Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.

Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.

Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.

Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.

Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.

Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa. Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.

Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.

Miksi haluat pudottaa painoa?

Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.

Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia. Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.

Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!

Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.

Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.

Mikä takaa onnistumisen?

Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.

Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.

Muutosten tulee aina olla konkreettisia

Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia. Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.

Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä. Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.

Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!

Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.

Kuinka paljon laihtua?

Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.

Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.

Haasteet

Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.

Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.

Punnitse itseäsi säännöllisesti.

Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa. On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.

Ateriarytmi ja ruokaileminen

Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat. Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.

Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit. Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.

Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.

Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen. Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.

Välipalat

Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.

On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi. Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.

Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.

Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään. Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.

Valinnat arjessa vievät pitkälle

Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.

Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).

Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.

Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.

Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.

Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.

Lautasmalli kuntoon

Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon. Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.

Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?

  1. Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
  2. Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
  3. Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
  4. Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.

Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.

Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.

Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.

Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.

Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).

 

Karsi turhat napostelut ja herkut pois!

Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.

Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.

Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.

On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.

Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.

Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?

Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.

Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.

Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉

Valmistaudu ja suunnittele..

Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.

Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.

Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.

Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.

Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.

Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.

Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…

Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?

Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.

Juomat

Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.

Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.

Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.

Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.

Liikunta ja laihdutus

Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.

Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.

Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.

Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.

Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.

Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.

Uni ja stressi.

Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.

Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.

Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com

Kuntosaliharjoittelijan lihashuolto

Kuntosaliharjoittelijan lihashuolto

Venytteletkö? Teetkö liikkuvuutta lisääviä harjoituksia säännöllisesti, lihashuollat itseäsi?

Väitän, että tämä asia vaatisi monen kohdalla parannusta, sillä monista meillä lihashuolto jää usein liian vähälle huomiolle.

Lihashuolloksi lasketaan kaikki toiminta, joka edesauttaa fyysistä, että henkistä palautumista.

Nopea ja helppo tapa on venytellä. Venyttelystä on kuitenkin tehty asia, että sen hyödyistä osataan kiistellä. Kuitenkin jos mietitään venyttelyä, niin tehty harjoitus on aina tehty harjoitus. Vastaavasti tekemätön harjoitus on tekemätön ja se taas ei edistä eteenpäin menemistä yhtään.

Kuitenkin tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei itsessään ole hyödyllistä. Se ei suoraan paranna suorituskykyä, edistä voimantuottoa tai tehosta aineenvaihduntaa. Kuitenkin sekin on tyhjää parempaa toimintaa ja silläkin on paikkansa harjoittelun tukena.

Paras keino parantaa liikkuvuutta

Asioiden optimoimisen kannalta itse suosin pitkälle kehon liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, joissa kuitenkin yhdistetään mukaan myös tilanteen mukaan sopivia venytyksiä.

Tästä voidaan käyttää nimitystä toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Tämä on todella tehokasta ja toimii erittäin hyvin! Moni asiakkaani onkin saanut kroppansa jo tällä uuteen uskoon ja liikkuvuus parantunut huimasti. Myös palautuminen parantunut.

Näillä harjoituksilla saadaan parannettua liikeratoja, lisätä liikkuvuutta kireisiin kehon alueisiin ja tukea palautumista. Edelleen tämä näkyy sitten parempana suorituskykynä ja samalla myös oppii parempaa kehonhallintaa.

Tärkeää liikkeitä tehdessä on kuitenkin missä asennossa niitä tekee ja mitkä lihakset ohjaavat liikettä. Ei siis tee lihashuoltoakaan miten sattuu. Muuten voi olla, että siitä ei saa 100% hyötyä ja lihakset kiristyvät takaisin. Asennolla on tässäkin siis välinsä.

Lisäksi jos lihashuolto on retuperällä voi matalankynnyksen harjoituksilla, venytyksillä päästä alkuun ja sitten monipuolistaa siitä tekemistä. Pienetkin venytykset silloin tällöin voivat ehkäistä lihaskipuja ja lihasten kiristymisiä.

Mitä sitten tehdä?

Ennen kuntosaliharjoitusta (sama muidenkin treenien kohdalla, kehonpaino yms..). Voit aloittaa harjoituksen liikkuvuusharjoituksilla. Samalla lämmität kehoasi ennen varsinaista treeniä, aktivoit hermostoa ja käynnistät aineenvaihdunnan prosesseja.

Liikkuvuus treenit voivat olla vaikka miten monipuolisia ja haastaviakin. Kuitenkin näissä harjoituksissa on turha sitten tuhlata kallista energiaa liiaksi, koska se on poissa sitten varsinaisesta treenistä.

Jos taas venyttelet ennen treeniä, venytykset kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä noin 5sek / +5-10sek mittaisina.

Lihaskuntoharjoittelu kiristää lihaksia ja sitä kautta ne olisi hyvä saada takaisin palautumaan täyteen lepopituuteensa asti. Voit siksi venytellä treenin jälkeen ns. keskipitkillä venytyksillä joiden kesto voi olla n. 30-45sek per venytys.

Esimerkiksi jos olet treenannut alavartalon lihaksia, voit käydä juuri treenatut lihasryhmät läpi kuten lonkankoukistajat, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, rintarankaa jne.

Vastaavasti liikkuvuutta voidaan pyrkiä parantamaan ja palauttaa lihasta lepopituuteensa kunnolla pidemmillä +45sek venytyksillä aina kestoltaan 2 minuuttiin asti.

Venytyksissä pitää vain muistaa oikeat tekniikat, että siitä voi olla oikeasti sitten jotain hyötyä. Väärillä tekniikoilla ei tee tässäkään mitään.

Tärkeää myös huomioida sitten miten treenaa? Lyhyet liikeradat, osatoistot lyhentävät lihaspituuksia ja saavat lihakset kiristymään. Siksi kaikki liikkeet pitäisi tehdä täysillä liikeradoilla aina, kun se on mahdollista. Ellei sitten tarkoitus ole hifistellä ja kikkailla, mutta se on asia erikseen…

Mitä kannattaa tehdä niin tutustua toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun ja ottaa ne osaksi omaa harjoittelua. Muistaa myös, että venytyksilläkin on oma paikkansa, kunhan ne tekee oikein ja miettii koska tekee ja mitä tekee?

Kuitenkin jos halutaan kehosta toimiva, toiminnallinen, liikkuva niin toiminnallisuus kunniaan.

Lisäksi lihashuoltoa varten on olemassa erilaisia välineitä joita hyödyntää osaksi lihashuoltoa. Samoin hieronta kannattaa.

Jos haluat kehittyä, treenata itsestäsi paremman version niin se vaatii säännöllistä kuormittavaa harjoittelua. Sama koskee lihashuoltoa. Jos et tee säännöllisesti lihashuoltoa niin pysyt kyllä jäykkänä ja voit jäykistyä vain enemmän.

Tehdyt harjoitukset ratkaisevat ja vievät eteenpäin, tekemättömät eivät vie minnekään!

 

Click here to subscribe

Treenaatko liikettä vai lihasta?

Treenaatko liikettä vai lihasta?

Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?

Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.

Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.

Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!

Click here to subscribe

Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.

Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä..

Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.

Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynävarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedetyttyä vastustajan mattoon. No ei varmaankaan…

Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihaskselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.

Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?

Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.

Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen.

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala

Lähde:

Hulmi,.J. Hietala,.U. Lihastohtoriblogi https://lihastohtori.wordpress.com/2014/03/12/treenaatko-lihasta-vai-liiketta-hulkki-hietala-osa-i/

Lataa tästä…

Click here to subscribe

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Salille ei mennä istumaan, lukemaan Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä. Jos treeni ei mene täysin loppuun asti se on ollut täysin turhaa…

No niinkin voi tehdä, mutta se ei ole optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoaan. Kerrotaan tässä jaksossa myös kuitenkin miten sen lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse.

Mikä on sitten fiksua?

Jaksottaa treenit niin, että kuormitus nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.

Mutta mitä on failureen treenaaminen?

Uupumus, failure, tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös.

Treeneissä pitää aina olla nousujohteisuutta. Joko niin, että lisätään sarjapainojen vastusta tai vastaavasti kasvatetaan volyymiä. Kuitenkin jos aina tekee treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia.

Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa? Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.

Liika treenaaminen ja jatkuva failureen vetäminen vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa. Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.

Lisäksi jos vielä ravinnosta tingitään niin homma on taputeltu…

Kaikesta voi seurata vielä ylikunto ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se taas on menetettyä aikaa kehityksessä.

Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen jos vetää esim heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistomääriä.

Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä siis pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa kehitystä.

Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toistaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän. Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.

Mikä sitten toimii hyvin?

Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.

Esimerkiksi:

Viikko 1 – Teho 50-60%

Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys

Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)

Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa

Se miten tehoja voi kasvattaa niin siihen on olemassa sitten monia eri keinoja.

 

 

Lähde:

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/

 

TULOSSA PIAN!