51 vuotias Mervi pudotti painoa -30kg vain 10 kuukadessa!

51 vuotias Mervi pudotti painoa -30kg vain 10 kuukadessa!

KUULOSTAAKO USKOMATTOMALLE? 

No minusta ainakin ja tässä nyt tehdään kerralla uskomattomasta totta. En muista kuulleeni koskaan vastaavaa, että täysin aloittelija 51 vuotias ihminen, ilman minkäänlaista liikunnallista taustaa tekee totaalisen elämäntaparemontin, pudottaa painoaan yli 30kg ja päättää kilpailla samalla myös bikini Fitness kisoissa vain alle vuoden treenitaustalla.

Onhan tämä nyt jotain hurjaa, mutta niin on myös Mervi Forrström. Mervi on 51 vuotias Helsinkiläinen nainen joka kyllästyi entiseen. Ei liikuntaa, kiloja kertynyt, vetämätön olo, vireystila laskenut, uni, liikkumattomuus. Kaikkihan sen tietää mitä se tekee ihmisen mielelle ja keholle.

Mervi päätti, että tähän kaikkeen tulee nyt STOPPI!  Ja se STOPPI on kyllä todellakin laitettu.

10 kuukautta sitten ja 30kg painavampana

10 kuukautta sitten ja 30 kiloa painavampana Mervi tapasi salilla työkaverini Personal trainer Johanin. Johanille Mervi kertoi mitä toiveita ja tavoitteita hänellä on. Onneksi Johan ei tyrmännyt ajatuksia suoralta kädeltä sillä emme todistaisi nyt tätä mieletöntä muutosta.

Hommaa laitettiin tulille valmennuksen osalta ja minä astuin myös mukaan kuvioon. Mervi halusi minut kanssa tiimiinsä koska minulla on kokemusta ihmisten ravintovalmentamisesta ja myös näyttöjä useiden satojen asiakkaiden kohdalta siitä, että onnistumisia myös on tapahtunut!

Laitettiin sitten pystyyn tehoduo. Johan on pitänyt päävastuuta treeneistä ja olen siihen tunkenut myös oman lusikkani soppaan mukaan. Päävastuun ravinto asioista on ollut minulla. Ravinto on kyllä saatu todella toimivaksi ja tuloksia on tuntunut tulevan…

Sekin kertoo jotain, että vaikka rasvaa poltettu ihan hirveitä määriä, niin jatkuvasti on myös lihasta tullut lisää 🙂 Iso tekijä tässä on toki myös tausta, että Mervi on puhtaasti aloittelija. Tällöin voidaan optimoida kyllä suoraan kehitys ja tehdä asiat suoraan alusta alkaen juuri oikein. Väitänkin, että tässä on nyt säästetty useiden vuosien treenaaminen ja se, että Mervin ei ole tarvinnut ottaa itse useiden vuosien edestä asioista selvää vaan me ollaan autettu kaikessa!

Kovat tavoitteet! 

Aluksihan Mervillä oli tavoite kilpailla vasta syksyllä, mutta Suomen Fitness urheilun Ville Isola laittoi Merville viestiä, että syksyllä ei ole Mastersissa sopivaa sarjaa Merville, vaan pitäisi mennä yleiseen. Päätimme sitten viimevuoden lopulla, että mennään keväällä ja aika riittää siihen. Kuntoon päästään kyllä meidän ohjauksessa.

Onneksi oltiin saatu ravitsemuksen taso sille tolalle, että syötiin riittävästi, kehon aineenvaihdunta ja rasvanpoltto oli hyvin käynnissä. Siitä olikin sitten helppoa repäistä itse varsinaiseen kisadieettiin.

Dieetti on mennyt todella hyvin ja kunto alkaa olemaan nyt tosi hyvä ja lihakset erottuvat. Nyt vain fiilistellään, boostataan edelleen rasvanpolttoa ja liekitetään vähän lisää loimua päälle.

Hyvä, että kaikki on mennyt hyvin. Aina kun ei kaikki mene kuitenkaan kuin strömssössä ja asiat eivät ole ihan niin suoraviivaisia. Tietyt perusasiat tuottavat kyllä tulosta ja erityisesti se, että Mervillä on ollut 100% mahdollisuus sitoutua täysillä tähän projektiin. Ei tämä muuten olisi onnistunut. Onhan tässä vieläkin tekemistä, mutta päätavoite on enää vain muutaman harppauksen päässä. Sitten Mervi tekee unelmistaan totta!

