Puhutaan sokerista ja useimmat ajattelevat hampaita, energiaa tai hetkellistä mielihyvää, mutta sokeri vaikutus ulottuu paljon pintaa syvemmälle. Jos tavoitteena on rasvaton, muokattu ja toimiva keho, sokeri ei ole vain kalori – se on metabolisesti aktiivinen tekijä, joka voi sabotoida rasvanpolton, hidastaa palautumista ja kiihdyttää matala-asteista tulehdusta.
Sokerin fysiologinen vaikutus: enemmän kuin energiaa
Kun syöt runsaasti sokeria, etenkin nopeasti imeytyviä yksinkertaisia sokereita (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi), keho reagoi nopeasti:
Verensokeri nousee nopeasti
Haima erittää insuliinia
Insuliini varastoi glukoosin lihaksiin ja maksaan (jos tilaa on) – ylimäärä varastoidaan rasvana
Verensokeri laskee nopeasti → nälkä, väsy, makeanhimo palaavat
Toistuva sokerin syöminen aiheuttaa verensokerin vuoristoradan, joka väsyttää, lisää ruokahalua, ja pahimmillaan johtaa insuliiniresistenssiin – tilaan, jossa kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee.
Kuitenkin puhdas valkoinen sokeri on heikompi mitä fruktoosi, hedelmäsokeri. Koska hedelmistä saadaan ravintoa – kuitenkin jossain tilanteissa myös hedelmät yli kulutuksena, voivat hidastaa rasvanpolttoa.
Ero tässä on oletko peruskuntoilija, vai tavoitteletko esimerkiksi maksimaalista kehonkoostumus muokkausta.
💡 Insuliini = varastointihormoni Kun insuliinia on veressä, rasvanpoltto estyy lähes kokonaan. Siksi korkea sokerikuorma voi pitää rasvanpolton pois päältä jopa useita tunteja.
Fruktoosi – hiljainen sabotoija?
Erityisesti fruktoosi, jota on mm. hedelmäsokerina prosessoiduissa tuotteissa ja siirapeissa (kuten high fructose corn syrup), käy maksassa suoraan rasvaksi – ja voi aiheuttaa:
Maksan rasvoittumista (rasvamaksa)
Veren rasva-arvojen nousua
Keskivartalolihavuutta
Insuliiniresistenssiä
Esimerkiksi arvostettu Layne Norton (PhD) ja muut ravitsemustutkijat korostavat, että jopa fruktoosin liikakäyttö ei stimuloi kylläisyyshormoneja kuten glukoosi – eli se ei tuo kylläisyyttä, vaikka tuo kaloreita.
Matala-asteinen tulehdus – näkymätön este kehonmuokkaukselle
Yksi sokerin salakavalimmista vaikutuksista liittyy matala-asteiseen tulehdukseen – low-grade chronic inflammation, joka on yhteydessä lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin: diabetekseen, sydäntauteihin, syöpään – ja kyllä, myös lihavuuteen ja heikentyneeseen palautumiseen.
Näin sokeri ylläpitää tulehdusta:
Lisää endotoksiinien pääsyä suolistosta verenkiertoon
Lisää oksidatiivista stressiä
Lisää C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tuotantoa
Häiritsee leptiini- ja insuliinivastetta, jolloin nälkä- ja kylläisyyssignaalit vääristyvät
Matala-asteinen tulehdus = jatkuva, hiljainen kehon “hätätila”, joka tekee rasvanpoltosta tehottomaa ja lihasten rakentamisesta hankalampaa.
Asia voitaisiin miettiä näin: kehossa tulehdustila ja kehon tärkein tehtävä on pitää meidät hengissä. Tukea elintoimintoja. Jos kehossa on joku “häiriö” silloin keho käyttää rakennusaineita siihen mikä on prioriteetti yksi. Eli turvata. Tietysti keho ylläpitää perus-toiminnot päällä, mutta se mikä voisi olla esimerkiksi kehon kehitykseen meneekin osa muuhun.
Entä rasvanpoltto?
Sokerin liiallinen käyttö vaikuttaa suoraan siihen, miten keho:
Käyttää rasvaa energiaksi
Säilyttää lihasta dieetillä
Säätää nälkää ja kylläisyyttä
Mitä enemmän sokeria, sitä korkeammat insuliinitasot, sitä vähemmän rasvaa poltetaan.
Lisäksi jatkuva energiapiikki –> romahdus -sykli lisää mielitekoja ja tekee hallitusta syömisestä vaikeaa.
Kehonmuokkauksen näkökulmasta: sokeri on passiivinen vastustaja
Kun pyrit muokkaamaan kehoa – parantamaan lihas-massa–rasva-suhdetta – tarvitset anabolista ympäristöä lihakselle ja katabolista ympäristöä rasvalle.
Sokeri:
Estää rasvanpolttoa insuliinin kautta
Vähentää kylläisyyttä → vaikeuttaa kalorivajeen hallintaa
Ylläpitää tulehdusta → heikentää palautumista ja hormonitasapainoa Heikentää unenlaatua, mikä edelleen vaikeuttaa rasvanpolttoa ja kehonkoostumuksen hallintaa
Miten korjata tilanne?
1. Rajoita lisätyn sokerin saantia
WHO suosittelee max 5–10 % päivän energiansaannista lisätyistä sokereista – käytännössä alle 25–50 g päivässä ja tähän lasketaan puhtaasti valkoinen sokeri, mutta huomioiden myös muu kokonaisuus vaikuttaa ja kuormittaa kehoasi.
2. Syö proteiinipainotteisesti ja kuiturikkaasti
Tämä tasapainottaa verensokeria, tukee kylläisyyttä ja stimuloi lihaskasvua sekä edistää aineenvaihduntaa.
3. Huolehdi suolistosta
Kuitu, fermentoidut ruoat ja monipuolinen ruokavalio vähentävät tulehdusta ja parantavat insuliinisensitiivisyyttä.
4. Satsaa uneen ja stressinhallintaan
Univaje ja korkea stressi lisäävät makeanhimoa, nostavat kortisolia ja ylläpitävät matala-asteista tulehdusta.
Kehonmuokkaus on enemmän kuin kalorit
Kehonmuokkaus ei ole vain “syö vähemmän, liiku enemmän”, vaan syö viisaammin, polta tehokkaammin, rakenna kestävästi.
Jos kyse olisi siitä kuka syö vähiten – tai treenaa eniten. Eikö silloin juuri se joka niin tekee, olisi paras? Näin ei kuitenkaan ole.
Eikö silloin joka syö vähiten, senhän pitäisi olla käytännössä rasvaton, tämäkään ei pidä paikkaansa.
Sokeri, kun ei ole vain kalori – se on metabolisesti aktiivinen tekijä, joka vaikuttaa kehon hormonitasapainoon, tulehdukseen, nälänhallintaan ja palautumiseen.
Matala-asteinen tulehdus on näkymätön jarru – jonka sokeripitoinen ruokavalio pitää päällä.
Rasvanpoltto ja lihasten rakentaminen vaativat puhdasta kontekstia – ei sokerihuurteista vuoristorataa, edes ja taas.
Tietysti elämä on valintoja ja kyse ei ole siitä että luopuisit jostain. Kuitenkin, jos sinulla on elämääsi vaikuttava tavoite – tai muu kova tavoite. Silloin se kaikki muu on aina ylimääräistä turhaa, joka voi sabotoida tavoitteiden saavuttamisen.
Rasvanpoltto ei ole pelkkää kaloreiden kyttäämistä ja salilla hikoilua – se on strategiapeli, jossa voittajat hallitsevat kehoaan kuin tarkimmat sijoittajat lompakkoaan. Jos haluat rasvanpolttoa tehokkaasti, ilman että lihaksesi sulavat mukana, olet oikeassa paikassa.
Rasvanpolton kivijalka – Kalorivaje, mutta fiksusti!
Laihduttaminen ilman suunnitelmaa on kuin yrittäisi navigoida ilman karttaa – päädyt vain turhautuneena kiertämään kehää. Homman nimi on yksinkertainen: kuluta enemmän energiaa kuin syöt, mutta älä tyhmyyksissäsi tuhoa samalla lihasmassaasi.
Miten iso kalorivaje on turvallinen?
Maltillinen lähestymistapa (10–20 % kalorivaje, noin 300–500 kcal/päivä): Turvallinen, säilyttää lihaksia, estää aineenvaihdunnan hidastumista.
Aggressiivinen vaje (yli 20 %): Nopeampi rasvanpalaminen, mutta riski lihaskadolle ja väsymykselle kasvaa. Tämä sopii vain lyhyisiin jaksoihin, jos olet valmis kärsimään!
Seuraa painoasi vähintään kolme kertaa viikossa aamulla ennen syömistä. Tavoitteena on 0,5–1 % painon pudotus viikossa – se on optimaalinen tahti ilman lihasten uhraamista.
Rasvanpolton ruokavalio – Syö kuin mestari, polta rasvaa kuin liekinheitin!
Rasvanpoltto EI tarkoita kituuttamista ja nälkäkurjuutta. Kyse on laadukkaasta ravinnosta, joka pitää lihaksesi kylläisinä ja rasvan liikkeessä.
Kasvikset: Pinaatti, parsakaali, paprika, tomaatti – mitä enemmän väriä lautasella, sen parempi!
Syö 4–5 kertaa päivässä ja muista, että iltapalahiilarit eivät ole vihollisia – ne voivat jopa parantaa unenlaatua!
Entä herkut?
Mikään ei tapa kehitystä nopeammin kuin jatkuva karkkien ja jäätelön mässäily. Tiesitkö, että yksi Classic-jäätelöpuikko vastaa pienen aterian kalorimäärää? Ja se 150 g nallekarkkeja? Se voi pilata koko viikon kalorivajeesi. Pidä herkut hallinnassa tai katso, kuinka kehitys jämähtää paikoilleen.
Treeniohjelma rasvanpolttoa varten – Älä treenaa kuin amatööri!
Rasvanpolton aikana sinun EI pidä hylätä painoharjoittelua – päinvastoin!
Lihaskuntoharjoittelu pitää aineenvaihduntasi vauhdissa ja varmistaa, ettei rasvan alta paljastu vain heiveröinen varjo entisestä itsestäsi.
Tehokkaita treenijakoja rasvanpolttoon:
2-jakoinen, 4 treeniä viikossa: Koko kroppa käydään läpi kahdesti viikossa
2+1-jakoinen, 1-3 treeniä viikossa: Jokainen lihasryhmä kaksi kertaa viikossa – sopii sekä aloittelijat, että kokeneet harjoittelijat.
Unohda kevyet painot ja loputtomat toistot – jatka nostamista raskaasti! Näin annat kehollesi syyn pitää kiinni lihaksistaan rasvanpudotuksen aikana.
Entä lenkkeily, cardio?
Kävele 5000–10 000 askelta päivässä – perusaktiivisuus on tärkeämpää kuin tappo-HIIT (Ellet todella halua olla hamsteri juoksupyörässä?)
Kevyt cardio voi lisätä kulutusta, mutta ylikuormitus johtaa vain uupumukseen.
Lepo ja stressinhallinta – Älä sabotoi itseäsi!
Jos vedät itsesi loppuun ilman riittävää unta ja stressinhallintaa, kehosi siirtyy selviytymisen moodiin – aineenvaihdunta hidastuu, ruokahimot lisääntyvät ja rasvanpoltto junnaa paikallaan.
Pidä mielessä:
7–9 tuntia laadukasta unta yössä – väsyneenä et tee fiksuja päätöksiä.
Hallitse stressiä – kortisoli voi olla pahin vihollisesi rasvanpoltossa.
Älä sorru ylensyöntiin vain siksi, että olet väsynyt – kehitä parempia tapoja palautua.
Painonpudotuksen jälkeen – Älä palaa lähtöpisteeseen!
Kun olet saavuttanut tavoitteesi, älä tee sitä klassista virhettä ja ahmi itsesi takaisin lähtöpisteeseen. Metaboliasi ei palaudu heti, joten kaloreita on nostettava järkevästi.
Älä tee näitä virheitä:
Älä lisää kaloreita liian nopeasti – 2–10 % lisäys viikossa on sopiva tahti.
Älä lopeta liikkumista – lihasmassan ylläpito pitää rasvan poissa.
Älä palaa vanhoihin tapoihin – ne veivät sinut lähtöpisteeseen alun perinkin.
Tämän hetken kuumimmat trendit rasvanpoltossa
Korkeaproteiiniset ruokavaliot: Pitää nälän poissa ja lihakset kasassa. (löydät ne Fit kaupasta klikkaamalla tästä)
Voimaharjoittelun ja perusaktiivisuuden yhdistäminen: Tuloksia ilman loppuunpalamista. (Optimoidut treeniohjelmat kuntosalille aloittelija löydät täältä ja kokeneelle täältä).
Sykemittarit ja kehonkoostumusmittaukset: Faktaa fiiliksen sijaan.
Jos haluat pysyä edellä, älä jämähdä perinteisiin laihdutustapoihin. Sovella parhaita rasvanpolttoa tukevia metodeja ja optimoi kehosi kuin ammattilainen!
Usein kysyttyä: Rasvanpolttoa ilman lihasten menetystä
1. Onko mahdollista polttaa rasvaa ja säilyttää lihakset samaan aikaan?
Kyllä on — mutta se vaatii tarkkaa energiansäätelyä, proteiininsaantia ja oikein suunniteltua treeniä. Rasva palaa, kun energiavaje syntyy, mutta lihas säilyy vain, jos proteiinia ja voimaharjoittelua on riittävästi. Liian kova dieetti = lihaskato. Fiksu dieetti = kehonmuokkaus.
2. Mikä on tärkein tekijä lihasten säilyttämisessä rasvanpolton aikana?
Ehdottomasti proteiininsaanti ja treenin laatu. Jos syöt liian vähän proteiinia tai treenaat pelkästään kevyesti, keho polttaa lihasta energianlähteeksi. Tavoittele 1,8–2,4 g proteiinia painokiloa kohden päivässä ja jatka voimaharjoittelua läpi dieetin.
3. Kuinka suuri kalorivaje on turvallinen ilman lihaskatoa?
Sopiva energiavaje on noin 300–500 kcal/päivä. Tämä riittää rasvanpolttoon ilman, että keho siirtyy kataboliseen tilaan. Liian suuri miinus (yli 700–1200 kcal) johtaa helposti lihasmassan vähenemiseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.
4. Kannattaako dieetin aikana tehdä enemmän aerobista vai salitreeniä?
Salitreeni säilyttää lihasta, aerobinen tukee energiankulutusta. Paras yhdistelmä on 2–4 voimaharjoitusta + 1–3 kevyempää aerobista viikossa. Lihaksia ei säilytä juoksemalla, vaan kuormittamalla niitä säännöllisesti ja riittävästi.
5. Miten ravinto kannattaa rytmittää rasvanpolton aikana?
Syö säännöllisesti, 3–5 kertaa päivässä, painottaen proteiinia jokaisella aterialla. Treenipäivinä syö enemmän hiilihydraatteja ennen ja jälkeen treenin. Palautumispäivinä vähennä hiilareita, mutta älä koskaan proteiinia. Tämä auttaa pitämään lihasmassan ja hormonitasapainon kunnossa.
6. Mikä rooli unella ja stressinhallinnalla on rasvanpoltossa?
Yllättävän suuri. Univaje ja korkea stressitaso nostavat kortisolia, joka lisää lihaskudoksen purkua ja estää rasvanpolttoa. Optimaalinen palautuminen on se, mikä erottaa onnistuneen kehonmuokkauksen epäonnistuneesta dieetistä.
7. Miten Antti Rossin valmennukset ja Fit-Kaupan rasvanpolttoohjelmat ehkäisevät lihaskatoa rasvanpolton aikana?
Valmennuksessa ei lasketa pelkkiä kaloreita – vaan rakennetaan kokonaisuus, joka toimii fysiologisesti oikein.
Tämä tarkoittaa: – yksilöllinen energiamalli (ei liian pieni miinus) – riittävä proteiininsaanti ja ateriarakenne – progressiivinen saliohjelma – palautumisen seuranta
Tulos: kevyempi, kiinteämpi ja vahvempi keho ilman lihaskatoa.
Fitness-dieetti – ja miksi et ikinä saa kopioida sitä suoraan
Oletko koskaan katsonut fitness-urheilijaa lavalla ja miettinyt: ”Tuohon kun pääsisin, elämäni muuttuisi”? Millainen on se fitness-dieetti jolla saa kapeat vyötäröt, piirtyneet vatsalihakset, äärimmäinen kunto. Kiinteät ja muodokkaat pakarat.
Kyllä sitäpä se on juuri! Näyttää siltä, että heillä on hallussa se, mistä sinä olet ehkä haaveillut vuosia.
Mutta tässä tulee kylmä suihku: fitness-dieetti ei ole sinun ratkaisusi. Jos yrität matkia sitä, olet samassa loukussa kuin 95 % ihmisistä, jotka aloittavat uuden dieetin – ja palaavat lähtöruutuun.
Kysymys kuuluu: mitä sitten oikeasti kannattaa oppia näiltä ihmisiltä? Ja mitä virheitä sinun ei ikinä pidä toistaa, jos haluat laihtua pysyvästi?
1. Virhe: luulet, että kisasuunnitelma = elämäntapa
Fitness-urheilijan kisadieetti voi kestää kuukausia. Eikä vain 1 tai 2 kuukautta, vaan reilusti jopa yli puoli vuotta. Valmistautuessa fitness-kisoihin dieetti voi olla erittäin tiukka, jonka tavoite on vähentää kehon rasvaprosenttia niin alas kuin mahdollista. Usein se on myös erittäin rankka keholle.
Tänä aikana voidaan joutua syömään äärimmäisen tarkasti, treenata kuin koneet ja noudattaa säntillistä aikataulua, jossa ei ole tilaa lipsumisille.
Ja tiedätkö mitä he tekevät kisan jälkeen? He lopettavat sen. Koska se ei ole kestävä elämäntapa.
Eikä sitä ole siksi edes tarkoitettu. Kyse ei ole enää terveellisyydestä vaan fitness lajeihin liittyvästä vaativuus tasosta, jolla taas ei ole mitään tekemistä terveellisen painonpudotuksen kanssa.
Ei, eikä voi olla, koska kyse on siitä, että keho viedään ääripäähän – eli kaikki pois, koska jokainen ylimääräinen rasva gramma vaikuttaa lopputulokseen.
Jos yrität noudattaa samanlaista mallia – mahdollisesti jopa supervähäkalorista ruokavaliota, älytöntä treenimäärää ja totaalista ehdottomuutta – kaadut kuin korttitalo.
Ehkä kestät kuukauden, ehkä kolme, mutta et vuotta.
Moni kisadieetillä oleva laskee päiviä dieetin loppuvaiheessa: “koska tämä loppuu”.
Mitä voit oppia? Kurinalaisuutta ja järjestelmällisyyttä. Fitness-urheilijat ovat mestareita siinä, että he suunnittelevat kaiken.
Se on asia, joka sinun kannattaa kopioida: älä jätä syömistä ja treeniä sattuman varaan. Luo itsellesi rytmi ja rakenne – mutta sellainen, jota voit jatkaa ensi vuonna, ei vain ensi viikolla.
2. Virhe: uskot, että nopeus on ratkaisu
Kyllä, fitness-kisoihin joudutaan vetämään painoa alas rasvasta. Jos kiloja on pudotettavana paljon ja aikaa ei kuitenkaan ole liikaa, mitä sitäkin on hyvä varata – jotta voidaan ehkäistä lihasten polttaminen. Se on iso virhe riippumatta siitä onko fitness urheilija tai ei ole – koska muuten voidaan tuhota jopa vuosien työ.
Siksi ei ole se ja sama miten rasvaa poltetaan ja tämä sama asia pitäisi käsittää kaikkia, riippumatta siitä vaikka ei harrastaisi fitness urheilua.
Usein laihdutus tapahtuu valmentajan tarkassa ohjauksessa ja usein kehoa jopa väkisin muokkaamalla ja manipuloimalla. Vettä pois, kuivattelua, suolaa pois, hiilareita säädellen – kikkailua kaikki, jolla ei ole mitään tekemistä pysyvän painonpudotuksen kanssa.
Jos sinä lähdet tähän ajatuksella ”kaikki pois heti” -moodiin, päädyt siihen samaan sudenkuoppaan, joka on vienyt sinut ennenkin alas: jojoon.
Mitä voit oppia? Pitkäjänteisyys ja tavoitteellisuus. Fitness-urheilija ei ole lavalla sattumalta – takana on usein vuosia maltillista kehitystä ennen sitä viimeistä kisadieettiä. Kehitys joka ei ole tullut kuukaudessa. Usein se on vaatinut vuosien kovan työn, ellet sitten vain satu olemaan lahjakas poikkeus kaikista.
Siksi sinun kannattaa ottaa tästä mallia: unohda pikadieetit, rakenna perusta hitaasti ja varmasti.
3. Virhe: luulet, että kärsimys = tulos
Tämä on ehkä suurin valhe, jonka dieettikulttuuri on sinulle myynyt. ”Jos kärsit tarpeeksi, saat tuloksia.” Ei. Totuus on: jos kärsit liikaa, et saa mitään – koska et pysty jatkamaan.
Et vain jaksa. Sanoin, että moni kisa dieetillä oleva voi ajatella: “koska tämä loppuu” ja se tunne voi olla vahvasti läsnä, kun asiat viedään ääripäähän ja rasvaprosentti pudotetaan niin alas kuin mahdollista.
Fitness-dieetti on kuitenkin tarkoituksella tietoista kärsimystä “via dolorosa”. koska se on väliaikainen prosessi.
He tietävät, että sen jälkeen saa palata normaaliin. Keho voi palautua. Hormonaaliset toiminnot nousta. Kyse ei ole pysyvästä painonhallinnasta.
Terveelliseen elämäntapaan liittyy aivan muut asiat. Siksi sinulla ei ole varaa siihen, jos tavoitteesi ei ole lavalla seisominen vaan elämä, jossa paino pysyy hallinnassa. Elämässä jossa voit hyvin kehossasi – etkä koe lisääntyvää väsymystä, mielialavaihteluja ja tunnetta, että elämä on tuskaa.
Koska kyllä. Äärimmilleen vedetty kisadieetti voi tuntua juuri siltä.
Mitä voit oppia? Kyllä, rasvanpoltto vaatii epämukavuutta. Joskus jopa nälkää, vaikka nälkä ei kerro mitään siitä, että palaako rasva vaiko ei. Usein se on normaalissa olosuhteissa ihmisen pahin vihollinen. Lisäksi tulee hetkiä jolloin ei huvita, päiviä jolloin energia on matala. Niin vain voi olla.
Mitään ei saa ilmaiseksi. Mutta sen täytyisi olla siedettävää normaalissa tilanteessa. Liian tiukka dieetti tappaa sinut henkisesti ja fyysisesti. Siedä siksi vähän, älä kuitenkaan kaikkea.
4. Virhe: et ota palautumista vakavasti
Fitness-urheilija nukkuu, syö ja lepää ohjelmansa mukaan. Hän ei vedä Netflix-maratooneja kolmelta aamulla ja herää sitten kuudelta salille väkisin. Se ei vain toimi. Sellaista elämää ei vain voi elää, kun tavoitteet ovat korkealla. Tai toki voi ja usein dieetin loppuvaiheessa alkavat uniongelmat. Et saa enää unta, koska kehosi käy ylikierroksilla. Lasket viikkoja ja montako unetonta yötä on jo takana.
