Treenaatko liikettä vai lihasta?

Treenaatko liikettä vai lihasta?

Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?

Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.

Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.

Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.

Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!

Click here to subscribe

Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.

Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä..

Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.

Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynävarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedetyttyä vastustajan mattoon. No ei varmaankaan…

Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihaskselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.

Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?

Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.

Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen.

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala

Lähde:

Hulmi,.J. Hietala,.U. Lihastohtoriblogi https://lihastohtori.wordpress.com/2014/03/12/treenaatko-lihasta-vai-liiketta-hulkki-hietala-osa-i/

Lataa tästä…

Click here to subscribe

Saliharjoittelun erikoistekniikat – OSA 1

Saliharjoittelun erikoistekniikat – OSA 1

Kun tavoitellaan lihaksikkaampaa vartaloa on tärkeää nousujohteisen harjoittelun kannalta kaksi asiaa.

  1. Kasvavat sarjapainot
  2. Harjoitusmäärän kasvattaminen (volyymin lisääminen)

Yhdistämällä nämä kaksi asiaa pääsee pitkälle 😉

Mitä tulee sitten erikoistekniikoihin, niin ne ovat nimensä mukaisesti erikoistekniikoita, eli ovat lisä normaalin harjoittelun päälle tehostamaan harjoittelua eri harjoittelun tehokeinoin.

Meneekö tilanne sitten näin?

Tavoitteenasi on kehittää vahvat jalat ja olet päättänyt tehdä ensimmäisenä harjoitusliikkeenä Hack-kyykkyä.

Aloitat hackin tekemisen suorilla sarjoilla. Nostat painoja sarjojen edetessä ja alat kokemaan, että nyt alkaa olemaan maksimaalisesti rautaa laitteessa. Pyydät pari varmistajaa auttamaan, että tehdään vielä loppuun pakkotoistoja varuilta, kun omat voimat eivät enää riitä suoriutumaan sarjasta omilla loppuun. Sehän on hyvin kehittävää.

Päätät vielä, että vedetään varuilta pakkotoistojen jälkeen vielä ainakin 3 pudotussarjaa loppuun, että saadaan lihakset armotta ajettua loppuun asti.

Lopulta treenin lopuksi olet täysin rikki, hyvä että pystyt kunnolla kävelemään. Siihen tarvittaisiin kottikärryä ja et pysty ajamaan autolla edes kotia.

Kyllähän tällä pitäisi tulla kehitystä aikaan vai mitä? Elämässä kuten harjoittelussa kaiken voi viedä äärimmäisyyksiin asti. Liian kovasta treenistä et esimerkiksi palaudu kunnolla ja joudut odottamaan pitkään, että voit treenata samoja lihaksia uudelleen. Tällainen tapa toimia voikin saada aikaan kehityksen hidastumisen ja kuin itse aikaan kehitystä.

Siksi erikoistekniikoilla ei kannata rakentaa ohjelmaa tai niiden varaan, vaan niiden käyttöä pitää osata annostella oikeissa tilanteissa…

Olipa kyseessä sitten aloitteleva harjoittelija tai jo kokenut treenari, niin harjoittelun pitäisi aina perustua siihen perustekemiseen ja suoriin sarjoihin. Erikoistekniikkoja oikein hyödyntäen voidaan kuitenkin tehostaa kehitystä.

Aloittelijoille jotka haluavat kehittää optimaalisesti lihaksistoaan, optimaalinen toistomäärä per lihasryhmä on n.60 – 120 toistoa. Vastaavasti kokeneelle treenaajalle 100 – 160 toistoa per lihasryhmä viikossa. Käytännössä tämä on noin 10 – 20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa.

Harjoitukset vastaavasti tulisi toteuttaa 4 – 30 toiston sarjoina, 6 – 15 toistoaluetta kuitenkin painottaen. Tärkeää olisi myös kasvattaa harjoittelun volyymia viikkokohtaisella tasolla niin, että kuormitus nousee, mutta ei kuitenkaan treenata loppuun, failureen asti vaan toistoissa jää aina sopivasti varaa.

On kuitenkin tilanteita joissa voidaan toistomäärää kasvattaa entisestään ja näin on jos priorisoidaan tiettyä lihasryhmää harjoittelujaksolla. Esimeriksi treenataan samaa tai kahta lihasryhmää tavoitteellisesti 3 – 4 kertaa viikossa. Tällöin toistomäärää voidaan kasvattaa 160 – 230 toistoa kohden.

Tällainen jako harjoittelussa voisi olla tyyliin tällainen, jos kyseessä olisi esimerkiksi selkälihaksiston erityinen kehittäminen.

  1. Selkä + etureidet ylläpitona
  2. Selkä, rinta ylläpitona
  3. Selkä, hartia, ojentaja ylläpitona
  4. Selkä, takareidet ylläpitona

(+ Vatsalihakset lisäksi treenien 2 + 4 yhteydessä)

Pääpainotus siis suoraan selässä. Tällöin myös pakolla tulee kasvatettua toistojen määrää. Tällainen harjoitusjakso kannattaa pitää mahdollisimman lyhyenä ja huomioida sitten harjoitusjaksolla hyvä palautuminen ja ravitsemuksen tärkeys.

Erikoistekniikat, harjoittelun tehokeinot!

Lihasmassaa tavoiteltaessa harjoittelun erikoistekniikoilla voidaan korostaa mekaanisen kuormituksen intensiteettiä, mekaanisen kuormituksen volyymiä, metabolista stressiä, luoda sopivaa ärsykkeenvaihtelua harjoittelussa, rakentaa intensiteetti- ja volyymiprogressiota (volyymiä lisätään viikkojen edetessä) (Tuomas Rytkönen – voimavalmentaja koulutuksen materiaali)

Erikoistekniikoita voidaan hyödyntää erityisesti kokeneemman harjoittelijan treeneissä hyvällä menestyksellä. Yksi tapa on käyttää maksimissaan 1 – 2 erikoistekniikkaa harjoittelussa apuna n. 4 viikon ajan. Sitten vaihtaa ne pois ja tehdä tilalla suoria sarjoja. Toinen tapa on edetä volyymiprogressiota ja intensiteettiä kasvattaen ja hakea harjoittelun raskaalle, kovimmalle viikolle vielä ekstra tehostusta erikoistekniikoilla. Tehdä niitä vain siis 1 viikon ajan.

Esimerkki 1.

Viikko 1 – 3 – Pudotussarjoja – Viikko 4 volyymin lasku

Esimerkki 2

Viikko 1-2 suoria sarjoja ja volyymin ja intensiteetin kasvattamista. Viikko 4 intensiteetin laskeminen % tietyn pisteen verran.

Lähteet:

Tuomas rytkönen, Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/

Seuraavassa osassa sitten tarkastellaan niitä erikoistekniikoita..

Miksi käyt kuntosalilla?

Miksi käyt kuntosalilla?

Joulukuun ensimmäinen päivä ja luvassa tuttuun tapaan Personal trainer Antti Rossin joulukalenteri. Tällä kertaa 24 luukun verran asiaa saliharjoittelusta. Tässäpä ensimmäinen osa, olkaat hyvä.

Lähdetään kuntosalille!

Käytkö kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?

Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitäkin. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite.

Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.

Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.

Tavoitteesi voi olla kyllä myös sitten puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.

Yksi tavoite voi olla puhtaasti että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.

Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.

Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla.

Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä

Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.

Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,  ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.

Tsemppiä treeniin kaikille ja hyvää alkanutta joulukuuta 🙂

Miten palata salille pitkän treenitauon jälkeen?

Miten palata salille pitkän treenitauon jälkeen?

Koronan takia moni kuntosali laittoi lapun luukulle. Osa taas piti ovet avoimena. Omalla kohdalla 95,0 % asiakkaistani halusi treenaamaan ulos ja harjoitella kotona.

