fbpx
Hyvä ja paha Fitness?

Hyvä ja paha Fitness?

Fitness-lajien suosio on kuluneiden 10 vuoden aikana noussut huminalla. Liikuntakeskukset pullistelevat kävijöistä. Moni haaveilee nousevansa kilpalavoille.

Bikini fitness on noussut hetkessä yhdeksi suosituimmista fitness-lajeista. Olen itse treenannut tavoitteellisesti piktään ja voin kutsua itseäni fitness urheilijaksi. Olen voittanut muun muassa 2023 Classic Body building Masters sarjassa SM-Kultaa.

(Ps. Alkuperäinen tekstini on kirjoitettu jo vuonna 2010 – päivitetty uudelleen vuonna 2023)

Fitness-urheilu, salilla käyminen ja se kilpaileminen on tosi hienoa, kunhan siinä vain pysyy järki mukana.

Fitness liikuntana voi olla parhaimmillaan terveyttä ylläpitävää ja edistävää ja samalla hyvin nautittavaa! Samalla se kehittää psyykkistä kapasiteettiä ja mahdollistaa monia hienoja kokemuksia elämässä.

Ainakin näin se on itsellä ollut. Ei pahaa sanottavaa. Sellaista sen pitäisikin mielestäni olla. Kuitenkin, jos asiat vedetään ääripäähän, fitneskin voi muuttua rakentavasta liikunnasta hajoittavaksi. Liika on liikaa kaikessa ja ääripäät. Asioita voi kuitenkin toteuttaa niin monella tapaa.

On tärkeää löytää tasapaino, kehittävät harjoittelun keinot, ohjelmat ja ruokavalio. Toteuttaa asioita monipuolisesti ja samalla fiksun terveellisesti. E-kirja tarjoaa sinulle monipuolisia ja järkeviä tapoja saavuttaa tavoitteesi, ilman ylimääräisiä virheitä. Tämä opaskirja on sinulla joka haluat viedä harjoittelun kokonaan uudelle tasolle!

Tee harjoittelusta ja ravinnosta tuloksellista

Tasapainoinen tehokkuus!

Maanantaina A-Studiossa helsinkiläinen Tiia Willmankertoi oman tarinansa fitness-urheilun parissa. Ohjelma herätti paljon keskustelua sosiaalisessa mediassa. (tämä juttu oli vuonna 2010)

Ohjelmassa Tiia kertoi fitness ihanteiden muuttuneen pakkomielteisiksi. Tiia treenasi kuukausien aikana liikaa, söi ja lepäsi liian vähän. Suhde ruokaan muuttui sairaalloisemmaksi. Tiia ei esimerkiksi uskaltanut syödä purukumia, koska pelkäsi siinä olevien kahden kalorin lihottavan.

Kilpaurheiluna fitness asettaa aina riman erittäin korkealle esteettisen kunnon suhteen. Lavakunnossa rasvaa ei saa olla ihon ja lihasten välissä juuri lainkaan.

Mielellään mahdollisimman vähän. Se on vain pelinhenki ja kuuluu lajin luonteeseen. Mitä kireämpi sen parempi. Tiedän, että osa ihmisistä karsastaa tätä ja pitää touhua mielettömänä – mutta suotakoon jokaiselle ajatuksensa.

Huippukunnon tavoittelu voi toki johtaa, etenkin naisilla syömishäiriön kaltaiseen tilaan.

Olen itsekin kilpaillut, joten ymmärrän Tiia tässä asiassa. Tavoitteet ja halu voittaa ovat kovat, niin sen eteen ollaan valmiita laittamaan koko keho peliin. ”hinnalla millä hyvänsä”

Tiian tapauksessa tämä tarkoitti liikaa kaikkea. Helposti ihminen voi alkaa ajatella, että mitä enemmän liikuntaa ja mitä vähemmän ruokaa niin sitä kovempi kunto!

Määrä ei kuitenkaan koskaan korvaa laatua. Lisäksi dieetit joissa vedetään kalorit aivan alas ja treenataan aivan liikaa – Usein lopputulos ei ole välttämättä paras.

Kyse ei ole siitä, kuka dieettaa koviten. Jos kyse olisi siitä, se ratkaisisi voittajan, mutta ei.

Dieetin ja koko matka on yksilölle aina erilainen kokemus. Meillä on erilaiset elämän tilanteet, psyykkiset voimavarat ja valmiudet.

Järki mukana

A-studion ohjelmassa urheilijoiden syömisongelmiin perehtynyt ravitsemusneuvoja Patrik Borg toi esille hyvin sen, että fitness urheilulajina ei itsessään ole ongelma vaan se, että liian moni harrastaja vetää itsensä liian koville. Huippukuntoon pääseminen vaatisi järkevää tekemistä pikkuhiljaa.

Patrik on muuten ollut aikoinaan kouluttamassa minua ravintovalmentajaksi – kiitos siitä. Patrik on yksi parhaimmista Suomalaisista ravinto-asiantuntijoista.

Itse olen tästä kyllä samaa mieltä Patrikin kanssa. Kaikki minulle heti nyt, asenne ei toimi fitneksessä tai muissakaan lajeissa.

Pitkäjänteisellä järkevällä harjoittelulla ja oikealla ravinnolla päästään ajan kanssa siihen huippukuntoon, jota on tavoiteltu. Asiaa voi miettiä, että koska on valmis ja onko kukaan hetkessä valmis huipulle? Se on oma matkansa ja kysymys on siitäkin – haluaako sen kulkea?

Yksilölliset tekijät, oikea harjoittelu, treenaaminen, ravitsemus, lepo sekä osaava valmennus, omistautunut valmentaja voivat nopeuttaa kehittymistä.

Miten kehittää itseään harjoittelun avulla?

Valmentajan vastuu

Tiia kertoo edelleen ”Syömisongelmien myötä keho alkoi oireilla, mutta kisaan valmistautumista jatkettiin hampaat irvessä. Romahdus tuli heti kilpailun jälkeen”.

Urheilija, joka on uusi lajissa ja on dieetillä kohti ensimmäisiä kilpailujaan, ei välttämättä osaa tunnistaa kehon välittämiä hälytyssignaaleja tai kyseenalaistaa miksi mitäkin tehdään?

Sitten kuitenkin somessa nostetaan esille nämä asiat ja epäkohdat. Kyse on myös kuitenkin lopulta yksilön omista valinnoista ja jos keho on näännytetty, niin se on vain näännytetty ja lopputulos on mitä on..

Syitä löytyy tähän monia, mutta sellainen ikävä ja jopa turha osoittelu ja tökkiminen on mitä on. Moni ei välttämättä pysy annetuissa ohjeissa ja jopa ”sooloilee” omiaan.

Sama asia voi kyllä olla pidempäänkin kilpailleiden kohdalla. Ravitsemuksen tärkeys korostuu erityisesti naisurheilijoiden kohdalla.

Liian vähän rasvaa, liian vähän kaloreita. Aineenvaihdunta hidastuu. Keho pyrkii lopettamaan laihduttamisen.

Hermosto kuormittuu. Keho stressaantuu. Kortisolitasot nousevat, mikä voi aiheuttaa kilpirauhasten toiminnassa häiriöitä. (Metabolic damage).

Kehon hormonaalisessa tasapainossa ja stressitasoissa, sekä aineenvaihdunnassa tapahtuu pakolla aina muutoksia. Se on selvä se ja joko sen hyväksyy. Kyse on lopulta taas urheilusta, kaikille ei sovi – eikä ole tarve sopia. Elämä on täynnä valintoja ja mahdollisuuksia. Pelinhenki on myös mitä on.

Silti asioita voi toteuttaa monella eri tapaa.

Pieleen meni vai?  Tässä korostuu se valmentajan vastuu ja osaaminen. Valmentajan tehtävänä olisi muuttuvissa tilanteissa ymmärtää se, missä mennään ja lyödä jarrua tarvittaessa, eikä päinvastoin, eli lisätä kaasua. Parasta olisi, että tällaiseen tilanteeseen ei yleensä edes jouduttaisi, joita joutuu sitten korjaamaan…

Yksilöllisyys

Hyvä valmennus perustuu pitkälti siihen, että jos opettaa toista pitää ensin tietää itse!

Eikä tämä jää vielä tähän, vaan valmentajan pitää oppia itse jatkuvasti lisää. Välillä uskaltaa kyseenalaistaa omaa tekemistä – olenko menossa oikeaan suuntaan? Hyvä valmentaja tiedostaa oman osaamisensa tason ja mihin kykenee ja mihin taas ei.

Kun valmentaja tajuaa, että urheilija ei enää antamallani panoksella, voi kehittyä, niin valmentaja ei pidä urheilijasta kiinni kaksin käsin. Sehän ei ole urheilijan, eikä valmentajan etu. Lisäksi valmentajan ei kannata olla liian mustasukkainen. Ohjattavia kyllä riittää kaikille. Toiselle sopii toinen ja toiselle se toinen…

Urheilija, voi kehittyä jonkun toisen valmentajan kanssa ehkäpä paremmin?

Hyvä coach

Valmentaja lisäksi tutustuu valmennettavaansa ja ottaa huomioon tämän arjen, elämän, ajatukset ja mielipiteet.

Osaa myös vastata kysymyksiin perustellusti ja antaa urheilijalle luvan kyseenalaistaa itsensä, sekä pystyy ottamaan vastaan palautetta.

Hyvä valmentaja rakastaa itse sitä mitä tekee ja kantaa vastuun.

Se auttaa omistautumaan urheilijalle tämän parhaaksi, eikä asenteena ole vain ”rahat pois”!

Fyysisen valmennuksen lisäksi valmentaja osaa huomioida urheilijan henkiset puolet ja jaksamisen.

Hyvällä valmentajalla on lisäksi tarkka ihmisen fysiologian tuntemus, hän ymmärtää hormonaaliset ja hermostolliset asiat, tuntee ihmisen anatomiaa, tuki- ja liikuntaelimistöä, metaboliaa ja ravitsemuksen merkityksen dieetillä jne.

Tämä on tärkeää, jotta osataan kuunnella urheilijaa, suunnitella oikeat harjoitusohjelmat ja tavoitteellinen ravitsemus. Yksilölliset tekijät ratkaisevat kaikessa!

Jos etsit hyvää valmennusta ja kovaa Fitness valmentajaa. Klikkaa tätä linkkiä. Jeve Ojala on paras näissä hommissa ja vuoden 2023 projektissani Jeve oli iso apu ja voima!

Järki mukana treenissä – tavoitteet voi saavuttaa turvallisesti ja päästä huippukuntoon!

(Kuva Antti Rossi @ 2010 @ GYM99 – Pekka Kotipohja)

Fitness

Valmentaja Itselleni fitness on antanut enemmän kuin odotin. Nautin itseni haastamisesta. Tunnen, että olen elossa. Olen harrastanut liikuntaa yli 20 vuoden ajan.

Fitness lajina on todella haastava, kovaakin. Kisadieetti ja se tunne mukana, fiilis. Nälkääkin pitää välillä nähdä ja elää pitkään energiavajeessa. Jokainen voi kuvitella miltä se tuntuu ja silti samalla yrittää pyörittää normaalia arkea, elää sitä ja silti treenata mahdollisimman tehokkaasti!

Fitness on yksi ”syypää” sille, että minusta tuli personal trainer. Hyvä, että tuli – monta hienoa tarinaa olisi jäänyt muuten kertomatta, kokematta ja ihmistä auttamatta. Iso osa elämääni ja hyvää sellaista! Antanut enemmän, kuin ottanut ja tulee vielä antamaan…

Tein aikoinaan itsekkin fitness-valmennusta ja moni kisaaja pärjäsi hienosti SM-Tasolla saavuttaen kärkisijoja, eli yltäen 3-6 parhaan joukkoon.

Yllä olevassa kuvassa oleva Pekka Kotipohja. Pekan uran alkumetreillä autoin paljon Pekkaa ja vedettiin treeniä ja dieettiä. Hienoja muistoja nekin ja kiitos niistä!

Nykyisin jätän nämä hommat toisille ja keskityn pitkälti voima, suorituskyvyn ja ravinnon optimointiin urheilijoilla ja hyvää tulosta ollaan kyllä saatu aikaan!

Pääset tutustumaan tästä joihinkin asiakkaisiin. 

Palveluni löydät täältä! 

Harjoittele tehokkaasti kuntosalilla

Sinua voi kiinnostaa myös.

Kun Fitness herättää suuria tunteita!

Penkkipunnerrus tekniikka!

Penkkipunnerrus tekniikka!

Paljonko penkki on hyvin yleinen kysymys?

Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos?”.

Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta jotka eivät itse harrasta voimailua.

Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salile, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä 😀 Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata 😉

Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.

Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.

Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.

Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.

Kun haluat nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.

Penkkipunnerrus tekniikka

  1. Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla niin tanko osuu ranteen kohdalle.
  2. Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
  3. Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
  4. Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
  5. Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
  6. Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
  7. Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
  8. Irrota tanko irti varmistimista
  9. Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
  10. Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea

Eikun penkkaamaan..

  1. Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
  2. Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
  3. Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
  4. Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.

Tanko ylös rinnasta..

  1. Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
  2. Ylöstyöntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
  3. Palauta tanko takaisin suorille käsille.
  4. Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi. 

Vinkkejä:

Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.

Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.

Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.

Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä.

Älä tee siis kuten minä tein joskus aikoinaan. Hahaa… 

Video todisteena! 

Näillä ohjeilla nuorempana olen saanut penkkipunnerruksessa oman ennätykseni 150 kg! 

Kevyitä penkkejä!

Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat! 

Paina ja lataa tästä! Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Lisää tekstejä, jotka voivat kiinnostaa sinua: 

Miten laatia treenisohjelma? Osa 1. 

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

 

Jalkakyykky kuntoon

Jalkakyykky kuntoon

Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.

Jalkakyykky ja sen variaatioon moneen eri lähtöön. On etukyykkyä, takakyykkyä, boxi-kyykkyä, maljakyykkyä (goblet kyykky), sissy kyykkyä, valakyykkyä jne. Teknisesti syväkyykyt (kyykky noin 140 asteen kulmaan) ovat kyykyistä tehokkaimpia, mutta niiden kanssa tulee olla varovainen ja ne tulee tehdä aina teknisesti oikein.

Jalkakyykky – Ota tämä huomioon!

Ennen kuin menet kyykkyyn..

  1. Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
  2. Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
  3. Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
  4. Seiso tukevasti tangon alla ja irroita tanko irti telineestä.
  5. Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
  6. Aseta jalat hieman lantioa leveämmälle, niin pääset teknisesti hyvin kyykkyyn. Lantio ”putoaa jalkojen väliin”.
  7. Voit avata jalkoja hieman ulospäin. Tämä taas aktivoi lonkan ulkokiertäjät ja helpottaa liikkeen tekemistä.
  8. Varmista kuitenkin, että polvet ja varpaat linjautuvat liikkeen aikana samaan suuntaan. Polvet eivät saa kääntyä kyykyn aikana sisään tai ulospäin.

Kyykkyyn..

  1. Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
  2. Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
  3. Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
  4. Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
  5. Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta eteenpäin.
  6. Jännitä kehosi lihakset
  7. Laskeudu tästä rauhallisesti alas kunnes polvikulmasi on noin 90 astetta, eli reidet ovat vaakatasossa lattia linjan mukaisesti.
  8. Kontrolloi liikettä koko alaslasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.

Ja takaisin ylös..

  1. Liikeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
  2. Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
  3. Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
  4. Toista nyt aloituksen vaiheet.
  5. Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.

Jalkakyykyn syvyys

Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.

Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.

Eikun kyykkyyn!

Videolla yksi kyykyn variaatioista. Boxi-kyykky.

Huom: Liikkeessä lantiota ei tarvitse käyttää takana, kuten minä teen. Riittää, että pakarat hipaisevat boksin reunaa ja sitten ylös.

Click here to subscribe

Maastaveto kuntoon!

Jalkakyykky vai maastaveto? Kumpi on kuningasliike? Jos minulta kysytään niin kuningasliike on ehdottomasti mave. Jos myös kysyttäisiin mikä yksittäinen harjoitus pitäisi valita ohjelmaan, jos mitään muuta liikettä ei tekisi, niin se olisi maastaveto.

Maastaveto moninivelliikkeenä on yksi parhaista ja tehokkaimmista liikkeistä, kun ajatellaan voimanhankintaa. Maastaveto aktivoi tehokkaasti useita eri lihasryhmiä. Maastaveto lihakset ovatkin takaketju kokonaisuudessaan, eli pakarat, takareidet sekä pitkät selkälihakset. Myös vatsalihasten tuki ja aktivointi korostuu liikettä tehtäessä sekä yläselän lihakset. Kokonaisvaltaista sanoisinko…

Maastaveto – tekniikka edellä

Maastavetoa voi pitää helppona liikkeenä. Eikö riitä, että otetaan hyvä ote tangosta ja vedetään tanko ylös niin pitkälle, että ollaan pystyasennossa. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen.

Kaikki lähtee liikkeelle hyvästä alkuasennosta. Veto täytyy saada lähtemään lattiasta suoraan ylös, niin että tanko piirtää suoraa viivaa kohtisuoraan ylös. Tämä myös tekee liikkeestä taloudellisemman ja saa isompia rautoja ylös.

Ennen kuin vedät tankoa ylös tarkista seuraavat asiat kuntoon

  1. Aseta jalat noin lantion leveydelle tukevaan haara-asentoon. Jalkaterät ja polvet linjautuvat samansuuntaisesti hieman ulospäin.
  2. Jalkojen avaaminen hieman ulospäin saa lonkan ulkokiertävät aktivoitumaan, tämä helpottaa liikkeen tekemistä ja saat tuotettua enemmän voimaa kehosta.
  3. Ota tankosta tukeva myötäote tai ristiote niin, että kädet tulevat heti jalkojen ulkopuolelle. Jos vedät ristiotteella vaihda käsien asentoa, että selkälihakset eivät kehity toispuoleisesti.
  4. Kun otat tangosta kiinni vedä tangosta ns. Löysät pois, jännitä samalla yläselän lihakset, aktivoi lavat ja kierrä kyynärpäitä aavitus taakse.
  5. Vedä seuraavaksi kunnolla happea sisään ja jännitä keskivartalon tukevat lihakset.
  6. Vetoasennossa lavat tulisivat olla tangon päällä. Olkapäät voivat ylittää tangon etupuolen. Tämä siksi, että veto lähtee kohtisuoraan ylös.
  7. Pidä myös pää selkärangan jatkona. Eli älä tuijota suoraan eteen, älä ylös , vaan pidä päätä samassa linjassa muun kehon, selän kanssa. Katse suuntautuu siis alas etuviistoon.

Seuraavaksi voit sitten lähteä vetämään tangon ylös maasta

  1. Pidä painopiste tukevasti kantapäillä + puolivälissä jalkapohjaa. Mieti, että painat jalat lattian läpi vedon vaiheessa
  2. Tangon irrotessa maasta aktivoi päällikkö lihakset, pakarat käyttöön, eli purista pakaroita tiukaksi. Pakara vaikuttaa lantion ojennukseen joka edelleen saa sinut suoristumaan liikkeen loppuasentoon. Pakaroiden aktivointi ehkäisee myös sen, että et pääse yliojentamaan alaselkää, joka on liikkeessä virheasento.
  3. Yritä aktivoida lihakset kunnolla käyttöön ennen vetoa. Viritä siksi lihakset jännittyneiksi ja vapauta energia vedon lähtiessä liikkeelle. Pyri Kuitenkin pitämään happi ja hengitys kurissa liikkeen aikana. Tämä auttaa pitämään sopivaa painetta vatsontelossa ja auttaa sinua pitämään lihakset tiukkoina.

Palauta tanko takaisin maahan

  1. Tanko kannattaa palauttaa suhteellisen räväkästi maahan, niin että et ylikorosta liikkeen eksentristä vaihetta, ellei tämä ole tarkoitus harjoittelussasi. Tee se kuitenkin hallitusti.
  2. Pidä tanko lähellä vartaloa ja palaa takaisin samaa linjaa, liikerataa pitkin lähtöasentoon, josta lähdit liikkeelle.
  3. Vapauta jännitystä pois pakarasta ja lähde työntämään lantiota taakse.
  4. Selkä ei saa etenkään pyöristyä liikkeen missään vaiheessa eikä sinne saa tulla myöskään ylinotkoa. Pidä siksi edelleen erityisesti keskivartalon lihakset tiukkana.

Videolla omat suoritukset maastavedosta

Tangossa minulla maastavedossa rautaa 200kg, kehonpainon ollessa 85kg.

(Ennätys aikoinaan 235kg)

Eikun kovia maveja kaikille! 

Click here to subscribe

Tutustu myös tästä palveluihini! 

Treenaatko liikettä vai lihasta?

Treenaatko liikettä vai lihasta?

Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?

Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.

Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.

Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!

Click here to subscribe

Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.

Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä..

Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.

Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynävarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedetyttyä vastustajan mattoon. No ei varmaankaan…

Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihaskselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.

Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?

Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.

Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen. Sillä on siis eronsa treenaatko liikettä vai lihasta? 

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala

Lähde:

Hulmi,.J. Hietala,.U. Lihastohtoriblogi https://lihastohtori.wordpress.com/2014/03/12/treenaatko-lihasta-vai-liiketta-hulkki-hietala-osa-i/

Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!

Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT