Hypertrofiaharjoittelu keskittyy lihasmassan maksimointiin, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista. Hyvä ohjelma perustuu samanlaisiin periaatteisiin kuin voimaharjoittelu – nostetaan raskaita painoja, käytetään moninivelliikkeitä ja edetään asteittain progressiivisesti. Vaikka moni yhdistää käsitteen hypertrofia korkeiden toistomäärien sarjoihin, todellisuudessa tehokas hypertrofiaohjelma on monipuolinen ja perustuu tasapainoiseen harjoitteluun eri intensiteettialueilla.
Hyvä hypertrofiaohjelma sisältää juuri sopivan määrän kovaa treeniä, jotta lihakset saavat maksimaalisen ärsykkeen. Tärkeää on kuitenkin huolehtia myös palautumisesta, sillä liiallinen treenimäärä voi heikentää kehitystä.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset ja yläpainonnostot, ovat hypertrofiaharjoittelun kulmakivi. Näissä liikkeissä useat suuret lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti, mikä maksimoi lihasaktivaation ja mahdollistaa suurempien kuormien käytön. Tutkimusten mukaan nämä liikkeet ovat ylivoimaisia lihaskasvun näkökulmasta.
Eristysharjoitukset, joissa treenataan yhtä lihasryhmää ja niveltä kerrallaan, voivat täydentää ohjelmaasi. Niiden paikka on erityisesti harjoitusten loppupuolella tai silloin, kun haluat kohdistaa huomiota tiettyihin heikkouksiin. Suurin osa energiastasi tulisi kuitenkin käyttää moninivelliikkeisiin, jotta saat mahdollisimman paljon irti treeneistäsi.
Lopettaessasi lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja säästeliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofia, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma, kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron.
Esimerkki ohjelma:
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Hypertrofinen harjoittelu on lihaskasvua kehittävää harjoittelua, jossa toistot ovat yleensä 6–12 ja sarjat 3–5. Tavoitteena on lihassolujen kasvu, ei pelkkä voima, joka tulee kyllä rinnalla.
2. Mikä erottaa hypertrofiaohjelman voimaohjelmasta?
Painotus on lihasärsykkeessä, ei maksimipainoissa, vaikka tarvitaan perusvoimatasojen nousemista – että lihas voi kehittyä. Tällöin lihas saa maksimaalisen kasvustimulin.
3. Kuinka usein hypertrofiaa kannattaa treenata?
2–4 kertaa viikossa lihasryhmää kohden, riippuen palautumisesta. Useampi ärsyke viikossa tuottaa paremman kasvun kuin kerran tehty “täystuho”.
4. Mitkä ovat tärkeimmät liikkeet?
Moninivelliikkeet (penkki, kyykky, veto) yhdistettynä eristäviin liikkeisiin. Yhdistelmä tuottaa parhaan tuloksen.
5. Mikä tekee Antti Rossin hypertrofiaohjelmasta erilaisen?
Ohjelmat rakennetaan fysiologian, ei trendien mukaan. Progressio, rytmitys ja ravinto toimivat yhtenä kokonaisuutena, ei erillisinä osina. Lisäksi kuormitus rakennetaan ja ohjelmoidaan viikkotason mukaan, huomioiden ravinnon, levon merkitys ja optimoitu kehitys.
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita, joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen.
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoon syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan.
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihduttaessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata, jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parantaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu ”tadaa”, vahvistaa lihaksistoa.
Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras.
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää lihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista.
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahtuu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun. Asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen, mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä, pysyy se lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä, kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas. Tässä se on!
UKK: Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – Miksi kehitys pysähtyy ja mitä voit tehdä?
1) Mikä on yleisin syy, miksi lihasmassan kasvatus ei onnistu?
Useimmiten ongelma ei ole treeni, vaan yhdistelmä riittämätöntä energiaa ja puutteellista palautumista. Lihas ei kasva, jos keho ei saa riittävästi kaloreita, unta tai toistuvaa, hallittua ärsykettä. Toisin sanoen: jos palaudut vain osittain, keho ei rakenna uutta kudosta – se vain korjaa vanhaa.
