Usein kuulee puhuttavan, että minulla on hidas aineenvaihdunta ja sen takia en voi laihtua. Tällainen myytti elää hyvin vahvasti. Asia ei ole ihan näin. Tässä artikkelissa käsittelen sitä, että miksi sillä ettet saa aikaan tuloksia, ei ole mitään tekemistä aineenvaihduntasi kanssa.

Mitä aineenvaihdunta sitten edes on?

No se ei ole sitä, että käyt 10x päivässä wc:ssä ja suolisto toimii paremmin kuin VR:n vessa tai että virtsaat 10 litraa uraania päivässä. Ei.

Aineenvaihdunta ”metabolia” on laaja käsite monille niille monimutkaisille biokemiallisille prosessien sarjoille, jotka muuttavat ruoan ja juoman kautta kuluttamasi kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi, jotta kehosi voi yleensä toimia ja pitää sinut hengissä.

Käytännössä se käsittää:

  1. Perusaineenvaihdunnan / lepoaineenvaihdunnan (RMR). Päivittäinen määrä kokokonaisenergian kulutuksesta on noin 60 - 70 %. (Ilander, 2006)
  2. Ruoan käsittelystä aiheutuva lämmöntuotto (TEF) , ruoansulatuksen aiheuttama termogeneesi n. 10%
  3. Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta n. 20 - 30%. Joka voidaan jakaa harjoittelun lämpövaikutus (TEE): Harjoituksen aikana kulutettujen kaloreiden määrä sekä ei liikunnan aiheuttama termogeneesi

1. Lepoaineenvaihdunta, RMR Resting metabolic rate,

Hienoa, että luet juuri tätä juttua. Tämä voi opettaa sinulle taas lisää uusia asioita itsestäsi. Tiedätkö, että nyt juuri istuessasi tai maatessasi, sisälläsi tapahtuu koko ajan joukko erilaisia kemiallisia prosesseja. Aivosi käyttävät kaloreita kaiken tiedon sisäistämiseen. Sydämesi pumppaa koko ajan vilkkaasti verta kehoasi ympäri.

Edellinen ateria jonka söit, sulaa vatsassasi. Lihas on proteiinisynteesin seurauksena anabolisessa tilassa ja etenkin, kun olet saanut ravinnosta riittävästi laadukkaita aminohappoja, rasvaa hapetetaan jne. Kaikki tämä polttaa jatkuvasti kaloreita.

Lepoaineenvaihdunnan osuus on noin 60 - 70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Puhutaan siis todella isosta määrästä.

Lepoaineenvaihduntaan vaikuttaa monet tekijät:

Ihmisen pituus ja paino

Mitä isompi ihminen, sen enemmän keho kuluttaa energiaa. Jos otamme kadulta kaksi ihmistä joista toinen olen minä 170 cm pitkä ja toinen vastaavasti 190 cm. Painoa pidemmällä on minua 20 kg enemmän. Tällä isommalla ihmisellä on suhteessa suurempi lepoaineenvaihdunta kuin minulla. Rasvaton massa toki vaikuttaa tähän myös.

Sukupuoli

Naisen lepoaineenvaihdunta on keskimäärin noin -3% pienempi kuin saman pituisen ja painoisen miehen. Tämä johtuu pitkälle siitä, että miehelle on kehossaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.

Naisilla tosin kuukautiskierto vaikuttaa aineenvaihduntaan, jolloin sen taso nousee yleensä 5-10%. Kuitenkin hormonaalisista muutoksista johtuen monella paino nousee hetkellisesti johtuen nesteistä kuukautiskierron aikana.

Kehon rasvaton massa

Ja tämä ei ole pelkästään luurankolihakset, vaan käsittää myös enemmän kuin lihakset, eli aivot, sydän, maksa, munuaiset, suolet, luut, keuhkot ja nämä kaikki kuuluvat rasvattomaan massaan. Tiesitkö, että elimistö käyttää enemmän energiaa kuin lihaksesi?

Esimerkiksi sydän kuluttaa päivässä noin 440 kcal edestä energiaa, aivot 240 kcal, maksa 200 kcal, munuaiset 440 kcal ja luurankolihakset vain 13 kcal/1kg lihasmassaa kohden.

Suurin osa lepoaineenvaihdunnan eroista yksilöiden välillä johtuu rasvattoman massan eroista. Suhteessa lihaksikkaammalla on parempi aineenvaihdunta. Siksi voimaharjoittelu kannattaa!

Rasvamassa

Kaiken massan ylläpito vaatii energiaa. Näin myös suuren rasvamassan (ylipaino) ylläpito ei onnistu itsessään. Se vaatii paljon energiaa, mutta se myös kuluttaa sitä. Lihavammalla ihmisellä jolla on painoa enemmän on suurempi energiankulutus tätäkin kautta kuin vastaavasti ihmisellä jolla on alhaisempi rasva %.

Ikä

Aineenvaihdunnan tasossa tapahtuu vanhetessa hidastumista. Metabolian taso laskee kuitenkin VAIN n. 1 - 2 % vuosikymmenen aikana.

Tämä lasku selittynee sillä, että rasvatonta lihasmassaa menettää helposti vanhetessaan, mutta vain jos ei kuntoile. Tutkimusten mukaan vastaavasti lihasmassan ylläpitäminen onnistuu kyllä myös ikääntyviltä todella hyvin. Toinen asia joka vaikuttaa tähän on juuri aktiivisuuden väheneminen, mutta mukana on myös muita tekijöitä kuten esimerkiksi testosteronin, estrogeenin, kasvuhormoni määrän väheneminen.

2. Ruoan lämpövaikutus (TEF)

Tämä energia kuluu aina kun syöt ruokaa. Silloin myös sulatat sitä, käsittelet sitä ja varastoit sitä. Hiilihydraateissa, rasvassa ja proteiinissa on kaikissa eri lämmöntuotanto, kulutuksen erot. Rasva kuluttaa vähiten energiaa, vastaavasti proteiini eniten ja toiseksi eniten hiilihydraatit.

3. Fyysinen aktiivisuus ja kuntoliikunta n. 20 - 30%

Järkikin sen sanoo, että jos teet raskaampaa työtä myös kulutat enemmän energiaa. Kehosi joutuu kovemmalle työlle ja näin kuluttamaan paljon energiaa. Vastaavasti jos makaat sohvalla sohvaperunana, niin ei siinä paljon keho kuluta energiaa muuten kuin lepoaineenvaihdunnan osalta. (muista, että poltat koko ajan energiaa istuit sohvalla tai sitten siellä wc:ssä lukemassa Seiskaa. Lopulta tämä fyysisen aktiivisuuden energiankulutus ei ole suurta.

Jaksoitko lukea tänne asti! Loistavaa…

Jatketaanhan tästä edelleen mielenkiintoisempiin alueisiin.

ELI usein kuulee sanottavan; en laihdu, koska minulla on vain niin sairaan hidas aineenvaihdunta! Lihomisen syyksi myös laitetaan hidas aineenvaihdunta.

Syyksi siis siihen, että ei laihdu ja lihoo, löytyy siis hitaasta aineenvaihdunnasta! (jos sinulla on jokin sairaus, niin asia erikseen, esimerkiksi kilpirauhanen voi toimia vajaatoiminnalla jolloin keho ei kuluta samalla tavalla energiaa).

Voin kertoa sinulle, että EI! Se ei ole hidas aineenvaihdunta se syy!

Muistatko mitä kerroin sinulle äsken kohdassa 1 rasvamassa. Eli kertauksena. Ihmiset joilla on enemmän rasvaa kehossa on myös suurempi perusaineenvaihdunta kuin laihoilla ihmisillä.

JOTEN, ajatus siitä että et voi laihtua, kun on paljon painoa ja mukamas hidas aineenvaihdunta on kauniisti sanottuna roskapuhetta.

Kehosi ei myöskään päätä sitä, että se luo simsalapim rasvasoluja tyhjästä, ei! Keho tallettaa itseensä rasvaa vain ja ainoastaan silloin kun saamasi kalorimäärä ylittää käyttämäsi kalori määrän.

Jos ylläpidät siis korkeampaa kehon rasva % ja painoa, on tähän vain yksi syy olemassa. Syöt aivan liikaa ja jos et laihdu, syöt edelleen liikaa. Paino ei pysy tyhjästä ja ylläpitämättä sitä.

Click here to subscribe

Asiat eivät ole koskaan kuitenkaan yksinkertaisia

Vertasin aikaisemmin itseäni pidempään 190 cm kaveriin. Toisella oli 20 kg enemmän painoa. Isommalla on luonnostaan tehokkaampi perusaineenvaihdunta johtuen isommasta kehosta.

Vastaavasti jos vertaamme saman ikäisiä, samaa sukupuolta olevia ja saman kehon koostumuksen omaavia ihmisiä, löytyy kyllä aina yksilöiden välisiä eroja aineenvaihdunnassa.

Nämä erot eivät kuitenkaan ole suuria. Erot ovat noin 100 - 300 +/- kcal välillä ja voidaan luokitella matala- keskitaso- korkea.

Nämä pienet eroavaisuudet eivät riitä sitten kuitenkaan perustelemaan sitä miksi ihmiset eivät laihdu vaikka sanovat syövänsä alle oman kulutuksen.

Joku ihminen jolla on suhteessa korkeampi aineenvaihdunta (+200 - 300 kcal) ei välttämättä huolehdi syömänsä ruoan laadusta ja määristä. Tämä voi johtaa syömään runsaammin kuin todellisuudessa tarvitsee. Lisäksi tähän voi yhdistyä istumatyö ja muutenkin vähäinen aktiivisuus.

Vastaavasti joku ihminen jolla on suhteessa alhaisempi aineenvaihdunnan taso -200 - 300 kcal, voi olla fyysisesti todella aktiivinen ja ja tätä kautta fyysinen toiminta estää aineenvaihduntaa hidastumasta ja tämä edelleen ehkäisee lihomista.

No miksi ihmeessä en sitten laihdu vaikka syön niin vähän?

Vastaus on jo tuossa kysymyksessä ja se on se, että syödään aivan liian vähän. Muistatko taas mitä olen sinulle kertonut. Ruoan sulatus, kuljetus, varastointi ja vielä tähän päälle sitten valinnat joita teemme. Ne joko tukevat laihtumista tai eivät. Rasvainen ruoka ei lisännyt energianpolttoa, kuin taas proteiinin pilkkominen ja hiilihydraattien varastointi tekevät. Syöminen siis lisää energiankulutusta ja sitä kautta se lisää aineenvaihduntaasi.

No mitä tapahtuu jos sinä syöt kuin hiiri? Kehosi aineenvaihdunta hidastuu näiden toimintojen hidastumisen kautta. Sitten voidaan miettiä yksi + yksi = Paljonko?

Tiedätkö todella paljonko saat ravinnosta energiaa?

Moni kuvittelee syövänsä terveellisesti ja voi niin tehdäkkin, mutta annosten koko on sitten jotain aivan muuta. Jos lautanen on kuin Gizan pyramidi niin voisi olla paikallaan miettiä riittäisikö vähempi?

Ruokien suhteen voi joskus tapahtua aliarviointi. Kaloreita ei kannata olla kyttäämässä ja sekin, että kaikki punnitaan gramman tarkkuudella on turhaa, ellet sitten harrasta jotain painoluokka urheilua tai ole menossa vaikkapa fitness kisoihin. Silloin jopa kasvisten punnitseminen on tärkeää. Mutta jos et ole, niin sitä ei todella tarvitse tehdä.

Kuitenkin monessa tapauksessa ihmiset harrastavat ruokien ja energiamäärän aliraportointia. Tätä tapahtuu helposti, kun seurataan syömisen määrää ja tasoa, vaikkapa ruokapäiväkirjan perusteella.

Tämä aliraportointi on selvempää erityisesti ylipainoisilla kuin laihemmilla. On todettu, että laihemmilla tapahtuu myös aliraportointia syömänsä ruoan suhteen, mutta tällöin määrät ovat maltillisempia ja luokkaa n. 100-150 kcal, kun taas vastaavasti liikalihavien kohdalla tämä aliraportointi on helposti yli +600 - 700 kcal.

Eli todellisuudessa moni ihminen joka kuvittelee syövänsä vähemmän, syökin huomattavasti enemmän ja jokainen ymmärtää, että laihtumista ei tapahdu jos syödään yli kulutuksen. Tämä voi tapahtua ihan tiedostamatta asiaa. Joskus vain saatat syödä enemmän ymmärtämättäsi ja se on ihan inhimillistä.

Tällöin taas on täysin turha syyttää asiasta hidasta aineenvaihduntaa, kun syyt löytyvät jostain ihan muualta.

Ruokapäiväkirjan pitäminen kyllä parantaa itseraportointia, mutta se ei poista kuitenkaan kokonaan aliraportointia.

Joskus jos paino junnaa ja tuloksia ei tule niin kannattaa tarkistaa, että syö riittävästi, mutta että ei syö liikaa. Sitten seurata nälkäänsä ja jos nälkä tulee ennen 2 h syömisestä, todennäköisesti syö liian vähän ja jos taas nälkä tulee yli 4 h syömisestä syö liikaa. Tätä kautta voi peilata sitten omaa syömistään.

Liikutko voidaksesi syödä kuluttamasi kalorit?

Liikunta lisää nälkää ja ruokahalua. Kova liikunta lisää aina kulutusta ja sitä kautta se lisää vielä enemmän nälkää. Nälässä ei ole kiva olla ja sitten liikunnan jälkeen voi helposti sortua syömään enemmän.  Tätä voi taas tapahtua ihan huomaamatta. Sitä voi todellisuudessa kuvitella, että syön vähemmän.

Moni saattaa liikkua ihan vain siksikin, että voi syödä sitten enemmän. Tämä ei kuitenkaan ole fiksua ja kaloreita ei voi vain ansaita. Liikunta suorituksiakaan ei voi verrata toisiinsa.

Mietitkö harjoittelun kovuutta ja paljonko poltit yksittäisessä treenissä kaloreita? Jos treeni tuntuu tosi pahalta, sitä on helppoa perustella syövänsä sitten enemmän. Jos haluat saada aikaan tuloksia, sinun ei kannata syödä näitä menetettyjä kaloreita takasin. Muuten tilanne on +/- 0.

Miten hallita tilannetta?

Kuinka paljon todellisuudessa syöt? Tuleeko ravinnosta jostain piiloenergiaa sokerin tai rasvan muodossa, jota et vain tule ottaneesi huomioon.

Voit tarkistaa syömäsi ravinnon energiamäärän helposti lataamalla jonkin toimivan kalorienseuranta ohjelmiston. Kirjaa ohjelmaan ylös kaikki mitä syöt ja juot viikon ajan. Tätä ennen tietysti kannattaa arvioida paljonko tarvitset energiaa vuorokaudessa ja miettiä tavoitteesi. Onko se laihtua vai kehittää lihasmassaa vai ylläpitää nykyistä painoa. Sen perusteella voi sitten arvioida paljonko kannattaisi ruokailla. Tätä varten on olemassa laskukaavoja (ei käydä kuitenkaan niitä nyt tässä läpi).

Kun sitten näet todellisuuden kuinka paljon syöt, voit tehdä korjaavia liikkeitä.

Aktiviisuutta

Arkemme on muuttunut yhä enemmän istumiseksi. Paikasta A siirrytään paikkaa B autolla ja niin edelleen. Lapset viedään harrastuksiin tai sitten kotona pelataan Pleikkaa tai Boxia. Maailma muuttuu ja siinä sivussa kiloja tulee lisää. Ei se ylipainoepidemia ole meille Suomeenkaan tyhjästä tullut.

Yksi iso tekijä tässä tilanteessa on oma vastuu ja aktiivisuus.

Oletko sinä arjessa aktiivinen? Kaikki missä käytät kehoasi, olipa se sitten lumityöt näin talvella, siivous, portaissa kävely jne. On työtä keholla ja se kaikki myös on kalorien kulutusta. Olemalla aktiivinen voi lisätä kulutusta ja sehän voi näkyä positiivisesti kehossa.

Hyvä keino on esimeriksi tavoitella päivässä tiettyä määrää askelia. Lataa vaikka jokin sovellus ja aseta sinne tavoite… MUTTA kun saavutat tuon tavoitteen niin älä syö sitten siitäkin edestä kaloreita takaisin!

Töissä taas nouse ylös ja tee töitä hetken aikaa seisten. Juo 1000 litraa vettä, niin luonto tekee tehtävänsä ja ajaa sinua vessaan. Saat samalla kulutusta.

Kävele ulkona, mene töihin pyörällä jne. Käytä mielikuvista.

Summa summarum

Aineenvaihdunta käsittää perusaineenvaihdunnan,  lepoaineenvaihdunnan, ruoan käsittelystä johtuvan energian kulutuksen sekä liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrän, että ei liikunnan aiheuttama termogeneesi.

Erityisesti pituus, paino, ikä, sukupuoli jne vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon. Lisäksi kyllä, toisilla voi olla hieman hitaampi metabolia kuin toisilla, mutta genetiikasta riippumatta jokainen joka haluaa laihtua, muokata kehoaan tai edistää omaa terveyttään, on tehtävä silti ne kaikki samat asiat kuin kaikkien muidenkin!

Aineenvaihdunnassa on kyllä yksilöllisiä eroavaisuuksia. Se ei kuitenkaan vapauta ihmistä seuraamasta mitä suuhunsa laittaa. Se ei estä harrastamasta liikuntaa. Se ei tarkoita, että laihtuminen olisi mahdotonta.

Sinun tulee keskittyä olennaisiin asioihin. Syödä säännöllisesti, seurata sitä mitä suuhusi laitat. Olla arjessa aktiivinen, liikkua. Syödä kasviksia. Sitä kautta voit edistää ja ylläpitää aineenvaihduntaasi.

Lähteet: O.Ilander. Liikuntaravitsemus - Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy, 2014 Click here to subscribe