Palautuminen, alipalautuminen ja superkompensaatio

Palautuminen, alipalautuminen ja superkompensaatio

Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet?

Kehittyminen on aina riippuavaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.

Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.

Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.

Mitä palautuminen sitten on?

Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.

Turhan usein treenaajat jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.

Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.

Kehon kuuntelu kannattaa! 

Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasymptaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.

Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.

Toinen oire on herääminen yöllä.  Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.

Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.

Mieli alkaa tehdä temppuja

Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.

Treeni junnaa paikallaan!

Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.

Superkompensaatio, eli ylikorjaus 

 

Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.

Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.

Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.

Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.

Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.

Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.

Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.

Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.

Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!

Tässä oli vain yksi tärkeä asia jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.

Lähteet:

Hän treenasi muttei palautunut

Hulmi,. J. Haikarainen,. T. Lihastohtorin blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/07/22/kuinka-kovaa-treenaat-osa-2/

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

Moni voi pitää salitreenaamista helppona ja yksinkertaisena liikuntamuotona.

Eikös se riitä, että ottaa painot käsiinsä ja alkaa heilutella niitä ees ja taas. Eikös se hauis kasva sillä tavalla ihan tuosta noin vain? Mitäs jos etsisin jonkun valmiin treeniohjelman netistä, jota lähtisin kokeilemaan? Niitähän on netti pullollaan ties vaikka millaisia valmennuksia.

No asia ei ole ihan niin yksinkertainen. Liikunnassa yleensäkkin, kuten myös saliharjoittelussa kannattaa olla aina suunnitelma, syyt liikunnalle ja tavoite kaikelle tekemiselle.

Suunnitelmallisuus vie eteenpäin ja antaa tuloksia. Ei tehdä asioita summanmutikassa vähän sinne päin. Toki sekin voi riittää jollekin ja liikunnan tuottama ilo, mutta ilman punaista lankaa ei pääse kyllä pitkälle.

Lisäksi kerta on intoa treenata, niin miksei sitä samalla ajalla ja vaivalla tekisi kunnolla sekä niin että se tuottaisi myös tuloksia?

Mitkä asiat on syytä sitten ottaa huomioon treeniä suunniteltaessa?

1. Tavoitteet

Kaikessa treenaamisessa on hyvä olla mukana aina tavoite. Olipa se sitten se, että haluat polttaa rasvaa, kehittää lisää lihaksia, parantaa liikkuvuutta, lisätä voimaa ja suorituskykyä, antaa virtaa arkeen, tuoda vastapainon passiiviselle muulle elämälle jne.

Tavoitteen selvittäminen on tärkeää, jotta se punainen lanka harjoittelua varten löytyy ja voi myös miettiä sitten miten usein ja kuinka paljon annosteltuna treeniä viikossa – kuukaudessa on järkevää omalle kohdalle.

2. Aikaisempi liikunnallinen tausta ja nykyinen malli harjoitella

Miten olet aikaisemmin liikkunut? Millainen liikunnallinen tausta sinulla on? Oletko aivan lähtö tekijöissä, vai jo treenannut jo jonkin aikaa, mutta junnaat paikallaan harjoittelussa?

Yleensä jos on jotain liikunnallista taustaa se hyödyttää myös saliharjoittelussa aikaisemman liikunta kokemuksen kautta. Liikehallinta, motoriikka, kehonhallinta voi olla sujuvaa ja salilla liikkeet sujuvat heti kättelyssä paremmin. Lihaskuntokin voi olla jo hyvällä tasolla lähtötilanteessa.

Jos taas junnaat paikallaan kehittymisen suhteen, niin treenaatko mahdollisesti liikaa tällä hetkellä? Mahdollisesti alipalaudut harjoittelusta tai etkö ole muistanut päivittää harjoitusohjelmaasi riittävän usein?

3. Mikä lähtökuntosi on?

Mikä lähtötilanteesi on? Oletko enemmän sohvaperuna vai oletko aktiivisesti treenaaja? Jos et ole aikaisemmin juurikaan treenannut tai olet käynyt salilla harvakseltaan, niin järjenkin pitäisi se jo sanoa, että liian kovaa, liian usein ja liian raskaasti ei kannata lähteä asioita toteuttamaan. Joskus se riittää jo tavoitteeksi, että saa itsensä sohvalta ylös ja liikkeelle. Sekin on askel parempaan päin.

Hyvä on muistaa, että vain harvojen tulee muutenkaan treenata kuin kilpaurheilijat. Vähempi kun riittää antamaan tuloksia, jos sen vähän vain osaa käyttää hyödykseen tehokkaasti.

4. Geneettiset tekijät

Sanotaan, että treenaamisessa pitäisi olla pitkäjänteisyyttä, sillä tulokset eivät hetkessä näy. Kuitenkin jos olet aloittelija tai sinulla ei vielä ole paljonkaan treenitaustaa, niin tuloksia tulee fiksulla tekemisellä ällisyttävän nopeasti ja näkyviä tuloksia jopa 2 viikon aikana.

Vastaavasti jos on treenitaustaa ja olet junnannut samalla 4 jakoisella ohjelmalla vuodesta toiseen ja tehnyt vakiona 3 sarjaa ja 6-15 toistoa välillä, niin jo muuttamalla ohjelman jakoisuutta voit edistää kehittymistä. Kuitenkin se miten nopeaa kehitys on, riippuu paljon geneettisistä ominaisuuksista. Toiset vain saavat nopeammin aikaan tuloksia kuin toiset.

5. Sukupuoli

Sukupuolella ei ole hirveää merkitystä, kun miettii treenaamista ja kehittymistä. Olitpa sitten mies tai nainen, niin sama työ se on tehtävä jos haluaa saada aikaan tuloksia tavoitteesta riippumatta.

Joskus kuulee naisten suusta, että ei halua sitten niitä isoja lihaksia. Niiden kehittyminen vaatii kuitenkin usein vuosien työn ja systeemmattista harjoittelua, aivan kuten miestenkin kohdalla. Pelko naisilla siitä, että kehittääkö joku ohjelma liikaa lihasmassaa on siksi usein turha.

6. Terveydentila ja mahdolliset rajoitteet

Selkä kipeä, lonkankoukistajat kireällä, polvia särkee, olkapäihin pistää tmv. No, eikun tekemään kovia maastavetoja, kyykkyjä ja kovia penkkipunnerruksia. EI!

Liike on lääke, kun sitä annostelee oikein ja tekee itselleen sopivia fiksuja harjoitteita. Vastaavasti tekemällä liikkeitä väärällä tekniikalla, voit särkeä itsesi vieläkin pahemmin ja altistaa itsesi loukkaantumisille.

Korkea verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuoni sairauksia, nekin on syytä ottaa huomioon harjoitusohjelmaa mietittäessä. Myös raskaus ja siitä palautuminen vaikuttaa harjoitteluun ja millaista treeniä on fiksua tehdä.

Siksi saliohjelmaa mietittäessä on tärkeää miettiä oma sen hetkinen terveydentila ja mahdolliset fyysiset rajoitteet, jos niitä on.

7. Arjen kokonaiskuormitus ja palautuminen

Onko arki stressaavaa, kiire painaa jatkuvasti niskaan, on paineita, huolia jne? Treenaaminen voi jo itsessään olla hyvin kuormittavaa. Stressiä stressin päälle ei voi olla tavoite, vaan ennemmin ulos stressistä.

Rääkkitreeni ja kovat monijakoiset ohjelmat erikoistekniikoiden kanssa eivät ole tällöin sinun juttusi, vaan rennompi ote saliharjoittelua kohtaan kuten vaikkapa koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaa lihaskuntotreeniä 2 – 3 kertaa viikossa. Eikä ahnehdi kaikkia maailman liikkeitä mukaan ohjelmaansa.

8. Kehityksen mahdollistava ympäristö (uni, stressi, ravinto jne)

Pelkkä hyvä treeniohjelma ei riitä antamaan kehitystä. Täytyy huolehtia myös muista elämän tärkeistä osa-alueista, että ne ovat myös kunnossa ja tasapainossa. Näitä ovat muun muassa se, että lepää riittävästi, nukkuu riittävän pitkät yöunet, ravinto vastaa tavoitetta ja syödään riittävästi omaan kulutukseen nähden sekä pyritään elämään suhteellisen stressitöntä elämää, jos se vain suinkin on mahdollista.

Kirjoittaja on Antti Rossi Personal trainer ja ravintovalmenaja.

8 syytä syödä hiilihydraatteja

Vaikka mitä muuta väitetäänkin, kehosi tarvitsee myös hyviä hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla ja varmistaaksesi kehityksesi.

Miksi sitten hiilihydraatteja kannattaa syödä? Tässä 8 syytä. 

1. Rakastat hiilihydraatteja

Sinulle sanotaan, että syö ketogeenisellä ruokavaliolla, että voit polttaa rasvaa, mutta rakastat syödä hiilihydraatteja yli kaiken! Aamupuuro, leipää ja pulla silloin tällöin. Syntymäpäivät ja pala kakkua.

No mitä hittoa? Keto ja hiilarit, no eihän ne sovi yhteen. Siksi jos rakastat hiilareita, ketoosi ei ole kyllä sun juttusi 😀

Ei homma toimi niin, että sinulta viedään ruoasta nautinto ja vieläpä rajoitetaan ruoka-aineiden syönti minimiin joita rakastat. Paras ruokavalio on sellainen jota voit noudattaa vaikkapa läpi elämäsi!

Maailmassa on lisäksi miljoonittain ihmisiä jotka ovat laihtuneet hiilihydraatteeja syömällä.

2. Energiaa liikuntaa varten!

Hiilihydraattien saannin merkitys liikkuvalle ihmisille on tärkeää ja niiden saanti vaikuttaa merkittävästi liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisessa.

Esimerkiksi hypertrofinen harjoittelu = Lihasmassan kehitykseen tähtäävä treenaaminen kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja tyhjäksi jopa 15 – 40 % yhden harjoituksen aikana. Jos väsyt nopeasti harjoittelussa, treeni ei kulje ja et kehity voi syy olla lihasten ja maksan pienet hiilihydraatti, glykogeenivarastot. Toki myös proteiini ja rasva antaa keholle energiaa, mutta hiilihydraatit toimivat niitä paremmin!

Autokaan ei kulje ilman menovettä (polttoainetta/energiaa). Sama pätee ihmiseen. Mitä tehokkaammin treenataan sitä enemmän tarvitaan myös hiilihydraatteja kehittymistä ja palautumista varten.

3. Rasvanpoltto

Proteiini ja  hiilihydraatit. Näillä ravintoaineilla on hyvä termogeeninen, eli lämpöä tuottava vaikutus. Vastaavasti rasvalla tätä vaikutusta ei ole. Syömällä yhdessä proteiinia ja hiilihydraatteja tehostat kehosi lämmöntuottoa ja pidät aineenvaihduntasi liekeissä.

Asiaa voi verrata saunan uuniin. Mitä enemmän sitä lämmittää sen kuumemmaksi se käy. Sama toimii kehossa. Mitä enemmän kehoa ruokkii oikealla ravinnolla, sitä kuumemmaksi kehokin käy = tehostaa aineenvaihduntaa.

Click here to subscribe

4. Hiilihydraatit säästävät proteiinin käyttöä energiaksi

Syöt kallista sisäfilettä, lohta tmv. Saat proteiinia lihaksiston, mutta erityisesti kehon solujen toimintaa varten. Tästä saadusta proteiinista vain murto-osa käytetään lihaksiston hyödyksi. Suurin osa kuluu kehon muiden solujen toiminnan ylläpitämiseen ja niiden uudistamiseen.

Tätä kallista proteiinia voidaan myös käyttää energiaksi. Kysymys onkin? Haluatko tuhlata kallista proteiinia polttoaineeksi?

Haluatko purkaa kehon lihasproteiinia energiaksi vaikkapa kovan harjoittelun seurauksena yhdistettynä turhan kovaan dieettiin.

Hiilihydraatit estävät tässä tilanteessa proteiinin käyttöä energiaksi ja säästävät niitä!

Hiilihydraatit vaikuttavat myös proteiinin imeytymiseen. Proteiini on ukko ja hiilihydraatti akka. Ne ovat vähän kuten pariskunta.

5. Lihaskasvu vaatii energiaa

Lihas ei kasva, jos et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta. Proteiini on lihaskudoksen rakennusaine. Suositeltu määrä on n. 2 g proteiinia painokiloa kohden.

Käytännössä kehitys vaatii energiaa. Et voi loputtomasti nostaa proteiinin määrää, eikä rasvan määrän lisääminen tuo haluttua vaikutusta aikaan!

Jäljelle jää hiilihydraatit josta taas on helppoa lähteä nostamaan ravinnosta saatavaa energiamäärää ylemmäs. Tätä määrää säätelemällä voidaan vaikuttaa helposti myös kehonkoostumukseen ja painoon.

Hiilihydraattien sietokyky näyttää olevan tutkimusten mukaan hyvin yksilöllistä. Miehet tuntuvat sietävän hiilihydraatteja paremmin kuin vastaavasti naiset. Tässäkin on kuitenkin yksilölliset eronsa.

Hiilihydraatteja ei siksi kannata tunkea summanmutikassa ruokavalioon miten sattuu, vaan antaa keholle aikaa tottua niihin ja alkaa käyttää niitä paremmin.

Naisten kannattaisikin aloittaa syömällä hiilihydraatteja (kun tavoite on kehittää lihasmassaa) n. 4g /kg kohden ja lähteä tästä kasvattamaan määrää ylös 5g jne. Miehille sopiva lähtökohta on jo suoraan suurempi eli 1 – 2 g enemmän.

Laskennassa kannattaa huomioida kehon nykyinen koostumus ja laskea arvoja tavoite tai ihannepainosta.

6. Syö itsellesi makoisat unet

Sopivan pieni määrä nopeasti imeytyvää hiilihydraattia yhdessä hitaammin imeytyvien hiilihydraattien kanssa illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta.


Hitaat hiilihydraatit muun muassa rauhoittavat mieltä ja kehoa serotoniini- ja melatoniinituotannon kautta ja pitävät yllä tasaista verensokeri tasapainoa yöllä. Vastaavati nopeat hiilihydraatit eivät tätä tee, vaan voivat saada verensokerin sahaamaan kuin metsuri tukkimetsällä. Tämä voi saada sinut näkemään elämäsi painajaisia ja unista tulee katkonaiset. Siksi nopeampien hiilihydraattien kanssa kannattaa olla varuillaan, vaikkakin ne auttavat myös nukahtamisessa.

Hiilihydraatteja kannattaisi ruokailla n. 1 – 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

7. Järki juoksee paremmin

Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja, glukoosia toimiakseen kunnolla. Jos aivot eivät saa tarpeeksi hiilihydraatteja lanttukaan ei kunnolla leikkaa. Ajattelu, oppiminen ja muisti alkaa pätkiä.

8. Ylläpitää terveyttä ja ennaltaehkäisee sairauksien muodostumista

Pahat, pahat hiilihydraatit. Hieno aihe demonisoida ravisemusta ja syytää kansansairauksia yhdestä energiaravintoaineesta.

Ainahan niitä syyllisiä on kiva löytää. Sitten ei tarvitse ottaa vastuuta omasta ruokailusta ja siitä, että syö yksinkertaisesti vain aivan liikaa ja epäterveellisesti.

Hiilihydraatit ovat kuitenkin monien tärkeiden vitamiinien lähde. Kuidut joita saadaan täysjyvätuotteista, kasviksista, hedelmät ja vihannekset tehostavat ruoansulatuksen toimintaa. Tällöin myös turvotus laskee.

Hiilihydraattien avulla voi hallita myös painoaan ja vaikuttaa ennaltaehkäisevästi elintapasairauksien muodostumisessa. Täysjyväviljojen sisältämät hiilihydraatit vastaavasti ovat sydänystävällisiä ja tätä kautta ennaltaehkäisevät sydäntautien riskiä, laskevat tehokkaasti kolesterolia ja voivat madaltaa verenpainetta.

Hiilihydraateista on moneksi. Tässä muutamia syitä miksi niitä kannattaisi syödä, ei välttää! Jokainen tekee mitä huvittaa ja suuhunsa saa laittaa vaikka minun puolestani käpyjä jos siltä tuntuu.

Syökää hiilihydraatteja ja voikaa hyvin!

Click here to subscribe

8 ylitreenaamisen oiretta

Himotreenaaminen eli ylitreenaus on monelle heikkous. Liikunta on kyllä kivaa, mutta joskus se voi mennä yli ja pahasti.

Liiallinen into sitten voi kääntyä pahimmassa tapauksessa ylikunnoksi tai ainakin se voi estää tulosten saavuttamisen kokonaan sekä lopettaa rasvanpolton!

Mistä sitten tietää, että nyt treenaan aivan liikaa?

Yleiset oireet ovat kyllä melko selkeät ja sitten kannattaisi huilata suosiolla hetki. Monelle kuitenkin kaikki kevennykset harjoittelusta ovat kirosanoja ja palautuminen käsitteenä asia jota ei kunnolla ymmärretä.

Toki ymmärrän sen, että kun tykkää treenaamisesta kuten minäkin, niin on kiva painaa kovaa eteenpäin. Etenkin silloin, kun treeni kulkee kovaa, mutta juuri silloin olisi hyvä myös iskeä sopivasti juuri jarrua päälle!

Liiallisesta treenaamisesta johtuen kestävyyden ja voiman kehitys loppuu. Jos tavoitteesi on laihtua, polttaa rasvaa, laittaa ylitreenaaminen stopin rasvanpoltolle.

1. Kehitystä ei ole tullut hetkeen

Kehitys sakkaa kuin VR:n aikataulut. Treeniä, treeniä, treeniä, mutta tulokset junnaavat paikoillaan.

No mutta jos vaihtaisi 5 jakoiseen ohjelmaan. Se tuttu bodari treenaa niin, ja on järkyttävän kovassa kunnossa.

Harjoittelumääriä lisäämällä ei kuitenkaan saa usein parempia tuloksia aikaan. Niin tapahtuu vain levon ja palautumisen kautta. Siksi tässä tilanteessa kannattaa jarruttaa hieman tahtia, keventää ja antaa keholle aikaa palautua. Sitten voi taas nostaa kytkintä ylemmäs, että treeni kulkee taas!

Muista, että harjoittelussa määrä ei koskaan korvaa laatua. Asia on sama kaikissa asioissa.

2. Lihakset ovat jatkuvasti jumissa.

Olet jäykempi kuin rautakanki ja lihakset huutavat joka treenin jälkeen armoa. Treenin alkuvaiheessa, tai kun ohjelmaa muuttaa, tai kun lihakset saavat uutta ärsykettä, treeni kipeyttää lihaksia.

Mutta jos lihakset ovat jokaisen treenin jälkeen kipeitä kuin sinut olisi hakattu pesäpallomailalla, niin se kertoo heikosta palautumisesta. Eikä se, että lihakset tulevat kipeäksi harjoittelusta kerro edes sitä, että kehitystä tapahtuu!

3. Motivaatio missä olet?

Treeni alkaa maistua sahapaperille. Kroppa väsyy, ei kulje, mieliala alkaa laskea ja motivaatio putoaa. Salille ei enää huvita lähteä. Sohva vie voiton.

Vastaavasti optimitilanteessa tekisi jatkuvasti mieli treenata enemmän kuin treenaa, mutta ei treenaa! Fiksu kuuntelee itseään ja antaa aikaa palautumiselle. Se takaa hyvän jatkuvuuden harjoittelulle ja kehitykselle.

4. Kunto laskee

Sarjapainot putoavat, treeni ei kulje ja koet voimattomuutta. Juoksukenkä painaa ja askel on pidempi. Treeniä on tällöin todennäköisesti aivan liikaa tai et ole muistanut palautella kehoasi riittävästi harjoittelusta.

5. Paino ei putoa ja vaan se jopa nousee!

Hinkkaat minkä kerkeet kuntopyörällä. Olet varannut kalenterin täyteen uusia trendikkäitä rasvanpolttotunteja. Lisäksi vielä punttitreeniä siihen päälle. Nyt kyllä takuulla onnistun. Liikunhan minä enemmän kuin koskaan ennen.

Tähän vielä, kun yhdistetään uusi muotidieetti jossa ollaan syömättä juuri mitään, niin auta armias sentään!

Ylitreenaamisella saat kyllä kehosi helposti siihen pisteeseen, että voit unohtaa kokonaan sen rasvanpoltto tavoitteesi ja laihdutuksesta ei tule yhtään mitään!

Tässäkään tapauksessa ylitreenaaminen ei ole oikea ratkaisu vaan painaa jarrua ja vähentää treenaamista.

Liika liikunta on liikaa. Keho jos on stressissä, se kääntyy itseään vastaan. Jos sinä et ymmärrä jarruttaa ajoissa, niin voit olla varma, että kehosi sen tekee ilman sinun ajatteluasi.

6. Syke hakkaa tuhatta ja sataa ja hengätys nopeasti

Sydän hakkaa kuin Trance biitti discossa. Pum, pum, pum.. Sympaattinen hermosto, stressihermosto on tapissa ja sitä kautta sykkeet.

Ei tarvitse kuin hipaista tankoon, niin johan se syke sieltä ampui taivaisiin tuhatta ja sataa.

Tämä kertoo, että kehosi on ylirasittuneessa tilassa.

Pidempään tämä on keholle äärimmäisen kuormittavaa. Ylivirittyneellä keholla ei paljon tuloksia saada aikaan. Aikaa voi mennä pitkäänkin, että tällainen kroppa saadaan takaisin treenikuntoon.

7. Sytytyslanka on lyhyessä

Pinnaa kiristää, hermo pinteessä, asiat alkavat ärsyttää ja ne pienetkin vähäpätöiset jutut saavat näkemään punaista.

Himotreenaamisesta johtuen voi stressitasot olla niin kovat, että se nostaa kehon stressitasoja yli äyräiden, jonka takia pinna on herkässä.

Voit kokea epätavallista uupumista. Energiatasot ovat alhaalla. Kaikki vain ärsyttää ja mieli on synkkä.

8. Uni, missä sinä olet?

Yksi selkeä oire ylitreenaamisesta on, että ei paljon nukuta. Keho on sen verran ylikellottonut ja stressihormonit tapissa, että keho ei pääse kunnolla rauhoittumaan ja unta ei saa silmään. Toinen merkki voi olla se, että heräilee jatkuvasti yöllä. Tai heräämisen jälkeen ei enää saakkaan unenpäästä kiinni vaan loppuyö tuijotellaan tapetin saumoja.

Mitä voit tehdä?

No ensinnäkin sinun kannattaisi olla jo etukäteen fiksu, eikä mennä pakara edellä kaktukseen! Sitä, kun on ilkeä nyppiä niitä piikkejä pois sieltä pakarasta.

Parempi olisi aina, että kaikkia asioita ei tarvitsisi oppia kantapään kautta.

Jos huomaat yhtään edellä mainittuja oireita, niin kannattaa pitää 1 viikon tai jopa pidempi kevyt jakso harjoittelusta. Laskea treeni tehot alas ja tehdä palauttavaa harjoittelua.

Oireet voivat hävitä nopeasti, mutta pahimmassa tapauksessa tämäkään ei auta.

Sitten jos pelkäät sitä, että kuntosi lähtee laskuun, niin sehän on jo tässä tilanteessa ihan pohjamudissa. Et voi tässä tilanteessa enää hirveästi tilannetta enää pahentaa joten kannattaa ihan suosiolla kerrankin käyttää malttia, järkeä ja kuunnella omaa kehoaan.

Toki voit yrittää ja jatkaa vanhalla kaavalla, mutta jos mitään ei muuta ja tee toisin, niin mikään ei myöskään tule muuttumaan!

Määrä ei koskaan korvaa laatua. Se pätee ihan kaikessa.

Siksi ylitreenaaminen ei ole kehittävää harjoittelua, se on kaukana siitä!

Järkeä päähän liikuntaan!

Click here to subscribe

Vuokko Kataisen ravintovalmennuksella huippu tuloksiin!

Vuokko Kataisen ravintovalmennuksella huippu tuloksiin!

Hei, olen ammattilaisvapaaottelija Vuokko Katainen. Treenaan Gb gymillä Helsingissä ja edustan yhteisedustuksella Primus Fight Teamiä ja Team East Frontia. Urallani etenin amatööristä ammattilaiseksi melko nopeasti, koska amatöörinä pärjäsin hyvin, mutta matseja oli hankala saada. Olen otellut Suomessa ja ulkomailla, aina rapakon toisella puolen, Brasiliassa saakka. Pian on aika taas palata ottelutauolta häkkiin. Olen loukkaantumisten vuoksi ollut sivussa kilpahäkeistä, mutta treenannut koko ajan ammattimaisesti. Tein ison uhrauksen vapaaottelun vuoksi ja muutin Kuopiosta Helsinkiin. Saan nyt huippuvalmennusta ammattilaistiimissä, eli kaikki edellytykset ovat kohdallaan nousta vapaaottelun huipulle.

Painonpudotus kuuluu osana kamppailu-urheiluun ja tekee harjoittelemisesta erityisen raskasta, kun vähillä energiamäärillä harjoitellaan kovaa. 3,5 vuotta sitten sain sopimuksen Brasiliaan Xfc-organisaatioon ottelemaan ja tuolloin päätin, että nyt tehdään painonvedot järkevästi. Otin yhteyttä Antti Rossiin ystäväni suosituksesta.

Ensin Antti laittoi minut pitämään päiväkirjaa ruokailuistani. Tuomio oli tyrmäävä: syön aivan liian vähän kulutukseen nähden. Tämä oli järkeenkäypää, olinhan usein kipeänä ja kroppa reagoi liian vähään energiaan toistuvilla flunssilla. Sain Antilta ruokavalion ja mietin että miten ihmeessä saan syötyä niin paljon. Parin viikon jälkeen ruokamäärä ei tuntunut yhtään niin isolta, elimistö tottui siihen, ilman että paino nousi. Koska painonpudotus oli alkamassa, alettiin energiamääriä kuitenkin portaittain laskea ja nyt se laskikin helposti, koska lähtökohtaisesti söin paljon ja hyvin. Jo pienet energiamäärien vähentämiset saivat painoa putoamaan enkä tuntenut itseäni nälkäiseksi niin kuin aikaisemmin painonvetojen aikaan. Ensimmäinen prosessi yhteistyössä Antin kanssa onnistui helposti, painoon päästiin helpommin kuin koskaan ennen ja olin lisäksi hyvissä voimissa otteluun. Halusin siis jatkaa yhteistyötä.

Antti räätälöi minulle ruokavalion treenikaudelle, kun tavoite on pitää paino vakaana ja pystyä treenaamaan hyvillä energioilla. Aina matsin varmistumisen myötä reagoimme muokkaamalla ruokavaliota sellaiseksi, että paino alkaa tippumaan. Moni saattaa miettiä, miksi sitten ei kannata pitää painoa kisapainossa? Järkeväähän olisi otella sen painoisena kuin on, mutta lajin henki on vain se, että halutaan mahdollisimman pieneen painoluokkaan, johon on järkevä tiputtaa, jotta voi tuntea itsensä vahvaksi itse ottelussa. Punnituksen jälkeenhän usein syödäänkin hyvin ja otetaan muutama kilo painoa takaisin otteluun.

Antti on ollut mun uralla mukana tosiaan 3,5 vuotta ja hänestä on tullut osa mun tiimiä. Hän on tehnyt ruokavalion treenikaudelle ja painonvetoihin, mutta myös loukkaantumisten satuttua, on ollut tärkeää syödä hyvin. Oikein suunniteltu ruokavalio auttaa elimistöä vammoista palautumisessa. Antti haluaa myös räätöidä ns. off-kauden ruokalavalion, koska se helpottaa hänen työtään painonpudotuksen alkaessa. Hän tietää mitä olen syönyt, jolloin painonpudotus on ollut helpompi toteuttaa.

Aina matka ei ole ollut yhtä ruusuinen, kun stressi, kiireet ja mentaalipuolen haasteet ovat olleet kompastuskivinä matkalla. Me ollaan paljon Antin kanssa yhteydessä valmennukseeni liittyen ja välillä ruokavaliota sitten jouduttu muuttamaan nopeastikkin. Stressin ja kiireiden hallinta on seikka mitä edelleen harjoittelen. Ne eivät ole hyväksi kellekään, ei eteenkään kilpaurheilijalle. En arvannut yhteistyön alkutaipaleella, että Antista tulisi tavallaan myös mentaalivalmentajani. Hän ei jätä valmennusta siihen, kun tavoitepaino on saavutettu, vaan kannustaa ja tukee aina matsiin asti. Ottelun jälkeen hän haluaa tietää, miten palautuminen on edennyt ja varmistaa aina, että voin hyvin.

Kroppa on mun työkalu, joten sitä on kunnioitettava ja annetava sille energiaa ja huoltoa, koska lajini on niin kuluttava. Oma lajivalmentaja vastaa treenien sisällöstä, itse huollan kehoa erilaisin palauttavin harjoittein ja käyn säännöllisesti hieronnassa ja tarvittaessa fysioterapeutilla. Se miten keho toimii harjoituksissa, on pitkälti sen saaman polttoaineen vaikutusta. Syömällä hyvin ja säännöllisesti, saan parhaan mahdollisen tehon harjoituksissa ja ottelussa. Multa usein kysytään vinkkejä ruokavalioon ja painonpudotukseen. Voin auttaa antamalla jotain vinkkejä ja suosittelemaan ravintovalmentajaani Antti Rossia. Oli kyse terveellisen ruokavalion löytämisestä, painonpudotuksesta tai ammattilaisurheilusta, luotan tähän alan rautaiseen ammattilaiseen.

Vuokko Katainen 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi