Jatketaanpa harjoittelun erikoistekniikoiden parissa. Nyt lisää asiaa toimivista erikoistekniikoista, joilla saa rakennettua lisää lihasta. Klusterit, supersarjat, triplasarjat jne.

Klusterit

Klusterit ovat toimiva tehokeino harjoittelussa. Klusterit mahdollistavat hyvin intensiteettisen harjoituksen suorittamisen ja suuremmat käytetyt sarjapainot, kuin normaalissa suorassa sarjassa. Tämä siksi, että klustereissa suora sarja pilkotaan pienempiin osaan. Näiden osien välissä pidetään sitten lyhyt n. 15 – 30 sekunnin mittainen palautus. Vastaavasti jos yrittäisi tehdä samalla painolla 12-15 toistoa painon määrä putoaisi.

Esimerkiksi jalkakyykyssä 100 kg x 12-15 toistoa

Vrt.

Klusterina jalkakyykky 120kg x 7 tauko 30s > 120kg x 4 tauko 30s > 120kg x 2 = yhteensä 13 toistoa.

(120kgx7/30/v1 + 120kgx4/30/v1 + 120kgx2/30/v1)

Klusterit sopivat erityisesti, kun halutaan saada kehosta lihaksikkaampi tai vastaavasti tehdä nopeusvoimaharjoittelua.

Supersarjat

Supersarjoissa tehdään kaksi liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen liikeparin välinen tauko.

Supersarjoissa voi yhdistää helposti kaksi samaa lihasryhmää olevaa liikettä. Tässä voi vielä yhdistää liikkeet niin, että molemmat ovat moninivelliikkeitä tai vastaavasti ensimmäinen enemmän kehoa mekaanisesti kuormittava moninivelliike ja sen jälkeen heti perään eristävämpi harjoitusliike (liike joka tapahtuu 1 nivelen kautta, voimaa hyödyntäen).

Esimerkki 1 – 2 moninivelliikettä

  1. Etukyykky + askelkyykky (bulgarialainen kyykky)

Tai moninivelliike + eristävä harjoitusliike

  1. Etukyykky + polven ojennus

Vastaavasti voi tehdä myös niin, että valitsee liikkeet treenaamalla supersarjoina vastapuolen lihaksia, vastavaikuttajat (agonisti-antagonisti).

Esimerkiksi käsivarressa olevan hauislihaksen vastavaikuttaja on kolmipäinen olkalihas (ojentaja), epäkäslihaksen vastavaikuttaja on rintalihas, etureisien vastavaikuttaja takareidet jne.

Liikeparin voisi valita seuraavasti:

  1. Polven ojennus + polven koukistus (etureisi + takareisi)
  2. Hauiskääntö tangolla + ranskalainen punnerrus tangolla

jne.

Triplasarjat

Triplasarjoissa tehdään kolme liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen tauko ja liikkeet toistetaan uudelleen.

Esimerkiksi liikkeet voisivat olla hauiksille:

  1. Hauiskääntö tangolla 2-3×10
  2. Vuorottainen hauiskääntö käsipainoilla istuen loivassa vinopenkissä 2-3×10
  3. Hammerkäännöt (vasara käännöt käsipainoilla) 2-3×10

Supersarjoissa ja triplasarjoissa olisi hyvä, että kokonaistoistomäärä olisi maksimissaan noin 30 toistoa tai alle tämän. Triplasarjoilla saadaan etenkin harjoituksen volyymiä kasvatettua ja etenkin kun nostaa volyymin tasoa harjoitusjakson edetessä. Soveltuu hyvin ja oikein käytettynä lihasmassan kehitykseen.

Okkluusioharjoittelu

Okkluusioharjoittelu BFR (blood flow restriction) on tehokas  treenimuoto, jossa veri pääsee virtaamaan työskentelevään lihakseen, mutta sen pääsyä sieltä pois rajoitetaan.

Okkluusioharjoittelu lisää metabolista stressiä ja hapen puutetta lihaksessa ja saa aikaan maitohappojen virtausta, millä on lihaskasvua edistäviä vaikutuksia. Lihassäikeet aktivoituvat myös paremmin. Harjoittelun tehokeino sopiikin hyvin lihasmassan kasvatukseen tai vastaavasti kuntouksessa.

Harjoittelussa sarjapainot valitaan normaalia pienemmäksi. Sarjapainot valitaan 10 – 40 % yhden toiston maksimista laskettuna ja tehdään pitkiä 20 toiston sarjoja failureen tai lähes failureen asti.

Harjoituksissa kehon ylä- tai alavartalon osissa käytetään esimerkiksi kuminauhoja tmv. Käytännössä esimerkiksi olkavarren yläosan kohdalle kiristetään kuminauha ympärille ja sitten lähdetään tekemään hauiskääntöä.

Side ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla, että se voisi rajoittaa valtimoiden verenvirtausta. Siteitä ei myöskään tule koskaan käyttää yli 25 minuuttia pidempään.

Korostetut eksentristet toistot

Korostetuissa eksentrisissä sarjoissa käytetään 10-40 % suurempaa vastusta kuin itse nostovaiheessa.

Tällaisessa harjoittelussa on hyvä jos mukana on 1 tai 2 treenikaveria. Liikkeiksi soveltuu hyvin esim: alavartalolle ja etureisille tehtävät Hack-kyykky, prässi, ojennus. Takareisille koukistukset istuen/ makuulta. Rinnalle penkkipunnerrus, vinopenkki, rintaprässi. Taljoissa alatalja, ylätalja vastaotteella. Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus.

Sarjapainot on hyvä valita harjoitusten ensimmäisillä viikoilla noin +10% maksimia suuremmiksi ja korottaa sitten painojen määrää lisää viikkojen edetessä. Tällainen harjoittelu vaatii myös keholta palautumiseen enemmän aikaa.

Miten suorittaa tällainen harjoitus:

Esimerkiksi Hack-kyykky.

Teet normaalisti 100kg:lla hyvän 6 toiston suoran sarjan.

Nyt valitsetkin painoksi 110kg. Varmistat 1 – 2 treenikaveria mukaan liikkeeseen. Lähdet tekemään sarjaa niin, että korostat liikkeen eksentristä työvaihetta. Laskeudut siis jarruttamalla sopivan hitaasti alas.

1,2,3,4,5 sekuntia…

Sitten kun olet alhaalla niin kaverit auttavat sinut ylös kelkan kanssa ja toistat sitten uudelleen…

Näitäkään sarjoja ei kannata liikaa tehdä vaan pari kertaa viikossa erikoistekniikkana muutaman liikkeen yhteydessä.

Lisää lihasta kroppaan!

Lähteet:

Hulmi,. J. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2017/09/29/eksentrinen-treeni/

Rytkönen,.T. Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

Rytkönen,. T. https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/

TULOSSA PIAN 🙂