Nykypäivänä on helppoa demonisoida ruokia ja edelleen etenkin hiilihydraatteja. Hiilarit on peikko ja pahasta. Eikä niitä saa syödä, soo soo… nehän pilaa edelleen monien mielestä terveyden ja turvottaa, pöhöttää. Mitä enemmän treenaa ja tavoitteellisemmin, niin sitä enemmän kuitenkin hiilihydraattien tarve lisääntyy. Tämä korostuu etenkin treenaavan naisen kohdalla, joilloin hiilihydraatit ovat todella tärkeitä!
Päivitin tänään eräänkin valmennettavan ruokavaliota. Mitä muutoksia tein, että saadaan lisää kehitystä aikaa? Proteiinia tulee kivasti, joten niiden määrää oli turha lähteä ylimääräisesti kasvattamaan. Energiaa kuitenkin tarvitsi selkeästi lisää, joten lisäsin hiilareita muutamiin aterioihin sopivasti. Tavoitteellisesti treenaava nainen, kun tarvitsee hiilihydraatteja kehittymisen ja palautumisen tueksi.
Hiilihydraatit ovat tärkein ja suurin energianlähde. Eikös ole kiva treenata tavoitteellisesti punttia ja juoksua, kun treeni kulkee ja samalla myös palautuu paremmin.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen. Toki ilmankin voi pärjätä ja VHH ruokavalio on hyvin suosittua ja sekin kyllä toimii siinä missä moni muukin. Tämä on taas yksilö ja tapauskohtaista…
Hiilareiden täysin pois jättäminen tai minimointi voi aiheuttaa vakavia ongelmia kehossa ja hormonitoiminnassa. Tämä näkyy etenkin naisten kohdalla. Mielestäni älytöntä ja jopa älyvapaata kikkailla terveyden kustannuksella ja aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyvää. Noh, meitä on moneen junaan…
Energiaa tarvitaan, että jaksaa! Hiilihydraatteja tarvitaan oman aktiivisuuden ja tavoitteen mukaan. Jos treenaat säännöllisesti 3-5 krt viikossa, kannattaa hiilihydraatteja syödä vähintään sellainen 4-5g/kg. Voi kuulostaa paljolta, mutta kyllä se keho myös niitä käyttää hyödykseen.
Asia erikseen toki, jos on enemmän passiivinen, niin se taas pitää ottaa huomioon. Vaikka silloinkaan ei pitäisi hiilareita vetää ilman perustetta alle 100g vrk.
Energiantarve ja hiilareiden tarve riippuu aktiivisuustasosta, kehonkoostumuksesta, aineenvaihdunnasta, perimästä, yleisestä nykytilanteesta sekä tavoitteista.
Ei ole suoraan myös yhtä ja ainoaa oikeaa määrää mikä toimii idiootti varmasti jokaiselle. Kuitenkin 100g on todella vähän, kun taas 200g on jo paljon parempi.
Kehon voi myös opettaa käyttämään hiilareita paremmin hyödykseen. Jos olet syönyt hiilareita todella vähän ja lähdet niitä nostamaan radikaalisti, se ei kuitenkaan ole fiksua ja siitä voi seurata lihomista. Kuitenkin määrää voi usein lisätä ja antaa keholle lisää energiaa. Tästä usein seuraa se, että on lisää energiaa arkeen ja treeneihin! Mitä tehokkaammin taas pystyy treenaamaan se lisää itseasiassa energiankulutusta ja antaa tuloksia.
Siksi on hyvä muistaa, että tehokas treeni kuluttaa paljon ja keho käyttää tätä kautta hiilareita myös tehokkaammin hyödykseen. Keho ei siis varastoi niitä rasvaksi ja etenkään, kun katsoo muutenkin mitä suuhunsa pistää…
Valinnoilla on väliä, ja niin on myös hiilihydraattien kanssa. Hiilihydraattien energianlähteenä ei kannata käyttää höttö-hiilareita. Näitä on muun muassa valkoinen sokeri, vaalea leipä ja muut ravintoarvoiltaan köyhät ruoat. Toki kaikelle on aikansa ja paikkansa, mutta jos perustaa ravinnon sokerin syömiselle, se aiheuttaa ongelmia terveyden suhteen.
Suosi tummaa riisiä, bataattia, perunaa, kauraa, kvinoaa, täysjyväpastaa ja leipää, marjoja, hedelmiä ja kasviksia jne.
Huomaa kuitenkin, että pelkkä salaatti ei riitä sinulle jos treenaat tehokkaammin ja olet muuten arjessa aktiivinen. Kasviksia tarvitaan ja niistä saadaan ravintoa, mutta niistä ei saa tarpeeksi energiaa. Kasvisten kanssa kannattaakin usein syödä jotain tärkkelyspitoisempaa kuten pastaa ja leipää lisukkeena ja tehdä vaikka ruokaisan salaatin.
Toki asia voi olla tämäkin, jos ilman hiilihydraatteja ollaan oltu pitkään. Hiilihydraatti määrän kasvattaminen kannattaa aloittaa pienen pienin askelin, jotta kroppa kerkeää sopeutua muutoksiin.
Sama myös toiseen suuntaan jos niitä on tarve vähentää, niin muutosten ei tarvitse olla välttämättä mitään radikaaleja tai, että asioita muuttaa kerrasta liian rajusti. Joskus nekin taas toimivat. Tämäkin on taas tapauskohtaista ja tarvitaan sopivaa pelisilmää… Keholle pitää myös antaa aikaa tottua!
Sopivasti hiilareita ja kehoa kuunnellen voi saada aikaan merkittävää parannusta jaksamisessa, vireystilassa ja saada treenit etenemään kokonaan uudella tehokkuudella. Se taas mahdollistaa lisää kehitystä tavoitteesta riippumatta. Olipa sitten kyse lihasmassan kehityksestä tai rasvanpoltosta tmv.
Lihomisen pelko voi olla syy, ettei hiilihydraatteja uskaltaisi syödä, mutta yksikään ruoka-aine, ravintoaine ei saa ketään lihomaan. Se on laajempi prosessi ja usein lihominen vaatii passiivisuutta arjessa sekä epäterveellisiä tottumuksia ja tyhjää energiaa, joka varastoituu rasvaksi.
Hiilihydraateilla tuetaan myös hyvin terveyttä, aineenvaihduntaa ja pidetään huolta, että keho käy sopivan kuumana ja näin estetään säästöliekkiä rasvaakin poltettaessa. Sopivan annoskoon rakentaminen ja ravinnon koostumus on nekin tärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä ja niitä tarvitaan myös, kun tavoite on polttaa rasvaa. Älä siksi unohda hiilihydraatteja edes dieetillä!
Sinua voi kiinnostaa, joten lue nämä myös:
Dieetin jälkeen paluu entiseen?
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 2
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen…
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa…
Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää ihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista….
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas… tässä se on!
Sinua voi kiinnostaa myös seuraavat aiheet
Harjoittelun periodisaatio – Tuloksia!
Hyvä uni – vinkit parempaan uneen!
Onko treenaaminen jäänyt vähälle arjessasi, tai jopa kokonaan pois? Mahdollisesti koronan jälkeen sohva vei voiton? Olet kuitenkin kiinnostunut jatkamaan siitä mihin jäit tai mietit kenties treenaamisen aloittamista? Miten palata takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
Olipa sinun treeni tauon syy korona, elämäntilanne, muu sairastuminen, loukkaantuminen tai vain ihan se tyypillinen motivaation puute, on fiksua miettiä seuraavia asioita.
Minä tykkään käydä kuntosalilla. Olen tykännyt siitä läpi elämäni. Se on mun juttu ja treenata tavoitteellisesti ja yrittää kehittää omaa fyysistä kuntoani. Se ei taas välttämättä ole se sun juttusi.
Kävikö aikaisemmin niin, että harrastit jotain lajia mistä et lopulta pitänyt ja se ei tuonut sinulle liikunnan tuottamaan tyydytystä?
Ei kannata tehdä asioita jotka eivät tunnu hyvältä tai ole sun juttusi. Pakolla, kun ei saa mitään hyvää aikaa. Liikunnasta pitää nauttia ja se saa olla kivaa. Siihen saa kuulua hyvä fiilis ja onnistumisen tunteet.
Ehkä sitten kävi niin, että tekeminen tympi ja se sai motivaation laskemaan. Kohta huomasi, että liikunta ei kiinnosta sitten yhtään.
Mitäs jos et vain ole vielä löytänyt itsellesi sopivaa lajia tai tapaa liikkua? Mieti mikä sua voi kiinnostaa?
Onko jotain mitä olet aina halunnut kokeilla, mutta se on jäänyt syystä tai toisesta? Harrastitko nuorempana jotain liikuntaa, joka oli kivaa? Mitäs jos virittäisit vanhan harrastuksen uudelleen tulille?
Mieti myös, että mitä jonkun lajin harrastaminen vaatii? Onko harrastamaan lähteminen työn takana? Sekin kun voi vaikuttaa suoraan motivaatioon. Mitä helpompaa, sen toimivampaa monessakin tapauksessa.
Jos treenaaminen on jäänyt vähälle arjessasi ja sohva on vienyt voiton, mutta olet silti kiinnostunut jatkamaan tai aloittamaan treenaamisen uudelleen, tässä E-kirjassa on paljon hyödyllisiä vinkkejä paluuseen pitkän tauon jälkeen:
Jos treenistä on tullut pidempään taukoa tai mennyt vähän aikaa, niin ei kannata lähdetä soitellen sotaan. Tai jos virität jotain harrastusta uudelleen tai mietit aloittamista, niin moni tekee tässä sen virheen, mikä näkyy usein tammikuussa. Into on kova ja hyvä niin, mutta tekeminen viedään ääripäähän. Käytännössä jos et ole liikkunut lainkaan ja tavoitteesi on treenata kovaa salilla 5 päivänä viikossa, niin mitähän siinä voi tapahtua?
Hetken jaksaa suorittaa, mutta sitten into voi laskea ja motivaatio putoaa alas. Sitten huomaa, että on uudelleen samassa lähtöpisteessä mistä yritti ponnistaa liikkeelle. Siksi on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän maltillisesti.
On tärkeää ymmärtää sekin, että mikä on lähtötilanne, kuntotaso tällä hetkellä. Ei kannata yrittää liikaa omaan kuntotasoon nähden. Haluathan toki myöhemminkin jatkaa sitten liikunnallista elämääsi? Et vain hetkellisesti.
Muista siksi kuunnella kehoa, mieltä ja sen tuntemuksia, seuraten omaa jaksamista.
Tauon jälkeen harjoittelun alkuvaihe toimii mitä parhaana piristyksenä ja motivaation boostina. Lihasmuisti palauttaa jopa todella nopeasti takaisin vanhoja tuloksia. Tämä jos mikä motivoi ja palkitsee myös jatkamaan eteenpäin.
Jo pieni treenin lisääminen, muutamat hassut harjoitukset, sarjat ja toistot aktivoivat kehoa ja saa aikaan kehitystä. Tämä riippumatta siitä onko kyseessä aerobinen harjoittelu tai lihaskunto.
Mitä kovempaa yrität muutenkin heti puskea, niin kehosi kipeytyy ja tämä on muutenkin odotettavissa ensimmäisten 2 viikon jälkeen. Liikkeelle lähteminen ei ole aina helpointa, mutta se kannattaa.
Joskus myös joutuu hieman ottamaan itseään sieltä niskavilloista kiinni ja laittaa liikkumaan. Kerron kuitenkin, että kun yrittää ja tsemppaa itsensä takaisin liikkeelle niin muutaman hassun ekan viikon jälkeen tilanne muuttuu ja liikkumisesta tulee paljon helpompaa.
On siksi tärkeää huomioida riittävän maltillinen aloitus ja kehon ja mielen palautumiskapasiteetti.
Aloittelevalle liikkujalle riittää jo ihan pari treeniä viikossa ja sama koskee uudelleen paluuta treenaamaan.
Aloita treenaaminen maltilla ja kuuntele kehoasi!
Ehkä tykkäsit aikaisemmin treenata ja liikkua enemmän. Tähän oli mahdollisesti myös paremmat edellytykset. Tuliko perhettä, perheen lisäystä, kaunis kisu tai komea kolli vastaan joka vei jalat alta tai toisinpäin?
Työkiireet ja arki? Nämä kaikkihan voi vaikuttaa suoraan käytettävissä olevaan aikaan. Aika on rajallista on tärkeää pohtia mihin sitä käyttää.
Siksi on hyvä tiedostaa, mitä omassa elämässä tällä hetkellä tapahtuu? Mikä vaihe on menossa? Millaiset aikataulut arjessa on? Kuinka paljon jo normaalin arjen pyörittäminen vie aikaa ja energiaa.
Mikä sinua kuormittaa ja palaudutko yleensä arjesta? Onko aikaa nukkua, levätä, palautua ja rentoutua?
Elämä voi olla suorittamista, sen ei tarvitsisi sitä kuitenkaan olla. Liikunta voi olla tähän vastapainona. Saada lisää hyvää oloa ja virtaa. Jos kokee olevansa hieman suorittavaa sorttia, niin kannattaa pohtia, että voisiko liikunta olla sellainen asia, että sitä ei tarvitsisi suorittaa?
Toisille se kyllä sopii, mutta kannattaa olla rehellinen itselle ja realisti.
Kuinka paljon sinulla on käytettävissä aikaa liikuntaa varten? Liikkuminen vie aikaa, mutta niin vie moni turhanpäiväinen asia ja sitä aikaa voi valua hukkaan ties mihin.
Pohdi myös voitko ostaa itsellesi lisää aikaa jostain muusta ja varata sen omaa hyvinvointiasi varten.
Tärkeintä riippumatta siitä onko kyse ravinnosta tai liikkumisesta pitäisi olla, että treenaaminen lisää hyvinvointia elämään, lisää iloa, onnellisuutta ja on palkitsevaa. Sekin sitouttaa jatkamaan sitten myöhemmin liikkumista.
Vaikka elämä voi tuntua kiireiseltä, niin sitä mitä pitää tärkeänä, usein juuri siihen löytää aikaa.
Mikä on sinulle siis tärkeää elämässä ja oman hyvinvointisi suhteen? Mieti mitä saat siitä, että lähdet taas liikkumaan?
Liikunnan ei pidä ottaa tai viedä sinulta, vaan sen pitää antaa
Takaisin treenaamaan… tämä E-kirja voi auttaa sinua palaamaan takaisin kiinni liikunnallisiin rutiineihin ja saat samalla paljon lisää motivaatiota…
Uudet asiat, niiden opettelu, rutiinit ja toiminta vaatii energiaa ja sitä, että asioita voi joutua toistamaan ja toistamaan, että niistä muodostuu lopulta tapoja. Ensimmäiset treenit, viikot ja jopa kuukaudet voivat tuntua haastavilta.
Tiedän omasta kokemuksestakin, että ei sinne treenaamaan lähteminen aina ole helppoa. Itse pidän treenaamista vain niin tärkeänä asiana elämässä, että se itsessään jo sitouttaa ja saa lähtemään.
Toistojen kautta tulee säännöllisyyttä ja säännöllisyys taas kehittää. Se alkaa palkita ja kun saa aikaan tuloksia, se motivoi entisestään eteenpäin. Liikunta voi lisätä merkittävästi elämään myös sisältöä ja mitä parempaa fiilistä.
Se fiilis tuntuu sekä kehossa, että mielessä asti. Usein se sitten näkyy muussa arjessa ja elämä on paljon valoisampaa. Rakenna siksi liikunnasta osa normaalia arkea ja rutiineja.
Monelle meistä sopii hyvänä rutiinina se, että liikkuu pian, kun on päässyt töistä. Töiden jälkeisen liikunnan yhdistäminen osaksi normaalia arkea ja päivää on kätevää. Sitten jää ilta vapaaksi aivan muille asioille ja se on myös sitten tehty.
Hyvänä vinkkinä on myös, että jos merkitset kalenteriin tärkeitä asioita, tapaamisia, työajat, kouluajat jne. Niin kirjata ylös myös ajat koska treenaat. Näin suunnittelet tekemistä ja otat siitä jo heti vastuun ja paluu takaisin treenaamaan sujuu helpommin.
Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä liikunnalla tavoittelee? mikä on treenaamisen tavoite? Kun itse tiedät sen, mitä tavoittelet, on heti helpompaa lähteä liikkeelle. Sinulla on syy kaikelle mitä olet tekemässä.
Ehkä et saanut aikaisemmin tuloksia? Yritit kehittyä, mutta ei. Sekin voi vaikuttaa motivaatioon tai teit sen mitä moni, eli yritit kerrasta liikaa ja kaiken. Kun lähdet liikkumaan älä vedä heti täysillä. Anna aikaa ja odota…
Olet tässä sitten fiksumpi mitä monet. Kun sitten lisäät kuormitusta tasaisesti, niin kehosi tottuu ja kehittyy kokonaan uudella tavalla. Näin saat luotua harjoitteluun suoraan nousujohteisuutta, eli sopivaa progressiivisuutta.
Juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei ajattele heti juoksevansa yhtä pitkään kuin gaselli tai yhtä lujaa kuin gepardi. Eli ei kuten aikaisemmin joskus saatoit tehdä?
Alkuun kannattaa lenkkeillä tai juosta sopivan lyhyitä matkoja ja kuulostella mitä keho sanoo tästä. Kasvattaa sitten kuormittavuutta pikkuhiljaa.
Ensimmäisten viikkojen aikana teet vaikka ihan vain se yhden lenkin, jonka kesto on 30 minuuttia ja koko kehon treenin joka tukee juoksemista.
Seuraavien viikkojen aikana lisäät lenkin pituutta +10-15 minuuttia ja otat treeniohjelmaan lisäämään tehoa, yhden tai pari liikettä, jos se on mahdollista ja järkevää? Tai lisäät 2 viikon jälkeen yhden sopivan lenkin harjoitusviikkoosi lisää tai lihaskuntotreeni.
Pikkuhiljaa huomaat sitten kunnon kehittyvän ja treenien määrää tai intensiteettiä voidaan kasvattaa. Toki huomioiden arki ja käytettävissä oleva aika, mikä on realistisesti varattavissa liikuntaa varten.
Tiedän omasta kokemuksesta, että voi olla vaikeaa lähteä maltilla liikkeelle, etenkin jos on tottunut treenaamaan tehokkaasti.
Houkutus on kova puskea samalla intensiteetillä eteenpäin kuin ennen vanhaan. Kaasua voi aina lisätä, joskus on syytä osata painaa ensin sitä jarrua, että voi ajaa kovempaa… Tämä on tärkeää, vaikka mieli miten sanoisi muuta tai haluaisi.
Muista, että treenaamaan ei tarvitse lähteä yksin. Voit pyytää siihen apua. Meitä personal trainereita on varmasti jotka haluamme auttaa näissä asioissa. Hyödynnä siksi ammattitaitoisen valmentajan osaamista ja tietotaitoa.
Ammattilainen auttaa sinut kyllä liikkeelle, laatii juuri sinun tasoosi soveltuvat ohjeet liikuntaa varten, auttaa sinua selvittämään tavoitteesi ja tukee myös motivaation ylläpitämisessä. Klikkaa verkkokauppa
Usein valmentajan avulla harjoittelu on paljon tehokkaampaa, palkitsevaa, kun saa aikaan tuloksia. Valmentaja osaa myös toimia (toivon mukaan) jarrumiehenä ja järjen äänenä jos tähän on tarvetta, mutta tilanteen mukaan annostella kaasua sopivasti…
Tsemppiä treeniin ja jos on ollut taukoa – intoa paluuseen takaisin treenaamaan!
E-kirjassa on paljon hyödyllisiä vinkkejä aloittelevalle treenaajalle ja kokeneempaa varten. Poimi omasi ja tee harjoittelustasi kehittävää!
Sinua voi kiinnostaa myös seuraavat aiheet:
Painonpudotus vai rasvanpoltto?
Nukutko huonosti? Tiedätkö, että huonommin nukuttu yö vaikuttaa stressitasoihin ja stressaat herkemmin. Kehosi ja mielesi voi käydä jatkuvassa ylivirittyneessä tilassa ja olet ympäristöstä tuleville ärsykkeille alttiimpi. Entäs jo uni ei meinaa tulla iltaisin, tai heräilet pitkin yötä? Mitä on hyvä uni? Voiko siihen vaikuttaa?
Hyvä uni ja palautuminen kulkevat käsi kädessä kuin rakastavaiset kohti auringonlaskua. Unettomuus voi kuitenkin piinata ja se voi aiheuttaa jopa ongelmia parisuhteessa. Tämä voi ilmetä seuraavissa asioissa…
”Väsyttää – ei jaksa, taasko tätä seksin vonkaamista…”,
”Ei kiinnosta – väsyttää – haluan olla yksin”,
Tai
”Kukaan ei ole sitten tiskannut täällä – ”Anteeksi kulta, en tarkoittanut mitään pahaa” ja haava ollaan jo saatu auki, ihan vain sillä, että: ”Olen vähän väsynyt juuri nyt”. Tiedäthän… taas yhden kerran.
Omalla tavallaan inhimillistä, mutta ympäristön ei tarvitsisi siitä kärsiä jos on 1. huono päivä, 2. väsyttää 3. ettei nyt ole huolehtinut itsestään nukkumalla riittävästi, syömällä ja liikkumalla.
Ok, asiat eivät toki ole näin mustavalkoisia, tai yksiselitteisiä. Moneen asiaan vaikuttaa moni asia…
Myös se, että umpi väsyneenä, ei kyllä seksi ehkä ole se päällimmäinen ajatus? Toisilla se toki on aina mielessä ja sitä voisi harrastaa koska tahansa.
