Mikä kuntosali ja salitreenaaminen on, niin siistiä, että salille lähtee viikko viikon jälkeen ja vuodesta toiseen. Treenejä ei jätetä välistä vaikka mikä olisi?
Miksi käydä kuntosalilla?
1. Elämänlaatu ja hyvinvointi
Miltä parempi suorituskyky tuntuisi? Jaksaisi tehdä asioita tehokkaammin ja jopa niin tehokkaasti, että olo olisi kuin oman elämän supersankarilla
Kuntosalilla käymisen hyöty ei näy vain siinä, että jaksaa nostaa paljon rautaa maasta tai on fyysisesti niin vahva, että pianon kantaminen kahteen pekkaan kerrostalon portaita pitkin 8 kerrokseen, eikä se ole temppu eikä mikään.
Kuntosalitreeni kokonaishyöty heijastuu suoraan elämän muihin osa-alueisiin.
Keho ei vain koskaan voi olla liian vahva. Eikä se voi sellaiseksi koskaan tulla. Voimaharjoittelu tekee kehosta vahvan ja sellaisen, että lihakset toimivat taloudellisemmin.
Käytännössä kuntosali auttaa siihen, että voimantuotto paranee ja jaksaa arkisia asioita huomattavasti paremmin. Sellainen heikkouden tunne häviää kehosta ja se on jo todella siisti tunne, kun voi kokea vahvuutta.
2. Tasapaino ja ryhti
Kuntosali auttaa sinua pysymään paremmin ryhdissä ja tasapainossa. Kuntosaliharjoittelu hyöty näkyy parantuneessa kehonhallinnassa. Yhdistettynä voimaan se parantaa tasapainoa ja vähentää loukkaantumisriskiä salin ulkopuolella.
Motoriikkaa ja koordinaatiota voi myös kehittää omana osa-alueenaan.
Treenaamisen, ei tarvitse rajoittua pakaran hinkkaamiseen tai paljonko hauiksen ympärys on. Kuntosali voi antaa lopulta ympäristönä rajattoman mahdollisuuden liikkua ja harjoitella.
3. Kehonkoostumus
Keskivartaloa, rintaa, pakaraa, hauista vahvemmaksi. Kroppa kiinteytyy, rasvaa palaa ja lihasmassaa kehittyy. Tämä vaikuttaa positiivisesti kehosi ulkomuotoon niin, että vastakkainen sukupuoli vain huokailee ihastuksesta.
Jokainen itse tosin määrittää rajansa ja paljonko haluaa ”bodata” tai trimmata itseään. Osa meistä käy kuntosalilla kehonmuokkaus mielessä. Toiset tykkää muhkummasta, kun taas toiset vähemmän muhkusta.
Olkoot syyt sitten salilla treenaamiseen mitkä, niin kaikille siellä on tilaa – olitpa sitten isompi, pienempi tai jotain tältä väliltä!
4. Kivut vähenevät
Iso merkittävä salilla treenaamisen hyödyistä on selkä ja niska hartiaseudun kipujen väKheneminen.
Toki jos treenaat väärin, ylitreenaat, kuormitat kehoasi yksipuolisesti ja unohdat tärkeät tukilihakset, niin vaikutus on ihan toinen.
Oikein treenatessa vastaavasti niskan, selän, pakaroiden, takareisien lihasten vahvistaminen vaikuttaa koko kehon fyysiseen hyvinvointiin.
Saliharjoittelun avulla voit vahvistaa kehoasi, kuntouttaa ja ennaltaehkäistä mahdollisia loukkaantumisia.
5. Itsevarmuus
100 kiloa on aina 100 kiloa. Olipa kyseessä penkkipunnerrus levytangolla tai jalkakyykky, niin 100 kiloa on 100 kiloa ja se on paljon se!
Muistatko, kun asetit tavoitteeksi jossain liikkeessä nostaa ennätyksen? Mikä fiilis oli, kun onnistuit rikkomaan ennätyksesi? Miltä se tuntui sinusta?
Palkitsiko onnistuminen?
Mahdollisesti sait kehua baarissa, kun kysyttiin kuuluisa kysymys ”paljonko penkki”, ylpeänä tähän no ”100kg menee” ja muut olivat, että vitsit ku kova.
Salilla onnistuminen kasvattaa luonnetta, lisää itsevarmuutta onnistumisten kautta ja henkinen kapasiteetti kasvaa!
Saliharjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman ihmisen koko elämässä. Vahva keho, vahva mieli ja lihaksikkaampi vartalo näkyy kaikkialla. Sen saman driven joka on salitreenaamisessa, kun voi siirtää muuhunkin elämään ja jos pärjäät salilla väitän, että pärjäät kyllä muutenkin.
6. Stressi ja paine
Saliharjoittelu voi toimia hyvänä keinona stressiä ja elämän paineita. Hyvä ja napakka treeni oikeaan paikkaan ja oikein annosteltuna on halpa psykiatri!
Tiedän monia ihmisiä, että jos eivät olisi treenanneet, kun elämässä on ollut vaikeaa, niin eivät välttämättä kävelisi täällä enää meidän kanssa.
Salilta tullessa on kyllä lähestulkoon aina hyvä olo, menipä sinne väsyneenä, kiukkuisena tai mieli maassa. Kun saa purkaa stressin ja paineet rautoihin, jää ne asiat myös usein salille!
Treenaaminen on aikaa itsensä kanssa tai miksei yhdessä kaverien, mutta tekipä sitä yksin tai yhdessä on se omalla tavallaan aina terapeuttista!
7. Terveysvaikutukset
Saliharjoittelu alentaa verenpainetta ja lisää verisuonien elinikää. Vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.
Sokeriaineenvaihdunta paranee ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee tulee mahdolliseksi lisääntyneen lihasmassan ja vähentyneen rasvamassan takia. Riski sairastua kaiken maailman elintasosairauksiin pysyy paremmin kurissa.
Luut vahvistuvat ja näin kestävät kovempaa rasitusta ja riski sairastua osteoporoosiin (luukato) pienenee. Yleisesti voit pidentää omaa eliniän odotettasi.
Eikö olisikin siistiä sitten 90 vuotiaana, että voisi vielä mennä salille ja vetää vaikka maasta vielä 100 kg, eikä tarvitsisi käyttää rollaattoria vaan voisi pärjätä vielä vanhanakin omillaan ilman laitospaikkaa?
Mielestäni siinä olisi tavoitetta kerrakseen kenelle tahansa!
8. Uni ja nukkuminen
Saliharjoittelu parantaa unenlaatua. Kun treenaat lihakset haluavat myös levätä ja pistävät aivotkin tekemään niin.
Samalla, kun nukut onnellista prinsessan tai prinssin unta lisäät omaa hyvinvointia, kehosi palautuu, ehkäiset masennusta ja pidät itseäsi paremmassa kunnossa.
Tässä oli nyt muutamia asioita joiden takia suosittelen sinulle saliharjoittelua tai ainakin kokeilemaan sitä!
Eli jos sinä vielä nyhjäät siellä kotona sohvalla ja mietit pitäskö lähteä salille, niin ehdottomasti!
Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen miksei muka voi laihtua? Miksi painoni ei putoa? Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei. Miten on sitten todellisuuden laita, laihdutus ja uskomukset?
1. Minulla on liian hidas aineenvaihdunta!
Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.
On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.
2. Voin syödä mitä tahansa – Kun treenaan kovaa!
Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.
Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia tmv
3. Ylipaino johtuu vääristä geeneistä
Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt olikaan 😀
Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin 3 prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.
4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän!
Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.
Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.
5. Nopea laihdutus tuo kilot nopeasti takaisin
Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihiksen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.
Jotta voi saada pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.
6. Illalla syöminen lihottaa minua!
Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään siis enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.
Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.
Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.
7. Laihdutus ja uskomukset – Painan illalla enemmän?
Kyllä sekin on mahdollista. Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista vaan johtuu edellämainituista asioista.
Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.
8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen
Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämäkin on ihan normaalia, eikä siinä mitään. Tässäkään tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa usein tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.
Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää…
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Lisää tekstejä, jotka voivat kiinnostaa sinua ja edelleen jos mietit miksi painoni ei putoa? Lue tämä….
Usein voi kuulla puhuttavan – minulla on hidas aineenvaihdunta ja sen takia en voi laihtua. Tällainen myytti elää hyvin vahvasti.
Asia ei ole ihan näin. Kerron sinulle miksi näin on ja mikä taas voi olla syy siihen, että et saa aikaan tuloksia joita haluat saavuttaa. Sillä taas ei ole mitään tekemistä aineenvaihduntasi kanssa tai, että se olisi ”hidas”.
Aineenvaihdunta mitä se tarkoittaa?
Aineenvaihdunta ei ole sitä, että käyt vessassa 10 kertaa päivässä. Se ei ole sitä, että suolisto tuntuu laskevan kaiken läpi mitä syöt. Se ei ole sitäkään, että pian ruokailun jälkeen tulee kiire juosta hädissään vessaan.
Aineenvaihdunta, ”metabolia” on laaja käsite monille erilaisille ja monimutkaisille biokemiallisille prosessien sarjoille, jotka muuttavat ruoan ja juoman kautta syömäsi ja kuluttamasi kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi.
Tämä on tärkeää, että keho ja elimistö voi yleensä toimia ja pitää sinut hengissä.
Käytännössä tämä käsittää
Perusaineenvaihdunnan / lepoaineenvaihdunnan (RMR). Päivittäinen määrä kokokonaisenergian kulutuksesta on noin 60 – 70 %. (Ilander, 2006)
Ruoan käsittelystä aiheutuva lämmöntuotto (TEF) , ruoansulatuksen aiheuttama termogeneesi n. 10%
Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunnan vaikutus n. 20 – 30%. Joka voidaan jakaa harjoittelun lämpövaikutus (TEE): Harjoituksen aikana kulutettujen kaloreiden määrä sekä ei liikunnan aiheuttama termogeneesi.
Lepoaineenvaihdunta (RMR)
Resting metabolic rate – tuttu juttu vai ei? Jos et tiedä, kohta tiedät tätäkin enemmän. Tiedätkö, on siksi todella hienoa, että luet juuri tätä juttua.
Tämä voi opettaa sinulle lisää uusia asioita itsestäsi.
Mieti seuraavaa – juuri nyt istuessa tai maatessasi, sisälläsi tapahtuu koko ajan joukko erilaisia kemiallisia prosesseja.
Aivosi käyttävät jatkuvasti kaloreita kaiken tiedon sisäistämiseen, myös nukkuessa. Sydämesi pumppaa koko ajan vilkkaasti verta kehosi ympäri.
Edellinen ateria jonka söit, sulaa vatsassasi.
Lihas on proteiinisynteesi seurauksena anabolisessa tilassa. Etenkin, kun olet saanut ravinnosta riittävästi laadukkaita aminohappoja, rasvaa hapetetaan jne. Kaikki tämä polttaa jatkuvasti kaloreita ja energiaa kuluu jo ihan ravitsemukseen liittyvien valintojen seurauksena.
Lepoaineenvaihdunta osuus on noin 60 – 70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Puhutaan siis todella isosta määrästä.
Lepoaineenvaihdunta – mikä vaikuttaa?
Ihmisen pituus ja paino
Mitä isompi ihminen, sen enemmän keho kuluttaa energiaa. Jos otamme kadulta kaksi ihmistä joista toinen olen minä, eli noin 170 cm pitkä ja toinen vastaavasti 190 cm.
Painoa pidemmällä ihmisellä on minua 20 kg enemmän. Tällä isommalla ihmisellä on suhteessa suurempi lepoaineenvaihdunta kuin minulla. Rasvaton massa toki vaikuttaa tähän.
Sukupuoli
Naisen lepoaineenvaihdunta on keskimäärin noin -3 % pienempi kuin vastaavasti saman pituisen ja painoisen miehen. Tämä johtuu siitä, että miehellä on kehossaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.
Naisilla tosin kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaan, jolloin sen taso nousee yleensä 5-10%. Kuitenkin hormonaalisista muutoksista johtuen monella paino nousee hetkellisesti johtuen nestetasapainosta kuukautiskierto aikana.
Kehon rasvaton massa
Kehon rasvaton massa ei ole pelkästään luurankolihakset, vaan käsittää myös enemmän kuin lihakset. Näitä ovat tärkeät elimet, aivot, sydän, maksa, munuaiset, suolisto, luut ja keuhkot.
Nämä kaikki kuuluvat rasvattomaan massaan. Tiesitkö, että elimistö käyttää enemmän energiaa kuin lihaksesi?
Esimerkki vertailuna
Sydän kuluttaa energiaa päivässä noin 440 kcal
Aivot 240 kcal
Maksa 200 kcal
Munuaiset 440 kcal
Luurankolihakset vastaavasti vain n. 13 kcal/1kg lihasmassaa kohden. Tämäkin on merkittävä määrä ja jos lihasmassaa on enemmän, keho myös kuluttaa energiaa enemmän.
Suurin osa lepoaineenvaihdunnan eroista ihmisten välillä johtuu, rasvattoman massan eroista.
Suhteessa lihaksikkaammalla on aina parempi ja tätä kautta tehokkaampi aineenvaihdunta. Siksi voimaharjoittelu kannattaa!
Rasvamassa
Kaiken massan ylläpito vaatii energiaa. Näin on myös suuren rasvamassan (ylipaino). Massan ylläpito ei onnistu itsessään.
Se vaatii paljon energiaa, mutta samalla se kuluttaa sitä. Lihavammalla ihmisellä, jolla on painoa enemmän on suurempi energiankulutus tätä kautta, kuin vastaavasti ihmisellä jolla on alhaisempi rasva %.
Ikä
Aineenvaihdunnan tasossa tapahtuu vanhetessa hidastumista. Metabolian taso laskee kuitenkin VAIN n. 1 – 2 % vuosikymmenen aikana. Eli jos olet 30 vuotta ja aikaa kuluu ja täytät 40 vuotta, niin aineenvaihdunta on laskenut (hidastunut), vain -1 – 2% verran tässä ajassa.
Laskennallisesti
30 vuotiaan miehen aineenvaihdunta taso on 2000 kcal /vrk. Kymmenen vuoden kuluttua, aineenvaihdunta on hidastunut korkeintaan tämän n. -2%.
Tämä -kahden prosentin vähennys tarkoittaa, että aineenvaihdunta on laskenut. -40 kcal verran. Aineenvaihdunta voi siis hidastua, mutta pudotus on kuitenkin vähäistä. Edelleen aineenvaihdunnan voidaan todeta olevan tässä esimerkissä hyvällä tasolla 10 vuoden jälkeen n. 1960 kcal /vrk.
Tämä lasku selittynee sillä, että rasvatonta lihasmassaa menettää helposti vanhetessaan, mutta tätä tapahtuu vain jos et kuntoile, tee lihaskuntoharjoittelua ja elät muuten passiviisesti.
Tutkimusten mukaan vastaavasti lihasmassan ylläpitäminen onnistuu hyvin ikääntyvillä ihmisillä ja siksi se kannattaa.
Toinen asia joka vaikuttaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, on usein juuri aktiivisuuden väheneminen ja samalla voi olla muita tekijöitä, kuten esimerkiksi testosteronin, estrogeenin, kasvuhormoni määrän väheneminen.
Ruoan lämpövaikutus (TEF)
Tämä on energia, joka kuluu aina syödessäsi ruokaa. Kun syöt – sulatat samalla ruokaa, käsittelet sitä ja varastoit sitä. Hiilihydraateissa, rasvassa ja proteiinissa on kaikissa eri kulutuksen erot, lämmöntuotto.
Rasva kuluttaa vähiten energiaa, vastaavasti proteiini eniten ja toiseksi eniten hiilihydraatit.
Fyysinen aktiivisuus
Mitä raskaampaa työtä teet, sen enemmän kulutat energiaa. Kehosi joutuu kovemmalle työlle ja näin joudut kuluttamaan paljon energiaa.
Vastaavasti jos makaat sohvalla sohvaperunana – ei siinä keho paljon kuluta energiaa muuten kuin lepoaineenvaihdunnan osalta.
Muista, että poltat silti koko ajan energiaa istuit sohvalla tai vessassa lukemassa Seiskaa.
Lopulta tämä fyysisen aktiivisuuden ja kuntoliikunta vaikutus energiankulutus on noin 20-30%.
Jaksoit lukea tähänä asti! Loistavaa ja jatketaan tästä edelleen mielenkiintoiseen aiheeseen eli hidas aineenvaihdunta?
Hidas aineenvaihdunta
Usein kuulee sanottavan; En voi laihtua, koska minulla on näin sairaan hidas aineenvaihdunta. Lihomisen syyksi voidaan myös laittaa tämä.
Tiedän, että voi olla itselleen helpompaa perustella asioita monella eri tapaa ja olen nyt suora mitä sanon, siirtää vastuuta..
Syy siihen, että ei laihdu ja lihoo – on hidas aineenvaihdunta?
Huom: Jos sinulla on jokin sairaus, niin tällöin asia on erikseen. Näitä sairauksia voivat olla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta. Keho ei tällöin välttämättä kuluta samalla tavalla energiaa. Onneksi hypotyreoosi ei estä laihtumista, jos haluat polttaa rasvaa.
Monella ohjattavallani on tämä ollut ja olemme saavuttaneet hienosti tavoitteet.
Miksi paino ei putoa?
Palataanpa kertauksena siihen mitä kerroin sinulle aikasemmin.
”Ihmiset joilla on enemmän rasvaa kehossa ja elopainoa – on myös suurempi perusaineenvaihdunta kuin vastaavasti laihemmilla ihmisillä”
Ajatus siitä että ”miksi en laihdu” tai ”miksi paino ei putoa” ja perustelu tähän on hitaassa aineenvaihdunnassa – ei kuulosta tämän perusteella faktalta.
Keho ei voi myöskään päättää sitä, että se luo tyhjästä, kuin taikomalla ”hokkuspokkus”, rasvasoluja tyhjästä. Keho tallettaa itseensä rasvaa vain ja ainostaan silloin, kun ravinnosta saatava energiamäärä ylittää käyttämäsi energian määrän.
Eli energiaa tulee enemmän, kuin sitä kuluttaa. Eli jos kehossa on korkeampi kehon rasvaprosentti ja kehonpaino, on kyse siitä, että ruokaa syödään liikaa ja jos et laihdu, syöt edelleen liikaa. Paino ei pysy tyhjästä ja ylläpidä sitä myöskään itsestään.
Helppoa? En väitä niin olevan ja tiedän, että asiat eivät ole tässäkään musta-valkoisia. Tiedän myös, että ”syö vähemmän ja liiku enemmän” toimii vain harvoin jos silloinkaan. Siksi en itse jaa näitä epämääräisiä yleistyksiä.
Jos se olisikin näin yksinkertaista, ei meillä Suomessa ja maailmassa, olisi jo yli 60-70% ihmisistä ylipainoisia. Lihominen ei sekään tapahdu hetkessä ja taustalla on moninaiset syyt.
Yksinkertaista – ei todellakaan!
Vertasin itseäni pidempään 190 cm kaveriin. Toisella oli 20 kg enemmän painoa. Isommalla on luonnostaan tehokkaampi perusaineenvaihdunta johtuen isommasta kehosta ja mahdollisesta lihasmassan määrästä.
Vastaavasti jos vertaamme saman ikäisiä, samaa sukupuolta olevia ja saman kehon koostumuksen omaavia ihmisiä, löytyy, pakosti aina yksilöiden välisiä eroja aineenvaihdunnassa.
Nämä erot eivät kuitenkaan ole suuria. Erot voivat olla n. 100 – 300 +/- kcal välillä ja voidaan luokitella matala- keskitaso- korkea väliseksi vaihteluksi.
Nämä pienet eroavaisuudet eivät riitä kuitenkaan perustelemaan sitä, miksi ihmiset eivät laihdu vaikka sanovat syövänsä alle oman kulutuksen?
Ihminen jolla on suhteessa korkeampi aineenvaihdunta (+200 – 300 kcal) ei välttämättä huolehdi ravitsemuksensa ruoan laadusta ja määrästä.
Tämä voi altistaa syömään runsaammin kuin todellisuudessa tarvitsisi. Lisäksi tähän voi yhdistyä istumatyö ja passiivinen elämäntapa.
Vastaavasti ihminen jolla on suhteessa alhaisempi aineenvaihdunnan taso -200-300 kcal, voi olla fyysisesti erittäin aktiivinen. Tämän aktiivisuuden kautta fyysinen toiminta estää aineenvaihduntaa hidastumasta ja tämä edelleen ehkäisee lihomista.
Miksi en laihdu vaikka syön vähän?
Vastaus on jo tässä kysymyksessä. Se on, että syödään aivan liian vähän!
Ruoan sulatus, kuljetus, varastointi ja vielä tämän päälle, ravitsemukseen liittyvät valinnat joita teemme päivittäin. Valinnat joko tukevat rasvanpoltto tai eivät tue.
Rasvainen ruoka ei lisää samalla tapaa energiankulutusta, mitä taas proteiinin pilkkominen ja hiilihydraattien varastointi tekevät.
Syöminen lisää energiankulutusta ja sitä kautta se lisää aineenvaihduntaasi.
No mitä tapahtuu jos syödään yhtä vähän, kuin peltohiiri?
Kehon aineenvaihdunta alkaa hidastumaan ruoansulatukseen liittyvien toimintojen hidastumisen kautta.
Yksinkertaistettuna:
Syödään vähän = energiakulutus laskee – syödään riittävästi = energiankulutus lisääntyy
Yksi plus yksi on kaksi.. tästä voi tulla kysymys mieleen ”paljonko minun tulisi sitten syödä?”
Vastaus tähän on: Ikä, paino ja se millaista elämää elät, miten kehosi toimii, vaikuttaa suoraan – paljonko energiaa tarvitset – mikä on sinulle sopiva määrä – ja missä eri energiaravintoaineiden suhteissa sinun on fiksua syödä ja millaisia ravitsemukseen liittyviä valintoja siihen voi liittyä.