Itsellä meni viimeisen kisadieetin viimeiset 2 kuukautta noin 3-4 tunnin yöunilla. Mutta jaksoin silti. Tavoitteen ollessa vahva – selkeä ja se antaa merkityksen. Mikä voi estää, ellei ihminen itse tee sitä.
Suurin osa tavallisista ihmisistä unohtaa tämän täysin. Univelka, stressi ja jatkuva kiire pilaavat dieetin nopeammin kuin yksikään ”väärä ruoka”. Kisadieetillä tätä kaikkea joutuu hallitsemaan. Miettimään stressin vaikutusta, unen puutetta. Miten hoidetaan kehoa ja rasvanpoltto – vaikka keho on ylikierroksilla.
Melkoinen jopa “mahdoton tehtävä” tai sitten 😉
Mitä voit oppia? Aseta palautuminen yhtä tärkeälle paikalle kuin treeni. Jos nukut huonosti, et polta rasvaa tehokkaasti. Jos stressaat jatkuvasti, hormonitasapaino tekee sinulle kiusaa. Laihtuminen ei ole vain syömistä, ei kaloreita, ei pelkkää matematiikka ja liikkumista – se on kokonaisuus. Tähän kokonaisuuteen mahtuu yksi jos toinen muuttuva palanen ja ne kaikki on syytä pystyä huomioimaan.
Muuten lopputulos rasvattoman kunnon suhteen ei ole välttämättä sitä mitä on halunnut.
5. Virhe: et usko omaan prosessiisi
Fitness-urheilija tietää, että suunnitelma toimii, kun siihen sitoutuu. Ei kikkailla mitä sattuu. Ei säädetä eri ruokavalioiden välillä. Ehkä tänään tällä ja huomenna toisella. Ei. Keho ei kerkeä edes reagoida liian nopeisiin muutoksiin, kun taas dieetin lopussa keho voi olla jo niin herkillä, että silloin se reakoi aivan jokaiseen pieneenkin muutoksen.
Ole siinä sitten ja tasapainota tekemistä. Sekään ei ole aivan helppoa.
Dieetillä oleva luottaa kuitenkin siihen, vaikka paino ei joka viikko putoaisi. Hän tietää, että kroppa reagoi ajan kanssa.
Tavallinen ihminen sen sijaan voi hätäillä. Jos tuloksia ei tule huomenna tai viikossa, ohjelma vaihdetaan. Tämä on varma reitti siihen, että mikään ei koskaan tule toimimaan.
Kyse on myös yksilöstä. Toinen voi kehittyä nopeammin kuin toinen. Toinen voi laihtua nopeammin kuin toinen. Selvä se on. Siksi on virhe verrata itseään johonkin toiseen tai mitä joku muu teki. Sinä olet sinä. Et kukaan toinen ihminen maailmassa. Sun keho ja mielesi on oma. Lisäksi elät omaa elämääsi. Et muiden elämää. Et voi koskaan tietää millaista jonkun toisen elämä on.
Mitä voit oppia? Luottamus. Jos sinulla on järkevä, realistinen ohjelma, ruokavalio, pysy siinä. Älä poukkoile jokaiseen uuteen villitykseen. Tulokset syntyvät ja niitä kyllä tulee, kun annat niille aikaa.
Joskus siihen voi mennä 6 kuukautta, joskus 2 vuotta. Mutta mitä sitten? Elämä on valintoja. Se on kärsivällisyyttä. Sä et voi määrittää “kyllä nyt pitäs tuloksia jo näkyä”. Niin ei vain mene. Valintoja jaksatko nyt… vai mitä oikein meinasit tehdä?
Valitsetko hyvinvoinnin vai pahoinvoinnin?
Ota oppi, jätä illuusio
Totuus on tämä: et voi eikä sinun pidä elää kuin fitness-urheilija. Sun ei tarvitse syödä fitness-dieetti kaavan mukaan. Mutta voit ottaa heiltä ne asiat, jotka oikeasti toimivat – suunnitelmallisuus, pitkäjänteisyys, kurinalaisuus, palautuminen ja luottamus prosessiin.
Eikä fitness dieettaaja syö suinkaan vähän. Usein se syö enemmän kuin normi ihminen. Ei pelkää ruokaa, vaan ajattelee sen asiana, joka rakentaa kuntoa. Pitää huolta treenien tehokkuudesta. Palauttaa ja luo jaksamista. Kaikki se on osa kehittymistä.
Dieetillä sitten kaloreita vähennetään. Se on osa prosessia, mutta harvoin kehityskaudella kukaan järkevä elää nälässä tai energiavajeessa.
Esimerkiksi Aaron söi offilla parhaimmillaan yli 5000 kcal. Dieetin puolessa välissä noin 3500 kcal ja dieetin lopussa 2500 kcal. Helppoa ei ollut, mutta kunto joka saavutettiin oli todella kova. Harvoin ensimmäisellä kisadieetillä pääsee yhtä kireäksi.
Se ei tullut ilmaiseksi, vaan vaati kovaa työtä. Elämässä ei saa mitään ilmaiseksi jos jotain haluaa. Kuitenkin kun sillä on merkitys, se rakentaa jotain mitä ei voi rahalla edes ostaa. Se kaikki pitää itse kokea. Silloin se palkitsee ja matka jonka kulkee – on kaiken sen vaivan arvoinen.
Mistä sinun ei pidä siksi ottaa mallia fitness-dieetissä?
Äärimmäinen tiukkuus, pikadieettien nopeus, kärsimyskultti ja kikkailu. Se ei pitäisi kuulua edes fitness-dieetti ruokavalioon. Se kärsimys kyllä tulee siltä aina ajallaan. Se kuuluu vain asiaan.
Siksi fitness dieetti, kulttuuri – olkoon täysin rasvaton keho vaikka miten kaunis (minusta lihakset ovat kauniita), niin asioita voi tehdä fiksusti, paremmin ja välttää etenkin, että treenitehot eivät laske. Lihasta ei pala. Niin kävi myös tässä projektissa.
Saimme kasvatettua lihasta dieetin aloituksesta useiden kuukausien ajan. Dieetillä ei lihasta palanut ja voimatasot pysyivät vakiona. Tälläkin on merkitys. Siksi asioita ei kannata tehdä miten sattuu tai mitä saat netistä lukea.
Siellä on puhtaasti paljon virheellisiä asioita, jotka eivät toimi pitkässä juoksussa – mutta jokainen päättää ja tekee tavallaan.
Jos olet taistellut painosi kanssa vuosia, ehkä on aika tehdä se, mitä et ole ennen tehnyt: lopettaa hätäily ja rakentaa pysyvä muutos.
Et tarvitse lavakuntoa. Tarvitset elämäkunnon. Jos taas olet menossa kilpailemaan tulet tarvitsemaan lavakunnon ja silloin se on sun valinta. Pysy valintasi takana ja toimi sen mukaan.
Jos olet kyllästynyt aloittamaan aina alusta, on aika lopettaa kikkailu ja aloittaa toimiva prosessi.
Haluan näyttää sinulle, miten voit vihdoin päästä eroon ylimääräisistä kiloista – pysyvästi.
Fitness-dieetti on tarkkaan suunniteltu ruokavalio, jossa tavoitteena on rasvaprosentin lasku ja lihasmassan säilyttäminen. Se opettaa kurinalaisuutta, makrojakaumien ymmärtämistä, niiden manipulointia ja ateriarytmiä – mutta sellaisenaan se ei ole pysyvä elämäntapa.
2) Voinko hyödyntää fitness-dieetin oppeja ilman äärimmäisyyksiä?
Kyllä. Hyödynnä selkeä ateriarytmi, riittävä proteiini, laadukkaat hiilihydraatit ja rasvat sekä viikoittainen suunnittelu. Pidä energiavaje maltillisena ja huomioi uni sekä palautuminen.
3) Onko fitness-dieetti terveellinen pitkällä aikavälillä?
Ei sellaisenaan ja se riippuu ruokavalion sisällöstä. Pitkittynyt ja liian kova kalorivaje, liian vähäinen rasvan ja hiilarien saanti sekä univaje kuormittavat hormonitoimintaa ja hidastavat aineenvaihduntaa. Siksi malli kannattaa muokata arkeesi sopivaksi. Fitness-dieetti sisältää usein terveellisiä ruokia, valintoja – se taas on mistä jokainen voi ottaa oppia.
4) Mitä virheitä ihmiset tekevät fitness-dieetillä?
Liian nopea painonpudotus, liian kova treeni vajaalla energialla, rasvan välttely, hiilarien yltiöpäinen karsinta, unesta tinkiminen ja “kaikki tai ei mitään” -ajattelu. Nämä johtavat usein painon junnaamiseen tai lihaskatoon.
Kyllä, kun se sovitetaan oikein arkeen: kohtuullinen energiavaje, proteiinia 1,6–2,5 g/kg, hyvät rasvat, riittävästi hiilihydraatteja treenipäiville, 2–4 voimatreeniä/viikko ja selkeä palautumissuunnitelma.
6) Miten Antti Rossin valmennus eroaa perinteisestä fitness-dieetistä?
Valmennus keskittyy pysyviin tuloksiin ilman ääripäitä: yksilöllinen ruokavalio, järkevä ohjelmointi, unesta ja stressistä huolehtiminen, sekä “normaaliin elämään” sopiva malli. Tavoitteena on keho, joka toimii – ilman kuureja. Antti Rossi on valmentanut useita Fitness-urheilijoita aina vuodesta 2013 asti hyvällä menestyksellä. Valmennettavat voittaneet 2xSM1, 3xSM3, lisäksi SM 4-6 sijoituksia jne. Nykyisin Antti ei enää panosta fitness-urheilijoihin, vaikka laji onkin lähellä sydäntä.
Se joka myydään meille ratkaisuna ongelmaan, jota ei koskaan ollut tarkoituskaan ratkaista näin. Ihmiset laihduttavat, kärsivät nälästä ja pettyvät lopulta omaan kehoonsa – vaikka ongelma ei ollut koskaan syötyjen kalorien määrä, vaan se, ettei perusasioita ole laitettu kuntoon. Yksi niistä on nälkä. Miten laihtua sitten ilman nälkää?
Eikö nälkä, itsekuri ja kieltolistat ole edelleen 2025 homman ydin?
Jos näin ajatellaan ollaan pahasti pielessä – eikä nähdä metsää puilta. Eli keskitytään liikaa yksityiskohtiin, huomaamatta ydintä.
1. Lopeta nälässä kituuttaminen ja syö kunnolla
Suomalaiset pelkäävät syömistä. Hiilarit lihottavat ja silti syödään mielettömästi sokeria, pullaa ja sitä sun tätä. Eikö sokeri ole hiilari vai? Tasapaino puuttuu ja jojoillaan eri ruokavalioiden välillä.
Ensin VHH ja sitten keto. Paasto ja ties mitä pussikeittokuuria. Jokainen vedetään ääripäästä ääripäähän. Odotetaan mullistavaa lopputulosta, kun ei jaksa edes 3 viikkoa pidemmälle.
Todellisuudessa Ihmiset syövät liian vähän oikeaa ruokaa ja paikkaavat energiavajetta napostelulla, herkuilla ja pikaruoalla, jotka eivät pidä nälkää poissa, mutta kertovat keholle: “Sinulta puuttuu ravintoa.”
Mitä enemmän välttelet syömistä, sitä enemmän kehosi huutaa vain lisää ruokaa. Tätä kutsutaan nälkävelaksi – tilaksi, jossa keho yrittää selviytyä alimitoitetulla energialla ja kostaa sinulle sen lopulta mielitekoina, ahmimisina tai jatkuvana väsymyksenä.
Ihmiskeho ei ole tyhmä.
Se ei toimi sääntökirjoilla eikä somehaasteilla. Se toimii fysiologialla, joka haluaa turvata elämän. Jos syöt liian vähän, keho varastoi kaiken, minkä saa – ei siksi, että olisit heikko, vaan siksi, että olet biologisesti ohjelmoitu selviämään nälästä. Eikä vain siitä, sen tehtävä on pitää sinut hengissä.
Jos haluat laihtua, syö enemmän oikeaa ruokaa. Proteiinia, kuituja, rasvaa. Ei vain salaattia ja kahvia.
2. Laihduttaminen lihottaa – mutta tätä et halua kuulla
Totuus sattuu: mitä enemmän laihdutat, sitä todennäköisemmin painosi nousee ajan myötä. Ja en sano tätä yksin, vaan tämän väitteen todistaa lukematon määrä tieteellisiä faktoja, itseäni viisaampien yliopiston tutkimusten valossa.
Useimmat eivät liho siksi, että söisivät jatkuvasti valtavia määriä, vaan siksi, että ovat laihduttaneet itsensä aineenvaihdunnalliseen jumiin. Jokainen kitudieetti opettaa kehoa säästämään energiaa ja varastoimaan rasvaa herkemmin.
Koska kyllä, rasva on ikuista ja keho sisältää enemmän rasvasoluja kuin Prisman väkimäärä kello 16.30 perjantaina. Saat ne ehkä hetkeksi katoamaan, mutta odotahan vain… eivät ne mihinkään häviä. Siellä ne vaanivat kuin susilauma lammasta.
Ensimmäinen dieetti toimii yleensä helpoiten. Toinen on jo vaikeampi. Kolmas kerta – ja peli alkaa olla pelattu. Kehosi muistaa nälän ja puolustautuu sitä vastaan. Tämä on biologiaa, ei huonoa itsekuria.
Miten laihtua? Haluatko laihtua pysyvästi? Unohda laihdutus. Keskity tasapainoon, jossa syöt riittävästi pitämään kehosi rauhallisena, hormonit kunnossa ja aineenvaihdunnan aktiivisena.
Miten laihtua ja se vaikein kysymys:
Uskallatko päästää irti laihduttamisesta? Moni ei uskalla. Pelätään lihomista, hallinnan menetystä, ulkopuolisuutta. Mutta entä jos suurin osa lihomisesta johtuukin siitä, että et koskaan antanut kehollesi lupaa syödä tarpeeksi?
Kysyn: Miten pitkään olet jaksanut noudattaa dieettiä?
4 viikkoa,
12 viikkoa
6 kk
24 kk
5 vuotta?
10 vuotta?
Ymmärrät varmaan, että EI riitä, että noudatat ruokavaliota vain 4 viikkoa, ei edes 12 viikkoa. Ei 6 kk. Sinun pitää rakentaa suoraan ravitsemuksen malli, jota voit noudattaa parhaassa tapauksessa yli 10 vuoden ajan. Ruokavalio johon voit palata koska tahansa – loman jälkeen. Joulun jälkeen.
Mökkireissu, Levi… ulkomaanmatka.
Sanon suoraan, että muuten sä et tule onnistumaan ja kierrät samaa kehää yhtä uudestaan. Löydät itsesi taas aloittamasta joka ikuinen maanantai ja tällä kertaa taas uudella toisella mallilla, johon rehellisesti…
…Voitko sitoutua siihenkään?
Ja ei, laihtuminen edellyttää muutosta. Vanhojen haitallisten tapojen korvaamista uusilla terveemmillä (paremmilla). Jos et muuta mitään, mikään ei tule muuttumaan.
Jos haluat muutosta, et vain voi yksinkertaisesti enää jatkaa samaa kaavaa ja odottaa silti uutta tulosta. Asioiden on vain muututtava – jos haluat onnistua.
..ja taas joka ikuinen maanantai tapahtuu sama. Tuhannet ja taas tuhannet aloittavat jonkun dieetin, vain kokeakseen pettymyksen. Minulla on kova pää, mutta joskus tuntuu, että monella muulla on sitäkin kovempi.
3. Lihominen ei ole moraalinen epäonnistuminen – älä syyllistä itseäsi (tai muita)
Lihoaminen ja syöminen ovat niin paljon enemmän kuin kaloreita. Niihin liittyy tunteita, kokemuksia ja traumoja, joista moni ei koskaan puhu ääneen.
Ihminen ei liho tyhjyydestä – painon taustalla on aina jokin syy. Ja jos laihduttaminen on ainoa keino hallita elämän kaaosta, miten voit odottaa, että siitä luopuminen tuntuisi helpolta?
Sehän on sama kuin joku repisi toisen jalan irti.
Me tarvitsemme enemmän armoa, ymmärrystä ja yksilöllisiä ratkaisuja, vähemmän syyllistämistä ja hokemia siitä, että “vain syö vähemmän ja liiku enemmän”.
Elämme 2025 luvulla. “Syö vähemmän, liiku enemmän on jotain 90 lukua se”. Ja tämä ohje pitäisi toimia? Hyvin kyllä tuntuu toimivan, koska olemme Euroopan kolmanneksi lihavin kansa. Tätä menoa, ei mene kauaa, kun olemme voittajia – eikä hyvässä.
Miten laihtua = syömällä enemmän ja pelkäämällä vähemmän!
Jos olet väsynyt jojottamiseen, jatkuvaan nälkään ja itsesi ruoskimiseen, tässä on yksinkertainen (mutta vaikea) totuus:
Syö riittävästi perusruokaa joka päivä.
Toista sama asia joka päivä
Toista samaa asiaa vuoden ajan.
Syö kasviksia joka päivä.
Syö kuituja joka päivä.
Syö proteiinia joka päivä.
Eikä riitä, että teet sen kerran viikossa – tee se 365 krt vuodessa.
Syö vähemmän sokeria – ja taas sama, toista sekin joka päivä.
Syö kuitupitoisia hiilareita, tee sekin joka päivä.
Anna kehollesi energiaa, jotta se uskaltaa päästää irti varastoinnista.
Anna kehollesi se hyvä mitä se haluaa.
Mieti joka päivä miten sinä jaksat?
Mikä lisää hyvinvointia?
Miten voit olla aktiivinen arjessa?
Koska treenaat?
Mieti kuinka monta tuntia nukut, eikä vain kerran viikossa – vaan 365 päivää vuodessa.
Ja edelleen näitä tylsiä, mutta sitäkin toimivampia ohjeita sinulle. Ei riitä, että teet tämän kaiken 365 päivää, vaan sinun pitää hyväksyä, että pysyvä muutos ei synny kieltäytymisestä, vaan ravitsemuksesta, palautumisesta ja tunteiden kohtaamisesta.
…ja toistaa samaa listaa 3650 päivää. Joka päivä, aina kun se on mahdollista. Ja mitä useammin teet niin, sen parempi.
Koska sinä et ole epäonnistuja, vaikka painosi olisi noussut. Ehkä olet vain yrittänyt vääriä keinoja liian pitkään.
Haluatko oppia syömään ilman nälkää ja ilman pelkoa?
Tällä poltat rasvaa, teet sen 90 päivässä ja samalla rakennat pysyvät tavat. Etkä jojoile enää vaan tavoite on 90 päivän jälkeen pysyä tavoitteessa 3650 päivää ja yli sen.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Kyllä – kun ruokavalio perustuu oikeaan energiamäärään, riittävään proteiiniin ja tasapainoiseen rytmiin. Nälkä johtuu usein epäsäännöllisestä syömisestä, väärästä ruokavaliosta tai liian pienestä energiansaannista.
2. Mikä on tärkein tekijä painonpudotuksessa ilman nälkää?
Säännöllinen ateriarytmi ja riittävä proteiini. Proteiini pitää kylläisyyden tunteen yllä ja suojaa lihasmassaa, jolloin keho polttaa rasvaa – ei lihasta.
3. Miten liikunta tukee painonhallintaa ilman nälkää?
Voimaharjoittelu ja arkiaktiivisuus ylläpitävät lihasmassaa ja tehostavat aineenvaihduntaa. Kun keho toimii tehokkaasti, kaloreita ei tarvitse leikata rajusti.
4. Miksi liian tiukka dieetti johtaa lopulta painonnousuun?
Koska keho sopeutuu energiapuutteeseen. Aineenvaihdunta hidastuu, ja kun palaat normaaliin syömiseen, paino nousee nopeasti. Etenkin jos olet tuhonnut metaboliasi ja polttanut laihdutuksessa lihasta, niin tulokset eivät ole kestävällä pohjalla. Esimerkiksi laihdutuslääkkeet polttavat helposti lihasmassaa – ja niitä pitäisi pystyä syömään läpi koko loppuelämänsä.
Mitä seuraa dieetistä? “paino tuli punaisten korkojen kera takaisin.”
Kuulostaako tutulta? Ei ihme. Tämä on nimittäin suomalaisten yleisin tie laihdutuksessa. Otetaan äkkistartti. Sullotaan jääkaapista kaikki hiilarit roskikseen, aletaan paastota, treenataan itsensä tainnoksiin ja katsotaan TikTokista mitä joku fitnessvaikuttaja teki. Ja sitten – toivotaan parasta.
Valitettavasti tässä ei ole kyse pelkästä hutilyönnistä. Tässä on kyse siitä, miksi jopa 95–98 % laihduttajista epäonnistuu.
Kuvitellaan, että laitetaan riviin satatuhatta ihmistä, jotka haluavat pudottaa painoa. Ainoastaan 2000–5000 henkilöä onnistuu pitämään painonsa poissa pysyvästi. Loput palaavat lähtöpisteeseen – tai pahempaan. Jos otetaan miljoona ihmistä, tilanne on vielä raaempi. 950 000–980 000 epäonnistuu. Ja suurin syy? Laihdutuksessa nopeus “ahneus”.
Vanha viisas sanonta on, ei omani “ahneella on paskainen loppu” pätee tässäkin.
Mikä oikeasti pilaa laihdutus tulokset?
Tässä on raaka totuus:
Laihduttamisessa nopeus ei ole ratkaisu, se on iso riski siinä missä nälkäkin.
Se perinteinen malli, joka toimii vain 2-5% kohdalla.
Aloitetaan maanantaina – kaikki tai ei mitään -asenteella.
Syödään 1200 kcal ja kuvitellaan että nälkä on vain heikkoutta.
Treenataan kuin urheilija, vaikka ei olla nukkuneet kunnolla vuoteen.
Seurataan somevaikuttajia, joiden “vinkit” eivät perustu mihinkään muuhun kuin filttereihin ja mahdolliseen genetiikkaan (nykypäivänä ei edes siihenkään, koska filtterit).
Pysytään dieetin tiellä… noin kaksi viikkoa.
Repsahdetaan. Morkkis. Syödään jäätelöä. Ja aloitetaan taas maanantaina alusta.
Vaihdetaan tietysti ruokavaliota, vaikka edelliseenkään keho ei ollut reakoida.
Tätä sykliä pyörittävät sadat tuhannet suomalaiset joka vuosi. Ja tulos?
Ei toivottu laihtuminen, vaan painon jojoilu, hormonaaliset häiriöt ja mielenterveyden kuormitus.
5 oikeasti toimivaa asiaa laihdutuksessa
1. Realistinen ja yksilöllinen aloitus
Laihdutuksen ei tarvitse olla kidutusta. Se ei ole mustavalkoinen projekti, jossa joko onnistut tai epäonnistut. Paras tapa aloittaa on kysyä itseltä: Mikä toimii minun arjessani? Ei, mikä toimii somessa. Ei, mikä toimii työkaverilla.
2. Riittävä ruokamäärä
Liian vähäkalorinen ruokavalio on varmin tapa tuhota aineenvaihdunta, hormonitoiminta ja mielenrauha. Laihtuminen ei vaadi nälkää – vaan fiksuja valintoja, oikeita annoskokoja ja pitkäjänteisyyttä.
