HEI, PLIIS – ÄLÄ Laihduta jouluna!

HEI, PLIIS – ÄLÄ Laihduta jouluna!

Nyt sitten ihan oikeasti niitä valoja päälle sinne tauluun!

Joulu kuten muutkin juhlapäivät, niitä on vuodessa lopulta vain vähän! Vaikka vetelisit ylensyöden muutaman päivän vuodessa, niin et tule siihen kuolemaan. Se ei pilaa oikeasti yhtään mitään!

Kukaan ihminen ei voi myöskään lihoa muutamassa päivässä!

Anna siksi ruokarauha toisille ihmisille! Älä kommentoi mitä joku syö, älä arvostele, älä tuomitse tmv. Älä myöskään kuvittele ansaitsevasi ruokaa! Sekään ei ole ihan oikeasti tervettä ajattelua!

Kaikki negatiivinen ruokapuhe on aina haitallista, koska ulkoinen puhe, kommentointi muuttuu helposti sisäiseksi puheeksi!

Kenenkään toisen kommentit eivät tule muuttamaan syömistä yhtään mihinkään suuntaan! Tämä vaikka siellä taustalla voisi olla ihan aidosti huoli tai vilpitön ajatus…

”Ootko nyt ihan varma, että syöt lisää joulukinkkua tai laatikkoa?”

Oman kehon ja mielen kuuntelu voi vaikeutua! ”Saankohdan mä nyt syödä tätä ja tuota?”, ”Meniköhän nyt hieman yli?”, ”Olisi varmaan pitänyt jättää nuo kaksi perunaa kuitenkin syömättä”?

Ja tästä seuraa, että ruokaa alkaa miettiä entistä enemmän! Samalla kehon normaalit signaalit menevät sekaisin ja heittävät häränpyllyä!

Lisäksi haitalliset mielipiteet omasta kehosta ja suhteesta omaan kehoon voivat lisääntyä. ”No nyt söin liikaa”, mun on kyllä PAKKO lähteä treenaamaan, lenkille. ”Jos nyt lasken, että yks joulutorttu on sen ja sen verran kaloreissa, niin jos hiihdän 1h niin se varmaan palaa?”…

Tästä syntyy ajatus, että jokainen syöty suupala, ekstra haukku Fazerin sinistä sujahtaa puraisun jälkeen suoraan vyötärölle ja jos ”en ansaitse tätä suupalaa” niin auta armias, minähän lihon ja tämä mun koko kuntoprojekti on mennyt täysin hukkaan. Eikä tätä ole tosiaan syytä enää edes jatkaa…

Miltä tämä ihan rehellisesti kuulostaa? Onko tää nyt ihan normaalia, tervettä tmv?

Fakta on, että keho ei muutu yhtään mihinkään suuntaan siitä yhdestä xtra suklaasta tai leivonnaisesta. Ei vaikka söisit hetkellisesti enemmän…

Kehon aineenvaihdunta seuraa täysin syödyn ruoan ja kulutetun energian suhdetta ja meidän keho ei todellakaan toimi missään maagisessa 24h aika-ikkunassa.

Asiaan, kun vaikuttaa pidempiaikaiset valinnat, oma toiminta arjessa jne.

Yritä lopettaa siksi etenkin näin jouluna ruokien demonisointi! Ei ole lopulta olemassa mitään hyviksiä ja pahiksia ruokien suhteen. Tämä on täysin turhaa vastakkainasettelua, jota tässä maailmassa tuntuu riittävän jo ihan muutenkin…

Siihen ei enää tarvitsisi sotkea niinkin normaalia asiaa kuin syöminen!

Tiukka linja, jatkuvat kiellot, ehdottomuus ja se, että kärvistelet tuskissasi, ei johda yhtään mihinkään. Korkeintaan siihen, että poltat pelihoususi…

Mieti, että onko se arvojesi mukaista, mutta myös voit miettiä sitä, että onko arvojen mukaista vetää kuitenkaan kaikki mitä irti lähtee?

Jouluna voi lopettaa siksi laihduttamisen ja ne ikuiset dieetit. Ruokapöytään ei ihan oikeasti kuulu se, että ”apua mun pitää mennä mittaamaan mun vyötäröä kyllä tämän jälkeen”… tää kaikki menee varmaan rasvaksi.

Antakaa siksi rauha kaikille ihmisille syödä rauhassa. Se, että itse kommentoi omaa syömistään ruokapöydässä ja kauhistelee sitä ei ole mitään rakentavaa puhetta! Se vain saa muidenkin fiiliksen madaltumaan..

Media huutaa jatkuvasti laihdutusvinkkejä!

Ja kyllä, niitä riittää myös näin jouluna! Tilaan monen ”Personal trainerin” uutiskirjeitä, siellä tuntuu olevan ohjeina, että näin laihdutat myös jouluna. Mitä järkeä tässä ja on ja mitä tällainen puhe on? Onko se tasapainoista ja järkevää suhtautumista ruokaa kohtaan? Ravitsemuksessa, kun tärkeää on joustavuus, sallivuus, ei ehdottomuus!

Ethän sinä todennäköisesti tule koko loppuelämääsi viettämään kuten munkki tai nunna luostarissa, ellei se ole sinun arvojesi mukainen valinta?

Väitän, että ei kukaan ole loppuelämäänsä ilman yhtään mitään herkkuja tmv…

Kuitenkin…

Ruoka ei maailmasta lopu. Kaupassa asioidessa huomaa sen, että ostokärryt notkuvat kuin himalajan huippu. Tässä voisi aina miettiä kohtuullisuutta?

Kohtuullisuus on sitä, että ei aseta kieltoja, ei ehdottumuutta. Se ei kuitenkaan tarkoita, että asioilla on joko tai vaihtoehdot. Joko syön terveellisesti tai sitten en lainkaan. Joko syön jouluherkkuja ja syön muuten niitä sitten reilusti tai en syö lainkaan jne…

Sen ei siksi tarvitse tarkoittaa sitä, että joulupöydässä on kuin ruotsinlaivalla konsanaan ja kuin ruokaa ei olisi ikinä nähnytkään!

Kuitenkin sitten taas, niin muutama päivä sinne ja tänne. Joulu ei kaada parastakaan painonhallinta tavoitettasi. Sanonta kuuluu, että se mitä tapahtuu uudenvuoden ja joulun välillä on olennaisempaa kuin se, että mitä tapahtuu joulun ja uudenvuoden välillä! Siksi on hyvä pohtia miten elää muuten arjessa ja miten ruokailee?

Siksi otahan rennosti, nauti ruoasta mitä ikinä tekee mieli! Älä ajattele liikaa. Äläkkä missään nimessä laihduta! Sitäkin kerkeää kyllä harrastaa ja sille on olemassa sopivat ajankohdat! Sitä ei kuitenkaan ole joulu, ei syntymäpäivät jne….

Jouluna julistetaan Turussa joulurauha. Julistetaan siksi myös samalla ruokarauha ja se saa koskettaa meitä jokaista!

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉 

Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille 😉

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

SYÖ VÄHEMMÄN JA LAIHDU! – TOIMIIKO TODELLA?

SYÖ VÄHEMMÄN JA LAIHDU! – TOIMIIKO TODELLA?

Yleinen ohje ihmiselle joka haluaa laihtua on tämä = Syö vähemmän ja laihdu!

Vähän sama kuin liiku enemmän! 🙂 Eikö tämä ole todella epämääräinen ohje! 

Tästä tulee helposti se ajatus mieleen, että laihtuakseen pitäisi syödä niukasti, olla nälässä ja liikkua jatkuvasti.

Tämä voi ajaa tilanteeseen jolloin aterioiden koko on todella niukka. Tilanteesta tekee vielä katastrofaalisemman se, että jos syödään vain harvoin, ollaan jatkuvassa nälässä ja tähän päälle vielä runsaasti liikuntaa ja kuluttava työ!

