Miten palata salille pitkän treenitauon jälkeen?

Miten palata salille pitkän treenitauon jälkeen?

Koronan takia moni kuntosali laittoi lapun luukulle. Osa taas piti ovet avoimena. Omalla kohdalla 95,0 % asiakkaistani halusi treenaamaan ulos ja harjoitella kotona.

Itselle sali on aina ollut se ykkös paikka treenata. Olenhan salilla treenannut pitkään, kilpaillut sitä kautta Fitness urheilussa jne. Sali on vain sali ja hyvän treenin tuottamaan tunnetta ei vaan voita mikään!

Nyt kuitenkin itsellekin tuli salitreenaamisesta taukoa reilut 7 viikkoa. Tämä aika tuntui ikuisuudelta. Oikeastaan pisin tauko saliharjoittelusta 10 vuoteen?

Salilla olen nyt käynyt 2 viikkoa ja tuntuu myös, että ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille. Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia.
Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä nyt pääsee taas eteenpäin.

Olin kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Suunnittelin toimivan 1 jakoisen ohjelman käyttööni, jolla treenaan jokaisella 3 krt viikon harjoituskerralla koko kropan kokonaisuudessaan läpi.

Treenin alkuun toimivia moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa, prässiä, penkkipunnerrusta, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimivan kokonaisuuden sitä sai itsellekkin rakennettua.

Nyt jo 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. Kyllä se lihasmuisti on vain siitä hienoa, että kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä sitä alkaa olemaan entisellään ja kuukauden jälkeen pääsekin taas kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa nyt oma kuntoprojekti sai kunnon startin aikaan.

Mutta miten palata takaisin treenaamaan ja nostaa se takamus ylös sieltä sohvalta vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi salille lähtemistä vastaan?

Tässä on sinulle parhaat vinkit joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkän treenitauon jälkeen..

1. Suunnitelmallisuus

Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko vähän miten sattuu ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos ei itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyytää sellainen vaikka koulutetulta personal trainerilta.

Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta selkeämmin tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun ja sitä kautta liikkeelle lähteminenkin on helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas niillä jotka menevät salille vain spontaanisti.

2. Tavoitteet korkealle

Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi siksi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat? Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite ja mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa? Tee tavoitteestasi realistinen, mutta sopivan haastava. Sellainen, että joudut näkemään myös tavoitteesi eteen vaivaa. Tähtää siksi sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä. Tämä taas sitouttaa sinua paremmin kiinni saliharjoitteluun.

3. Palkitse itsesi

Sait pyllysi ylös sohvalta ja hyvä niin. Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse siksi itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle ja siitä, että jatkat treenaamista! Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teet itsesi eteen? Tiedätkö, että ihmiset jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa. Palkitseminen siis kannattaa.

4. Syö hyvin, että jaksat harjoitella

Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää? Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia joita voit vastaavasti saada kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta. Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä saliharjoitteluun auttaa pitämään yllä hyvää harjoittelu virettä, saamaan aikaan parempia tuloksia ja tätä kautta taas motivoi myös jatkamaan treenaamista.

5. Ota kaveri mukaan salille

Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille? Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta harrastustasi varten. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.

6. Keskity olennaiseen

Mihin aikasi menee salilla? Teetkö turhia asioita jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä? Puuttuuko sinulta selkeä kaava miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun? Keskity olennaiseen, asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty on aikaa muulle. Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta ja samalla lisätä omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten.

7. Älä ole liian ahne

Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät tietysti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä ja samalla kertaa yksi parhaista keinoista tappaa oma motivaatio.

Treenaaminen aloittaminen ja sen jatkaminen, kun ei ole välttämättä hauskaa. Usein saattaa mennä 2 viikkoa, että harjoittelu alkaa sujua paremmin. Jos aloitat treenaamaan suoraan liian kovaa voi olla, että lihaksetkin ovat niin kipeät ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään. Monelle tämä voi olla jo kova shokki harjoittelun suhteen ja saada laittamaan jarrut päälle. Aloita siksi rauhassa ja etene rauhallisesti eteenpäin. Kuuntele kehoasi. Varaa aikaa lihashuoltoa varten. Muista lämmitellä riittävästi ennen treeniä ja treenin jälkeen. Syö hyvin ja nuku. Sitten, kun kuntosi kohoaa voit nostaa tahtia lisää!

Parempaa vastustuskykyä

Parempaa vastustuskykyä

Parhaita keinoja lisätä puolustusta on muun muassa riittävät yöunet, stressin välttäminen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti hygienia, johon liittyy säännöllinen käsien peseminen. Samoin, että pyrkii välttämään ihmisjoukkoja, sairastavia ihmisiä, lapsia jne. Näillä keinoilla puolustuskykyään voi kyllä yrittää parantaa.

Taistelu käy kuitenkin hyvin vilkkaana. Elimistömme yrittää torjua kaikin voimin tautia aiheuttavia mikrobeja. Nämä puolustussolut tappavat viruksia, bakteereja ja tuottavat vasta-aineita. Kuitenkin on vähän kuin Venäläistä-rulettia kuka voittaa, kuka häviää.

