Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Lihavuus aikuisiällä lyhentää eliniän odotetta (surullista, mutta fakta on tämä), mutta vastaavasti ikääntyessä (+60 vuotta ja vanhemmat), lihavuuden haitalliset vaikutukset pienenevät.

Ylipaino ei vanhana ole niin paha, kuin nuorempana.

Nuoren aikuisen normaali BMI indeksi on 18,5-25, mutta ikääntyneellä 23-29. (Tämä ei koske urheilullisia ihmisiä kenellä on suurempi lihasmassan määrä = nostaa myös BMI)

Tämä tarkoittaa, että BMI ollessa n. 25. 170cm pituinen ikääntyvä ihminen saa olla huoletta +9kg painavampi mitä nuorempi.

Tässä asiassa on hyvä kuitenkin huomioida ns. biologinen ikä. Esim 70-vuotias voi olla rautaisessa kunnossa verrattuna 55-60 vuotiaaseen liikkumattomaan ja terveyttään laiminlyövään ihmiseen. 60 vuotias, kun voi olla jo toimintakyvyltään alentunut ja muiden autettava. Tässäkin tapauksessa liikunta, terveellinen ravitsemus ja lepo vaikuttaa pitkälti asiaan.

Ikääntyessä laihtuminen kun on jopa vaarallista!

Meillä menee elinkaari niin, että 0 – 30 vuotiaaksi ollaan kovassa nosteessa, kunto on hyvä, lihasmassaa kehittyy ja jokainen on vähän se oman elämänsä Tarzan tai Jane. Toki jos kunnosta pitää huolta! Vastaavasti 30 vuoden jälkeen trendi lähtee valitettavasti laskemaan ja etenkin jos unohtaa oman terveyden merkityksen.

Siksi ikääntyessä ravitsemuksen merkitys korostuu entisestään ja riittävä päivittäinen energiansaanti yhdistettynä sopivaan liikkumiseen. Lihasmassan vähentyminen johtaa helposti moniin ongelmiin ja raihnaisuuteen.Lohdullista tässä on, että riippumatta iästä, olipa se sitten 20 tai vaikkapa 70 vuotta, niin jokaisella on mahdollisuus kehittää itseään, ylläpitää lihaskuntoa jne. Liikkuminen kannattaa aina!

Jos ikääntyessä kilot vaivaat, niin tällöin terveydelle on paljon todennäköisemmin haittaa jos yrittäisi lähteä liikoja laihduttamaan!

Onko syytä tarkkailla painoaan?

Mitkä ovat ne haitat jotka seuraavat lihavuudesta? Jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai kehonpaino ei vaikuta liikkumiseen, päivittäisiin askareisiin, niin etenkään laihdutus ei ole mikään ratkaisu mihinkään.

Mutta mitä enemmän on lihavuuden aiheuttamia haittoja, sairauksia, niin sitä enemmän terveyteen panostaminen sopivilla elintapamuutoksilla on hyödyllisempää. Tosin tämä sama asia pätee ihan jokaiseen iästä riippumatta. Lisäksi jos toimintakyky laskee, liikkuminen on vaikeaa, niin kevyemmällä elopainolla askel kepenee ja kuormitus myös tuki- ja liikuntaelimistöön vähenee.

Mitä sairauksia lihavuus aiheuttaa?

Ikääntyneellä lihavuudesta voi johtua tyypin 2-diabetes. Jos diabetes ei ole kurissa, voisi pienillä arjen muutoksilla ravitsemukseen liittyen saada tätä parannettua. Tällöin jo ihan muutamien kilojen (-2kg) voi näkyä positiivisesti veriarvoissa.

Lihavuus aiheuttaa myös uniongelmia, kuten uniapneaa, hengityskatkoksia jne. polven nivelrikkoa, iho-ongelmia (ihopoimut).

Jos BMI on yli 35, niin siitä seuraa usein ongelmia toimintakykyyn ja liikkumiseen liittyen. Siksi ruokavalio preppaus voi olla paikallaan.

Mutta niin, että se on järkevää ja turvallista. Lisäksi painoa jos haluaa vähentää muutamia kiloja, niin se tulee toteuttaa hyvin hitaasti. Kuitenkin mitä enemmän ikävuosia on, sitä vähemmän kannattaa ajatella painon kuriin saamista. (+75-80 vuotta)

olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Ikääntyessä elimistö on herkempi rajuille muutoksille!

Ikääntyessä lihasmassaa vähenee ja jos ravinnosta ei saada riittävästi energiaa ja riittävästi proteiinia, niin se aiheuttaa ongelmia terveyteen liittyen. Mitään tiukkoja ruokavaliota ei kannata vanhempana harrastaa. Eikä kyllä välttämättä nuorempanakaan… sekään ei ole fiksua ja laihdutuksessa ja ravitsemuksessa kilot saa kuriin ilman kärsimystä, kituuttamista jne.

Parasta on keskittyä ravinnon laatuun, määrään ja siihen, että ravinto on ravinnerikasta. Lisäksi liikunta on tärkeää mahdollisuuksien mukaan.

Ikääntyvän ravitsemuksen periaatteet

  1. Säännöllinen syöminen, päivässä 4 ateriaa (aamupala, lounas, päivällinen,iltapala) + välipaloja. Pyritään noudattamaan lautasmallia. Puolet lautasesta kasviksia ja toinen puoli jotain muuta ruokaa
  2. Riittävä proteiinin (valkuaisaineiden) saanti. Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Tavoitteena olisi saada n. 100g proteiinia vrk tasolla.
  3. Riittävästi energiaa, tarkoitus syödä itsensä kylläiseksi ja välttää turhaa nälkää! Tällä pyritään välttämään vajaaravitsemusta!
  4. Viljatuotteissa suositaan kuitupitoisia kokojyvätuotteita.
  5. Monipuolisesti kasviksia, tarvittessa lisätään hedelmien ja marjojen määrää
  6. Lihasten monipuolinen aktivointi eri liikuntatavoilla
  7. Tavoite pyrkiä ylläpitämään toimintakykyä liikunnan avulla

Käytännössä samoja perus periaatteita kuin kenelle tahansa iästä riippumatta. Ikääntyvän kohdalla kuitenkin erityisen tärkeää on riittävä proteiinin saanti lihasmassan säilymisen takia = syy yhteys myös toimintakykyyn liittyen.

100g kohden proteiinia lihassa, kalassa, kanassa, juustoissa on noin 20-30g. Raejuustossa n. 15g, maitorahkassa 10g. Kaksi kananmunaa ja kaksi lasia maitoa/ piimää sisältää proteiinia noin 15g.

Ongelmia

Ruokahalu voi heikentyä ikääntyessä. Mieliala, muistisairaudet, taudit, murtumat ja leikkaukset ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Muistamattomuus voi aiheuttaa sen, että unohtaa syödä lainkaan.

Hampaiden ja suun ongelmat voivat heikentää syljeneritystä, vaikeuttaa syömistä ja aiheuttaa makuaistin muutoksia. Tämä voi vaikuttaa ruokahaluun.

Liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa aliravitsemusta. Jos ei saada tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita. Tästä voi seurata turhaa laihtumista.

Vanhuus ei tule yksin

Liikunta

Liikunta on erittäin hyödyllistä. Liikunta on ikääntyvän kohdalla erityisen tärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyessä tarvitaan kahdenlaista liikuntaa, kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa.

Kunnon kohottamisessa kävely on parasta. Tässä voi noudattaa terveysliikuntasuosituksia, eli 5 päivänä viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa tuon osan vaikka 2 kertaan, 15 minuuttia kerrallaan tai jopa vähemmän. Jos on esim polven tai lonkan nivelrikkoa, voi kokeilla pyöräilyä, kuntopyörää, soutulaitetta, vesijuoksua (jumppaa) jne.