Fakta on, että jos halutaan laihduta pitää tehdä muutoksia omaan ravitsemukseen liittyen. Annoskokoa kannattaa tarkistaa ja syödyn ja juodun ravinnon energiamäärää. Vaihtaa runsas kcal vaihtoehtoja kevyemmiksi jne. Huolehtia riittävästä proteiinien saannista, kasviksista ja syödä säännöllisesti jne.

Vastaavasti jos tätä ei halua tehdä, pitäisi liikkua sitten enemmän. Kuitenkaan millään liikunnalla ei voi korvata epäterveellistä syömistä. Kaloreita ei voi ansaita ja niitä kuluttaa tmv.

Laihduttaessa moni tekee sen automaattisen virheen, että vähentää syömistä liian radikaalisti. Tästä ei seuraa muuta kuin se, että jaksaminen heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu (metabolinen adaptaatio) / säästöliekki.

Tässä tilassa keho yrittää mukautua uuteen tilanteeseen, pitää sinut hengissä ja näin keho säästää itseään ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä taas hidastaa tai lopettaa koko rasvanpolton ja pahimmillaan koko aineenvaihdunta menee täysin sekaisin. Niin sekaisin, että sen korjaamiseen voi mennä todella pitkä aika, jopa 6kk tai vuosikin!

Aina kuitenkaan kyse ei ole säästöliekistä jos paino ei putoa kunnolla! Yksi syy voi löytyä laiskasta kilpirauhasesta, eli kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Se ei kuitenkaan estä rasvanpolttoa tai painonpudotusta. Sitä se ei ole tehnyt asiakkaitteni suhteen. Tällöin vain ruokavalion merkitys korostuu ja, että ruokavalio sisältää riittävästi seleeniä ja jodia. Nämä tukeva itsessään kilpirauhasen toimintaa. Myös ravinto-aineiden jakaumalla on tässä tapauksessa merkitystä, eli missä suhteessa saadaan proteiinia, hiilihydraatteja rasvaa.

Liikaa kaloreita

Vaikka yrittäisi syödä terveellisesti, niin aina sekään ei tarkoita, että se onnistuu ihan noin vain. Piilo-energiaa voi tulla esimeriksi rasvasta ja nestemäisessä muodossa. Mehut, limsat, energiajuomat sisältävät usein jopa 10g sokeria / 100ml kohden. Toinen asia on jos löträä runsaasti runsas rasvaisia kastikkeita jne.

Ravitsemuksen tarkitus, ruokapäiväkirjan pitäminen hetken aikaa voi paljastaa tuleeko ravinnosta jotain mitä ei itse huomaa.

Aineenvaihduntaan potkua

Jotta aineenvaihdunta pelaa tehokkaammin, pitää uskaltaa syödä enemmän. Isompia ja runsaampia aterioita. Jos energiaa rajoittaa, ei keho joudu käyttämään niin paljon energiaa sen pilkkomiseen/ hajottamiseen, kuljetukseen, varastointiin jne.

Sama efekti kuin jos lämmität saunan uunia yhdellä halolla. Ei tule kunnon löylyjä. Vastaavasti jos isket uuniin kunnon määrän halkoja nousee lämpötila vaikka miten korkeaksi. Samalla tavalla kehomme toimii. Vähäinen energiamäärä hidastaa aineenvaihduntaa ja normaaleja fysiologisia toimintoja.

Tärkeä on huomata myös, että vaikka pyrkii syömään runsaita aterioita massan suhteen, niin ruoka saisi olla sopivan energistä. Ei siis liian runsas energistä ravintoa. Annoskokojen suhteen ei kuitenkaan kannata vetää överiksi ja rakentaa lautasta kuin Gizan pyramidia.

Tähän auttaa jo sekin, että syö usein 4-6 ateriaa päivässä kuin vain 3 ateriaa päivässä jolloin annoksen koko on automaattisesti jo suurempi.

Tämä onnistuu parhaiten lisäämällä etenkin kasviksia ruokavalioon, jotka eivät sisällä suhteessa paljonkaan energiaa 100g kohden. Lisäksi lautasmallin mukaan kämmen puolitoista proteiini ja 1,5 – 2 kämmenellistä hiilihydraatin lähdettä. Jos ruoka on itsessään jo sopivan rasvaista, voi rasvat jättää vähemmälle tai salaatin sekaan lorauttaa vaikka oliiviöljyä.

Kun haluat tukea painonpudotusta uskalla syödä, mutta kuitenkin sopivissa määrissä oma perusaineenvaihduntasi ja kulutus huomioiden!

Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!

Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Viralliset ravintosuositukset sairastuttavat Suomalaiset!?

Viralliset ravintosuositukset sairastuttavat Suomalaiset!?

Viralliset ravintosuositukset sairastuttavat Suomalaiset!?

Näin moni ajattelee ja ISO osa Suomalaisista on kyllästynyt virallisiin ravintosuosituksiin. Ravintosuositukset nähdään ylipainon ja lihavuuden aiheuttajana.

Virallisen linjan rinnalle on noussut viime vuosina yhä voimakkaammin erityisesti Ketogeeninen ruokavalio ja VHH. Erilaisia dieettejä riittää ja samoin niitä markkinoivia tahoja.

Eihän siinä Ketogeeninen ruokavalio on toimiva siinä missä esim VHH, tai virallisiin ravintosuosituksiin perustuva ruokavalio.

Ketogeeninen ruokavalio on myös toimiva työväline valmentajalle, kun sitä osaa hyödyntää oikealla tavalla ja oikeassa tilanteessa. Se voi toimia esim hyvänä alkusysäyksenä laihdutuksessa. Kuitenkin sitten jaksamisen ja suorituskyvyn takia kannattaa pyrkiä nostamaan hiilihydraatteja takaisin ruokavalioon sopivalle tasolle terveyskin huomioiden..

Suomalaiset sairastavat?

Kaduilla kävelee kyllä tikittäviä aikapommeja. Kuitenkin väittämä, että Suomalaiset olisivat jotenkin sairaampaa porukkaa kuin aikaisemmin esim sydän- verisuonisairauksien osalta ei ole ihan niin mustavalkoinen asia.

Ylipaino-ongelma on kyllä kasvanut ja Suomalaiset lihoneet entisestään. Monelle on kerääntynyt myös koronan aiheuttamia kiloja enemmän ja vähemmän.

Ylipainosta seuraa tulehtuneiden rasvasolujen takia aineenvaihdunnallisia ja hormonaalisia ongelmia. Tästä syystä moni sairastuu tyypin 2-diabetekseen, RR-Tautiin, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, syöpiin ja mielenterveyteen liittyviin sairauksiin.

Se, että näin tapahtuu, ei johdu virallisista ravintosuosituksista vaan on pitkälti kiinni puhtaasti elintapatottumuksista ja omasta toiminnasta.

Ihmiset yksinkertaisesti syövät liikaa omaan kulutukseen nähden. Liikkuvat liian vähän. Stressaavat itsensä sairaiksi, nukkuvat liian vähän. Tupakoivat ja juovat alkoholia.

Geeniperimä vaikuttaa yhdeltä osalta asiaan, mutta siihen kaikkeen voimme vaikuttaa terveellisen ruokavalion avulla.

Tutkimukset osoittavat senkin, että vain 15-20% syö virallisten ravintosuositusten mukaisesti ja vain osa saa kuituja suositellun 30g verran päivässä.

Miten voi sitten olla mahdollista, että suositukset sairastuttaisivat koko kansan, jos niitä ei edes noudata?

Jos syö runsaasti kasviksia, kuituja, marjoja jne. Niin ruokavalio on jo siltä osalta hyvällä tolalla.

Tuleeko sinulle varmasti päivittäin +500g kasviksia eli n. 5 kourallista? Vähäinen kuitujen saanti ja kasvisten vähyys on yhteydessä tutkimusten mukaan runsaampaan ylipainoon. Vastaavasti ihmiset jotka saavat runsaasti kasviksia ja kuituja, ovat jo itsessään hoikempia.

Ihminen haluaa helppoa ja nopeaa!

Onko oikotietä onneen? Ei ole. Minä olen erilainen ja samoin sinä. Meillä on omat taustamme, toiveemme myös syömisten suhteen.

Helposti haemme ruokavaliota joka ratkaisisi kaikki meidän ongelmalle. Edistäisi terveyttä, parantaisi ja ehkäisisi sairastumasta, saisi kilot karisemaan jne.

Tähän tarpeeseen on luotu mitä erilaisempia dieettejä ja painonpudotusohjelmia joihin moni sitten haksahtaa helppojen tulosten perässä.

Näistä erilaisista ravinto-ohjeistuksista (ei niin viralliset) on kuitenkin omat hyötynsä. Esim Gluteenin välttämisestä voi olla apua reumasairauteen, nivel- ja lihaskipuihin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että asioita kannattaa ja tarvitsee vetää överiksi, jos haluaa välttää gluteenia tai olla maidottomalla ruokavaliolla.

Keto Vs. Viralliset suositukset

Koska viralliset ravintosuositukset ovat syypää vähän kaikkeen niin suurta suosiota nauttii tällä hetkellä Ketogeeninen ruokavalio.

Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattien osuutta rajoitetaan radikaalisti ja käytännössä niitä ei syödä juurikaan. Vastaavasti rasvan osuus ruokavaliosta on jopa 70 % luokkaa ja loput sitten maltillisesti proteiinia.

Keto ruokavaliot jäljittelevät paastoajan aineenvaihduntaa, jossa elimistö alkaa muodostaa ja käyttää ketoaineita hyödykseen. Ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaiset näytöt kuitenkin puuttuvat kuten turvallisuus, vaikutus terveyteen, tehokkuus jne.

Vastaavasti siitä on olemassa näyttöä, että olipa kyseessä sitten viralliset suositukset tai Keto, tmv,  niin pitkä-aikaisesti lopputulos on laihdutuksen osalta täysin sama eli +/- 0 tilanne siis lopputuloksen ja menetettyjen kilojen suhteen.

Ketogeeninen kyllä voi aluksi potkia kuin hevonen ja saada painon putoamaan nopeammin kuin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Se voi myös lisätä uskoa omaan tekemiseen, motivaatiota ja olla tosiaan se alkusysäys laihduttamiselle.

Ruokavalioissa on kuitenkin muita eroja.

Selkein iso ero tulee esille suojaravintoaineiden ja kuitujen saannin suhteen. Ketogeeninen ruokavalio ei itsessään sisällä niin paljon kuituja, ei vaikka kasviksia syödäänkin.

Kuitujen lähteinä täysjyväviljatuotteet ovat todella hyviä lähteitä verrattuna kasviksiin. Samaan lopputulokseen ei päästä pelkästään kasviksia syömällä. Tästä voi seurata se, että ei saada riittävästi tarpeellisia suojaravintoaineita ja tukea vatsan hyvinvoinnille.

Runsas kuituinen ruokavalio, kun vilkastuttaa suoliston bakteerikantaa ja tukee aineenvaihduntaa. Tämä taas saa kehon sisäisiä tulipaloja hallintaan = matala-asteista tulehdusta.

Vastaavasti överi proteiini pitoinen / rasvainen ja vähemmän kuituja sisältävä ruokavalio lisää tulehduksia aiheuttavien bakteerien määrää suolistossamme ja tämä voi altistaa monille sairauksille.

Yksi iso asia on jaksaminen. Miten treeni kulkee? Miten jaksaa arjessa? Miten palautuu harjoittelusta jne. Tätäkin on syytä punnita asioiden välillä!

Ketokin toimii…

Jos haluat olla ketolla, niin tällöin kannattaa keskittyä:

  1. Hyvien rasvojen riittävään saantiin kuten rasvaista kalaa, avokadoa, mantelia, pähkinää, juoksevia öljyjä, siemeniä..

Näillä laadullisesti hyvillä ja pehmeillä rasvoilla huolehditaan myös kolesterolista. Monella joka on vetänyt ketoa ja ruokavalio pitää sisällään enemmän kovaa, haitallista rasvaa, on kokonaiskolesteroli arvo ampunut ylös viitearvosta 5, jopa lähelle >10. Siinä on terveys kaukana..

2. Keskity kuitujen riittävään saantiin ja syö marjoja, kasviksia todella monipuolisesti, vähän myös hedelmiä

Näillä 2 ja lopulta hyvinkin yksinkertaisella tavalla edesautat jo huomattavasti paremmin omaa hyvinvointia ja terveyttäsi!

KETO Vs. VHH

Tässä voi miettiä asiaa niin, että onko tarve vetää taas ääripäästä toiseen. Se, että syödään ensin rekka-autolliset pizzaa ja hamburilaisia ja vaihdetaan lennosta siihen, että mennään toiseen ääripäähän, jossa hiilihydraatteja ei syödä lainkaan. Ei edes niistä hyvistä lähteistä = täysjyväviljatuotteet!

Miten olisi jos koet tarpeelliseksi vähentää tai rajoittaa hiilihydraatteja ruokavaliosta, että tekisit sen maltilla?

Ei siis kaikkea kokonaan pois kerrasta! Voit helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon täysjyvävijatuotteita kuten kauraleipää, ruisleipääkin jos vatsa sen kestää, kaurapuuroa, täysjyväriisiä, bataattia tmv.

Tällöin huolehdit takuulla myös kuitujen paremmasta saannista. Tähän, kun yhdistää vielä runsaasti kasviksia mukaan ja hyviä rasvoja niin tilanne on jo optimaalisempi parempi myös oman terveyden suhteen. Samalla huolehdit jaksamisesta ja, että tuet paremmin palautumista arkisesta rasituksesta ja liikkunnasta.

Mikä on tärkeää?

Lopulta ei ole yhtä ja ainoaa toimivaa ruokavaliota. Se mihin pystyt varmasti sitoutumaan toimii ja antaa myös niitä tuloksia. Vastaavasti jos poukkoilet ja et pysy siinä mitä olet tekemässä tilanne ei ole balanssissa. Se ei myöskään anna toivottuja tuloksia!

Tai jos jokin ruokavalio aiheuttaa puuttellisen ravitsemuksen osalta sitä, että kun pääset herkkupitojen ääreen niin homma karkaa täysin lapasesta ja torpedoit ahmimalla omaa onnistumistasi.

Se mitä itse suosittelen kaikille on tasapainoinen suhde ravitsemukseen liittyen, unohtamatta kuitenkaan sopivaa joustoa ravitsemuksen suhteen. Eli silloin tällöin on myös ihan ok herkutella ja silti voi pitää huolta omasta hyvästä perusteellisesta ravitsemuksesta. Tämä noudatitpa sitten virallisia suosituksia, Ketoa, VHH ruokavaliota tmv.

Kiitos kysymyksestä ja aiheesta Tanja!

Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Lihavuus aikuisiällä lyhentää eliniän odotetta (surullista, mutta fakta on tämä), mutta vastaavasti ikääntyessä (+60 vuotta ja vanhemmat), lihavuuden haitalliset vaikutukset pienenevät.

Ylipaino ei vanhana ole niin paha, kuin nuorempana.

Nuoren aikuisen normaali BMI indeksi on 18,5-25, mutta ikääntyneellä 23-29. (Tämä ei koske urheilullisia ihmisiä kenellä on suurempi lihasmassan määrä = nostaa myös BMI)

Tämä tarkoittaa, että BMI ollessa n. 25. 170cm pituinen ikääntyvä ihminen saa olla huoletta +9kg painavampi mitä nuorempi.

Tässä asiassa on hyvä kuitenkin huomioida ns. biologinen ikä. Esim 70-vuotias voi olla rautaisessa kunnossa verrattuna 55-60 vuotiaaseen liikkumattomaan ja terveyttään laiminlyövään ihmiseen. 60 vuotias, kun voi olla jo toimintakyvyltään alentunut ja muiden autettava. Tässäkin tapauksessa liikunta, terveellinen ravitsemus ja lepo vaikuttaa pitkälti asiaan.

Ikääntyessä laihtuminen kun on jopa vaarallista!

Meillä menee elinkaari niin, että 0 – 30 vuotiaaksi ollaan kovassa nosteessa, kunto on hyvä, lihasmassaa kehittyy ja jokainen on vähän se oman elämänsä Tarzan tai Jane. Toki jos kunnosta pitää huolta! Vastaavasti 30 vuoden jälkeen trendi lähtee valitettavasti laskemaan ja etenkin jos unohtaa oman terveyden merkityksen.

Siksi ikääntyessä ravitsemuksen merkitys korostuu entisestään ja riittävä päivittäinen energiansaanti yhdistettynä sopivaan liikkumiseen. Lihasmassan vähentyminen johtaa helposti moniin ongelmiin ja raihnaisuuteen.Lohdullista tässä on, että riippumatta iästä, olipa se sitten 20 tai vaikkapa 70 vuotta, niin jokaisella on mahdollisuus kehittää itseään, ylläpitää lihaskuntoa jne. Liikkuminen kannattaa aina!

Jos ikääntyessä kilot vaivaat, niin tällöin terveydelle on paljon todennäköisemmin haittaa jos yrittäisi lähteä liikoja laihduttamaan!

Onko syytä tarkkailla painoaan?

Mitkä ovat ne haitat jotka seuraavat lihavuudesta? Jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai kehonpaino ei vaikuta liikkumiseen, päivittäisiin askareisiin, niin etenkään laihdutus ei ole mikään ratkaisu mihinkään.

Mutta mitä enemmän on lihavuuden aiheuttamia haittoja, sairauksia, niin sitä enemmän terveyteen panostaminen sopivilla elintapamuutoksilla on hyödyllisempää. Tosin tämä sama asia pätee ihan jokaiseen iästä riippumatta. Lisäksi jos toimintakyky laskee, liikkuminen on vaikeaa, niin kevyemmällä elopainolla askel kepenee ja kuormitus myös tuki- ja liikuntaelimistöön vähenee.

Mitä sairauksia lihavuus aiheuttaa?

Ikääntyneellä lihavuudesta voi johtua tyypin 2-diabetes. Jos diabetes ei ole kurissa, voisi pienillä arjen muutoksilla ravitsemukseen liittyen saada tätä parannettua. Tällöin jo ihan muutamien kilojen (-2kg) voi näkyä positiivisesti veriarvoissa.

Lihavuus aiheuttaa myös uniongelmia, kuten uniapneaa, hengityskatkoksia jne. polven nivelrikkoa, iho-ongelmia (ihopoimut).

Jos BMI on yli 35, niin siitä seuraa usein ongelmia toimintakykyyn ja liikkumiseen liittyen. Siksi ruokavalio preppaus voi olla paikallaan.

Mutta niin, että se on järkevää ja turvallista. Lisäksi painoa jos haluaa vähentää muutamia kiloja, niin se tulee toteuttaa hyvin hitaasti. Kuitenkin mitä enemmän ikävuosia on, sitä vähemmän kannattaa ajatella painon kuriin saamista. (+75-80 vuotta)

olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Ikääntyessä elimistö on herkempi rajuille muutoksille!

Ikääntyessä lihasmassaa vähenee ja jos ravinnosta ei saada riittävästi energiaa ja riittävästi proteiinia, niin se aiheuttaa ongelmia terveyteen liittyen. Mitään tiukkoja ruokavaliota ei kannata vanhempana harrastaa. Eikä kyllä välttämättä nuorempanakaan… sekään ei ole fiksua ja laihdutuksessa ja ravitsemuksessa kilot saa kuriin ilman kärsimystä, kituuttamista jne.

Parasta on keskittyä ravinnon laatuun, määrään ja siihen, että ravinto on ravinnerikasta. Lisäksi liikunta on tärkeää mahdollisuuksien mukaan.

Ikääntyvän ravitsemuksen periaatteet

  1. Säännöllinen syöminen, päivässä 4 ateriaa (aamupala, lounas, päivällinen,iltapala) + välipaloja. Pyritään noudattamaan lautasmallia. Puolet lautasesta kasviksia ja toinen puoli jotain muuta ruokaa
  2. Riittävä proteiinin (valkuaisaineiden) saanti. Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Tavoitteena olisi saada n. 100g proteiinia vrk tasolla.
  3. Riittävästi energiaa, tarkoitus syödä itsensä kylläiseksi ja välttää turhaa nälkää! Tällä pyritään välttämään vajaaravitsemusta!
  4. Viljatuotteissa suositaan kuitupitoisia kokojyvätuotteita.
  5. Monipuolisesti kasviksia, tarvittessa lisätään hedelmien ja marjojen määrää
  6. Lihasten monipuolinen aktivointi eri liikuntatavoilla
  7. Tavoite pyrkiä ylläpitämään toimintakykyä liikunnan avulla

Käytännössä samoja perus periaatteita kuin kenelle tahansa iästä riippumatta. Ikääntyvän kohdalla kuitenkin erityisen tärkeää on riittävä proteiinin saanti lihasmassan säilymisen takia = syy yhteys myös toimintakykyyn liittyen.

100g kohden proteiinia lihassa, kalassa, kanassa, juustoissa on noin 20-30g. Raejuustossa n. 15g, maitorahkassa 10g. Kaksi kananmunaa ja kaksi lasia maitoa/ piimää sisältää proteiinia noin 15g.

Ongelmia

Ruokahalu voi heikentyä ikääntyessä. Mieliala, muistisairaudet, taudit, murtumat ja leikkaukset ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Muistamattomuus voi aiheuttaa sen, että unohtaa syödä lainkaan.

Hampaiden ja suun ongelmat voivat heikentää syljeneritystä, vaikeuttaa syömistä ja aiheuttaa makuaistin muutoksia. Tämä voi vaikuttaa ruokahaluun.

Liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa aliravitsemusta. Jos ei saada tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita. Tästä voi seurata turhaa laihtumista.

Vanhuus ei tule yksin

Liikunta

Liikunta on erittäin hyödyllistä. Liikunta on ikääntyvän kohdalla erityisen tärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyessä tarvitaan kahdenlaista liikuntaa, kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa.

Kunnon kohottamisessa kävely on parasta. Tässä voi noudattaa terveysliikuntasuosituksia, eli 5 päivänä viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa tuon osan vaikka 2 kertaan, 15 minuuttia kerrallaan tai jopa vähemmän. Jos on esim polven tai lonkan nivelrikkoa, voi kokeilla pyöräilyä, kuntopyörää, soutulaitetta, vesijuoksua (jumppaa) jne.

Lihaksia tulisi käyttää 2x viikossa lihaskuntoharjoittelun avulla. Lihaskuntoa voi ylläpitää myös päivittäisillä arjen toiminnoilla. Jos tähän ei ole kuitenkaan mahdollisuutta, kannattaisi miettiä vakavissaan kuntosalilla käymistä. Nykyään on saatavilla laadukasta ohjausta ikääntyvälle liikuntaa varten.

Itselläni vanhin ohjattavani on ollut +85 vuotias nainen, kenen kanssa kävimme kuntosalilla treenaamassa ja autoin ravinnon suhteen. Mukana valmennuksessa on ollut useita muitakin +70 vuotiaita.

Liikunta kuuluu kaikille iästä riippumatta ja se kannattaa aina!

Oletko muuten jo ladannut maksuttoman SHRED1.0 kotitreeniohjelman naisille?

Entäs ”Näin nukut takuulla paremmin”  kukapa ei haluaisi nukkua hyvin?

Onko painonpudotuksen suhteen haasteita? Ethän vain tee näitä virheitä?

Lataa tästä alta maksuttoman oppaat!

 

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

 

Lähde: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01086/ikaantyneiden-ravitsemus