Osa taas rentoutuu seksin ansiosta. Olotila on raukea, rentoutunut ja seksi paransi nukahtamista.. Mitä tulee seksin harrastamiseen, niin sitä voi harrastaa myös muualla kuin sängyssä. Joskus se, että sänky on vain nukkumista varten parantaa jo itsessään unenlaatua. Tämä taas tietysti tapauskohtaista…
Väsyneenä oleva ihminen voi olla kyllä melko vieterillä. Pinna voi kiristää ja jos ei hallitse tunteitaan ja niiden ilmaisua… Sitä voi kuitenkin opetella ja kehittää!
Siellä missä nukut olisi tärkeää, että et yhdistä siihen paikkaan mitään suurempaa tekemistä. Esim töitäsi. Jos tapanasi on tehdä töitä sängyssä, niin se ei ole välttämättä hyvä asia.
Aivojemme aivosolut eli neuronit , kun yhdistävät ja triggeröivät jatkuvasti eri tilanteita, paikkoja, asioita. Aivot voivat siis yhdistää sängyn ja makuuhuoneen työhön. Työtä tehdessä ei taida monikaan nukkua…
Kannattaisi siksi huolehtia siitä, että makuuhuoneesi on nukkumista varten aina, kun vain se on mahdollista.
Lataa tästä maksuton opas miten kehität itseäsi, mutta miten huolehdit myös palautumisesta…
Ravitsemuksella on konkreettinen vaikutus hyvinvointiin liittyen.
Terveellinen ruokavalio auttaa myös uneen. Mihinpä terveellisestä ruokavaliosta ei olisi? Eipä tule mieleen… tuleeko sinulla?
Tutkitusti sopivasti hitaasti imeytyviä (glygeeminen indeksi) hiilihydraatteja nautittuna nukkuminen on parempaa. Samalla keholla on energiaa yöllä ja aamulla ei ole välttämättä aivan tappo nälkää. Esim. kaurahiutaleet tai täysjyväleipä toimii hyvin.
Hyvät ja laadukkaat hiilihydraatit, joita saat täysjyvätuotteista sisältävät kuituja. Kuitu parantaa etenkin syvää unta. Banaania syömällä saat kaliumia ja magnesiumia, joka rentouttaa lihaksia ja helpottaa nukahtamista.
Vastaavasti sokeri piristää kehoa ja mieltä, eikä runsas ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ateria ei ole sekään hyvä idea. Se kuuluisia yömyssy. Viski tai muu vastaava paukku voi tuntua hyvältä idealta, mutta alkoholi heikentää yöunta. Suklaa myös voi piristää, vaikka muuten se olisikin kiva juttu…
Napostelu illalla on monelle tapa. Verensokerit kaakossa ja vatsa ähkyssä ei ole hyvä nukkua.
Syömällä vastaavasti hyviä rasvoja joita saat esim: Avokadosta, lohesta, pähkinöistä jne, lisäävät dopamiinin tuotantoa. Tämä on onnellisuushormoni, jolla on taas vaikutus mielialaan. Hyvät rasvat lisäävät myös trypofaania, joka rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Terveellinen ruoka yleisesti, josta saat riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, kuten B12-, C- ja D-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa ja lykopeenia vaikuttaa hyvään uneen.
Maitotuotteet, kananmunat, kana, tumma riisi, manteleista saat trypofaani nimistä aminohappoa.
Keho muodostaa trypofaanista serotoniinia josta taas muodostuu melatoniinia. Hunaja sisältää oreksiinia joka säätelee valveillaoloa. 1tl hunajaa ja teetä, joka ei sisällä kofeiinia voi parantaa unen laatua.
Hyvä uni vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveyteen ja hyvinvointiin
Kananmunia, juustoa, leikkeleitä, munakkaaksi. Sekaan kaurahiutaleita, banaania ja hunajaa. Lisäksi sopivia kasviksia kuten tomaattia, josta saat lykopeenia. Tadaa, melkoisen super iltapala, jolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun.
Hyvin myöhään illalla, juuri ennen nukkumaan menemistä ei kannattaisi enää liikkua kovinkaan tehokkaasti. Kova treeni yhdistettynä, että tavoitteena on käydä nukkumaan pian harjoittelun jälkeen voi olla mahdotonta. Liikunta aktivoi hermostoa ja hormoneja. Se piristää.
Muuten monipuolinen liikunta on suotavaa meille kaikille ja joskus taas joutuu punnitsemaan vaakakupissa, että mikä on milloinkin tärkeää. Kuitenkin uni palauttaa ja palautuminen on kehityksen edellytys.
Jos ihminen ei liiku, sekin voi lisätä ahdistusta. Liikunta rentouttaa, lisää hyvää oloa, laittaa kehon aineenvaihdunnan liikkeelle, puhdistaa kroppaa ja ajattelua. Liikunta voi helpottaa stressiä, paineita…
Lisäksi, kun treeni menee vitsin hyvin, se luo onnistumisen kokemuksia. Tällä kaikella on iso vaikutus mieleen, positiiviseen ajatteluun ja henkiseen hyvinvointiin liittyen. Se kaikki taas näkyy suoraan unessa.
Jos taas jätät kehoasi liikuttamatta ja jumitat vain pääkoppasi sisällä, todennäköisesti myös nukkumaan mennessäsi pyörität pääsi sisällä edelleen samoja skenaarioita eikä uni tule.
Jos haluat kehittää omaa kuntoasi, mieti miten nukut? Riittävä uni on edellytys suoritustason paranemiselle. Uni itsessään ei paranna suoritusta, mutta se on edellytys, että treenaaminen on hyödyllistä.
Jos treenaa paljon, kannattaisi jaksottaa harjoittelua niin, että välillä olisi kevyempiäkin jaksoja. Hyvän unen lisäksi tärkeää on myös riittävän ja oikeanlaisen ravinnon saanti.
