Kuinka monta kertaa olen kuullut tämän?
Laihdutus - Yleinen ohje ihmiselle, joka haluaa laihtua on tämä: "Syö vähemmän ja laihdu!"
Vähän sama kuin liiku enemmän! Eikö tämä ole todella epämääräinen ohje!
Epämääräisistä ohjeista tulee helposti ajatus mieleen, että laihtuakseen pitäisi syödä niukasti, olla nälässä ja liikkua jatkuvasti.
Tämä voi ajaa tilanteeseen, jolloin aterioiden koko on todella niukka. Tilanteesta tekee vielä katastrofaalisemman se, että jos syödään vain harvoin, ollaan jatkuvassa nälässä ja tähän päälle vielä runsaasti liikuntaa ja kuluttava työ!
Fakta on, että jos on halu laihtua tulee, tehdä muutoksia omaan ravitsemukseen liittyen. Annoskokoa kannattaa tarkistaa ja syödyn ja juodun ravinnon energiamäärää. Vaihtaa runsas kcal vaihtoehtoja kevyemmiksi jne. Huolehtia riittävästä proteiinien saannista, kasviksista ja syödä säännöllisesti jne.
Liikunta voi kasvattaa energiankulutusta ja sillä on terveyshyötyjä myös ilman painonpudotusta, mutta ruokavaliota ja liikuntaa ei kannata asettaa vastakkain. Energiavaje voidaan muodostaa energiansaannin, aktiivisuuden tai molempien kautta. Käytännössä pelkän harjoittelun varaan rakennettu suuri vaje on monelle hankala, ja liikunnan arvo ulottuu paljon kalorien “polttamista” pidemmälle.
Laihduttaessa moni tekee virheen vähentämällä energiansaantia liian rajusti. Tällöin suorituskyky, palautuminen, kylläisyys ja arkiaktiivisuus voivat heiketä. Samalla kokonaisenergiankulutus voi pienentyä sekä pienemmän kehon että metabolisen adaptaation eli adaptiivisen termogeneesin kautta.
Säästöliekki on arkikielinen nimi todellisille adaptaatioille, mutta se ei tarkoita, että rasvanpoltto voisi fysiologisesti sammua energiavajeessa tai että aineenvaihdunta menisi vuodeksi “rikki”. Painon laskiessa RMR/REE, TEF ja NEAT voivat muuttua, ja hormonisignaaleissa kuten leptiinissä sekä kilpirauhasakselin säätelyssä voi tapahtua muutoksia. Käytännössä keho tekee dieetistä usein vaikeamman – ei yliluonnollisen mahdottoman. Termodynamiikka ei ota sairaslomaa, vaikka dieetti alkaisi vituttaa.
Aina kyse ei ole adaptiivisesta termogeneesistä, jos paino ei putoa odotetusti. Painotrendiin vaikuttavat esimerkiksi todellinen energiansaanti, neste, glykogeeni, suoliston sisältö, NEAT ja arvioidun TDEE:n epätarkkuus. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi pienentää energiankulutusta ja liittyä painonnousuun, mutta se on lääketieteellinen tila, joka diagnosoidaan ja hoidetaan terveydenhuollossa – ei ruokavaliokikalla. Jodi ja seleeni ovat kilpirauhasfysiologialle välttämättömiä ravintoaineita, mutta niiden ylimääräinen käyttö ei korvaa asianmukaista tutkimusta tai lääkehoitoa.
Laihdutus ja liikaa kaloreita
Vaikka yrittäisi syödä terveellisesti, niin aina sekään ei tarkoita, että se onnistuu ihan noin vain. Piilo-energiaa voi tulla esimeriksi rasvasta ja nestemäisessä muodossa. Mehut, limsat, energiajuomat sisältävät usein jopa 10g sokeria / 100ml kohden. Toinen asia on jos löträä runsaasti runsas rasvaisia kastikkeita jne.
Ravitsemuksen tarkistus, ruokapäiväkirjan pitäminen hetken aikaa voi paljastaa tuleeko ravinnosta jotain mitä ei itse huomaa.
Aineenvaihduntaan potkua
Syömisen lisääminen ei itsessään “käynnistä aineenvaihduntaa”, mutta energiansaanti vaikuttaa kokonaisenergiankulutuksen osiin. TEF (thermic effect of food) eli ruoan lämpövaikutus kasvaa absoluuttisesti, kun käsiteltävää ravintoa on enemmän, ja proteiinin TEF on suhteellisesti suurempi kuin hiilihydraatin tai rasvan. Pitkittynyt suuri energiavaje voi samalla vähentää NEATia, harjoittelun laatua ja muita energiankulutuksen komponentteja.
Saunavertaus toimii muistijälkenä, ei biokemian oppikirjana: yhdellä halolla ei tule kunnon löylyjä.
Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kiuas. Lisäämällä ruokaa ei voida taikoa suurempaa energiavajetta pelkän TEF:n avulla. Tavoite on löytää energiansaanti, jolla rasvamassa vähenee mutta harjoittelu, palautuminen, proteiininsaanti ja arjen toimintakyky pysyvät mahdollisimman hyvin mukana. Metaboliaa ei tarvitse “sytyttää” – sitä pitää ymmärtää.
Tärkeä on huomata myös, että vaikka pyrkii syömään runsaita aterioita massan suhteen, niin ruoka saisi olla sopivan energistä. Ei siis liian runsas energistä ravintoa. Annoskokojen suhteen ei kuitenkaan kannata vetää överiksi ja rakentaa lautasta kuin Gizan pyramidia.
Ateriatiheyttä ei tarvitse pakottaa 4–6 ateriaan päivässä aineenvaihdunnan vuoksi. Kun kokonaisenergia ja makroravinteet ovat samat, useampi ateria ei itsessään tarjoa merkittävää metabolista etua. Joillekin 3 ateriaa toimii erinomaisesti, toisille 4–5 helpottaa nälänhallintaa, proteiinin jakamista ja arjen rytmiä. Ateriarytmi on työkalu – ei aineenvaihdunnan PIN-koodi.
Onnistut parhaiten lisäämällä etenkin kasviksia ruokavalioon, jotka eivät sisällä suhteessa paljonkaan energiaa 100g kohden. Lisäksi lautasmallin mukaan kämmen puolitoista proteiini ja 1,5 - 2 kämmenellistä hiilihydraatin lähdettä. Ruoan ollessa itsessään jo sopivan rasvaista, voi rasvat jättää vähemmälle tai salaatin sekaan lorauttaa vaikka oliiviöljyä.
Laihdutus on mahdollista ja siinä onnistuminen myös! Kun tahdot pitää kilot myöhemmin kurissa, uskalla syödä! Kuitenkin sopivissa määrissä oma perusaineenvaihduntasi ja kulutus huomioiden!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä. Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
Nappaa tästä ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Lue seuraavaksi
👉 Nälkiinnyttäminen ei ole tahdonvoimaa – se on itsensä sabotoimista.
UKK: Syö vähemmän ja laihdu – toimiiko todella?
1. Toimiiko “syö vähemmän ja liiku enemmän”?
Energiavaje on rasvamassan vähenemisen edellytys, mutta lause on valmennusohjeena liian epätarkka. Painonpudotuksen aikana TDEE:n komponentit – RMR/REE, TEF, EAT ja NEAT – voivat muuttua, ruokahalu voi lisääntyä ja adaptiivista termogeneesiä voi esiintyä. Termodynamiikka toimii, mutta käytännön toteutus ratkaisee.
2. Miksi pelkkä kalorien laskeminen ei aina riitä käytännössä?
Energiatasapaino ratkaisee rasvamassan suunnan, mutta ruoan proteiini-, kuitu- ja energiatiheys, kylläisyys, ateriarytmi, uni, ympäristö ja syömiskäyttäytyminen vaikuttavat siihen, kuinka helposti energiavaje syntyy ja säilyy. Kalori on energian yksikkö – ihminen ei ole laskentataulukko.
3. Mitä voi tapahtua, jos energiavaje on liian suuri?
Suuri tai pitkä energiavaje voi heikentää suorituskykyä ja palautumista, lisätä nälkää sekä vähentää NEATia ja energiankulutusta. RMR/REE laskee osin pienemmän kehon vuoksi ja lisäksi voi esiintyä adaptiivista termogeneesiä. Kortisoli voi muuttua energiavajeen ja stressin yhteydessä, mutta se ei tarkoita, että keho alkaisi energiavajeessa taikoa rasvaa varastoon.
4. Mikä on järkevä tapa syödä rasvanpudotuksessa?
Rakennetaan riittävä mutta hallittava energiavaje, huolehditaan proteiinista, kuidusta, mikroravintoaineista ja ruokavalion kokonaislaadusta sekä sovitetaan ateriarytmi yksilön nälkään, harjoitteluun ja arkeen. Yhtä pakollista ateriamäärää ei ole.
5. Miten valmennuksessa lähestytään tätä?
Valmennuksessa ei yritetä “käynnistää aineenvaihduntaa”, vaan säädetään energiansaantia, proteiinia, aktiivisuutta, voimaharjoittelua, palautumista ja käyttäytymistä niin, että tavoite voidaan saavuttaa ja ylläpitää. Fysiologia antaa rajat – ohjelmointi tekee niistä käytännön.
0 Kommenttia