Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä!
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!
Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…
1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
Pari siivua leikkele tai juustoa
1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Muista ja uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Lisäksi kun haluat saada lisää tietoa ravitsemusta > lataa tämä opas!
Jäätävä tietopaketti treenaamisesta ja ravitsemuksesta…
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
1 dl kaurahiutale
0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
1 rkl kaura- tai vehnälese
1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Hypertrofiaharjoittelu on harjoittelua, jossa keskitytään rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hypertrofia harjoitusohjelmat perustuvat loputtomiin korkeiden toistojen sarjoihin, on todellisuus, että hypertrofia- ja voimaharjoittelut eivät eroa paljonkaan toisistaan.
Kuten kaikki hyvät voimaharjoittelu-ohjelmat, myös hyvä hypertrofiaohjelma sisältää treeniliikkeitä ja harjoituksia, joiden avulla voit nostaa raskaita painoja ajan kanssa ja vahvistaa kehoasi asteittain.
Parhaat hypertrofia treeniohjelmat sisältävät vain sen verran kovaa treeniä joka viikko ja harjoituskerta, että se riittää siihen, että saat lihaksesi kasvamaan maksimaalisesti. Treeniä ei ole kuitenkaan liikaa, eli niin paljon, että et pysty palautumaan tehokkaasti harjoituksistasi.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet ovat treeniliikkeitä, joissa useita suuria lihasryhmiä treenataan samanaikaisesti, usean lihaksen ja nivelen kautta. Näitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot sekä penkki- ja yläpunnerrus.Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, mikään ei voita moninivelliikkeitä.
Harjoituksilla, joihin osallistuu vain yksi nivel ja ihasryhmä kerrallaan – tunnetaan eristysharjoituksina. Näillä voi silti olla paikkansa ohjelmassasi, mutta jos päätavoitteesi on hypertrofia, tulee sinun käyttää suurin osa energiastasi moninivelliikkeisiin.
Korosta progressiivista ylikuormitusta.
Jos lopetat lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja sääteliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron….
Esimerkki ohjelma
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat.
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi.
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Sinua voi kiinnostaa seuraavat aiheet – joten lue lisää…
Joulu kuten muutkin juhlapäivät ovat osa elämää! Näitä juhlapäiviä on vuodessa lopulta todella vähän! Vaikka vetelisit ylensyöden muutaman päivän vuodessa, niin et tule siihen kuolemaan. Se ei pilaa yhtään mitään! Ei, vaikka sinun koko joulu menisi jouluaatosta aina tapaninpäivään herkutellen jouluruoilla ja et harrastaisi lainkaan liikuntaa. Tai ainut liikunta olisi sohvalta jääkaapille ja takaisin – et voi lihoa tässä ajassa. Mutta, kun joulu lihottaa? Paino voi kyllä hetkellisesti nousta, mutta useiden tutkimusten ja tilastojen valossa keskimäärin vain noin 0,3-0,4 kg. Tämä johtuu pitkälti nestetasapainon vaihtelusta ja se ei ole lihomista!
Vaikka paino voikin hetkellisesti jouluherkuttelun takia nousta, lisäkiloja ei kerry! Reipas herkuttelu ei näy välttämättä suoraan myöskään vaa-alla. Olo voi toki olla hieman turvonnut ja tukala, jos lähtee lapasesta. Lohdutuksena, että jouluturvotus katoaa, kun vain palaat takaisin ruotuun, terveellisiin ruokailutottumuksiin ja muistaa myös liikunnan.
Miten kukaan personal trainer voi antaa tällaisia ohjeita? Olen joskus saanut tällaisesta ohjeesta vastaavaa palautetta. No miksei voisi ja minä nyt annan…
Kukaan ihminen ei voi lihoa muutamassa päivässä!
Järki päässä, kohtuus mielessä!
Erityisesti joulun alla monia laihduttajia voi mietityttää pian alkava joulu ja sen tuomat herkut. Jos mietitään, että naisen päivittäinen energiatarve olisi 2000 kcal ja miehen 3000 kcal, niin jouluruokaa syömällä tasaisesti pitkin päivää, nämä määrät eivät helposti edes ylity. Etenkin jos määrät pysyvät kohtuullisena.
Sekään ei ole vaarallista, jos kolmena päivänä vuodessa syö hieman vapaammin ja paremmin. Mutta jos suurempi mässäily alkaa jo hyvissä ajoin ennen joulua ja jatkuu vielä joulun jälkeen jälkeenkin ja edelleen tammikuussa huomaa, että ei tule mitään stoppia, niin silloin kannattaa kyllä miettiä, että missä mahtaa mättää ja miettiä omia syömätapojaan uudelleen?
Arjessa kuten juhlissakin, vaikuttaa lopulta arjen valinnat painoon. Ei se että on juhlia. Kaikkea voi muutenkin syödä ja hyvällä mielellä, kunhan pitää järjen päässä ja muistaa, että ruokaa voi syödä myös kohtuudella.
Jouluruoalla herkuttelu kolmena päivänä vuodessa ei vaikuta vielä painoosi!
Palaa kuitenkin arkeen mahdollisimman pian, eli tapaninpäivän jälkeen, jotta mässäily ei jää päälle!
Ruokarauha
Anna ruokarauha toisille ihmisille! Älä kommentoi mitä joku syö, älä arvostele ja älä tuomitse! Älä myöskään kuvittele ansaitsevasi ruokaa! Sekään ei ole ihan oikeasti tervettä ajattelua! Kaikki negatiivinen ruokaan liittyvä puhe on aina haitallista, koska ulkoinen puhe, kommentointi muuttuu helposti sisäiseksi puheeksi!
Kenenkään toisen kommentit eivät tule muuttamaan syömistä yhtään mihinkään suuntaan! Tämä vaikka siellä taustalla voisi olla ihan aidosti huoli tai vilpitön ajatus. ”Ootko sä nyt ihan varma, että syöt lisää joulukinkkua ja tuota laatikkoa?”, ”eikö nuo suklaat nyt jo riitä?”
Oman kehon ja mielen kuuntelu voi vaikeutua! ”Saankohdan mä nyt syödä tätä ja tuota?”, ”Meniköhän nyt hieman yli?”, ”Olisi varmaan pitänyt jättää nuo kaksi perunaa kuitenkin syömättä”? Ja tästä seuraa, että ruokaa alkaa miettiä entistä enemmän ja rakentaa syömiseen liittyvää syyllisyyden kierrettä.
Kaikki haitalliset mielipiteet omasta kehosta ja suhteesta omaan kehoon voivat lisääntyä. ”No nyt söin liikaa”, mun on kyllä PAKKO lähteä treenaamaan tai lenkille. ”Jos nyt lasken, että yks joulutorttu on sen ja sen verran kilokaloreissa, niin jos hiihdän 1h niin se varmasti palaa?”…
Tästä syntyy ajatus, että jokainen syöty suupala, joulutorttu ja pipari, ekstra haukku Fazerin sinistä – sujahtaa jokaisen puraisun jälkeen vyötärölle ja jos ”en ansaitse tätä suupalaa” niin auta armias, minähän paisun tästä ja tämä mun koko kuntoprojekti on mennyt täysin hukkaan. Eikä tätä ole tosiaan syytä enää edes jatkaa ja sitten se mässäily myös jatkuu kuten aikaisemmin…
Fakta on, että keho ei muutu yhtään mihinkään suuntaan siitä yhdestä ekstra suklaasta tai leivonnaisesta. Kokonaisuus vaikuttaa tähän ja jos muuten katsot mitä suuhusi laitat, niin ei mitään ongelmaa…
Lisää tietoa kokonaisuuksista ja paljosta muusta saat – kun lataat oppaan:
Joulu lihottaa – tasapainoa
Hyvä on ymmärtää, että kehomme aineenvaihdunta seuraa täysin syödyn ruoan ja kulutetun energian suhdetta. Elimistö ei muutenkaan toimi missään maagisessa 24h aika-ikkunassa. Asiaan, kun vaikuttaa muutoinkin arkiset ruokailuihin liittyvät valinnat ja oma toiminta arjessa.
Yritä lopettaa etenkin jouluna ruokien demonisointi! Ei ole lopulta olemassa mitään hyviksiä ja pahiksia ruokien suhteen. Tämä on täysin turhaa vastakkainasettelua, jota tässä maailmassa tuntuu riittävän jo ihan muutenkin…Siihen ei enää tarvitsisi sotkea niinkin normaalia asiaa kuin syöminen!
Tiukka linja, jatkuvat kiellot, ehdottomuus ja se, että kärvistelet tuskaisena, ei johda yhtään mihinkään. Korkeintaan siihen, että poltat pelihoususi. Mieti, että onko se edes arvojesi mukaista, mutta myös voit miettiä sitä, että onko arvojen mukaista vetää kuitenkaan kaikki mitä irti lähtee? Jouluna voi kyllä lopettaa siksi laihduttamisen hetkeksi ja ne ikuiset dieetit. Ethän sinä todennäköisesti tule koko loppuelämääsi viettämään kuten munkki tai nunna luostarissa, ellei se ole sinun arvojesi mukainen valinta?
Antakaa rauha kaikille ihmisille syödä rauhassa. Se, että itse kommentoi omaa syömistään ruokapöydässä ja kauhistelee sitä, ei ole mitään rakentavaa puhetta! Se saa vain muidenkin fiiliksen alas…
Mitä haluat oikeasti syödä?
Ruoka ei maailmasta lopu. Kaupassa asioidessa huomaa, että ostokorit ja kärryt notkuvat kuin himalajan vuodenhuippu. Tässä voisi aina miettiä kohtuullisuutta? Lisäksi paljonko tulee hävikkiä?
Jouluun kuuluu jouluruoka. Yksistään mikään ruoka ei ole toista huonompaa ja mikään ruoka ei itsessään ketään lihota. Kyse ei ole siitäkään, että söisi epäterveellisesti, vaan lopulta määristä. Joulu ja juhlat ovat hyvää aikaa tietoiselle syömiselle ja silloinkin vaikka homma eskaloituisi, niin mitäs sitten, et sä siihen kuole.
Aina voi toki harkita, että mitäs jos jouluna ei söisikään itseään ähkyyn asti? Jos söisitkin tällä kertaa vain siihen pisteeseen, että on riittävän kylläinen? Maistelisi ja mutustaisi mieluisia ruokia ja kohtuudella niitäkin. Samalla ei tulisi ähkyä ja harrastaisi jopa liikuntaa?
Säännöllinen ruokailu on kaiken keskiössä. On paljon helpompi välttää ylensyönti, jos et ole täysin suden nälässä ja nääntynyt pöytään saapuessasi. Kun varmistat että vatsasi ei kurni kovaäänisesti, kuin sumuvaroitin, ennen jouluateriaa, on helpompi tehdä tietoisia valintoja ja nauttia ruuasta! Ruokapöydässä ei muutenkaan kannattaisi pitää kiirettä vaan syödä rauhallisesti. Tämäkin vaikuttaa kylläisyyden tasoon.
Suosittelen miettimään mitä oikeasti haluat syödä ja mitä et? Onko kyse ennemmin tavasta ja tottumuksista vai aidosta halusta syödä vapaammin ja nauttia hyvästä ruoasta josta oikeasti pidät? Vaikka on joulu sen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että on kuin ruotsinlaivan buffetissa ja kuin ruokaa ei olisi koskaan ennen nähnyt lainkaan?
Sanonta kuuluu, että se mitä tapahtuu uudenvuoden ja joulun välillä on olennaisempaa kuin se, että mitä tapahtuu joulun ja uudenvuoden välillä! Siksi on hyvä pohtia miten elää muuten arjessa ja miten ruokailee?
Ota rennosti, nauti ruoasta mitä ikinä tekee mielesi. Älä ajattele liikaa. Voit myös lopettaa hetkeksi sen laihduttamisen… Joulu lihottaa? Huoli on turha, kunhan palaat takaisin ruotuun!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä – verkkokaupasta löydät lahjakortteja, sekä muuta kivaa ostettavaa suoraan pukinkonttiin tai miksei ihan vain muutenkin. Voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Tästä kiistellään, että mikä on paras ruokavalio? Kuten varmasti tiedät on olemassa hyvin monia erilaisia ruokavalioita. Yksi vannoo pätkäpaaston nimeen, toinen kokeilee ketodieettiä ja sen eri muotoja ja kolmas syö vain lihaa ja porkkanoita. Lisäksi löytyy vähähiilihydraattista, GI-Ruokavaliota, hormonidieettia, vegaanista versiota. Voidaanko näistä mistään sanoa, mikä on juuri se paras ruokavalio?
Jokainen jotain tiettyä ruokavaliota noudattava on vielä omasta mielestään täysi oikeassa. Osa näistä saattaa sitten tyrmätä kovalla kädellä toisten tavat ruokailla. Omaa mielipidettä tuodaan vahvasti esille ja tämä voi saada asiat näyttämään mustavalkoiselta ajattelulta. Ihan kuin olisi vain olemassa oikea ja väärä vastaus tai valinta?
Mikä on paras ruokavalio?
Itseasiassa! sellainen on olemassa ja taidan paljastan sen sinulle aivan kohta…
Jokainen meistä on lopulta kuitenkin oma yksilönsä. Jokaisella on omat ajatukset, mieltymykset, tavoitteet, eri elämäntilanteet, allergiat, rajoitteet ja budjetti. Ei ole siis täysin yksiselitteisesti jokaiselle täydellistä ja juuri oikeaa ruokavaliota esimerkiksi tiettyjen ruoka-aine valintojen suhteen. Tutkimustulokset kuitenkin kertovat, että mikä yhdistää terveellistä ruokavaliota.
Siihen ei tarvita hienoja muotisanoja, ideologiaa, mediaseksikkyyttä, timmiä kropan kuvaa tai toisten ruokavalioiden demonisointia.
Sinusta en tiedä, mutta itsellä nousee ainakin karvat pystyyn ääripääajattelusta. Suhtaudun muutenkin varauksella kaikkeen mikä perustuu kieltoihin, tiukkoihin raameihin, rajoituksiin, hyviin ja pahoihin ruokiin, ”älä syö tätä ja tuota”. Ja tätä kautta väittämiin ”kun et nyt syö banaania – pääset kuntoon ja laihdut”, ”elämäsi muuttuu paremmaksi”, ”tunnet kuinka rasva palaa”…
Monella taholla meillä täällä Suomessa, kuten ulkomailla on kyse isosta bisneksestä. Jotkut tekevät sillä rahaa ja paljon. Tiedän eräänkin nimekkään itseoppineen ravintogurun, joka avoimesti on kertonut tehneensä ketodieetillä Suomessa rahaa yli 2 miljoonaa euroa.
Kaikkea varten luodaan mielikuvia ja on omat puolestapuhujansa. ”Tämä on ainut ja oikea tapa syödä – nuo muut ovat pahjoa”, lisäksi luodaan yhteishenkeä ”hurmosta” ja heimoudutaan. Saadaan ihmiset ajattelemaan, että ”vain meillä on oikea tieto takana” jne. Ei kuitenkaan kerrota sitten voiko jostain olla kuitenkin myös haittaa… tuodaan vain ne hyvät asiat esille, koska se tuottaa lisää rahaa kassaan…
Takerruin nyt tähän…
Nimittäin tähän ketoosiin.
Ketoosi on toimiva ja hyvin käytettynä ihan ok, työväline. Se voi toimia esimerkiksi laihdutuksen alussa hyvänä ponnahduslautana. Se voi myös toimia jossain välissä tai kohtaa, osana rasvanpolttoa hetkellisesti – vaikkapa jonkin rasvanpoltto jakson lopussa tehostamaan rasvanpolttoa ja palata sitten takaisin joustavampaan ruokavalioon.
Tässä kuitenkin tarvitaan pelisilmää ja tähän vaikuttaa myös niin monet yksilölliset asiat. Ei siis toimi todellakaan kaikille ja kaikkien kanssa.
Kuitenkin keto”gurut” voivat markkinoida ja myydä ketoosia ainoana oikeana tapana ruokailla. Tämä tavoitteesta riippumatta ja vaikka tavoite olisi kehittää lihasmassaa ja voimaa. Jos tämä asia otetaan vastaan ilman mitään pureskelua voi kuitenkin usein käydä niin, että pitkässä juoksussa lihasmassan kehityksestä kiinnostunut hidastaa kehitystään armottomasti rajoittamalla hiilihydraattien- ja energiansaantiaan. Riski voi olla, että samalla suojaravintoaineiden saanti jää vähäiseksi.
Erilaisuus
Erilaisuuden ymmärtäminen on tärkeää ja sen kunnioittaminen. Itselle sopivan ruokavalion koostaminen lähtee ihmisestä itsestään. Minulla on omat mieltymykset ravitsemuksen suhteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juuri se minun tapana ruokailla sopii juuri sinulle parhaiten. En myöskään sellaista tapaa itse tuputa tai tarjoa kellekkään.
Ravintovalmennuksessani ja Personal training valmennuksessa opastan ihmistä luomaan pohjaa terveelliselle ravitsemukselle, joka elää ja mukautuu muuttuvassa arjessa. Tärkeää on saada ravitsemuksesta aina myös jokaisen itsensä näköinen omien mieltymysten suhteen. Allergia ja rajoiteet vaikuttavat myös asiaan mitä voi ja ei voi syödä.
Tästä syystä parhaan ja sopivimman ruokavalion rakentaminen lähtee juuri sinusta tai minusta itsestämme. Sitten se miten ruokavalio toteutetaan, niin siihen taas vaikuttaa tietyt perusteet – kerron siitäkin kohta lisää. Ne on syytä ottaa huomioon, mutta se taas jättää ihan hirveästi pelivaraa toteuttaa juuri niitä omia mieltymyksiään.
Tavoite, arvot, perhesuhteet, kulttuuri, aika ja moni muu asia vaikuttaa vielä tähän kokonaisuuteen…
…Mutta asiaan, lupasin kertoa mikä on kuitenkin paras ruokavalio?
Mikä on paras tapa syödä?
Paras ruokavalio on sellainen joka palvelee parhaiten ruokavalion noudattajaa, sekä tavoitteiden, että myös käytännön tasolla arjessa. Ruokavalio on tällöin joustava, eikä se rajoita. Tämä on tärkeää etenkin pysyvyyden kannalta, koska käsi ylös nyt! Kenen elämä on päivästä päivään täysin muuttumatonta ja koko elämän ajan samanlaista? Jos käyn pikakelauksen läpi omaan elämään. Näin 43 vuoden kohdalla, niin ei se kyllä ole ollut samanlaista…
Arki muuttuu, elämäntilanteet elävät ja voivat muuttua. Joku voi vaikka joutua muuttamaan työn perästä Japaniin. Joku päättää alkaa harrastamaan liikuntaa kilpatasolla… tavoite voi muuttua, että nyt on tarve pudottaa painoa tai vastaavasti pyrkiä lisäämään energisyyttä arkeen ja hyvinvointia ravitsemuksen avulla tai jotain ihan muuta…
Muutokset vaikuttavat sitten suoraan elämään ja arkeen. Se kaikki voi vaikuttaa siihen, että ruokavalio voi olla eri aikoina erilainen. Tästä syystä jotta voi pitää itsestään huolta, on paras ruokavalio sellainen, että siinä on joustavuudelle tilaa.
Ruokavalion peruspilarit
Jännä homma on muuten se,että ympäri maailmaa elää hyvinvoivia ihmisiä riippumatta siitä miten he syövät?
On siksi olemassa muutama peruspilari jotka on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös liikunnallista elämää, palautumista ja kehittymistä. Tämä riippumatta siitä, miten haluat ruokailla ja millaista ruokavaliota noudattaa.
Riippumatta siitä millaista ruokavaliota noudatat huomioi seuraavat tärkeät asiat!
Huolehdi, että saat ruokavaliosta riittävästi ja säännöllisesti tarpeeksi proteiinia, oman maun ja mieltymysten mukaan
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävästi. Koosta ateriat etenkin kasvisten varaan ja sitten muu!
Tee parempia valintoja hiilareiden ja rasvojen suhteen
Ateria rytmi 3-6 ateriaa päivässä.
Tavoitteeseen sopiva energiamäärä
Monipuolisuus ja joustavuus
Toivon sinun ymmärtävän sen, että uskon, että liialliset kiellot, rajoitukset ja ehdottomuus johtaa vain usein tarpeettomiin repsahduksiin.
Meidän mieli kun on sellainen, että jos siltä kielletään jotain tai ”et saa ajatella sitä ja tätä”, niin mielemme ajautuu sitä helpommin juuri siihen asiaan!
Mietitään asiaa vaikka niin, että ”en syö enää ikinä sokeria”, ”en syö enää ikinä hiilareita”, jep! Kuka uskoo tätä, uskooko sanoja itsekkään. Itse en ole vielä sellaista tavannut…
Jos ihminen nyt siis kieltää ehdottomasti kaikki sokeriset tuotteet – on mitä todennäköisempää, että kohta sitä repsahtaa ja siitä seuraa vain armoton morkkis ja itsesyytökset ”huono minä”…
Ja koko kielto oli jo alunperin täysin virhe, turhaa ja hyödytöntä! Palataan vielä parhaaseen ruokavalioon. Se on myös sellainen, että sitä voi noudattaa vaikka koko läpi loppuelämän vuodesta toiseen ilman hirveää työmäärää, vaivannäköä, itsekuria ja ruoskintaa.
Syöminen, kun ei pitäisi olla sellainen asia, että se vie, vaan että se antaa. Se ei pitäisi viedä energiaa, vaan sen pitäisi antaa sitä! Jos ruokavalion noudattaminen on jo itsessään kovan työn takana, miten sä voit sitoutua siihen? Tai jos olet aikaisemmin ollut hukassa syömisen kanssa, miten yks kaks, voisit noudattaa todella vaativaa ja monimutkaista dieettiä?
Järkevä ja paras ruokavalio joustaa ja ottaa muuttuvat tilanteet huomioon kaikessa ja ottaa huomioon peruspilarit.
Peruspilareiden lisäksi…
Ota huomioon seuraavat periaatteet:
Vähemmän prosessoituja ruokia.
Eläinperäiset tuotteet ovat mahdollisimman laadukkaita
Lisää omaa tietoisuutta siihen mitä suuhunsa ja vatsaan laittaa
Saako ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet?
Miten onnistua parantamaan ravintoaineiden lähteitä, kun huonommat jäävät vähemmälle….
Ravintoainepuutoksia ei pääse syntymään
Kylläisyyttä tukevat annostenkoot
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta astuu mukaan kuvioon ja tukee terveellistä syömistä.
Laatua enemmän kuin määrää…
Lopulta on mahdollista noudattaa hyvinkin erilaisia ruokavalioita, kuhan nämä perusteet on kunnossa! Näin voit muokata omasta ruokavaliosta juuri sinulle itsellesi parhaan sopivan mallin ja se on paras ruokavalio!
Lataa opas ja saat lisää infoa ravitsemuksesta ja treenaamisesta. Tietoa jota en ole jakanut vielä missään muualla…
Kuulostaako seuraava tutulta? Oletko tunnesyöjä tai elätkö jatkuvassa nälkä tunteessa? Televisiosta tulee tanssii tähtien kanssa. On jännittävät hetket käsillä. Kukahan mahtaa voittaa tänä vuonna?
Mainnostauko ja keittiön valot syttyvät tiuhaan tahtiin. Jääkaapin oven saranat eivät ainakaan pääse ruostumaan. Toinen suupala sieltä ja toinen tuolta. Huomaamatta suklaalevy ja sipsipussi katoaa parempiin suihin. Onko kyse siitä, että olet tunnesyöjä vai onko taustalla nälkä?
Löydät itsesi usein napostelemasta herkkuja ja etenkin iltaisin niitä menee jopa paljon. Uskot, että syynä voi olla tunnesyöminen. Vai onko kuitenkaan? Toki se voi olla sitäkin, jos syöt eri tunnetiloihin ja lohdutat ruualla itseäsi.
Vai voiko kyse olla epäsäännöllisistä elintavoista ja ateriarytmistä, tavoista, tottumuksista ja siitä, että et syö tarpeeksi. Kompensoit sitten etenkin iltaisin herkuilla. Syyllinen löytyy tunnesyömisestä, vai löytyykö kuitenkaan?
Vastuu kaikesta toiminnasta on aina ihmisellä itsellään. Valinnoilla, teoilla ja toimilla on seurauksensa.
Ravitsemuksellinen vastuu liittyy omiin ruokailuun liittyviin valintoihin. Vähän sama asia on, että ei kukaan viinaa väkisin kaada kurkusta alas, ellei ihminen itse sitä tee. Toki kaikkeen voi muodostua riippuvuus, kuten alkoholiin. Silloin kuitenkin tilanne muuttuu sairaudeksi.
Kyllästynyt jatkuvaan nälkä tunteeseen tai tunnesyömisen kierteeseen? Tutustu e-kirjaan ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, ja löydä kestävä ratkaisu terveelliseen elämäntapaan.
Nälässä ja ravinnon puutteessa eläminen
Jos unohdetaan nyt psykologinen puoli ja mietitään tilannetta fysiologisesta näkökulmasta, niin nälkä on usein se ongelmien aiheuttaja. Fyysinen nälkä on sitä, että mieliteot, tyytymättömyys ja mielialan lasku voi aiheuttaa herkuttelua. Nälkä ei myöskään aina näy ja tunnu vatsassa.
Nälkäisenä ja puutteessa, ihminen ei jaksa panostaa terveelliseen syömiseen samalla tavalla kuin hyvin ravittuna. Nälkäisenä tekee helpommin epäterveellisiä valintoja.
Kuinka moni on mennyt kauppaan nälkäisenä? No minä ainakin ja auta armias, kun kaikki herkut meinaavat hypätä pelkästään ajatuksesta, suoraan ostoskoriin, edes koskematta niihin. Käytännössä järki ei ole enää mukana tilanteissa ja ostoksia tehdään vatsan ja nälän kautta.
Se, että kotiin kantaa suklaata, karkkia ja sipsejä ja sitten illalla syö ne television katselun yhdeydessä, kerro vielä siitä, että on tunnesyöjä. Tällainen toiminta kertoo siitä, että on syönyt liian vähän, liian harvoin ja mahdollisesti ravinto on ollut yksipuolista = ravinneköyhää.
Tunnetila
Ruoka pitää olla hyvää, siitä saa nauttia. Kuitenkin jos et ole syönyt päivän tai usean päivän aikana riittävästi ja syöt herkkuja – seuraa hyvä fiilis, niin se ei vielä ole suoraan tunnesyömisen tuntomerkki.
Verensokerin nousun seurauksena voi olla hyvän-olon ja tunteen lisääntyminen. Etenkin jos olet ollut pidempään nälkäisenä. Kehon tehtävä, kun on pitää meidät hengissä ja omalla tavallaan ”tyytyväisenä” kehon ja mielen suhteen.
Tällainen tunne joka syömisestä seuraa on mielelle vain viesti, että muista syödä myöhemmin riittävästi energiaa, että voit paremmin ja jaksat!
Nälän tunne
Kehon ns. Täysin normaalit nälän singaalit voivat vääristyä. Omaa kehoaan voi olla vaikea kuunnella ja huomata mitä se milloinkin haluaa meille viestittää. Sama on nälän suhteen – voi olla vaikeaa huomata milloin on oikeasti nälkä, vai eikö ole ja kuinka paljon pitäisi syödä?
Jos tottuu syömään vähän – tai jopa ei lainkaan ”elää tyyliin kahvilla”, nälän tunnetta ei vältämättä tunne edes päivisin. Kehon aineenvaihdunnan hormonit leptiini ja greliini vähentää tuotantoaan ja tämä voi vaikuttaa siihen, että nälkää ei tunne – ei vaikka nälissään olisikin!
…Kunnes myöhemmin illalla tämä voi kostautua kovana nälkänä ja armottomina mielihaluina. Kotoa, kun löytyy vielä kaikkea herkkua jota napostella, niin kierre on valmis.
Illalla ähky mättö ja aamulla ei ole ainakaan nälkä ja taas kahvilla liikkeelle ja sama uudelleen. Keho elää jatkuvassa pienessä piilossa olevassa nälässä, joka sitten nostaa päätään.
Tähän vielä tuttu tapa ja tottumus, että ilta, kun tulee on aikaa rentoutua kiireisestä työpäivästä, niin mikäs sen kivempaa, kuin hieman napostella.
Mistä tiedät, että et syö tarpeeksi?
Olet väsynyt, et meinaa jaksaa, haluaisit nukkua päiväunet.
Mieliala voi vaihdella ja heittää kärrynpyörää
Voit olla ärtyisä, kireä ja kiukkuinen
Sinulla on mielitekoja ja napostelet
Illalla iskee hallitsematon näläntunne jota on mahdoton hallita
Napostelet, syöt herkkuja, joilla voit korvata normaalin perusterveellisen ruokailemisen.
Yrität kontrolloida syömistäsi itsekurin ja tahdonvoiman avulla
Koet, että sinun on haastava tehdä järkeviä ja terveellisiä ruokavalintoja
Millä saat asiat korjaantumaan on, että lähde miettimään päivittäistä syömistäsi, säännöllisyyttä ja syötkö varmasti riittävästi?
Se, että et hallitse syömistäsi, ei johdu tunnesyömisestä vaan usein syömättömyydestä ja nälästä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