Lihaksia tulisi käyttää 2x viikossa lihaskuntoharjoittelun avulla. Lihaskuntoa voi ylläpitää myös päivittäisillä arjen toiminnoilla. Jos tähän ei ole kuitenkaan mahdollisuutta, kannattaisi miettiä vakavissaan kuntosalilla käymistä. Nykyään on saatavilla laadukasta ohjausta ikääntyvälle liikuntaa varten.

Itselläni vanhin ohjattavani on ollut +85 vuotias nainen, kenen kanssa kävimme kuntosalilla treenaamassa ja autoin ravinnon suhteen. Mukana valmennuksessa on ollut useita muitakin +70 vuotiaita.

Liikunta kuuluu kaikille iästä riippumatta ja se kannattaa aina!

Oletko muuten jo ladannut maksuttoman SHRED1.0 kotitreeniohjelman naisille?

Entäs ”Näin nukut takuulla paremmin”  kukapa ei haluaisi nukkua hyvin?

Onko painonpudotuksen suhteen haasteita? Ethän vain tee näitä virheitä?

Lataa tästä alta maksuttoman oppaat!

 

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

 

Lähde: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01086/ikaantyneiden-ravitsemus

Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.

Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.

Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.

Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.

Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.

Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa. Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.

Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.

Miksi haluat pudottaa painoa?

Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.

Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia. Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.

Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!

Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.

Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.

Mikä takaa onnistumisen?

Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.

Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.

Muutosten tulee aina olla konkreettisia

Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia. Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.

Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä. Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.

Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!

Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.

Kuinka paljon laihtua?

Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.

Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.

Haasteet

Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.

Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.

Punnitse itseäsi säännöllisesti.

Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa. On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.

Ateriarytmi ja ruokaileminen

Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat. Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.

Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit. Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.

Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.

Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen. Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.

Välipalat

Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.

On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi. Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.

Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.

Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään. Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.

Valinnat arjessa vievät pitkälle

Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.

Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).

Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.

Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.

Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.

Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.

Lautasmalli kuntoon

Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon. Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.

Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?

  1. Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
  2. Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
  3. Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
  4. Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.

Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.

Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.

Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.

Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.

Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).

 

Karsi turhat napostelut ja herkut pois!

Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.

Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.

Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.

On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.

Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.

Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?

Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.

Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.

Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉

Valmistaudu ja suunnittele..

Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.

Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.

Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.

Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.

Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.

Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.

Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…

Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?

Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.

Juomat

Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.

Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.

Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.

Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.

Liikunta ja laihdutus

Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.

Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.

Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.

Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.

Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.

Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.

Uni ja stressi.

Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.

Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.

Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com

Ympäristön paine

Ympäristön paine

Olet pakannut eväät valmiiksi töihin. Päättänyt, että kyllä minä nyt tsemppaan ja hallitsen omat mielihaluni. Eihän se vaadi kuin vähän sisua ja puren vaikka hammasta yhteen.

Sitten työkaveri onkin leiponut suurella rakkaudella herkullisia suussa sulavia mokkapaloja. Toinen työkaveri tuonut lisäksi kahvihuoneeseen mukanaan ison pussin karkkia, toinen vieläpä suklaata.

APUA, mitä minä nyt teen. Sitten koittaa se pahin hetki päivässä. Ruokatauko. Kaikki ovat vielä samanaikaisesti syömässä. Pussit avautuvat. Mokkapalat sujahtavat ääntäkohden. Kuulet kuinka hampaat iskeytyvät herkulliseen mokkapalaan, suklaaseen, karkkiin…

Mitäs jos ottaisin kuitenkin yhden palan..

Kätesi kurouttautuu vaihvihkaa kohti herkkuja ja otat muutaman palan suklaata. Mitäs jos vähän muutakin. Pian huomaatkin, että kahvipöydässä suklaa, karkki ja mokkapalat ovat tehneet kauppansa.

Hirveä morkkis, syytökset, olokin on vähän nurja. Kaikki tämä vain, että oli tarjolla ilmaista hyvää ja kaikki muutkin söivät.

Kysymys? Kuinka monelle on sattunut vastaavaa?

Väittäisin, että aika monelle meistä. Lähes kuka tahansa sortuisi samassa tilanteessa.

Totuus on, että ympäristö vaikuttaa ja se muokkaa meidän käyttäytymistämme, halusimmepa sitä tai emme. Mielemme vain toimii näin ja se vaikuttaa mitä ympärillämme tapahtuu. Tässä pätee sellainen massan laki, enemmistö. Mitä siis suurinosa tekee, niin ”olettamus”, tapa, tottumus on, että niinhän pitääkin tehdä.

Eihän nyt herranen aika tohdi kieltäytyä etenkään siitä jos joku on vaivalla vääntänyt niitä mokkapaloja illan kähmeessä.

Siitähän voisi joku vielä loukkaantua, jos sanoisi EI! Mitäs siitäkin seuraisi. Pahimmillaan vielä outoja katseita ja omassa päässä ajatus, että taasko sitä ollaan jollain ihmedieetillä, etkö sinä voi muka taaskaan mitään syödä. Pahimmillaan tulee vielä syyttävä sormi pöydän ylitse osoittamaan…

Kukapa sellaistakaan kaipaa. Sitähän joutuisi taas vielä selittelemään omaa käytöstään muille ja perustelemaan miksi sitä mukamas haluaa syödä terveellisemmin.

Mutta antaako sitten muiden torpedoida omaa onnistumistaan? Kenelle jättää päätäntä vallan omasta kehostaan? Kuuluuko se sille työkaverille? Sekö se elää muutenkin sinun elämääsi? Ympäristö vaikuttaa ruokailutottumuksiimme lopulta enemmän mitä tulemme edes ajatelleeksi.

Vai miten menee kotona?

Jos joku syö kotona sipsejä, tilaa valmisruokaa, niin aika todennäköistä on, että kaikki muutkin tekevät juuri niin. KUITENKIN… kuka on elämänsä herra (tai rouva tai siltä väliltä)?

Se olet sinä itse. Sinä pystyt kyllä siihen, että voit vaikuttaa mitä siellä jääkaapissa on. Kuka muu sinne kantaa ruokaa? Mitä valintoja teet päivittäin? Mitä ostat?

Teemme koko ajan valintoja jo ihan puhtaasti alitajuisesti, sen enempää niitä miettimättä. Mennään porukalla ravintolaan ja kaikki tilaavat pizzaa. Mennään porukalla kahville ja muut ostavat kahvin kanssa leivonnaisen. Mitä sinä teet? Helppoa on mennä massan mukana kaikessa. Kaikkeen ei voi vaikuttaa, eikä pidäkkään. Ystäviäkin pitää nähdä, ellei sitten halua olla erakko.

Kuitenkin sinä voit itse vaikuttaa kaikkeen mikä liittyy itseesi. Voit myös halutessasi muokata ympäristöstäsi sellaisen, että se tukee sinun tavoitteitasi ja niiden saavuttamista. Nämä asiat eivät kuitenkaan tapahdu hetkessä, ei välttämättä viikossa, eikä edes kuukaudessa, mutta kaikki on mahdollista.

Mieti omia rutiinejasi? Miten toimit missäkin tilanteessa?

Käytkö päivittäin samassa ravintolassa syömässä?

Teetkö päivittäin samoja valintoja?

Miten muut syövät töissä?

Miten perheesi syö?

Onko töissä koko ajan karkkia ja muuta saatavilla?

Tuoko niitä joku jatkuvasti töihin?

Kuka käy kaupassa ja mitä sieltä ostetaan?

Onko kotoa kaapeissa jatkuvasti herkkuja?

Mikä vaikuttaa sinuun positiivisesti? Entäs mikä negatiivisesti?

Mitä sinun pitää tehdä, että voisit muuttaa asioita?

Koska tiedätkö, että jos et muuta mitään, niin mikään ei myöskään muuksi muutu. Pyörit siis samaa ympyrää, vaikka tahtoisitkin saada aikaan elämäntapamuutoksen.

Click here to subscribe

 

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus osa 1

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus osa 1

PTAntin joulukuun blogi sarjassa ollaan keskitytty kuntosaliharjoitteluun, sen ohjelmointiin, tehokeinoihin, palautumiseen, lihashuoltoon jne.

Seuraavaksi sivutaan yhtä tärkeintä osa-aluetta kehittymisen ja palautumisen kannalta, nimittäin kuntosaliharjoittelijan ravitsemusta.Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.

Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!

Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.

Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa

Ruokavalio kuntoon

Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).

Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.

Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.

Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus

Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.

Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.

Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:

  1. Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
  2. Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
  3. Palautumisjuoma esim heraproteiinia 1-1,5 mittaa + 1-2 banaania tai 20-50g maltodekstriiniä.

Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.

Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA. 

Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim heraproteiinilla ravitsemusta.

Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.

Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla

Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.

Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.

 

Click here to subscribe

Proteiinit

Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).

Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.

Mitkä ovat sitten hyviä proteiinin lähteitä?

Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).

Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.

Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.

Hiilihydraatit kunniaan

Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim, rasvanpoltossa. Noh…

Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.

Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim, rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.

Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi

Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.

Hiilihydraateilla on välinsä

Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.

No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.

Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.

Laadukkaat rasvat kunniaan!

Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.

Mitä rasvoja sitten kannattaa syödä?

No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöjy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämättön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliviiöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.

Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.

Jatkuu osassa 2…

Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali

 

Liity tästä PTAntin sisäpiiriin ja lataa samalla opas..

Click here to subscribe

IHMEDIEETIT! Onko niistä todellista hyötyä?

IHMEDIEETIT! Onko niistä todellista hyötyä?

Olet varmaan kuullut mitä ihmeellisimmistä dieeteistä ja kuureista pudottaa painoa? On kaalisoppadieettiä, omenadieettiä, mehudieettiä, munadieettiä, valkoviini dieettiä ja sitten näitä Cambridgea jne. Listaa voisi jatkaa hyvin pitkälle. Markkinoille tulee jatkuvasti ”uusia” tapoja laihduttaa. Lupaukset ovat vielä todella kovat toimivuudesta.

 

1 KYSYMYS: Onko dieetit toimineet?

2 KYSYMYS: Ovatko tuloksesi olleet miten pysyviä?

 

IHMEDIEETTIEN MIINUKSET

Ok! Painoa on saatu pudotettua jokaisella edellä mainituistakin dieeteistä, mutta entäs sen jälkeen? Onko paino pompannut takaisin?  Meillä Ihmisillä voi joskus olla se tapa, että me halua päästä mahdollisimman helpolla asioissa. Ei olla valmiita tekemään työtä tavoitteiden eteen. Moni kokeilee siksi näitä ihme kuureja ja dieettejä jne. Totuus on kuitenkin se, että ne eivät pudota painoa kuin korkeintaan tilapäisesti. Jos näin ei olisi, niin kaikkihan olisivat PYSYVÄSTI kunnossa sitten jatkossa läpi loppu elämänsä.

Ajattelehan asiaa, että pysyisitkö syömään esimerkiksi jotain kaalisoppaa loppuelämäsi? Pitäisi olla aika kaalin ystävä! Ihmedieetillä saavutetun painon pitäminen kurissa vaatisi sen kaalisoppadieetin jatkamista. Maistuisiko pitkään? Ei ainakaan itselleni..

Ihmedieetit varmasti vetoavat ihmisiin. Mediassa, lehdissä ja netissä kirjoitetaan jatkuvasti maailmalla olevista muotidieeteistä. Välillä näkee jonkun dieetin mannekiiniksi palkatun mallin tai muun kuuluisuuden. Useat ylipainosta eroon haluavat näkevät tällaiset ohjelmat apuna tilanteeseensa. Houkutus on kova turvautua luvattuun nopeaan onneen. Muutama kilo putoaakin, sitten tapahtuu mahdollinen repsahdus. Paino pomppaa takaisin ylös. Seuraa pettymyksiä, motivaatio putoaa ja iskee mahdollisesti masennus. Sitten pitäisi aloittaa alusta.Helposti tässä tilanteessa laitetaan sitten hanskat tiskiin. Kiinnostaako ja maksoitko vielä tästä ilosta?

Kaikenlisäksi tällaiset ihmedieetit ja kuurit eivät edistä ihmisen terveyttä mitenkään. Pahimmassa tapauksessa ne ovat terveydelle haitallisia. Ongelmaksi muodostuu erityisesti ravinnon yksipuolisuus. Useat ihmedieetit perustuvat ravinnon rajuunkin rajoittamiseen. Lisäksi huomio on vain matalissa kaloreissa, eikä järkevässä monipuolisessa ravitsemuksessa kuten pitäisi. Elimistö alkaa kyllä näillä ihmedieeteillä pudottaa painoa ja vähentää nestettä, mutta myös polttamaan lihaksista valkuaisaineita aiheuttaen mahdollisesti kudosvaurioita. Laihdutat siis itseltäsi lihasmassaa. Et rasvaa!

Ongelmaksi näissä ihmedieeteissä ja kuureissa muodostuu erityisesti se, että ravintoa rajoitetaan heti rajusti. Tämä voi käytännössä tarkoittaa sitä, että ihminen on jopa yli -2000 kcal miinuskaloreilla siitä mihin keho on tottunut. Kalorien raju pudotus johtaa kyllä painon putoamiseen hetkellisesti. Eriasia on sitten mitä se pudotettu paino on! Olen valitettavasti todistanut useita tilanteita, joissa pudotettu paino on ollut muuta kuin rasvamassaa. Ihmedieetin jälkeen, kun palataan vapaampaan syömiseen runsaammilla kaloreilla, painokin nousee välittömästi. Tämä johtuu siitä, että elimistö saa ylimääräistä energiaa ja on plussakaloreilla kulutukseen nähden. Käytännössä ravitsemus elää ääripäästä ääripäähän, josta seuraa vain elimistöä kuormittavaa painon jojoilua.

PERUSASIAT KUNNIAAN

Oikeanlainen järkevästi toteutettu painonpudotus ja sen jälkeinen painonhallinta on yllättävän helppoa. Lisäksi oikeanlaisella painonpudotuksella saavutetaan niitä oikeita ja samalla pysyviä tuloksia. Tärkeintä vielä, että painoa ei pudoteta terveyden kustannuksella!

Tilanne on oikeastaan hyvin yksinkertainen. Ihminen lihoo, kun saa enemmän energiaa kuin ennättää kuluttaa sitä. Vastaavasti paino alkaa pudota turvallisesti jo sillä, kun alkaa seuraamaan mitä suuhunsa laittaa ja tekee muutamia tarvittavia laadullisia muutoksia. Esimerkiksi lisäämällä vain päivittäiseen ruokavalioon mukaan reippaasti kasviksia. Liikuntaa vielä mukaan niin, muuta ei tarvita. Homma pelaa rennon kevyesti ilman mitään poppamiehen niksejä!

Ravitsemuksen perusteet, kun saadaan ensin oikeille linjoille, niin mukaan mahtuu myös vapauksia.  Tällöin viikossa voi ja pitääkin herkutella oikein luvan kanssa. Eikä tarvitse pelätä, että lihonko minä? Elämästä pitää nauttia myös ravinnon suhteen! Niin minäkin teen 😉

Ravinnon tulisi pohjautua seuraaviin ruoka-aineryhmiin:

  1. Peruna, pasta ja riisi
  2. Leipä- ja viljatuotteet
  3. Kalaa, siipikarjaa, lihaa ja munia
  4. Maitotuotteet, juustot
  5. Hedelmät ja marjat
  6. Kasvikset ja vihannekset
  7. Ravintorasvat

Pyri syömään päivittäin kaikkea jokaisesta ruoka-aineryhmästä! Näin saat ravinnosta riittävästi välttämättömiä ravintoaineita. Käytännössä tämä tarkoittaa itse valmistettua hyvää, maukasta ja terveellistä kotimaista Suomalaista ruokaa! Oikeassa suhteessa vielä kulutukseen nähden aterioiden annoskoot, proteiini, hiilihydraatit ja hyvät rasvat niin olet kohta hoikemmassa kunnossa ja kehosikin voi monta kertaa paremmin!

Lähteet:

Olli Ilander. 2006. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä 2008. Gummerus Kirjapaino Oy

www.tohtori.fiwww.terve.fi

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi