Haluatko treenatun pepun ja pakarat?

Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!

Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.

Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeissä.

Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Eikä niitä ole rakennettu vain kuminauhajumpalla. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.

Treenattu peppu ja pakaralihakset

Pakaralihasten vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea koko keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat. Usein isoissa liikkeissä pakarat myös vahvistuvat parhaiten. 

Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä on heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.

Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen voi kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat ja niiden voiman puute voivat aiheuttaa selkäkipuja.

Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivänä nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.

Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita, joilla voit kehittää pakaroiden muotoa, lihasmassaa ja voimaa. 

Treenattu peppu ja pakarat

Usein salilla tai kehonpainolla treenatessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmillä treeniliikkeillä, sen toivossa, että peppu kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – usein ei! 

Tehokkaampaa on panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.

Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä treenaa liian pitkillä toistoilla (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei kuitenkaan aina, koska tärkeä on saada lihakset hermottumaan).

Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle alttiiksi. Vielä, kun pystyt tekemään liikkeen täydellä lihaspituudella ja liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden – kehitystä tapahtuu! 

Isoja liikkeitä tekemällä treenattu peppu! 

Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä, joissa lonkan liikeradat pysyvät suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.

Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.

Treeniliikkeet joilla treenattu peppu kehittyy!

Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:

1. Jalkakyykky tangolla, smith + kyykky eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
2. Askelkyykky – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
3. Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
4. Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
5. Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto / RDL tangolla, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa

Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1-2 minuuttia. Isommissa liikkeissä jopa yli 2 minuuttia. Kehosi palautuu ja valmistautuu paremmin seuraavaan sarjaan.

Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehity. Muuta tempoa, korosta eksentristä toistoaluetta ja muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne, minne halutaan, eli pakaroihin. 

Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, vahvistaa ne ja saada muotoja peppuun – voit lähteä aluksi kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.

Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.

Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.

Treenaattu Peppu ja Ruokavalio

Tavoitteena treenattu peppu: Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittävää ravintoa.

Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.

Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla miltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?

Treenatun pepun muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.

Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.

Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit menettää kaiken hyvän tehdyn työn.

Pyöreä pylly tykkää ruuasta

Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2,5g per painokilo kohden. Usein tätä enempää ei tarvita. 

Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.

Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.

Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saada  lisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.

Huolehdi myös riittävästä kasviksien ja hyvien rasvojen saannista.

Tavoitteena treenattu peppu

Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim. 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu, treenattu peppu rakentuu ja pakaroiden muoto kehittyy. Haasta itseäsi ja saat aikaan tuloksia. Muista riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Lisää pakaroiden treenaamista myös GymShark sivustolla. 

Tässä on ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet ovat tuttuja:

Pakaratreeni 1: 

1. Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)

• 4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
• Tempo 3110

tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…

2. Lantionnosto

• 4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
• Tempo 1131

1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…

3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla

• 4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.

Pakaratreeni 2: 

1. Maastaveto 

• 4-5 x 5-6, tauko 2-3 min

2. Lantionosto tai SJMV / RDL

• 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min tai 
• SJMV / RDL 3-4×10-12, tauko 1-1,5 min. 

3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla

• 3 x 8-10, tauko 1-2 min
• Tempo 3110
• Tai tee askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky

Huom: Maastavedossa aktivoituu tehokkaasti koko takaketju/ pakarat. 

Pakaratreeni 3. 

1) Bulgarialainen askelkyykky

• 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min

2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto

• 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min

Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa ala asennossa 1-2 sekunniksi

3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa

• 3-4 x 10-12, tauko 1-2 min

*Vaikka tavoitteenasi olisi pelkästään treenattu peppu ja pakarat – muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuus. Älä treenaa liian yksipuolisesti. Tämä on tärkeää lihasten kehityksen ja tasapainon takia.

Lue seuraavaksi

👉 Superkompensaatio ja palautuminen

👉 Pepputreeni – pakarat kuntoon näin

Pepputreeni tietous jatkuu tästä: Näin treenaat pyöreät pakarat!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Kehittymisen seuranta kannattaa!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Usein kysyttyä: Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat