Superkompensaatio, palautuminen ja alipalautuminen treenistä
Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet? Miten tärkeä asia on palautuminen ja superkompensaatio kehityksen kannalta?
Kehittyminen on aina riippuvaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.
Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.
Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.
Mitä palautuminen sitten on?
Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.
Turhan usein treenaajat, jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.
Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii, että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.
Kehon kuuntelu kannattaa!
Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasympaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.
Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.
Toinen oire on herääminen yöllä. Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.
Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.
Mieli alkaa tehdä temppuja
Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.
Treeni junnaa paikallaan, ilman korjaamista!
Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.
Superkompensaatio, eli ylikorjaus
Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.
Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.
Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.
Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.
Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.
Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.
Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.
Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!
Tässä oli vain yksi tärkeä asia, jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.
Kirjoittaja on Personal trainer, ravintovalmentaja. Ammattimaista valmennustyötä takana jo yli 13 vuotta.
Lue seuraavaksi:
Vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuus
👉 Vammojen ehkäisy ja harjoittelun turvallisuus
👉Kuinka kovaa treenaat – osa 2 – Lue mitä Lihastohtori vastaa.
👉Näkökulma: Superkykyjä superkompensaatiolla! – Urheilutiedettä, osa 6
Palautuminen treenistä – miten teet sen oikein
👉 Fitness-dieetti – mitä voit oikeasti oppia?
👉 Ilman palautumista treeni on vain stressiä lihaksille
Usein kysyttyä superkompensaatio ja palautuminen
1: Mitä tarkoittaa superkompensaatio?
Superkompensaatio on kehon fysiologinen prosessi, jossa elimistö ylittää lähtötasonsa palautumisen aikana. Kun harjoitus aiheuttaa hallitun stressin, keho reagoi vahvistumalla – lisäämällä lihaskudosta, energiavarastoja ja hermostollista kapasiteettia. Tämä on harjoittelun kehittymisen perusta.
2: Mitä tarkoittaa superkompensaatio?
Superkompensaation kesto riippuu harjoituksen kuormituksesta, palautumisesta, ravinnosta ja unesta. Kevyemmän treenin jälkeen se voi tapahtua 24–48 tunnissa, raskaamman treenin jälkeen jopa 72, kun palautuminen on optimoitu. Oikea ajoitus seuraavaan harjoitukseen on avain optimaaliseen kehitykseen.
3: Mitä tapahtuu, jos treenaa liian usein ilman palautumista?
Jos harjoittelet ennen kuin keho on palautunut, kehityskaari kääntyy laskuun – suorituskyky heikkenee, väsymys kasvaa ja loukkaantumisriski kasvaa. Tätä kutsutaan ylikuormitukseksi, joka estää superkompensaation toteutumisen.
4: Miten ravinto vaikuttaa superkompensaatioon?
Ravinto on superkompensaation polttoaine. Riittävä proteiinin, hiilihydraattien ja mikroravinteiden saanti nopeuttaa palautumista ja lihaskudoksen korjausta. Ilman oikeaa ravintoa keho ei pysty hyödyntämään harjoituksen ärsykettä kehitykseksi.
5: Kuinka uni vaikuttaa superkompensaatioon ja palautumiseen?
Uni on palautumisen kriittisin osa. Yöunen aikana erittyvät hormonit, kuten kasvuhormoni ja testosteroni, tukevat kudosten korjausta ja energiavarastojen täyttymistä. Heikko uni voi estää superkompensaation etenemisen kokonaan.
6: Miten voin optimoida superkompensaation harjoittelussa?
Parhaat tulokset syntyvät, kun yhdistät riittävän harjoitusärsykkeen ja palautumisen. Käytä harjoituspäiväkirjaa, seuraa leposykettä ja kehon tuntemuksia, panosta uneen ja syö palauttavasti. Tavoitteena ei ole treenata enemmän – vaan palautua paremmin.
7: Voiko superkompensaatiota hyödyntää ohjelmoinnissa?
Kyllä. Ammattivalmentajat rakentavat harjoitusohjelmat syklisesti siten, että superkompensaation vaihe osuu yhteen seuraavan kuormituksen kanssa. Tämä lisää harjoittelun nousujohteisuutta ja minimoi ylikuormituksen riskin.
0 kommenttia