Tiedätkö paljonko todella syöt?
Moni meistä voi kuvitella syövänsä monipuolisesti ja tekevänsä terveellisiä valintoja. Niin voi myös usein olla, mutta se ei yksistään riitä.
Annosten koko voi kertoa jotain aivan muuta. Jos lautanen on kuin Gizan pyramidi, niin voisi olla paikallaan miettiä riittäisikö vähempi?
Olipa kyseessä sitten terveelliset tai ei niin terveelliset valinnat.
Ruokien suhteen voi tapahtua aliarviointi.
Kaloreita ei kannata olla liikaa kuitenkaan kyttäämässä. Sekään ei rakenna fiksua ruokasuhdetta ja anna paljon jouston varaa, jos jokainen suupala pitää punnita gramman tarkkuudella.
Lisäksi se voi olla turhaa, ellet sitten harrasta jotain painoluokka urheilua tai ole menossa vaikkapa fitness-kisoihin.
Silloin jopa kasvisten punnitseminen on mahdollisesti tärkeää. Jos taas et ole, niin sitä ei tarvitse silloin tehdä, ellet koe punnitsemista omaksi jutuksi ja, että se ei aiheuta stressiä.
Piilokalorit
Voimme helposti harrastaa ruokien ja energiamäärän aliraportointia tai emme ole tietoisia mitä syömme.
Tätä voi tapahtua helposti ja tämäkin on täysin inhmillistä. Usein tämä paljastuu, kun seurataan syömisen ja energian määrää, vaikkapa ruokapäiväkirjan perusteella.
Inhimillinen aliraportointi on selkeämmin havaittavissa erityisesti ylipainoisilla, kuin hoikemmilla. Vaikka tätä voi tapahtua kenellä tahansa.
Hoikempi ihminen voi aivan samalla tavalla aliraportoida ravitsemuksen tilannetta, mutta tällöin määrät voivat olla astetta maltillisempia, eli luokkaa n. 100-150 kcal, kun taas vastaavasti liikalihavien kohdalla on tutkimusten valossa huomatta, että aliraportointi voi olla helposti yli +600-700 kcal.
Todellisuudessa moni ihminen joka kuvittelee syövänsä vähemmän, syökin tiedostamatta koko asiaa, huomattavasti enemmän.
Laihtumista ja rasvanpolttoa ei voi edes tapahtua, jos syödään jatkuvasti yli kulutuksen.
Ymmärrys ja tieto – vaikka sitä on – ohjaako ja näkyykö se käytännössä. Tieto ei yksistään riitä, vaan tieto pitää siksi saada toimintaan, osaksi omaa arkea.
Seuranta
Hidas aineenvaihdunta – Jos syödään enemmän mitä kuluttaa, kyse ei ole enää eri sairauksien vaikutuksesta aineenvaihduntaan.
Syyt voivat olla ravitsemuksen valinnoissa, passiivinen elämäntyyli. Liikkumattomuus, roskaruoka ja mahdollisesti muut piilokaloreita lisäävät tuotteet, kuten vaikkapa alkoholi.
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi parantaa itseraportointia, mutta se ei poista kuitenkaan kokonaan aliraportointia.
Syönkö tarpeeksi?
Joskus jos paino ei laske ja se ”junnaa” paikallaan, voi olla syytä tarkistaa, että syö varmasti riittävästi – mutta ei liikaa.
Seurata mitä keho sanoo, seurata näläntunnetta ja missä ajassa ja tilanteissa on millainen kylläisyyden taso jne. Mittareita riittää ja näiden eri mittareiden avulla voi oppia peilaamaan itseään ja omaa ruokailua.
Kulutat syödyt kalorit
Liikunta voi helposti lisätä näläntunnetta ja ruokahalua. Tehokas harjoittelu lisää luonnollisesti kulutusta ja tätä kautta se voi lisätä näläntunnetta.
Liian kovassa nälässä ei ole kenenkään kiva olla. Treenin jälkeen voi helposti sortua syömään enemmän.
Tämäkin voi tapahtua ihan huomaamatta. Voi todellisuudessa kuvitella, että syön vähemmän, mitä todellisuudessa syö.
Moni voi liikkua ihan vain jo siksi, että voi syödä enemmän. Tämä ei kuitenkaan ole fiksua, eikä pitkäjänteistä.
Jos haluat saada aikaan tuloksia, sinun ei kannata syödä näitä menetettyjä kaloreita takasin. Muuten tilanne on +/- nolla.
Kaloreita ei tulisi ansaita – eikä sitä voi tehdä.
Mietitkö harjoittelun kovuutta ja paljonko poltit yksittäisessä treenissä kaloreita? Mikään treenimäärä tavallisella kuntoliikkujalla ei riitä polttamaan epäterveellisestä syömisestä saatuja kaloreita.
Voit miettiä asiaa, että jos syöt 500 kcal edestä suklaata. Joudut treenaamaan keskiarvon mukaan, kovalla teholla yli tunnin ajan, että tämä määrä energiaa voi palaa.
Mitä tapahtuu sitten jos piilokalorit ja ravinnosta saatava energia nousee huomaamatta liian suureksi. Oliko ajatuksena, että lisää treeniä ja kovempaa? Miten pitkään ajattelit jaksaa?
Onneksi tähän on olemassa parempia, fiksuja ja samalla tehokkaampia keinoja
Tilanne hallintaan!
Kuinka paljon todellisuudessa syöt? Tuleeko ravinnosta jostain piiloenergiaa sokerin tai rasvan muodossa, mitä et vain huomaa?
Voit tarkistaa syömäsi ravinnon energiamäärän helposti lataamalla jonkin toimivan kalorienseuranta ohjelmiston.
Kirjaa ohjelmaan ylös kaikki mitä syöt ja juot viikon ajan.
Mieti mitä haluat saada aikaan ja mikä on tavoitteesi oman terveyden ja hyvinvoinnin suhteen?
Onko se painonpudotus, rasvanpoltto? Kehittää lihasmassaa, voimaa ja lisätä suorituskykyä tai painonhallinta? Se voi olla paljon muutakin
Tämä voi olla avuksi sinulle, kun mietit paljonko sinun tulisi syödä?
Kun olet tietoinen ja näet todellisuuden, kuinka paljon syöt, voit tehdä korjaavia liikkeitä ruokavalio suhteen.
Aktiviisuus ja vastuu itsestä
Arkemme on muuttunut yhä enemmän passiiviseksi.
Paikasta A siirrymme paikkaa B autolla jne. Harrastuksiin kuljemme samalla tapaa. Kotona nuoresta asti pelataan pleikkaria. Maailma on muuttunut ja tämän kaiken keskellä kiloja tulee helposti lisää. Hidas aineenvaihdunta – kyse ei ole siitäkään – ei vaikka kaikki tämä passiivisuus vaikuttaa.
Kyse on nykymaailmasta.
Ruoka tulee helposti eteen. Hyvä, että itse tarvitsee enää edes syödä. Tulevaisuudessa senkin hoitaa joku robotti?
Ylipainoepidemia ei ole tyhjästä tullut. Eikä se, että valtion verorahoista käytetään useita miljardeja lihavuuden ja siihen liittyvien liitännäis-sairauksien hoitoon.
Vastuu itsestä
Yksi iso tekijä tässä tilanteessa on oma vastuu ja aktiivisuus. Voiko tämän vastuun ulkoistaa? Lopulta ei, koska se lopullinen vastuu on ihmisellä itsellään kaikesta mikä liittyy omaan elämään.
Vastuu siitä onko aktiivinen vai ei. Miten käyttää kehoa ja millaista elämää elää.
Asiat joilla voi edistää omaa hyvinvointia – ei niiden tarvitse olla kuitenkaan liian vaikeita. Vastuu itsestä ja oman hyvinvoinnin kehittämisestä voi olla tätä kautta helpompaa.
Miten käyttää omaa kehoa – olipa se arjessa talvella lumityöt, siivoaminen, portaiden valinta hissin sijaan jne. Kaikki tämä voi olla suhteellisen helppoa ja samalla se lisää huomaamatta energian kulutusta.
Arkiaktiivisuus voi näkyä positiivisesti kehossa ja mielessä. Toimiva keino on tavoitella päivässä tietty määrä askelia. Lataa vaikka joku appi puhelimeen ja aseta tavoite.
Lopulta on sama mitä teet, mutta tee jotain ja vähintä mitä voit. Mitä se voi olla – käytä mielikuvista apuna.
Kyse on sinusta, ei minusta.
Yhteenveto
Aineenvaihdunta käsittää perusaineenvaihdunnan ja lepoaineenvaihdunnan. Ruoan käsittelystä johtuvan energian kulutuksen sekä arki ja liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrän.
Pituus, paino, ikä, sukupuoli – vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon. Osalla ihmisiä voi olla hieman hitaampi metabolia kuin taas toisilla, mutta genetiikasta riippumatta, jokainen voi saavuttaa tavoitteensa.
Painonpudotus, rasvanpoltto ja edistää omaa terveyttä ja hyvinvointia. Mitään ei saa – ellei tee asialle jotain. Jokainen joutuu jotain tekemään.
Aineenvaihdunnassa voi olla yksilöllisiä eroavaisuuksia. Se ei kuitenkaan vapauta ihmistä seuraamasta mitä suuhunsa laittaa.
Se ei estä harrastamasta liikuntaa.
Olemalla passiivinen ja syömällä epäterveellisesti – onko se hidas aineenvaihdunta – vai onko se ennemmin ne elämäntavat?
Laihdutus ja rasvanpolttoa on mahdollista. Sinun tulee keskittyä olennaisiin asioihin. Syödä säännöllisesti, seurata sitä mitä suuhusi laitat. Olla sopivan aktiivinen ja liikkua.
Sitä kautta voit edistää ja ylläpitää aineenvaihduntaasi.
Tiedätkö personal trainerin taustat? Tiedätkö – kuka tahansa voi toimia ja olla personal trainer? Liikunta-ala on tästä syystä hyvin kirjava. Oikea villi länsi – jossa vallitsee viidakon lait.
Kuitenkin mietit personal trainerin palkkaamista – kannatta tiedostaa tämä fakta – ala on erittäin kirjava eri palveluntarjoajien suhteen.
Työkokemus ja erityisesti koulutuspohja (jota joko on tai sitten sitä ei ole olemassa). Lisäksi toimintamallit voivat olla kuin yö ja päivä toisistaan.
Monet personal trainerit jotka myyvät esimerkiksi nettivalmennuksia ovat enemmän markkinointi spesialisteja kuin liikunta-alan ammattilaisia. Tavoite vain hyötyä maksimaalisesti ihmisestä rahoineen…
Ravitsemus
Moni on voinut aluksi opetella tekemään bisnestä ja vasta sitten on käynyt hätäpäissään (jos edes on), koska mikäs tarve, kun maksavia ihmisiä riittää – jonkin pilipali kurssin.
Kysehän ei ole välttämättä kaikkien kohdalla siitä, että etteikö näitä ihmisiä oikeasti kiinnostaisi rahan lisäksi myös ihmisten hyvinvointi?
Kun tarpeeksi alkaa uskomaan omia juttujaan, omista valheista tai tietämättömyydestä tulee kyllä itselleen totta.
Tällaisilla ”guruilla” ja muilla saattaa olla sosiaalisessa mediassa satojatuhansia seuraajia. Kertooko se jotain ammattitaidosta vai mistä? Ei suinkaan…
Heitä myös uskotaan tätä kautta sokeasti. Arvo voidaan antaa sille, että seuraajia on paljon. Voi se tietysti luoda ”uskattavuutta” joidenkin ihmisten mielestä…
He osaavat hyvin demonisoida asiat ja vieläpä ovelasti vastakkain-asetella ne parhaakseen. Eli tilanne on: Me vastaan he-leirit.
Lisäksi voidaan tuoda esille, että muut ovat tietysti väärässä – vain meillä on oikea tietoa asioita.
Usein he voivat itse olla kovassa kunnossa ja kertovat sitä sun tätä, ja verhoavat tarinansa kauniiksi ja oivallisesti ”tieteeseen”. Näin asiakkaiden on helppoa uskoa heitä, vaikka kyse on pluffista..
Kertooko se sitten vielä mitään, jos joku on itse kovassa kunnossa? Kukaan ei voi mennä takuuseen, tai varmaksi sanoa – millä kaikilla eri keinoilla se kunto on saavutettu?
Lisäksi nykypäivänä on eri lähteitä – mukamas tieteellisiä tutkimuksia löytyy kyllä vähän joka lähtöön.
Osa niistä on jopa täysiä väärennöksiä, joilla tavoitellaa oman lompakon paksuuntumista.
Onneksi nykypäivänä asiakkaiden tietoisuus asioista on lisääntynyt. Moni miettii valmentajaa valitessaan tämän taustoja tarkkaan.
Samalla kuluttaja osaa vaatia asiantuntemusta ja laatua itselleen. Enää mikä tahansa ei riitä.
Pahimmillaan personal trainer voi pilata ihmisen terveyden. Vastaavasti parhaimmillaan personal trainerin palkkaaminen on paras investointi itseä varten – parasta mitä voi sattua.
Kyse on lopulta vakavista asioita ja vastuu on hyvä kantaa.
Vastuussa hyvinvoinnista
Kyse on isosta vastuusta. Vastuu toisten ihmisen terveydestä ja hyvinvoinnista ja myös rahoista.
Ei ole ihan sama miten ihmisiä liikutetaan ja millaisia ravitsmusohjeita tuolla jaellaan pitkin kyliä.
Pitäisi olla joku takuu – maksetaan siitä, että saadaan onnistumisia ja ei toimita miten sattuu…
Mistä tunnistaa hyvän personal trainerin?
Nykyään jos miettii esimerkiksi itseäni. Omalle valmentajan uralle yli 10 vuoden aikana on sattunut sekä hyvät hetket, että omat epäonnistumiset. Kyse on oppimisesta ja haluaako oppia?
Aluksi voi helposti kuvitella tietävänsä edes jotain ja kuitenkin, kun alkaa ottamaan asioista lisää selvyyttä, syventämään tietotaitoa ja kouluttautumaan lisää – Voi huomata, että: ”ei tässä sitten todellisuudessa tiedä kuin murto-osan asioista”.
Toki voin väittää tietäväni nykyisin enemmän kuin moni…
Todellisuus voi iskeä kuitenkin helposti silmille! Hyvä näin, koska nykyään voin todeta olevani ammatillisesti ja tietotaidon suhteen vahvempi kuin koskaan aikaisemmin.
Se mitä olin esimerkiksi 3 vuotta sitten – se oli 3 vuotta sitten. Mitä olin 6 vuotta sitten, tai, kun aloitin valmennustyöni yli 10 vuotta sitten – siitä on tultu pitkälle. Matka on ollut pitkä ja se jatkuu…
Oma kokemukseni on se, että jos et ole valmis muuttamaan mitään, ajatteluasi tai et halua muuttua? Nähdä laatikon ulkopuolelle – mikään ei tule muuttumaan tai menemään eteenpäin. Ei voi kasvaa ammattilisesti eteenpäin.
Eikä niin, että ei myönnä jos tekee virheitä…
Koskaan ei voi olla liikaa tietoa – taitoa ja kokemusta. Taito ei tartu kuin ajan kanssa tekemisen ja kokemusten kautta. Kaikki se vaatii aikansa…
Mielestäni hyvä ja osaava personal trainer pyrkii siksi jatkuvasti kehittämään itseään, seuraa alaa, lukee alan kirjallisuutta ja on kiinnostunut tieteestä, tutkimuksista liittyen liikuntaan ja ravitsemukseen. Varmistaa samalla tiedon laadun ja todenperäisyyden.
Tällä alalla, jos millä ei voi koskaan olla valmis, sillä ihmisen keho on niin monimutkainen järjestelmä. Vähän kuin universumi, että jo siinä riittää loputtomaksi asti oppimista – läpi koko elämän ajaksi… ja silti aika ei valitettavasti riitä silti siihen kaikkeen…
Kuitenkin sen pitää riittää tarpeeksi hyvien lopputulosten aikaan saamiseksi!
Tästä saat lisää tieteeseen pohjautuvaa kehittävää harjoittelua…
Koulutus
Onko personal trainerisi koulutettu? Millainen tausta hänellä on? Mikään kurssi tai koulutus ei tee vielä yhtään kenestäkään valmista ja pätevää. Se voi antaa kuitenkin paremmat valmiudet ja työkalut toimia alalla kuin alalla.
En menisi siksi esimerkiksi lääkäriksi kirurgin paikalle, vaikka hoitaja olenkin…
Työkokemus
Laadukkaan koulutuksen lisäksi hyvä personal trainer tarvitsee riittävästi työkokemusta. Se, että tiedät kaiken ihmisen biomekaniikasta ja fysiologiasta ei vielä riitä mihinkään.
Täytyy olla riittävät keinot siirtää teoreettinen tietotaito käytäntöön ja edelleen toimiviksi malleiksi toimia yksilötasolla.
Työkokemus luo varman pohjan asiakkaan kohtaamiseen ja taidon löytää jokaisen asiakkaan kohdalla sopivat ratkaisut ongelmien löytämiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi.
Tätä kokemusta ei saa kuin ajan kanssa ja valmentamalla riittävän paljon! Usein se tarkoittaa tuhansia ohjauksia, ihmisten kohtaamista ja kuuntelemista…
Erikoistuminen
Jos haluat polttaa rasvaa ja laihtua, niin onko juoksuun erikoistunut valmentaja paras opastamaan ihmistä laihtumaan jne?
Hyvä personal trainer ei siksi yritä olla kaikille kaikkea, vaikka tietääkin koulutuksen kautta monista eri asioista hyvät perusteet.
Vastaavasti personal trainer tietää omat vahvuutensa, heikkoutensa ja osaa hyödyntää niitä työssään.
Fakta on, että jos yrittää tietää kaikesta kaiken – on vähän kuten sellainen yleismies Jantunen…
…Tällöin on lopulta todennäköisesti vain melko keskinkertainen työssään, jos edes sitäkään.
Kaikessa kun ei kukaan voi vain olla hyvä, eikä onneksi edes tarvitse olla…
Valmentajaa mietittäessä kannattaa miettiä aina sitä, millaisia asiakkaita hänellä on ollut, millaisia tuloksia on saatu aikaan ja mitä asiakkaat sanovat?
Harrastelija vai ammattilainen?
Kuntosaliohjauksen ja valmentamisen välillä on olemassa iso ero. Personal trainerin työ on paljon muutakin kuin toistojen laskemista ääneen asiakkaalle tai toimimista painopoikana.
Oikeastaan nämä asiat liittyvät varsin vähän varsinaiseen työn kokonaisuuteen, harjoittelun ohjelmointiin, ravintovalmennukseen ja psyykkiseen valmennukseen…
Tämä erottaa samalla harrastelijat vakavasti otettavista personal trainereista.
On olemassa paljon pöytälaatikko trainereita.
Usein pöytälaatikko trainerit ovat niitä tähdenlentoja… Tehdään 2-3 vuotta työtä, jos sitäkään ja se on sitten siinä…
Tietysti ymmärtää – ala on vaativa. Tässä vaaditaan lopulta jopa 100-110% virheettömyyttä ja onnistumista. Vaativuus voi olla siksi kovaa…
Monelle se voi tulla yllätyksenä ja työn kuormittavuus nousta korkeaksi.
Pöytälaatikko trainereita, voivat olla usein erityisesti isojen ketjujen ohjaajat (kaikki kunnia sinne…), jokainen voi kehittyä kyllä ja jokainen on lähtenyt jostain liikkeelle. Työkokemusta tarvitaan…
Kuitenkin ketjuissa voidaan ohjauksia suoltaa, kuin Hanhivaaran margariinitehtaan liukuhihnalta. Samalla kaavalla ja rutiinilla (eihän siinäkään toki mitään pahaa ole jos asiakas kokee hyödyt…). Usein näistä asioista vain puuttuu se yksilöllisyys.
Valitettavasti moni ketju saattaa vaatia personal trainerilta, että pitää toimia kuin Robotti tietyn mallin mukaan.
Ei ole ihme, että monella salilla on kova vaihtuvuus valmentajien suhteen ja työssä ei välttämättä kovin hyvin viihdy.
Palkkaus menee usein niin, että sali vie suurimman % osan voitoista itselleen, vaikka personal trainer joutuu tekemään sen suurimman työn ja hankkimaan asiakkaat itselleen.
Motivoiko se sitten laatimaan yksilöllisiä ohjeita, vai motivoiko se tekemään työtä vähän sinne suuntaan…
Valmentaminen on kokonaisvaltaista työtä
Valmentamisessa tulee huomioida ihmisen yksilöllisyys. Tällä tarkoitetaan ihmisen erilaisuutta. Ikä, sukupuoli, arjen- ja lopulta koko elämän tottumuksien, tapojen, toiveiden huomioimista. Sitä, että osaa ymmärtää ihmistä – elämässä tulee mutkia ja odottamattomia asioita vastaan…
Vaaditaan empaattisuutta. Osa pitää kontrollista, osalle se on punainen viiva.
Lisäksi tulisi selvittää tavoitteet ja kirjoittaa ne auki. Miettiä mitä haasteita, ongelmia ja rajoitteita on ja voi olla olemassa ja/tai tulossa?
Pyrkiä yhdessä löytämään sopivat ja toimivat ratkaisukeinot. Isona asiana on terveydentilan huomioiminen, mikä voi vaikuttaa valmennuksen suunnitteluun ja edelleen sen toteutukseen.
Toimivien ohjeiden ja valmennussuunnitelmien lisäksi personal trainerilta edellytetään sopivaa pelisilmää, riittävän hyvää ja monipuolista vuorovaikutusta sekä taitoa lukea asiakasta.
Kaiken tämän voi mahdollistaa riittävä ja vankka osaaminen, tietotaito, yhdistettynä käytännön kokemukseen, joka saadaan siirrettyä suunnitelmallisuuteen. Tästä edelleen taitoon, mitä edelleen sovelletaan jokaisen kohdalle sopivalla tavalla.
Tähän päälle olisi hyvä, jos valmentaja pystyisi asettumaan asiakkaansa saappaisiin. Heittäytymään itse sopivalla tavalla mukaan valmennukseen.
Kyse on asiakkaan kuuntelusta ja siihen vastaamisesta!
Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaa se ihmeessä. Saa myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomaan 100 sivuiseen oppaaseen?
Jos, et – tee se nyt, eli pika pikaa lataamaan… Opas sisältää arvokasta tietoa vuosien kokemuksella, tavoitteellisesta treenaamisesta ja terveellisestä ravitsemuksesta.
Herkuttelupäivä, tankkauspäivä, mättöpäivä, cheat day tai mitä näitä nimiä nyt onkaan, on yksi päivä viikon aikana, jolloin lopetat ”terveellisen” syömisen tai laihduttamisen, syöt ja juot mitä tahansa ja miten paljon tahansa. Mahdollisesti vielä niitä ruokia joista olet kieltäytynyt muuten koko viikon ajan.
Miksi ihmeessä ihmiset yleensä harrastavat tällaisia Cheat Day juttuja? Onko tässä mitään järkeä?
Logiikka tässä menee niin, että vähentämällä laihduttaessa kaloreita ja kieltäytymällä kaikista herkuista aineenvaihdunta hidastuu. Tämä hidastuminen vähentää rasvanpolttoa, joten syömällä enemmän kaloreita päivässä lisätäänkin aineenvaihduntaa, mikä sitten vastaavasti kiihdyttää uudelleen rasvanpolttoa.
Herkuttelupäivä, mättöpäivät, vai miksi hulluudeksi näitä nyt haluaakin kutsua, eivät ole mikään uusi juttu taivaan alla. Tällaiset huijauspäivät ovat olleet esimerkiksi kehonrakentajien käytössä jo vuosikymmenien ajan. Siitä ovat sitten vain ”tavan” kuntoliikkujat omineet ne itselleen.
Tässä kirjoituksessa selitän sen miksi:
Tämä on tosi TYHMÄÄ!
Miksi sinun EI pidä harrastaa mättöpäiviä ja
Edelleen miksi tämä nyt vaan on niin tyhmää…
No mutta, eikös tämäkin toimi joillakin?
Kaikkihan aina toimii tavalla tai toisella joillain. Asia on sitten erikseen, että mikä on fiksua, järkevää ja jos se toimii jollain ei tarkoita, että se toimii kaikilla!
Aineenvaihdunta?
Laihduttaessa ja mitä pidempään syöt vähemmän, niin keho hidastaa aineenvaihduntaa, tai no asia ei ole niinkään yksiselitteinen vaan kyse on siitä, että keho mukautuu ravinnosta saamaansa energiamäärään.
Ja sitten kun TADAA, syöt enemmän aineenvaihdunta kiihtyy! MUTTA, nyt ennen kuin juokset pää kolmantena jalkana ruokakauppaan ostamaan mättöä, niin se ei ole järkevää. Ei vaikka keho kiihdyttääkin itseään saadessaan enemmän kaloreita.
Tiedätkö, että syömällä hetkellisesti enemmän on keskimääräinen ruoansulatus, varastointi, käsittely, aineenvaihdunnan nousu välillä 3 – 10 %, mutta tämä vaikutus kestää ajallisesti vain noin 24 tuntia. Tämä lisäys selittyy erityisesti sillä, että saadessaan enemmän energiaa keho myös polttaa enemmän kaloreita yrittäessään sulattaa ylimääräistä energiaa. Tästä seuraa, että kroppasi käy tehokkaammilla kierroksilla.
Kaloreiden lisääminen voi saada myös aikaan sen, että treeni kulkee paremmin, jolloin kulutat myös liikunnan avulla suhteessa enemmän energiaa. MUTTA vain jos liikutaan.
Vastaavasti jos makaat sohvalla ja pidät tällaisen mättöpäivän, niin ylimääräinen energia on aina ylimääräistä energiaa. Se taas voi helposti hidastaa laihtumista tai saada sinut jopa lihomaan.
Leptiini = Lihavuushormoni
Leptiini on rasvasoluista tuotettu hormoni, joka säätelee muun muassa aineenvaihduntaa, ruokahalua ja libidoa.
Laihduttaessa syödessä vähemmän lähtee samalla leptiinitasot laskemaan, mikä hidastaa aineenvaihduntaa ja näin edelleen rasvanpolttoa. Vastaavasti, kun alat kuluttaa enemmän kaloreita, saada energiaa, lähtee leptiinitasot nousemaan mikä edelleen kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Tästä päästäisiin aiheeseen, kun ”syömällä laihtuu…”, mutta ei mennä nyt siihen sen tarkemmin vaan pysytään aiheessa.
No tästä seuraa edelleen logiikka: Pidä herkuttelupäivä, syö enemmän, lisää leptiinia, kiihdytä aineenvaihduntaa.
Kyllä, leptiini nousee. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta ei se toimi kuin joku kantoraketin polttoaine, joka ampuu raketin maatakiertävälle rajalle rajattomalla voimalla. Ei, leptiinin nousu on lyhytaikaista ja se loppuu kuin kanan lento. Tasot palautuvat takaisin lähtötasoon nopeasti joten nimellinen hyöty jää vähäiseksi.
Käytännössä et voi hakkeroida omaa fysio- ja biologiaasi miten sattuu, vaikka jokin guru niin väittäisikin. Älä usko siis kaikkea roskaa jota netti on tulvillaan!
Huijaamista
Laihduttaessa monet asiat ovat psykologisia. Etenkin jos ollaan jossain armottomassa kalorivajeessa (mikä on myös itsessään turhaa ja täysin järjetöntä…) tai syödään hetkellisesti enemmän niin jokainenhan tajuaa, että lisääntyneiden energiatasojen seurauksena mieliala kohenee ja keho jaksaa hetkellisesti paremmin.
Mitä sinulle englannista tuleva sana cheat tuo mieleen? Kysehän on huijaamisesta, petkuttamisesta, pettämisestä. Cheat Day = Herkuttelupäivä (huijaus päivä)
Onko tuo sana jotenkin positiviinen? Liittyykö ylensyöntiin positiviisia tunteita? Liittyykö ruoan ahmimiseen positiivisia tunteita tai, että kielletään ja rajoitetaan tietoisesti kaikki herkut ja lempiruoat pois kokonaan ruokavaliosta. Onko sellainen ajatus positiivinen, että yhtenä päivänä on lupa ahmia ruokaa surutta mielinmäärin?
No ei varmaankaan?
Mitä ihmettä olet sitten oikein tekemässä?
Yrität huijata itseäsi… yritä huijata terveellisiä ruokailutottumuksia, joita yrität opetella ja joita sinun tulisi ylläpitää pitkällä aikavälillä!
Hyviksiä ja pahiksia?
Tietyt ruoat ovat huijausruokia, huijareita, pettureita. Samalla demonisoit omaa syömistäsi. Samalla lisäät syömiseen liittyvää ahdistusta ja pelkoa. Tämä ei ole kovinkaan toimiva malli pitkässä juoksussa.
Mitenkäs muuten sitten niissäkin tilanteissa, kun sinun kohdallesi ei satukkaan mättöpäivää/ tankkauspäivää (cheat day) ja kaverit ovat vaikka menossa leffaan ja haluaisit välttämättä ostaa edes vähän popcornia ja irtokarkkeja, mutta ei, et voi tehdä niin koska ei ole sun ”karkkipäivä”…
Rajoitat samalla omaa elinympäristöä ja omaa elämääsi.
Mitenkäs sitten kun koittaa mättöpäivä. Olet voinut suunnitella koko viikon tuota yhtä päivää. Se voi olla vapaapäivä ja ainut päivä vaikka perheen parissa. Keskityt kuitenkin enemmin ruokaan ja siihen mitä kaikkea voitkaan syödä tänään, kuin nauttimaan hetkistä perheesi tai ystäviesi parissa.
Olet siis lopulta enemmän huolissasi syömisestä niin paljon kuin vain voit olla. Sitten tuona yhtenä päivänä syöt ihan kaiken mitä irti lähtee ja yli sen, koska ai kamala kello käy jo 23.35 ja aikaa on enää jäljellä 25 minuuttia ja seuraavan kerran saan ahmia herkkuja vasta viikon päästä..
Miltä tämä sinusta kuulostaa? Minusta tämä kuulostaa rehellisesti todella sairaalle ja jopa syömishäiriöiselle, pakkomielteiselle käytökselle, kaikelle muulle kuin normaalille tavalle syödä terveellisesti ja opetella terveellistä syömisen hallintaan, johon kuuluu myös silloin tällöin herkuttelu…
Silti niin monet tekevät näin!
Haluatko sinä todella elää elämää jossa ruoka määrittää elämääsi ja hallitsee sitä?
Mitä tulisi tehdä?
Fantasiamaailmassa asiat menevät niin, että laihdut muutaman kuukauden. Saamme painoa pois -10 kg verran. Olemme kauniita, hoikkia ja elämme loppuelämämme onnellisesti loppuun asti….
Todellisuudessa asiat eivät juuri koskaan mene näin.
Ongelma laihduttaessa on usein se, että ravinnosta saatavaa energiamäärää rajoitetaan liian alas. Toiveesi on, että syömällä vähemmän kaloreita paino laskee. Kuitenkin samalla haluaisit nauttia elämästä, syödä hyvin, nauttia hyvästä ruoasta ja herkuista ja mennä muiden mukaan ravintolaan ja pitää hauskaa, mutta et tiedä miten tämän voisi tehdä?
Jos olet laihdutuskuurilla ja olet laskenut ravinnosta saatavaa energiamäärää alemmas, jotta edistäisit rasvanpolttoa ja sitten tulee kutsu juhliin ensi viikolle. Tietysti sinä voit mennä sinne juhliin. Ei tässä ole tarkoitus rajoittaa elämistä tai lopettaa sitä kokonaan.
Se, että syöt hieman vapaammin silloin tällöin ei pilaa yhtään mitään. Terveellinen syöminen kun ei rajoita sitä, ettetkö voisi herkutella silloin tällöin, mutta onko todella tarve vetää herkuttelupäivä?
MUTTA
Jos sinulla on taipumus ylensyöntiin, ahmimiseen tai, että et osaa lopettaa kun pääset ruokapöytään niin nykyinen ruokavaliosi voi olla jo sen suhteen pielessä. Laihduttaessa, kun ei tarvitse turhaan elää ja kitua nälässä. Sekin on vanhanaikaista ja kuten aikaisemmin totesin niin syömällä riittävästi kiihdytät aineenvaihduntaasi ja lisäät tätä kautta energiankulutusta.
Mikä toimii?
Päivinä jolloin tiedät, että tulet poikkeamaan ruokavaliosta sinun kannattaa kuitenkin keskittyä muutamiin asioihin:
Syö säännöllisesti. Älä pidä paastoa. Tästä voi seurata se, että kun pääset ruokapatojen ääreen et osaa lopettaa, et ainakaan jos olet jo valmiiksi nälkäinen. Syöt helposti aivan liikaa.
Syö jokin yksittäinen ateria vapaasti, esim juhlissa. Ei kannata siis vetää koko päivää miten sattuu.
Syö tietoisesti, eli maistele rauhassa ruokaa ja tutustu makuihin. Älä täytä koko lautasellista vaan hae tarvittaessa lisää ruokaa.
Syö riittävästi proteiinia päivän aikana. Tämä pitää sinut valmiiksi kylläisenä.
Muista, että kaikkea voi syödä kohtuudella, mutta tarkoitan nimenomaan kohtuudella. Jos syöt liikaa ja ahmit ruokaa saat myös helposti liikaa kaloreita. Jos nyt niin kuitenkin kävisi, et sinä siihen kuole. Et myöskään pilaa mitään. Tärkeää on vain palata takaisin ”ruotuun” mahdollisimman pian.
Jos mahdollista syö enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Tämä siksi, koska hiilihydraatteja on vaikeampi varastoida suoraan rasvaksi. Vastaavasti rasvat varastoidaan aina rasvaksi. Kuitenkaan ei kannata kieltäytyä mistään, kun syö vapaammin. Ruoka saa olla hyvää, se saa maistua hyvälle, siihen saa liittyä sosiaalinen kanssa käyminen, ilo, elämä jne. Ei sen tarvitse olla niin vakavaa ja silti voit oppia pitkässä juoksussa hallitsemaan omaa syömistäsi. Keinoja siihen on kyllä olemassa.
Samalla kun opit sen, että voit syödä koska vain, mutta kohtuudella herkkuja, sinun ei tarvitse pitää enää koskaan erityisesti ”karkkipäivää” vaan karkkipäivä voi olla vaikka joka päivä ja silti voit pysyä kunnossa.
Hulluako?
Jos tämä kuulostaa sinusta hullulta, niin ei se mitään. Monet asiakkaani tekevät juuri näin ja ovat kunnossa myöhemminkin! Miten se on mahdollista? Siten, että rakennetaan ravitsemuksen perusteet kuntoon ja muistetaan samalla se sopiva joustavuus.
Herkuttelupäivä, cheat day ei ole lopulta vain turhia vaan voi vahingoittaa suhdettasi ruokaan, aiheuttaa syömishäiriöitä ja hidastaa edistymistäsi.
Jos haluat syödä enemmän laihduttaessasi, niin syö niin hetkellisesti. Syö ja uskalla syödä silloin tällöin vapaammin ja korvaa jokin yksittäinen ateria vaikka jollain vapaammalla aterialla jota mielesi tekee. Muista myös, että jos joskus lähtee lapasesta ja on hyvää ruokaa, niin siitäkin voi nauttia ilman morkkista.
Ja taas kerran sinä päätät mitä syöt jne. Kerron kuitenkin miten nämä asiat menevät. Sinulla on vapaus valita. Muistutan kuitenkin, että jos syöt miten sattuu, ahmit ruokaa, syöt yhtenä päivänä aivan tolkuttomasti niin sinun pitää tietää se, että sitten et välttämättä saa niitä tuloksia aikaan joita haluat. Sekin sinun pitää sitten vain hyväksyä!
Ota minuun rohkeasti yhteyttä – Niin katsellaan miten voin auttaa sinua? Tavoitat minut suoraan numerosta 0458903985 tai ptanttirossi@gmail.com
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
