Voimaharjoittelu ja legendaarinen 5×5 ohjelma!
5×5 on yksinkertainen voimaharjoittelun runko: viisi toistoa on riittävän raskas alue voiman kehittämiseen, mutta sarjamäärä voi samalla tuottaa käyttökelpoista harjoitusvolyymia. Se ei ole fysiologinen taikakaava eikä ainoa tapa kasvattaa lihasta.
Kun ohjelmassa on järkevä progressiivinen ylikuormitus, sopiva RIR, riittävä palautuminen ja itselle sopivat liikkeet, 5×5 voi kehittää erityisesti voimaa ja samalla tukea hypertrofiaa. Tulosta ei kuitenkaan voi luvata kellosta: harjoitustausta, tekniikka, ravinto, uni ja yksilöllinen vaste ratkaisevat.
Vahvemmaksi tuleminen antaa sinulle enemmän kapasiteettia tuottaa voimaa ja käyttää myöhemmin suurempia absoluuttisia kuormia. Mutta lihasmassa ja maksimivoima eivät ole sama muuttuja – hermostolliset adaptaatiot, tekniikka ja lihaksen poikkipinta-ala vaikuttavat kaikki suorituskykyyn.
Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman olivat poikkeuksellisen vahvoja kehonrakentajia, mutta tästä ei pidä tehdä sääntöä, jonka mukaan maksimaalinen voima olisi hypertrofian edellytys. Voima auttaa käyttämään suurempia absoluuttisia kuormia ja seuraamaan progressiota, mutta lihas voi kasvaa laajalla kuorma- ja toistoalueella. Jos tavoite on sekä voima että lihasmassa, 5×5 voi rakentaa vahvaa pohjaa ja hypertrofiaa voidaan täydentää tarkoituksenmukaisilla lisäsarjoilla ja eristävillä liikkeillä.
Ohjelman kehitti alun perin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii.
5×5 treeniohjelman ajatus
5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä.
Treeni A ja Treeni B.
Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä:
- Jalkakyykky,
- maastaveto,
- penkkipunnerrus,
- kulmasoutu,
- pystypunnerrus.
Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.
Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim. enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.
Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten ja voiman kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.
Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.
Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti. Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!
Raskaammassa harjoittelussa tekniikan pitää olla riittävän vakaa, mutta sen ei tarvitse olla myyttisen “täydellinen”. Liikkeen tulee olla hallittu, toistettava ja tarkoitukseen sopiva. Kevennys eli deload voi olla hyödyllinen työkalu kertyneen harjoitusväsymyksen hallintaan, mutta sitä ei tarvitse tehdä kalenterin määräämänä rituaalina.
5×5 voi sopia myös aloittelijalle, jos liikkeet, kuormat ja progressio on sovitettu hänen taitotasoonsa. Se ei kuitenkaan ole automaattisesti paras aloittelijaohjelma. Jos viisi raskasta sarjaa kyykkyä kolmesti viikossa hajottaa tekniikan ja palautumisen, ohjelma ei muutu hyväksi vain siksi, että Excelissä lukee 5×5.
Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!
Voimaharjoittelu ja tehokkuus!
5×5:n toimivuus perustuu ennen kaikkea harjoittelun spesifisyyteen, riittävään mekaaniseen kuormitukseen ja pitkäjänteiseen progressioon. Hypertrofia ei kuitenkaan käynnisty vasta jonkin maagisen 65 % 1RM -rajan jälkeen. Lihaskasvua voidaan saada laajalla kuorma-alueella, kun sarjat ovat riittävän haastavia. Viiden toiston sarjoissa kuormat ovat luonnostaan melko raskaita, joten RIR:n, tekniikan ja kokonaisvolyymin hallinta korostuvat.
*Voit laskea arvion omasista sarjapainoista 1RM, tällä sarjapainolaskurilla.
5×5-ohjelmalla kehitystä!
- Riippuen treenikierron pituudesta ja koska sinulla on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti – ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treeniltä sarjapainojen määrää.
- Ensin aloitetaan kevyemmin ja joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
- Kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.
Treenikierron pituudelle tai kahden syklin maksimille ei ole biologista sääntöä. Raskas voimaharjoittelu kuormittaa neuromuskulaarista järjestelmää, mutta tavallista harjoitusväsymystä ei pidä kutsua automaattisesti “hermoston ylikuormitukseksi” tai ylikunnoksi. Säädä tarvittaessa volyymia, kuormaa, RIR-arvoja, harjoitusfrekvenssiä tai liikekohtaista rasitusta sen perusteella, miten suorituskyky ja palautuminen kehittyvät.
Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!
5×5 Ohjelma
Kaksi vuorottelevaa harjoitusta kolme kertaa viikossa on yksinkertainen ja monelle toimiva rakenne. Se ei takaa “maksimaalista” kehitystä, mutta juuri yksinkertaisuus tekee progression seuraamisesta helppoa.
Moninivelliikkeet kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mutta se ei tarkoita, että ne kehittäisivät jokaista lihasta optimaalisesti. Kohdelihaksen momenttivarsi, liikerata, vastusprofiili ja yksilöllinen anatomia ratkaisevat enemmän kuin se, montako niveltä liikkeessä liikkuu.
Eristäviä liikkeitä ei ole pakko tehdä, jos tavoitteena on yleisvoima ja yksinkertainen ohjelma. Hypertrofiaa painottavassa harjoittelussa ne voivat kuitenkin olla erittäin hyödyllisiä täydentämään lihaksia, jotka jäävät pääliikkeissä vähäisemmälle suoralle kuormitukselle.
Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan.
Esimerkki 5×5 harjoitukset:
Harjoitus A
Harjoitusliike:
- Jalkakyykky 5×5
- Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
- Kulmasoutu levytangolla 5×5
- A – Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
- B – Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
- Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
- Jalkakyykky 5×5
- Pystypunnerrus levytangolla 5×5
- A – Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
- B – Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6
5×5 Treenikierto
Vuorottele treenejä A ja B.
Viikko-ohjelma esimerkki:
Viikko1:
- Ma – Treeni A
- Ti – Lepo / lihashuoltoa
- Ke – Treeni B
- To – Kevyt lenkki
- Pe – Treeni A
- La – Lepo
- Su – Kevyt lenkki / Lepo
Viikko 2:
- Ma – Treeni B
- Ti – Lepo / lihashuoltoa
- Ke – Treeni A
- To – Lepo
- Pe – Treeni B
- La – Lepo
- Su – Kevyt lenkki / Lepo
- tmv.
Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä paremman palautumisen takia!
Vinkki 1:
Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipainolla, alatalja tmv.
Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.
Maastaveto on erinomainen liike silloin, kun se sopii tavoitteeseen, anatomiaan ja harjoituskokonaisuuteen. Kaikkien maailman ihmisten ei tarvitse vetää maasta. Lihas ei tunne liikkeen legendastatusta – se tuntee kuormituksen.
Vinkki 2:
Raskaissa viiden toiston sarjoissa riittävä lepo auttaa säilyttämään toistomäärän, tekniikan ja voimantuoton. Monelle 2–5 minuuttia on käytännöllinen alue, mutta kahden minuutin “minimirajaa” ei ole. Lepoaika riippuu liikkeestä, kuormasta, tavoitteesta ja siitä, kuinka lähelle failurea sarja vietiin.
Kyse ei ole siitä, että hermosto olisi kahden minuutin kohdalla maagisesti palautunut. Seuraavan sarjan pitäisi alkaa silloin, kun pystyt tuottamaan ohjelman vaatiman suorituskyvyn. Viiden minuutin tauolla ehtii toki selaamaan puhelintakin – kunhan seuraava sarja ei unohdu kokonaan.
Vinkki 3:
Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan sinun ei kannata, vaikka jaksaisit hypätä suoraan raskaaseen työsarjapainoon. Tee aina ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-3 lämmittely, noususarjaa. Varmistat tällä tehokkaamman treenin, aktivoit hermostoa ja valmistat kehoasi koviin sarjoihin.
Esimerkiksi: maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla:
- Lämmittelysarja – 40kgx5-6
- Lämmittely / noususarja – 60-70kgx5-4
- Lämmittely 1×80-90kgx2-1
Ja vasta tämän jälkeen 1. työsarjaan painoksi 100kg.
Vinkki 4:
Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa. Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim.: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Aloitus kannattaa huomioida arvioidun treenikierron pituuden mukaan.
Lineaarinen painonlisäys on 5×5-mallin helppo tapa tehdä progressiosta näkyvää, mutta +2,5 tai +5 kg joka harjoituksessa ei ole biologinen velvollisuus. Lisää kuormaa silloin, kun saat suunnitellut sarjat riittävällä tekniikalla ja tavoitellulla RIR-alueella. Jos kuorma ei vielä kuulu tankoon, progressio voi tarkoittaa parempaa toistettavuutta, yhtä lisätoistoa sovelletussa mallissa tai saman työn tekemistä pienemmällä koetulla rasituksella.
Eli jos aloitat viikolla 1. penkkipunnerruksessa sarjan 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot voit nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne. Älä aloita siksi liian kovaa, koska tavoite on nostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Tarpeen mukaan voit myös pidentää treenikiertoa, jos koet, että tarvitset enemmän palautumista.
Vinkki 5:
Meillä kaikilla tulee rajat vastaan aina jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekaan. Kun olet saavuttanut tietyssä liikkeessä maksimipainot ja et enää vain pysty nostamaan raudan määrää, on aika keventää ja aloittaa kevennyksen jälkeen uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!
Vinkki 6:
5×5-treeniohjelmassa idea on tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla.
Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää:
- Sarja – Kevyempi
- Sarja – Keskiraskas
- Sarjat – 3-5 raskas
- Tmv.
Testaa ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä! Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisten tavoitteidesi suhteen. Löydät myös Fit-Kaupasta heti valmiit voima- että lihasmassaa kehittävät harjoitusohjelmat, sekä 12 viikon treeniohjelma-paketit kuntosalille (3/4/5 treenillä viikossa).
Katso ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lue seuraavaksi:
Maastaveto kuntoon – tekniikka, jolla selkä kiittää ja voima kehittyy!
👉 Avaa seuraava artikkeli »
Lähteet:
H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study
Lataa tästä linkistä samalla 5×5 laskuri ja taulukko painojen käyttöön.
http://www.mediafire.com/file/jmy40oddtnz/SF_5x5_intermediate_v3.xls/file
Usein kysyttyä: Legendaarisesta 5×5-ohjelmasta
1. Mikä on 5×5-ohjelma?
5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoitteluohjelma, jossa jokainen liike tehdään viidellä sarjalla ja viidellä toistolla. Se on yksinkertainen, mutta äärimmäisen tehokas tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja teknistä hallintaa. 5×5 on ollut käytössä jo vuosikymmeniä – se toimi 1960-luvulla ja toimii edelleen, koska fysiologia ei ole muuttunut.
2. Miten 5×5-ohjelma toimii käytännössä?
Ohjelma perustuu kolmeen pääliikkeeseen per treeni, esimerkiksi:
– Kyykky
– Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus
– Maastaveto tai kulmasoutu
Treenataan 3 kertaa viikossa, ja painoa lisätään asteittain joka viikolla. Kehityksen salaisuus on progressio – ei kikkailu.
3. Miksi 5×5-ohjelma toimii niin hyvin?
Koska se perustuu fysiologiseen todellisuuteen:
– riittävä kuorma hermostolle
– optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle
– selkeä rakenne ja nousujohteisuus
5×5 yhdistää voiman ja lihasmassan kehityksen täydellisesti – ilman tarvetta monimutkaisille ohjelmoinneille.
4. Kenelle 5×5-ohjelma sopii?
Se sopii kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman turhaa hifistelyä:
– aloittelijoille = perusvoima ja tekniikka
– keskitason treenaajille = vahva pohja kehitykselle
– – myös naisille = turvallinen ja tehokas tapa kasvattaa voimaa
5×5:n yksinkertaisuus tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat kehitystä ilman sekavaa treeniä.
5. Mitkä ovat yleisimmät virheet 5×5-ohjelmassa?
– Liian nopea painojen nosto → hermosto ylikuormittuu
– Puutteellinen tekniikka etenkin kyykyssä ja maastavedossa
– Liian vähäinen palautuminen
5×5 toimii parhaiten vain, jos palautuminen, uni ja ravinto ovat kunnossa. Kun pohja on vahva, kehitys on väistämätöntä.
6. Miten 5×5-ohjelmaa voi muokata omiin tavoitteisiin?
– Voimapainotteinen versio: lisää pidemmät lepoajat ja pienempiä nousuja.
– Lihaskasvupainotteinen versio: yhdistä apuliikkeitä tai volyymipäiviä.
– Kuntoilijalle: tee 2-jakoinen malli, jossa 5×5 toimii pääliikkeissä ja kevyempi volyymi tukee palautumista.
Antti Rossin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan yksilön mukaan — 5×5 on vain yksi runko, mutta tulos tulee kokonaisuudesta. Katso myös Fit-Kaupan ohjelmat kehittävään voimaharjoitteluun.
0 kommenttia