Oletko kyllästynyt tuntemaan itsesi sohvaperunaksi? Oletko valmis muuttumaan supersankariksi? Älä katso kauemmas! Tässä nopeatempoisessa maailmassa voima ja kestävyys ovat välttämättömiä ominaisuuksia, joiden avulla voi menestyä kaikilla elämän osa-alueilla!
Halusitpa sitten loistaa urallasi, voittaa henkilökohtaisia haasteita tai yksinkertaisesti parantaa yleistä hyvinvointiasi, tämä asia on ehdottoman tärkeä!
Ihailetko jotain supersankaria?
Kuka on sinun suosikkisi? Itse pidän Thor hahmosta toinen on Iron Man. Molemmissa ilmentyy voimaa, suorituskykyä, mutta myös psyykkistä vahvuutta taistella vaikka tilanteita vastaan ja mikä parasta, usein voittajana!
Kyse on fyysisen voiman lisäksi sisäisen potentiaalin vapauttamisesta. Voimakkaiden tapojen kehittämisestä ja tutkitusti ja todistetusti toimivien stategioiden ja käytännön vinkkien yhteistoimintaa, jotka auttavat sinua nousemaan yli vastoinkäymisten yläpuolelle ja tulemaan supersankariksi, jota olet aina ihaillut.
Mikä voi sitten vapauttaa todellisen potentiaalisi ja muuttumaan parhaaksi versioksi itsestäsi?
On aika jättää taaksesi sohvaperuna-mentaliteetti ja omaksua elämä, joka on täynnä voimaa ja loputtomia mahdollisuuksia. Sukelle mukaan ja vapautetaan sisäinen supersankarisi!
Sietokyvyn ja voiman merkitys arjessa!
Elämän monilla osa-alueilla, kuten työssä, ihmissuhteissa ja terveydessä, sietokyvyllä ja voimalla on merkittävä vaikutus menestykseen.
Kykyä selviytyä vastoinkäymisistä, kestää paineita ja säilyttää tasapaino ovat tärkeitä ominaisuuksia, jotka auttavat meitä menestymään ja nauttimaan paremmasta elämästä.
Elämässä kohtaamme aina pakolla vastoinkäymisiä. Niitä kaikkia ei voi estää, paeta tai olla kohtaamatta. Sehän on utopiaa – ei todellisuutta.
Kyse on siitä, miten kohtaat nuo vastoinkäymiset? Oletko voittaja – vai oletko se joka lannistuu ja pahimmillaan menettää toimintakykynsä?
Kun synnymme, sietokyky ja voima eivät ole synnynnäisiä ominaisuuksia, vaan ne ovat taitoja, joita voimme kehittää ja vahvistaa harjoittelun ja tietoisten valintojen kautta.
Kun kehitämme ja vahvistamme itseämme fyysisesti, mutta samalla psyykkisesti voimme kohdata vastoinkäymiset rohkeasti, pystyä tekemään vaikeat päätökset ja jatkaa eteenpäin, vaikka olisimme epävarmoja tai pelkäämme.
Sietokyky auttaa meitä myös säilyttämään positiivisen asenteen ja toiveikkuuden vaikeina aikoina, mikä on keskeistä henkiselle hyvinvoinnillemme ja kyvyllemme saavuttaa tavoitteemme!
Sietokyvyn ja voiman hyödyt
Sietokyvyn ja voiman kehittäminen tarjoaa lukuisia hyötyjä henkilökohtaisella tasolla. Kestävyyden ja voiman merkityksen ymmärtäminen auttaa meitä motivoitumaan ja sitoutumaan tavoitteidemme saavuttamiseen, koska tiedämme, että vastoinkäymiset eivät pysäytä meitä.
Lisäksi näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa kykyämme käsitellä stressiä ja paineita, mikä auttaa meitä huolehtimaan terveydestämme ja välttämään uupumusta. Sietokyky ja voima voivat antaa meille myös mahdollisuuden inspiroida muita ja toimia esimerkkinä, kun toiset ihmiset kohtaavat omia haasteitaan.
Usein asia menee niin, että:
”Läpi elämän matkan me kaikki kohtaamme haasteita, mutta ne, jotka uskaltavat astua eteenpäin ja taistella vastaan, ovat niitä, jotka lopulta seisovat voittajina.”
Voima ja kestävyys vaikuttavat myönteisesti fyysiseen terveyteemme. Säännöllinen liikunta ja fyysisen kunnon ylläpitäminen auttavat meitä välttämään sairauksia, parantamaan kestävyyttämme ja energiatasoamme sekä edistämään terveellistä kehon koostumusta.
Lisäksi fyysisesti vahva keho auttaa meitä suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä helpommin ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Vastoinkäymisten voittaminen!
Elämässä kohtaamme jatkuvasti vastoinkäymisiä, olivatpa ne sitten pieniä tai suuria. Kyky selviytyä näistä haasteista ja jatkaa eteenpäin on tärkeää psyykkiselle ja henkiselle hyvinvoinnille ja menestykselle.
Yksi tehokas tapa oppia käsittelemään vastoinkäymisiä ja kehittää joustavuutta on harjoitella tietoista läsnäoloa. Tietoinen läsnäolo auttaa meitä olemaan tietoisia ajatuksistamme ja tunteistamme, mikä puolestaan auttaa meitä reagoimaan niihin joustavasti ja rakentavasti.
Tietoinen läsnäolo voi auttaa meitä myös havaitsemaan ajatusmallit ja uskomukset, jotka voivat rajoittaa meitä ja estää meitä selviytymästä vastoinkäymisistä. Ajatusmallit jotka voivat estää meitä olemasta sitä keitä haluamme lopulta olla?
Ne ajatusmallit voivat estää, lamauttaa kuin sähkölamautin ja viedä suunnan… pahimmillaan asia joka voi olla tavoittelemisen arvoinen, jääkin saavuttamatta.
Vastaavasti voittamisen ajattelua, mieltä voi kehittää ja siihenkin on olemassa keinonsa…
Kun olemme tietoisia näistä rajoittavista uskomuksista, voimme työskennellä niiden muuttamiseksi ja kehittää uusia, voimaannuttavia tapoja ajatella, toimia ja saavuttaa voittoja…
Kuka on pahin haatajasi? Monelle meistä se taitaa olla me itse – erityisesti oma mielemme.
Sohvaperunasta supersankariksi – Kestävyys!
Kestävyys on avainasemassa matkalla sohvaperunasta kohti supersankaria. Se on ominaisuus, joka auttaa meitä jaksamaan ja suoriutumaan fyysisistä ja henkisistä haasteista pitkällä aikavälillä.
Kestävyys ei ole vain fyysistä voimaa, vaan se kytkee yhteen kehon, mielen ja tahdonvoiman yhteistyössä.
Fyysinen kestävyys ja kunto tarkoittaa kykyä suorittaa liikettä tai aktiviteettia tasaisesti ja tehokkaasti, lyhyen, mutta erityisesti pidemmän ajanjakson aikana.
Se voi liittyä esimerkiksi aerobiseen harjoitteluun, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai uintiin. Fyysinen kestävyys auttaa parantamaan sydän- ja verenkiertojärjestelmän toimintaa, lisäämään hapen saantia kehoon ja vahvistamaan lihaksia.
Voiman, mutta erityisesti samalla kestävyyden rakentaminen on kuin rakentaisi vahvan perustan talolle – se vaatii vakaata ja johdonmukaista työtä, jotta tulokset ovat kestäviä ja vaikuttavat kaikilla elämän osa-alueilla.
Kestävyys on voimaa jatkuvuudessa. Se on kyky selvitä vaikeista hetkistä, löytää positiivisia näkökulmia haasteisiin ja kasvaa vahvemmaksi versioksi itsestään kokemuksien kautta.
Kun sitoutuu kehittämään sekä fyysistä että henkistä kestävyyttä, olet askeleen lähempänä muuttumista supersankariksi omassa elämässäsi.
Kestävyys ei vain auta sinua ylittämään rajojasi, vaan se auttaa sinua luomaan uusia mahdollisuuksia ja saavuttamaan tavoitteita, joita et aiemmin kuvitellutkaan mahdollisiksi.
Näitä tavoitteita, voimaa ja kestävyyttä rakennetaan tämä oppaan avulla. Tämä opas sisältää tietoa aina aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan asti…
Fyysisen voiman kehittäminen liikunnan avulla
Fyysinen kunto ja voima ovat tärkeitä osatekijöitä sietokyvyn ja voiman kehittämisessä.
Säännöllinen liikunta auttaa meitä kehittämään voimaa ja kestävyyttä, parantamaan lihasvoimaa ja liikkuvuutta sekä vahvistamaan sydän- ja verenkiertojärjestelmäämme. Lisäksi liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat meitä tuntemaan olomme energisemmäksi ja onnellisemmaksi.
On tärkeää valita liikuntamuoto, joka sopii omiin mieltymyksiimme ja tavoitteisiimme, mutta on olemassa harjoituksia, treenaamista joka toimii!
Jotkut suosituimmista liikuntamuodoista, jotka kehittävät voimaa ja kestävyyttä, ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, juokseminen ja uinti ja kehon muun aktivoinnin kannalta jooga.
Säännöllisesti harjoitettuna nämä liikuntamuodot auttavat meitä kehittämään lihasvoimaa ja parantamaan kestävyyttämme.
Kun haluat kehittää näitä ominaisuuksia on kuitenkin tärkeää aloittaa liikunta siitä tasosta, josta lähdet liikkelle. Edetä sitten vähitellen ja painaa kaasua sitä mukaan, kun vauhti kiihtyy.. näin voi myös välttyä loukkaantumisilta ja ylikuormitukselta.
Henkinen voima ja kestävyys!
Henkinen kestävyys on yhtä tärkeä kuin fyysinen voima sietokyvyn ja voiman kehittämisessä. Henkinen kestävyys vaatii itseluottamusta, positiivista ajattelua ja kykyä asettaa tavoitteita sekä sitoutua niiden saavuttamiseen.
Psyykkistä voimaa kehittävät harjoitukset kuten vaikkapa eri resilienssi-harjoitukset, Affirmaatio, Itsensä haastaminen, stressinhallinta, itsetuntemuksen kehittäminen, positiivisen mielen kehittäminen, voittavan asenteen rakentaminen, selviytymistaitojen kehittäminen jne. Näitähän riittää vaikka miten…
Auttavat meitä kehittämään taitoja, jotka voivat auttaa meitä selviytymään vastoinkäymisistä ja säilyttämään tasapainon vaikeina aikoina. Lisäksi ne voivat potkia eteenpäin, kun tunnistaa rajoittavat uskomukset ja pystyy haastamaan ja kyseenalaistamaan niitä…
Ravitsemuksen rooli
Ravitsemuksella on tärkeä rooli fyysisen kunnon, mielen ja voiman kehittämisessä. Oikea ravinto auttaa meitä saamaan tarvittavat ravintoaineet, jotka tukevat kehon toimintaa ja auttavat meitä säilyttämään energiatasomme.
Terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen auttaa meitä myös välttämään sairauksia ja parantamaan kehon toimintoja.
Kun pyrimme kehittämään sietokykyä ja voimaa, on tärkeää kiinnittää huomiota ravitsemukseen. Terveelliset ruoka-aineet, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, terveelliset rasvat ja riittävä proteiinin saanti, tarjoavat keholle tarvittavaa polttoainetta sekä ravintoaineet, jotka auttavat meitä ylläpitämään energiatasoamme.
On myös tärkeää välttää epäterveellisiä ruokailutottumuksia, kuten runsasta sokerin, suolan ja kovan rasvan käyttöä ja suhteuttaa ravitsemus itselleen sopivalle tasolle.
Ravitsemuksella on iso rooli vähän kaikessa. Syömättä ei jaksa, ei kehity, mieli ei voi hyvin, askel ei kanna pitkälle, voimaa ei tartu – saati palaudu kuten voisi.
Suunnitelma kestävyyden ja voiman ylläpitämiseksi
Kunto ei synny tyhjästä, eikä se kehity olemalla sohvaperuna. Kestävyys, voima ja sen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä vaatii jatkuvaa sitoutumista ja treenaamista.
Mikä on sitten strategia, joka auttaa meitä ylläpitämään kestävyyttä ja voimaa pitkällä aikavälillä?
Yksi tärkein asia on edetä – tehdä – ei stopata… Eli antaa mennä vain! Eli se tekeminen, olkoon se pientä tai välillä suurempaa… ei epäröi liikaa, mieti liikaa vaan antaa palaa! Se on isossa roolissa, että voi päästä lähemmäs todellista supersankariutta!
Usein meidän ihmisten on helpompaa jättää asioita tekemättä.. joskus joutuu kohtaamaan myös niitä kielteisiä tunteita, epämukavuutta, joka tarkoittaa poistumista ulos sieltä omalta turvallisen kivalta sektorilta…
Yksi tärkeimmistä strategioista kestävyyden ja voiman ylläpitämiseksi on säännöllisen harjoittelun ylläpitäminen. Olipa kyse sitten fyysisestä, henkisestä tai ravitsemuksellisesta harjoittelusta, on tärkeää pitää kiinni harjoitusrutiineista ja tehdä harjoittelusta osa päivittäistä elämäämme.
Isossa roolissa on myös tavoitteet, jotka ovat selkeitä, realistisia sekä lyhyelle, että pitkälle aikavälille. Tavoitteet motivoivat ja auttavat pitämään fokuksen treenaamisessa… ja kun askel painaa, tavoitteen palauttaminen mieleen voi antaa syyt kaikelle sille tekemiselle!
Miksi teen mitä teen ja miksi tämä on itselle juuri nyt arvokasta, tärkeää ja mihin tämä vie minut…
Jotta homma toimii vaaditaan sopivaa kuormitusta. Itsensä likoon laittamista, haastamista vähitellen. Lisäämällä intensiteettiä, kestoa.. Tämä voi auttaa kehoa ja mieltä kehittymään vahvemmaksi!
Jotta tämä taas on mahdollista, tarvitaan riittävää lepoa, unta ja palautumisjaksoja, jotta treenin vaikutus puree, eli rakentaa kuntoa ja mieltä eteenpäin vahvemmaksi.
Joustavuus ja itsensä kuuntelu. Vaikka tavoite on kaivaa esille supersankari, niin Bätmänkin tarvitsee lepoa ja aikaa itselleen, jotta hän voi olla parhaimmillaan silloin kun sitä tarvitaan.
Jatkuvuus ei tarkoita, että pitää löysätä, mutta se ei ole kuitenkaan mekaanista yhtäjaksoista suorittamista – se tarkoittaa oikeiden asioiden tekemistä, annostelua ja tasapainon löytämistä.
Kannattaa pitää mielessään, että kehon ja mielen tasapaino ovat avainasemassa siinä, miten voi saavuttaa tavoitteitaan!
Muista, että jokainen pieni askel kohti tavoitettasi vie sinut lähemmäs oman elämäsi supersankariksi kasvamista. Voima ja kestävyys kehittyvät ja jopa vauhdilla – kun on valmis haastamaan itsensä!
Tiedätkö mitä – Meissä jokaisessa asuu ihan mielettömästi potentiaalia. Ihminen voi olla vahva – asia erikseen, kuka sen voiman haluaa kaivaa itsestään?
Painonpudotus on aihe, joka on hallinnut terveys- ja hyvinvointialaa vuosikymmenien ajan. Muistan vuonna 1995-1996, kun sain silloiselta kuntosalin omistajalta ensimmäisen kunnon ruokavalioni.
Tämän jälkeen asiat ovat menneet vauhdilla eteenpäin ja markkinoille ilmestynyt vaikka mitä ja ihmeellistä tapaa syödä ja yrittää rasvanpolttoa.
Ihmiset etsivät jatkuvasti tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saavuttaa tavoitteensa.
Vaikka on olemassa lukuisia painonpudotusohjelmia, dieettejä, ruokavalioita ja lisäravinteita – painonpudotuksen tieteelliset perusteet pysyvät samoina.
Oikotie onneen?
Moni asia on, pysyy ja toimii- Tämä siitäkin huolimatta, että sitä kuuluisaa graalinmaljaa yritetään löytää, pyörä tehdä uudelleen ja uudelleen.
Painonpudotuksen perusperiaatteiden ymmärtäminen on olennaista kestävien tulosten saavuttamiseksi.
Lopulta vaikka kyse on suhteellisen yksinkertaisista asioista, sisältää se lopulta monimutkaisen ryhmän eri tekijöitä, kuten aineenvaihdunta, geenit ja elämäntapavalinnat jne.
Tässä artikkelissa syvennymme painonpudotuksen tieteeseen ja tutkimme kaikkea siitä, miten keho polttaa rasvaa ja ruokavalion rooliin painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
Tutustu painonpudotus tieteeseen, jotta voit tehdä perusteltuja päätöksiä terveyden eteen. Valmistaudu siksi nyt tutustumaan painonpudotuksen mielenkiintoiseen maailmaan!
Painonpudotus, kalorit ja energiatasapaino
Ensimmäinen askel painonpudotus tieteen ymmärtämisessä on ymmärtää mitä ovat kalorit ja energiatasapaino.
Kalorit (kcal) mittaavat ruoassa olevaa energiaa. Keho käyttää tätä energiaa suorittaakseen eri toimintoja, kuten fyysinen aktiivisuus, aineenvaihdunta ja elimistölliset toiminnat jne.
Kun saat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se varastoi ylimääräisen energian rasvana. Toisaalta, kun saat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se käyttää varastoitua rasvaa energiaksi, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on luotava siksi sopiva kalorivaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Tarvittavan kalorivajeen määrä vaihtelee eri tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan.
Yleinen sääntö on pyrkiä noin 500–1000 kalorin päivittäiseen kalorivajeeseen, jotta voi pudottaa 1–2 kiloa viikossa.
Kalorien samanarvoisuus
On tärkeää ymmärtää tässä, että kaikki kalorit eivät ole kuitenkaan samanarvoisia. Kaloreiden lähde (ruoka-aine) voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee niitä.
kalori hedelmästä käsitellään eri tavalla kuin kalori karkista. Siksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, ravinteikkaaseen ruokaan, jotta saavutetaan kestävä painonpudotus.
Eri ruoka-aineet myös imeytyvät eri tavalla kuin toiset. Esimerkiksi pähkinöiden välillä on todettu olevan jopa 5-30% heittoa siinä, miten keho käyttää niiden energiaa. Tästä voi muodostua myös kcal hävikkiä, eli keho ei useinkaan käytä kaikkea syömäänsä hyödykseen.
Tällöin tapahtuu myös luonnollista kalorien vaihtelua – vaikka ruokailtaisiin saman kategorian ruoka-ainetta.
Eri ruokavaliot ja niiden tehokkuus
On olemassa lukuisia ruokavalioita, jotka väittävät auttavan painonpudotuksessa. Jotkut suosituimmista ruokavalioista ovat vähähiilihydraattinen, keto, paleo ja vegaaninen ruokavalio.
Vaikka jokaisella ruokavaliolla on oma lähestymistapansa, niiden perustana on luoda kalorivaje. Sama koskee kaikkia maailmassa olevia dieettejä. Jokainen niistä perustuu täysin samaan asiaan. Luodaan kalorivajetta, että saataisiin aikaan painonpudotusta.
Kuitenkin jokaisen ruokavalion tehokkuus voi vaihdella yksilöllisten tekijöiden, kuten geenien, elämäntyylin ja myös lääketieteellisen historian mukaan.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
VHH ruokavaliot perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksen edistämiseksi. Nämä ruokavaliot keskittyvät yleensä korkeaproteiinisiin ruokiin, kuten eläinkunnasta saataviin proteiineihin, lihaan, kalaan ja kananmuniin, sekä matalahiilihydraattisiin vihanneksiin tai muihin hiilihydraatti lähteisiin.
Keto
Keto-ruokavalio on usein erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja vastaavasti runsaasti rasvaa. Tämä saa kehon menemään ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta.
Paleo
Paleo-ruokavalio perustuu periaatteeseen syödä ruokia, jotka olivat saatavilla esi-isillemme paleoliittisella kaudella. Tämä tarkoittaa ruokia, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
Vegaaninen ruokavalio
Perustuu puolestaan jättää pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja keskittyy kasviperäisiin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja palkokasveihin ja saada proteiinia kasvisproteiinin lähteistä. Vegaaninen ruokavalio on erityisen terveellinen, voi toimia rasvanpoltossa – mutta myös tukemaan tavoitteellista treenaamista. Kunhan vain ymmärretään saada riittävästi proteiinia ja ottaa huomioon muutama muu tärkeä erityispiirre.
Kaikilla ruokavaliolla on omat edut ja haittansa – on aivan onnistuneeseen painonpudotukseen, löytää kestävä lähestymistapa, joka sopii elämäntyyliisi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Eli ruokavalio johon voit sitoutua ja joka toimii sinulle.
Tämä on olennaista, KOSKA toinen ruokavalio ei ole toista huonompi (tai no on itseasiassa.. kohta siitä tarkemmin), mutta jos mietitään puhtaasti painonpudotusta, rasvanpolttoa niin kaikki perustuvat samaan periaatteeseen –
Eli pyritään luomaan ja saamaan keho rasvanpoltto tilaan, luomalla sopiva energiavaje rajoittamalla ravinnosta saatavaa energiaa ja myös lisäämällä kulutusta liikunnan avulla..
Lisää rasvanpoltosta, ruokavalioista, aineenvaihdunnasta, makro-ravinteista ja paljosta muusta… kyllä 100 sivunverran tietoa sinulle tästä:
Liikunta ja painonpudotus
Liikunta on olennainen osa painonpudotusta. Liikunta ja treenaaminen auttaa polttamaan kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttä. Voi myös energisoida ja vaikuttaa positiviisesti ajatteluun.
Painonpudotuksessa liikunnan tyyppi ja intensiteetti ovat keskeisiä tekijöitä.
Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily, hiihto tai uinti, ovat tehokasta kaloreiden polttamisessa ja painonpudotuksen edistämisessä.
Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, crossfit jne, voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa ja johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Lihaskuntoharjoittelun merkitys ylikorostuu jopa laihduttaessa. Lihaskunnon vahvistaminen ja treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään sitä.
Vastaavasti äkkinäiset ja rajut dieetit voivat polttaa lihasmassaa, mikä taas vaiketuttaa pysyvän painonhallinnan ylläpitoa ja laskee myös PAV = perusaineenvaihdunnan tasoa.
On tärkeää tiedostaa, että pelkkä liikunta ei riitä merkittävään painonpudotukseen. Kukaan meistä, en minä, et sinä voi polttaa kaloreita samaan tahtiin mitä niitä syödää ja etenkin jos syödään epäterveellisemmin ja liikaa suhteessa omaan kulutukseen nähden.
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi tarvitaan usein yhdistelmä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Tämä vaikka rasvanpoltto onnistuu pelkästään pelkän ravitsemuksen avulla.
Uni ja stressi
Unen ja stressinhallinnan merkitystä painonpudotuksessa usein aliarvioidaan. Unen puute ja pitkäaikainen stressi voivat johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahalun säätelyyn, mikä johtaa lisääntyneeseen painonnousuun.
Samalla kehon singaalit, viestit voivat mennä ”sekaisin” ja voimme väsyneenä ja uupeena tulkita tarpeitamme vinoon. Voimme kokea olevamme esimerkiksi enemmän nälkäisiä, kuin mitä todellisuudessa olemme. Tilanne voi vain johtua väsymyksestä ja, että keho on stressaantunut.
Riittävä nukkuminen, palautuminen ja eri stressinhallintatekniikoiden avulla, voidaan pyrkiä vähentämään stressiä ja edistää painonpudotusta.
Lisäksi stressin hallinnan avulla voidaan välttää tunneperäinen syöminen, joka voi sabotaoida painonpudotusyrityksiä.
Painonpudotukseen liittyviä väärinkäsityksiä
Painonpudotukseen liittyy usein monia eri myyttejä ja perättömiä väärinkäsityksiä. Asioita joilla ei ole edes mitään tieteellistä faktaa.
Syö vähemmän ja liiku enemmän!
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen on avain painonpudotukseen. Jos näin olisi niin maailman yli 1,6 miljardista ylipainoisesta monen pitäisi olla sitten hoikempia… näin ei kuitenkaan ole.
Vaikka kalorivajeen luominen on tarpeen painonpudotuksessa, äärimmäinen kalorirajoitus ja liiallinen liikunta voivat johtaa lihasmassan menetykseen, ravintoaineiden puutteisiin ja muihin terveysongelmiin.
Lisäksi liikunta kuluttaa energiaa ja samoin jos syödään vähän – kasvaa kulutuksen ja syödyn ravinnon välinen kuilu niin suureksi, että keho voi alkaa jarruttamaan rasvanpolttoa..
Painonpudotus – rasvanpolttoa tukevat ruoat
Toinen yleinen harhaluulo on, että tietyt ruoat voivat lisätä aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
Vaikka jotkut ruoat, kuten mausteiset ruoat kuten chili tai vihreä tee, voivat vaikuttaa hieman aineenvaihduntaan, niiden kokonaisvaikutus on vähäinen.
Painonpudotuksen avain on luoda kalorivaje terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Tähän ei ole mitään vippaskonstia olemassa.
Motivaation ylläpitäminen
Motivaation ylläpitäminen on keskeinen asia, kestävän painonpudotuksen saavuttamisessa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai seuranta-sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään vastuussa itsellesi tekemisestä ja tekemään tietoisia päätöksiä ruokavaliosi suhteen.
Lisäksi realististen tavoitteiden asettaminen ja pienien onnistumisten juhlistaminen auttavat pitämään motivaation korkealla ja pysymään oikealla tiellä.
Lisäravinteet ja niiden tehokkuus
Painonpudotuslisäravinteet ovat suosittu tapa nopeuttaa painonpudotusta. Nykyisin on olemassa myös erilaisia laihdutusta tukevia lääkkeitä.
Kuitenkin monet painonpudotuslisäravinteet ovat tehottomia ja voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Joitakin suosittuja painonpudotuslisäravinteita ovat kofeiini, luonnon efedriini valmisteet, ja vihreä tee -uute. Vaikka näillä lisäravinteilla voi olla hieman vaikutusta aineenvaihduntaan, ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Lääkkeet vaikka voivat toimia niin niissäkin on yksi ongelma – Lääke ei poista sitä juuri syytä miksi painoa oli päässyt alunperin kerääntymään?
Tavallaan se on vain laastari haavan päälle.
Kestävän muutoksen merkitys
Kestävän painonpudotuksen saavuttaminen vaatii elämäntapamuutoksen, joka on kestävä pitkällä aikavälillä.
Tämä tarkoittaa keskittymistä kokonaisiin, ravinnerikkaisiin ruokiin, säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, stressin hallintaan ja epäterveiden tapojen, kuten liiallisen alkoholinkäytön välttämiseen.
Pienien, vähitellen tehtyjen muutosten tekeminen elämäntapaan auttaa sinua kehittämään terveitä tapoja, jotka johtavat pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja parempaan yleiseen terveyteen. Tähän ei ole olemassa mitään oikotietä, ei vippaskonstia tai yksikään lääke ei voi tätä prosessia auttaa. Ei jos ei olla valmiita ottamaan ja opettelemaan asioita.
Painonpudotus tiede yhteenveto:
Painonpudotus tiede perustuu tietoon ja ymmärrykseen. Se on tärkeää kestävien tulosten saavuttamiseksi. Tieteellistä on, että kalorivajeen luominen terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla, riittävä uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonpudotuksessa.
Myös realististen tavoitteiden asettaminen, itsensä kuunteleminen, hyvinvointia lisäävien asioiden mahduttaminen omaan arkeen, joustavuus ja edistymisen seuranta sekä motivaation ylläpitäminen ovat tärkeitä tekijöitä.
Painonpudotuslisäravinteet tai edes lääkkeet eivät koskaan korvaa terveellistä elämäntapaa, ja kestävän elämäntapamuutoksen tekeminen on ratkaisevaa pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta.
Katso myös napakka opas alta ja lataa se itsellesi!
Se on joulu nyt. Sain ennen joulua viestejä ja kysymyksiä millainen on personal trainerin joulu ja miten meinaan itse viettää joulua tänä vuonna? Voinko syödä mitään, olenhan dieetillä. Kerron sinulle nyt millainen minun joulu on tänä vuonna!
Parasta joulussa
Jouluun kuuluu rauha ja yhdessäolo minulle tärkeiden ihmisten kanssa. Vuosi on ollut kiireinen ja olen saanut auttaa lukematonta joukkoa ihmisiä. Melkoisia tuloksia olemme saaneet aikaan ja tavoitteet täytetty! Se ei käy itsestään vaan vaatii panostamista ja työtä!
Joulu on itselle sitä aikaa, kun vedän hetken happea kaikesta ja kaikki tietävät, että olen vapaalla hetken. Sitten taas mennään akut ja energiaa täynnä. Pitäähän sitä itse osata myös levätä ja huolehtia itsestään, että jaksaa auttaa ja tukea muita. Sitä samaa jota korostan asiakkailleni, että varatkaa ja ostakaa aikaa itseänne varten. Tärkeä on ymmärtää, että jos ei itse jaksa, ei jaksa auttaa muitakaan…
Ikävintä joulussa
Joulu ei ole kaikille samanlainen. Meillä Suomessa on hyvinvointia ja sitten ei ole. Kaikilla ei kuitenkaan ole samat lähtökohdat ja on eriarvoisuutta ja epäoikeudenmukaisuutta.
Osa ihmisistä voi kokea yksinäisyyttä näin jouluna. Kaikilla ei ole rahaa lahjoihin ja jokaiseen jouluherkkuihin. Osassa perheitä käytetään reippaasti alkoholia tai muita päihteitä ja se näkyy perhepiirissä. Erityisesti itseä harmittaa lapset, jotka joutuvat kokemaan kaikkea sitä.
Jouluna
Rauhoittua, syödä sopivasti, olla ja ladata akkuja, kuunnella äänikirjoja ja lukea niitä kovakantisia. Olla perheeni kanssa ja saunoa. Muun aika on sitten myöhemmin..
Jouluruoat
”Voitko syödä mitään jouluna”. Kyllä voin ja syön jouluruokaa. Tykkään erityisesti sienisalaateista ja lihasta. Kinkku menee kyllä, mutta ei ole ihan se oma suosikki. Laatikot hyviä jne. Olen tässä kuitenkin nyt dieetillä, joten ihan mitään överimättöjä en harrasta ja en kyllä muutenkaan. Syön kohtuudella ja tietoisesti. Haluan nauttia hyvästä ruoasta ja siihen liittyy myös yhdessäolo perheeni kanssa. Pieni poikkeama ei vaikuta muutenkaan mihinkään. Tiedätkö muuten, että 1 kg painonnousu vaatisi +9000-12,000 kcal/ vrk. Harva meistä jaksaa tällaista määrää syödä muutenkaan, edes jouluna. Joten muista ottaa rennosti jouluna, vaikka joku muu mitä tahansa väittäisikin!
Jouluna treenaaminen
Tarkoitus oli treenata, mutta olen ollut koko viikon flunssassa. Jatkan treenejä joulun jälkeen. Olen valmistautumassa ensi vuoden kevään Fitness Classic kilpailuun ja kisaan on aikaa 14 viikkoa. Tämä viikko oli muutenkin tarkoitus pitää lepoviikkoa treenistä ja käydä tekemässä treenejä, mutta lepoviikon tarkoituksen ajaa nyt tämäkin, että en tee mitään!
Jouluna läsnäolo
Pysähtyminen hetkeen on isoin lahja jonka voi tarjota. Läsnäoleminen. Pysähtyminen ehkäisee myös joulustressiä jota voi seurata kaikesta mitä ”pitäisi” keretä jouluna tekemään… Pysähtyminen, hengittäminen tässä hetkessä tuo ajatukset tähän hetkeen mitä on ympärillä. Huomio tärkeisiin asioihin, jotka on oikeasti tärkeitä. Itselle se on perhe ja ihmiset ympärillä.
Läsnäoleminen on itselle tärkeintä tässä joulussa. Mietin myös kaikkia hyviä asioita mitä elämässäni on ja mistä olen kiitollinen. Teen tätä nykyisin usein ja aina ennen kuin menen nukkumaan. Mikä oli tässä päivässä hyvää ja nyt mikä on tässä joulussa hyvää! Se voi lisätä kiitollisuutta elämää kohtaan. Lisäksi opettaa arvostamaan sitä mitä on!
Rauhaisaa joulua juuri sinulle ja toivottavasti joulu on juuri sinun näköinen!
Kiitos, että luet suosittua blogiani! Tiesitkö, että täällä käy todella paljon lukijoita ja saan paljon palautetta. Huippua, että kirjoittamistani asioista on ollut teille monelle isoa apua!
Jos sinulla on kommentoitavaa, kommentoi kirjoituksiani. Voit myös lähettää minulle viestiä ptanttirossi@gmail.com jos haluat, että kirjoitan jostain erityisesti sinulle tärkeästä tai jos haluat tietää jotain.
Ja jos et lukenut joulukalenteria tässä joulukuussa, niin kirjoittamani aiheet eivät liity suoraan jouluun ja ovat ajankohtaisia koska tahansa!
Edellisessä osassa oli asiaa rasvanpolttajan ruokavalion yleisistä periaatteista. Riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista ja kehittymistä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen ja rasvanpolttoon. Tässä osassa keskitytään rasvanpolttajan ruokavalio ja miten niitä aterioita olisi fiksua koostaa?
Miten rakentaa päivän ateriat?
Aamupala
Aamupala on perusta ravitsemukselle ja se rytmittää hyvin koko loppupäivän syömistä. Toki jos pärjäät ilman aamupalaa, ei se ole ihan niin justiinsa, jos vain loppupäivän syömiset on järkeviä ja tilanne pysyy hallinnassa. Eikä esimerkiksi tapahdu sitä, että illalla kompensoit päivän energiatarvetta illalla mussuttamalla kaikki kcal kerralla ja vähän sen ylikin.
Jos et ole ennen tottunut syömään aamupalaa voi syynä olla ihan se, että syöt illalla todella paljon ja raskaasti. Aamulla ei ole tästä syystä sitten normaalia näläntunnetta. Näissä tilanteissa usein juodaan kahvia ja sillä liikkeelle. Sitten tuhti lounas, kun on jo se nälkä ja sitten vanhaan tuttuun kaavaan loppupäivä ilman syömistä ja illalla sitten kaikki mitä irti lähtee…
Jos haluat saada tämän asian kuntoon, niin kaikkea voi oppia! Voisit aloittaa aamuisin syömään edes jotain ja vähän. Ehkä sopivan kevyt smoothie voisi auttaa? Sitten, kun saa ruokarytmiä kuriin, niin aamupalan määrää voi kokeilla kasvattaa.
Aamupala antaa hyvän potkun päivään. Saat suoraan energiaa ja kun aamupala on sopivan tuhti, jaksat sillä hyppien keikkuen aina lounaaseen asti. Lounaalla todennäköisesti et sitten tuhoa kaikkea ja tästä on edelleen helpompaa jatkaa päivän seuraaviin aterioihin.
Aamupalalla pysäytät myös yöpaaston, käynnistät kehon aineenvaihdunnan käyntiin ja varmistat, että syömällä proteiinia kehosi on valmis rasvanpoltto tilaan.
Aamupalalle hyviä vaihtoehtoja voi olla monia:
Perus puuroa tai mysliä ja proteiinia
Ruokaisia leipiä
Smoothie
Munakas, lisukkeiden kanssa ja kasviksia
Jollekin voi sopia ihan sekin, että syö vähän tuhdimmin, kuten lohta, jauhelihaa ja rasvaa ja kasviksia ja jotain ruokaisampaa hiilihydraattien lähdettä.
Mielikuvitus rajana kaikessa ja lopulta sitten tärkeää taas miettiä, että saa proteiinia, kasviksia, sopivasti rasvaa ja hiilihydraatteja tai sitten niitä vähemmän. Ruoka-aine allergiat, rajoitteet ja muut vaikuttavat sitten tehtyihin valintoihin ja erityisruokavaliot.
Lounas
Lounas on tärkeä siinä missä aamupala. Saat lisää virtaa päivään. Tämä näkyy usein siinä, että iltapäivästä ei iske sitten armoton väsymys ja sohva vie voiton, treenaamisen sijasta. Lounaskin saa ja pitää olla sopivan tuhti, toki huomioiden tavoitteesi rasvanpolton suhteen.
Lounaalle kannattaa valita sopia tai sopivia proteiinin lähteitä, kasviksia, hyviä ja laadukkaita rasvoja ja mieluisia hiilihydraatteja. Yrittää myös miettiä sitä miten ja millainen päivä on muuten menossa, eli syödä kulutuksen mukaankin.
Välipalat
Välipalalle tulisi saada proteiinia siinä missä kaikilla muillakin aterioilla. Lisäksi sopivasti energiaa, että vireys pysyy hyvänä. Jos on vaikka menossa treenaamaan, niin sopivasti hiilihydraatteja antaa potkua työpäivän jälkeen tehtävään treeniin! Välipaloja voi olla päivän aikana useampiakin riippuen siitä miten fyysisesti kuormittavaa työtä teet ja miten kovaa treenaat! Valita välipalalle taas jotain proteiinia ja vaikkapa hedelmää.
Päivällinen
Riippumatta siitä oletko treenannut ja mihin aikaan olet treenannut, tarvitset energiaa palautumista varten ja vaikka et olisi treenannut, niin sopivan runsas päivällinen lisää edelleen jaksamista kohti iltaa. Treenin jälkeen on erityisesti tärkeää saada lisää proteiinia ja tankata hiilihydraatteja. Lihakset saavat tästä energiaa ja annat niille mahdollisuuden kehittyä ja tuet samalla rasvanpolttoa!
Iltapala
Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja et ole elänyt turhassa nälässä, niin tilanne on hallinnassa. Näin ollen et napostele ja syö surutta aikaisemmin päivänä aikana jäänyttä energiavajetta täyteen illalla.
Iltapala on tärkeä ateria siinä missä kaikki edellisetkin. Keho ja mieli palautuu nukkuessa ja keho tarvitsee energiaa myös yöllä. Kehomme kun ei nuku vaikka olemme unessa. Kulutamme myös levossa energiaa. Jotta palautuminen on mahdollista tarvitaan lisää energiaa ja sitähän saadaan ravinnon kautta. Samalla, kun tuet palautumista tuet rasvanpolttoa. Rasvanpoltto kun tarvitsee ja vaatii senkin, että keho on riittävän palautunut, että rasvanpoltto on mahdollista. Stressissä keho ei polta rasvaa ja palautuminen voi vähentää stressiä. Hyvä iltapala voi auttaa myös nukahtamaan ja parantaa unenlaatua ja tehostaa palautamista.
Tässä oppaassa on muuten lisää infoa ja tietoa palautumisesta ja terveellisestä ravinnosta… joko olet ladannut omasi?
Kuten iltapalalla samat periaatteet kuin kaikilla päivän edeltävillä aterioilla.
Opettele!
Opettelemalla syömään riittävästi tuetaan samalla rasvanpolttoa. Suhteuttamalla syömänsä ruoat kulutukseen nähden on mahdollista polttaa rasvaa ja muokata kehoaan haluttuun suuntaan. Voi kuulostaa helpolta. Se voi olla sitä ja tuloksia on mahdollista saada!
Toki jos et pysty ja osaa sitoutua, ei voi saada aikaan sitä mitä haluaa! Elämäntilanne, tunteet ja monet muut asiat on tärkeä ottaa huomioon yhtälöä mitetittäessä.
Ravitsemus ei ole lopulta mitään ydinfysiikkaa vaikka joku siitä sitä yrittää tehdä. Syöt enemmän kuin kulutat, tilanne pysyy muuttumattomana tai lihot. Jos taas keskityt syömiseen, valintoihin ja ravinnon laatuun ja osaat suhteuttaa energiatarpeesi tavoitteesi mukaan, voit polttaa rasvaa ja laihtua. Usein myös pienet muutokset toimivat parhaiten, kuin ääripäästä ääripäähän viedyt ratkaisut tai, että yrittää muuttaa kaiken lennosta.
Lentokoneelle, kun voi pahimmillaan käydä se, että jos tekee liian äkkinäisiä liikkeitä – kone sakkaa ja….
Kiitos kun luit millainen on rasvanpolttajan ruokavalio!
Kun olet lukenut blogiani ja asiaa ravitsemuksesta, olet varmasti tullut tietoiseksi siitä, että riittävän monipuolisella ja ravitsevalla ruokavaliolla tuetaan treeniä, nopeutetaan palautumista, kehittymistä ja voidaan lisätä suorituskykyä. Ruokavaliolla on iso merkitys myös yleiseen hyvinvointiin, vastustuskykyyn ja jopa rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti kehonkoostumukseen. Millainen on sitten rasvanpolttajan ruokavalio?
Tammikuu – kiinnostaako rasvanpoltto?
Tammikuussa monia kiinnostaa rasvanpoltto. Toki jos mun asiakkailta kysytään, niin rasvanpoltto kiinnostaa aina, riippumatta siitä onko mikä vuodenaika nyt menossa…
Onhan sillä terveyteen jo merkittävät vaikutukset, että pääsee ylimääräisistä kiloista eroon ja samalla poltettua etenkin keholle haitallista viskeraalista rasvaa. Osa toki myös tykkää näyttää ulkoisesti treenatulle ja timmille. Eikä siinäkään mitään pahaa ole!
Ravitsemus ei ole lopulta mitään salatiedettä, vaikka moni siitä haluaa sitä tehdä ja lietsoa turhaa kismaa eri ruokavalioiden välille. Jo pelkästään tekemällä fiksuja valintoja arjessa saa ruokavaliosta varsin toimivan kokonaisuuden rasvan polton kannalta.
Isoin merkitys on sillä mitä laitat suuhusi, paljonko sitä laitat suuhusi ja toki suhteet vaikuttavat kaikkeen. Kuitenkin syöminen on jopa treeniä tärkeämpää. Jos et syö terveellisesti ja treenaat, et saa samoja tuloksia aikaan. Tai jos tavoittelet rasvanpolttoa ja treenaat, et polta välttämättä lainkaan rasvaa, ellet panosta syömiseen.
Kunto tehdään keittiössä ja rasva palaa keittiön kautta, koska ruokavalion ja ravitsemuksen osuus rasvanpoltossa on 70-80%. Treenaaminen kannattaa ja erittäin tärkeää, mutta sen osuus rasvanpoltossa on 20-30%. Sillä, että syö mitä sattuu ja miten sattuu ja yrittää kompensoida liikunnalla, niin millään liikunnalla ei pysty sitä määrää polttamaan energiaa mitä vaadittaisiin, että rasvaa palaisi tehokaasti ja painonpudotus olisi mahdollista.
Liiallinen treenikin voi jopa tuhota rasvanpolton tehokkaasti, koska mitä enemmän liikut ja taas jos syöt liian vähän, olet armotta liian suurilla miinus kcal ja tämä voi vaikuttaa, että aineenvaihdunta hidastuu….
Keskity siksi, että mietit mitä syöt ja laita ruokailut kuntoon, muuten saat heittää hyvästit rasvanpoltolle, painonpudotukselle tai kiinteytymiselle.
Rasvanpolttajan ruokavalio
Rasvanpolttajan ruokavaliossa on samat periaatteet kuin missä muussakin tahansa.
Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja miettiä sitä mitä syöt. Usein on myös paikallaan syödä sopivan tuhti aamupala ja tuhti lounas. Tällä tuetaan koko päivän ruokailemista. Verensokeri pysyy näin tasaisena, mieliteot hallinnassa ja erityisesti se iltamässytys vähenee tai loppuu ihan kokonaan. Olet myös heti virkeämpi ja energisempi.
Ravinnosta saatava energia tukee samalla treenaamista ja palautumista. Jos et jaksa kunnolla arjessa –et myöskään jaksa polttaa rasvaa.
Tässä maksuttomassa oppaassa on jäätävä määrä tietoa rasvanpoltosta ja painonpudotuksesta… joko olet ladannut omasi?
Kasvikset
Tavoitteesta riippumatta ja myös rasvanpoltto tavoitteena, kasvikset ovat erityisen tärkeitä. Vihannekset, marjat ja hedelmät. Näistä jos mistä saat paljon ravintoa. Kasviksia voi tankata huolella ja se auttaa kylläisyyteen ja vatsa saa sopivaa täytettä. Kasviksilla on alhainen energiatiheys, mutta korkea ravintoainetiheys.
Tämän vuoksi niitä voi syödä oikeastaan huolettomasti, eikä se nosta kcal liikaa. Toki jos dippailee kasviksia rasvaiseen creme fraicheen tmv, niin se voi nostaa energiaa huomaamatta. Kevyt kermaviili sopivasti maustettuna on taas bueno valinta.
Keskity, että saat jokaisella aterialla kasviksia, myös hedelmät ovat ok, kunhan et syö niitäkään surutta. Esimerkiksi neljästä banaanista ja saat nopeasti energiaa n. 400 kcal.
Vihannekset asia erikseen ja myös muutamilla hedelmillä on paikkansa päivittäisessä ravitsemuksessa… Tärkeä myös huomioida, että hedelmistä saadaan hyvää ravintoa, eli ne ovat aina parempi valinta esimerkiksi karkkien tilalle. Jos olet syönyt aikaisemmin paljon karkkia, vähennä karkin syöntiä ja korvaa karkkeja marjaisalla hedelmäsalaatilla…
Proteiinia
Keho vaatii proteiinia. Jos syöt vain hiilihydraatteja ja rasvaa, niin rasvaa poltettaessa on riski, että poltat lihasmassaa. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa. Kun keho saa tarpeeksi proteiinia – vaivalla saavutetut lihakset eivät häviä kuin pieru autiomaahan. Keholle on tärkeää saada energiaa ja jos se ei saa energiaa, se ottaa sitä aina jostain ja tällöin myös lihaksista.
Kun syöt jokaisella aterialla kasviksia, syö myös proteiinia jokaisella aterialla.
Paholaisen hiilihydraatit?
Treeni tukee rasvanpolttoa, kun se on suhteutettu sopivasti tavoitteesi mukaan. Jotta jaksat treenata tarvitset energiaa ja energiaa saadaan hiilihydraateista. Arki ja muukin puuhastelu vaatii energiaa ja sitäkin saat hiilihydraateista.
Hiilareilla on välinsä ja erityisesti rasvanpoltossa. Mieti hiilareiden laatua, niin verensokeri ei nouse liikaa tai liian nopeasti kuin kantoraketti ja putoa alas samassa hetkessä.
Ruokavalioon kannattaa mahduttaa sopivasti hyvänlaatuisia täysjyvätuotteita. Sokerit, vaaleat viljat sun muu höttö sopii juhliin ja muihin sopiviin tilanteisiin, mutta ei siihen, että sokeria puputetaan pitkin päivää. Joskus jos tuntuu siltä, on jopa tärkeää ottaa itseään niskasta kiinni ja heittää ylimääräiset sokerit mäkeen ruokavaliosta…
…Paitsi ei tietysti jouluna ja muissa sopivissa tilanteissa! Juhlat erikseen…
Hiilihydraatit eivät myöskään yksistään lihota ketään. Se on pelkkää propagandaa. Se lihottaa, että syödään liikaa! On ihan sama mitä syöt, jos syöt liikaa, lihotaan. Siihen ei vaikuta yksittäinen energiaravintoaine, kuten hiilihydraatit.
Hiilihydraatit säästävät myös proteiinin käyttöä energiaksi. Siksi ne ovat olennaisia rasvanpoltossa. Huomioi kuitenkin, että hiilihydraatit pitää osata suhteuttaa omaan aktiivisuuteen nähden. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja jos taas et, niin vähemmän. Kuitenkaan puutteessa ei ole hyvä olla….
Rasvat
Rasvasta saadaan reilusti energiaa. Jos syöt liikaa rasvaa, sekin lisää päivittäistä energiaa ja voit syödä liikaa ja et polta rasvaa.
Herkut, leivonnaiset kuuluvat toki osaksi ravitsemusta ja niitä ei pidä demonisoida, mutta jos taas elät muffinseilla pitkin päivää, niin saat helposti ylimääräistä piilo energiaa. Samalla verensokeri viippuu ja vaappuu. Leivonnaiset sisältävät usein myös, ei niin terveellistä kovaa rasvaa ja samoin sipsit ja muut naksut.
Jätä siksi herkut juhlia varten ja älä ole kuitenkaan ilman niitä.
Energiaa juotavassa muodossa
Voit syödä ehkä terveellisesti ja katsoa mitä suuhusi panet, mutta voit saada huomaamatta piiloenergiaa juotavassa muodossa. Sokeriset limsat, myös osa wissyistä voi sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholi, sokeriset mehut ja muut liemet ja seokset. Kaikella on paikkansa, mutta jos janojuomana on sokerinen limsa, voit estää pelkästään jo sillä, että rasva ei pala! Juotavat kcal eivät pidä myöskään nälkää loitolla vaan lisäävät helposti sitä.
Jos taas tavoitteenasi olisi bulkata sopivasti ja kasvattaa lihasmassaa ja syöminen takkuaa, voi nestemäiset juomat olla hyvänä ratkaisuna tähän. Nestemäiset ruoat uppoavat usein helpommin, saat nopeasti energiaa ja juotavat tuotteet eivät pidä nälkää samalla tavalla loitolla. Tätä kautta on helpompaa syödä enemmän. Huomioi kuitenkin bulkatessa, että juotavien juomien kohdalla laadulla ja ravintosisällöllä on merkityksensä. Smoothiet ovat hyvä valinta ja eri proteiinipirtelöt.
Ruokajuomana vettä
Vesi vaikuttaa ja tukee aineenvaihduntaa, auttaa ravinnon imetymisessä, ehkäisee turhia turvotuksia, nestetasapainon säätelyssä – yhdessä suolojen kanssa, poistaa kuona-aineita kehosta maksan ja virtsaamisen kautta, auttaa ja tukee voimaharjoittelua ja palautumista.
Vedellä on iso merkitys myös nälänsäätelyssä. Joskus nälkä voi kertoa siitä, että et ole juonut riittävästi.
Vettä tulisi juoda jokaisen aterian yhteydessä, yhteensä vähintään se pari litraa ja jos taas treenaat aktiivisemmin, niin n. Kolme litraa. Lisäksi, kun syöt monipuolisesti sekaravintoa rasvanpolton yhteydessä saat ruokien kautta noin yhden litran nestettä.
Sokerittomat limsat, wissyt jne. Nekin ovat ihan ok, mutta pääpaino pitäisi olla puhtaasti veden juomisessa.
Huomenna asiaa sitten siitä miten niitä aterioita on fiksua koostaa? Eli luvassa paras rasvanpolttajan ruokavalio – osa 2.
Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä!
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!
Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…
1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
Pari siivua leikkele tai juustoa
1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Muista ja uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Lisäksi kun haluat saada lisää tietoa ravitsemusta > lataa tämä opas!
Jäätävä tietopaketti treenaamisesta ja ravitsemuksesta…
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
1 dl kaurahiutale
0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
1 rkl kaura- tai vehnälese
1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
