Vammojen ennaltaehkäisy on olennainen osa kestävää ja tuloksellista harjoittelua.
Turvallinen harjoittelu perustuu oikeisiin tekniikoihin, riittävään valmistautumiseen ja kehon tarpeiden huomioimiseen.
Käsittelen vammojen ehkäisyn periaatteita, turvallista harjoittelua, kehonhuollon merkitystä, mahdollisia haasteita sekä virheitä, joita tulee välttää.
Vammojen ennaltaehkäisyyn liittyvät periaatteet:
Progressiivinen kuormitus
Vammat syntyvät usein, kun kuormitus kasvaa liian nopeasti suhteessa kehon sopeutumiskykyyn.
Usein tämä ei tapahdu kuitenkaan automaattisesti vaan vaatii esimerkiksi anabolisten steroidien käyttämistä, joilla voidaan saavuttaa merkittävää voimatasojen nousua lyhyessä ajassa. Naturaali joita meistä (onneksi) suurin osa on, tätä riskiä ei suoraan muodostu.
Siksi treenaaminen, jota suositellaan hormonien käyttämisen yhteydessä: sillä on eronsa verraten naturaaliin. Älä siksi optimoi jonkun ammattitason kehonrakentajan ohjelmaa ja treenin kuormitusta.
Progressiivinen harjoittelun lisääminen auttaa ehkäisemään ylikuormitusvammoja ja takaa samalla optimaaliset tulokset.
Periaate: Kuormituksen lisäys enintään 5–10 % viikossa.
Seuranta: Harjoituspäiväkirjan pitäminen kuormituksen ja palautumisen seuraamiseksi.
Yksilöllisyys ja kehon signaalit
Kaikkien keho reagoi harjoitteluun eri tavalla. Oman kehon kuuntelu on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi.
Kehon merkit: Kivut, väsymys ja lihasten arkuus ovat merkkejä, joita ei pidä sivuuttaa.
Lepo: Sisällytä ohjelmaan riittävästi palautumispäiviä ja tarvittaessa kevyitä viikkoja.
Turvallisen harjoittelutekniikan merkitys
Oikea tekniikka
Oikea harjoittelutekniikka on ensisijaisen tärkeä vammojen ehkäisyssä.
Esimerkkejä yleisistä tekniikkavirheistä
Maastavedossa pyöristynyt selkä (joka taas on isoissa raudoissa voi olla enemmän “sääntö”, kuin poikkeus – enkä ole ainakaan itse tavannut ketään, joka nostaa ihan suoralla selällä. Kehon anatomia huomioiden teemme paljon arkisia asioita selällä, joka ei ole täysin suorassa -tämä on täysin normaali.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että selkä pyöristyy miten sattuu.
Tämän vuoksi on tärkeää huomioida tekniikka, tukilihakset ja voima.
Ikinä ei pidä tehdä roskatoistoja. Ei erityisesti aloittelijan, eikä kokeneen – pitää tietää oman kehon rajat ja mikä on teknisesti fiksua ja turvallista.
Penkkipunnerruksessa: liian suuri kaari alaselässä ellet hallitse penkkipunnerruksessa laajaa kaarta se voi aiheuttaa selän ja alaselän rasitusta. Hanki tarvittaessa ammattitaitoisen valmentajan ohjausta.
Harjoittelu liian suurilla painoilla voi johtaa huonoon suoritustekniikkaan ja lisätä vammariskiä.
Ohje: Valitse painot, jotka mahdollistavat teknisesti oikeat liikkeet koko sarjan ajan. Painot eivät vie sinua – vaan sinä painoja!
Lämmittelyn, liikkuvuusharjoitteiden ja kehonhuollon rooli
Lämmittely
Lämmittely valmistaa kehon harjoitteluun, lisää verenkiertoa lihaksiin ja parantaa liikkuvuutta.
Suositukset:
Dynaamiset venytykset ja liikkuvuus: kuten kyykkykävelyt tai jalanheilautukset, rintaranka avaus, lapojen aktivaatio ja paljon muuta.
Kevyt aerobinen lämmittely 5–10 minuuttia (esim. hölkkä, pyöräily).
Liikkuvuusharjoitukset
Hyvä liikkuvuus vähentää vammariskiä ja parantaa liikeratojen hallintaa – vaikka pitkät liikeradat itsessäänkin lisäävät liikkuvuutta.
Mieti asiaa: Jos vain supistat lihasta, lyhennät lihasten pituuksia, ellet avaa koskaan kehoasi. Lihaksisto on jousi, jota voi virittää, mutta jos virität jousen äärimmilleen se voi antaa periksi.
Suositan täysiä liikeratoja voimantuoton puolesta. Samalla pystyt aktivoimaan suhteessa enemmän lihaksia, eli lihastyön pääsuorittavassa roolissa olevat, mutta myös avustavat ja stabilaattorit.
On turha ajatella, että treenaat pelkästään esimerkiksi tiettyä lihasryhmää, vaikka kohdennus olisikin vaikkapa leveät selkälihakset, koska aktivoit (halusit tai et, muitakin lihaksiasi samanaikaisesti).
Tietysti, jos haet voimantuottoa loputtomiin sieltä mistä kehosi sitä tarjoaa, sitäkin voi miettiä?
Harjoitteita:
Lonkankoukistajien venytys, liikkuvuus, lonkat vahvistavat ja aktivoivat harjoitukset (talja, kuminauhat, kahvakuula ja kehonpainolla).
Olkapäiden ja rintalihasten avaavat liikkeet jne.
Kehonhuolto ja palautuminen
Kehonhuolto tukee lihasten palautumista ja ehkäisee lihasten kireyttä, joka voi lisätä vammariskiä.
Tekniikat:
Rullaus foam rollerilla lihaskalvojen avaamiseksi (kyllä edelleen täysin toimiva vaikka muuta sanotaan). Pitäisikö sitä olla tekemättä, jos sen tekee oikein ja fiksusti?
Eräs fysioterapeutti suositteli:
“Ei kannata putkirullata.”
Selvä. Mikä perustelu?
Sain kyseisen fysioterapeutin asiakkaita itselleni ja tarjottua enemmän konkreettista apua (mutta nämä ovat näitä asioita, joihin en ota edes kantaa).
Hieronta ja aktiivinen palautuminen
LISÄÄ TEKSTIÄ TÄHÄN!!
Motivaation puute lämmittelyyn ja kehonhuoltoon
Monet harjoittelijat kokevat lämmittelyn ja kehonhuollon olevan toissijaisia verrattuna varsinaiseen treeniin.
Kyllä, näin se usein on ja asiaan paneudutaan vasta, kun jokin kohta kehossa ilmoittaa. Se on kuitenkin asia jolla voidaan vaikuttaa vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuuteen.
“Hei! Mitä kuuluu. Muistatko vielä minut?”
“Ei olla tavattu pitkään aikaan – mitäs tänään tehtäisiin?”
Parempi ratkaisu:
Sisällytä lyhyitä, mutta tehokkaita lämmittely- ja kehonhuoltorutiineja ohjelmaan.
Korosta lämmittelyn merkitystä osana suorituskykyä ja vammojen ehkäisyä.
Ylikuormitus ja lepopäivän puute
Useat harjoittelijat aliarvioivat palautumisen merkityksen, mikä johtaa usein ylikuormitukseen.
Ratkaisu:
Käytä ohjelmoinnissa kevyitä viikkoja ja riittävästi lepopäiviä.
Seuraa kehon signaaleja ja vältä “pakko treenata” -mentaliteettia.
Tekniikan oppimisen vaikeus
Uudet liikkeet tai monimutkaiset harjoitteet, kuten maastavedot tai kyykyt, voivat tuntua haastavilta oppia.
Ratkaisu:
Aloita liikkeet kevyillä painoilla tai kehonpainolla.
Käytä videoita tai valmentajan apua oikean tekniikan varmistamiseen.
Mitä hyödyt turvallisesta harjoittelusta?
Pidempi aktiivinen harjoitteluaika: Loukkaantumisten välttäminen mahdollistaa jatkuvan kehittymisen.
Parempi suorituskyky: Oikea tekniikka ja palautuminen parantavat harjoittelutuloksia.
Taloudellinen hyöty: Vammojen ehkäisy vähentää tarvetta hoidoille ja kuntoutukselle.
Virheitä, joita tulee välttää
Riittämätön lämmittely: Hypätä suoraan raskaaseen treeniin ilman valmistelua, lämmittely ja noususarjoja lisää loukkaantumisriskiä.
Huono tekniikka: Tekniikkavirheet kuormittavat kehoa epätasaisesti ja altistavat vammoille.
Yksipuolinen treenaaminen ja liika hifistely: Tiedät varmaan, että kehossasi on mieletön määrä lihaksia? Et voi koskaan eristää vain yhtä lihasta tai mietittäessä kehon lihaksiston tasapainoa – sinun ei kannata treenata vain pakaraa, vaikka miten muodikasta se olisikin.
Liiallinen itsensä haastaminen: Painojen tai treenivolyymin liiallinen lisäys, ilman ymmärrystä progressiosta – johtaa usein ylikuormitukseen.
Palautumisen laiminlyönti: Jatkuva intensiivinen treeni ilman lepoa heikentää suorituskykyä ja kasvattaa loukkaantumisriskiä.
Sopimattomat välineet: Huonot kengät tai väärät varusteet voivat lisätä vammariskejä.
Turvallinen harjoittelu ja vammojen ehkäisy edellyttävät suunnitelmallisuutta, oikeita tekniikoita ja riittävää palautumista.
Lämmittely, liikkuvuusharjoitteet ja kehonhuolto ovat avainasemassa vammojen ehkäisyssä.
Haasteista, kuten motivaation puutteesta tai ylikuormituksesta, voidaan selvitä oikeilla keinoilla.
Oikeilla menetelmillä harjoittelusta voi nauttia pitkään ja saavuttaa kestävää kehitystä niin fyysisesti kuin henkisesti.
📌 Opi kehosi toiminnasta ja paranna tuloksiasi!
Ymmärrä kehosi anatomiaa ja ota harjoittelusi seuraavalle tasolle! Lue, miten lihasten toiminta, hermo-lihasjärjestelmä ja kineettiset ketjut vaikuttavat suorituskykyyn, palautumiseen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn.
Alaselkä kipu ja keskiselän jäykkyys ovat yleisiä vaivoja, jotka vaikuttavat nykypäivänä niin toimistotyöntekijöihin kuin fyysisesti aktiivisiin ihmisiin. Työelämä on muuttanut muotoaan ja olemme entistä enemmän roolissa, joka ei suoraan tue ja ylläpidä aktiivista elämäntapaa. Ei etenkään, jos asialle ei tee mitään. Lihasheikkous, ergonomia, virhe-asennot ja epätasapainoinen kuormitus haastaa kehoa ja mieltäsi samalla kertaa.
Selkäkivun syyt voivat vaihdella lihaskireyksistä ja ryhtivirheistä aina vakavampiin ongelmiin, kuten nikamaväliruhjeisiin tai hermopinteisiin. Onneksi useimmat selkäongelmat ovat hoidettavissa oikeilla harjoitteilla ja ennaltaehkäisevillä toimenpiteillä, kuten syvien selkää tukevien lihasten voimaa ja aktivointia kehittävillä harjoituksilla.
ALASELÄN kivun yleisimmät syyt
Lihasepätasapaino ja heikot syvät lihakset: Jos keskivartalon tuki ei ole kunnossa, alaselän lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä.
Huono istuma-asento ja pitkäaikainen istuminen: Istuminen rasittaa erityisesti alaselkää, jos ryhti ei ole kohdallaan.
Selkärangan liikkuvuuden puute: Jäykkyys erityisesti keskiselässä voi aiheuttaa ylikuormitusta alaselälle.
Vääränlaiset nostotekniikat: Raskaita esineitä nostaessa liian suuri kuormitus alaselkään voi johtaa venähdyksiin ja vammoihin.
Yksipuolinen ja epämääräinen treenaaminen: Tarkoittaa yksipuolista kuormitusta, jossa ei huomioida yksilön kehoon liittyviä haasteita ja monimuotoisuutta. Treenaamisessa voidaan laiminlyödä tai unohtaa kokonaan tukilihasten merkitys ja vastavaikuttavien lihasten roolit.
Kova ja kehittävä harjoittelu, se ei ole usein lainkaan pelkkää “bodaamista”, vaan näkemys pitäisi olla kehon tasapainoisessa kehittämisessä. Itseasiassa ne asiat, joista myös kovinkin salihirmu hyötyisi merkittävästi.
Harjoitteet alaselän ja keskiselän hyvinvointiin
1. Lantion asennon hallinta
Seiso hartianlevyisessä asennossa ja kallista lantiota eteen ja taakse kontrolloidusti.
Toista 10-15 kertaa parantaaksesi lantionhallintaa ja liikkuvuutta.
2. Syvien vatsalihasten aktivointi
Makaa selälläsi, koukista polvet ja jännitä kevyesti vatsalihaksia ja pyri kallistamaan lantiota taakse. Pidä puristus ja jännite yllä. (Tuttu pilateksesta)
Pidä jännitys 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
3. Keskiselän liikkuvuusharjoitukset
Istu tuolilla ja kierrä ylävartaloasi hitaasti puolelta toiselle. (
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Huom:Akuutissa selkäkivussa, voit kokeilla välttää kiertäviä liikkeitä salilla. Voit myös miettiä arjen kuormitusta, että toimitko aina kaikissa tilanteissa samoin ja esim teetkö kiertoja yksipuolisesti työssä ja arjessa. Tällöin voisi olla paikallaan hakea vastapainoa toiselle puolelle, tasapainottamaan puolieroja ja poistamaan yksipuolisuutta liikkeen tuottamisessa.
4. Kissojen ja kamelien venytys
Mene nelinkontin ja pyöristä selkä ylos (kissa), sitten notkista selkä alas (kameli).
Toista 10 kertaa.
Ennaltaehkäisy ja elämäntapamuutokset
Pidä taukoja istumisesta: Nouse ylös 30-60 minuutin välein ja tee avaavia harjoituksia.
Vahvista keskivartalon lihaksia: Erityisesti syvät vatsalihakset ja lanneselän tukilihakset ovat tärkeät.
Paranna ryhtiäsi: Ergonomiset ratkaisut, kuten seisomapöytä ja miettiä istumisen vakautta, tukevien lihasten roolitusta (core + pakaralihakset) voivat auttaa.
Hallitse stressiä: Stressi voi lisätä lihasjäykkyyttä ja kipuja.
Treenaa voimaa ja vahvista lihaskuntoa: Heikko, niveliä ympäröivä lihas voi altistaa kivulle, kun taas vahva lihaksisto tukee myös kehon luustoa, niveliä ja jänteitä.
Selkäkipujen ennaltaehkäisy ja hoito vaativat johdonmukaista huomiota. Oikeilla harjoitteilla ja hyvillä elämäntavoilla voit pitää alaselän ja keskiselän terveinä ja kivuttomina!
Nestehukka voi vaikuttaa merkittävästi kehon toimintaan, erityisesti treenatessa. Oikea nesteytys on ratkaisevan tärkeää sykkeen hallitsemiseksi, palautumisen edistämiseksi ja ravintoaineiden kulkeutumiseksi lihaksiin. Tämä kaikki vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin jaksat suoriutua ja saavuttaa tuloksia treeneissä.
Nestehukan ensimmäiset oireet voivat olla päänsärky ja väsymys, mutta se voi myös aiheuttaa pahoinvointia, huimausta, lihaskramppeja ja jopa sekavuutta. Kun huomaat, että virtsaamistarpeesi vähenee ja virtsasi muuttuu tummemmaksi, on aika lisätä nesteytystä välittömästi.
Hikoilu ja nestehukka – vaarallinen yhdistelmä
Kuumina päivinä tai intensiivisen treenin aikana keho menettää suuria määriä nestettä hikoilun kautta. Nestehukan riski kasvaa merkittävästi, jos et huolehdi riittävästä nesteytyksestä. Urheilijoilla ja aktiivisilla liikkujilla tämä on erityisen tärkeää, sillä nestevaje voi nopeasti heikentää suorituskykyä.
Ihmisen keho koostuu noin 70 prosenttisesti vedestä, ja sen tehtävä on pitää kehon lämpötila tasaisena. Hikoilu on kehon tapa poistaa ylimääräistä lämpöä, mutta jos nesteytys ei ole kunnossa, tämä säätely vaikeutuu.
Tämä voi johtaa jopa vaarallisiin tilanteisiin, kuten kehon lämpötilan nousuun ja suorituskyvyn romahtamiseen. Nestetasapaino on kriittinen sekä palautumiselle että voimantuotolle. Kun keho on kuivunut, lihakset eivät toimi tehokkaasti, ja suorituskyky kärsii.
Onko sinulla joskus tuntunut, että keho on kuin “kuivankesän orava”, tai voimaa löydy? Se johtuu usein nesteytyksen puutteesta. Vahva, hyvin nesteytetty keho toimii parhaimmillaan!
Miksi suolat ovat tärkeitä?
Oletko koskaan miettinyt, miksi kuumana päivänä kehotetaan nauttimaan myös suoloja, ei pelkästään vettä? Tämä johtuu siitä, että keho menettää hikoillessa myös suoloja ja elektrolyyttejä.
Pelkkä veden juominen voi jopa pahentaa tilannetta, sillä se laimentaa elimistön nestetasapainoa ja edistää suolojen poistumista virtsan kautta. Jos huomaat, että sormuksesi eivät irtoa tai nilkkasi turpoavat kuumalla säällä, kyse voi olla nestevajeesta ja elektrolyyttien puutteesta.
Tällöin keho alkaa varastoida nestettä ja suolaa, mikä johtaa turvotukseen. Oikea tasapaino suolojen ja nesteen välillä auttaa välttämään tämän ongelman. Urheilija saattaa tarvita päivittäisen 3-5 gramman suolamäärän lisäksi enemmänkin, riippuen treenien intensiteetistä ja hikoilun määrästä.
Kuinka paljon nestettä tarvitaan treenin aikana?
Aikuisen päivittäinen nesteentarve on noin kaksi litraa, mutta treenaamisen ja hikoilun myötä tämä tarve kasvaa. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia 0,5-1 litraa nestettä ylimääräistä jokaista treenituntia kohden.
Jos treeni kestää yli tunnin, kannattaa juoda myös elektrolyyttejä sisältäviä juomia. Pienet säännölliset nestemäärät imeytyvät paremmin kuin suuret kerralla nautittavat määrät, ja suolojen lisääminen nesteeseen tehostaa imeytymistä.
Nesteytyksestä kannattaa huolehtia jo ennen treeniä, jotta keho on valmiina suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Nestehukka ja treenaaminen: Miksi se vaikuttaa niin paljon?
Jo kahden prosentin nestehukka voi heikentää suorituskykyä merkittävästi. Tässä muutamia tapoja, joilla nestehukka vaikuttaa kehoosi:
Väsymys: Nestevaje aiheuttaa uupumusta ja väsymystä, mikä tekee treenistä huomattavasti raskaampaa.
Hapen ja ravintoaineiden kuljetuksen heikkeneminen: Riittämätön nesteen saanti vähentää verenkiertoa, mikä hidastaa hapen ja ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin.
Lihasten energiantuotannon lasku: Kun lihakset ovat kuivuneet, energiantuotto heikkenee, ja kevyetkin painot tuntuvat raskaammilta.
Syke nousee: Kohonnut syke on merkki nestehukasta, mikä tekee treenaamisesta raskaampaa ja uuvuttavampaa. Pienentynyt veren tilavuus laskee myös verenpainetta, mikä voi olla vaarallista.
Lihaskrampit: Kun kehon lämpötila nousee, lihaskrampit yleistyvät. Oikea nesteytys ja elektrolyyttien saanti ehkäisevät tätä ongelmaa.
Motoriikka heikkenee: Nestehukka voi heikentää koordinaatiota ja tarkkuutta, joten kuumilla keleillä ei kannata tehdä tarkkuutta vaativia harjoituksia.
Ajattelukyky ja keskittyminen heikkenevät: Vain kahden prosentin nestevaje voi vaikuttaa ajatteluun ja keskittymiskykyyn negatiivisesti.
Palautuminen hidastuu: Nestehukka voi hidastaa palautumista, koska se heikentää proteiinisynteesiä ja nostaa sykettä, mikä hidastaa kehon toipumista.
Nestehukka voi helposti heikentää suorituskykyä ja palautumista, mutta se on myös helposti ehkäistävissä oikealla nesteytyksellä ennen ja jälkeen treenin. Erityisesti kuumina päivinä ja intensiivisten treenien aikana on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään nesteytykseen ja elektrolyyttien saantiin.
Oikeanlainen hengitys tuo urheiluun lisää tehoja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Oikea hengitystekniikka on yksi iso asia, jota opastan kaikille omille valmennettavilleni. Olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja.
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys.
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo ja nopeus, jolla suoritat liikettä, on olennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Treenatessa lihakset tarvitsevat paljon happea. Aivot reagoivat herkästi huonoon hengittämiseen. Sisäänhengitys kuljettaa happea sisään ja uloshengitys vastaavasti ulos hiilidioksidia.
Oikean hengitystekniikka aktivoi kehon syviä osia, tukilihaksia ja vaikuttaa sitä kautta kehonhallintaan, ryhtiin. Kun hengittäminen on varmaa, aktivoit lihaksia kunnolla, tuotat tehokkaammin voimaa ja annat tukea liikkeiden suorittamista varten.
Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengitys lihaskuntotreenissä?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Käytännössä aina, kun teet lihastyötä ja voitat lihasvoimalla / työllä painovastuksen hengitä ulos = Nostat, työnnät, vedät, rutistat, koukistat, ojennat…
Eskentrinen lihastyö. Hengitä sisään ja viritä ja jännitä samalla kehoasi kuin jousta, kohti tulevaa konsentrista lihastyötä.
Staattinen lihastyö. Riippuen tekeekö stopeilla kyykkyä, penkkiä tmv. Niin usein tämän lihastyön vaihe on lyhyt. Tällöin pyri pitämään paineet päällä kropassa ja vasta kun vapautat energiaa ulos kehosta hengitä ulos = Konsentrinen lihastyö.
Tämä on ollenaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaista on saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengittäminen kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Palleahengitys on luonnollinen ja energiakulutuksen kannalta taloudellinen tapa hengittää. Pallean osuus sisäänhengityksessä on n. 70 %. Ulos hengittäessä pallea rentoutuu.
Pallean avulla keuhkojen tuuletus tehostuu, hengitys frekvenssi tasoittuu. Henkeä ei ahdista ja liikkeestä tulee tätä kautta rentoa.
Muista:
Pidä ryhti hyvänä!
Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirikasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
Rintakehä saa vapaasti liikkua.
Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Kiitos aiheesta @huhtajohanna!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, personal trainer Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Miten kunto kehittyy? No ei ainakaan niin, että hypätään suoraan syvään päätyyn ja pahimmassa tapauksessa nilkoissa roikkuu 25kg levypainot. Sopivasti annosteltu treeni, tiheys, määrä ja erityisesti palautuminen on keskiössä.
Tämän vuoksi nousujohteisuus, kuormituksen tasainen kasvattaminen ja erityisesti, että keho tottuu siihen, on kehityksen perusta!
Määrä?
Miten usein?
Kuinka kauan?
Millä teholla?
Näillä keinoilla voidaan säädellä ja lisätä kuormittavuutta! Miten huolehtia, että keho ja mieli palautuu?
Mentaliteetti ”kaikki heti minulle nyt heti tässä ja nyt = tuloksia mahdollisimman nopeasti! Ei johda muuhun kuin motivaation laskuun lupaavan kiihdytyksen jälkeen.
Voi, kun se olisikin niin yksinkertaista, mutta se ei sitä ole. Paras on siksi lisätä kuormittavuutta rauhallisesti, kuitenkin niin että kunto pääsee kasvamaan. Ei siis junnata paikallaan ja samalla kuunnella kehoa ja huolehditaan, että palautuminen tapahtuu kunnolla harjoittelusta.
Asiaa voisi verrata kuten korttipeliä. Ei niitä parhaita kortteja kannata heti jaella, vaan vasta lopuksi, jotta pelin voi voittaa. Sama pätee harjoittelussa. Kaikkea ei kannata heti ottaa käyttöön.
Treenaa vähemmän – Kehity enemmän!
Yksi harjoitusfysiologian perusteista liittyy käsitteeseen nimeltä superkompensaatio. Tämä on varmasti enemmän treenanneille harvinaisen selvä juttu, mutta käydään tämä tässä nyt läpi.
Superkompensaatio on sitä, että harjoittelu rasittaa kehoa. Harjoittelun jälkeen levossa keho alkaa korjata itseään levossa ja tähän prosessiin vaikuttaa myös erityisesti riittävä ja hyvä ravinto.
Keho ei kuitenkaan korjaa itseään lähtötasolle asti vaan hieman siitä ylös, jolloin kehitystä alkaa tapahtua. Nilvesiteet = ligamentit, lihakset, hapenotto jne. kehittyy.
Jos kuitenkin rasitustaso jatkuu koko ajan entistä kovempana ja ei huolehdi riittävästä palautumisesta tai osaa keventää sopivalla hetkellä treeniä ja tee vaikka lihashuoltoa, niin kuntotaso alkaakin laskea. Tähän voi vaikuttaa myös se, että seuraavan harjoituskerran aloittaa liian nopeasti ennen kuin on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Tällöin kehitys ei ole enää optimaalista! Pahimmillaan junnaa samoissa tuloksissa.
Liian kova treeni omaan kuntotasoon nähden ja liikaa tekemistä voi johtaa ylirasitustilaan. Jotta tämä voitaisiin välttää, tulee huolehtia tavoitteelliselle treenaamiselle riittävästä palautumisesta! Palautuminen kuormituksesta siksi olennaista!
Ylikunto on sama asia kun Ylirasitustila
Se, että keho alkaa sanoa itseään irti, kuten huonossa parisuhteessa voi käydä, ei vaadi edes välttämättä älyttömiä örvellyksiä.
Yksi iso tekijä kaiken takana on stressi! Elämä, paineet, murheet, kiire, vaativuus itseä kohtaan, armottomuus = henkinen stressi ja tähän päälle liikaa ja liian kovaa treeniä = fyysinen stressi.
Näissä tilanteissa jopa se treeni jota mieltäisi ”kevyeksi” ja palauttavaksi, voi kallistaa venettä niin, että vettä läikkyy yli laidan. Palautuminen silloin heikkenee!
”Mutta minähän vain yritin liikkua, että palautuisin ja voisin paremmin!” Kyllä hyvä tavoite, mutta näkeekö pidemmälle ja hahmottaako kokonaisuutta? Kova liikunta, harjoittelu, liika tekeminen lisää aina fyysistä stressiä ja voi saada kehon ns. alipalautumaan.
Ongelmia ilmenee usein silloin, kun treenimääriä lisätään liian kovaa ja radikaalisti ja elämän kiemuroissa on jo muutenkin muita haastavia tekijöitä olemassa = Stressiä!
Esimerkiksi perheelliset ihmiset, joiden perheissä on pieniä lapsia, voi arki olla hyvinkin tarkkaan suunniteltua. Työt, lastenhoito, harrastukset, kodinhoito jne. Tällöin jo itse liikunnasta voi tulla stressaava tekijä. Vaarana on se, että liikunta ei enää palvelekaan samalla tavalla kuin sen tarkoitus olisi, eli lisätä muun muassa mielenterveyttä ja fyysistä kuntoa, jaksamista.
Lohdutuksena nyt kuitenkin tässä välissä, että ns. Perustreenaaja (sunnuntaitreenari) ajaa itseään kovin helpolla ylirasitustilaan, vaan kokonaisuuteen vaikuttaa tavoitteellisempi ja kovempi treeni + henkinen stressi! Käytännössä siis monien asioiden summa.
Mitä oireita ylirasitustilassa sitten on?
Me ihmiset olemme onneksi jokainen erilainen ja oma yksilönsä! Tässä kuitenkin lista yleisistä oireista ja mikä voi kertoa, että palautuminen on heikkoa tai sitä ei tapahdu juuri lainkaan?
Liikunta ei enää kiinnosta ja motivoi sitten tippaakaan!
Voimatasojen lasku harjoitusohjelman edetessä
Kehitystä ei tapahdu
Voimatasot eivät nouse eikä muutenkaan kehity!
Ruokahaluttomuus
Ruoansulatus ongelmat
Painonmuutokset
Laihtuminen
Vatsakivut
Lihaskivut, jänne ja nivelkivut
Kohonnut leposyke
Uniongelmat ja häiriöt
Yölliset heräilyt ja ei saa unenpäästä kiinni
Väsymys ja jatkuva unentarve
Jaksaminen heikkenee arjessa
Mieliala laskee, masentuneisuutta
Ärtymys, kiukkua, vihaa
Oireissa siis riittää. Itse näistä seuraan omalla kohdalla etenkin treenimotivaatiota, miten treeni kulkee ja saako sarjapainoja lisättyä. Nukkuminen kertoo myös paljon ja oma vireystila.
Tiedän monia treenaajia, jotka ovat ajaneet itsensä ylikuntoon sillä, että ei olla levätty tarpeeksi, treenattu liian kovaa ja liian pitkään, ravinto heikkoa, uni vähäistä + päälle vielä muuta arjesta johtuvaa stressiä. Näissä tilanteissa palautumiseen on voinut mennä useita kuukausia, jopa pidempään.
kaikesta voi päästä yli ja eteenpäin!
Jos huomaa, että oma keho ja mieli on liian kovilla, voisi kokeilla laskea omia tavoitteitaan hetkeksi alemmas, kuitenkaan luopumatta niistä kokonaan.
Harjoittelua keventää ja ravitsemukseen panostaa entisestään syömällä varmasti riittävästi. Ei kuitenkaan luopua kokonaan liikunnasta, koska sillä on jo selvät yhteydet parempaan mielenterveyteen liittyen.
Mahdollisesti jopa sitten vetää käsijarru kokonaan pohjaan pariksi viikoksi ja antaa keholle lepoa! Me ihmiset, kun emme ole lopulta mitään koneita, kuten jossain tehtaassa on. Samalla voi seurata miten keventäminen ja sopiva höllääminen vaikuttaa omaan mielialaan, jaksamiseen ja mielenkiintoon liikuntaa kohtaan. Palautuminen tässäkin keskiössä.
Palautuminen tärkeys!
Lepo, ravinto, mutta näiden lisäksi yksi hyvä keino on lihashuolto!
Väitän, että jopa 90 % tai enemmänkin ei harrasta tarpeeksi lihashuoltoa. Se, että tekee 3 viikkoa hauiskääntö voi saada olkavarteen lisää paksuutta ja voimaa.
Vastaavasti lihashuollossa tulokset eivät näy samassa tahdissa. Sitä ei pidetä useinkaan motivoivana tai mielekkäänä. Se voi olla myös todella puuduttavaa (tiedän). Lihashuoltoa ei myöskään mielletä helposti siihen, että se on tärkeä osa kunnon kehitystä.
Kuitenkin lihashuolto on helppo ja tekokas tapa huolehtia kehittymisestä ja, että keho ja mieli on hyvin palautunut kuormituksesta. Venyttely, liikkuvuustreenit, Jooga jne. Lopulta oikeastaan kaikki mikä edistää sekä fyysistä, että henkistä palautumista on tärkeää ja voidaan laskea lihasten huolloksi.
Lihashuoltoa on myös riittävä ennen treeniä tehtävä alkulämmittely ja samoin loppuverryttely. Kehoa valmistetaan tulevaa treeniä varten ja palautetaan jo tehdystä treenistä. Ennen treeniä voi tehdä liikkuvuusharjoitteita, lämmitellä avustavia lihasryhmiä ennen isoja moninivelliikkeitä, tehdä tasapainoa kehittäviä harjoitteita.
Itse harjoittelussa voi miettiä liikkeitä niin, että tekemällä liikkeet pitkillä liikeradoilla, on jo liikkeiden suorittaminen tätä kautta liikkuvuutta lisäävää.
Jos nylkyttää lyhyillä liikeradoilla, niin lihas kyllä kiristyy iloisesti. Vastaavasti pitkillä liikeradoilla lihas pääsee venymään kunnolla pituuteensa jo treenin aikana.
Liikkuvuus on perusta sille, että liikkeen laatu ja määrä pysyy hyvänä.Huolla siksi itseäsi, venyttele, tee liikkuvuus harjoituksia jne.
Erillinen liikkuvuusharjoittelu voi olla jopa päivittäistä ja kesto 10-15 minuuttia. Toinen vaihtoehto on tehdä liikkuvuustreeniä 1-2 krt viikossa ajallisesti pidempään 30-60 minuuttia kerrallaan. Harjoitukset voivat olla yhdistelmä passiivisia, aktiivisia tai näiden yhdistelmä liikkeitä.
Kunto kasvaa levossa sekä annostelemalla sopivilla annoksilla treeniä! Siksi kannattaa keskittyä aina laadukkaaseen tekemiseen määrän sijasta. Muista levätä myös riittävästi vastapainona tavoitteelliselle treenille.
Kiitos Joonakselle toiveesta tämän aiheen suhteen!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Venytteletkö? Teetkö liikkuvuutta lisääviä harjoituksia säännöllisesti, huollat itseäsi säännöllisesti? Miten yhdistää kuntosalitreeni ja lihashuolto?
Väitän, että tämä asia vaatisi monen kohdalla parannusta, sillä monista meillä lihashuolto jää usein liian vähälle huomiolle.
Lihashuolloksi lasketaan kaikki toiminta, joka edesauttaa fyysistä, että henkistä palautumista.
Nopea ja helppo tapa on venytellä. Venyttelystä on kuitenkin tehty asia, että sen hyödyistä osataan kiistellä. Kuitenkin jos mietitään venyttelyä, niin tehty harjoitus on aina tehty harjoitus. Vastaavasti tekemätön harjoitus on tekemätön ja se taas ei edistä eteenpäin menemistä yhtään.
Kuitenkin tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei itsessään ole hyödyllistä. Se ei suoraan paranna suorituskykyä, edistä voimantuottoa tai tehosta aineenvaihduntaa. Kuitenkin sekin on tyhjää parempaa toimintaa ja silläkin on paikkansa harjoittelun tukena.
Paras keino parantaa liikkuvuutta
Asioiden optimoimisen kannalta itse suosin pitkälle kehon liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, joissa kuitenkin yhdistetään mukaan myös tilanteen mukaan sopivia venytyksiä.
Tästä voidaan käyttää nimitystä toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Tämä on todella tehokasta ja toimii erittäin hyvin! Moni asiakkaani onkin saanut kroppansa jo tällä uuteen uskoon ja liikkuvuus parantunut huimasti. Myös palautuminen parantunut.
Näillä harjoituksilla saadaan parannettua liikeratoja, lisätä liikkuvuutta kireisiin kehon alueisiin ja tukea palautumista. Edelleen tämä näkyy sitten parempana suorituskykynä ja samalla myös oppii parempaa kehonhallintaa.
Tärkeää liikkeitä tehdessä on kuitenkin missä asennossa niitä tekee ja mitkä lihakset ohjaavat liikettä. Ei siis tee lihashuoltoakaan miten sattuu. Muuten voi olla, että siitä ei saa 100% hyötyä ja lihakset kiristyvät takaisin. Asennolla on tässäkin siis välinsä.
Lisäksi jos lihashuolto on retuperällä voi matalankynnyksen harjoituksilla, venytyksillä päästä alkuun ja sitten monipuolistaa siitä tekemistä. Pienetkin venytykset silloin tällöin voivat ehkäistä lihaskipuja ja lihasten kiristymisiä.
Mitä sitten tehdä?
Ennen kuntosaliharjoitusta (sama muidenkin treenien kohdalla, kehonpaino yms..). Voit aloittaa harjoituksen liikkuvuusharjoituksilla. Samalla lämmität kehoasi ennen varsinaista treeniä, aktivoit hermostoa ja käynnistät aineenvaihdunnan prosesseja.
Liikkuvuus treenit voivat olla vaikka miten monipuolisia ja haastaviakin. Kuitenkin näissä harjoituksissa on turha sitten tuhlata kallista energiaa liiaksi, koska se on poissa sitten varsinaisesta treenistä.
Jos taas venyttelet ennen treeniä, venytykset kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä noin 5sek / +5-10sek mittaisina.
Lihaskuntoharjoittelu kiristää lihaksia ja sitä kautta ne olisi hyvä saada takaisin palautumaan täyteen lepopituuteensa asti. Voit siksi venytellä treenin jälkeen ns. keskipitkillä venytyksillä joiden kesto voi olla n. 30-45sek per venytys.
Esimerkiksi jos olet treenannut alavartalon lihaksia, voit käydä juuri treenatut lihasryhmät läpi kuten lonkankoukistajat, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, rintarankaa jne.
Vastaavasti liikkuvuutta voidaan pyrkiä parantamaan ja palauttaa lihasta lepopituuteensa kunnolla pidemmillä +45sek venytyksillä aina kestoltaan 2 minuuttiin asti.
Venytyksissä pitää vain muistaa oikeat tekniikat, että siitä voi olla oikeasti sitten jotain hyötyä. Väärillä tekniikoilla ei tee tässäkään mitään.
Tärkeää myös huomioida sitten miten treenaa? Lyhyet liikeradat, osatoistot lyhentävät lihaspituuksia ja saavat lihakset kiristymään. Siksi kaikki liikkeet pitäisi tehdä täysillä liikeradoilla aina, kun se on mahdollista. Ellei sitten tarkoitus ole hifistellä ja kikkailla, mutta se on asia erikseen…
Mitä kannattaa tehdä niin tutustua toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun ja ottaa ne osaksi omaa harjoittelua. Muistaa myös, että venytyksilläkin on oma paikkansa, kunhan ne tekee oikein ja miettii koska tekee ja mitä tekee?
Kuitenkin jos halutaan kehosta toimiva, toiminnallinen, liikkuva niin toiminnallisuus kunniaan.
Lisäksi lihashuoltoa varten on olemassa erilaisia välineitä joita hyödyntää osaksi lihashuoltoa. Samoin hieronta kannattaa.
Jos haluat kehittyä, treenata itsestäsi paremman version niin se vaatii säännöllistä kuormittavaa harjoittelua. Sama koskee lihashuoltoa. Jos et tee säännöllisesti lihashuoltoa niin pysyt kyllä jäykkänä ja voit jäykistyä vain enemmän.
Tehdyt harjoitukset ratkaisevat ja vievät eteenpäin, tekemättömät eivät vie minnekään!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