Tavoitteellinen treenaaminen, jossa olisi tarkoitus kehittyä, vaatii hyvän palautumisen ja myös enemmän unta. Kilpaurheilija tarvitsee unta jopa tavallista enemmän. Kova rasitus ja kuormitus vaatii keholta ja mieleltä parempaa palautumista.
Jos lihasmassa ei kehity, voimaa ei tule, suorituskyky pysyy ennallaan lajista riippumatta ja koet, että teet oikeita asioita tavoitteesi eteen, niin tarkista ruokavalio, tarkista nukkuminen!
Pyöriikö mielessäsi kaikki ikävät asiat, stressi painaa, huolet, ahdistaa ja ei nukuta. No ei kyllä ole mikään ihme? Kuitenkin jos mollaat itseäsi siitä, että: ”Ääh – en saa taaskaan unta, ei tule mitään, en saa nukutuksi ja kohta pitää taas olla jo menossa.” Niin ei sekään liika surkuttelu auta asiaan.
Meidän mieli toimii moneen suuntaan (ulottuvuuteen). Joko saat ohjattua mieltäsi positiiviiseen suuntaan ja näkemään asioissa hyvät asiat tai vastaavasti voit eskaloida sen kunnon ahdistukseen ja uhkakuviin. Tämä onnistuu ihan vain ajattelemalla… joskus jopa liikaa.
Ajatuksilla on voimaa. Ajatukset ja sanat liittyvät toisiinsa ja se miten puhut, sanoitat ajatuksiasi.
Jos mietit etukäteen asian niin, että ”ei tule nukkumisesta muuten mitään”, niin todennäköisesti ei kyllä tulekaan. Vastaavasti yrittämällä rauhoittaa omaa mieltään, rauhoitat hermostoa ja kehoasi.
Erilaiset hengitysharjoitukset ovat toimiva juttu, niitä opastan myös usein valmennettavilleni lisäämään rentoutta ja käytän näitä myös itse…
Tässä muutamia tärkeitä asioita unesta, ravinnosta ja liikunnan vaikutuksista. Hyvä uni on tärkeää meille kaikille!
Palautumisesta, treenaamisesta ja ravinnosta… lataa 100 sivuinen opas, niin tiedät enemmän!
Oletko lukenut jo blogini ihmisen itsenäisyydestä? Mitä se on ja mihin se vaikuttaa?
Ihmisen itsenäisyys!
Stressinhallinta – 9 keinoa stressin vähentämiseen
Hauatko treenatun pepun ja pakarat?
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Tarakan oma vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä onkin heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat voivat sitten aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivää nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita joilla voit kehittää muotoa, lihasmassaa ja voimaa pakaroihin.
Hei, Haluatko oppia tehokkaat treenit ja ruokavalion, jotka auttavat sinua muokkaamaan ja vahvistamaan tätä aluetta? Tähän oppaaseen on koottu kaikki tarvittava sinulle! Tämä maksuton e-kirja tarjoaa sinulle kattavan oppaan ruokavalion ja harjoitusten suhteen, jotta voit saavuttaa haluamasi tulokset.
Usein salilla tai kehonpainolla treenateessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmilla treeniliikkeillä, sen toivossa, että tarakka kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – niin ei!
Tehokkaampaa olisi kuitenkin panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä tehdä myöskään liian pitkiä toistojen määrää (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei suinkaan aina ja kaikessa).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle altiiksi täydellä lihaspituudella ja vielä, kun liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden.
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä joissa lonkan liikeradat pysyy suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Alla on hyviä liikkeitä joilla voit kehittää tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa pakaroihin. Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1 minuutti – 2 minuutia. Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehityt… Muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne minne halutaan!
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, voit lähteä kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat – Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittäävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla milltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Pakaroiden muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit mennettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Haluatko parempia tuloksia? Lataa opas…
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2g per painokiloa kohden. Usein tätä enempää ei tarvita…
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saada lisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasvikisen ja hyvien rasvojen saannista.
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu tehokkaasti ja lihasmassa kasvaa. Vain haastamalla itseäsi voit saada aikaan tuloksia. Muista myös riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta.
Tässä vielä tehokas ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet tuttuja:
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
1) Maastaveto
2) Lantionnosto
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
1) Bulgarialainen askelkyykky
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa alasennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
Ps. Vaikka tavoitteenasi olisi pakaroiden kehittäminen, muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuuden merkitys! Eli et treenaa liian yksipuolisesti. Tämä lihasten tasapainon takia.
Lisää tuloksia saat ja kehittävää harjoittelua, kun klikkaat ja lataat oman oppaasi.
Sinua voi myös kiinnostaa miten laatia treeniohjelma..
Miten laatia treeniohjelma? Osa 1.
Fitness-lajien suosio on kuluneiden 10 vuoden aikana noussut huminalla. Liikuntakeskukset pullistelevat kävijöistä. Moni haaveilee nousevansa kilpalavoille.
Bikini fitness on noussut hetkessä yhdeksi suosituimmista fitness-lajeista. Olen itse treenannut tavoitteellisesti piktään ja voin kutsua itseäni fitness urheilijaksi. Olen voittanut muun muassa 2023 Classic Body building Masters sarjassa SM-Kultaa.
(Ps. Alkuperäinen tekstini on kirjoitettu jo vuonna 2010 – päivitetty uudelleen vuonna 2023)
Fitness-urheilu, salilla käyminen ja se kilpaileminen on tosi hienoa, kunhan siinä vain pysyy järki mukana.
Fitness liikuntana voi olla parhaimmillaan terveyttä ylläpitävää ja edistävää ja samalla hyvin nautittavaa! Samalla se kehittää psyykkistä kapasiteettiä ja mahdollistaa monia hienoja kokemuksia elämässä.
Ainakin näin se on itsellä ollut. Ei pahaa sanottavaa. Sellaista sen pitäisikin mielestäni olla. Kuitenkin, jos asiat vedetään ääripäähän, fitneskin voi muuttua rakentavasta liikunnasta hajoittavaksi. Liika on liikaa kaikessa ja ääripäät. Asioita voi kuitenkin toteuttaa niin monella tapaa.
On tärkeää löytää tasapaino, kehittävät harjoittelun keinot, ohjelmat ja ruokavalio. Toteuttaa asioita monipuolisesti ja samalla fiksun terveellisesti. E-kirja tarjoaa sinulle monipuolisia ja järkeviä tapoja saavuttaa tavoitteesi, ilman ylimääräisiä virheitä. Tämä opaskirja on sinulla joka haluat viedä harjoittelun kokonaan uudelle tasolle!
Maanantaina A-Studiossa helsinkiläinen Tiia Willmankertoi oman tarinansa fitness-urheilun parissa. Ohjelma herätti paljon keskustelua sosiaalisessa mediassa. (tämä juttu oli vuonna 2010)
Ohjelmassa Tiia kertoi fitness ihanteiden muuttuneen pakkomielteisiksi. Tiia treenasi kuukausien aikana liikaa, söi ja lepäsi liian vähän. Suhde ruokaan muuttui sairaalloisemmaksi. Tiia ei esimerkiksi uskaltanut syödä purukumia, koska pelkäsi siinä olevien kahden kalorin lihottavan.
Kilpaurheiluna fitness asettaa aina riman erittäin korkealle esteettisen kunnon suhteen. Lavakunnossa rasvaa ei saa olla ihon ja lihasten välissä juuri lainkaan.
Mielellään mahdollisimman vähän. Se on vain pelinhenki ja kuuluu lajin luonteeseen. Mitä kireämpi sen parempi. Tiedän, että osa ihmisistä karsastaa tätä ja pitää touhua mielettömänä – mutta suotakoon jokaiselle ajatuksensa.
Huippukunnon tavoittelu voi toki johtaa, etenkin naisilla syömishäiriön kaltaiseen tilaan.
Olen itsekin kilpaillut, joten ymmärrän Tiia tässä asiassa. Tavoitteet ja halu voittaa ovat kovat, niin sen eteen ollaan valmiita laittamaan koko keho peliin. ”hinnalla millä hyvänsä”
Tiian tapauksessa tämä tarkoitti liikaa kaikkea. Helposti ihminen voi alkaa ajatella, että mitä enemmän liikuntaa ja mitä vähemmän ruokaa niin sitä kovempi kunto!
Määrä ei kuitenkaan koskaan korvaa laatua. Lisäksi dieetit joissa vedetään kalorit aivan alas ja treenataan aivan liikaa – Usein lopputulos ei ole välttämättä paras.
Kyse ei ole siitä, kuka dieettaa koviten. Jos kyse olisi siitä, se ratkaisisi voittajan, mutta ei.
Dieetin ja koko matka on yksilölle aina erilainen kokemus. Meillä on erilaiset elämän tilanteet, psyykkiset voimavarat ja valmiudet.
A-studion ohjelmassa urheilijoiden syömisongelmiin perehtynyt ravitsemusneuvoja Patrik Borg toi esille hyvin sen, että fitness urheilulajina ei itsessään ole ongelma vaan se, että liian moni harrastaja vetää itsensä liian koville. Huippukuntoon pääseminen vaatisi järkevää tekemistä pikkuhiljaa.
Patrik on muuten ollut aikoinaan kouluttamassa minua ravintovalmentajaksi – kiitos siitä. Patrik on yksi parhaimmista Suomalaisista ravinto-asiantuntijoista.
Itse olen tästä kyllä samaa mieltä Patrikin kanssa. Kaikki minulle heti nyt, asenne ei toimi fitneksessä tai muissakaan lajeissa.
Pitkäjänteisellä järkevällä harjoittelulla ja oikealla ravinnolla päästään ajan kanssa siihen huippukuntoon, jota on tavoiteltu. Asiaa voi miettiä, että koska on valmis ja onko kukaan hetkessä valmis huipulle? Se on oma matkansa ja kysymys on siitäkin – haluaako sen kulkea?
Yksilölliset tekijät, oikea harjoittelu, treenaaminen, ravitsemus, lepo sekä osaava valmennus, omistautunut valmentaja voivat nopeuttaa kehittymistä.
Tiia kertoo edelleen ”Syömisongelmien myötä keho alkoi oireilla, mutta kisaan valmistautumista jatkettiin hampaat irvessä. Romahdus tuli heti kilpailun jälkeen”.
Urheilija, joka on uusi lajissa ja on dieetillä kohti ensimmäisiä kilpailujaan, ei välttämättä osaa tunnistaa kehon välittämiä hälytyssignaaleja tai kyseenalaistaa miksi mitäkin tehdään?
Sitten kuitenkin somessa nostetaan esille nämä asiat ja epäkohdat. Kyse on myös kuitenkin lopulta yksilön omista valinnoista ja jos keho on näännytetty, niin se on vain näännytetty ja lopputulos on mitä on..
Syitä löytyy tähän monia, mutta sellainen ikävä ja jopa turha osoittelu ja tökkiminen on mitä on. Moni ei välttämättä pysy annetuissa ohjeissa ja jopa ”sooloilee” omiaan.
Sama asia voi kyllä olla pidempäänkin kilpailleiden kohdalla. Ravitsemuksen tärkeys korostuu erityisesti naisurheilijoiden kohdalla.
Liian vähän rasvaa, liian vähän kaloreita. Aineenvaihdunta hidastuu. Keho pyrkii lopettamaan laihduttamisen.
Hermosto kuormittuu. Keho stressaantuu. Kortisolitasot nousevat, mikä voi aiheuttaa kilpirauhasten toiminnassa häiriöitä. (Metabolic damage).
Kehon hormonaalisessa tasapainossa ja stressitasoissa, sekä aineenvaihdunnassa tapahtuu pakolla aina muutoksia. Se on selvä se ja joko sen hyväksyy. Kyse on lopulta taas urheilusta, kaikille ei sovi – eikä ole tarve sopia. Elämä on täynnä valintoja ja mahdollisuuksia. Pelinhenki on myös mitä on.
Silti asioita voi toteuttaa monella eri tapaa.
Pieleen meni vai? Tässä korostuu se valmentajan vastuu ja osaaminen. Valmentajan tehtävänä olisi muuttuvissa tilanteissa ymmärtää se, missä mennään ja lyödä jarrua tarvittaessa, eikä päinvastoin, eli lisätä kaasua. Parasta olisi, että tällaiseen tilanteeseen ei yleensä edes jouduttaisi, joita joutuu sitten korjaamaan…
Hyvä valmennus perustuu pitkälti siihen, että jos opettaa toista pitää ensin tietää itse!
Eikä tämä jää vielä tähän, vaan valmentajan pitää oppia itse jatkuvasti lisää. Välillä uskaltaa kyseenalaistaa omaa tekemistä – olenko menossa oikeaan suuntaan? Hyvä valmentaja tiedostaa oman osaamisensa tason ja mihin kykenee ja mihin taas ei.
Kun valmentaja tajuaa, että urheilija ei enää antamallani panoksella, voi kehittyä, niin valmentaja ei pidä urheilijasta kiinni kaksin käsin. Sehän ei ole urheilijan, eikä valmentajan etu. Lisäksi valmentajan ei kannata olla liian mustasukkainen. Ohjattavia kyllä riittää kaikille. Toiselle sopii toinen ja toiselle se toinen…
Urheilija, voi kehittyä jonkun toisen valmentajan kanssa ehkäpä paremmin?
Valmentaja lisäksi tutustuu valmennettavaansa ja ottaa huomioon tämän arjen, elämän, ajatukset ja mielipiteet.
Osaa myös vastata kysymyksiin perustellusti ja antaa urheilijalle luvan kyseenalaistaa itsensä, sekä pystyy ottamaan vastaan palautetta.
Hyvä valmentaja rakastaa itse sitä mitä tekee ja kantaa vastuun.
Se auttaa omistautumaan urheilijalle tämän parhaaksi, eikä asenteena ole vain ”rahat pois”!
Fyysisen valmennuksen lisäksi valmentaja osaa huomioida urheilijan henkiset puolet ja jaksamisen.
Hyvällä valmentajalla on lisäksi tarkka ihmisen fysiologian tuntemus, hän ymmärtää hormonaaliset ja hermostolliset asiat, tuntee ihmisen anatomiaa, tuki- ja liikuntaelimistöä, metaboliaa ja ravitsemuksen merkityksen dieetillä jne.
Tämä on tärkeää, jotta osataan kuunnella urheilijaa, suunnitella oikeat harjoitusohjelmat ja tavoitteellinen ravitsemus. Yksilölliset tekijät ratkaisevat kaikessa!
Jos etsit hyvää valmennusta ja kovaa Fitness valmentajaa. Klikkaa tätä linkkiä. Jeve Ojala on paras näissä hommissa ja vuoden 2023 projektissani Jeve oli iso apu ja voima!
Järki mukana treenissä – tavoitteet voi saavuttaa turvallisesti ja päästä huippukuntoon!
Valmentaja Itselleni fitness on antanut enemmän kuin odotin. Nautin itseni haastamisesta. Tunnen, että olen elossa. Olen harrastanut liikuntaa yli 20 vuoden ajan.
Fitness lajina on todella haastava, kovaakin. Kisadieetti ja se tunne mukana, fiilis. Nälkääkin pitää välillä nähdä ja elää pitkään energiavajeessa. Jokainen voi kuvitella miltä se tuntuu ja silti samalla yrittää pyörittää normaalia arkea, elää sitä ja silti treenata mahdollisimman tehokkaasti!
Fitness on yksi ”syypää” sille, että minusta tuli personal trainer. Hyvä, että tuli – monta hienoa tarinaa olisi jäänyt muuten kertomatta, kokematta ja ihmistä auttamatta. Iso osa elämääni ja hyvää sellaista! Antanut enemmän, kuin ottanut ja tulee vielä antamaan…
Tein aikoinaan itsekkin fitness-valmennusta ja moni kisaaja pärjäsi hienosti SM-Tasolla saavuttaen kärkisijoja, eli yltäen 3-6 parhaan joukkoon.
Yllä olevassa kuvassa oleva Pekka Kotipohja. Pekan uran alkumetreillä autoin paljon Pekkaa ja vedettiin treeniä ja dieettiä. Hienoja muistoja nekin ja kiitos niistä!
Nykyisin jätän nämä hommat toisille ja keskityn pitkälti voima, suorituskyvyn ja ravinnon optimointiin urheilijoilla ja hyvää tulosta ollaan kyllä saatu aikaan!
Pääset tutustumaan tästä joihinkin asiakkaisiin.
Palveluni löydät täältä!
Sinua voi kiinnostaa myös.
