Toimiva ravintovalmennus ei ole mystiikkaa tai salatiedettä – se on fiksujen valintojen ja yksinkertaisten periaatteiden soveltamista arkeen. Se voi olla pieni osa valmennusta tai koko paketin kulmakivi, riippuen tavoitteista. Jos tähtäimessä on rasvanpoltto tai lihasten kiinteytys, ravinnolla on iso rooli. Jos taas painopiste on voiman tai liikkuvuuden kehittämisessä, ravitsemus toimii tukevana tekijänä.
Miten voit aloittaa ravintovalmennuksen?
Tehokkaasti toimiva ravintovalmennus sopii kaikille, ja paras tapa lähteä liikkeelle on ruokapäiväkirja. Se ei ole vain listaus päivän aterioista, vaan konkreettinen työkalu, joka tuo näkyväksi omat ruokailutottumukset. Moni yllättyy siitä, kuinka suuri ero voi olla sillä, mitä luuleesyövänsä ja mitä oikeasti syö.
Lautasista otetut kuvat voivat auttaa sinua hahmottamaan annoskokoa ja monipuolisuutta, ja ruokailuhetkien kellonaika paljastaa, tuleeko pitkistä ateriaväleistä huomaamattaan ongelma. Tällaiset yksinkertaiset työkalut voivat tehdä suuremman vaikutuksen kuin monimutkaiset ruokasuunnitelmat.
Ei kikkoja, ei kikkailua – tulokset syntyvät perusasioista!
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita kaikkien ruokien punnitsemista, monimutkaisia reseptejä tai eksoottisia superfoodeja. Usein helpotus tulee siitä oivalluksesta, että tavallinen, monipuolinen kotiruoka riittää!
Parhaassa ravitsemusvalmennuksessa murretaan myös turhia myyttejä. Monella on esimerkiksi vahvat mielikuvat ”hyvistä” ja ”pahoista” ruoka-aineista, ja nämä mielikuvat voivat johtaa tarpeettomiin rajoituksiin.
Yksi yleinen esimerkki on proteiinin ylikorostaminen samalla, kun kuidun ja hyvien rasvojen saanti jää liian vähäiseksi. Oikea tasapaino löytyy kokonaisuudesta – ei yksittäisten ruokien kieltämisestä.
Proteiini ja sen oikea ajoitus
Proteiinin saanti on tärkeää, mutta se ei tarkoita pelkästään lounaalla ja päivällisellä nautittua pihviä tai kanafilettä. Usein aamupalalta ja välipaloilta puuttuu proteiinia, mikä voi johtaa nopeisiin verensokerin vaihteluihin ja lisääntyneeseen naposteluun. Esimerkiksi puuron sekaan marjoja ja raejuustoa lisäämällä saat sekä proteiinia että tärkeitä ravintoaineita.
Painonpudotus ja ravitsemus
Painonhallinta ei vaadi tiukkoja dieettejä tai äärimmäisiä ruokarajoituksia. Kyse on kokonaisuudesta: pienillä, järkevillä muutoksilla saavutetaan pysyviä tuloksia. Harhaluulo siitä, että terveellinen syöminen tarkoittaa rahkaa ja mehukeittoa aamusta iltaan, voidaan unohtaa. Arkinen, fiksu syöminen on avain muutokseen.
Miten rakennat pysyvän muutoksen?
Muutoksessa on tärkeää edetä askel kerrallaan. Ensimmäinen asia, johon kiinnitetään huomiota, on ateriarytmi. Yksi yleisimmistä ongelmista on aamupalan skippaaminen. Tämän korjaaminen voi vaikuttaa koko päivän ruokavalintoihin ja parantaa jaksamista merkittävästi.
Kun perusta on kunnossa, seuraavat vaiheet ovat:
Monipuolisuuden lisääminen ruokavalioon.
Ruoan laadun parantaminen pienillä muutoksilla.
Ruokamäärän säätäminen tarpeen mukaan.
On yllättävän tavallista, että myös aktiivisesti liikkuvat ihmiset syövät liian vähän. Tämä voi koskea niin painonpudottajia kuin suorituskykyään kehittäviä treenaajia.
Lisäksi kasvisten, marjojen ja hedelmien puute näkyy monilla ruokapäiväkirjoissa – vaikka ne ovat kriittisiä niin jaksamisen, vatsan hyvinvoinnin kuin suorituskyvynkin kannalta.
Tieto vs. taidot – mikä ratkaisee?
Useimmat tietävät, mitä terveellinen ruokavalio sisältää: säännölliset ateriat, monipuolisuus, runsaasti kasviksia ja täysjyvää. Mutta tieto ei yksinään riitä, jos se ei muutu käytännöksi.
Ravitsemus ei ole vain ruoka-aineita ja kaloreita, vaan siihen liittyy myös tunteita, muistoja ja opittuja tapoja. Tottumusten muuttaminen voi olla haasteellista, ja juuri tässä hetkessä toimiva ravintovalmennus astuu kuvaan – se auttaa yhdistämään tutkittua tietoa käytännön toteutukseen. Muutos syntyy pienistä, johdonmukaisista teoista, jotka sopivat omaan arkeen ja elämäntyyliin.
Vinkkejä ravitsemuksen parantamiseen
Suunnittele ruokailut etukäteen! Tee viikon ruokalista, joka helpottaa kaupassakäyntiä ja vähentää arjen stressiä. Hyvä suunnitelma auttaa myös välttämään turhat hätävalinnat.
Lisää väriä lautaselle.Tavoittele vähintään neljää eri väriä per ateria! Kasvikset, marjat ja hedelmät eivät ole vain vitamiinien lähde, vaan myös makuelämyksiä, jotka pitävät ruokavalion mielenkiintoisena.
Pidä proteiini tasaisesti mukana päivän aterioissa. Älä jätä sitä vain pääaterioiden varaan – varmista, että myös aamupalassa ja välipaloissa on riittävästi proteiinia.
Vältä turhia rajoituksia. Älä hylkää kokonaisia ruoka-aineryhmiä vain siksi, että jokin trendi niin käskee. Tasapaino on tärkeämpää kuin yksittäisten ”superruokien” perässä juokseminen.
Pienet muutokset, isot vaikutukset. Keskity muutamaan asiaan kerrallaan ja rakenna pysyviä tapoja. Isoin virhe on yrittää muuttaa kaiken kerralla – se johtaa harvoin pysyvään onnistumiseen.
Silloin kun ravintovalmennus perustuu fiksuihin valintoihin ja arkeen sopiviin muutoksiin, tulokset eivät ole vain lyhytaikaisia – nekestävät läpi elämän!
Kirjoittaja:
Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja koulutettu terveydenhuoltoalan ammattilainen, joka on auttanut tuhansia ihmisiä saavuttamaan tuloksia vuodesta 2013.
Tutustu myös muihin ravintovalmennus ja personal training kirjoituksiini ja sivuihin:
Vastaus: Ei ole “yhtä ainoaa” jokaisella sopivaa parasta ruokavaliota — tärkeintä on löytää juuri sinulle sopiva ruokavalio, joka sopii elämäntilanteeseesi, mieltymyksiisi ja jonka pystyt pitämään yllä vuodesta toiseen.
Kuinka monta kertaa päivässä minun kannattaa syödä?
Vastaus: Se riippuu ihmisestä – joillekin toimii 3 kertaista päivässä, toisille useampi terveellinen ateria. Tärkeää on syödä tasaisesti, huolehtia proteiinin ja ravinteiden saannista, ja että kokonaisuus tukee energiankulutusta ja tavoitteitasi. Et syö siis vain pelkkiä kaloreita.
Miten ruokavalion noudattaminen onnistuu kiireisessä arjessa?
Vastaus: Suunnittelu on ratkaisevaa: tee ennakoivasti viikkosuunnitelma, ateriat, pidä terveellisiä vaihtoehtoja saatavilla ja varaudu “hätätilanteisiin” (esim. valmisaines, terveellinen välipala). Pienet asiat, kuten veden juominen ennen pahinta nälkää voivat auttaa ylläpitämään nälkää paremmin poissa.
Kuinka nopeasti näen tuloksia, kun alan noudattaa uutta ruokavaliota?
Vastaus: Aikataulu vaihtelee paljon — joillakin näkyy muutoksia parin viikon sisällä, toisilla se kestää kuukausia, jopa pidempään. Kuitenkin jokainen onnistuu. Realistiset tavoitteet ja pienet askelmat ovat parempia kuin kovat “pikadieetit”. Ravintovalmennus jota teen eroaa siksi muista.
Voinko syödä herkkuja ja silti onnistua tavoitteessani?
Vastaus: Kyllä — kestävä ravintovalmennus ja ruokavaliossa on tilaa myös joustavuudelle sekä hyville asioille. Tärkeää on kokonaisuus: miten paljon, kuinka usein ja miten se sopii tavoitteeseesi. “Kaikki tai ei mitään” -ajattelu usein johtaa lipsumiin ja palaat nopeasti takaisin siihen mistä olit lähtenyt.
Miten mies voi oppia ymmärtämään, mitä nainen ajattelee?
(Ja mitä tekemistä sillä on treeniorgasmin kanssa?) Päivitetty: 02.10.25 (alkuperäinen v. 2018)
Rehellisesti – yrittääkö mies oikeasti ymmärtää, mitä nainen ajattelee? Se kuulostaa lähes mahdottomalta tehtävältä. Mutta onko se kuitenkaan täysin toivotonta? Ehkä ei. Yksi yllättävän toimiva keino päästä edes askeleen lähemmäksi naisen ajatusmaailmaa on lukea… naistenlehtiä.
Kyllä, luit oikein.
Naistenlehdistä paljastuu paljon – myös miesten hyödyksi
Itse luen mielenkiinnolla etenkin naisille suunnattuja kuntoilulehtiä kuten Fit, Kunto & Terveys, Me Naiset Sport, Kauneus & Terveys ja Kuntoplus. Selaan niistä kaikki liikuntaan, ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyvät jutut – ja siinä sivussa saan aika hyvän käsityksen myös siitä, mitä naisille merkitsee hyvä olo, keho, mieli ja motivaatio.
Jo se, että mies pysähtyy hetkeksi katsomaan asioita naisen näkökulmasta, voi olla ensimmäinen askel kohti ymmärrystä.
Treeniorgasmi – kun liikunta tuntuu “paremmalta kuin seksi”
Tämä termi pomppasi silmiini, kun luin Trendin heinäkuun numeroa vuodelta 2013. Artikkelissa “Hyvä olo – Jumppagasmi” käsiteltiin liikunnan tuottamaa mielihyvää – sitä huumaa, jota moni kutsuu jopa paremmaksi kuin seksi.
“Parempaa kuin seksi.” “Järkyttävän ihana.” “Hullun humalluttava.”
Näillä sanoilla kuvailtiin sitä euforiaa, jota liikunta parhaimmillaan tuottaa. Personal trainer Varpu Raappana totesi jutussa osuvasti:
“Asiakkaillani on huikeat odotukset liikunnan tuottamasta hyvän olon tunteesta. Siksi moni lyö hanskat tiskiin, kun kokemus ei vastaakaan lehtiartikkeleita.”
Ja tämä on aivan totta. Media ruokkii mielikuvaa, että jokainen treeni tuntuu siltä kuin olisi noussut taivaaseen. Todellisuus? Ei aina. Useimmiten se on jotain siltä väliltä.
Mielihyvän fysiologiaa – miksi toiset kokevat “treeniorgasmin” helpommin?
Liikunnasta saatu mielihyvä perustuu moniin tekijöihin: kuntoon, kehon stressitasoon, tunteiden säätelyyn ja siihen, miten herkästi keho erittää endorfiineja.
Raappanan mukaan:
“Endorfiinihekuman metsästys ei kuitenkaan ole rapakuntoisten hommaa. Endorfiinit alkavat erittyä vasta pitkäkestoisessa hikitreenissä.”
Tästä olen kuitenkin osittain eri mieltä.
Jo ylipainoinen, liikkumattomuutta pitkään kokenut ihminen voi tuntea valtavaa mielihyvää pelkästään siitä, että on lähtenyt liikkeelle. Se on tunne, joka sytyttää kipinän – ei niinkään fysiologinen reaktio vaan psykologinen palkinto: “Minä tein sen!”
Mielihyvän ei siis tarvitse syntyä vain fyysisestä rasituksesta – se voi olla myös tunne voimaantumisesta, onnistumisesta ja oman rajan ylittämisestä.
Esteettinen nautinto – kun liike tuntuu hyvältä
Esteettisissä ja rytmikkäissä lajeissa – kuten tanssissa, joogassa tai ohjatuissa tunneissa – mielihyvän tunne voi syntyä nopeammin. Se perustuu kehon tuntemuksiin, rytmiin ja liikkeen flow’hun.
Tunteet voivat olla:
esteettisiä – liike tuntuu kauniilta ja vapauttavalta
sisäisiä – olo on kevyempi, mieli selkeämpi
yhteisöllisiä – tunne siitä, että kuuluu johonkin ja tekee yhdessä
Jo pelkkä päätös lähteä liikkumaan voi synnyttää mielihyvää. Jos ei ole tehnyt mitään kahteen vuoteen, yksi kävelylenkki on 100 % parannus nykytilanteeseen.
Miten saavutat oman “jumppagasmin”?
Tässä muutama konkreettinen vinkki, jos haluat kokea liikunnasta enemmän kuin vain “ihan jees” -fiiliksen:
1. Hanki valmentaja
Ammattilainen auttaa sinua löytämään oikean rytmin ja etenemään turvallisesti. Hyvä ohjaaja motivoi ja tekee harjoittelusta mielekkäämpää – se on iso askel kohti pysyvää liikunnan iloa.
2. Ravitsemus kuntoon
Ilman energiaa ei synny endorfiineja. Syö säännöllisesti (noin 3 tunnin välein) ja tankkaa ennen treeniä laadukkaita hiilihydraatteja.
3. Nuku riittävästi
Väsynyt keho ei palaudu eikä tuota mielihyvähormoneja yhtä tehokkaasti. Uni on tärkein palautumisen ja hyvän olon lähde.
4. Tehoa liikkumiseen
Endorfiinit eivät herää, jos kaikki on liian helppoa. Anna sykkeen nousta, hikoile – ja poistu välillä mukavuusalueelta.
5. Pidä huolta mielestäsi
Stressi tukahduttaa hyvän olon. Kuuntele itseäsi, lepää ja rentoudu. Liikunnan pitäisi lisätä iloa, ei viedä sitä pois.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: treeniorgasmi – liikunnan ja mielihyvän yhteys
1. Voiko liikunta aiheuttaa orgasmintuntemuksen?
Kyllä. Erityisesti keskivartalon ja lantionpohjan harjoitteet voivat aktivoida samoja hermoratoja, joita käytetään seksuaalisessa mielihyvässä. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä “coregasm”.
2. Miksi liikunta lisää mielihyvää?
Fyysinen kuormitus vapauttaa endorfiineja, dopamiinia ja oksitosiinia – samoja hormoneja, joita syntyy seksuaalisessa nautinnossa ja rakkauden tunteessa.
3. Miten liikunta voi parantaa seksielämää?
Parempi verenkierto, lihasaktiivisuus ja itsetunto lisäävät kehotietoisuutta. Kun tunnet kehosi paremmin, myös seksuaalinen kokemus syvenee
4. Mikä liikuntamuoto tukee parhaiten mielihyvää?
Jooga, tanssi ja syvä core-harjoittelu ovat erinomaisia. Myös voimaharjoittelu, jossa keskittyy hengitykseen ja kehon hallintaan, voi lisätä tunnetta.
5. Onko “orgasminen treeni” vaarallista?
Ei. Se kertoo hermoston ja kehon vahvasta yhteydestä. Tärkeintä on suhtautua asiaan luonnollisesti ja ymmärtää, että mielihyvä on osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Naisilta tulee paljon kyselyjä ja toki miehiltäkin. Mikä on hyvä pepputreeni kuntosalilla. Tämä ei ole mikään ihme? Treenattu pakara, peppu tuntuu olevat nykypäivän trendi.
Millainen on hyvä pepputreeni joka kehittää?
Yksilölliset tekijät ja erot sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta, kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa treenata.
Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja. Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti muun liikumisen tukena. Oikealla pepputreenillä ja ruokavaliolla nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydään läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. Jalkakyykky
Jalkakyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi, jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tapaus ja tavoite kohtaista, mikä eri kyykyistä on se sinulle sopivin. Joskus pepputreeniin riittää, että tekee kyykkyä omankehonpainolla.
Jalkakyykyissä liikkeen tekniikka on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä. Jalkakyykkyssä pyri säilyttämään vahva tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää mitä kyykkääminen voi olla. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee jalkaprässiä 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä. Jalkojen asentoa säätämällä ylemmäs ja huomioimalla selkänojan asento, voit saada uutta stimulusta pakaroihin.
2. Askelkyykky ja Bulgarialainen jalkakyykky
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus, joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin. Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt ja Bulgarialainen jalkakyykky antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä “kikoilla”.
Pepputreeni ja askelkyykky tekniikka:
Ota noin lantion levyinen haara-asento ja ote tangosta tai käsipainot käsiin. (voit tehdä liikkeen myös kehonpainolla).
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla ulos hengittäen.
Voit tehdä liikkeen vuorojaloin, kävelemällä eteenpäin tai yksi jalka kerrallaan olemalla jo valmiiksi ns. kyykkyasennossa.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvaslinjan, mutta jos polvien kanssa jotain “probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa (vaikka se voi olla kuntoutus mielessä täysin validi).
Tee askelkyykkyä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa per raaja.
3. Pakarapotkut ja variaatiot
Pakarapotkut saavat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa. Liike saa pakarasi polttelemaan ilosta.
Käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat ovat suoraksi ojennettuina lattialle.
Varpaat lepäävät kevyesti lattialla.
Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi.
Nosta tästä sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. Maastaveto
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin.
Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote tai ristiote.
Voit käyttää myös grippejä.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, eli lonkka ylempänä mitä polvi on.
Pidä selkä on suorassa linjassa. Liike ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen).
Kaikki raajat ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa.
Tee maastavetoa 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjojen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksisto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
Päivitetty:20.09.2025
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein ongelma on yhteys kehoon ja hermotukseen – ei kuorma. Jos et tunne pakaroita työssä, liike menee reisiin ja alaselkään. Hermotuksen ja aktivaation harjoittaminen on avain ja oikeat liikkeet ja toistojen alueet.
2. Mitkä ovat parhaat liikkeet pakaroille?
– Lantionnosto / Hip Thrust – Askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky / RDL / SJMV – sekä eri variaatot – Maastaveto / sumo-maastaveto / trap-bar maastaveto – Jalkakyykky / smith-kyykky / etukyykky – Kaikki kyykyt ja niiden eri variaatiot – Pakarapotkut laitteessa / taljassa – Muut kohdennetut eristävät liikkeet kuten sivupotkut jne. (mutta vain harvoin)
Keskity isoihin liikkeisiin = isompi mekaaninen kuormitus = sopivat toistot, sekä eristävät harjoitukset valikoiden ja pakarat kehittyvät!
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
1-2 kertaa viikossa riittää. Lihas tarvitsee toistoa ja palautumista – liikaa volyymia hidastaa kehitystä.
4. Miten ruokavalio vaikuttaa?
Kasvu ei tapahdu miinuksella. Jos haluat muotoja, tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia ja unta.
5. Miten Antti Rossin valmennus eroaa muista?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian ja yksilöllisen rakenteen mukaan – ei trendien.
Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat.
Näin voidaan huomioida:
Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
montako sarjaa
montako toistoa
mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
millainen ruokavalio sopii kehollesi,
Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu – ABC
Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
Ruokavalio kuntoon
Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
“Aloittelija Matin kysymys”
“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua).
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.
Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Salilla tuli tänään aloitteleva treenaaja esittämään minulle kysymyksen; “Kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?” Tässä kirjoituksesta löytyy vastaus tähän hyvään kysymykseen. Samalla kerron mitä kannattaa huomooida – treeniohjelma suunnittelussa!
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa.
Millainen treeniohjelma on paras?
Montako sarjaa kannattaa tehdä?
Montako toistoa?
Jne.
Tässä tilanteessa kannattaa esittää itselleen muutama tarkentava kysymys: Kysymykset, jotka myös hyvän valmentajan tulisi ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä vahvoista ajatuksista.
Treeniohjelma suunnittelu ja 5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmillaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Alku ja motivaation pysähdys (tappaminen)
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa. Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä “voisitko auttaa”, ja tietysti autan!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty edes ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenutkin treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten voidaan nostaa tasoa (askel kerrallaan).
Pidä järki mukana treeniohjelma suunnittelussa
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin. EIkä vain sinne – vaan hermostoon. Mitä siitä seuraa myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu, jota tehdään – yleensä edes lainkaan kehittävää, vaan puhdasta egoilua.
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että tehdään liikaa, vaan tehdään laadulla!
Kuinka vanha olet? ikä?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi. Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Treeniohjelma suunnittelu ja Ikääntyvät
Ikääntyville +50-vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Treeniohjelma suunnittelu ja lähtötilanne
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut “aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton!
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi. Tehokkaammin pääset vahvaan alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvän treeniohjelma suunnittelussa auttaa vahvaan alkuun, kun muistat, että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa. Tärkeää on lisäksi huomioida, onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tällaisissa tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Phd: Layne on opettanut ja antanut itselleni ehkä eniten treenaamisesta. Olemme olleet vuodesta 2011 asti säännöllisesti yhteydessä, eli jo ennen kuin aloitin virallisesti personal training yrittäjänä.
Tekstiä päivitetty:01.09.2025 (alkuperäinen vuodelta 2017)
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Mistä treeniohjelman suunnittelu kannattaa aloittaa?
Aloita tavoitteesta ja nykytilanteesta. Ilman näitä ohjelma on vain lista liikkeitä. Tavoite määrittää toistot, painot ja jaksotuksen.
2. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata?
2–4 kertaa viikossa riittää useimmille. Enemmän ei aina ole parempi – palautuminen, laatu ja treenin sisältö ratkaisee.
3. Mikä tekee ohjelmasta tehokkaan?
Johdonmukainen rakenne: moninivelliikkeet, progressio ja seuranta. Kaikki muu on hifistelyä ilman dataa. Liikekohtainen progressio ja sarja, toistot, tauot sekä kuormituksen säätö vaikuttaa kehitykseen.
4. Miten tietää, että ohjelma toimii?
Jos painot tai toistot nousevat ja olo pysyy virkeänä, kehityt. Jos väsyt jatkuvasti, ohjelma on pielessä.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee kokonaisuuden: kehon, ravinnon ja palautumisen yhdessä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