3. Treeni tukemaan, ei tuhoamaan
Liikunta on työkalu. Se ei ole rangaistus. Hyvä treeni antaa energiaa, ei vie sitä. Treeni ei ole “polta 1000 kaloria” -sessio, vaan rakenna vahva ja jaksava keho -prosessi.
4. Nukkuminen ja palautuminen
Jos unet on pielessä, kortisolit katossa ja kroppa ylikierroksilla, laihdutus on kuin yrittäisi uida vastavirtaan painot jaloissa. Palautuminen ei ole vaihtoehto – se on perusta.
5. Pysyvät muutokset, ei pikatemppuja
Laihdutus ei ole kuuri, vaan elämäntavan muutos. Siksi sitä ei voi tehdä samalla mentaliteetilla kuin pikavippiä. Jos tavoite on pysyvä painonhallinta, ratkaisun täytyy olla pysyvä. Ei kolme viikkoa kestävä detox.
Mutta entäs ne nopeat laihdutus tulokset?
Kyllä, painoa voi lähteä nopeasti – mutta useimmiten lähtee vettä, lihasta ja elämänilo. Ja kun paino pomppaa takaisin, se iskee kuin märkä rätti kasvoille. Kierre on valmis.
Tämä ei tarkoita, ettei saa tuloksia nopeasti. Se tarkoittaa, että jos tulokset tulevat nopeasti, mutta keinot ovat kestäviä – silloin se on hyvä asia. Mutta jos keinot ovat hölynpölyä, tulokset ovat tilapäisiä.
Mitä kannattaa tehdä laihdutuksessa?
Aloita rauhallisesti, älä hosu
Syö riittävästi ja järkevästi
Liiku fiksusti ja säännöllisesti
Nuku ja palaudu – älä elä jatkuvassa stressissä
Pidä kiinni siitä, mikä on toteutettavissa vielä vuoden päästäkin
Usein kysyttyä: Laihdutuksen nopeus ja sudenkuopat
Mikä on hyvä laihdutuksen nopeus viikossa?
Terveellinen ja kestävä tahti on noin 0,5–1 kiloa viikossa. Tämä on sopiva vauhti useimmille, sillä se mahdollistaa rasvanpolton ilman turhaa lihaskatoa ja pitää aineenvaihdunnan toimivana.
Onko nopea laihdutus vaarallista?
Kyllä – varsinkin silloin, jos se perustuu liian vähäkaloriseen ruokavalioon tai äärimmäisiin keinoihin. Liian nopea laihdutus voi johtaa:
lihaskatoon
aineenvaihdunnan hidastumiseen ja metabolisiin häiriöihin
väsymykseen ja hormonitasapainon ongelmiin
jopa mielenterveyden haasteisiin (ahdistus, syömisen hallinnan menetys)
Miksi suurin osa ihmisistä epäonnistuu laihdutuksessa?
Yleisin syy on liian kova kiire ja epärealistiset odotukset. Moni yrittää “selvitä” kuurista, mutta ei muuta arjen elämäntapojaan. Kun motivaatio tai itsekurin varassa eläminen loppuu, seuraa repsahdus – ja kaikki tuntuu menevän hukkaan.
Näin onnistut pysyvästi
Jos haluat pitää painon poissa, älä kopioi sitä mitä joku teki somessa kolmen viikon “pikadieetillä”. Tee sen sijaan ratkaisut, jotka sopivat juuri sinulle – ja jotka pystyt säilyttämään pitkällä aikavälillä.
Kun vuoden päästä voit sanoa: “Tämä on mun uusi normaali”, tiedät onnistuneesi.
👉 Pysyvä muutos ei synny hosumalla – se syntyy rakentamalla terveelliset tavat yksi kerrallaan.
Jos olet mies – nappaa tästä todistetusti toimivat ohjeetjoiden avulla jo tuhannet muut ovat polttaneet tuhansia kiloja rasvaa – ilman lihasten palamista ja turhaa nalkutusta!
Tai jos sua kiinnostaa lihaskasvua tukeva ruokavaliot kokonaisuus katso tämä!
Kuulostaako tutulta? Tämä kalori on se mantra, jota jokainen painonhallintaa koskettava keskustelu hokeekin papukaijan tavoin. Mutta mitä jos kerron, että tämä yksinkertaistus on liian yksinkertainen – ja jopa haitallinen silloin, kun tavoitteena on rasvaton, toimiva, hyvinvoiva ja esteettisesti muokattu keho?
Kysehän ei ole vain siitä paljonko saat kaloreita – vaan missä suhteessa ja mistä kalorit muodostuvat.
Voit syödä vaikka vähän, mutta jos syöt tyhjiä kaloreita – et saa mitään, elät puutteessa, ilman todellista ravintoa.
Peruskuntoilija voi hyötyä syömällä vain vähemmän, mutta kun kyseessä on ihminen joka haluaa pudottaa rasvaprosentin alas ilman lihaskatoa, aineenvaihdunnan häiriöitä ja saada pysyvät tulokset – peli muuttuu.
Kalori on mittayksikkö – mutta keho ei ole kone
Kalori itsessään on yksikkö energialle – ei hyvälle tai huonolle, ei lihottavalle tai laihduttavalle.
Se kertoo, kuinka paljon energiaa jokin ruoka tuottaa, kun se poltetaan täydellisesti laboratoriossa.
Mutta:
Ihmiskeho ei ole laboratorio. Se on biologinen, hormonaalinen, mikrobiston ohjaama,
Kehosi ei ole viemäriputki johon vain laitat energiaa ja joka tulee samantien ulos. Ei! Kehosi ei toimi myöskään niin.
mentaalisesti reagoiva kokonaisuus. Ei kone, vaan koneisto.
Arvostettu Layne Nortonin (PhD) ydinviesti: vaikka kaloritasapaino on periaatteessa kaiken ytimessä, kaikki kalorit eivät käyttäydy samalla tavalla kehossa. Eri makroravinteet (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit), niiden lähteet, ruoansulatus, aineenvaihdunta ja hormonivasteet vaikuttavat siihen, mitä keho tekee näillä kaloreilla.
Thermic Effect of Food – ruoka, joka polttaa kaloreita?
TEF:stä – Thermic Effect of Food, eli siitä kuinka paljon energiaa keho käyttää ruoan sulattamiseen ja käsittelyyn.
Proteiini: 20–30 % kaloreista palaa pelkästään ruoansulatuksessa.
Hiilihydraatit: 5–10 %
Rasva: 0–3 %
Syömällä 100 kcal proteiinia, saat käytännössä käyttöön tästä noin 70–80 kcal. Saman verran rasvaa? Lähes kaikki menee varastoon, jos sitä ei tarvita juuri sillä hetkellä energiaksi. Sama myös jos syöt liikaa olipa se proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa.
Haitallisempaa kuitenkin näissä on sokeri ja kuitujen vähäinen saanti.
Jo pelkästään tämän vuoksi kalori ei ole vain kalori.
Muutenhan sokeria syömällä laihtuisi ja terveys olisi kunnossa – eli vaikka juomalla siideriä. Olisiko keho kuitenkaan edelleen rasvaton, lihaksikas? (vaikka jollain ihmeellä laihtuisit?)
Usein meillä unohtuu, että voimme syödä – saada energiaa. Kaloreita. Mutta saammeko ravintoa?
Ja kaikki se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseesi.
Miten kalori vaikuttaa siihen, mitä keho tekee
Layne painottaa useissa tutkimuksissa myös makroravinteiden lähteitä ja kontekstia.
Esimerkiksi:
100 kcal Snickers –100 kcal kananfilee
Edellinen antaa nopeaa energiaa, insuliinipiikin ja nälän takaisin tunnissa, jos se edes koskaan katosikaan.
Jälkimmäinen antaa kylläisyyttä, stimuloivan vaikutuksen aineenvaihduntaan ja lihasproteiini synteesiin.
Toinen rakentaa, toinen ruokkii himoa ja vaikuttaa nälkään. Eri ravintoaineilla on myös tietty imeytymis mekanismi.
On hyvä ymmärtää, että yksikään ravinto-aine ei suoraan edes imeydy 100% lihasten käyttöön tai muutenkaan.
Esimerkkinä kuitu, vaikka kuidut sisältävät teknisesti kaloreita, ne eivät imeydy kokonaan – mutta silti tasapainottavat verensokeria, lisäävät vatsan hyvinvointia, vaikuttavat eri ravintoaineiden imeytymiseen, edistävät painonpudotusta ja rasvanpolttoa.
Onko sinun ravinto juuri nyt millaista? Onko ravinto jota syöt poissa esimerkiksi lihaksista, palautumisesta, kunnon kehityksestä.
Voit syödä – mutta elää ravinto puutteessa.
Hormonit, insuliini ja kehonkoostumus
Yksi suurimmista väärinymmärryksistä kaloreissa liittyy insuliiniin ja hormonaaliseen vasteeseen.
Rasvanpoltto ei ole pelkästään kiinni siitä, kuinka paljon syöt ja liikut, vaan myös siitä, onko kehollasi mahdollisuus polttaa rasvaa. Eli tuetaanko aineenvaihduntaa vai eikö tueta? Ps. Insuliini on myös erittäin anabolinen lihaskasvua tavoiteltaessa, mutta siitä ei nyt enempää.
Kaloriteoria – syö vähemmän kuin kulutat ei suoraan yksistään riitä ja ratkaise ongelmia – ei, vaikka puhutaan matemaattisista yhtälöistä.
Jos ruokavalio pitää jatkuvasti insuliinin korkealla (paljon sokeria, vähän proteiinia, vähän kuitua), keho ei pääse käyttämään rasvaa polttoaineena yhtä tehokkaasti.
Tämän vuoksi ”kalorivaje” ilman kontekstia voi johtaa laihtumiseen ilman kehonkoostumuksen parantumista: vähemmän painoa ehkä tai ei, mutta samalla myös vähemmän lihasta, enemmän nälkää ja rumaa palautumista jojo-efektillä takaisin entiseen.
Kehonmuokkaus ja painonpudotus
Layne Norton puhuu vahvasti siitä, että paino ei ole paras mittari kehonmuokkaukselle.
Mitä siis tulisi mitata?
Lihasmassan kehitys
Lihasmassan määrä
Rasvaprosentin muutokset
Voimatasot
Vireystila, jaksaminen, palautuminen
Subjektiivinen hyvinvointi ja jaksaminen
Kehonkoostumus, mikä se on ja mistä keho muodostuu?
“Fat loss is not the same as weight loss. Focus on fat loss while preserving or gaining muscle.” – Layne Norton
Jos tavoitteenasi on rasvaton, muokattu keho, sinun pitää priorisoida lihasmassan säilyminen ja kehon hormonaalinen tasapaino.
Se tarkoittaa riittävää ravinnosta saatavaa energiaa, ei suinkaan liian vähäistä syömistä. Riittävästi proteiinia, laadukasta ruokaa, sopivaa treeniärsykettä ja palautumista – ei vain miinuskaloreita ja kardiota.
Käytännön esimerkki: kahden henkilön kalorit
Henkilö
Kalorit
Proteiini
Ruoka
Lopputulos
A
1800 kcal
80 g
Pizza, mehu, vähän kasviksia
Laihtuu epävarmuudella, menettää lihasta, väsyy
B
1800 kcal
150 g
Kana, riisi, vihannekset, marjat
Polttaa rasvaa, säilyttää lihaksen, jaksaa treenata
Molemmilla “sama kalori”, mutta eri fysiologinen vaste.
Metabolisesti terve keho, joka ei tarvitse jatkuvaa dieettiä
Realistinen, pitkäjänteinen suunnitelma – ei pikadieetti
Tähän liittyy myös hänen terminsä ”reverse dieting”, jossa kehon aineenvaihduntaa nostetaan hitaasti dieetin jälkeen ilman rasvamassan nousua – jotta keho ei kompensoi kaikkea takaisin, kuten tapahtuu perinteisten kuurien jälkeen.
Toinen yhtä tehokas keino on nostaa kaloreita kerralla enemmän, jotta aineenvaihduntaa tukevat hormonit aktivoituvat tehokkaasti.
Älä laske vain kaloreita – hallitse niitä
Yhteenvetona: kyllä, kalorivaje on tarpeen, jos haluat polttaa rasvaa.
Mutta asia erikseen on se miten se toteutetaan ja mistä painoa lähtee. On sulaa hulluttaa polttaa mittavan arvokasta lihasmassaa rasvanpolton yhteydessä – sitä, joka voi pelastaa jopa elämäsi ja ylläpitää parempaa terveyttä.
Koska se jos mikä on vielä tärkeämpää.
EI, itseasiassa se on kaikista tärkeintä!
Syö kaloreita, jotka tukevat hormonitasapainoa, kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä tai jopa lisäävät sitä.
Vältä tyhjiä kaloreita, jotka täyttävät vatsan mutta tyhjentävät energiatasot.
Mietiä, että saat ravintoa – et vain kaloreita.
Priorisoi proteiinia, kuitua ja ravintorikasta ruokaa.
Jos olet mies – nappaa tästä todistetusti toimivat ohjeetjoiden avulla jo tuhannet muut ovat polttaneet tuhansia kiloja rasvaa – ilman lihasten palamista ja jankkausta!
Tai jos sua kiinnostaa lihaskasvua tukeva ruokavaliot kokonaisuus katso tämä!
Usein kysyttyä: Miksi kalori ei ole kalori – mitä kehonmuokkaus oikeasti on?
1. Miksi kalori ei ole vain kalori?
Koska kaikki kalorit eivät käyttäydy kehossa samalla tavalla. Proteiini, hiilihydraatti ja rasva tuottavat saman määrän energiaa paperilla – mutta niiden vaikutus hormonitasapainoon, näläntunteeseen ja aineenvaihdunnan tehokkuuteen on täysin erilainen.
Esimerkiksi 500 kcal karkkia ja 500 kcal kanaa eivät johda samaan lopputulokseen kehossa, koska insuliini-, leptiini- ja kylläisyyssignaalit toimivat eri tavoin.
2. Mikä tekee kehonmuokkauksesta enemmän kuin pelkän kalorilaskennan?
Kehonmuokkaus ei ole pelkkää energiavajetta – se on hormonien, ravintoaineiden ajoituksen ja palautumisen optimointia. Tavoitteena ei ole vain laihtua, vaan muuttaa kehon koostumusta: vähentää rasvaa ja säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa. Tämä vaatii yksilöllistä suunnittelua, ei geneeristä kaloritaulukkoa.
3. Mitä ongelmia syntyy, kun luottaa vain kalorilaskuriin?
Yleisimmät virheet: – Aineenvaihdunta hidastuu, koska syödään liian vähän. – Lihasmassa menetetään, mikä heikentää rasvanpolttoa. – Väsymys, unihäiriöt ja nälkä lisääntyvät, mikä johtaa repsahduksiin.
Kalorilaskuri kertoo määrän, mutta ei ymmärrä fysiologiaa – eikä sitä, miten keho reagoi stressiin, uneen tai hormonitoimintaan.
4. Mikä ratkaisee tulokset kehonmuokkauksessa?
Yksilöllisyys ja johdonmukaisuus. Oikea proteiinin määrä, palautuminen, hormonitasapaino ja mielen hallinta ratkaisevat enemmän kuin yksikään kalorilaskuri. Kehonmuokkaus on fysiologiaa, ei matematiikkaa.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa perinteisestä kalorien laskennasta?
Valmennuksessa ei seurata vain kaloreita, vaan kehon kokonaisvastetta: vireystilaa, unta, kehitystä ja jaksamista sekä muita muuttujia. Tavoitteena on muuttaa kehoa sisältäpäin – ei vain painolukemaa.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
