Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta!

Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta!

Puhutaampa hetki kakasta…..

Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta!

Vessassa käyntien tiheys ei ole yhtäkuin nopea aineenvaihdunta!

Jos ruoka tuntuu tulevan pyllystä ulos miltei heti, kun olet sen syönyt, niin se ruoka ei ole sitä mitä juuri söit. Syömäsi ruoka kyllä voi laukaista kakkahädän ja tarpeen juosta vessaan istumaan pää punaisena.

Tällä ei kuitenkaan ole tekemistä aineenvaihdunnan tai nopean sellaisen kanssa. Monet ruoka-aineet kun voivat saada vatsan sekaisin. Monella on nykyään esimeriksi ärtyneen suolen oireyhtymä IBS. Kahvi, kuukautiset (prostaglandiini-hormonit) jne.

Aineenvaihdunta ei ole myöskään sitä, että vatsa toimii harvoin, jolloin olisi hidas aineenvaihdunta.

Mitä aineenvaihdunta yleensä on?

Aineenvaihduntaan kehossa vaikuttaa monet eri tekijät kuten  vitamiinit, mineraalit, hormonit ja kasvutekijät. Näitä aineita vaihtuu sitten koko ajan, kun syömme ja hengitämme. Ravinnosta saamme aineita, joista on hyötyä elimistön aineenvaihdunnassa.

Kehomme on hyvin monimutkainen kokonaisuus. Monet eri kehon fysiologiset toiminnot vaikuttavat koko ajan aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Lihaksisto, verenkierto- ja hengityselimistö..

Aineenvaihdunnan reaktiot voidaan jakaa kahteen osaan. Näitä ovat anabolinen, eli rakentava ja katabolinen, hajoittava. Kehomme pyrkii tasapainottamaan koko ajan itseään kaikilla tavoilla, esim säätelemään natriumin ja kaliumin suhdetta. Samoin keholle on tärkeää anabolisen ja katabolisen tilan tasapaino.

Anabolinen, rakentava tila saavutetaan, kun saadaan ravinnosta laadukasta ruokaa. Esimeriksi jos olet treenannut kovaa ja syöt pian harjoittelun jälkeen, kehosi siirtyy katabolisesta tilasta rakentavaan anaboliseen tilaan. Sama, kun syöt säännöllisesti proteiinia, keho on jatkuvasti rakentavassa tilassa ja proteiinisynteesi toimii.

Katabolinen tila vastaavasti tulee esiin, kun treenaat kovaa, mutta et huolehdi riittävästi ravinnosta ja et saa tarpeeksi proteiinia. (Proteiini tehostaa aineenvaihduntaa = keho joutuu suuremmalle työlle hajottaessaan proteiinia ruoansulatuselimistössä)

Elimistön kannalta, aineenvaihdunnan kannalta tärkeitä asioita elimistössämme ovatkin energiantuotanto. Se mitä ruokaa syöt, miten keho käsittelee sen ruoansulatuselimistössä. Ruoka alkaa pilkkoutua jo suussa (siksi myös ruokaa kannattaa pureskella hyvin, ei hotkia sitä), siitä edelleen vatsalaukkuun jossa ruoka hajoaa ja edelleen ohutsuoleen imeytymään. Kaikki nämä prosessit vastaavasti kuluttavat energiaa (aineenvaihdunta on käynnissä)

Elimistö myös pyrkii poistamaan omien ja kehon ulkopuolelta tulleita vierasaineita. Kehon suurin aineenvaihdunnan elin on maksa. Maksa kun toimii hyvin, aineenvaihdunnan prosessitkin toimivat. Maksa toimii polttomoottorina, jota kautta keho puhdistaa itseään. Samoin munuaiset joiden avulla virtsaa erittyy ja keho puhdistaa itseään. Taas kyse on aineenvaihdunnasta.

Ruoan pilkkoutumiseen, imeytymiseen ja varastoitumiseen liittyy sitten ulostaminen. Sekin on kyllä osa aineenvaihdunnan prosessia, mutta vasta kun keho on ensin polttanut ravintoa siihen muotoon, että kakka tupsahtaa pönttöön.

Hermosto, hormonitoiminta, kuten kilpirauhaset jne. Kaikki nämäkin vaikuttavat aineenvaihduntaan.

Syödyllä ravinnolla on suuri merkitys kehon aineenvaihduntaan. Keho joutuu suuremmalle kapasiteetille hajottaessaan proteiinia. Proteiini lisää myös lämmöntuotantoa kehossa n. 10%.

Seuraavaksi energiaa kuluu hiilihydraattien hajottamiseen. Vähiten vastaavasti rasvan imeytymiseen ja rasva imeytyykin hitaimmin.

Aineenvaihdunnan eri prosessit ovat lopulta käynnissä koko ajan. Vaikka makaisit 24/7 sängyssä, niin keho käyttää energiaa tarvittavien elintoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengitys, verenkierto ja sisäelinten toimintaan. Aineenvaihduntaa tarvitaan lopulta siis elossa pysymiseen. Tästä aineenvaihdunnasta käytetäänkin nimitystä perusaineenvaihdunta = PAV.

Vastaavasti kun olet aktiivinen arjessa, keho kuluttaa taas enemmän energiaa ja tarvitset sitten lisää ravintoa, että kehon aineenvaihdunta ei pääse hidastumaan = liian vähäinen syöminen hidastaa ruoansulatuksen prosesseja. Energiaa kuluu vastaavasti vähemmän.

Vastaavasti, kun syöt riittävästi keho joutuu työskentelemään ahkerammin ja aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lopulta syömisen kautta voidaan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Siksi säännöllinen syöminen kannattaa, koska se kuluttaa energiaa.

Aineenvaihduntaa vaikuttaa sinun sukupuoli, perimätekijät, ikäsi, lihasmassan määrä, kehonkoostumus, ruoansulatuksen toimivuus ja ravinnon imeytyminen. Viettämäsi aika levossa, aktiivisuus, liikunta ja lopulta sekin miten voit mentaalisesti.

Nopea suoliston toiminta tai hidas sellainen ei kerro siis mitään aineenvaihdunnastasi. Se on vain kakkaamista pönttöön…

Jos haluat, että aineenvaihdunta pelaa.

  1. Syö säännöllisesti
  2. Liiku säännöllisesti
  3. Huolehdi vatsasi ja suolistosi hyvinvoinnista
  4. Yritä välttää stressiä
  5. Nuku riittävästi.

8 syytä syödä rasvaa!

Rasva on yksi kiistellyimmistä aiheista ravitsemuksessa, eikä syyttä.

Osa Ihmisistä luulee, että rasvan syöminen tekee heistä lihavia. Osa taas vannoo rasvan laihduttavaan nimeen (ketoosi).

Todellisuudessa yksittäinen ruoka-aine, kuten rasva ei tee kenestäkään lihavaa. Sen tekee ihminen itse ja ravinnosta saatava liiallinen kaloreiden määrä.

Rasvaa syömällä voi kyllä laihtua, mutta niin voi tehdä myös hiilihydraatteja ja proteiinia syömällä. Rasva ei ole tässäkään asiassa sen mullistavampi kuin mitkään muutkaan energiaravintoaineet. Lopulta kyse on siitä syötkö enemmän kuin kulutat (lihot) tai vähemmän (laihdut).

Tässä artikkelissa käsittelen rasvan syönnin etuja ja myös asiaa laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?

Hyvät ja huonot rasvat

Suomessa on kokonaiskolesteroli koholla yli puolella väestöstä. Merkittävä vaikuttaja nähdään edelleen olevan ravinnosta saatava rasva ja sen laatu. Erityisesti rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.

Ongelmaksi nähdään monen kohdalla se, että rasvaa saadaan aivan liikaa yleisiin suosituksiin nähden.

Rasvoja on olemassa kahta laatua. On kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa.

Kova eläinrasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne juuri nostavat haitallisen kolesterolin määrää veressä.

Pehmeät ja juoksevat kasvirasvat kuten esimeriksi öljyt, sisältävät puolestaan runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3 ja omega 6), ne ovat terveydelle hyödyllisiä. Lisäksi rasvasta saa tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.

Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi pehmeitä olla 2/3 ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.

Moni taho suosittelee että voita, kookosöljyä ja oikein rasvaista makkaraa ja lihaa kannattaa syödä. Kaikkea voi syödä ja voi sopii hyvin ruoan valmistukseen, samoin kookosöljy voi makunsa puolesta olla hyvää, mutta kohtuus kaikessa. Tosiasiaa ei voi tässäkään kieltää, että kovat rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Eikä näitä lukuja ole tyhjästä temmattu. (Linkki Finravinto lähteisiin tämän jutun lopussa).

1. Laihduttaako ketogeeninen dieetti?

Ketogeeninen dieetti sisältää n. 70 % rasvaa. n. 5% hiilihydraatteja tai alle 50g / vrk ja loput proteiinia.

Ketogeeninen dieetti voi olla kyllä nopea ja tehokas tapa laihtua, mutta se ei tuota ajan kuluessa sen parempia tuloksia kuin mitkään muutkaan dieetit.

Esimerkiksi dieetit joissa syödään runsaammin hiilihydraatteja verratuna ketoosi dieettiin on tulos ollut lopulta +/- 0 molemmissa.

Eli molemmilla on voinut laihtua määrällisesti yhtä paljon ja eroa ei esim vuoden kuluttua huomaa tuloksissa.

Energiaa voidaan vähentää hiilihydraateista. Tällä päästään jo suoraan miinus kaloreille. Vastaavasti sama voidaan tehdä myös rasvaa vähentämällä ja saadaan sama lopputulos.

Ketogeeninen dieetti ei itsessään ole se laihduttava juttu vaan kuten kaikissa dieeteissä se, että kaloreita saadaan selvästi vähemmän, jolloin keho ottaa energiaa omasta rasva massasta.

Tämä sama asia tapahtuu ihan kaikissa muissakin dieeteissä.

Jos tykkäät syödä paljon rasvaa niin ketogeeninen juttu on sinulle, jos taas tykkäät syödä enemmän hiilihydraatteja, niin ketoosi ei ole sinun juttusi (toki muutkin asiat ratkaisevat), mutta miettisin lähtökohtaisesti asiaa näin!

2. Laihdutus ja rasvasolut

Rasva on ikuista, sanotaan ja se pitää paikkansa. Kehomme on täynnä rasvasoluja ja ne luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruoasta saadun energian määrä on ollut riittävän vähäistä riittävän pitkään.

Ja jotta asia ei olisi niin helppoa, niin keholla on taipumus adaptoitua ravinnosta saamaansa energia määrään hyvin nopeasti. Rasvasolut tottuvat siis nopeasti muuttuneisiin kaloreihin ja liikunnan määräkään ei tuota enää toivottua tulosta.

Siksi jotta voit edistää laihdutusta tulee sinun rikkoa ja järkyttää tätä tasapainoa. Se onnistuu joko vähentämällä ravinnosta saatavaa energiaa tai jossain tilanteissa lisäämällä sitä tai vastaavasti liikunta määriä kasvattamalla.

Kuitenkaan loputtomiin et voi energiaa nipistää ja liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää (ei kannata) tehdä. Tämä voi taas ajaa kehon säästötilaan, joka sekin lopettaa sitten rasvanpolton.

Laihdutuksen jälkeen keho on aktiivisessa tilassa. Rasvasolut ovat kytiksessä aktiivisina soluina ja vaanivat sinua nurkan takana, että koska pääsevät taas iskemään kiinni sinuun.

Ne voivat kerätä herkästi rasvavarastot takaisin, mikäli palaa laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin!

3. Rasvaa syömällä nälkä poissa

Nälkä voi johtua janosta tai siitä että et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta (ravinnon puute) ja se voi myös johtua rasvan puutteesta.

Rasvan syöminen lisää vatsasi kylläisyyden tunnetta. Se lähettää signaaleja aivoille, että nyt olet tarpeeksi kylläinen.

Mikään ruoka ei kuitenkaan yksistään ole mitään super ruokaa,  vaan aterioita kannattaa miettiä kokonaisuutena. Missä suhteessa ne sisältävät ravintoa jotta tasapaino säilyy.

4. Loputtomasti energiaa

Rasvoja suositellaan syötäväksi 25 - 40 % päivän kokonais energiansaannista. Rasvasta saadaan paljon energiaa. Yksi gramma sisältää rasvaa 9 kcal, eli yli 2 kertaa enemmän mitä vastaavasti hiilihydraatit ja proteiinit.

Runsas rasvainen ruoka on helposti lihottavaa, koska siitä saadaan paljon ylimääräistä energiaa.

Keho sisältää itsessään loputtoman energialähteen. Kehossa on jokaisella mittavat rasvavarastot, joista ammentaa energiaa aina tilanteen mukaan.

5. Rasvat ovat rakennuspalikoita hormoneille ja solukalvoille

Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä rasvaa solujen rakennusaineiksi. Vastaavasti kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) osallistuvat elintoimintojen säätelyyn. Hyviä rasvahappoja kuten omega-3 tarvitaan myös sukupuolihormoni (testosteroni..) synteesissä.

Miehille kuten naisillekkin on tärkeä huomata, että koska rasvakudos osallistuu monien hormonien valmistukseen, vaikuttaa tällöin ylipaino ja alipaino kehosi hormonaalisiin toimintoihin.

Jos rasvaa on liikaa kehossa, testosteroni metabolisoituu rasvakudoksessa estrogeeniksi ja tällöin miehillä testosteronin taso laskee. Tämä vaikuttaa edelleen mielialaan, potenssiin, sukupuoliviettiin ja kypsyyteen.

6. Tarvitsemme rasvaa rasvaliukoisten vitamiinien A,D,E,K absorboimiseksi

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee säännöllisesti terveyden ja hyvinvoinnin takia.

Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Elintarvikkeissa ne esiintyvät rasva- ja öljyosissa. Niiden imeytyminen tapahtuu sappinesteen välityksellä, koska ne eivät liukene veteen.

7. Rasva saa ruoan maistumaan hyvälle

Suolainen, makea ja rasvainen ruoka maistuu parhaalle suussa. Rasva lisää ruokaan makua. Eikä siinä mitään väärää ole. Ruoka saa olla hyvää ja siitä pitää osata nauttia.

Ei ruoka tarvitse olla pahaa myöskään kun laihduttaa tai kun haluaa syödä yleisesti terveellisesti.

Avokadoa, pähkinöitä, öljyjä jne. Rasvoilla saadaan makua aterioihin. Lisäksi niistä saadaan sopivasti energiaa.

8. Rasvat ovat aivojen ruokaa

Ihmisen aivot ovat 60 - 70 % rasvaa. Jos keho ei saa riittävästi rasvaa jokainen voi päätellä mitä se tekee aivojen toiminnalle. Liian vähäisellä ravinnolla oltaessa elimistö alkaa käyttää itseään kehon energiaksi.

Elimistö ”syö” itseään jotta keho pysyy käynnissä. Keho on kuin ydinvoimala ja jos jokin osa ei toimi se siirtää käyttövoimaa sinne osaan jossa tarvitaan energiaa.

Energiavajeessa kuten jossain ääri-dieetissä tai dieetissä jossa rasvan saantia rajoitetaan minimiin, voi kehon suorituskyky laskea.

Ravinnosta saatavan rasva on siis suorassa yhteydessä mieleen ja mielialaan. Rasvan puute voi aiheuttaa psyykkisiä oireita. Keho, solut, hormonit ja elintoiminnot tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

Jos ravinnosta ei tule tarpeeksi rasvaa, aivojen hermosäikeiden ympärille ei muodostu suojakerrosta. Tämä vaikuttaa siihen, että lanttu ei leikkaa kuin filerointi veitsi. Ajattelu hidastuu, vaikeutuu ja looginen päättely ja luova ajattelu hidastuu. Tämä taas voi lisätä esimeriksi masentuneisuutta.

Kun hermosoluissa ei ole riittävästi energiaa, aivot kytkee päälle suojausmekanismit pitääkseen sinut elossa ja alkaa säästää energiaa.

Lähteet:

Olli Ilander. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2014. VK-Kustannus.

https://ruokasota.fi/rasvat-eli-lipidit/?print=print

https://thl.fi/tilastot-ja-data/tilastot-aiheittain/terveyden-ja-hyvinvoinnin-edistaminen/ravitsemus-suomessa-finravinto

https://www.iltalehti.fi/terveysuutiset/a/0bd0efbb-4a04-4cff-bca7-b7953d9dd53f

https://syomishairioliitto.fi/blogi/rasvan-puute-syomishairiooireiden-aiheuttajana-ja-yllapitajana

Click here to subscribe

8 syytä syödä proteiinia

Protsku, eli proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita jokainen ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

Mutta mihin keho tarvitsee yleensä proteiinia? Voiko proteiinia syödä liikaa? Paljonko on hyvä määrä proteiinia jne. Näihin kysymyksiin vastaukset tässä jutussa.

1. Jotta keho voi toimia

Proteiinit muodostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta. Keho ei pysty itse tuottamaan näistä 9 aminohappoa, joten ne on saatava ravinnosta. Syömisen jälkeen proteiini pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi.

Kehossa proteiini erikoistuu edelleen erilaisiin tehtäviin kuten muun muassa kuljetusproteiiniksi, hormonien ja entsyymien valmistukseen, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi, vaikkapa nyt niitä hauis tai pakaralihaksia varten. Kaikissa soluissa on n. 50 % proteiinia.

Prioriteetti 1 keholla on käyttää saamansa proteiini välttämättömiin toimintoihin, ja loput mitä jää se hyödyntää lihasten ja kudosten rakennusaineeksi.

Tärkeä tässä on nyt huomata, että keholla on rajallinen mahdollisuus käyttää hyödykseen proteiinia ja yli menevästä ei ole mitään hyötyä. Se kaikki on turhaa energiaa. Eli jos olet painamassa paniikki nappulaa ja epäilet, että puutteellinen kehitys treenissä johtuu proteiinin puutteesta, niin kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta todennäköisempää on, että et syö tarpeeksi.

Jos taas ravinnonsaanti kuten se, että et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, alkaa keho käyttää proteiinia energianlähteenä. Silloin se ei kyllä riitä rakennusaineeksi.

2. Apua laihdutukseen

Laihduttajan kannataa pitää huolta, että saa ravinnosta riittävästi proteiinia. Niukka energiansaanti lisää aina proteiinin tarvetta. Laadullisesti hyvä proteiini ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa. Proteiini pitää myös nälkää paremmin poissa. Proteiinilla on myös aineenvaihduntaa = Ruoansulatus, varastointi ja käsittely tehostava vaikutus.

Laihduttajan kannattaa kiinnittää hyvää huomioita riittävän energiansaantiin = liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa = hidastaa rasvanpolttoa sekä riittävään proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.

3. Paljonko on sitten liikaa proteiinia?

Kaikki liika energia lihottaa ja sama on proteiinin kohdalla. Käytännössä varma määrä proteiinia liikuntaa harrastavalle on noin 2 g per painokiloa kohden. Vähempikin kuitenkin riittää. Tästä ylimenevä osuus ei välttämättä tee yhtään sen onnellisemmaksi.

On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotus vaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden. Vastaavasti jo yli 3g proteiini määrät ovat pääsääntöisesti turhia ja keho ei voi kaikkea sitä hyödyntää.

Ylimääräinen on kaikessa ylimääräistä. Kalliiksikin se käy ja vaikka lompakossa olisi miten paljon painetta, niin nekin rahat voisi käyttää ravitsemuksellisesti fiksummin.

Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihduntatuotteena syntyy liikaa ammoniakkia, lisää virtsaneritystä ja on aina näin kuormittavaa munuaisille, kun ne joutuvat kovemmalle työlle.

 

Click here to subscribe

 

4. Palautumisjuomasta tehoa kehitykseen?

Tarvitsetko sitten palautumisjuoman? No et tarvitse jos saat riittävästi muuten energiaa päivässä. Etkä vain päivässä vaan pidemmässä jaksossa. Viikkossa, kuukaudessa. Yksittäinen syöty päivä, kun ei pelasta yhtään ketään, tosin onhan sekin positiivisempi asia kuin huonommin syöty päivä.

Jos ravitsemus on retuperällä, sitä eivät mitkään lisäravinteet tai rehut kyllä pelasta. Ensin kannattaa laittaa perus ravinto kuntoon ja sitten keskittyä tarpeen mukaan täydentämään sitä lisäravinteilla jos siihen edes on tarvetta. Kokonaisuus ratkaisee kaikessa. Ei yksittäinen ateria.

Jos olet laihiksella ja haluat polttaa rasvaa, korostuu proteiinin tarve. Tällöin palautumisjuoma voi tukea lihasmassan säästämistä. Samoin jos on kovempi treenijakso menossa ja proteiinin saantia haluaa varmistaa (huom ylimenevä turhaa ja rahojen haaskausta), niin tällöin kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja varmistaa näin lihasten korjaantuminen ja rakentuminen.

5. Kasviskunnan proteiineista vaihtelua ruokavalioon

Lihaa, kalaa, kanaa. Näin oli vielä joskus. Nyt on myös nyhtökauraa, seitania, tofua, härkäpapua, soijaa, linssejä, herneitä, jne. Kasvisruokavaliosta kiinnostuneille ja vegaaneille on tullut markkinoille paljon eri proteiini vaihtoehtoja, ja hyvä niin!

Kasvisproteiineista puuttuu kuitenkin yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää, että on valinnan varaa. Kasvisproteiinin lähteitä kannattaakin kierrättää, jotta voi varmistaa että saa riittävästi ja monipuolisesti aminohappoja. Sitten kaikki on kunnossa!

Kasvisproteiineja on tullut kaikkia myös itsekin kokeiltua ja voin kertoa, että niistä saa hyvää ja laadukasta ruokaa valmistettua ja mikä jopa yllätti oli, että monessa tuotteessa on jopa enemmän proteiinia mitä monissa muissa vastaavissa. Kyllä sitä voi helposti syödä muutakin kuin lihaa jos haluaa, ja huolehtia sitä kautta riittävästä proteiinin saannista ja pitää huolta kehonsa hyvinvoinnista.

Proteiinia saadaan myös täysjyväviljoista, kuten leivästä ja pastasta. Eli, kun syöt hiilareita syöt samalla myös proteiinia.

6. Ikääntyminen ja proteiini

Ikää tulee kaikille ja sille tosiasialle ei kukaan voi mitään. Iän mukana lihaskunto lähtee laskuun ja lihasmassan määrässä tapahtuu heikkenemistä. Siksi lihaskuntoharjoittelu pitäisi mielestäni sisältyä ihan jokaisen ihmisen elämään edes jossain muodossa läpi elämän ja erityisesti panostaa siihen ikääntyessä.

Sillä kun voi ennaltaehkäistä ja hidastaa rappeutumista. Tänään salilla kysyin vanhemmalta 71 vuotiaalta herrasmieheltä kauanko niitä treeni vuosia olikaan takana ja olihan niitä yli 30 vuotta ja edelleen hyvässä kunnossa. Siinä jos missä motivaatiota ja tavoitetta.

Ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä.

7. Keho rakentaa ja palauttaa itseään levossa

Harjoittelu rikkoo ja hajottaa lihaksistoa. Jotta keho saadaan takaisin rakentavaan ja anaboliseen tilaan, tarvitaan lepoa, palautumista, riittävästi energiaa ja proteiinia.

Erityisesti yö on aikaa jolloin keho rakentaa itseään. Keho on levossa, sinä lepäät, mieli lepää jne. Riittävän unen seurauksena kunto korjaantuu paremmaksi, kun siihen vain annetaan sopivat edellytykset (lepo ja ravinto).

Siksi on erityisen tärkeää, että keholla on käytettävissä yöllä riittävästi proteiinia palauttamaan, korjaamaan ja edelleen vahvistamaan kehoasi.

Iltapalalle kannattaa siksi syödä riittävästi proteiinia. Valmistaa vaikkapa munakas lisukkeilla.

8. Paras proteiinin lähde

Maito sisältää kahdentyyppistä proteiinia. Kaseiinia sekä heraproteiinia. Monella treenaajalla palautumisjuomassa on usein pääsääntöisesti laadukasta heraproteiinia.

Heraproteiini kyllä tutkitusti toimii. Heraproteiini auttaa kehittämään lihasmassaa ja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä proteiineista parhaiten.

Proteiineillakin on siis välinsä laadun suhteen. Paljonko ne sisältävät proteiinia grammamääräisesti ja aminohappoja.

Esimerkiksi sika ei ole kovinkaan laadukasta, mutta pianhan sitäkin paistetaan ja odotetaan kielipitkällä sinappipurkin ääressä, koska se joulu oikein alkaa…

 

 

Click here to subscribe

Totuus hitaasta aineenvaihdunnasta

Usein kuulee puhuttavan, että minulla on hidas aineenvaihdunta ja sen takia en voi laihtua. Tällainen myytti elää hyvin vahvasti. Asia ei ole ihan näin. Tässä artikkelissa käsittelen sitä, että miksi sillä ettet saa aikaan tuloksia, ei ole mitään tekemistä aineenvaihduntasi kanssa.

Mitä aineenvaihdunta sitten edes on?

No se ei ole sitä, että käyt 10x päivässä wc:ssä ja suolisto toimii paremmin kuin VR:n vessa tai että virtsaat 10 litraa uraania päivässä. Ei.

Aineenvaihdunta ”metabolia” on laaja käsite monille niille monimutkaisille biokemiallisille prosessien sarjoille, jotka muuttavat ruoan ja juoman kautta kuluttamasi kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi, jotta kehosi voi yleensä toimia ja pitää sinut hengissä.

Käytännössä se käsittää:

  1. Perusaineenvaihdunnan / lepoaineenvaihdunnan (RMR). Päivittäinen määrä kokokonaisenergian kulutuksesta on noin 60 - 70 %. (Ilander, 2006)
  2. Ruoan käsittelystä aiheutuva lämmöntuotto (TEF) , ruoansulatuksen aiheuttama termogeneesi n. 10%
  3. Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta n. 20 - 30%. Joka voidaan jakaa harjoittelun lämpövaikutus (TEE): Harjoituksen aikana kulutettujen kaloreiden määrä sekä ei liikunnan aiheuttama termogeneesi

1. Lepoaineenvaihdunta, RMR Resting metabolic rate,

Hienoa, että luet juuri tätä juttua. Tämä voi opettaa sinulle taas lisää uusia asioita itsestäsi. Tiedätkö, että nyt juuri istuessasi tai maatessasi, sisälläsi tapahtuu koko ajan joukko erilaisia kemiallisia prosesseja. Aivosi käyttävät kaloreita kaiken tiedon sisäistämiseen. Sydämesi pumppaa koko ajan vilkkaasti verta kehoasi ympäri.

Edellinen ateria jonka söit, sulaa vatsassasi. Lihas on proteiinisynteesin seurauksena anabolisessa tilassa ja etenkin, kun olet saanut ravinnosta riittävästi laadukkaita aminohappoja, rasvaa hapetetaan jne. Kaikki tämä polttaa jatkuvasti kaloreita.

Lepoaineenvaihdunnan osuus on noin 60 - 70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Puhutaan siis todella isosta määrästä.

Lepoaineenvaihduntaan vaikuttaa monet tekijät:

Ihmisen pituus ja paino

Mitä isompi ihminen, sen enemmän keho kuluttaa energiaa. Jos otamme kadulta kaksi ihmistä joista toinen olen minä 170 cm pitkä ja toinen vastaavasti 190 cm. Painoa pidemmällä on minua 20 kg enemmän. Tällä isommalla ihmisellä on suhteessa suurempi lepoaineenvaihdunta kuin minulla. Rasvaton massa toki vaikuttaa tähän myös.

Sukupuoli

Naisen lepoaineenvaihdunta on keskimäärin noin -3% pienempi kuin saman pituisen ja painoisen miehen. Tämä johtuu pitkälle siitä, että miehelle on kehossaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.

Naisilla tosin kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaan, jolloin sen taso nousee yleensä 5-10%. Kuitenkin hormonaalisista muutoksista johtuen monella paino nousee hetkellisesti johtuen nesteistä kuukautiskierron aikana.

Kehon rasvaton massa

Ja tämä ei ole pelkästään luurankolihakset, vaan käsittää myös enemmän kuin lihakset, eli aivot, sydän, maksa, munuaiset, suolet, luut, keuhkot ja nämä kaikki kuuluvat rasvattomaan massaan. Tiesitkö, että elimistö käyttää enemmän energiaa kuin lihaksesi?

Esimerkiksi sydän kuluttaa päivässä noin 440 kcal edestä energiaa, aivot 240 kcal, maksa 200 kcal, munuaiset 440 kcal ja luurankolihakset vain 13 kcal/1kg lihasmassaa kohden.

Suurin osa lepoaineenvaihdunnan eroista yksilöiden välillä johtuu rasvattoman massan eroista. Suhteessa lihaksikkaammalla on parempi aineenvaihdunta. Siksi voimaharjoittelu kannattaa!

Rasvamassa

Kaiken massan ylläpito vaatii energiaa. Näin myös suuren rasvamassan (ylipaino) ylläpito ei onnistu itsessään. Se vaatii paljon energiaa, mutta se myös kuluttaa sitä. Lihavammalla ihmisellä jolla on painoa enemmän on suurempi energiankulutus tätäkin kautta kuin vastaavasti ihmisellä jolla on alhaisempi rasva %.

Ikä

Aineenvaihdunnan tasossa tapahtuu vanhetessa hidastumista. Metabolian taso laskee kuitenkin VAIN n. 1 - 2 % vuosikymmenen aikana.

Tämä lasku selittynee sillä, että rasvatonta lihasmassaa menettää helposti vanhetessaan, mutta vain jos ei kuntoile. Tutkimusten mukaan vastaavasti lihasmassan ylläpitäminen onnistuu kyllä myös ikääntyviltä todella hyvin. Toinen asia joka vaikuttaa tähän on juuri aktiivisuuden väheneminen, mutta mukana on myös muita tekijöitä kuten esimerkiksi testosteronin, estrogeenin, kasvuhormoni määrän väheneminen.

2. Ruoan lämpövaikutus (TEF)

Tämä energia kuluu aina kun syöt ruokaa. Silloin myös sulatat sitä, käsittelet sitä ja varastoit sitä. Hiilihydraateissa, rasvassa ja proteiinissa on kaikissa eri lämmöntuotanto, kulutuksen erot. Rasva kuluttaa vähiten energiaa, vastaavasti proteiini eniten ja toiseksi eniten hiilihydraatit.

3. Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta n. 20 - 30%

Järkikin sen sanoo, että jos teet raskaampaa työtä myös kulutat enemmän energiaa. Kehosi joutuu kovemmalle työlle ja näin kuluttamaan paljon energiaa. Vastaavasti jos makaat sohvalla sohvaperunana, niin ei siinä paljon keho kuluta energiaa muuten kuin lepoaineenvaihdunnan osalta. (muista, että poltat koko ajan energiaa istuit sohvalla tai sitten siellä wc:ssä lukemassa Seiskaa. Lopulta tämä fyysisen aktiivisuuden energiankulutus ei ole suurta.

Jaksoitko lukea tänne asti! Loistavaa…

Jatketaanhan tästä edelleen mielenkiintoisempiin alueisiin.

ELI usein kuulee sanottavan; en laihdu, koska minulla on vain niin sairaan hidas aineenvaihdunta! Lihomisen syyksi myös laitetaan hidas aineenvaihdunta.

Syyksi siis siihen, että ei laihdu ja lihoo, löytyy siis hitaasta aineenvaihdunnasta! (jos sinulla on jokin sairaus, niin asia erikseen, esimerkiksi kilpirauhanen voi toimia vajaatoiminnalla jolloin keho ei kuluta samalla tavalla energiaa).

Voin kertoa sinulle, että EI! Se ei ole hidas aineenvaihdunta se syy!

Muistatko mitä kerroin sinulle äsken kohdassa 1 rasvamassa. Eli kertauksena. Ihmiset joilla on enemmän rasvaa kehossa on myös suurempi perusaineenvaihdunta kuin laihoilla ihmisillä.

JOTEN, ajatus siitä että et voi laihtua, kun on paljon painoa ja mukamas hidas aineenvaihdunta on kauniisti sanottuna roskapuhetta.

Kehosi ei myöskään päätä sitä, että se luo simsalapim rasvasoluja tyhjästä, ei! Keho tallettaa itseensä rasvaa vain ja ainoastaan silloin kun saamasi kalorimäärä ylittää käyttämäsi kalori määrän.

Jos ylläpidät siis korkeampaa kehon rasva % ja painoa, on tähän vain yksi syy olemassa. Syöt aivan liikaa ja jos et laihdu, syöt edelleen liikaa. Paino ei pysy tyhjästä ja ylläpitämättä sitä.

Click here to subscribe

Asiat eivät ole koskaan kuitenkaan yksinkertaisia

Vertasin aikaisemmin itseäni pidempään 190 cm kaveriin. Toisella oli 20 kg enemmän painoa. Isommalla on luonnostaan tehokkaampi perusaineenvaihdunta johtuen isommasta kehosta.

Vastaavasti jos vertaamme saman ikäisiä, samaa sukupuolta olevia ja saman kehon koostumuksen omaavia ihmisiä, löytyy kyllä aina yksilöiden välisiä eroja aineenvaihdunnassa.

Nämä erot eivät kuitenkaan ole suuria. Erot ovat noin 100 - 300 +/- kcal välillä ja voidaan luokitella matala- keskitaso- korkea.

Nämä pienet eroavaisuudet eivät riitä sitten kuitenkaan perustelemaan sitä miksi ihmiset eivät laihdu vaikka sanovat syövänsä alle oman kulutuksen.

Joku ihminen jolla on suhteessa korkeampi aineenvaihdunta (+200 - 300 kcal) ei välttämättä huolehdi syömänsä ruoan laadusta ja määristä. Tämä voi johtaa syömään runsaammin kuin todellisuudessa tarvitsee. Lisäksi tähän voi yhdistyä istumatyö ja muutenkin vähäinen aktiivisuus.

Vastaavasti joku ihminen jolla on suhteessa alhaisempi aineenvaihdunnan taso -200 - 300 kcal, voi olla fyysisesti todella aktiivinen ja ja tätä kautta fyysinen toiminta estää aineenvaihduntaa hidastumasta ja tämä edelleen ehkäisee lihomista.

No miksi ihmeessä en sitten laihdu vaikka syön niin vähän?

Vastaus on jo tuossa kysymyksessä ja se on se, että syödään aivan liian vähän. Muistatko taas mitä olen sinulle kertonut. Ruoan sulatus, kuljetus, varastointi ja vielä tähän päälle sitten valinnat joita teemme. Ne joko tukevat laihtumista tai eivät. Rasvainen ruoka ei lisännyt energianpolttoa, kuin taas proteiinin pilkkominen ja hiilihydraattien varastointi tekevät. Syöminen siis lisää energiankulutusta ja sitä kautta se lisää aineenvaihduntaasi.

No mitä tapahtuu jos sinä syöt kuin hiiri? Kehosi aineenvaihdunta hidastuu näiden toimintojen hidastumisen kautta. Sitten voidaan miettiä yksi + yksi = Paljonko?

Tiedätkö todella paljonko saat ravinnosta energiaa?

Moni kuvittelee syövänsä terveellisesti ja voi niin tehdäkkin, mutta annosten koko on sitten jotain aivan muuta. Jos lautanen on kuin Gizan pyramidi niin voisi olla paikallaan miettiä riittäisikö vähempi?

Ruokien suhteen voi joskus tapahtua aliarviointi. Kaloreita ei kannata olla kyttäämässä ja sekin, että kaikki punnitaan gramman tarkkuudella on turhaa, ellet sitten harrasta jotain painoluokka urheilua tai ole menossa vaikkapa fitness kisoihin. Silloin jopa kasvisten punnitseminen on tärkeää. Mutta jos et ole, niin sitä ei todella tarvitse tehdä.

Kuitenkin monessa tapauksessa ihmiset harrastavat ruokien ja energiamäärän aliraportointia. Tätä tapahtuu helposti, kun seurataan syömisen määrää ja tasoa, vaikkapa ruokapäiväkirjan perusteella.

Tämä aliraportointi on selvempää erityisesti ylipainoisilla kuin laihemmilla. On todettu, että laihemmilla tapahtuu myös aliraportointia syömänsä ruoan suhteen, mutta tällöin määrät ovat maltillisempia ja luokkaa n. 100-150 kcal, kun taas vastaavasti liikalihavien kohdalla tämä aliraportointi on helposti yli +600 - 700 kcal.

Eli todellisuudessa moni ihminen joka kuvittelee syövänsä vähemmän, syökin huomattavasti enemmän ja jokainen ymmärtää, että laihtumista ei tapahdu jos syödään yli kulutuksen. Tämä voi tapahtua ihan tiedostamatta asiaa. Joskus vain saatat syödä enemmän ymmärtämättäsi ja se on ihan inhimillistä.

Tällöin taas on täysin turha syyttää asiasta hidasta aineenvaihduntaa, kun syyt löytyvät jostain ihan muualta.

Ruokapäiväkirjan pitäminen kyllä parantaa itseraportointia, mutta se ei poista kuitenkaan kokonaan aliraportointia.

Joskus jos paino junnaa ja tuloksia ei tule niin kannattaa tarkistaa, että syö riittävästi, mutta että ei syö liikaa. Sitten seurata nälkäänsä ja jos nälkä tulee ennen 2 h syömisestä, todennäköisesti syö liian vähän ja jos taas nälkä tulee yli 4 h syömisestä syö liikaa. Tätä kautta voi peilata sitten omaa syömistään.

Liikutko voidaksesi syödä kuluttamasi kalorit?

Liikunta lisää nälkää ja ruokahalua. Kova liikunta lisää aina kulutusta ja sitä kautta se lisää vielä enemmän nälkää. Nälässä ei ole kiva olla ja sitten liikunnan jälkeen voi helposti sortua syömään enemmän.  Tätä voi taas tapahtua ihan huomaamatta. Sitä voi todellisuudessa kuvitella, että syön vähemmän.

Moni saattaa liikkua ihan vain siksikin, että voi syödä sitten enemmän. Tämä ei kuitenkaan ole fiksua ja kaloreita ei voi vain ansaita. Liikunta suorituksiakaan ei voi verrata toisiinsa.

Mietitkö harjoittelun kovuutta ja paljonko poltit yksittäisessä treenissä kaloreita? Jos treeni tuntuu tosi pahalta, sitä on helppoa perustella syövänsä sitten enemmän. Jos haluat saada aikaan tuloksia, sinun ei kannata syödä näitä menetettyjä kaloreita takasin. Muuten tilanne on +/- 0.

Miten hallita tilannetta?

Kuinka paljon todellisuudessa syöt? Tuleeko ravinnosta jostain piiloenergiaa sokerin tai rasvan muodossa, jota et vain tule ottaneesi huomioon.

Voit tarkistaa syömäsi ravinnon energiamäärän helposti lataamalla jonkin toimivan kalorienseuranta ohjelmiston. Kirjaa ohjelmaan ylös kaikki mitä syöt ja juot viikon ajan. Tätä ennen tietysti kannattaa arvioida paljonko tarvitset energiaa vuorokaudessa ja miettiä tavoitteesi. Onko se laihtua vai kehittää lihasmassaa vai ylläpitää nykyistä painoa. Sen perusteella voi sitten arvioida paljonko kannattaisi ruokailla. Tätä varten on olemassa laskukaavoja (ei käydä kuitenkaan niitä nyt tässä läpi).

Kun sitten näet todellisuuden kuinka paljon syöt, voit tehdä korjaavia liikkeitä.

Aktiviisuutta

Arkemme on muuttunut yhä enemmän istumiseksi. Paikasta A siirrytään paikkaa B autolla ja niin edelleen. Lapset viedään harrastuksiin tai sitten kotona pelataan Pleikkaa tai Boxia. Maailma muuttuu ja siinä sivussa kiloja tulee lisää. Ei se ylipainoepidemia ole meille Suomeenkaan tyhjästä tullut.

Yksi iso tekijä tässä tilanteessa on oma vastuu ja aktiivisuus.

Oletko sinä arjessa aktiivinen? Kaikki missä käytät kehoasi, olipa se sitten lumityöt näin talvella, siivous, portaissa kävely jne. On työtä keholla ja se kaikki myös on kalorien kulutusta. Olemalla aktiivinen voi lisätä kulutusta ja sehän voi näkyä positiivisesti kehossa.

Hyvä keino on esimeriksi tavoitella päivässä tiettyä määrää askelia. Lataa vaikka jokin sovellus ja aseta sinne tavoite… MUTTA kun saavutat tuon tavoitteen niin älä syö sitten siitäkin edestä kaloreita takaisin!

Töissä taas nouse ylös ja tee töitä hetken aikaa seisten. Juo 1000 litraa vettä, niin luonto tekee tehtävänsä ja ajaa sinua vessaan. Saat samalla kulutusta.

Kävele ulkona, mene töihin pyörällä jne. Käytä mielikuvista.

Summa summarum

Aineenvaihdunta käsittää perusaineenvaihdunnan,  lepoaineenvaihdunnan, ruoan käsittelystä johtuvan energian kulutuksen sekä liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrän, että ei liikunnan aiheuttama termogeneesi.

Erityisesti pituus, paino, ikä, sukupuoli jne vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon. Lisäksi kyllä, toisilla voi olla hieman hitaampi metabolia kuin toisilla, mutta genetiikasta riippumatta jokainen joka haluaa laihtua, muokata kehoaan tai edistää omaa terveyttään, on tehtävä silti ne kaikki samat asiat kuin kaikkien muidenkin!

Aineenvaihdunnassa on kyllä yksilöllisiä eroavaisuuksia. Se ei kuitenkaan vapauta ihmistä seuraamasta mitä suuhunsa laittaa. Se ei estä harrastamasta liikuntaa. Se ei tarkoita, että laihtuminen olisi mahdotonta.

Sinun tulee keskittyä olennaisiin asioihin. Syödä säännöllisesti, seurata sitä mitä suuhusi laitat. Olla arjessa aktiivinen, liikkua. Syödä kasviksia. Sitä kautta voit edistää ja ylläpitää aineenvaihduntaasi.

Lähteet: O.Ilander. Liikuntaravitsemus - Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy, 2014 Click here to subscribe