Itselle sali on aina ollut se ykkös paikka treenata. Olenhan salilla treenannut pitkään, kilpaillut sitä kautta Fitness urheilussa jne. Sali on vain sali ja hyvän treenin tuottamaan tunnetta ei vaan voita mikään!

Nyt kuitenkin itsellekin tuli salitreenaamisesta taukoa reilut 7 viikkoa. Tämä aika tuntui ikuisuudelta. Oikeastaan pisin tauko saliharjoittelusta 10 vuoteen?

Salilla olen nyt käynyt 2 viikkoa ja tuntuu myös, että ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille. Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia.
Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä nyt pääsee taas eteenpäin.

Olin kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Suunnittelin toimivan 1 jakoisen ohjelman käyttööni, jolla treenaan jokaisella 3 krt viikon harjoituskerralla koko kropan kokonaisuudessaan läpi.

Treenin alkuun toimivia moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa, prässiä, penkkipunnerrusta, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimivan kokonaisuuden sitä sai itsellekkin rakennettua.

Nyt jo 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. Kyllä se lihasmuisti on vain siitä hienoa, että kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä sitä alkaa olemaan entisellään ja kuukauden jälkeen pääsekin taas kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa nyt oma kuntoprojekti sai kunnon startin aikaan.

Mutta miten palata takaisin treenaamaan ja nostaa se takamus ylös sieltä sohvalta vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi salille lähtemistä vastaan?

Tässä on sinulle parhaat vinkit joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkän treenitauon jälkeen..

1. Suunnitelmallisuus

Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko vähän miten sattuu ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos ei itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyytää sellainen vaikka koulutetulta personal trainerilta.

Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta selkeämmin tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun ja sitä kautta liikkeelle lähteminenkin on helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas niillä jotka menevät salille vain spontaanisti.

2. Tavoitteet korkealle

Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi siksi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat? Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite ja mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa? Tee tavoitteestasi realistinen, mutta sopivan haastava. Sellainen, että joudut näkemään myös tavoitteesi eteen vaivaa. Tähtää siksi sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä. Tämä taas sitouttaa sinua paremmin kiinni saliharjoitteluun.

3. Palkitse itsesi

Sait pyllysi ylös sohvalta ja hyvä niin. Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse siksi itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle ja siitä, että jatkat treenaamista! Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teet itsesi eteen? Tiedätkö, että ihmiset jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa. Palkitseminen siis kannattaa.

4. Syö hyvin, että jaksat harjoitella

Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää? Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia joita voit vastaavasti saada kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta. Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä saliharjoitteluun auttaa pitämään yllä hyvää harjoittelu virettä, saamaan aikaan parempia tuloksia ja tätä kautta taas motivoi myös jatkamaan treenaamista.

5. Ota kaveri mukaan salille

Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille? Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta harrastustasi varten. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.

6. Keskity olennaiseen

Mihin aikasi menee salilla? Teetkö turhia asioita jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä? Puuttuuko sinulta selkeä kaava miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun? Keskity olennaiseen, asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty on aikaa muulle. Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta ja samalla lisätä omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten.

7. Älä ole liian ahne

Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät tietysti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä ja samalla kertaa yksi parhaista keinoista tappaa oma motivaatio.

Treenaaminen aloittaminen ja sen jatkaminen, kun ei ole välttämättä hauskaa. Usein saattaa mennä 2 viikkoa, että harjoittelu alkaa sujua paremmin. Jos aloitat treenaamaan suoraan liian kovaa voi olla, että lihaksetkin ovat niin kipeät ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään. Monelle tämä voi olla jo kova shokki harjoittelun suhteen ja saada laittamaan jarrut päälle. Aloita siksi rauhassa ja etene rauhallisesti eteenpäin. Kuuntele kehoasi. Varaa aikaa lihashuoltoa varten. Muista lämmitellä riittävästi ennen treeniä ja treenin jälkeen. Syö hyvin ja nuku. Sitten, kun kuntosi kohoaa voit nostaa tahtia lisää!