Mitäs kaikkia eri saliharjoittelun erikoistekniikoita sitä on sitten olemassa?

Tempovariaatiot

Millä tempolla liikkeen suorittaa vaikuttaa suoraan noston eri työvaiheeseen.

  1. Konsentrinen lihastyö = Voittava työvaihe jolloin lihas pääsee supistumaan maksimaalisesti. Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen loppuvaihe, kun kädet koukistuvat ja lihas supistuu, lyhenee.
  2. Eksentrinen lihastyö = Liikkeen vaihe jossa vastaavasti lihas pääsee venymään ja palautuu lepopituuteensa. Esimerkiksi hauiskäännössä kädet viedään takaisin ojennukseen, tuodaan alas eksentristä lihastyötä.
  3. Staattinen lihastyö = Lihas joutuu olemaan jännityksessä yhtäjaksoisesti pidempään. Lihaksen sisäinen paine kasvaa, verenkierto hidastuu, eikä lihas saa tarpeeksi happea ja ravintoaineita. Lihastyöstä kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet kertyvät lihakseen, jolloin lihas väsyy.
  1. Isometrinen lihastyö = Lihaksen pituus tai kuorma ei muutu. Esimerkiksi kyykkypito selkä seinää vasten on isometristä lihastyötä.

Tempolla voidaan siis ”kikkailla” paljon liikkeen eri työvaiheissa, muuttaa liikkeen eri vaiheiden kestoa ja käytettyä aikaa niihin. Näin saadaan lisättyä kuormituksen kestoa.

Konsentrinen työvaihe kannattaa suorittaa yleensä nopeasti. Näin aktivoidaan mahdollisimman monia lihasoluja.

Vastaavasti eksentristä (tästä kuulee puhuttavan myös negatiivisena työvaiheena) kannattaa pidentää.

Tempovariaatiossa käytetään 4 eri lukua kuvaamaan lihastyön eri vaiheita.

  1. Luku kuvaa eksentrisen työn osuutta sekunneissa
  2. Luku kuvaa eksentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa
  3. Luku kuvaa konsentrisen työn vaihetta sekunneissa
  4. Luku kuvaa konsentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa.

Esimerkiksi jalkakyykky tempolla 5201

Luku 5 kuvaa eksentrisen työn vaihetta joka kestää ajallisesti 4 sekuntia. Laskeudutaan siis kyykkyyn 4 sekunnin aikana.

Luku 2 kuvaa liikkeen pysäyttämistä 2 sekun ajaksi liikkeen ala-asennossa, polvikulman ollessa noin 90 astetta.

Luku 0 kuvaa vastaavasti liikkeen vaihetta, kun lihasvoimalla voitetaan painovastuksen paino ja saadaan lantio ja polvet ojentumaan tullen takaisin kyykystä ylös. Tämä vaihe tehdään tässä tapauksessa maksimaalisen nopeasti.

Luku 1 kuvaa sitä vaihetta mikä ollaan yläasennossa, kunnes laskeudutaan taas takaisin kyykkyyn 5 sekunnin aikana.

Tempoja voidaan hyödyntää lähes missä tahansa harjoituksissa ja saada aikaan kuormituksen muutoksia lihaksiin joita treenataan.

Tempovariaatioissa kannattaa tehdä lyhyitä 4-8 toiston sarjoja. Tämä siksi, että ajallisesti yksittäinen toisto kestää pidempään mitä tavallisesti ja aikaa käytetään myös yhteen yksittäiseen sarjaan pidempään. Tämä lisää harjoittelussa liikkeen suorittamisen intensiteettiä mikä lisää lihaskasvulle lisää ärsykettä.

Vastaavasti jos tehdään liian pitkiä toistoja liian pienellä vastuksella, tehdään turhia toistoja joista vain sarjan lopussa olevat toistot ovat niitä kehittäviä. Sarjan alussa tehdyt toistot ovat siis täysin hukkaan heitettyä aikaa ja poissa kehityksestä. Lihas kyllä väsyy, mutta ei pääse kehittymään.

Pudotussarjat

Toinen tehokas keino lisätä harjoitteluun intensitettiä on tehdä pudotussarjoja.

Pudotussarjoissa liike pyritään suorittamaan uupumukseen, failureen asti ja niin, että yhtään toistoa ei enää irtoa.

Pudotussarjassa toistoja kannattaa tehdä 15 – 30, ei yhtään enempää. Pudotussarjoissa liike aloitetaan isommalla vastuksella jonka jälkeen tehdään 1-3 pudotussarjaa sarjapainoja vähentämällä pienemmäksi ja jatkamalla sarjaa koko ajan eteenpäin kohti uupumusta.

Esimerkiksi vinopenkkipunnerrus kiskotangolla (smith)

Pudotussarja aloitetaan 120kg:lla jolla tehdään 8 hyvää toistoa, mutta niin, että viimeiset toistot ovat haastavia tai jo uupumukseen asti vietyjä.

Seuraavaksi painoa vähennetään 90kg jolla saadaan suoritetuksi 6 hyvää omaa toistoa ja päälle ei tulisi yhtään.

Seuraavaksi painoa edelleen pudotetaan 60-70kg jolla tehdään 8 toistoa loppuun ja nyt täysin lihasuupumukseen asti.

Pudotussarjat lisäävät harjoituksen volyymiä tehokkaasti. Lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta, kasvuntekijöiden kertymistä lihassolujen reseptoreihin.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa valitaan painoksi sopivan raskas, tai raskas paino jolla saadaan suoritettua puhtaasti niin monta toistoa kuin pystyy tekemään.

Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 100kg:lla. 8 toistoa. Tämän jälkeen treenikaveri avustaa päälle vielä 1-6 avustettua toistoa. Sarjan kokonaispituudeksi tulee siis 8 omaa toistoa + tässä tapauksessa 4 pakkotoistoa = Yhteensä siis 12 toistoa.

Pakkotoistoissa avustaja auttaa liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli voittavassa työvaiheessa. Eksentrisen työvaiheen pystyy itse suorittamaan ja tässä voi myös edelleen kikkailla tempovariaatiolla jolloin pyrkii tekemään eksentrisen työvaiheen mahdollisimman jarruttaen. Esimerkiksi laskee tangon mahdollisimman hitaasti rintaan.

Seuraavassa osassa lisää erikoistekniikoista…

Lähteet:

Tuomas rytkönen, Voimavalmentaja koulutuksen lähdemateriaali

https://www.trainer4you.fi/blogi/lihasmassaharjoittelun-erikoistekniikat/