokavalioita, kuhan nämä perusteet on kunnossa! Näin voit muokata omasta ruokavaliosta juuri sinulle itsellesi parhaan sopivan mallin ja se on paras ruokavalio!
Lataa opas ja saat lisää infoa ravitsemuksesta ja treenaamisesta. Tietoa jota en ole jakanut vielä missään muualla…
Sinä varmasti tiedät ja tiedät paljonkin, mutta tietääkö asiakkaasi? Pointti on tämä. Älä oleta, koska ylimielinen ei kannata olla, vaikka itse tietääkin jotain ja lopulta tietääkö sitä itsekkään?
Elämä ja valmentaminen on omalla tavallaan yksi oppimismatka, jossa voi aina kehittyä eteenpäin. Siksi ÄLÄ oleta, että joku tietää ja ymmärtää ja etenkään tietää kaiken sen saman mitä sinä tiedät.
Itse ainakin reilu 10 vuotta sitten kun aloittelin suunnittelemaan näitä personal trainer hommia, niin luulin ja oletin tietäväni paljonkin. Todellisuudessa en kuitenkaan tiennyt. Luulo ja olettaminen ei ole tiedon väärti.
Nyt edelleen 10 vuoden kuluttua, ajattelen että tiedän jo jotakin, mutta vielä on niin paljon kaikkea mitä haluan ymmärtää laajemmin. Uskoisin kuitenkin, että 10 vuodessa on paletti aika hyvin kasassa monien eri osa-alueiden suhteen. Tosin en kompastu edelleenkään tähänkään ajatukseen ”uskon” ja ”luulen”, koska olen oppinut myös kyseenalaistamaan itseäni.
Tämä ei tarkoita, etteikö luottaisi omaan tekemiseen, koska tiedän mitä teen, mutta en kuitenkaan koe edelleenkään olevani valmis, vaan matkalla taas jonnekin. Näen, että koko elämä on yksi kasvutarina joka opettaa jatkuvasti meille kaikille aina jotain.
Asia on sitten vain, että haluaako oppia…
Valmentaminen
Valmentaminen on opettamista ja kasvattamista. Tärkeintä asioissa ei ole se, että kaikki tietävät, että sinä osaat tai, että sinä tiedät jotain. Tärkeintä on, mitä valmennettava oppii ja sisäistää.
Sehän se ratkaisee lopulta myös millaisia tuloksia saadaan aikaan ja meneekö tieto miten perille. Tähän vaikuttaa kommunikaatio, informaatio ja viestinnän selkeys.
Tietoa pitää olla ja perusteet valmentaa, että pystyy auttamaan, ohjaamaan ja erityisesti opettamaan. Tietoa tärkeämpää on kuitenkin välittäminen. Välittäminen on tässä tapauksessa mielenkiintoa asiakasta kohtaan, mutta samalla tarvittavaa tietoa siitä, että ”kaikki on varmasti selvää”..
Oppiminen lisää osaamista ja taitoa. Taidon lisäännyttyä kasvaa usein motivaatio, kun se mahdollistaa kokonaisvaltaisemman edistymisen ja tavoitteiden saavuttamisen.
TIEDÄN, että jokaisella asiakkaallani on omat tiedot ja kokemukset, jotka ovat arvokkaita. Siksi haluan varmistaa, että e-kirjani tarjoaa sinulle hyödyllistä ja merkityksellistä tietoa jokaiselle lukijalle. Olen avoin ja kuuntelen aktiivisesti asiakkaideni tarpeita ja ajatuksia, jotta voimme yhdessä löytää parhaat ratkaisut ja vastaukset heidän kysymyksiinsä ja huolenaiheisiinsa.
Valmennuksen alku
Valmennuksen alku on aina kriittisintä aikaa. Tiedonjano on kova, mahdollisesti yritetään oppia hetkessä kaikki. Tietoa voi myös annostella kerralla liikaa. Tulee ähky, kuten syömisestä.
Lisäksi on tärkeää yrittää hahmottaa jokaisen ihmisen kyvyt omaksua tietoa ja oppia tässä hetkessä. Tähän voi vaikuttaa merkittävästi elämäntilanne.
Aivojen kaikki muistipaikat voivat olla kuormittuneita,on stressiä ja unettomuutta. Tässä tilanteessa kannattaa miettiä, että kulkeeko tieto miten hyvin perille ja mitä asioissa kannattaa tehdä ja miten edetä…
Valmennuksen alussa jokainen valmentaja on korvaamaton tuki. Se vaatii myös valmentajalta panostusta. Tärkeää on pyrkiä kuitenkin heti yrittää saada ihminen kohti omatoimisuutta, itseohjautuvuutta ja tekemistä, osallistuttamalla häntä vaikkapa oman ravitsemuksensa suunnitteluun, aikatauluihin jne.
Opettamalla samalla tietoa ja taitoa, mitä missäkin tilanteessa vaaditaan. Tämä sitouttaa, tsemppaa ja rakentaa polkua eteenpäin…
Tietoa on sitten hirveästi saatavilla siellä ja täällä, ja sitä voi olla myös valmennettavalla. Houkutus voi olla kovakin, että antaa paukkua kerrasta yliäyräiden. Parempi on opettaa ja opastaa vähän kerrallaan, huolellisesti, kuin kerralla paljon ja huolimattomasti.
Lisäksi tärkeää pyrkiä näkemään epäolennaiset asiat ja nostaa esille tärkeitä ydinajatuksia. Asioiden perusteleminen on helppoa, kun tekemisen pohjaa tutkittuun tietoon, sekä vankkaan ja todeksi näytettyyn käytännön kokemukseen.
Valmentajan tietotaito ja kokemus taas karttuu ajan kanssa. Sitä voi kuitenkin kehittää siinä missä hauista, jos on vain siihen halukas.
Tämä kaikki taas rakentaa asiakasta kohti pysyvämpää muutosta ja tuloksia. Ei siihen, että oppi 5 viikon aikana syömään tietyn kaavan mukaan 100g kanaa ja 50g riisiä tai maitorahkan ja banaanin…
Älä oleta siksi, että tällainen ohjeistus on riittävää, kun tavoitteena on vaikkapa elämäntapamuutos. Se vaatii paljon muutakin, kuin, että asiakas syö maitorahkaa 3 kertaa päivässä…
…jos saat ajatuksesta kiinni?
Millainen on hyvä personal trainer?
Personal training on henkilökohtaista ja tavoitteellista valmennusta. Erityisesti se on opastamista ja opettamista. Näen itse personal trainerina toimimisen nykypäivänä entistä enemmän elämäntapakonsulttina. Melko hieno titteli vai mitä?
Valmennuksen tavoitteena on vastata asiakkaan tarpeeseen ja tavoitteisiin. Tavoitteet kannattaa kuitenkin asettaa realistisiksi ja alkuun hieman jopa lähteä hakemaan muutoksia riman alta kuin yli. Tämä siksi, että liika yrittäminen ja riman nostaminen HETI liian korkealle ei johda hyvään lopputulokseen.
Ei kukaan opi uimaankaan hetkessä tai, että hyppää sinne uima-altaan syvään päähän räpiköimään.
Onnistunut valmennus vaatii runsaasti panostusta, sekä itse personal trainerilta, mutta myös asiakkaan sitouttamista valmennukseen.
Pelkästään personal trainerin palkkaaminen ei tuo tuloksia, vaan asiakas pitää saada motivoitua kulkemaan kohti tavoitteita. Tämä vaatii tukea, kannustusta ja tutustumista asiakkaan elämään.
Se millaista ohjausta personal trainer kykenee antamaan, vaikuttaa taas osaamisen taso treenin, ravitsemuksen, terveyden ja hyvinvoinnin suhteen.
Tämä vaatii tietoa ja taitoa ravitsemuksesta, kuormitusfysiologiasta, anatomiasta, harjoittelun ohjelmoinnista ja entistä enemmän nykypäivänä myös ymmärtämään muutosprosessia. Tämä taas edellyttää psykologisia taitoja ja ymmärrystä.
Itse näen, että hyvä personal trainer on valmis kouluttamaan itseään käytännössä jatkuvasti eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että kantaa myös vastuunsa tiedon jakamisessa.
Ei levitä ja jaa tietoa miten sattuu, ei huuhaata ja ohjaa ihmisiä harhaan. Ymmärtää tiedettä, osaa tulkita tutkimuksia, etsiä tietoa oikeista lähteistä ja soveltaa tätä tietoa käytäntöön asiakkaiden kohdalle. Tutki, ota selvää asioista ja älä oleta näidenkään asioiden suhteen…
E-kirjani tarjoaa sinulle laajaa ja syvällistä tietoa terveellisestä elämäntavasta, ravitsemuksesta, treenaamisesta ja hyvinvoinnista. Tämä kirja voi saada sinut saavuttamaan omat tavoitteesi ja parantamaan elämänlaatuaan kokonaisvaltaisesti.
Mihin luotat?
Tässä voisi esittää kysymyksen, että mihin sinä luotat? Näyttöön ja tietoon pohjautuvaan valmennukseen, vai mututuntumaan. Kokemukset kentältä ovat kyllä tärkeitä ja näyttöä siitä mikä toimii ja mikä ei, mutta yhdistämällä tieteen – kokemuksen rakentuu vieläkin kovempi yhdistelmä!
Parhaassa tapauksessa personal trainer on asiantuntija. Valitettavasti kentällä hääräävässä villissä viidakossa toimii viidakon lait. Kun miettii personal trainerin tai vaikkapa jo sen netti-valmennuksen ostamista, on tärkeää tiedostaa se fakta, että ala on kirjava eri palveluntarjoajien suhteen.
Toimintatavat voivat esimeriksi poiketa merkittävästi toisistaan. Toisaalta sitten, joku sopii hyvin toiselle paremmin valmentajaksi kuin toinen. Se on taas positiivinen asia, että palveluntarjoajissa riittää vaihtoehtoja ja asiakkaan kannalta onkin tärkeää, että löytää itselleen sopivan ihmisen myös henkilökemioiden suhteen.
Samahan se on pari- ja ihmissuhteissakin, kaikki ihmiset eivät ”natsaa” keskenään…
Toki meriitit ja tulokset ovat nekin tärkeä osa kokonaisuutta. Personal trainer palvelut maksavat mitä maksavat. Lopulta asiakas maksaa tuloksista ja tästä syystä miksei palkkaus voisi perustua tuloksen saavuttamiseen? Lue tästä esimerkiksi valmennettavieni kokemuksista
Kenen kanssa PT tekee töitä?
Juoksuun erikoistunut pt ei ehkä ole se paras neuvomaan maksimaalisen lihaskasvun ja kehonmuokkauksen suhteen. Pt ei tarvitse kuitenkaan olla itse voimiltaan ja lihaksistolta äärimmilleen viritetty.
Toki sekin voi kertoa jotain, että hoikkien käsivarsien tilalla on jotain papua ja pt on riittävän katu-uskottava… tai edustaa hyvinvointia ja terveitä arvoja.
Kannattaa ottaa siksi aina selvää minkälaisten asiakkaiden kanssa pt työskentelee?
Millaisia on hänen tyypillisimmät asiakkaansa ja asiakasprofiilit?
Painonpudottajat ja rasvanpolttajat (kehonmuokkausta + muutosvalmennusta, koska pysyviä tuloksia…)
Lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä..
…Toki mukaan mahtuu kaikkea muutakin, mutta kaikessa ei voi vain olla hyvä. Kannattaa siksi aina erikoistua johonkin.
Personal trainer valmennuksen sisältö?
Yleisesti jos mietitään kokonaisuuksia ja mitä itse tiedän vastaavien palveluiden tarjoajia, niin raamit ovat monella samanlaisia:
Alkukartoitus ja lähtötilanteen selvitys
Mahdolliset alkutestit, mittaukset jne.
Treeniohjelma / liikuntasuunnitelma
Ruokavalio
Tapaamiset tai etätuki..
Yhteydenpito, seuranta jne.
No sitten asiakas vertaa näitä eri palveluita keskenään ja mitäs sitten? Tämähän ei vielä kerro sen enempää mistään? Esim: Siitä, että saako se pt yleensä aikaan muutoksia ja tuloksia ja onko tästä näyttöä, muutakin kuin asiakkaiden toteamukset…
Tässä jos mietitään vaikkapa ravitsemuksen aluetta, niin siinä jos missä voidaan mennä pahasti metsään. Edetään liian vauhdilla tai jopa se oma osaaminen ei vain riitä. Eikä sitä uskalla tunnustaa ja sitten olettaa, että kyllä tämä tästä.
Ravintovalmennus
Kaikilla asiakkailla on suuressa roolissa etenkin ravinto. Se on lopulta merkittävässä roolissa esimeriksi kehonkoostumuksen muuttamisessa. Isolle osalle ihmisiä saadaan aikaan jo järisyttäviä tuloksia keskittyen ravitsemuksen perusasioihin, mutta sekään, kun ei aina riitä…
Ravinnon suhteen ei voida lähteä siitä, että sama ruokaohjelma toimii vääjäämättä kaikilla optimaalisesti. Treenin ja ravinnon suhteen on isojakin yksilöllisiä eroavaisuuksia ja ravitsemuksen toteuttamiseen vaikuttaa myös niin monet psykologiset asiat, että ne on syytä pystyä huomioimaan valmennuksessa tarkkaan.
Tätä kautta voi sitten antaa laadukasta ja osaavaa elämäntapaohjausta työvälineitä ja keinoja juuri sen asiakkaan muutos tarvetta varten.
Valmentajalta voi ja kannattaa myös tarvittaessa pystyä kysymään asioista ja vaatia perusteluja asioiden suhteen, joita ei itse välttämättä ymmärrä.
Päästään siihen kysymykseen, että valmentajan ei pidä olettaa, että asiakas tietää? Ei siis kannata olla ylimielinen ”nämähän ovat näitä perusasioita”… Sitä se voi olla kyllä valmentajalle itselleen, mutta onko se muille niin? Siksi älä oleta!
Summa summarum:
Personal trainerin palkkaaminen voi olla ihan jäätävän hyvä idea kenelle tahansa, mutta samalla kertaa iso päätös joka voi vaatia harkintaa. Valmennus voi kuitenkin muuttaa ihmisen elämää merkittävästi ja parhaassa tapauksessa pysyvästi parempaan suuntaan.
Asioita kannattaa pohtia, koska kyse on juuri sinun hyvinvoinnista, tavoitteista, tuloksista ja lopulta lompakostakin…
Onneksi meitä on alalla monia huippuja! Löydät takuulla meistä joistakin itsellesi sopivan!
E-kirjan lukeminen tarjoaa mahdollisuuden oppia ja kehittyä omassa tahdissa ja omassa ympäristössä, mikä tekee siitä kätevän ja joustavan vaihtoehdon oppia treenaamisesta, ravinnosta ja hyvinvoinnista…
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