Tässä tilanteessa sitä voisi myös turvautua, jos mihin keinoihin, mutta se ei kannata. Älä siksi usko nyt mitään humpuukia, jota netti on täynnä. Koronavirus on saanut liikkeelle kaiken maailman puoskarit, jotka kauppaavat ravintolisiä ja mitä erilaisempia keinoja, jotka lupaavat mukamas parantaa ihmisten vastustuskykyä. Nämä keinot kuitenkaan harvemmin, jos koskaan auttavat yksistään pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Yhteen asiaan ne kyllä auttavat. Siihen, että ne vievät rahasi.

Tee sen sijaan parhaasi oman hyvinvointinsa eteen.

1. Liiku hyvin, mutta järkevästi!

Liikunnan tiedetään yleisesti parantavan ja ylläpitävän parempaa vastustuskykyä. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon?

Moni tykkää liikkua todella kovaa ja vähän rääkätä itseään.  Överitreenaaminen ja ylikunto kuitenkin lisää riskiä sairastua. Kun liikunnan määrä menee kovin runsaaksi, niin se rupeaakin lisäämään sairastumisen riskiä. Maltti on nyt siksi myös valttia.

Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisää kehoon lihasmassaa. Samalla se parantaa verenkiertoa ja aktivoi puolustussoluja. Tätä kautta liikunta voi vahvistaa puolustuskykyä.

Liikunta tehostaa hengityselimistön ja hengitysteiden toimintaa, lisää limantuottoa hengitysteissä, sekä lisää rintakehän liikkuvuutta. Tätä kautta elimistö voi poistaa taudinaiheuttajia,  vähentää infektioriskiä ja tehostaa puolustussolujen toimintaa.

Liikunta siis kannattaa ja etenkin nyt se kannattaa! 

Tekosyitä löytyy aina olla liikkumatta, mutta erityisesti nyt ne kannattaisi heittää romukoppaan. Oman hyvinvointisi, terveytesi ja koko elämäsi takia.

Voi myös olla, että kohta yksi asia, jota voidaan tehdä vielä vapaasti, on harrastaa liikuntaa

2. Syö hyvin, voi hyvin

Ravinnolla on suuri merkitys vastustuskykyyn. Usein, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravinnon energiansaanti on kovin heikkoa ja  seuraa se, että vastustuskyky heikkenee.

Jos ravinto ei ole tarpeeksi laadukasta, monipuolista ja riittävää, on suurempi todennäköisyys sairastua.

Heikko hiilihydraattien saanti esimerkiksi heikentää lihasten palautumista ja immuunipuolustusta. Pitkään jatkunut energian vähyys voi johtaa sairastumiskierteeseen. Se voi myös altistaa eri asteisille loukkaantumisille.

Monet eri vitamiinit vaikuttavat osaltaan immuunipuolustukseen, joten niiden puutostilat heikentävät suoraan puolustusta.

Myös nestevajaus vaikuttaa kehon suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Siksi neste- ja suolatasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota.

Se mitä voit tehdä nyt on, että pyrit syömään monipuolisesti. Runsaasti kasviksia, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikkia näitä ravintoaineita laadukkaista lähteistä. Nyt jos koskaan Koronavirusta vastaan taistelussa korostuu ravinnon merkitys.

3. Hengitä

Huoli omasta terveydestä, läheisten terveydestä ja tähän päälle vielä mahdolliset huolet taloudellisesta tilanteesta voivat aiheuttaa voimakasta stressiä.

Stressi on kaksiteräinen miekka. Vähäinen stressi voi olla hyväksi, mutta jos stressaa itsensä kuoliaaksi, se voi sairastuttaa.

Stressiä voisi verrata pahimmillaan urheilijan ylikuntoon. Keho ei palaudu, keho on sekaisin, vastustuskyky alhaalla jne.

Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että stressi voi heikentää immuunijärjestelmän solujen toimintaa.

Olet myös varmaan kuullut sanottavan, että kun stressi laukeaa, sitä sairastuu.

Stressi ei ole nyt hyväksi. Jos pystyt keskittymään ja hallitsemaan stressiä eri stressinhallintakeinoilla, niin tee se!

Keskity siihen mihin voit nyt vaikuttaa. Keskity tekemään parhaasi ja yritä ottaa rauhallisesti päivä kerrallaan. Yritä myös keskittyä niihin asioihin, jotka ovat nyt tällä hetkellä hyvin elämässäsi.

Varaa aikaa myös riittävälle unelle. Unen on todettu vaikuttavan suoraan immuunipuolustukseen. Kun olet levännyt hyvin, jaksat myös itsekin paremmin henkisesti ja fyysisesti.

Luota myös huomiseen. Me selviämme kyllä tästä kaikesta vielä yhdessä!

Lähteet:

Borg, P & Fogelholm, M & Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus -teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

Ilander, O & Borg, P & Laaksonen, M & Mursu, J & Ray, C & Pethman, K & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01149

www.terveyskirjasto.fi

Voihan Korona minkä teit?

Voihan Korona minkä teit?

Koronavirus iskee nyt tsunamin lailla Eurooppaan ja meille Suomeen. Korona vaikuttaa merkittävällä tavalla koko yhteiskuntaamme. Koronaviruksen vaikutuksilta ei voi oikeastaan kukaan välttyä.

Karanteenit, etätyö, tärkeiden alojen toiminnan jatkuvuuden turvaaminen kuten terveydenhuolto, pelastus jne. Ovat ensisijaisen tärkeää.

Samalla turvata niiden ihmisten elämä, terveys ja hyvinvointi jotka ovat lopulta mahdollistaneet meille Suomen ja senkin, että olen itsekin kirjoittamassa tätä tekstiä. Eli ikääntyvä väestönosa ja erityisesti yli 70 vuotiaat. Jokainen ihmiselämä joka voidaan nyt pelastaa, turvata ja ihmisiä auttaa on tärkeintä. Sitä ei voi mitata rahassa.

Nämä kovat teot ovat välttämättömiä, jos haluamme estää epidemian leviämisen hallitsemattomasti. Uutiset maailmalta, kuten Italiasta, Espanjasta ja Rankasta osoittavat sen mitä voi pahimmassa tapauksessa tapahtua.

Joku on miettinyt, että onko nykyiset toimet joita valtiovalta tekee ylimitoitettuja. Mielestäni eivät. Näen asian niin, että jos epidemiaa saadaan hidastettua ja sen leviämistä jarrutettua, sillä saadaan ostettua aikaa. Tämä näkyy erityisesti terveydenhuollossa, kun kaikki sairaat eivät ole samanaikaisesti palvelun piirissä.

Tämä myös mahdollistaa, että jo kuormittunut terveydenhuolto ei lamaannu kokonaan. Samalla saadaan ostettua aikaa, että pyörät pysyvät pyörimässä ja yhteiskunta menee eteenpäin, kuin se vain suinkin on mahdollista.

Pienempi paha on mielestäni se, että on vaikka hetkellinen stop tilanne, kuin pidempiaikainen pitkittynyt tilanne.

Yrittäjät ja työntekijät pulassa

Monella ihmisellä on nyt ostohousut riisuttu jaloista. On ihan ymmärrettävää, että moni miettii uskaltaako nyt rahaa käyttää ja mihin sitä käyttää?

Joulukuussa ei varmasti kukaan osannut arvata mitä tulee tapahtumaan. Voiko tällaiseen lopulta edes koskaan varautua kunnolla? Mitä olen keskustelut asiasta monen kanssa, niin ei.

Tunnen paljon yrittäjiä ja olenhan itsekin yrittäjä. Tämä nopea muutos on nyt johtanut siihen, että monen yrittäjän toiminta on pysähtynyt totaalisesti. Tämä on sama kaikilla alasta riippumatta. Tilaukset, työt, tapahtumat, myynti, ovat pysähdyksissä. Päivittäin saa lukea uutisista ympäri Suomen ja ympäri maailmaa siitä kuinka tulot loppuvat ihmisiltä. Työpaikoilla on YT:t, sulkuja, supistuksia. Ihmisillä on velkaa, on perheet, kulut pyörivät, mutta tulot eivät.

Moni on tästä tilanteesta hyvin huolissaan ja se on ihan ymmärrettävää. Tämä kaikki luo ison epävarmuuden ajan ja ammottavan kraaterin tulevaisuutta kohtaan. Mitä tapahtuu seuraavaksi? Miten selviän tästä ajasta yli?

Mitä tästä seuraa niin, monen yrittäjän toiminta loppuu ja on jo loppunut, jos näin jatkuu pitkään ja nyt on ennusteissa, että tämä tilanne ei ole ohi ensi viikolla, ei kuukaudenkaan vaan usean kuukauden päästä.

Suomen hallitus on esittänyt nyt keinoja ja toimenpiteitä, joilla ahdinkoa helpotetaan. Onko toimet sitten riittäviä? Nyt tarjotaan esimeriksi yrittäjille lisää velkaa, että pahimman ajan ylitse pääsee. Sanonta kuitenkin kuuluu ”veli velka otettaessa ja se maksettaessa”.

Mielestäni nykyiset toimet ovat tekohengitystä. Parempia keinoja olisi nyt verohelpotukset ALV ja työnantajamaksuihin. Tämä olisi konkreettisempi keino turvata monen yrittäjän jatkuvuus ja välttää mahdolliset konkurssit.

Jokaisen työ on tärkeää. Tekeepä mitä tahansa. Olipa sitten työntekijä tai yrittäjä. Tämä koskee kaikkia. Yrittäjät ovat kuitenkin Suomessa lihakset jotka mahdollistavat monien peruspalveluiden ylläpitämisen verovaroilla. Jokainen voi miettiä sitä, että mitä tapahtuu jos verotulot romahtavat.

Liikunta-ala

Moni on varmaan huomannut, että useat kuntosalit ovat vielä toistaiseksi auki. Moni miettii uskaltaako kuntosaleille mennä? Asia ei tässäkään ole yksinkertainen.

Maksut juokset, mutta tulot eivät. Siksi moni liikunta-alan yrittäjä ja kuntosaliyrittäjä sinnittelee vähän löysässä hirressä pakon sanelemana.

Pelko on kova ja tätä saa seurata myös netissä. Facebook on täynnä tällä hetkellä hätähuutoja. Moni saliyrittäjäkin jos laittaa nyt lapun luukulle, voi olla, että se jää myös sinne.

Suositetaan kuitenkin, että jokainen käyttää nyt omaa harkintaansa. Viruksen leviämisen estäminen on tärkeää. Kuitenkin myös se, että toimeentulo turvataan.

Onneksi monet salit ovat mahdollistaneet sen, että treenaamaan pääsee niin, että etäisyyttä kanssa treenaajiin voi helposti pitää. Siivousta ja hygieniaa on tehostettu. Salit myös keksineet ulkoistaa omia palveluitaan. Sairaana ei myöskään pidä mennä nyt töihin, eikä luonnollisesti salille. Riskiryhmään kuuluvien ja tiettyjen ammattialojen edustajien tulee käyttää tässä tilanteessa myös sitä kuuluisaa maalaisjärkeä.

Lohdutuksena voi myös todeta, että jos salitreenistä tulee taukoa vaikkapa se 2 viikkoa, niin aina on mahdollisuuksia liikkua myös muuten. Ulkona, kotona jne. Kuntokaan ei parissa viikossa pääse laskemaan vaan sitä voi kehittää ja ylläpitää monilla eri keinoilla.

Suosi Suomalaista

Nyt on aika katsoa ja suosia Suomalaisuutta. Terve itsekkyys on järkevää ja se, että tästä selvitään yhdessä. Käyttämällä lähialueesi yrittäjien palveluita alasta riippumatta olet turvaamassa työpaikkojen säilymisen ja pidät huolen omalta osaltasi siitä, että yhteiskunnan rattaat pyörivät myös jatkossa.

Samalla, kun suosit kotimaisia toimijoita, autat yrittäjien perheitä selviytymään pandemian vaikutuksilta. Jopa nyt ne vähäisetkin ostokset voi vat olla äärettömän tärkeitä. Ostamalla kotimaista, palveluja, lahjakortteja palveluhin joita voit hyödyntää mahdollisesti nyt tai viimeistään, kun tämä epidemia on ohitse autat omalta osaltasi. Pidetään siksi huolta, että tärkeät palvelut olisivat käytettävissämme senkin jälkeen, kun kriisi jota Suomi ei ole vielä koskaan aikaisemmin kohdannut on ohitse!

Pidetään huolta itsestämme, toisistamme ja myös nyt toivotaan parasta, että tämä kaikki olisi mahdollisimman nopeasti ohitse!

8 syytä lihavuudelle

8 syytä lihavuudelle

Moni asia vaikuttaa painoosi ja iso joukko ihmisiä joutuu taistelemaan jatkuvasti vatsamakkaroita vastaa, sillä vyötärölle kertyy helposti ylimääräisiä senttejä ja rasvaa. Niistä eroon pääseminen on työlästä ja joskus se tuntuu jopa mahdottomalle.

Ympäristötekijät kuten pakkauskoko, annoskoko, ruoan monipuolisuus ja lautasen koko voivat vaikuttaa syömiseen enemmän kuin tiedämmekään. Jos söisimme vain ja ainoastaan silloin, kun olisimme oikeasti nälkäisiä ja emme söisi itseämme kuin 80 % täyteen, lihavuusepidemiaa Suomessa ja ympäri maailmaa ei olisi. Tärkeää näissä tilanteissa olisi olla tietoinen omasta syömisestään.

Tällä hetkellä yli 50 % väestöstä on Suomessa ylipainosia ja tämä jos mikä on hälyttävää. Lihavuuden kustannukset ovat vuositasolla arviolta jo yli miljardin euron luokkaa Suomessa.

Vuonna 2010 ne olivat alle 500 miljoonaa. Näistä kustannuksista valtaosa muodostui lihavuudesta johtuen vuodeosastohoidosat, lääkekustannuksista ja työkyvyttömyyseläkkeestä. Tämän lisäksi tulee vielä välilliset kustannukset. Puhutaan siis merkittävästä raha erästä ja voisiko tälle rahalle olla muutakin käyttöä?

8 Syytä lihavuudelle

1. Uni ja stressi

Ihmiset jotka juovat litra tolkulla energiajuomaa ja ovat muuten duracell pupuja tai eivät muuten vain saa nukuttua tarpeeksi vuorokauden aikana, nauttivat muita enemmän kaloreita vuorokaudessa ja varastoivat myös enemmän rasvaa kehoonsa.

Univajeessa keho erittää leptiinihormonia joka lisää greliinin tuotantoa, joka edelleen voi johtaa lihomiseen. Alle 6 tuntia yössä nukkuvat ovat joidenkin tutkimusten valossa muita lihavampia.

Stressi nostaa stressihormonin, kortisolin tuotantoa joka vaikuttaa suoraan painoon. Stressi voi lamaannuttaa koko kehon ja johtaa lihomiseen. Kortisolin ollessa korkealla se saa kehon imemään itseensä tehokkaammin rasvaa.

2. Ympäristön ärsykkeet

Ylensyöntiä ja herkuttelua voi laukaista eri hajut, mainokset, kuvat, äänet, paikat ja niihin vaikuttavat tottumukset jne. Ympäristö vaikuttaa varmasti meihin kaikkiin jollain tavalla.

Itse olen joskus huomannut esim olevani osittain ruokamainosten uhri 😀 Näen herkullisen ruoka-annoksen niin ajatus tulee mieleen, että tuota pitäisi kokeilla.

Mainosmiehet myös osaavat käyttää hyödyksemme silmiemme nälkää. Ruokakuvat on tehty hyvin herkullisen ja houkuttelevan näköiseksi. Hampurilaisravintolassa hitti tuote on asetettu suurempana esille kuin vastaavat muut. Tuore pullan tuoksu tuo mieleen ajatuksen mummolasta, ja kivasta kesäpäivästä jonne haluaa nyt palata takaisin pulla suussa, joskin tällä kertaa vesisateessa, mutta koska fiilis ja mielikuva.

3. Liikunnan vähyys

Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sekä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta on myös yksi parhaista keinosta pitää yllä aineenvaihduntaa = liikunnan tuottama kulutus ja polttaa rasvaa.

Vastaavasti sohvalla makaaminen on passiivista toimintaa ja tekee ihmisestä sohvaperunan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Levätäkkin pitää, mutta jos ylisuorittaa lepäämistä ja vapaata, niin kunnosta huolehtiminen voi jäädä.

Vastuu omasta hyvinvoinnista on lopulta jokaisella ihmisille itsellään.

Motivaatiota, syitä liikkua, välineet ja ohjeet liikuntaan voidaan kyllä tarjota, mutta aina se pitää lähteä ihmisestä itsestään.

Click here to subscribe

4. Mielen syöverit

Stressi, elämän huolet, lohtusyöminen, herkuttelu, sokeri, alkoholi, opitut tavat ja rutiinit, syömisen jatkuva kontrollointi, mielen haasteet jne.

Tunneperäiset asiat vaikuttavat monen kohdalla hyvin voimakkaasti syömisen hallintaan. Dieetit eivät anna koskaan vastausta, vaikka siihen asiaan, että miten kohdata sosiaalisten tilanteisiin liittyvää ahdistusta tmv. Ja tämä ahdistus taas voi laukaista ihmisen syömään jotain herkkua, koska se antaa lohtua ja turvaa. Tai sitten jotain muuta taivaan ja maan väliltä.

Mies saattaa ajaa Alkoon ostamaan stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen pullon kossua ja juoda sen alas. Vastaavasti nainen saattaa ajaa stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen ostamaan ison levyn suklaata.


Se että onko lautasella 100 vai 150g kanaa tai 40g vai 50g riisiä ei ratkaise tunneperäisiä ongelmia. Ne ratkeavat vain käsittelemällä niitä asioita ja jossain tapauksissa tähän tarvitaan myös jopa ammattiapua ravitsemuksen tueksi kuten psykologia.

5. Ruokaa on kaikkialla

Epäterveellinen ja yksipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti energiaa, paljon sokeria ja rasvaa on usein lihottava. Toki taas mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruoka ei kenestäkään lihavaa tee. Sen tekevät määrä, korvien väli ja ihminen itse joka ruokaa suuhunsa laittaa.

Nykypäivänä ruokakaupat tai oikeastaan paikka kuin paikka on täynnä ruokaa. Syömisestä on tehty todella helppoa. Pikaruokaa löytyy joka lähtöön. Ne ovat edullisia ja herkullisia. Nälkään ei kyllä pääse kuolemaan.

Missä tahansa liikkuukin, on mahdollisuus syödä. Ravintolat, huoltoasemat, kioskit, kaupat, myyntiautomaatit jne.

Ruokaa kun on edessämme sitä myös tulee helpommin syötyä vaikka siihen ei olisi mitään tarvettakaan.

Asiaa voi verrata siihen, että joku työkaveri tuo kakkua kahvihuoneeseen. No se kakku on siinä esillä joten kyllähän se houkutus on suuri ottaa sitä. Vastaavasti jos sitä kakkua ei ole, niin eipä ole mistä syödä.

Sitten kun on mitä napostella niin sitä tulee huomaamatta tehtyä. Joskus sitä ei edes tajua paljonko sitä napostelee. Tilanteeseen saisi korjauksen jo sillä, että siirtää herkut pois näkyvistä, asettaa terveellisempiä ruokia näkyville tai vaihtoehdoiksi.

6. Annoskoko on pielessä

Ajatuksemme normaalista annoksesta on vinoutunut siksi, että monet ravintolat tarjoavat ylisuuria annoksia. Osansa tähän tekee valmiit buffet pöydät, joista on helppoa kasata Gizan pyramidia muistuttava annos.

Nämä valtavat annokset ovat uusi ”normaali” ja monelle ihmiselle on vaikeaa ymmärtää paljonko heidän pitäisi todellisuudessa ruokailla.

Lautasmalli on täysin vieras käsite ja kasvikset huutavat poissaolollaan. Tilalla on höttöhiilareita ja prosessoitua ruokaa ja syödään runsas kalorista ruokaa.

Lautaselle voi jättää hyvin myös sitä valkoista pintaa näkyviin. Sitä ei tarvitse täyttää niin, että puolet putoaa lattialle.

Vaikka et muuttaisikaan mitään syömisessä, mutta vaihdat pienempään lauseen niin tulet syöneeksi jo sitä kautta vähemmän, kun annoskoko pienenee. Vastaavasti jos lisäät vielä kasviksia puolet annoksesta, niin kaloreiden määrä puolittuu ja tämä taas voi edistää terveyttäsi merkittävästi.

7. Syödään liian nopeasti

Syö hitaasti, maista ruokaa ja ota enemmän tietoisuutta siihen mitä olet syömässä, miten ruoka maistuu, jotta voit nauttia siitä enemmän ja alkaa sitä kautta arvostamaan ruokaasi.

Meillä on tapana syödä enemmän, kun syömme nopeasti. Aivot saavat n. 15 minuutin viiveellä viestin siitä, kun olemme laittaneet ruokaa suuhun, että nyt on ruokaa syöty.

Tässä 15 minuutissa kerkeää loppasuuna hotkia yhden Ruotsin laivan buffetti linjaston vaikkapa tyhjäksi hätäpäissään.

8. Jatkuva napostelu

Suu käy jatkuvaan, mutta todellisuudessa ei tiedosta tätä edes tapahtuvan. Suupala sieltä ja toinen täältä. Ruoanlaiton yhteydessä puolet ruoka-aineista on mennyt ennen kattilaa omaan suuhunsa.

Netflix auki ja hyvä sarja menossa. Edessä kippo sipsejä.

Keittiönpöydälle jäänyt karkkirasia tai keksipaketti. Jääkaapissa avattu juustopaketti. Suu käy jatkuvaan ja eri tilanteet mahdollistavat sen vielä helposti.

Joskus ongelmana ei ole säännöllisen syömisen toteutus vaan se, että syödään jatkuvasti.

Parasta olisi, että päivittäinen ruokailu jakautuu useampaan ateriaan ja syödään usein, mutta ei jatkuvasti. Muutaman tunnin välein syöminen sopii etenkin laihduttajalle, sillä se ehkäisee napostelua ja pitää verensokeria tasaisena. Riippuen toki mitä syödään. Jos syö säännöllisesti sokeria, niin meno on kuin Linnanmäen vuoristoradassa.

Jos tapanasi on napostella niin kannattaisi kokeilla korvata suklaa, karkki, sipsit, keksit sun muut hötöt hedelmillä, kasviksilla ja pähkinöillä.


Tässä oli nyt vain muutamia syitä lihavuudelle. Olipa syy sitten lihavuudelle mikä tahansa, on tärkeää löytää itselleen sopivat keinot lihavuuden ehkäisyyn ja hallintaa varten.

Lihavuus koskettaa aina ihmistä itseään ja voi vaikuttaa hyvinkin kielteisesti koko elämänlaatuun. Sen lisäksi se vaikuttaa yhteiskuntaan ja kuormittaa yleistä terveydenhuoltoa. Meillä on käynnissä lihavuuspandemia jonka leviäminen pitäisi saada loppumaan.

Pidä lihavuus kurissa:
  1. Syö terveellisesti ja monipuolisesti
  2. Lisää kasviksia ruokavalioon
  3. Nuku vähintään 8 tuntia
  4. Syö hitaasti ja pureksi ruokaa kunnolla
  5. Harrasta sopivan rasittavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua
  6. Pyri hallitsemaan ja vaikuttamaan omaan stressiisi
  7. Mieti omaa elämääsi ja pyri olemaan tietoinen itsesi suhteen
  8. Pyri käyttämään alkoholia kohtuudella
  9. Nauti elämästä
  10. Kiitä itseäsi ja opettele arvostamaan itseäsi ja kuka olet!

 

Click here to subscribe

8 syytä syödä rasvaa!

Rasva on yksi kiistellyimmistä aiheista ravitsemuksessa, eikä syyttä.

Osa Ihmisistä luulee, että rasvan syöminen tekee heistä lihavia. Osa taas vannoo rasvan laihduttavaan nimeen (ketoosi).

Todellisuudessa yksittäinen ruoka-aine, kuten rasva ei tee kenestäkään lihavaa. Sen tekee ihminen itse ja ravinnosta saatava liiallinen kaloreiden määrä.

Rasvaa syömällä voi kyllä laihtua, mutta niin voi tehdä myös hiilihydraatteja ja proteiinia syömällä. Rasva ei ole tässäkään asiassa sen mullistavampi kuin mitkään muutkaan energiaravintoaineet. Lopulta kyse on siitä syötkö enemmän kuin kulutat (lihot) tai vähemmän (laihdut).

Tässä artikkelissa käsittelen rasvan syönnin etuja ja myös asiaa laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?

Hyvät ja huonot rasvat

Suomessa on kokonaiskolesteroli koholla yli puolella väestöstä. Merkittävä vaikuttaja nähdään edelleen olevan ravinnosta saatava rasva ja sen laatu. Erityisesti rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.

Ongelmaksi nähdään monen kohdalla se, että rasvaa saadaan aivan liikaa yleisiin suosituksiin nähden.

Rasvoja on olemassa kahta laatua. On kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa.

Kova eläinrasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne juuri nostavat haitallisen kolesterolin määrää veressä.

Pehmeät ja juoksevat kasvirasvat kuten esimeriksi öljyt, sisältävät puolestaan runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3 ja omega 6), ne ovat terveydelle hyödyllisiä. Lisäksi rasvasta saa tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.

Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi pehmeitä olla 2/3 ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.

Moni taho suosittelee että voita, kookosöljyä ja oikein rasvaista makkaraa ja lihaa kannattaa syödä. Kaikkea voi syödä ja voi sopii hyvin ruoan valmistukseen, samoin kookosöljy voi makunsa puolesta olla hyvää, mutta kohtuus kaikessa. Tosiasiaa ei voi tässäkään kieltää, että kovat rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Eikä näitä lukuja ole tyhjästä temmattu. (Linkki Finravinto lähteisiin tämän jutun lopussa).

1. Laihduttaako ketogeeninen dieetti?

Ketogeeninen dieetti sisältää n. 70 % rasvaa. n. 5% hiilihydraatteja tai alle 50g / vrk ja loput proteiinia.

Ketogeeninen dieetti voi olla kyllä nopea ja tehokas tapa laihtua, mutta se ei tuota ajan kuluessa sen parempia tuloksia kuin mitkään muutkaan dieetit.

Esimerkiksi dieetit joissa syödään runsaammin hiilihydraatteja verratuna ketoosi dieettiin on tulos ollut lopulta +/- 0 molemmissa.

Eli molemmilla on voinut laihtua määrällisesti yhtä paljon ja eroa ei esim vuoden kuluttua huomaa tuloksissa.

Energiaa voidaan vähentää hiilihydraateista. Tällä päästään jo suoraan miinus kaloreille. Vastaavasti sama voidaan tehdä myös rasvaa vähentämällä ja saadaan sama lopputulos.

Ketogeeninen dieetti ei itsessään ole se laihduttava juttu vaan kuten kaikissa dieeteissä se, että kaloreita saadaan selvästi vähemmän, jolloin keho ottaa energiaa omasta rasva massasta.

Tämä sama asia tapahtuu ihan kaikissa muissakin dieeteissä.

Jos tykkäät syödä paljon rasvaa niin ketogeeninen juttu on sinulle, jos taas tykkäät syödä enemmän hiilihydraatteja, niin ketoosi ei ole sinun juttusi (toki muutkin asiat ratkaisevat), mutta miettisin lähtökohtaisesti asiaa näin!

2. Laihdutus ja rasvasolut

Rasva on ikuista, sanotaan ja se pitää paikkansa. Kehomme on täynnä rasvasoluja ja ne luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruoasta saadun energian määrä on ollut riittävän vähäistä riittävän pitkään.

Ja jotta asia ei olisi niin helppoa, niin keholla on taipumus adaptoitua ravinnosta saamaansa energia määrään hyvin nopeasti. Rasvasolut tottuvat siis nopeasti muuttuneisiin kaloreihin ja liikunnan määräkään ei tuota enää toivottua tulosta.

Siksi jotta voit edistää laihdutusta tulee sinun rikkoa ja järkyttää tätä tasapainoa. Se onnistuu joko vähentämällä ravinnosta saatavaa energiaa tai jossain tilanteissa lisäämällä sitä tai vastaavasti liikunta määriä kasvattamalla.

Kuitenkaan loputtomiin et voi energiaa nipistää ja liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää (ei kannata) tehdä. Tämä voi taas ajaa kehon säästötilaan, joka sekin lopettaa sitten rasvanpolton.

Laihdutuksen jälkeen keho on aktiivisessa tilassa. Rasvasolut ovat kytiksessä aktiivisina soluina ja vaanivat sinua nurkan takana, että koska pääsevät taas iskemään kiinni sinuun.

Ne voivat kerätä herkästi rasvavarastot takaisin, mikäli palaa laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin!

3. Rasvaa syömällä nälkä poissa

Nälkä voi johtua janosta tai siitä että et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta (ravinnon puute) ja se voi myös johtua rasvan puutteesta.

Rasvan syöminen lisää vatsasi kylläisyyden tunnetta. Se lähettää signaaleja aivoille, että nyt olet tarpeeksi kylläinen.

Mikään ruoka ei kuitenkaan yksistään ole mitään super ruokaa,  vaan aterioita kannattaa miettiä kokonaisuutena. Missä suhteessa ne sisältävät ravintoa jotta tasapaino säilyy.

4. Loputtomasti energiaa

Rasvoja suositellaan syötäväksi 25 - 40 % päivän kokonais energiansaannista. Rasvasta saadaan paljon energiaa. Yksi gramma sisältää rasvaa 9 kcal, eli yli 2 kertaa enemmän mitä vastaavasti hiilihydraatit ja proteiinit.

Runsas rasvainen ruoka on helposti lihottavaa, koska siitä saadaan paljon ylimääräistä energiaa.

Keho sisältää itsessään loputtoman energialähteen. Kehossa on jokaisella mittavat rasvavarastot, joista ammentaa energiaa aina tilanteen mukaan.

5. Rasvat ovat rakennuspalikoita hormoneille ja solukalvoille

Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä rasvaa solujen rakennusaineiksi. Vastaavasti kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) osallistuvat elintoimintojen säätelyyn. Hyviä rasvahappoja kuten omega-3 tarvitaan myös sukupuolihormoni (testosteroni..) synteesissä.

Miehille kuten naisillekkin on tärkeä huomata, että koska rasvakudos osallistuu monien hormonien valmistukseen, vaikuttaa tällöin ylipaino ja alipaino kehosi hormonaalisiin toimintoihin.

Jos rasvaa on liikaa kehossa, testosteroni metabolisoituu rasvakudoksessa estrogeeniksi ja tällöin miehillä testosteronin taso laskee. Tämä vaikuttaa edelleen mielialaan, potenssiin, sukupuoliviettiin ja kypsyyteen.

6. Tarvitsemme rasvaa rasvaliukoisten vitamiinien A,D,E,K absorboimiseksi

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee säännöllisesti terveyden ja hyvinvoinnin takia.

Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Elintarvikkeissa ne esiintyvät rasva- ja öljyosissa. Niiden imeytyminen tapahtuu sappinesteen välityksellä, koska ne eivät liukene veteen.

7. Rasva saa ruoan maistumaan hyvälle

Suolainen, makea ja rasvainen ruoka maistuu parhaalle suussa. Rasva lisää ruokaan makua. Eikä siinä mitään väärää ole. Ruoka saa olla hyvää ja siitä pitää osata nauttia.

Ei ruoka tarvitse olla pahaa myöskään kun laihduttaa tai kun haluaa syödä yleisesti terveellisesti.

Avokadoa, pähkinöitä, öljyjä jne. Rasvoilla saadaan makua aterioihin. Lisäksi niistä saadaan sopivasti energiaa.

8. Rasvat ovat aivojen ruokaa

Ihmisen aivot ovat 60 - 70 % rasvaa. Jos keho ei saa riittävästi rasvaa jokainen voi päätellä mitä se tekee aivojen toiminnalle. Liian vähäisellä ravinnolla oltaessa elimistö alkaa käyttää itseään kehon energiaksi.

Elimistö ”syö” itseään jotta keho pysyy käynnissä. Keho on kuin ydinvoimala ja jos jokin osa ei toimi se siirtää käyttövoimaa sinne osaan jossa tarvitaan energiaa.

Energiavajeessa kuten jossain ääri-dieetissä tai dieetissä jossa rasvan saantia rajoitetaan minimiin, voi kehon suorituskyky laskea.

Ravinnosta saatavan rasva on siis suorassa yhteydessä mieleen ja mielialaan. Rasvan puute voi aiheuttaa psyykkisiä oireita. Keho, solut, hormonit ja elintoiminnot tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

Jos ravinnosta ei tule tarpeeksi rasvaa, aivojen hermosäikeiden ympärille ei muodostu suojakerrosta. Tämä vaikuttaa siihen, että lanttu ei leikkaa kuin filerointi veitsi. Ajattelu hidastuu, vaikeutuu ja looginen päättely ja luova ajattelu hidastuu. Tämä taas voi lisätä esimeriksi masentuneisuutta.

Kun hermosoluissa ei ole riittävästi energiaa, aivot kytkee päälle suojausmekanismit pitääkseen sinut elossa ja alkaa säästää energiaa.

Lähteet:

Olli Ilander. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2014. VK-Kustannus.

https://ruokasota.fi/rasvat-eli-lipidit/?print=print

https://thl.fi/tilastot-ja-data/tilastot-aiheittain/terveyden-ja-hyvinvoinnin-edistaminen/ravitsemus-suomessa-finravinto

https://www.iltalehti.fi/terveysuutiset/a/0bd0efbb-4a04-4cff-bca7-b7953d9dd53f

https://syomishairioliitto.fi/blogi/rasvan-puute-syomishairiooireiden-aiheuttajana-ja-yllapitajana

Click here to subscribe