Treenit ovat menneet loistavasti, ravinnon kanssa ei ole ollut suurempia ongelmia, mitä nyt vähän pullaa tekee vain kovasti mieli, mutta sitäkin ollaan syöty kyllä nyt kerran viikkoa, että pahin “herkkunälkä” pysyy poissa.

Mitä tämä opettaa? 

Sen, että kovaa duunia on saatu tehdä ja koskaan mitään ei saa ilmaiseksi. Ei tämäkään, kuten ei mikään onnistu ilman työtä ja sitoutumista. Koko elämässä on sama asia. Jos haluat jotain joudut tekemään sen eteen töitä. Elämässä ei jaeta ilmaisia lahjoja ja niitä ei lopulta ole olemassakaan. Vaikka me Personal traineritkin annetaan hyvät ohjeet, niin päävastuu niiden noudattamisesta jää lopulta valmennettavalle itselleen. Parhaatkaan ohjeet eivät toimi jos niitä ei noudata.

Isossa tekijässä tässä kaikessa on ollut erityisesti sitoutuminen valmennukseen. Säännölliset tapaamiset ja ohjaus. Mervillä ollut myös mahdollisuus panostaa valmennukseen taloudellisesti.

Vastaavasti tämä sama sitoutuminen, asenne, päättäväisyys ja kokonaisuus ei sovi monelle jo muun elämän ja arjen keskellä. Ihmisillä on perheet, menot ja arjen haasteet. Mervikin tekee duunia, on asioita joita pitää hoitaa. On ollut paljon kaikkea, vaikeaakin tässä matkalla, mutta silti periksi ei olla annettu!

Ikä tuo myös varmuutta, se tuo elämänkokemusta, se antaa luottamusta ja myös päättäisyyttä. Se kaikki on iso voima joka vienyt tässäkin projektissa eteenpäin.

Olen itse tosi kiitollinen, että olen osa tätä matkaa, projektia ja saan todistaa tätä aivan mieletöntä muutosta Mervin kohdalla.  Saan olla auttamassa matkalla kohti tavoitteita.  Ja se tavoite on kohta saavutettu, kun Mervi kisaa kohta Mastersin Bikini Fitness SM kisoissa vain vuoden treenaamisella ja yli -30kg hoikempana!

Aivan mahtavaa Mervi ja iso kiitos sinulle jo tästä kaikesta! 

Linkit Mervin juttuun iltasanomat ja iltalehti:

https://www.is.fi/laihdutus/art-2000006060698.html

https://www.iltalehti.fi/fitnessvoimailu/a/30f32a94-2dbd-4ea8-b72c-d897e6576eb6

 

 

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Milloin treenata flunssan jälkeen?

Räkä irtoaa, lihaksia jomottaa ja pinna alkaa kärytä, kun ei pääse salille treenaamaan! Kuulostaako tutulta? Itselle ainakin on näin..

Itselle on tullut omaan flunssaan liittyen muutamia kysymyksiä joihin vastataan nyt.

Saako flunssaisena treenata? Koska voi treenata flunssan jälkeen? Miten treenata flunssan jälkeen? Liittyykö flunssassa treenaamiseen mitään riskejä?

Miksi flunssassa liikkuminen kannattaa ottaa vakavissaan?

En nyt pelottele ketään tässä, mutta jokainen on kuullut vakavasta taudista nimeltä sydänlihastulehdus. Aikoinaan, kun olin Kuopion yliopistollisessa sairaalassa hoitotyössä tuli vastaan muutamia ihmisiä (nuoria ja vanhoja) jotka olivat saaneet sydänlihastulehduksen. Osan matka jäi myös sitten sairaalaan, eli kyseessä on vakavimmillaa hengenvaarallinen tila.

Toipumusjakso tällaisesta voi olla usean kuukauden mittainen. Jokainen voi tässä sitten miettiä, että kannattaako levätä kunnolla se viikko ja antaa aikaa keholle palautua. Vaakakupissa, kun voi painaa tuon viikon rinnalla pidempi usean kuukauden tauko harjoittelusta ja jokaiselle intohimoiselle liikkujalle tämä olisi pahinta painjaista…

Flunssassa keho on stressitilassa. Keho taistelee taudinaiheuttajaa vastaan ja tavoite on kukistaa tauti. Johtuen tästä kehon hälytystilasta kroppa on myös ylikierroksilla. Tällaisessa tilassa ei ole muutenkaan kehittävää treenata sillä et tule kyllä saamaan tuloksia aikaan. Pahimmillaan hakkaat kehoasi vastaan ja pidennät toipumista. Kannattaako flunssassa siis treenata niin ei..

Koska treenata flunssan jälkeen?

Tiesitkö, että flunssan jälkeinen lepojakso ennen kunnollista treeniä tulisi olla yhtä pitkä kuin itse flunssakin on ollut. Joskus on myös sanottu, että yhtä kuumepäivää pitäisi olla yhtä monta päivää poissa salilta.

On myös sanottu, että viikon kuumeesta kestää kehon täydellistä palautumista jopa 2kk. Mene ja tiedä, voihan tässäkin olla perääkin, vaikka itse en tätä täysin allekirjoita. Kuitenkin pidemmän kuume jakson jälkeen on tärkeää malttaa mielensä ja lähteä liikkeelle kevennetysti.

Eli jos olet ollut kuumeessa viikon hyvänä ohjeena on, että treenaa seuraava viikko, eli yhtä montaa päivää jonka olit sairaana kevennetysti. Sen jälkeen voit sitten nostaa tempoa harjoittelussa ja antaa palaa jo normaalimpaan tapaan.

Miten treenata flunssan jälkeen?

Palauttavat harjoitukset voivat olla esimerkiksi kevyellä sykkeellä tapahtuvaa treenaamista. Itse suositan, että lähtee ensin kevyelle lenkille. Kuulostelee miltä kehossa tuntuu. Tämän jälkeen voi suunnata salille ja tehdä vaikkapa koko kehoa kuormittavan kevyen lihaskunto harjoituksen.

Muutama sarja per liike ja toistot pidempiä ja painot maltilliset. Näin syketasot pysyvät maltillisena ja palauttaa kehoa nopeasti takaisin. Lisäksi tällainen harjoittelu helpottaa levosta ja makaamisesta tuomia lihasjumeja ja kipua.

Kovempaa voit treenata heti, kun pahimmat flunssa oireet ovat helpottaneet, eikä mitään ylimääräisiä takapakkeja ole kevennetyn viikon aikana tullut. Näin kunto nousee nopeasti takaisin siihen missä se oli ennen sairastumista.

Jotta palautuminen olisi vieläkin nopempaa kannattaa syödä kunnolla. Keho tarvitsee itse flunssassa kuin myös palautumiseen riittävästi ravintoa. Ravinnosta saadaan vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraajela. Mitä paremmin pystyy jo flunssassa syömään sitä paremmin keholla on energiaa taistella tautia vastaan.

Ennen treeniä kannattaa muutenkin pyrkiä syömään sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteja antamaan energiaa itse treeniä varten. Treenin jälkeen sitten palautumisjuoma jossa on laadukasta hera proteiinia ja isompi tuhdimpi ateria täyttää energiavarastot ja nopeuttaa palautumista.

Seuraa siis vointiasi flunssan helpotettua. Jos syke nousee liian nopeasti treenissä syynä voi olla huonokunto, mutta tässä tilanteessa jos sydän hakkaa tuhatta ja sataa voi olla syynä, että on lähdetty liian aikaisin liikkeelle. Tämä kertoo myös, että kroppasi ei ole vielä valmis koventamaan treeniä vaan palautumista pitää jatkaa…

Kirjoittaja Antti Rossi on Personal trainer- ja ravintovalmentaja, joka auttaa työkseen ihmisiä voimaan paremmin elämässään!

Minulla oli nuorena hiilarikammo!

Minulla oli nuorena hiilarikammo!

Nuorena kun lähdin 16 vuotiaana bodaamaan salille (tästä on aikaa jo 23 vuotta) en tiennyt saliharjoittelusta tuon taivaallista.

Kokeilin muuten tuolla ensimmäisellä salireissulla penkkipunnerrusta ja jaksoin nostaa juuri ja juuri penkistä 20kg. Olin tosi laiha ja heikko. 2 vuoden päästä nostinkin jo 105kg ja olin +25kg painavampi. Kiitos osaksi hyvän ruokahalun ja Wrangen lisäravinteiden.

Silloisten treenikaverieni Teemun ja Ilkan kanssa tilasimme Wrangelta 25kg maltoa = hiilihydraattijauhetta, muutamaan otteeseen. Raahattiin se säkki postista kämpille ja Jaettiin 3 pekkaan niin, että kaikki saivat osansa.

Maltoa sekoittelin tuoremehun joukkoon ja tulihan siitä hyvää bulkkijuomaa. Lisäksi soijaproteiinia kului kilo tolkulla. Tuolloin vielä markkinoille tuli ensimmäiset kreatiini valmisteet, jotka maksoivat jotain +300 markkaa. Se oli kallista se…

“Keto”dieetille..

Lihasta tuli vauhdilla ja voimaa siitäkin edestä. Teemulle jopa, niin paljon, että osallistui salin vahvamies kisoihin 2 vuoden treenaamisen jälkeen. Jotain me tehtiin jo heti oikein.

Harmi, että Teemulla treenaaminen sitten jäi. Siinä oli yksi lahjakkaimpia ihmisiä joita tiedän. Tosin treenaaminen jäi kyllä itselläkin sitten hyvin alkaneen alun jälkeen useaksi vuodeksi..

Syöminen ei kuitenkaan ollut kovinkaan fiksua. Painoa sain kyllä lisää reippaasti, mutta ei se kaikki ollut lihasta. Sain tästä kuulla vinoilua salilla, että kohta posket lerpattaa tuulessa.

Kerran salille sattui ikäiseni kaveri joka oli todella tiukassa kunnossa. Se teki vaikutuksen ja mietin, että miten tuo kaveri on päässyt tuollaiseen kuntoon?

Päivät sitä pähkäilin mielessäni tuota tilannetta ja lopulta tulin siihen tulokseen, että hiilihydraatit ovat syypää kaikkeen ja jos karsin niitä reilulla kädellä pois ruokavaliostani, rasvan on pakko palaa?

Aloitin sitten 18 vuotiaana kokeilemaan ravitsemuksessa erilaisia asioita. Ensimmäinen asia mitä tein oli, että raavin ruokavaliosta hiilihydraatit pois lähes kokonaan ja söin reippaasti proteiinia.

Lisäksi päättelin, että jotain energiaa tarvitaan kuitenkin ja rasvasta sitä energiaa saadaan. Tällöin en tiennyt mistään ketodieeteistä tai muista karppauksista sen taivaallista. Olikohan niitä edes olemassa? Kirjastoon menin lukemaan lisää sen aikaisista liikunta kirjoista, että mitä siellä osataan sanoa. En oikein saanut vastausta..

Hiilarien vähentäminen kuitenkin ravinnosta toimi. Toki iso tekijä oli liikunnassa ja se, että markkinoille tuli tällöin Veikko Sinisalon toimesta sisäsoutulaitteet. Ajattelin sitten alkaa soutamaan saliharjoittelun tueksi.

Soutua tuli tehtyä 3-4 krt viikkoon ja ajallisesti 60-90 minuuttia kerrallaan. Painossa ei tuolloin tapahtunut hirveitä muutoksia koska söin edelleen muuten reippaasti. Kehonkoostumus alkoi kuitenkin muuttua ja rasvaa palamaan ja hoikistuin -5kg verran. Se jos mikä motivoi nuorta treenaajaa.

Ravinnosta tuli itselle pakkomielle

Ravinnosta tuli tuolloin pakkomielle. Itselleni rakentui hiilarikammo ja aloin vieroksua kaikkia hiilareita. Niitä hyviä ja terveellisiäkin. Tästä seurasi se, että aloin saarnaamaan hiilarien haitoista myös lähipiirilleni.

Äiti esimerkiksi sai tästä osansa (hah) Muistutin pullan vaaroista ja, että valkoiset leivät pitäisi jättää kokonaan pois. Ajatusmaailmani oli hyvin ehdoton ja kapea.

Olin jopa todella fanaattinen ja uskoin asiaani. Tietoa ei vain ollut tarpeeksi asioista ja elin omien päätelmieni varassa.

Tätä omatoimista ”ketoilua” kesti sitten jonkin aikaa. En muista tarkalleen miten pitkään, mutta joku puoli vuotta siinä meni. Sain kyllä tuloksia aikaan, mutta myöhemmin opin sen, että kaikilla mahdollisilla tavoilla voi polttaa rasvaa.

Toki isossa roolissa oli liikunta. Treenasin paljon ja ohjelmat toimivat hyvin. Kiitos tästä ihmisten jotka heti opettivat itselleni alkumetreillä paljon treenaamisesta ja palautumisesta…

Treenaaminen jäi kuitenkin sitten vähemmälle muutamaksi vuodeksi. Elämässä tuli muuta tekemistä. Liikunta kuitenkin kiinnosti edelleen ja luin bodauslehtiä jne. Silloisessa lähipiirissä oli myös melko lihaksikkaita ihmisiä, joiden ansiosta en unohtanut sitä mikä on ihmiselle tärkeää eli liikunta…

Järki päähän

Vuonna 2002, kun lähdin taas salille treenaamaan tavoitteellisemmin aloin lukea samalla myös lisää ravinnosta ja ottaa asioista selvää. Edelleen mielessä oli aikaisempi ”ketoilu”, mutta sitten järki tuli päähän…

JÄRKI SIINÄ MIELESSÄ, ETTÄ YMMÄRSIN MUUTAMAN VUODEN AIKANA SEN, ETTÄ EI OLE YHTÄ JA AINOAA OIKEAA RUOKAVALIOTA JOKA TOIMII. TOISELLE SOPII TOINEN JA TOISELLE TOINEN. TIETYT PERUS PERIAATTEET KANNATTAA KUITENKIN PITÄÄ MIELESSÄ SÖIT SITTEN KETO, VHH TAI ”NORMAALIMMAN” HIILIHYDRAATTIPITOISEN RUOKAVALION MUKAAN. 

Otin taas lisää asioista selvää ja miten ihmisen kehon suorituskykyä voi lisätä ja huomasin tämän myös omassa kehittymisessä, kun söin terveellisiä hiilihydraatteja, niin palautuminen parani merkittävästi. Rauta oli kevyttä ja lihasta alkoi kasvamaan nopeammin.

Tällä terveellisellä tarkoitan täysjyväpitoisia hiilihydraatteja, ei mitään sokeria, karkkia, pullaa, vaaleaa leipää jne. Sehän ei ole terveellistä pitkässä juoksussa. Sokerin ja muun hötön ei pitäisi kuulua kenenkään ruokavalioon liiaksi asti muutenkaan.

Kaiken tämän ansiosta oma fanaattisuuteni väheni ja opin hahmottamaan enemmän kokonaisuuksia.

Myöhemmin elämässä kokeilin kyllä edelleen keto ruokavaliota. Kokeilin myös monia muitakin tapoja toteuttaa ravitsemusta.

KETOSTA EI OLE KYLLÄ MITÄÄN PAHAA SANOTTAVAA JA SEKIN TOIMII TOISILLA IHMISILLÄ ERITTÄIN HYVIN. TÄRKEINTÄ ON VAIN LÖYTÄÄ TILANTEESEEN SOPIVA TAPA SYÖDÄ JA VOIDA HYVIN…

Nykyään en ole enää ehdoton ja fanaattinen. Käytän edelleen ketoiluakin siinä missä runsaampia hiilareita asiakkaideni kohdalla.

-PtAntti

MOTIVAATIO HUKASSA?

MOTIVAATIO HUKASSA?

MITEN ON SINUN MOTIVAATIOSI LAITA?

Oletko mielestäsi motivoitunut? Kuntosaleilla, lenkkipoluilla, hiihtoladuilla, uimahalleissa näkee kävijämäärissä kasvun tiettyinä vuodenaikoina. Yksi tälläinen vuodenaika on tammikuu. Joulu on juuri ohitettu ja vuosi vaihtumassa. Mahdollisesti joulunpöydästä on vartaloon tarttunut ylimääräisiä kiloja. Ajatellaan samalla kulunutta vuotta. Mieleen tulee mahdollisesti, että pitäisi aloittaa jokin uusi harrastus. Eikä olisi haittaa jos vaikka vatsamakkaroitakin saisi hieman vähennettyä. Kuinka moni on jatkanut liikkumista tammikuun jälkeen? Toivottavasti mahdollisimman moni teistä…

Halu saada muutos synnyttää motivaation. Nykytila ei tunnu niin hohdokkaalta. Kaivataan muutosta. Tulevaisuus timmimmässä vartalossa kuulostaa hyvältä. Mitä sitä enää odottamaan. Liikkeelle vain. Intoa on ja lähdetään kuntoilemaan. Menee hetki ja into tekemisestä loppuu. Motivaatio on laskenut.

Mikä johti tähän? Ajattelitko, että nyt kun lähdetään liikkumaan niin sitten vedetään täysillä vai laitoitko päivittäiset syömiset kerralla uusiksi? Lopetit kaiken makean syömisen välittömästi kokonaan? Hetken jaksoit tällä tavalla. Mielessä oli se hoikempi vartalo ja parempi kunto. Sitten iski halu luovuttaa. Herkkujen houkutus kävi ylivoimaiseksi. Lenkkitossut jäivät nurkkaan pölyttymään. Enää ei riittänyt kiinnostusta lähteä liikkumaan. Syöminenkin palasi vanhaan tututtuun kaavaan. Epäonnistumisen tunne valtaa mieltä. Peiliä kohden ei huvittaisi katsoa. Motivaatio tippui nollaan. Ei vaan kiinnosta yhtään. Näin käy valitettavasti monelle.

Yksi syy miksi motivaatio tippuu on se, että odotukset on kovat. Yritetään liikaa ja muutetaan liikaa asioita heti kerralla. Eletään nälässä, hampaat irvessä kärsitään. Ajatellaan, että se on se kanava joka lopulta palkitsee. Totuus on kuitenkin se, että kuntoon pääseminen ei tarvitse olla nälässä elämistä ja kärsimystä ja kaikista asioista luopumista!

 

MITEN PYSYÄ MOTIVOITUNEENA?

Jos vaikka tavoitteenasi on pudottaa painoa -10kg. Se ei tapahdu hetkessä. Se vaatii hieman vaivaa ja muutoksiakin elämään. Muutokset eivät kuitenkaan tapahdu sormia napsauttamalla. Matkan varteen kuuluu myös repsahduksia ja taantumia. Se on normaalia eikä suinkaan epäonnistuminen! Se, että repsahduksia sattuu kertoo, että on menty eteenpäin. Tästä vain jatketaan matkaa edelleen. Makean syömistäkään on turha yrittää lopettaa kokonaan. Aikuinen on vähän kuin lapsi. Mieli haluaa kaikkea hyvää. Aikuinenkin voi siis pitää hyvällä omallatunnolla aikuisten karkkipäivän. Näin kun annat itsellesi vaikka viikossa hetken nauttia jotain mistä pidät, säilytät helpommin kontrollin syömisessä.

Aseta itsellesi välitavoitteita. Tuo -10kg voi tuntua kaukaiselta, mutta entäpä -2kg. Sehän on aika lähellä nykyistä painoasi. Katse sitä kohden. Se välitavoitteeksi. Tuo -2kg on jo selvä parannus nykyiseen tilanteeseesi. Veriarvosi, verenpaineesi, kolesterolisi on jo parempi. Tunnet varmasti myös itsesi hoikemmaksi. Tästä on hyvä jatkaa! Seuraavaksi uusi välitavoite. Aikanaan huomaat, että tuo -10kg on saavutettu ja se ei tuntunutkaan niin vaikelta kuin mitä aluksi ajattelit. Olet onnistunut! Kiitä itseäsi välitavoitteiden saavuttamisesta. Ole ylpeä siitä ja palkitse itsesi vaikka! Tämän jälkeen on aika asettaa uusi tavoite. Se voi olla vaikka painon pysyminen uusissa kiloissa.

Sinä itse olet oman elämäsi paras asiantuntija. Sinä itse tiedät mitkä ovat sinun vahvuutesi ja mitkä ovat heikkoudet. Pyri hyödyntämään niitä vahvuuksia elämässäsi. Jos esimerkiksi olet aamuvirkku, mutta illan torkku niin lähde aamulla liikkumaan jos se on mahdollista tai päinvastoin. Vältä kuitenkin ääriratkaisuja. Näin jaksat paremmin ja se auttaa sinua pääsemään helpommin tavoitteeseesi.

Elämässä tapahtuu ja sattuu. On hetkiä jolloin työkiireet painavat enemmän päälle. Väsymys painaa. Halua olisi lähteä lenkkipolulle, mutta voimaa ei ole. Pysähdy tällöin lepäämään. Älä tee asioita väkisin. Kun pahimmat kiireet ovat ohitse palaa normaaliin rytmiin liikkua ja elää. Kuuntele itseäsi niin jaksat jatkaa.

Kun tavoitteenasi on isot asiat pitää muistaa, että pysyvien tuloksien aikaan saaminen vaatii hieman ponnistelua ja mahdollisesti muutoksiakin. Se on kuitenkin sen arvoista! Fyysisestä terveydestä, kun heijastuu myös henkistä hyvinvointia! Sinun ei tarvitse olla tavoitteidesi kanssa yksin. Moni hyötyy ulkopuolisesta tuesta ja tsempistä. Hanki itsellesi esimerkiksi oma valmentaja, liity johonkin ohjattuun liikunryhmään, pyydä kaverisi mukaan lenkkipolulle tai kuntosalille. Vaihtoehtoja on olemassa. Oman valmentajan kanssa motivaation säilyttäminen on helpompaa. Saat tukea muutoksiin ja osaamista arjen valintoihin. Pääset myös varmennin ja nopeammin tavoitteisiisi.

Liikkumisesta saatava hyvänolontunne on jo palkinto! Ole ylpeä itsestäsi, että kävelit vaikka töihin tai jaksoi sinne lenkkipolulle. Hyvänolon tunteeseen jää helposti koukkuun. Se helpottaa liikkumaan lähtemistä. Etsi sitä tunnetta uudelleen. Hyvää oloa elämääsi!

LÄHTEET:
Matikka Leena; Roos-Salmi Martina. Urheilupsykologian perusteet. 2012. Liikuntatieteellinen seura ry.
Fogelholm Mikael. Jne. Tervysliikunta – Fyysinen aktiivisuus terveyden edistämisessä. 2011. Kustannus Oy Duodecim.
Aalto Riku. Uusi kuntoilijan käsikirja. 2013. Docendo Oy

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

LIIKAA, KUN ISTUU.. HENKI LÄHTEE

Lähdetäänpä seuraamaan Mikon yhden tavallisen työpäivän rutiineja. On elokuinen keskiviikko aamu klo 07. Herätyskello herättää Mikon uuteen päivään. Mikko herää ja käy noutamassa ensin päivän Mullikan postista. Mikko istuu totuttuun tapaan kahvipöydän ääreen juomaan aamukahvinsa ja lukemaan samalla Mullikasta uusimmat uutiset. Aamu rientää ja kohta onkin aika suunnistaa kohti parkkipaikkaa. Audi Quatro starttaa nätisti ja 15 km matka kohti työpaikkaa voi alkaa istuen.

Työpaikan parkkihalliin saavuttuaan Mikko ottaa hissin, jolla hurauttaa suoraan ylimmän kerroksen mainostoimiston tiloihin. Töihin tultuaan Mikko heittää takkinsa tuolin selkänojalle ja asettuu rentoon työskentelyasentoon istumaan työpisteensä ääreen. Tästä alkaa sitten Mikon työpäivä, joka jatkuu edelleen istuen aina toiseen aamukahviin saakka. Töitä jatketaan ja päivä etenee joutuin. Koittaa lounasaika. Työpaikan ruokalassa Pekka viittoo Mikon luokseen. Pöydässä on sopivasti tilaa yhden istumapaikan verran. Mikon onneksi ruokalassa on tarjolla tänään hänen herkkuaan uunimakkaraa.

Kello lyö nyt puoltapäivää. Mikko on ollut hereillä reilut viisi tuntia. Näistä 5 tunnista Mikko on viettänyt istuen neljä ja puolituntia. Sama meno jatkuu loppupäivän. Mikko istuu, istuu ja istuu. Työpäivän lopuksi hurautetaan kotiin Audilla. Kotiin päästyä Mikko haluaa rentoutua ja asettuu katsomaan televisiota lepotuoliin napostellen samalla sipsejä. Mikko istuu 16 tunnin hereillä olonsa aikana yhteensä 13h. Työpäivät eivät juuri eroa toisistaan joten istumista mahtuu viikkoon paljon. Tämä ei ole todellakaan hyvä, koska istuminen vaarantaa Mikon terveyden!

 

PASSIIVISUUS

Liikuntafysiologi Arto Pesola kertoo luomuliikunnan vallankumous -kirjassaan, että ylipainoisten ihmisten määrä on yli kaksinkertaistunut viimeisen 30 vuoden aikana, eikä loppua näy. Ylipaino aiheuttaa meille monia terveyshaittoja. Lihavuus tappaa maailmassa nykyisin useammin kuin aliravitsemus.

Kirjassaan Pesola nostaa suurimmaksi passiivisuuden aiheuttajaksi istumisen. Istumatyötä tekevä voi istua työuransa aikana jopa 80 000 tuntia. Suomalainen katsoo lisäksi keskimäärin yli kolme tuntia televisiota päivässä. Loppuaika meneekin sitten internetissä tietokoneen edessä istuessa. Nykyihminen viettääkin suuren osan valveillaolo ajastaan istuen.

HAITAT

Pitkäaikaisella istumisella, kun istutaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen paljon on monia haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja sitä kautta meidän terveydentilaamme. Krooniset sairaudet ovat yleisempiä niillä, jotka istuvat paljon. ”Suurimmassa riskiryhmässä ovat selvästi ne, jotka istuvat yli kahdeksan tuntia päivässä. Vähintään kuusi tuntia istuvilla on selvästi enemmän diabetesta, kuin niillä jotka istuvat vain muutamia tunteja sanoo professori Richard Rosenkranz”.  http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html. Istumisella katsotaan olevan selvä yhteys myös lisääntyneeseen ennen aikaiseen kuoleman mahdollisuuteen.

Istumatyötä tekevälle on tyypillistä matala energiankulutus. (MET – kerroin – 1,0 – 1,5). Istuessa kehomme siirtyy helposti kulutustilasta säästötilaan ja on aineenvaihdunnallisesti jopa lepotilassa. Tämä vaikuttaa siihen, että vähäisestä energiankulutuksesta johtuen ravinnosta saatavaa energiaa siirtyy helpommin vyötärölle rasvamakkaroiksi.

Tutkimuksissa onkin todettu, että esimerkiksi vapaa-aikana runsas television katseluun käytetty aika on yhteydessä epänormaaliin sokeriaineenvaihduntaan ja metaboliseen oireyhtymään. Lisäksi se voi juuri ennustaa suurempaa vyötärön ympärystä ja korkeampaa verenpainetta. Itse tykkään katsoa paljon elokuvia. Elokuvia ja televisiota katsellessa voi helposti tulla tavaksi, että elokuvaa katsellessa pitää syödä jotain tai napostella.  Tässä on se huono puoli, että näin saamme ylimääräistä energiaa ja se varastoituu helposti rasvaksi, kun kehomme on aineenvaihdunnallisesti lepotilassa.

Lisäksi pitkään samassa staattisessa asennossa istuminen aiheuttaa lonkan vääristymää sekä alaselän, niskan ja hartioiden kiputiloja. Istuessa selkä menee kyyryyn. Välilevyihin kohdistuva paine on epätasainen.

APUA

Yliopistoissa tehdyissä tutkimuksissa ympärimaailman on katsottu, että runsaasta istumisesta johtuvia haittoja ei voi vähentää pelkästään liikuntaharrastuksia lisäämällä.  Ainut yksinkertainen ratkaisu vähentää istumisesta johtuvia terveyshaittoja on, että istumista vähennetään. Me kulutamme suurimman osan energiastamme arjen toiminnoissa. Liikunnan kulutus on suhteessa vähäistä tähän kulutukseen nähden.

Istumisen vähentäminen lisää aktiivisuutta arjessa ja näin myös energian kulutustakin. Nousemalla ylös lisäät aineenvaihduntaasi 13 %. Samalla ajattelet itseäsi ja sydäntäsi. Insuliinin käyttö edistyy ja rasvanpoltto tehostuu.

 

 

KUINKA VÄHENNÄN ISTUMISESTA JOHTUVIA HAITTOJA?

  • Istumatyötä tekevä, nouse ylös tuolilta 30 minuutin välein!
  • Harrasta hyötyliikuntaa!
  • Kävele ja pyöräile työmatkat!
  • Käytä portaita!
  • Hoida työasioitasi seisten!
  • Harrasta säännöllisesti kestävyysliikuntaa!
  • Anna itsellesi lupa hengästyä ja hikoilla!
  • Harrasta sitä mistä pidät!
  • Harrasta liikuntaa yhdessä perheesi ja ystäviesi kanssa!
  • Ota rennosti ja syö hyvin, mutta terveellisesti!

 

Lähteet:

Vuori I, Laukkanen R. Vaaraantaako istuminen terveytesi? Suomen lääkärilehti 2010;65(39):3108-3109 

van Uffelen JGZ, Wong J, Chau JY ym. Occupational sitting and health risks. A systematic review. Am J Prev Med 2010;39(4):379-388.

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.short

http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html

http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.short 

http://yle.fi/uutiset/vyotaro_kasvaa_jopa_seitseman_senttia_jos_istuu_liikaa/6445684

http://www.avatv.fi/kauneusjahyvinvointi/artikkeli.shtml/tutkimukset-puhuvat-karua-kielta-istumisen-maaralla-suora-yhteys-kuolemaan/2013/05/1751872

http://yle.fi/uutiset/asiantuntija_vastaa_mika_tekee_istumisesta_vaarallista/6451624 
http://www.ukkinstituutti.fi/terveysliikuntauutiset/uutinen/79