8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

Moni voi pitää salitreenaamista helppona ja yksinkertaisena liikuntamuotona.

Eikös se riitä, että ottaa painot käsiinsä ja alkaa heilutella niitä ees ja taas. Eikös se hauis kasva sillä tavalla ihan tuosta noin vain? Mitäs jos etsisin jonkun valmiin treeniohjelman netistä, jota lähtisin kokeilemaan? Niitähän on netti pullollaan ties vaikka millaisia valmennuksia.

No asia ei ole ihan niin yksinkertainen. Liikunnassa yleensäkkin, kuten myös saliharjoittelussa kannattaa olla aina suunnitelma, syyt liikunnalle ja tavoite kaikelle tekemiselle.

Suunnitelmallisuus vie eteenpäin ja antaa tuloksia. Ei tehdä asioita summanmutikassa vähän sinne päin. Toki sekin voi riittää jollekin ja liikunnan tuottama ilo, mutta ilman punaista lankaa ei pääse kyllä pitkälle.

Lisäksi kerta on intoa treenata, niin miksei sitä samalla ajalla ja vaivalla tekisi kunnolla sekä niin että se tuottaisi myös tuloksia?

Mitkä asiat on syytä sitten ottaa huomioon treeniä suunniteltaessa?

1. Tavoitteet

Kaikessa treenaamisessa on hyvä olla mukana aina tavoite. Olipa se sitten se, että haluat polttaa rasvaa, kehittää lisää lihaksia, parantaa liikkuvuutta, lisätä voimaa ja suorituskykyä, antaa virtaa arkeen, tuoda vastapainon passiiviselle muulle elämälle jne.

Tavoitteen selvittäminen on tärkeää, jotta se punainen lanka harjoittelua varten löytyy ja voi myös miettiä sitten miten usein ja kuinka paljon annosteltuna treeniä viikossa – kuukaudessa on järkevää omalle kohdalle.

2. Aikaisempi liikunnallinen tausta ja nykyinen malli harjoitella

Miten olet aikaisemmin liikkunut? Millainen liikunnallinen tausta sinulla on? Oletko aivan lähtö tekijöissä, vai jo treenannut jo jonkin aikaa, mutta junnaat paikallaan harjoittelussa?

Yleensä jos on jotain liikunnallista taustaa se hyödyttää myös saliharjoittelussa aikaisemman liikunta kokemuksen kautta. Liikehallinta, motoriikka, kehonhallinta voi olla sujuvaa ja salilla liikkeet sujuvat heti kättelyssä paremmin. Lihaskuntokin voi olla jo hyvällä tasolla lähtötilanteessa.

Jos taas junnaat paikallaan kehittymisen suhteen, niin treenaatko mahdollisesti liikaa tällä hetkellä? Mahdollisesti alipalaudut harjoittelusta tai etkö ole muistanut päivittää harjoitusohjelmaasi riittävän usein?

3. Mikä lähtökuntosi on?

Mikä lähtötilanteesi on? Oletko enemmän sohvaperuna vai oletko aktiivisesti treenaaja? Jos et ole aikaisemmin juurikaan treenannut tai olet käynyt salilla harvakseltaan, niin järjenkin pitäisi se jo sanoa, että liian kovaa, liian usein ja liian raskaasti ei kannata lähteä asioita toteuttamaan. Joskus se riittää jo tavoitteeksi, että saa itsensä sohvalta ylös ja liikkeelle. Sekin on askel parempaan päin.

Hyvä on muistaa, että vain harvojen tulee muutenkaan treenata kuin kilpaurheilijat. Vähempi kun riittää antamaan tuloksia, jos sen vähän vain osaa käyttää hyödykseen tehokkaasti.

4. Geneettiset tekijät

Sanotaan, että treenaamisessa pitäisi olla pitkäjänteisyyttä, sillä tulokset eivät hetkessä näy. Kuitenkin jos olet aloittelija tai sinulla ei vielä ole paljonkaan treenitaustaa, niin tuloksia tulee fiksulla tekemisellä ällisyttävän nopeasti ja näkyviä tuloksia jopa 2 viikon aikana.

Vastaavasti jos on treenitaustaa ja olet junnannut samalla 4 jakoisella ohjelmalla vuodesta toiseen ja tehnyt vakiona 3 sarjaa ja 6-15 toistoa välillä, niin jo muuttamalla ohjelman jakoisuutta voit edistää kehittymistä. Kuitenkin se miten nopeaa kehitys on, riippuu paljon geneettisistä ominaisuuksista. Toiset vain saavat nopeammin aikaan tuloksia kuin toiset.

5. Sukupuoli

Sukupuolella ei ole hirveää merkitystä, kun miettii treenaamista ja kehittymistä. Olitpa sitten mies tai nainen, niin sama työ se on tehtävä jos haluaa saada aikaan tuloksia tavoitteesta riippumatta.

Joskus kuulee naisten suusta, että ei halua sitten niitä isoja lihaksia. Niiden kehittyminen vaatii kuitenkin usein vuosien työn ja systeemmattista harjoittelua, aivan kuten miestenkin kohdalla. Pelko naisilla siitä, että kehittääkö joku ohjelma liikaa lihasmassaa on siksi usein turha.

6. Terveydentila ja mahdolliset rajoitteet

Selkä kipeä, lonkankoukistajat kireällä, polvia särkee, olkapäihin pistää tmv. No, eikun tekemään kovia maastavetoja, kyykkyjä ja kovia penkkipunnerruksia. EI!

Liike on lääke, kun sitä annostelee oikein ja tekee itselleen sopivia fiksuja harjoitteita. Vastaavasti tekemällä liikkeitä väärällä tekniikalla, voit särkeä itsesi vieläkin pahemmin ja altistaa itsesi loukkaantumisille.

Korkea verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuoni sairauksia, nekin on syytä ottaa huomioon harjoitusohjelmaa mietittäessä. Myös raskaus ja siitä palautuminen vaikuttaa harjoitteluun ja millaista treeniä on fiksua tehdä.

Siksi saliohjelmaa mietittäessä on tärkeää miettiä oma sen hetkinen terveydentila ja mahdolliset fyysiset rajoitteet, jos niitä on.

7. Arjen kokonaiskuormitus ja palautuminen

Onko arki stressaavaa, kiire painaa jatkuvasti niskaan, on paineita, huolia jne? Treenaaminen voi jo itsessään olla hyvin kuormittavaa. Stressiä stressin päälle ei voi olla tavoite, vaan ennemmin ulos stressistä.

Rääkkitreeni ja kovat monijakoiset ohjelmat erikoistekniikoiden kanssa eivät ole tällöin sinun juttusi, vaan rennompi ote saliharjoittelua kohtaan kuten vaikkapa koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaa lihaskuntotreeniä 2 – 3 kertaa viikossa. Eikä ahnehdi kaikkia maailman liikkeitä mukaan ohjelmaansa.

8. Kehityksen mahdollistava ympäristö (uni, stressi, ravinto jne)

Pelkkä hyvä treeniohjelma ei riitä antamaan kehitystä. Täytyy huolehtia myös muista elämän tärkeistä osa-alueista, että ne ovat myös kunnossa ja tasapainossa. Näitä ovat muun muassa se, että lepää riittävästi, nukkuu riittävän pitkät yöunet, ravinto vastaa tavoitetta ja syödään riittävästi omaan kulutukseen nähden sekä pyritään elämään suhteellisen stressitöntä elämää, jos se vain suinkin on mahdollista.

Kirjoittaja on Antti Rossi Personal trainer ja ravintovalmenaja.

Mokaat ja epäonnistut jos yrität kerralla liikaa!

Mokaat ja epäonnistut jos yrität kerralla liikaa!

Vuosi vaihtuu pian. Mitä sinä toivot ensi vuodelta? Oletko miettinyt tavoitteita ensi vuoteen?  Onko sinulla yleensä edes niitä? 

Ihmisillä on tapana asettaa itselleen tavoitteita, mutta ne ovat usein epämääräisiä. Ne eivät motivoi eteenpäin, eivätkä ohjaa tekemistä parhaalla mahdollisella tavalla. Selkeät tavoitteet antavat sinulle  selkeän päämäärän ja ne  auttavat sinua saavuttamaan elämässäsi haluamiasi asioita. 

Päätä ensin mitä haluat saada! 

Ota esiin kynä ja paperia. Päätä sitten mitä haluat ja kirjoita se paperille. Kuulostaa varmaan  yksinkertaiselta, mutta kirjoittamalla tavoitteesi näkyville niistä tulee heti konkreettisempia.  Tavoitteesi voivat liittyä esimerkiksi perheeseen, terveyteen, työhön, matkustamiseen tai vaikkapa  henkilökohtaiseen talouteen. 

Kaikkia tavoitteita ei voi saavuttaa hetkessä. Esimerkiksi jos haluat olla -30 kg hoikempi, vaatii se aikaa. Samoin jos haluat rakentaa omakotitalon sekään ei tapahdu viikoissa. Mahdollisesti joidenkin  ongelmien ja haasteiden  ratkaiseminen voi olla tärkeää ja tavoitteesi, mutta sekin vaatii aikaa. 

Tavoitteita laadittaessa kannattaa miettiä siksi sitä kauanko niiden saavuttamiseen menee aikaa.  Onko se 1 vuosi, 2 vuotta tai  vaikkapa pidempään? 

Mikä on etusijalla? 

Kylmä totuus on, että meillä on vain tietty aika päivässä, viikossa, kuukaudessa joka voi olla  käytettävissä tavoitteen saavuttamisen eteen. Jos tavoittelet kerralla kaikkea mahdollista käy helposti niin, että tavoitteita ei saavuta koskaan. Vastaavasti jos tavoite tuntuu kovin etäiseltä se ei motivoi ja  palkitse. 

Mieti mitä voit tehdä nyt heti? Mitä voit tehdä ensi kevään aikana, ensi vuonna? Haluat varmaan  saavuttaa itsellesi asettamasi tavoitteet yhtä paljon kuin minäkin omani. Se ei kuitenkaan onnistu vainpelkästään unelmoimalla, ei niin, että mietit asioita ja haaveilet.Pää kannattaa vetää siksi pois sieltä  pilvistä ja miettiä rehellisen avoimesti tätä hetkeä nyt ja tulevaa vuotta. 

Et ole rakentamassa hetkessä unelmiesi vuosikymmentä. Ethän voi edes tietää mitä on 2 vuoden  päästä. Entäs mitä 5 vuoden jne. 

Itse olen tehnyt aikoinaan sen virheen, että tavoittelin aivan liikaa. Yritin liikaa, tein liikaa jne.  Unelmat olivat suuria, osa lähellä ja osa kaukaa. Kuitenkin mokasin siinä. 

En saavuttanut sitä mitä halusin. Tekeminen meni aivan väärään suuntaan. MOKASIN!  Ahnehdin tavoitteiden kanssa - halusin saada koko paketin kerralla. Yleensä siinä juuri epäonnistuu.  Jos yrittää liikaa ja on liikaa  tavoitetta, niin todennäköisesti et saa lopulta yhtään mitään. 

Kaikki kuitenkin tekee virheitä ja niistä voi oppia. Se on lohdullista. Siksi sanonkin sinulle, että älä  sinä tee samaa virhettä vaan  keskity yhteen asiaan kerrallaan. Älä yritä saada ja tavoitella kaikkea kerralla. 

Aseta itsellesi alkuun selkeä ja konkreettinen tavoite johon sitoudut. Tee huolellinen  toimintasuunnitelma sen saavuttamiseksi ja sitoudu sitten siihen. Mittaa tavoitteen saavuttamista,  arvioi tekemistäsi pitkin vuotta ja tee tarvittaessa korjausliikkeitä. 

Onnistut, kun et vain yritä kerralla liikaa!