2) Onko enemmän aina parempi?
Ei todellakaan. Yksi suurimmista sudenkuopista on ylivolyymi ja jatkuva failure-treenaaminen. Lihaskasvu ei synny uupumisesta, vaan oikeasta kuormituksesta ja siitä palautumisesta. Tiede osoittaa, että optimaalinen viikkovolyymi on 10–20 kovaa työsarjaa per lihasryhmä, ja sen ylittäminen usein hidastaa kehitystä.
3) Miten ravinto voi sabotoida kehityksen?
Jos energiavaje on liian suuri, lihaskasvu pysähtyy – vaikka treeni olisi täydellinen. Yleinen virhe on “syödä terveellisesti”, mutta ei tarpeeksi. Lihas tarvitsee energiaylijäämää, erityisesti hiilihydraatteja ja proteiinia. Sopiva proteiinitaso on 1,6–2,5 g/kg/vrk, ja hiilihydraattien tulisi kattaa noin 45–60 % kokonaisenergiasta.
4) Miten ohjelmoinnin puute jarruttaa tuloksia?
Ilman selkeää suunnitelmaa treeni muuttuu sattumanvaraiseksi. Toistetaan samoja liikkeitä, ei seurata painoja tai palautumista, eikä ymmärretä jaksotusta. Lihaskasvu vaatii progressiota ja rytmitystä: kuormitusviikkoja, kevennyksiä ja hallittua vaihtelevuutta.
5) Voiko liika motivaatio kääntyä itseään vastaan?
Kyllä. Liiallinen into ilman hallintaa johtaa ylitreeniin, loukkaantumisiin ja hermoston väsymiseen. Keho ei kasva nopeammin, vaikka tekisit enemmän – se kasvaa viisaammin suunnitellulla ohjelmalla. Motivaatio on hyödyllistä vasta, kun sitä ohjaa suunnitelma.
6) Miten Antti Rossin valmennus poistaa nämä sudenkuopat?
Kokonaisuus rakennetaan fysiologian, arjen ja palautumiskyvyn ympärille. Ei valmiita “bulkkiohjelmia”, vaan ohjelma, joka seuraa kehitystä ja reagoi siihen. Tuloksena: lihaskasvua ilman stressiä, tasapainoista kehitystä ja keho, joka toimii – ei vain näytä hyvältä.
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Eikä niitä ole rakennettu vain kuminauhajumpalla. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Treenattu peppu ja pakaralihakset
Pakaralihasten vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea koko keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat. Usein isoissa liikkeissä pakarat myös vahvistuvat parhaiten.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä on heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen voi kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat ja niiden voiman puute voivat aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivänä nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita, joilla voit kehittää pakaroiden muotoa, lihasmassaa ja voimaa.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenatessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmillä treeniliikkeillä, sen toivossa, että peppu kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – usein ei!
Tehokkaampaa on panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä treenaa liian pitkillä toistoilla (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei kuitenkaan aina, koska tärkeä on saada lihakset hermottumaan).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle alttiiksi. Vielä, kun pystyt tekemään liikkeen täydellä lihaspituudella ja liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden – kehitystä tapahtuu!
Isoja liikkeitä tekemällä treenattu peppu!
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä, joissa lonkan liikeradat pysyvät suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Treeniliikkeet joilla treenattu peppu kehittyy!
Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Jalkakyykky tangolla, smith + kyykky eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
Askelkyykky – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto / RDL tangolla, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1-2 minuuttia. Isommissa liikkeissä jopa yli 2 minuuttia. Kehosi palautuu ja valmistautuu paremmin seuraavaan sarjaan.
Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehity. Muuta tempoa, korosta eksentristä toistoaluetta ja muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne, minne halutaan, eli pakaroihin.
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, vahvistaa ne ja saada muotoja peppuun – voit lähteä aluksi kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Treenaattu Peppu ja Ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu: Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla miltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Treenatun pepun muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit menettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Pyöreä pylly tykkää ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2,5g per painokilo kohden. Usein tätä enempää ei tarvita.
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saadalisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasviksien ja hyvien rasvojen saannista.
Tavoitteena treenattu peppu
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim. 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu, treenattu peppu rakentuu ja pakaroiden muoto kehittyy. Haasta itseäsi ja saat aikaan tuloksia. Muista riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Lisää pakaroiden treenaamista myös GymShark sivustolla.
Tässä on ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet ovat tuttuja:
Pakaratreeni 1:
1. Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
Pakaratreeni 2:
1. Maastaveto
4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2. Lantionosto tai SJMV / RDL
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min tai
SJMV / RDL 3-4×10-12, tauko 1-1,5 min.
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
3 x 8-10, tauko 1-2 min
Tempo 3110
Tai tee askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky
Huom: Maastavedossa aktivoituu tehokkaasti koko takaketju/ pakarat.
Pakaratreeni 3.
1) Bulgarialainen askelkyykky
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa ala asennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
*Vaikka tavoitteenasi olisi pelkästään treenattu peppu ja pakarat – muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuus. Älä treenaa liian yksipuolisesti. Tämä on tärkeää lihasten kehityksen ja tasapainon takia.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein kysyttyä: Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat
1. Miksi pakaroiden treenaus on tärkeää?
Pakarat ovat suurin lihasryhmä ja vaikuttavat kaikkeen – ryhtiin, voimaan ja aineenvaihduntaan. Heikot pakarat johtavat usein selkäkipuihin ja polvivaivoihin. Lisäksi niillä voi olla kantajalleen visuaalista arvoa mudokkaan “tarakan muodossa”.
2. Mikä on tehokkain pakaraliike?
Maastaveto, jalkakyykky, askelkyykyt, eri kyykky variaatiot, Lantionnostot, Pakarapotkut laitteessa, taljassa. Lisäksi SJMV, RDL (Romanialainen maastaveto). Usein näkee, että tehdään mitä erikoisempia virityksiä ja liikkeitä pakaroille. Jos taas katsot esimerkiksi juoksijoiden pakaroita. Ne ovat lihaksikkaat, eikä niitä ole tehty vain 12 eri kuminauhaliikkeellä.
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
2–3 kertaa viikossa. Laatu ratkaisee. Tee mieluummin vähemmän, mutta täydellä fokuksella. Skaalaa voimaa, volyymiä ja keskity liikekohtaiseen kuormitukseen. Vaihtele tempoaluetta ja säädä ärsykettä.
4. Miksi pakara ei kehity vaikka treenaan paljon?
Yleinen syy on heikko aktivointi ja hermotus. Tee ennen treeniä 5–10 minuutin aktivointirutiini ja lähde hermottamaan pakaralihasta myös lyhyemmillä toistoilla (liikekohtaiset valinnat).
5. Millainen ruokavalio tukee pakaroiden kasvua?
Riittävästi energiaa ja proteiinia. Lihas tarvitsee polttoainetta kasvaakseen – pelkkä treeni ei riitä.
5×5-ohjelma / sarja ja toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas voimaharjoittelu metodi, painonnosto ohjelma, treeniohjelma – keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.
Harjoitusohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää.
Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia, jotka myös aktivoituvat ja toimivat!
Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim. jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.
Ohjelman kehitti alun perin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii.
5×5 treeniohjelman ajatus
5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä.
Treeni A ja Treeni B.
Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä:
Jalkakyykky,
maastaveto,
penkkipunnerrus,
kulmasoutu,
pystypunnerrus.
Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.
Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim. enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.
Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten ja voiman kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.
Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.
Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti. Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!
Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä, että harjoitusten liiketekniikka on viimeisen päälle kunnossa. Lisäksi tulee ymmärtää keventämisen tärkeys sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden vuoksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Siksi tämä treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.
Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!
Voimaharjoittelu ja tehokkuus!
5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen, jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM ja niin, että varoja jää n. RIR2-3 verran.
Riippuen treenikierron pituudesta ja koska sinulla on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti – ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treeniltä sarjapainojen määrää.
Ensin aloitetaan kevyemmin ja joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
Kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.
Itse suositan, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski voi suurentua. Toinen mahdollisuus on modata liikekohtaista kuormitusta ja RIR arvoja tai vaihtaa liikkeiden suoritusjärjestystä.
Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!
5×5 Ohjelma
Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!
Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!
Sinun ei tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!
Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan.
Esimerkki 5×5 harjoitukset:
Harjoitus A
Harjoitusliike:
Jalkakyykky 5×5
Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
Kulmasoutu levytangolla 5×5
A – Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
B – Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
Jalkakyykky 5×5
Pystypunnerrus levytangolla 5×5
A – Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
B – Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6
5×5 Treenikierto
Vuorottele treenejä A ja B.
Viikko-ohjelma esimerkki:
Viikko1:
Ma – Treeni A
Ti – Lepo / lihashuoltoa
Ke – Treeni B
To – Kevyt lenkki
Pe – Treeni A
La – Lepo
Su – Kevyt lenkki / Lepo
Viikko 2:
Ma – Treeni B
Ti – Lepo / lihashuoltoa
Ke – Treeni A
To – Lepo
Pe – Treeni B
La – Lepo
Su – Kevyt lenkki / Lepo
tmv.
Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä paremman palautumisen takia!
Vinkki 1:
Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipainolla, alatalja tmv.
Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.
Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esimerkiksi maastavetoa, jos vain mahdollista, koska yksi parhaimpia liikkeitä.
Vinkki 2:
Sarjojen välissä kannattaa hakea täydelliset palautumiset, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on n. 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.
On tärkeää ymmärtää levätä riittävästi sarjojen välissä, jotta hermosto ehtii palautua kunnolla ennen seuraavaa sartaa. Salille ei koskaan kannata mennä selaamaan nettiä, mutta 5 minuutin tauolla siihenkin voi olla nyt mahdollisuus. Tavoite on kehittää voimaa, ei käydä ryhmäliikuntatunnilla – body-pumpissa, joka ei ole treeninä kovin kehittävää muutenkaan.
Vinkki 3:
Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan sinun ei kannata, vaikka jaksaisit hypätä suoraan raskaaseen työsarjapainoon. Tee aina ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-3 lämmittely, noususarjaa. Varmistat tällä tehokkaamman treenin, aktivoit hermostoa ja valmistat kehoasi koviin sarjoihin.
Esimerkiksi: maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla:
Lämmittelysarja – 40kgx5-6
Lämmittely / noususarja – 60-70kgx5-4
Lämmittely 1×80-90kgx2-1
Ja vasta tämän jälkeen 1. työsarjaan painoksi 100kg.
Vinkki 4:
Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa. Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim.: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Aloitus kannattaa huomioida arvioidun treenikierron pituuden mukaan.
Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainovastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä, n. +2,5kg verran tai jopa enemmän. Toista sama kaikissa pääliikkeissä. Maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!
Eli jos aloitat viikolla 1. penkkipunnerruksessa sarjan 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot voit nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne. Älä aloita siksi liian kovaa, koska tavoite on nostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Tarpeen mukaan voit myös pidentää treenikiertoa, jos koet, että tarvitset enemmän palautumista.
Vinkki 5:
Meillä kaikilla tulee rajat vastaan aina jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekaan. Kun olet saavuttanut tietyssä liikkeessä maksimipainot ja et enää vain pysty nostamaan raudan määrää, on aika keventää ja aloittaa kevennyksen jälkeen uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!
Vinkki 6:
5×5-treeniohjelmassa idea on tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla.
Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää:
Sarja – Kevyempi
Sarja – Keskiraskas
Sarjat – 3-5 raskas
Tmv.
Testaa ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä! Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisten tavoitteidesi suhteen. Löydät myös Fit-Kaupasta heti valmiit voima- että lihasmassaa kehittävät harjoitusohjelmat, sekä 12 viikon treeniohjelma-paketit kuntosalille (3/4/5 treenillä viikossa).
H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study
Lataa tästä linkistä samalla 5×5 laskuri ja taulukko painojen käyttöön.
5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoitteluohjelma, jossa jokainen liike tehdään viidellä sarjalla ja viidellä toistolla. Se on yksinkertainen, mutta äärimmäisen tehokas tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja teknistä hallintaa. 5×5 on ollut käytössä jo vuosikymmeniä – se toimi 1960-luvulla ja toimii edelleen, koska fysiologia ei ole muuttunut.
2. Miten 5×5-ohjelma toimii käytännössä?
Ohjelma perustuu kolmeen pääliikkeeseen per treeni, esimerkiksi: – Kyykky – Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus – Maastaveto tai kulmasoutu
Treenataan 3 kertaa viikossa, ja painoa lisätään asteittain joka viikolla. Kehityksen salaisuus on progressio – ei kikkailu.
3. Miksi 5×5-ohjelma toimii niin hyvin?
Koska se perustuu fysiologiseen todellisuuteen: – riittävä kuorma hermostolle – optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle – selkeä rakenne ja nousujohteisuus
5×5 yhdistää voiman ja lihasmassan kehityksen täydellisesti – ilman tarvetta monimutkaisille ohjelmoinneille.
4. Kenelle 5×5-ohjelma sopii?
Se sopii kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman turhaa hifistelyä: – aloittelijoille = perusvoima ja tekniikka – keskitason treenaajille = vahva pohja kehitykselle – – myös naisille = turvallinen ja tehokas tapa kasvattaa voimaa
5×5:n yksinkertaisuus tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat kehitystä ilman sekavaa treeniä.
5. Mitkä ovat yleisimmät virheet 5×5-ohjelmassa?
– Liian nopea painojen nosto → hermosto ylikuormittuu – Puutteellinen tekniikka etenkin kyykyssä ja maastavedossa – Liian vähäinen palautuminen
5×5 toimii parhaiten vain, jos palautuminen, uni ja ravinto ovat kunnossa. Kun pohja on vahva, kehitys on väistämätöntä.
6. Miten 5×5-ohjelmaa voi muokata omiin tavoitteisiin?
– Voimapainotteinen versio: lisää pidemmät lepoajat ja pienempiä nousuja. – Lihaskasvupainotteinen versio: yhdistä apuliikkeitä tai volyymipäiviä. – Kuntoilijalle: tee 2-jakoinen malli, jossa 5×5 toimii pääliikkeissä ja kevyempi volyymi tukee palautumista.
Antti Rossin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan yksilön mukaan — 5×5 on vain yksi runko, mutta tulos tulee kokonaisuudesta. Katso myös Fit-Kaupan ohjelmat kehittävään voimaharjoitteluun.
Pakarat ja pakaralihasten anatomiaa. Miten peppua ja pakaroita kannattaa sitten treenata, kun haluat saada vahvat ja pyöreät pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
Pieni pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Pakaralihaksen tehtävät
Lonkkanivelen ojennus (extensio),
ulkokierto (rotatio),
loitonnus (abductio) ja
lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnus ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää ja tuottaa voimaa! Siksi pakaralihasten voimantuotolla on merkitys.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai ns. kannikka on kireällä, vaikuttaa se kehoon negatiivisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat muut avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä voit taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi alkaa muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?
Mitä treenaa ja kehittää, se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No sen ei tarvitse olla sen vaikeampaa.
Kun haluat saada muhkeammat pakarat – edellyttää se kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä täysin riippumatta siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), tai oletko ennen treenannut lainkaan tai minkä verran.
Koska jokainen voi kehittyä myös pakaratreenissä. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehittymisen eteen, kuin toiset.
Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaani: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi.
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa (näkyvä) vai ei?
Jos pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa – pakaroiden muoto voi olla kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä.
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa ja haluamiasi piirteitä (tämä sama pätee kaikissa lihasryhmissä) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät oikeuksiinsa.
Kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta tärkeässä roolissa on toimiva ruokavalio. Se on jopa 80% tuloksista. Ei ole siksi ihan sama mitä syöt.
Treenatuista pakaroista haaveilevan on tärkeä myös ymmärtää miten rasvanpoltto tapahtuu. Lihasmassaa ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Lihasta tulisi hankkia mieluummin enemmän lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmin.
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi).
Miten treenata timmit pakarat?
Treenissä pitää treenin seurauksena lihasten aktivoitua ja kehittyä vahvaksi.
Voit käydä aina treenaamassa TAI sitten siellä voi KÄYDÄ, niin että se kehittää sinua! Tekemisellä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia eristäviä pakaraliikkeitä, ei kerro vielä yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Kehitys voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu = aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin. Ja jos et osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä.
Myös liikkeiden valinnoilla on iso merkitys. Kannattaa valita harjoitusliikkeitä, joissa tapahtuu lonkan ojennusta eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa, niillä ei treenata pakaroita.
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä liikkeelle jo arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento, jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa.
Kuormita pakaroita monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista (metabolista stressiä), sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei roskavolmyyiä, ei liikaa muoti-liikkeitä, eikä turhaa ylimääräistä pumppailua.
Lisää kuormituksen progressiivisuutta jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea. Noin RIR 2-3.
Muista, että se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.
Pakarat ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
No missä liikkeessä ”päällikkö”-lihas toimii tehokkaiten ja joutuu osallistumaan tehokkaasti voimantuottoon?
Jalkakyykky! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää…
Jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Kyykäämällä pääset todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa se opetella.
Tee isoja perusliikkeitä jalkakyykkyjä ja niiden eri variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne.), kunhan liikkeen osaa tehdä muutenkin, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat erinomaisesti takaketjun kehittymisessä.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristäviä / apuliikkeitä. Pakarapotkut ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liike, taljavedot parakoille läpivientinä jne.
Tärkeää on, kun tavoite on kehittää pakaroita – älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan.
Lonkan loitonnukset aktivoivat kunnon painolla yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, vältä loitonnuksia.
Hyödynnä pakaroiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella
Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu. Niillä saat sopivaa tykitystä pakaroihin.
Muista tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvasti! Kaikki muodikas mitä näemme instagram ja TikTok, ei ole todellakaan toimivaa. Tietysti osa jutuista toimii, mutta rajansa kaikella.
Nyt! Eikun treenaamaan pakaroita ja, muista – kyykyt kunniaan!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Miksi pakarat eivät kasva vaikka treenaan paljon?
Yleisin syy on väärä lihasaktivaatio. Monella reisilihakset ja alaselkä tekevät suurimman työn, jolloin pakara ei saa tarpeeksi ärsykettä. Tai tukilihakset eivät vastaa, hermotus ei toimi ja väärät liikkeiden valinnat estävät kehittymisen. Ratkaisu: tee ennen treeniä hermotusta parantavaa treeniä. Keskity liikkeen loppusupistukseen ja eksentriseen vaiheeseen. Tunne ei kerro kehittymisestä paljon mitään, mutta opettele kuuntelemaan kehoasi ja mihin liike käy. Olet heti 100% lähempänä todellista kehitystä.
2. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Kahdesti viikossa on hyvä lähtökohta. Lihas tarvitsee sekä ärsykettä että palautumista. Laadukas ohjelma sisältää eri liikesuunnat: ojennus, loitonnus, koukistus ja hallinta. Tarvitset supistusta, venytystä, isometrista pitoa ja kohdennettua tempoa.
3. Mitkä liikkeet muokkaavat pakaraa tehokkaimmin?
Top: Kyykky ja eri variaatiot, mave hip thrust. RDL, romanialainen maastaveto, Bulgarialainen kyykky, pakarapotkut laite jne. Yhdistä isoja ja pieniä liikkeitä — mekaaninen jännite kasvattaa lihasta, metabolinen paine muokkaa muotoa.
4. Mikä merkitys ravinnolla on pakaran kehityksessä?
Suurin mahdollinen. Lihas tarvitsee ylijäämää kasvaakseen ja riittävästi proteiinia (1.6–2.2 g/kg). Jos syöt liian vähän, treeni muuttuu kulutukseksi eikä kehitykseksi.
5. Voiko pakaraa kasvattaa kotona ilman salia?
Kyllä. Vastuskuminauhat ja kehonpaino riittävät aloittelijalle ja edelleen kokeneelle, kun saadaan rakennettua kunnon jännite. Huolehdit myös kuormituksen progressiosta ja haastat itseäsi. Tee liikkeet rauhassa ja täydellä jännitteellä. Lisää progressiota tasaisesti – pakara reagoi kyllä, ei varusteluun.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
