Lihasmassan kasvatus
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita, joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen.
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoon syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan.
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Rasvaton massa (FFM) on tärkeä lepoenergiankulutuksen eli RMR/REE:n selittäjä, joten suurempi lihasmassa lisää energiankulutusta levossa jonkin verran. Lihas ei silti ole mikään 24/7 käynnissä oleva kalorirovio, joten sen aineenvaihdunnallista vaikutusta ei kannata paisuttaa yli fysiologian.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, voimaharjoittelu on tärkeää erityisesti suorituskyvyn ja rasvattoman massan säilyttämisen kannalta.
Energiavajeessa kehonpainon ja rasvattoman massan muutokset sekä adaptiivinen termogeneesi voivat pienentää energiankulutusta. Voimaharjoittelu, riittävä proteiini ja järkevästi mitoitettu energiavaje auttavat vähentämään tarpeetonta lihasmassan menetystä, mutta eivät tee aineenvaihdunnasta muuttumatonta. Tässä puhutaan siis RMR/REE:stä, kokonaisenergiankulutuksesta (TDEE) ja kehonkoostumuksesta – ei epämääräisestä aineenvaihdunnan ”käynnissä pitämisestä”.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata, jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja toimintakykyinen keho tukee suorituskykyä, luuston terveyttä ja ikääntyessä lihasmassan sekä toimintakyvyn säilyttämistä. Voimaharjoittelu on tärkeä osa osteoporoosin ja sarkopenian riskin hallintaa, mutta kipu ei ole yksinkertainen mittari siitä, onko keho “tarpeeksi vahva”. Kipu on biopsykososiaalinen ilmiö, johon voivat vaikuttaa kudoskuormitus, uni, stressi, aikaisemmat vammat, pelko, kokonaisaktiivisuus ja monet muut tekijät.
Olen nähnyt valmennuksessa myös tilanteita, joissa asteittain etenevä voimaharjoittelu on vähentänyt asiakkaan kipuja ja parantanut toimintakykyä. Se on erinomainen tulos – mutta asiakaskokemus ei tee voimaharjoittelusta yleispätevää diagnoosia tai hoitoa jokaiselle kivulle.
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras.
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää lihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahtuu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun. Asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki tutkimus ja ohjelmointi kehittyvät, mutta perustekeminen ei katoa: progressio, riittävä mekaaninen kuormitus, tarkoituksenmukainen volyymi ja palautuminen ratkaisevat enemmän kuin treenin näyttävyys. “Perusliike” ei silti tarkoita automaattisesti kyykkyä, penkkiä tai maastavetoa. Paras liike on se, jossa kohdelihas voidaan kuormittaa tehokkaasti, turvallisesti toistettavasti ja progressiivisesti juuri kyseiselle harjoittelijalle.
Salilla ja muuallakin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen, mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Harjoitus antaa ärsykkeen, mutta hypertrofinen adaptaatio rakentuu harjoitusten välissä, kun lihasproteiinisynteesi (MPS), proteiinien hajotus, energiansaatavuus ja kudosten palautuminen muodostavat riittävän suotuisan kokonaisuuden. Joka päiväkin voi periaatteessa harjoitella, jos ohjelma, lihasryhmät ja kuormitus on jaettu järkevästi – fysiologia ei tunne sunnuntain pakollista lepopäivää. Ongelma syntyy silloin, kun kokonaiskuormitus ylittää toistuvasti palautumiskapasiteetin.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä, pysyy se lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, tee sitä mikä kehittää tavoitettasi. Moninivelliikkeillä voidaan kuormittaa tehokkaasti useita lihasryhmiä ja rakentaa suurta harjoituskapasiteettia, mutta hypertrofia ei vaadi sitä, että jokainen liike olisi mahdollisimman iso ja raskas. Myös eristävillä liikkeillä voidaan tuottaa kohdelihakselle suuri mekaaninen tensio ja täydentää volyymia hyvällä ärsyke–väsymys-suhteella.
Suurta lihasmassaa kuormittava harjoitus voi aiheuttaa akuutteja testosteroni- ja kasvuhormonivasteita, mutta treenin arvo ei synny hormonipiikin koosta. Pitkän aikavälin hypertrofian kannalta olennaisempia ovat mekaaninen kuormitus, sarjojen vaativuus, progressio, kokonaisvolyymi ja palautuminen. Hormonit kuuluvat fysiologiaan – niiden hetkellisten veripitoisuuksien metsästäminen ei kuulu hyvän treeniohjelman päätavoitteisiin.
Liikevalinnoilla on merkityksensä, kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas. Tässä se on!
Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Sinua voi kiinnostaa myös seuraavat aiheet
https://www.anttirossi.fi/harjoittelun-periodisaatio-tuloksia/
https://www.anttirossi.fi/hyva-uni-vinkit-parempaan-uneen/
Lue seuraavaksi
👉 3 käsitreeniä lihaskasvuun ja hypertrofiaan
UKK: Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – Miksi kehitys pysähtyy ja mitä voit tehdä?
1) Miksi lihasmassan kasvatus voi pysähtyä?
Syitä voi olla useita: harjoitusärsyke ei enää kehity, volyymi tai sarjojen vaativuus on liian pieni tai liian suuri, energian tai proteiinin saanti ei tue tavoitetta, uni ja palautuminen ovat heikkoja tai ohjelma ei vastaa yksilölliseen vasteeseen. Yhtä universaalia syytä ei ole.
2) Onko enemmän treeniä aina parempi lihaskasvulle?
Ei. Harjoitusvolyymissa nähdään annos–vaste-suhdetta, mutta lisäsarjojen rajahyöty pienenee ja väsymys kasvaa. 10–20 sarjaa viikossa voi olla joillekin käyttökelpoinen haarukka, mutta se ei ole kaikille optimaalinen biologinen alue. Volyymi säädetään kehityksen, sarjojen laadun ja palautumisen perusteella.
3) Tarvitaanko lihaskasvuun aina energiaylijäämä?
Ei aina. Energiaylijäämä voi helpottaa maksimaalisen lihasmassan rakentamista, mutta erityisesti aloittelija, harjoitteluun palaava tai enemmän rasvakudosta omaava voi kasvattaa lihasta myös energiatasapainossa ja joissakin tilanteissa energiavajeessa. Riittävä proteiini, harjoitusärsyke ja energiansaatavuus ovat olennaisia. Hiilihydraateille ei ole yhtä pakollista 45–60 prosentin osuutta kaikille.
4) Tarvitaanko hypertrofiaohjelmaan pakollisia kevennysviikkoja?
Ei tietyllä kalenterivälillä. Deload voi olla erinomainen väsymyksenhallinnan työkalu, mutta kevennys voidaan ajoittaa harjoitusblokin, suorituskyvyn, RPE/RIR-trendien, nivel- ja lihasoireiden sekä kokonaiskuormituksen perusteella. Neljäs tai kuudes viikko ei ole fysiologinen luonnonlaki.
5) Onko jatkuva failure-treeni tehokkainta?
Ei. Failure voi olla käyttökelpoinen työkalu etenkin turvallisissa eristävissä liikkeissä, mutta jokaisen sarjan vieminen failureen lisää väsymystä eikä ole hypertrofialle välttämätöntä. RIR/RPE auttaa annostelemaan sarjojen vaativuutta suhteessa liikkeeseen ja ohjelman kokonaisuuteen.
6) Mitä hyvä yksilöllinen lihaskasvuvalmennus säätää?
Hyvä valmennus säätää harjoitusvolyymia, intensiteettiä, frekvenssiä, RIR/RPE:tä, liikevalintoja, progressiota, energian ja proteiinin saantia sekä palautumista sen mukaan, miten ihminen oikeasti reagoi. Valmennus ei ole kasa PT-tunteja vaan jatkuvaa ohjelmointia ja päätöksentekoa datan ja palautteen perusteella.
0 kommenttia