Saliharjoittelun erikoistekniikat – Osa 3

Saliharjoittelun erikoistekniikat – Osa 3

Jatketaanpa harjoittelun erikoistekniikoiden parissa. Nyt lisää asiaa toimivista erikoistekniikoista, joilla saa rakennettua lisää lihasta. Klusterit, supersarjat, triplasarjat jne.

Klusterit

Klusterit ovat toimiva tehokeino harjoittelussa. Klusterit mahdollistavat hyvin intensiteettisen harjoituksen suorittamisen ja suuremmat käytetyt sarjapainot, kuin normaalissa suorassa sarjassa. Tämä siksi, että klustereissa suora sarja pilkotaan pienempiin osaan. Näiden osien välissä pidetään sitten lyhyt n. 15 – 30 sekunnin mittainen palautus. Vastaavasti jos yrittäisi tehdä samalla painolla 12-15 toistoa painon määrä putoaisi.

Esimerkiksi jalkakyykyssä 100 kg x 12-15 toistoa

Vrt.

Klusterina jalkakyykky 120kg x 7 tauko 30s > 120kg x 4 tauko 30s > 120kg x 2 = yhteensä 13 toistoa.

(120kgx7/30/v1 + 120kgx4/30/v1 + 120kgx2/30/v1)

Klusterit sopivat erityisesti, kun halutaan saada kehosta lihaksikkaampi tai vastaavasti tehdä nopeusvoimaharjoittelua.

Supersarjat

Supersarjoissa tehdään kaksi liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen liikeparin välinen tauko.

Supersarjoissa voi yhdistää helposti kaksi samaa lihasryhmää olevaa liikettä. Tässä voi vielä yhdistää liikkeet niin, että molemmat ovat moninivelliikkeitä tai vastaavasti ensimmäinen enemmän kehoa mekaanisesti kuormittava moninivelliike ja sen jälkeen heti perään eristävämpi harjoitusliike (liike joka tapahtuu 1 nivelen kautta, voimaa hyödyntäen).

Esimerkki 1 – 2 moninivelliikettä

  1. Etukyykky + askelkyykky (bulgarialainen kyykky)

Tai moninivelliike + eristävä harjoitusliike

  1. Etukyykky + polven ojennus

Vastaavasti voi tehdä myös niin, että valitsee liikkeet treenaamalla supersarjoina vastapuolen lihaksia, vastavaikuttajat (agonisti-antagonisti).

Esimerkiksi käsivarressa olevan hauislihaksen vastavaikuttaja on kolmipäinen olkalihas (ojentaja), epäkäslihaksen vastavaikuttaja on rintalihas, etureisien vastavaikuttaja takareidet jne.

Liikeparin voisi valita seuraavasti:

  1. Polven ojennus + polven koukistus (etureisi + takareisi)
  2. Hauiskääntö tangolla + ranskalainen punnerrus tangolla

jne.

Triplasarjat

Triplasarjoissa tehdään kolme liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen tauko ja liikkeet toistetaan uudelleen.

Esimerkiksi liikkeet voisivat olla hauiksille:

  1. Hauiskääntö tangolla 2-3×10
  2. Vuorottainen hauiskääntö käsipainoilla istuen loivassa vinopenkissä 2-3×10
  3. Hammerkäännöt (vasara käännöt käsipainoilla) 2-3×10

Supersarjoissa ja triplasarjoissa olisi hyvä, että kokonaistoistomäärä olisi maksimissaan noin 30 toistoa tai alle tämän. Triplasarjoilla saadaan etenkin harjoituksen volyymiä kasvatettua ja etenkin kun nostaa volyymin tasoa harjoitusjakson edetessä. Soveltuu hyvin ja oikein käytettynä lihasmassan kehitykseen.

Okkluusioharjoittelu

Okkluusioharjoittelu BFR (blood flow restriction) on tehokas  treenimuoto, jossa veri pääsee virtaamaan työskentelevään lihakseen, mutta sen pääsyä sieltä pois rajoitetaan.

Okkluusioharjoittelu lisää metabolista stressiä ja hapen puutetta lihaksessa ja saa aikaan maitohappojen virtausta, millä on lihaskasvua edistäviä vaikutuksia. Lihassäikeet aktivoituvat myös paremmin. Harjoittelun tehokeino sopiikin hyvin lihasmassan kasvatukseen tai vastaavasti kuntouksessa.

Harjoittelussa sarjapainot valitaan normaalia pienemmäksi. Sarjapainot valitaan 10 – 40 % yhden toiston maksimista laskettuna ja tehdään pitkiä 20 toiston sarjoja failureen tai lähes failureen asti.

Harjoituksissa kehon ylä- tai alavartalon osissa käytetään esimerkiksi kuminauhoja tmv. Käytännössä esimerkiksi olkavarren yläosan kohdalle kiristetään kuminauha ympärille ja sitten lähdetään tekemään hauiskääntöä.

Side ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla, että se voisi rajoittaa valtimoiden verenvirtausta. Siteitä ei myöskään tule koskaan käyttää yli 25 minuuttia pidempään.

Korostetut eksentristet toistot

Korostetuissa eksentrisissä sarjoissa käytetään 10-40 % suurempaa vastusta kuin itse nostovaiheessa.

Tällaisessa harjoittelussa on hyvä jos mukana on 1 tai 2 treenikaveria. Liikkeiksi soveltuu hyvin esim: alavartalolle ja etureisille tehtävät Hack-kyykky, prässi, ojennus. Takareisille koukistukset istuen/ makuulta. Rinnalle penkkipunnerrus, vinopenkki, rintaprässi. Taljoissa alatalja, ylätalja vastaotteella. Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus.

Sarjapainot on hyvä valita harjoitusten ensimmäisillä viikoilla noin +10% maksimia suuremmiksi ja korottaa sitten painojen määrää lisää viikkojen edetessä. Tällainen harjoittelu vaatii myös keholta palautumiseen enemmän aikaa.

Miten suorittaa tällainen harjoitus:

Esimerkiksi Hack-kyykky.

Teet normaalisti 100kg:lla hyvän 6 toiston suoran sarjan.

Nyt valitsetkin painoksi 110kg. Varmistat 1 – 2 treenikaveria mukaan liikkeeseen. Lähdet tekemään sarjaa niin, että korostat liikkeen eksentristä työvaihetta. Laskeudut siis jarruttamalla sopivan hitaasti alas.

1,2,3,4,5 sekuntia…

Sitten kun olet alhaalla niin kaverit auttavat sinut ylös kelkan kanssa ja toistat sitten uudelleen…

Näitäkään sarjoja ei kannata liikaa tehdä vaan pari kertaa viikossa erikoistekniikkana muutaman liikkeen yhteydessä.

Lisää lihasta kroppaan!

Lähteet:

Hulmi,. J. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2017/09/29/eksentrinen-treeni/

Rytkönen,.T. Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

Rytkönen,. T. https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/

TULOSSA PIAN 🙂 

 

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 3

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 3

Kuinka monta sarjaa ja toistoa?

Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen, tyyliin 4 – 5 eri liikettä ja 2 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon edistyessä.

Vastaavasti itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2 – 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.

Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.

Esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoittelu kestävyysharjoitteluun, riittää että tekee 1 – 8 toiston sarjoja 30 – 70 toistoa per lihasryhmä viikkoa kohden.

Usein kuitenkin 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle, mutta tähän on olemassa myös parempiakin tapoja kehittää etenkin voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää 😉

Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.

Kuinka monta toistoa kannattaa tehdä?

Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.

  1. Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan siis lihaskestävyyttä.
  2. Keskellä pyramidia / voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
  3. Vastaavasti pyramidin huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.

Lähde: Riku Aalto, Lasse Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta, voimakestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija hyötyy tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta sisäistetään harjoitusliikkeiden liikeratoja.

Samalla myös rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Sitten kun harjoitukset alkavat sujua paremmin ja liiketekniikka saa varmuutta voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla kun voima alkaa kehittyä voi sitten lisätä rauhallisesti sarjapainojakin ylös.

Usein tällainen yksittäinen jakso voi kestää harjoittelussa 1 – 2 kk tai pidempäänkin. Jaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää jo tällöin säännöllisesti. Näin saat taas parempaa kehitystä heti aikaan.

Perusvoimatreenillä hankitaan sitten lihasta ja tehdään kehosta vahvempi. Treenaaminen on jo paljon tehokkaampaa ja välillä harjoitusviikoilla kannattaa myös haastaa itseään niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Mennään siis käymään epämukavuusalueen ulkopuolella.

Maksimivoimalla vastaavasti hermotetaan lihasta, aktivoidaan motorisia yksikköjä ja kehitetää jne.  Lihasmassa kasvaa kyllä edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin perusvoimatreenillä toistoilla 6-12 välillä. Idea on tehdä kehosta mahdollisimman vahva.

Tästä päästään edelleen nopeusvoimaharjoitteluun, joka soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi.

Voimaportaita voi hyödyntää omassa harjoittelussa todella tehokkaasti.

Voit edetä voimaportaita pitkin esimeriksi seuraavalla tavalla.

Jakso 1 – Voimakestävyys treeniä, toistot 12 – 15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten

Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelua, toistot 6 – 12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen

Jakso 3 – Maksimivoima 1 – 6. Tehdään kehosta puhtaasti entistä vahvempi.

Itse suosittelen sitä, että jaksot voivat olla jokainen 1 kk mittaisia tai pidempiä ja sitten edetä aina seuraavaan jaksoon. Näin pystyy treenaamaan esimerkiksi tehokkaasti 3 – 6 kk ja tarvittaessa voi lähteä kiertämään voimaportaita uudelleen alusta. Tällä tavalla saat myös kuntosi nousemaan jatkuvasti uudelle tasolle.

Kuinka pitkään kannattaa levätä sarjojen välillä?

Itse käytän tässä sellaista sääntöä, että mitä enemmän rautaa tangossa on ja mitä lyhyempiä toistoja tehdään, niin sitä enemmän pitää sarjojen välissä myös ymmärtää levätä. Toinen pätevä keino on se, että kroppa kyllä kertoo, kun on levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan. Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää myös sarjojen väliset tauot lyhyempänä.

Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässäkin tilanteessa tavoitteesi, peruskunnon taso, terveydentilasi jne. Haluatko polttaa rasvaa? Kehittää lihasmassaa tai olla vahva? Tauot sarjojen välillä harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin.

Kiveen asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu vaan jos tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä pitää levätä pidempään niin sitten vain pitää pitää pidempi tauko.

Enni – lihasmassaa +5kg lisää ja voimatasot 100% ylös.

Enni – lihasmassaa +5kg lisää ja voimatasot 100% ylös.

Aloitin valmennuksen 2016 loppukesästä. Olin käynyt kyllä salilla jo jonkun aikaa ja tietoa treenaamisesta oli ja on edelleen kohtuu paljon, mutta kuitenkin oma treenaaminen oli vailla sitä punaista lankaa eikä haluamani tuloksia omalla treenillä tullut. Halusin saada ammattilaiselta apua säännölliseen, nousujohteiseen treenaamiseen sekä voimatasojen ja lihasten kasvuun.

Syöminenkin oli ennen valmennusta liian vähäistä, joten ravinto puoleenkin halusin saada neuvoja. Heti valmennuksen alkaessa teimme selvät suunnitelmat, lisää treeniä ja ruokaa – maltillisesti eteenpäin. Valmentajan kanssa käytiin läpi kaikki liikkeet ennen valmennuksen aloittamista. Tämä antaa turvallisen ja luottavaisen olon.

Myös vaihtoehtoliikkeitä on tarjolla jos joku liike ei sovi juuri sillä hetkellä tilanteeseen ja tuottaa vaikka kipua. Nyt kun takana on n. 1½ vuotta valmennusta niin en ehkä voisi kuvitella olevani ilman sitä. Kertaakaan valmennuksen aikana minulle ei ole tullut tunnetta että minun olisi pakko tehdä jotain. Jokaisen treenin olen tehnyt intohimosta, en pakosta. Itselläni on tavoitteet korkealla ja jatkan edelleen kohti niitä päättäväisesti eteenpäin..

Jos aiot ottaa pt:n, on tärkeää ensin miettiä ne syyt miksi. Jos et ole valmis sitoutumaan treeneihin tai valmennukseen, mieti kaksi kertaa. Ei pt:tä kannata ottaa vain koska se on IN, jos sinulla on omat konkreettiset tavoitteet ja olet motivoitunut tekemiseen niin sitten pt:n valmennus voi olla järkevää.

Mitä itse sitten olen saanut valmennuksessa tähän asti? Tuloksia on tullut ja peilistä katsoo kirjaimellisesti eri ihminen kuin ennen valmennusta. Lihasmassaa on tullut lisää 1,5 vuoden aikana reilut +5kg lisää. Voimatasot ovat myös nousseet aivan hirveästi ja lähes kaikissa liikkeissä jopa +100% tai tätäkin enemmän.

Olen saanut valmennuksesta paljon enemmän kuin ajattelin, aluksi tavoitteena oli saada lisää voimaa ja säännöllistää ruokailuja. Nämä tavoitteet on saavutettu mutta valmennus on antanut myös paljon lisää itsevarmuutta, ahaa-elämyksiä, olen oppinut kuuntelemaan itseäni enemmän, energiatasot ovat nousseet ja tärkeimpänä kokonaisvaltainen hyvinvointi on lisääntynyt. Valmennuksessa oleminen vaatii sitoutumista. Se vaatii aikaa, eikä niitä pysyviä tuloksia synny parissa kuukaudessa. Valmennuksessa oleminen on myös osaltaan elämäntapamuutos ja PT saa myös ajattelemaan asioita eri tavalla. Sinun on itse oltava valmis myös muuttamaan omia ajatuksia ja tekemisiä. Tämän opin itse myös valmennuksen aikana.

Enni Pääkkönen!

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi