Saliharjoittelun suunnittelu

Moni voi pitää salitreenaamista helppona ja yksinkertaisena liikuntamuotona. Asia ei ole kuitenkaan niin! Tässä artikkelissa on 8 tärkeä asiaa – saliharjoittelun suunnittelusta.

• “Eikös se riitä, että ottaa painot käsiinsä ja alkaa heilutella niitä edes ja taas”
• “Eikö hauis kasva sillä tavalla, kun vähän kääntää – ihan tuosta noin vain?”
• “Mitäs jos etsisin jonkun valmiin treeniohjelman netistä, jota lähtisin kokeilemaan?”
• “Netti pullollaan vaikka millaisia valmennuksia – eikö ne kaikki ole hyviä?”

No asia ei ole ihan näin yksinkertainen tai mustavalkoinen. 

Liikunnassa yleensäkin, kuten myös saliharjoittelussa kannattaa olla aina suunnitelma. Eikä sekään vielä riitä, koska hyviä ohjelmia on ja sitten jotain aivan muuta. 

Saliharjoittelun suunnittelu on siitä tärkeää, että se vie eteenpäin ja antaa tuloksia. Ei tehdä asioita summanmutikassa vähän sinne päin. Toki sekin voi riittää jollekin ja liikunnan tuottama ilo, että tekee edes jotain, mutta ilman punaista lankaa ei pääse kyllä pitkälle.

Lisäksi kerta on intoa treenata, niin miksei sitä samalla ajalla ja vaivalla tekisi kunnolla sekä niin että se tuottaisi myös tuloksia?

Saliharjoittelun suunnittelu – Mitä huomioida?

1. Tavoitteet

Kaikessa treenaamisessa on hyvä olla mukana aina tavoite. Olipa se sitten se, että haluat polttaa rasvaa, kehittää lisää lihaksia, parantaa liikkuvuutta, lisätä voimaa ja suorituskykyä, antaa virtaa arkeen, tuoda vastapainon passiiviselle muulle elämälle jne.

Tavoitteen selvittäminen on tärkeää, jotta se punainen lanka harjoittelua varten löytyy ja voi myös miettiä sitten, miten usein ja kuinka paljon annosteltuna treeniä viikossa – kuukaudessa on järkevää omalle kohdalle.

2. Aikaisempi liikunnallinen tausta ja nykyinen malli harjoitella

Miten olet aikaisemmin liikkunut? Millainen liikunnallinen tausta sinulla on? Oletko aivan lähtö tekijöissä, vai jo treenannut jo jonkin aikaa, mutta junnaat paikallaan harjoittelussa?

Yleensä jos on jotain liikunnallista taustaa se hyödyttää myös saliharjoittelussa aikaisemman liikunta kokemuksen kautta. Liikehallinta, motoriikka, kehonhallinta voi olla sujuvaa ja salilla liikkeet sujuvat heti kättelyssä paremmin. Lihaskuntokin voi olla jo hyvällä tasolla lähtötilanteessa.

Jos taas junnaat paikallaan kehittymisen suhteen, niin treenaatko mahdollisesti liikaa tällä hetkellä? Mahdollisesti alipalaudut harjoittelusta tai etkö ole muistanut päivittää harjoitusohjelmaasi riittävän usein? Planet Fitness jossa olen vieraillut on julkaissut myös hyvän artikkelin saliharjoittelun suunnittelusta. 

3. Mikä lähtökuntosi on?

Mikä lähtötilanteesi on? Oletko enemmän sohvaperuna vai oletko aktiivisesti treenaaja? Jos et ole aikaisemmin juurikaan treenannut tai olet käynyt salilla harvakseltaan, niin järjenkin pitäisi se jo sanoa, että liian kovaa, liian usein ja liian raskaasti ei kannata lähteä asioita toteuttamaan. Joskus se riittää jo tavoitteeksi, että saa itsensä sohvalta ylös ja liikkeelle. Sekin on askel parempaan päin.

Hyvä on muistaa, että vain harvojen tulee muutenkaan treenata kuin kilpaurheilijat. Vähempi kun riittää antamaan tuloksia, jos sen vähän vain osaa käyttää hyödykseen tehokkaasti.

4. Geneettiset tekijät

Sanotaan, että treenaamisessa pitäisi olla pitkäjänteisyyttä, sillä tulokset eivät hetkessä näy. Kuitenkin jos olet aloittelija tai sinulla ei vielä ole paljonkaan treenitaustaa, niin tuloksia tulee fiksulla tekemisellä ällistyttävän nopeasti ja näkyviä tuloksia jopa 2 viikon aikana.

Vastaavasti jos on treenitaustaa ja olet junnannut samalla 4 jakoisella ohjelmalla vuodesta toiseen ja tehnyt vakiona 3 sarjaa ja 6-15 toistoa välillä, niin jo muuttamalla ohjelman jakoisuutta voit edistää kehittymistä. Kuitenkin se miten nopeaa kehitys on, riippuu paljon geneettisistä ominaisuuksista. Toiset vain saavat nopeammin aikaan tuloksia kuin toiset.

Saliharjoittelun suunnittelu – sukupuolen merkitys ohjelmoinnissa.

5. Sukupuoli

Sukupuolella ei ole hirveää merkitystä, kun miettii treenaamista ja kehittymistä. Olitpa sitten mies tai nainen, niin sama työ se on tehtävä, jos haluaa saada aikaan tuloksia tavoitteesta riippumatta.

Joskus kuulee naisten suusta, että ei halua sitten “niitä isoja lihaksia”. Niiden kehittyminen vaatii kuitenkin usein vuosien työn ja systemmattista harjoittelua, aivan kuten miestenkin kohdalla. Pelko naisilla siitä, että kehittääkö joku ohjelma liikaa lihasmassaa on siksi usein turha.

6. Terveydentila ja mahdolliset rajoitteet

Selkä kipeä, lonkankoukistajat kireällä, polvia särkee, olkapäihin pistää tmv. No, ei kun tekemään kovia maastavetoja, kyykkyjä ja kovia penkkipunnerruksia. EI!

Liike on lääke, kun sitä annostelee oikein ja tekee itselleen sopivia fiksuja harjoitteita. Vastaavasti tekemällä liikkeitä väärällä tekniikalla, voit särkeä itsesi vieläkin pahemmin ja altistaa itsesi loukkaantumisille.

Korkea verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuoni sairauksia, nekin on syytä ottaa huomioon harjoitusohjelmaa mietittäessä. Myös raskaus ja siitä palautuminen vaikuttaa harjoitteluun ja millaista treeniä on fiksua tehdä.

Siksi saliohjelmaa mietittäessä on tärkeää miettiä oma sen hetkinen terveydentila ja mahdolliset fyysiset rajoitteet, jos niitä on.

7. Arjen kokonaiskuormitus ja palautuminen

Onko arki stressaavaa, kiire painaa jatkuvasti niskaan, on paineita, huolia jne? Treenaaminen voi jo itsessään olla hyvin kuormittavaa. Stressiä stressin päälle ei voi olla tavoite, vaan ennemmin ulos stressistä.

Rääkkitreeni ja kovat monijakoiset ohjelmat erikoistekniikoiden kanssa eivät ole tällöin sinun juttusi, vaan rennompi ote saliharjoittelua kohtaan kuten vaikkapa koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaa lihaskuntotreeniä 2 – 3 kertaa viikossa. Eikä ahnehdi kaikkia maailman liikkeitä mukaan ohjelmaansa.

8. Kehittymisen mahdollistava ympäristö (uni, stressi, ravinto jne.)

Pelkkä hyvä treeniohjelma ei riitä antamaan kehitystä. Täytyy huolehtia myös muista elämän tärkeistä osa-alueista, että ne ovat myös kunnossa ja tasapainossa. Näitä ovat muun muassa se, että lepää riittävästi, nukkuu riittävän pitkät yöunet, ravinto vastaa tavoitetta ja syödään riittävästi omaan kulutukseen nähden sekä pyritään elämään suhteellisen stressitöntä elämää, jos se vain suinkin on mahdollista.

Kirjoittaja on Antti Rossi, koulutettu personal trainer ja ravintovalmentaja, joka on auttanut vuodesta 2013 asti työkseen tuhansia ihmisiä saavuttamaan paremman hyvinvoinnin, kehon ja mielen voiman. 

Lue seuraavaksi

👉 Treeniohjelma – suunnittelu osa 1

Saliharjoittelu suunnittelu – miten laatia toimiva treeniohjelma? 

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Tutustu palveluihini lisää TÄSTÄ

UKK: Saliharjoittelun suunnittelu – 8 tärkeää asiaa