Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha. Tämä etenkin naisten kohdalla. Mikä on sitten liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja kehittää lihaksia. Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa. Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva? Miten sitten lihasmassan kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta. Näitä virheitä näkee edelleen…
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa. Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa… Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa. Ohjelmointi on tässä todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä. Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset lihas-arat. Kehittikö tämä? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat kaiken perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa. Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia. Toki erikoistekniikoilla, superit, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä tässä. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Ensin tästä ja sitten miten peppua kannattaa treenata, kun halutaan saada vahvat ja pyöräet pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
Pieni pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Näitä ovat: Lonkkanivelen ojennus (extensio), ulkokierto (rotatio), loitonnut (abductio) ja lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnut ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää! Siksi pakaralihasten voimalla on merkityksensä.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai Ns. Perse on kireällä, vaikuttaa se kehoon negativiisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat toiset avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?
Se mitä kehittää, niin se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No ei sen tarvitse olla sen vaikeampaa..
Kun haluat saada muhkeamman tarakan, niin se edellyttää kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä riippumatta täysin siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), koska jokainen voi kehittyä myös pakaroidensa suhteen. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehityksensä eteen, kuin toiset…
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa vai ei? Pakaralihakset voivat olla olemassa, vahvat jne. Mutta pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa, että pakaroiden muoto on kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä…
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa, piireitä esiin (tämä sama pätee kaikkiin lihasryhmiin) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät ns. Oikeuksiinsa. Kuten kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta (kyllä tuloksista jopa 80%) on kiinni toimivasta ravitsemuksesta…
Muhkeista pakaroista haaveilevan kohdalla on myös tärkeää mistä sitä rasvaa sitten polttaa. Lihasmassaa, kun ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Ennemmin lihasta kannattaa hankkia lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmimmän…
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi)
Miten treenata peppua?
Treenissä pitää lihasten aktivoitua. Salilla voi joko käydä, TAI sitten siellä voi KÄYDÄ! Tällä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia pakaraliikkeitä, ei vielä kerro yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Homma voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu, aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin.
Ja jos ei osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä! Myös liikkeiden valinnoilla on tässä tapauksessa iso roolinsa. Eli kannattaa valita harjoitusliikkeitä joissa tapahtuu lonkan ojennusta… eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa 😉
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä siksi liikkeelle jo ihan arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa…
Kuormita pyllyä monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista, sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei liikaa muoti-liikkeitä, ei turhaa ylimääräistä pumppailua…
Vaan lisää kuormituksen tasoa jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea tai jopa failureen asti.
Muista, se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.
Pakarat ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
No missä liikkeessä ”päällikkö”lihas hallitsee ja joutuu osallistumaan kunnon kuormitukseen ja voimantuottoon?
Kyykyissä! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää… jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Sillä pääsee jo todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa opetella 😉
Tee isoja perusliikkeitä kyykkyjä ja niiden variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne), kunhan liikkeen osaa tehdä muuten, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykyt laitteessa, taljassa tai smithissä ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat myös kehittämään tehokkaasti takaketjua.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristävämpiä / apuliikkeitä, kuten pakarapotkuja ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liikettä, taljassa vetoa jne.. Kuitenkin, kun tavoite kehittää pakaroita, niin älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan…
Lonkan loitonnukset kunnon painolla aktivoivat yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, niin vältä loitonnuksia…
Voit hyödyntää parakoiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella. Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu saa sopivaa tykistä pakaroihin..
Muista yksi tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvalla syötöllä! Kaikki muodikas ei ole todellakaan toimivaa. Toki tietyt jutut toimivat jne, mutta rajansa kaikella.
Eikun treenaamaan ja, muista – kyykyt kunniaan!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Moni voi pitää salitreenaamista helppona ja yksinkertaisena liikuntamuotona. Asia ei ole kuitenkaan niin! Tässä artikkelissa on 8 tärkeä asiaa – saliharjoittelun suunnittelusta.
Eikös se riitä, että ottaa painot käsiinsä ja alkaa heilutella niitä ees ja taas. Eikös se hauis kasva sillä tavalla ihan tuosta noin vain? Mitäs jos etsisin jonkun valmiin treeniohjelman netistä, jota lähtisin kokeilemaan? Niitähän on netti pullollaan ties vaikka millaisia valmennuksia.
No asia ei ole ihan niin yksinkertainen. Liikunnassa yleensäkkin, kuten myös saliharjoittelussa kannattaa olla aina suunnitelma, syyt liikunnalle ja tavoite kaikelle tekemiselle.
Saliharjoittelun suunnittelu vie eteenpäin ja antaa tuloksia. Ei tehdä asioita summanmutikassa vähän sinne päin. Toki sekin voi riittää jollekin ja liikunnan tuottama ilo, mutta ilman punaista lankaa ei pääse kyllä pitkälle.
Lisäksi kerta on intoa treenata, niin miksei sitä samalla ajalla ja vaivalla tekisi kunnolla sekä niin että se tuottaisi myös tuloksia?
Saliharjoittelun suunnittelu – Mitä huomioida?
1. Tavoitteet
Kaikessa treenaamisessa on hyvä olla mukana aina tavoite. Olipa se sitten se, että haluat polttaa rasvaa, kehittää lisää lihaksia, parantaa liikkuvuutta, lisätä voimaa ja suorituskykyä, antaa virtaa arkeen, tuoda vastapainon passiiviselle muulle elämälle jne.
Tavoitteen selvittäminen on tärkeää, jotta se punainen lanka harjoittelua varten löytyy ja voi myös miettiä sitten miten usein ja kuinka paljon annosteltuna treeniä viikossa – kuukaudessa on järkevää omalle kohdalle.
2. Aikaisempi liikunnallinen tausta ja nykyinen malli harjoitella
Miten olet aikaisemmin liikkunut? Millainen liikunnallinen tausta sinulla on? Oletko aivan lähtö tekijöissä, vai jo treenannut jo jonkin aikaa, mutta junnaat paikallaan harjoittelussa?
Yleensä jos on jotain liikunnallista taustaa se hyödyttää myös saliharjoittelussa aikaisemman liikunta kokemuksen kautta. Liikehallinta, motoriikka, kehonhallinta voi olla sujuvaa ja salilla liikkeet sujuvat heti kättelyssä paremmin. Lihaskuntokin voi olla jo hyvällä tasolla lähtötilanteessa.
Jos taas junnaat paikallaan kehittymisen suhteen, niin treenaatko mahdollisesti liikaa tällä hetkellä? Mahdollisesti alipalaudut harjoittelusta tai etkö ole muistanut päivittää harjoitusohjelmaasi riittävän usein?
3. Mikä lähtökuntosi on?
Mikä lähtötilanteesi on? Oletko enemmän sohvaperuna vai oletko aktiivisesti treenaaja? Jos et ole aikaisemmin juurikaan treenannut tai olet käynyt salilla harvakseltaan, niin järjenkin pitäisi se jo sanoa, että liian kovaa, liian usein ja liian raskaasti ei kannata lähteä asioita toteuttamaan. Joskus se riittää jo tavoitteeksi, että saa itsensä sohvalta ylös ja liikkeelle. Sekin on askel parempaan päin.
Hyvä on muistaa, että vain harvojen tulee muutenkaan treenata kuin kilpaurheilijat. Vähempi kun riittää antamaan tuloksia, jos sen vähän vain osaa käyttää hyödykseen tehokkaasti.
4. Geneettiset tekijät
Sanotaan, että treenaamisessa pitäisi olla pitkäjänteisyyttä, sillä tulokset eivät hetkessä näy. Kuitenkin jos olet aloittelija tai sinulla ei vielä ole paljonkaan treenitaustaa, niin tuloksia tulee fiksulla tekemisellä ällisyttävän nopeasti ja näkyviä tuloksia jopa 2 viikon aikana.
Vastaavasti jos on treenitaustaa ja olet junnannut samalla 4 jakoisella ohjelmalla vuodesta toiseen ja tehnyt vakiona 3 sarjaa ja 6-15 toistoa välillä, niin jo muuttamalla ohjelman jakoisuutta voit edistää kehittymistä. Kuitenkin se miten nopeaa kehitys on, riippuu paljon geneettisistä ominaisuuksista. Toiset vain saavat nopeammin aikaan tuloksia kuin toiset.
5. Sukupuoli
Sukupuolella ei ole hirveää merkitystä, kun miettii treenaamista ja kehittymistä. Olitpa sitten mies tai nainen, niin sama työ se on tehtävä jos haluaa saada aikaan tuloksia tavoitteesta riippumatta.
Joskus kuulee naisten suusta, että ei halua sitten niitä isoja lihaksia. Niiden kehittyminen vaatii kuitenkin usein vuosien työn ja systeemmattista harjoittelua, aivan kuten miestenkin kohdalla. Pelko naisilla siitä, että kehittääkö joku ohjelma liikaa lihasmassaa on siksi usein turha.
6. Terveydentila ja mahdolliset rajoitteet
Selkä kipeä, lonkankoukistajat kireällä, polvia särkee, olkapäihin pistää tmv. No, eikun tekemään kovia maastavetoja, kyykkyjä ja kovia penkkipunnerruksia. EI!
Liike on lääke, kun sitä annostelee oikein ja tekee itselleen sopivia fiksuja harjoitteita. Vastaavasti tekemällä liikkeitä väärällä tekniikalla, voit särkeä itsesi vieläkin pahemmin ja altistaa itsesi loukkaantumisille.
Korkea verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuoni sairauksia, nekin on syytä ottaa huomioon harjoitusohjelmaa mietittäessä. Myös raskaus ja siitä palautuminen vaikuttaa harjoitteluun ja millaista treeniä on fiksua tehdä.
Siksi saliohjelmaa mietittäessä on tärkeää miettiä oma sen hetkinen terveydentila ja mahdolliset fyysiset rajoitteet, jos niitä on.
7. Arjen kokonaiskuormitus ja palautuminen
Onko arki stressaavaa, kiire painaa jatkuvasti niskaan, on paineita, huolia jne? Treenaaminen voi jo itsessään olla hyvin kuormittavaa. Stressiä stressin päälle ei voi olla tavoite, vaan ennemmin ulos stressistä.
Rääkkitreeni ja kovat monijakoiset ohjelmat erikoistekniikoiden kanssa eivät ole tällöin sinun juttusi, vaan rennompi ote saliharjoittelua kohtaan kuten vaikkapa koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaa lihaskuntotreeniä 2 – 3 kertaa viikossa. Eikä ahnehdi kaikkia maailman liikkeitä mukaan ohjelmaansa.
8. Kehityksen mahdollistava ympäristö (uni, stressi, ravinto jne)
Pelkkä hyvä treeniohjelma ei riitä antamaan kehitystä. Täytyy huolehtia myös muista elämän tärkeistä osa-alueista, että ne ovat myös kunnossa ja tasapainossa. Näitä ovat muun muassa se, että lepää riittävästi, nukkuu riittävän pitkät yöunet, ravinto vastaa tavoitetta ja syödään riittävästi omaan kulutukseen nähden sekä pyritään elämään suhteellisen stressitöntä elämää, jos se vain suinkin on mahdollista.
Kirjoittaja on Antti Rossi Personal trainer ja ravintovalmentaja.
Onko kuntosali tuttu? Käytkö sinä kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?
Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitä. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite. Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.
Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.
Tavoitteesi voi olla kyllä myös sitten puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.
Yksi tavoite voi olla puhtaasti että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.
Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.
Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla. Kuntosali
Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä
Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.
Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.
Tsemppiä treeniin kaikille ja nähdään kuntosalilla!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Aloitin valmennuksen 2016 loppukesästä. Olin käynyt kyllä salilla jo jonkun aikaa ja tietoa treenaamisesta oli ja on edelleen kohtuu paljon, mutta kuitenkin oma treenaaminen oli vailla sitä punaista lankaa eikä haluamani tuloksia omalla treenillä tullut. Halusin saada ammattilaiselta apua säännölliseen, nousujohteiseen treenaamiseen sekä voimatasojen ja lihasten kasvuun. Antin valmennuksessa Lihasmassa 10kg lisää ja voimaakin tuli!
Syöminenkin oli ennen valmennusta liian vähäistä, joten ravinto puoleenkin halusin saada neuvoja. Heti valmennuksen alkaessa teimme selvät suunnitelmat, lisää treeniä ja ruokaa – maltillisesti eteenpäin. Valmentajan kanssa käytiin läpi kaikki liikkeet ennen valmennuksen aloittamista. Tämä antaa turvallisen ja luottavaisen olon.
Myös vaihtoehtoliikkeitä on tarjolla jos joku liike ei sovi juuri sillä hetkellä tilanteeseen ja tuottaa vaikka kipua. Nyt kun takana on n. 1½ vuotta valmennusta niin en ehkä voisi kuvitella olevani ilman sitä. Kertaakaan valmennuksen aikana minulle ei ole tullut tunnetta että minun olisi pakko tehdä jotain. Jokaisen treenin olen tehnyt intohimosta, en pakosta. Itselläni on tavoitteet korkealla ja jatkan edelleen kohti niitä päättäväisesti eteenpäin..
Jos aiot ottaa pt:n, on tärkeää ensin miettiä ne syyt miksi. Jos et ole valmis sitoutumaan treeneihin tai valmennukseen, mieti kaksi kertaa. Ei pt:tä kannata ottaa vain koska se on IN, jos sinulla on omat konkreettiset tavoitteet ja olet motivoitunut tekemiseen niin sitten pt:n valmennus voi olla järkevää.
HUIKEITA TULOKSIA
Mitä itse sitten olen saanut valmennuksessa tähän asti? Tuloksia on tullut ja peilistä katsoo kirjaimellisesti eri ihminen kuin ennen valmennusta. Lihasmassaa on tullut lisää 1,5 vuoden aikana reilut +10kg lisää. Voimatasot ovat myös nousseet aivan hirveästi ja lähes kaikissa liikkeissä jopa +100% ja tätäkin enemmän.
Olen saanut valmennuksesta paljon enemmän kuin ajattelin, aluksi tavoitteena oli saada lisää voimaa ja säännöllistää ruokailuja. Nämä tavoitteet on saavutettu mutta valmennus on antanut myös paljon lisää itsevarmuutta, ahaa-elämyksiä, olen oppinut kuuntelemaan itseäni enemmän, energiatasot ovat nousseet ja tärkeimpänä kokonaisvaltainen hyvinvointi on lisääntynyt. Valmennuksessa oleminen vaatii sitoutumista. Se vaatii aikaa, eikä niitä pysyviä tuloksia synny parissa kuukaudessa. Valmennuksessa oleminen on myös osaltaan elämäntapamuutos ja PT saa myös ajattelemaan asioita eri tavalla. Sinun on itse oltava valmis myös muuttamaan omia ajatuksia ja tekemisiä. Tämän opin itse myös valmennuksen aikana.
Enni Pääkkönen!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
