Palautauminen ja sen tärkeys
Miten kunto kehittyy? No ei ainakaan niin, että hypätään suoraan syvään päätyyn ja pahimmassa tapauksessa nilkoissa roikkuu 25kg levypainot.. Sopivasti annosteltu treeni, tiheys, määrä ja erityisesti palautuminen on keskiössä.
Siksi…
Nousujohteisuus, kuormituksen tasainen kasvattaminen ja erityisesti, että keho tottuu siihen on kehityksen perusta!
- Määrä?
- Miten usein?
- Kuinka kauan?
- Millä teholla?
Näillä keinoilla voidaan säädellä ja lisätä kuormittavuutta! Miten huolehtia, että keho ja mieli palautuu?
Mentaliteetti ”kaikki heti minulle nyt heti tässä ja nyt = tuloksia mahdollisimman nopeasti! Ei johda muuhun kuin motivaation laskuun lupaavan kiihdytyksen jälkeen.
Voi, kun se olisikin niin yksinkertaista, mutta se ei sitä ole. Paras on siksi lisätä kuormittavuutta rauhallisesti, mutta kuitenkin niin että kunto pääsee kasvamaan. Ei siis junnata paikallaan ja samalla kuunnella kehoa ja huolehditaan, että palautuminen tapahtuu kunnolla harjoittelusta.
Asiaa voisi verrata kuten korttipeliä. Ei niitä parhaita kortteja kannata heti jaella vaan vasta lopuksi, jotta pelin voi voittaa. Sama pätee harjoittelussa. Kaikkea ei kannata heti ottaa käyttöön…
Treenaa vähemmän – Kehity enemmän!
Yksi harjoitusfysiologian perusteista liittyy käsitteeseen nimeltä superkompensaatio. Tämä on varmasti enemmän treenanneille harvinaisen selvä juttu, mutta käydään tämä tässä nyt läpi.
Superkompensaatio on sitä, että harjoittelu rasittaa kehoa. Harjoittelun jälkeen levossa keho alkaa korjata itseään levossa ja tähän prosessiin vaikuttaa myös erityisesti riittävä ja hyvä ravinto.
Keho ei kuitenkaan korjaa itseään lähtötasolle asti vaan hieman siitä ylös, jolloin kehitystä alkaa tapahtua. Nilvelsiteet = ligamentit, lihakset, hapenotto jne. Kehittyy.
Jos kuitenkin rasitustaso jatkuu koko ajan entistä kovempana ja ei huolehdi riittävästä palautumisesta tai osaa keventää sopivalla hetkellä treeniä ja tee vaikka lihashuoltoa, niin kuntotaso alkaakin laskea.Tähän voi vaikuttaa myös se, että seuraavan harjoituskerran aloittaa liian nopeasti ennen kuin on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Tällöin kehitys ei ole enää optimaalista! Pahimmillaan junnaa samoissa tuloksissa..
Liian kova treeni omaan kuntotasoon nähden ja liikaa tekemistä voi johtaa ylirasitustilaan. Jotta tämä voitaisiin välttää tulee huolehtia tavoitteelliselle treenaamiselle riittävästä palautumisesta! Palautuminen kuormituksesta siksi olennaista!
Ylikunto = Ylirasitustila
Se, että keho alkaa sanoa itseään irti, kuten huonossa parisuhteessa voi käydä, ei vaadi edes välttämättä älyttömiä örvellyksiä 🙂
Yksi iso tekijä kaiken takana on stressi! Elämä, paineet, murheet, kiire, vaativuus itseä kohtaan, armottomuus = henkinen stressi ja tähän päälle liikaa ja liian kovaa treeniä = fyysinen stressi.
Näissä tilanteissa jopa se treeni jota mieltäisi ”kevyeksi” ja palauttavaksi, voi kallistaa venettä niin, että, että vettä läikkyy yli laidan…Palautuminen siis heikkenee!
”Mutta minähän vain yritin liikkua, että palautuisin ja voisin paremmin!” Kyllä hyvä tavoite, mutta näkeekö pidemmälle ja hahmottaako kokonaisuutta? Kova liikunta, harjoittelu, liika tekeminen lisää aina fyysistä stressiä ja voi saada kehon ns. Alipalautumaan…
Ongelmia ilmenee usein silloin, kun treenimääriä lisätään liian kovaa ja radikaalisti ja elämän kiemuroissa on jo muutenkin muita haastavia tekijöitä olemassa = Stressiä!
Esimerkiksi perheelliset ihmiset, joiden perheissä on pieniä lapsia, voi arki olla hyvinkin tarkkaan suunniteltua. Työt, lastenhoito, harrastukset, kodinhoito jne. Tällöin jo itse liikunnasta voi tulla stressaava tekijä. Vaarana on se, että liikunta ei enää palvelekaan samalla tapaa kuin sen tarkoitus olisi, eli lisätä muun muassa mielenterveyttä ja fyysistä kuntoa, jaksamista.
Lohdutuksena nyt kuitenkin tässä välissä, että ns. Perustreenaaja (sunnuntaitreenari) ajaa itseään kovin helpolla ylirasitustilaan, vaan kokonaisuuteen vaikuttaa tavoitteellisempi ja kovempi treeni + henkinen stressi! Käytännössä siis monien asioiden summa…
Mitä oireita ylirasitustilassa sitten on?
Me ihmiset olemme onneksi jokainen erilainen ja oma yksilönsä! Tässä kuitenkin lista yleisistä oireista ja mikä voi kertoa, että palautuminen on heikkoa tai sitä ei tapahdu juuri lainkaan?
- Liikunta ei enää kiinnosta ja motivoi sitten tippaakaan!
- Voimatasojen lasku harjoitusohjelman edetessä
- Kehistystä ei tapahdu
- Voimatasot eivät nouse eikä muutenkaan kehity!
- Ruokahaluttomuus
- Ruoansulatus ongelmat
- Painonmuutokset
- Laihtuminen
- Vatsakivut
- Lihaskivut, jänne ja nivelkivut
- Kohonnut leposyke
- Uniongelmat ja häiriöt
- Yölliset heräilyt ja ei saa unenpäästä kiinni
- Väsymys ja jatkuva unentarve
- Jaksaminen heikkenee arjessa
- Mieliala laskee, masentuneisuutta
- Ärtymys, kiukkua, vihaa
Oireissa siis riittää. Itse näistä seuraan omalla kohdalla etenkin treenimotivaatiota, miten treeni kulkee ja saako sarjapainoja lisättyä. Nukkuminen kertoo myös paljon ja oma vireystila.
Tiedän monia treenaajia jotka ovat ajaneet itsensä ylikuntoon sillä, että ei olla levätty tarpeeksi, treenattu liian kovaa ja liian pitkään, ravinto heikkoa, uni vähäistä + päälle vielä muuta arjesta johtuvaa stressiä. Näissä tilanteissa palautumiseen on voinut mennä useita kuukausia, jopa pidempään..
Mutta kaikesta voi päästä yli ja eteenpäin!
Jos huomaa, että oma keho ja mieli on liian kovilla, voisi kokeilla laskea omia tavoitteitaan hetkeksi alemmas, kuitenkaan luopumatta niistä kokonaan.
Harjoittelua keventää ja ravitsemukseen panostaa entisestään syömällä varmasti riittävästi. Ei kuitenkaan luopua kokonaan liikunnasta, koska sillä on jo selvät yhteydet parempaan mielenterveyteen liittyen.
Mahdollisesti jopa sitten vetää käsijarru kokonaan pohjaan pariksi viikoksi ja antaa keholle lepoa! Me ihmiset, kun emme ole lopulta mitään koneita, kuten jossain tehtaassa on. Samalla voi seurata miten keventäminen ja sopiva höllääminen vaikuttaa omaan mielialaan, jaksamiseen ja mielenkiintoon liikuntaa kohtaan. Palautuminen tässäkin keskiössä.
Palautuminen tärkeys!
Lepo, ravinto, mutta näiden lisäksi yksi hyvä keino on lihashuolto!
Väitän, että jopa 90 % tai enemmänkin ei harrasta tarpeeksi lihashuoltoa. Se, että tekee 3 viikkoa hauiskääntö voi saada olkavarteen lisää paksuutta ja voimaa.
Vastaavasti lihashuollossa tulokset eivät näy samassa tahdissa. Sitä ei pidetä useinkaan motivoivana tai mielekkäänä. Se voi olla myös todella puuduttavaa (tiedän). Lihashuoltoa ei myöskään mielletä helposti siihen, että se on tärkeä osa kunnon kehitystä.
Kuitenkin lihashuolto on helppo ja tekokas tapa huolehtia kehittymisestä ja, että keho ja mieli on hyvin palautunut kuormituksesta. Venyttely, liikkuvuustreenit, Jooga jne. Lopulta oikeastaan kaikki mikä edistää sekä fyysistä, että henkistä palautumista on tärkeää ja voidaan laskea lihasten huolloksi.
Lihashuoltoa on myös riittävä ennen treeniä tehtävä alkulämmittely ja samoin loppuverryttely. Kehoa valmistetaan tulevaa treeniä varten ja palautetaan jo tehdystä treenistä. Ennen treeniä voi tehdä liikkuvuusharjoitteita, lämmitellä avustavia lihasryhmiä ennen isoja moninivelliikkeitä, tehdä tasapainoa kehittäviä harjoitteita.
Itse harjoittelussa voi miettiä liikkeitä niin, että tekemällä liikkeet pitkillä liikeradoilla, on jo liikkeiden suorittaminen tätä kautta liikkuvuutta lisäävää.
Jos nylkyttää lyhyillä liikeradoilla, niin lihas kyllä kiristyy iloisesti. Vastaavasti pitkillä liikeradoilla lihas pääsee venymään kunnolla pituuteensa jo treenin aikana.
Liikkuvuus on perusta sille, että liikkeen laatu ja määrä pysyy hyvänä. Huolla siksi itseäsi, venyttele, tee liikkuvuus harjoituksia jne.
Erillinen liikkuvuusharjoittelu voi olla jopa päivittäistä. Kesto 10-15 minuuttia. Toinen vaihtoehto on tehdä liikkuvuustreeniä 1-2 krt viikossa ajallisesti pidempään 30-60 minuuttia kerrallaan. Harjoitukset voivat olla yhdistelmä passiivisia, aktiivisia tai näiden yhdistelmä liikkeitä.
Kunto kasvaa levossa sekä annostelemalla sopivilla annoksilla treeniä! Siksi kannattaa keskittyä aina laadukkaaseen tekemiseen määrän sijasta. Muista levätä myös riittävästi vastapainona tavoitteelliselle treenille.
Kiitos Joonakselle toiveesta tämän aiheen suhteen!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT
