Venyttely tai etenkin liikkuvuusharjoittelu, tulisi sisältyä osaksi jokaisen ihmisen kokonaisvaltaista harjoittelua. Ennen ja jälkeen liikuntaa voi venytellä tai tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia, koska sillä voidaan välttää vammoja ja jäykkyyttä. Venyttelyä vastaan puhutaan paljon ja vannotaan liikkuvuusharjoittelun etuihin. Molemmilla on kuitenkin paikkansa ja ei kannata sortua täysin mustavalkoiseen ajatteluun…
Moni ihminen jättää lihashuollon tekemättä, vaikka se on osa kehitystä. Kunnollinen lihashuolto rutiini määrittää osaksi sen tuottaako harjoittelu tuloksia vai ei!
Venyttely ennen ja jälkeen liikunnan lämmittää kehoa liikkumista varten, mikä auttaa estämään vammoja. Lämmenneilllä lihaksilla on myös kivempi harjoitella. Harjoittelun jälkeen venyttely vähentää jäykkyyttä, joka liittyy lihasten aktivointiin.
1. Vähentää stressiä
Stressi voi tuottaa kehossa ei toivottuja reaktioita, kuten ahdistusta, väsymystä ja yleistä jännittyneisyyden tunnetta. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voivat vähentää henkistä jännitystä ja yhdessä hengitysharjoitusten kanssa se voi auttaa vähentämään ahditusta ja parantaa mielialaa.
Venyttely on hyödyllistä myös niille jotka eivät treenaa, sillä se lievittää stressistä johtuvia kipuja. Jos selkäsi on solmussa tai rintarankaa kiristää, niin että korviin koskii, kokeile hengittää syvään venyttäen. Sen pitäisi lievittää lihasten jännitystä ja tehdä olostasi rauhallisemman.
2. Pienentää loukkaantumisriskiä
Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävä dynaaminen venyttely on tärkeä osa monia urheilulajeja, sillä sen avulla lihasten ja nivelten kireys vähenee. Sitä kautta lihasten revähdyksistä johtuvat loukkaantumiset vähenevät.
Dynaamisia venytyksiä käytetään usein osana lämmittelyä auttamaan nostamaan kehon lämpötilaa ja vahvistamaan kehoa toiminnallisesti tulevia harjoituksia varten. Kylmillä lihaksilla ja jänteillä on aina suurempi repeämisen, rasituksen ja nyrjähdysten todennäköisyys. Etenkin kun vedetään kovempaa..
Tosin lihashuolto ennaltaehkäisee kenen tahansa kohdalla loukkaantumisia ja lisää harjoitteluun turvallisuutta.
3. Venyttely edistää terveyttä ja hyvinvointia
Säännöllisesti suoritetut venytysharjoitukset, staattiset venytykset, yhdistettynä mielen ja kehon hallintaan, kuten jooga, voivat auttaa lisäämään hyvinvointia, vähentämään verenpainetta, sykettä ja vaikuttaa hengityksen nopeuteen sitä rauhoittamalla. Tämä voi lievittää stressiä ja edelleen lihasjännityksiä.
Säännöllisen lihashuollon avulla voi parantaa verenkiertoa ja mahdollistaa paremman hapen kuljetuksen.
Kesken työpäivän tauko voi parantaa lihasten verenkiertoa, joka lisää tarkkaavaisuutta ja edistää työtehokkuutta.
4. Helpottaa ja lievittää kipua
Liiallinen lihasjännitys voi lisätä epämukavuutta koko kehossa. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja helpottamaan lihasperäistä kipua esim niska ja selkäkipua.
Venyttelyn lisätessä verenkiertoa edistää se samalla ravintoaineiden kuljetusta joka voi myös auttaa kivun lievityksessä.
5. Parempi liikuvuus
Lihashuollon kuten venyttelyn avulla voit lisätä liikkuvuuttasi. Edistää esim lantion, lonkkien ja hartioiden liikkuvuutta.
Liikuntaan liittyen hyvä liikkuvuus on tärkempää toisissa lajeissa kuin toisissa. Joskus myös jäykkyydestäkin on hyötyä, etenkin jos on menossa kova voimaharjoittelu jaksotus kuntosalilla ja tavoitellaan maksimaalista lihasvoiman tuottoa, niin tällöin liika liikkuvuus ja joustavuus kehossa voi heikentää voimantuottoa.
Tai joissakin tapauksissa jos ihmisellä on yliliikkuvuutta polvissa, kyynärnivelissä niin tällöin sopiva jäykkyys luo taas vakautta kehoon.
Arjessa liikkuvuudesta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Pystyt nostamaan tavaroita helpommin ja turvallisemmin ja pääset paremmin kyykkyyn. Sekään kun ei enää onnistu kaikilta mikä on kyllä surullista. Tärkeä asia on se, että yhdessä hyvän lihaskunnon kanssa aktiivisesti käytetyt nivelet toimivat hyvin myös vanhanakin.
6. Venyttely lisää suorituskykyä
Liikunta ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Venyttely edistää palautumista, ja palautuminen on välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei malta palautella, ajaa elimistönsä pahimmillaan ylirasitustilaan.
Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu ja venyttely, joka sisältää dynaamisia venytyksiä, kannattaisi sisältyä osaksi hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa, joka voi auttaa lisäämään koordinaatiota, ketteryyttä, voimaa, nopeutta ja lihasvoimaa.
7. Tukea nivelille
Kun lihakset kiristyvät ja ovat jännittyneitä, alkaa se kuormittaa kehoa mikä voi kuluttaa kehon niveliä ja rakenteita.
Säännöllinen venytys voi auttaa, että nivelen kummallakin puolella olevat lihakset ylläpitävät yhtä suurta vetoastetta, jotta nivel pystyy liikkumaan vapaasti ja tehokkaasti kaikkiin suuntiin mahdollistaen samalla optimaalisen liikken, voiman tuoton ja vähentämällä samalla kehoon kohdistuvaa kuormitusta.
8. Voit paremmin
Venyttely ja lihashuolto pitää huolta lihaskudoksista, mutta huolehtii myös samalla henkisestä puolesta ja mielestä. Rentoutumisen kautta voi oppia tuntemaan paremmin omaa itseäsi ja tulkitsemaan kehoasi siitä, kaipaako se tänään lepoa vai liikuntaa.
Lihavuus puhuttaa aina. Moni asia vaikuttaa painoosi ja iso joukko ihmisiä joutuu taistelemaan jatkuvasti vatsamakkaroita vastaa, sillä vyötärölle kertyy helposti ylimääräisiä senttejä ja rasvaa. Niistä eroon pääseminen on työlästä ja joskus se tuntuu jopa mahdottomalle.
Ympäristötekijät kuten pakkauskoko, annoskoko, ruoan monipuolisuus ja lautasen koko voivat vaikuttaa syömiseen enemmän kuin tiedämmekään. Jos söisimme vain ja ainoastaan silloin, kun olisimme oikeasti nälkäisiä ja emme söisi itseämme kuin 80 % täyteen, lihavuusepidemiaa Suomessa ja ympäri maailmaa ei olisi. Tärkeää näissä tilanteissa olisi olla tietoinen omasta syömisestään.
Tällä hetkellä yli 50 % väestöstä on Suomessa ylipainosia ja tämä jos mikä on hälyttävää. Lihavuuden kustannukset ovat vuositasolla arviolta jo yli miljardin euron luokkaa Suomessa.
Vuonna 2010 ne olivat alle 500 miljoonaa. Näistä kustannuksista valtaosa muodostui lihavuudesta johtuen vuodeosastohoidosat, lääkekustannuksista ja työkyvyttömyyseläkkeestä. Tämän lisäksi tulee vielä välilliset kustannukset. Puhutaan siis merkittävästä raha erästä ja voisiko tälle rahalle olla muutakin käyttöä?
Lihavuus ja 8 syytä sille…
1. Uni ja stressi
Ihmiset jotka juovat litra tolkulla energiajuomaa ja ovat muuten duracell pupuja tai eivät muuten vain saa nukuttua tarpeeksi vuorokauden aikana, nauttivat muita enemmän kaloreita vuorokaudessa ja varastoivat myös enemmän rasvaa kehoonsa.
Univajeessa keho erittää leptiinihormonia joka lisää greliinin tuotantoa, joka edelleen voi johtaa lihomiseen. Alle 6 tuntia yössä nukkuvat ovat joidenkin tutkimusten valossa muita lihavampia.
Stressi nostaa stressihormonin, kortisolin tuotantoa joka vaikuttaa suoraan painoon. Stressi voi lamaannuttaa koko kehon ja johtaa lihomiseen. Kortisolin ollessa korkealla se saa kehon imemään itseensä tehokkaammin rasvaa.
2. Ympäristön ärsykkeet
Ylensyöntiä ja herkuttelua voi laukaista eri hajut, mainokset, kuvat, äänet, paikat ja niihin vaikuttavat tottumukset jne. Ympäristö vaikuttaa varmasti meihin kaikkiin jollain tavalla.
Itse olen joskus huomannut esim olevani osittain ruokamainosten uhri 😀 Näen herkullisen ruoka-annoksen niin ajatus tulee mieleen, että tuota pitäisi kokeilla.
Mainosmiehet myös osaavat käyttää hyödyksemme silmiemme nälkää. Ruokakuvat on tehty hyvin herkullisen ja houkuttelevan näköiseksi. Hampurilaisravintolassa hitti tuote on asetettu suurempana esille kuin vastaavat muut. Tuore pullan tuoksu tuo mieleen ajatuksen mummolasta, ja kivasta kesäpäivästä jonne haluaa nyt palata takaisin pulla suussa, joskin tällä kertaa vesisateessa, mutta koska fiilis ja mielikuva.
3. Liikunnan vähyys
Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sekä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta on myös yksi parhaista keinosta pitää yllä aineenvaihduntaa = liikunnan tuottama kulutus ja polttaa rasvaa.
Vastaavasti sohvalla makaaminen on passiivista toimintaa ja tekee ihmisestä sohvaperunan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Levätäkkin pitää, mutta jos ylisuorittaa lepäämistä ja vapaata, niin kunnosta huolehtiminen voi jäädä.
Vastuu omasta hyvinvoinnista on lopulta jokaisella ihmisille itsellään.
Motivaatiota, syitä liikkua, välineet ja ohjeet liikuntaan voidaan kyllä tarjota, mutta aina se pitää lähteä ihmisestä itsestään.
4. Lihavuus ja mieli
Stressi, elämän huolet, lohtusyöminen, herkuttelu, sokeri, alkoholi, opitut tavat ja rutiinit, syömisen jatkuva kontrollointi, mielen haasteet jne.
Tunneperäiset asiat vaikuttavat monen kohdalla hyvin voimakkaasti syömisen hallintaan. Dieetit eivät anna koskaan vastausta, vaikka siihen asiaan, että miten kohdata sosiaalisten tilanteisiin liittyvää ahdistusta tmv. Ja tämä ahdistus taas voi laukaista ihmisen syömään jotain herkkua, koska se antaa lohtua ja turvaa. Tai sitten jotain muuta taivaan ja maan väliltä.
Mies saattaa ajaa Alkoon ostamaan stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen pullon kossua ja juoda sen alas. Vastaavasti nainen saattaa ajaa stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen ostamaan ison levyn suklaata.
Se että onko lautasella 100 vai 150g kanaa tai 40g vai 50g riisiä ei ratkaise tunneperäisiä ongelmia. Ne ratkeavat vain käsittelemällä niitä asioita ja jossain tapauksissa tähän tarvitaan myös jopa ammattiapua ravitsemuksen tueksi kuten psykologia.
5. Ruokaa kaikkialla
Epäterveellinen ja yksipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti energiaa, paljon sokeria ja rasvaa on usein lihottava. Toki taas mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruoka ei kenestäkään lihavaa tee. Sen tekevät määrä, korvien väli ja ihminen itse joka ruokaa suuhunsa laittaa.
Nykypäivänä ruokakaupat tai oikeastaan paikka kuin paikka on täynnä ruokaa. Syömisestä on tehty todella helppoa. Pikaruokaa löytyy joka lähtöön. Ne ovat edullisia ja herkullisia. Nälkään ei kyllä pääse kuolemaan.
Missä tahansa liikkuukin, on mahdollisuus syödä. Ravintolat, huoltoasemat, kioskit, kaupat, myyntiautomaatit jne.
Ruokaa kun on edessämme sitä myös tulee helpommin syötyä vaikka siihen ei olisi mitään tarvettakaan.
Asiaa voi verrata siihen, että joku työkaveri tuo kakkua kahvihuoneeseen. No se kakku on siinä esillä joten kyllähän se houkutus on suuri ottaa sitä. Vastaavasti jos sitä kakkua ei ole, niin eipä ole mistä syödä.
Sitten kun on mitä napostella niin sitä tulee huomaamatta tehtyä. Joskus sitä ei edes tajua paljonko sitä napostelee. Tilanteeseen saisi korjauksen jo sillä, että siirtää herkut pois näkyvistä, asettaa terveellisempiä ruokia näkyville tai vaihtoehdoiksi.
6. Annoskoko pielessä
Ajatuksemme normaalista annoksesta on vinoutunut siksi, että monet ravintolat tarjoavat ylisuuria annoksia. Osansa tähän tekee valmiit buffet pöydät, joista on helppoa kasata Gizan pyramidia muistuttava annos.
Nämä valtavat annokset ovat uusi ”normaali” ja monelle ihmiselle on vaikeaa ymmärtää paljonko heidän pitäisi todellisuudessa ruokailla.
Lautasmalli on täysin vieras käsite ja kasvikset huutavat poissaolollaan. Tilalla on höttöhiilareita ja prosessoitua ruokaa ja syödään runsas kalorista ruokaa.
Lautaselle voi jättää hyvin myös sitä valkoista pintaa näkyviin. Sitä ei tarvitse täyttää niin, että puolet putoaa lattialle.
Vaikka et muuttaisikaan mitään syömisessä, mutta vaihdat pienempään lauseen niin tulet syöneeksi jo sitä kautta vähemmän, kun annoskoko pienenee. Vastaavasti jos lisäät vielä kasviksia puolet annoksesta, niin kaloreiden määrä puolittuu ja tämä taas voi edistää terveyttäsi merkittävästi.
7. Syödään liian nopeasti
Syö hitaasti, maista ruokaa ja ota enemmän tietoisuutta siihen mitä olet syömässä, miten ruoka maistuu, jotta voit nauttia siitä enemmän ja alkaa sitä kautta arvostamaan ruokaasi.
Meillä on tapana syödä enemmän, kun syömme nopeasti. Aivot saavat n. 15 minuutin viiveellä viestin siitä, kun olemme laittaneet ruokaa suuhun, että nyt on ruokaa syöty.
Tässä 15 minuutissa kerkeää loppasuuna hotkia yhden Ruotsin laivan buffetti linjaston vaikkapa tyhjäksi hätäpäissään.
8. Jatkuva napostelu
Suu käy jatkuvaan, mutta todellisuudessa ei tiedosta tätä edes tapahtuvan. Suupala sieltä ja toinen täältä. Ruoanlaiton yhteydessä puolet ruoka-aineista on mennyt ennen kattilaa omaan suuhunsa.
Netflix auki ja hyvä sarja menossa. Edessä kippo sipsejä.
Keittiönpöydälle jäänyt karkkirasia tai keksipaketti. Jääkaapissa avattu juustopaketti. Suu käy jatkuvaan ja eri tilanteet mahdollistavat sen vielä helposti.
Joskus ongelmana ei ole säännöllisen syömisen toteutus vaan se, että syödään jatkuvasti.
Parasta olisi, että päivittäinen ruokailu jakautuu useampaan ateriaan ja syödään usein, mutta ei jatkuvasti. Muutaman tunnin välein syöminen sopii etenkin laihduttajalle, sillä se ehkäisee napostelua ja pitää verensokeria tasaisena. Riippuen toki mitä syödään. Jos syö säännöllisesti sokeria, niin meno on kuin Linnanmäen vuoristoradassa.
Jos tapanasi on napostella niin kannattaisi kokeilla korvata suklaa, karkki, sipsit, keksit sun muut hötöt hedelmillä, kasviksilla ja pähkinöillä.
Tässä oli nyt vain muutamia syitä lihavuudelle. Olipa syy sitten lihavuudelle mikä tahansa, on tärkeää löytää itselleen sopivat keinot lihavuuden ehkäisyyn ja hallintaa varten.
Lihavuus koskettaa aina ihmistä itseään ja voi vaikuttaa hyvinkin kielteisesti koko elämänlaatuun. Sen lisäksi se vaikuttaa yhteiskuntaan ja kuormittaa yleistä terveydenhuoltoa. Meillä on käynnissä lihavuus ”pandemia” / epidemia, jonka leviäminen pitäisi saada loppumaan.
Pidä lihavuus kurissa:
Syö terveellisesti ja monipuolisesti
Lisää kasviksia ruokavalioon
Nuku vähintään 8 tuntia
Syö hitaasti ja pureksi ruokaa kunnolla
Harrasta sopivan rasittavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua
Pyri hallitsemaan ja vaikuttamaan omaan stressiisi
Mieti omaa elämääsi ja pyri olemaan tietoinen itsesi suhteen
Pyri käyttämään alkoholia kohtuudella
Nauti elämästä
Kiitä itseäsi ja opettele arvostamaan itseäsi ja kuka olet!
Osa Ihmisistä ajattelee, että rasvan syöminen tekee heistä lihavia. Osa taas vannoo, että rasva laihduttaa (ketoosi).
Todellisuudessa yksittäinen ruoka-aine, kuten rasva ei tee kenestäkään lihavaa. Sen tekee ihminen itse ja ravinnosta saatava liiallinen kaloreiden määrä.
Rasvaa syömällä voi kyllä laihtua, mutta niin voi tehdä myös hiilihydraatteja ja proteiinia syömällä. Rasva ei ole tässäkään asiassa sen mullistavampi kuin mitkään muutkaan energiaravintoaineet. Lopulta kyse on siitä syötkö enemmän kuin kulutat (lihot) tai vähemmän (laihdut).
Tässä artikkelissa käsittelen rasvan syönnin etuja ja myös asiaa laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?
Hyvät ja huonot rasvat
Suomessa on kokonaiskolesteroli koholla yli puolella väestöstä. Merkittävä vaikuttaja nähdään edelleen olevan ravinnosta saatava rasva ja sen laatu. Erityisesti rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.
Ongelmaksi nähdään monen kohdalla se, että rasvaa saadaan aivan liikaa yleisiin suosituksiin nähden.
Rasvoja on olemassa kahta laatua. On kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa.
Kova eläinrasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne juuri nostavat haitallisen kolesterolin määrää veressä.
Pehmeät ja juoksevat kasvirasvat kuten esimeriksi öljyt, sisältävät puolestaan runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3 ja omega 6), ne ovat terveydelle hyödyllisiä. Lisäksi rasvasta saa tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.
Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi pehmeitä olla 2/3 ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.
Moni taho suosittelee että voita, kookosöljyä ja oikein rasvaista makkaraa ja lihaa kannattaa syödä. Kaikkea voi syödä ja voi sopii hyvin ruoan valmistukseen, samoin kookosöljy voi makunsa puolesta olla hyvää, mutta kohtuus kaikessa. Tosiasiaa ei voi tässäkään kieltää, että kovat rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Eikä näitä lukuja ole tyhjästä temmattu. (Linkki Finravinto lähteisiin tämän jutun lopussa).
1. Laihduttaako ketogeeninen dieetti?
Ketogeeninen dieetti sisältää n. 70 % rasvaa. n. 5% hiilihydraatteja tai alle 50g / vrk ja loput proteiinia.
Ketogeeninen dieetti voi olla kyllä nopea ja tehokas tapa laihtua, mutta se ei tuota ajan kuluessa sen parempia tuloksia kuin mitkään muutkaan dieetit.
Esimerkiksi dieetit joissa syödään runsaammin hiilihydraatteja verratuna ketoosi dieettiin on tulos ollut lopulta +/- 0 molemmissa.
Eli molemmilla on voinut laihtua määrällisesti yhtä paljon ja eroa ei esim vuoden kuluttua huomaa tuloksissa.
Energiaa voidaan vähentää hiilihydraateista. Tällä päästään jo suoraan miinus kaloreille. Vastaavasti sama voidaan tehdä myös rasvaa vähentämällä ja saadaan sama lopputulos.
Ketogeeninen dieetti ei itsessään ole se laihduttava juttu vaan kuten kaikissa dieeteissä se, että kaloreita saadaan selvästi vähemmän, jolloin keho ottaa energiaa omasta rasva massasta.
Tämä sama asia tapahtuu ihan kaikissa muissakin dieeteissä.
Jos tykkäät syödä paljon rasvaa niin ketogeeninen juttu on sinulle, jos taas tykkäät syödä enemmän hiilihydraatteja, niin ketoosi ei ole sinun juttusi (toki muutkin asiat ratkaisevat), mutta miettisin lähtökohtaisesti asiaa näin!
2. Laihdutus ja rasvasolut
Rasva on ikuista, sanotaan ja se pitää paikkansa. Kehomme on täynnä rasvasoluja ja ne luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruoasta saadun energian määrä on ollut riittävän vähäistä riittävän pitkään.
Ja jotta asia ei olisi niin helppoa, niin keholla on taipumus adaptoitua ravinnosta saamaansa energia määrään hyvin nopeasti. Rasvasolut tottuvat siis nopeasti muuttuneisiin kaloreihin ja liikunnan määräkään ei tuota enää toivottua tulosta.
Siksi jotta voit edistää laihdutusta tulee sinun rikkoa ja järkyttää tätä tasapainoa. Se onnistuu joko vähentämällä ravinnosta saatavaa energiaa tai jossain tilanteissa lisäämällä sitä tai vastaavasti liikunta määriä kasvattamalla.
Kuitenkaan loputtomiin et voi energiaa nipistää ja liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää (ei kannata) tehdä. Tämä voi taas ajaa kehon säästötilaan, joka sekin lopettaa sitten rasvanpolton.
Laihdutuksen jälkeen keho on aktiivisessa tilassa. Rasvasolut ovat kytiksessä aktiivisina soluina ja vaanivat sinua nurkan takana, että koska pääsevät taas iskemään kiinni sinuun.
Ne voivat kerätä herkästi rasvavarastot takaisin, mikäli palaa laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin!
3. Rasvaa syömällä nälkä poissa
Nälkä voi johtua janosta tai siitä että et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta (ravinnon puute) ja se voi myös johtua rasvan puutteesta.
Rasvan syöminen lisää vatsasi kylläisyyden tunnetta. Se lähettää signaaleja aivoille, että nyt olet tarpeeksi kylläinen.
Mikään ruoka ei kuitenkaan yksistään ole mitään super ruokaa,vaan aterioita kannattaa miettiä kokonaisuutena. Missä suhteessa ne sisältävät ravintoa jotta tasapaino säilyy.
4. Loputtomasti energiaa
Rasvoja suositellaan syötäväksi 25 – 40 % päivän kokonais energiansaannista. Rasvasta saadaan paljon energiaa. Yksi gramma sisältää rasvaa 9 kcal, eli yli 2 kertaa enemmän mitä vastaavasti hiilihydraatit ja proteiinit.
Runsas rasvainen ruoka on helposti lihottavaa, koska siitä saadaan paljon ylimääräistä energiaa.
Keho sisältää itsessään loputtoman energialähteen. Kehossa on jokaisella mittavat rasvavarastot, joista ammentaa energiaa aina tilanteen mukaan.
5. Rasvat ovat rakennuspalikoita
Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä rasvaa solujen rakennusaineiksi. Vastaavasti kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) osallistuvat elintoimintojen säätelyyn. Hyviä rasvahappoja kuten omega-3 tarvitaan myös sukupuolihormoni (testosteroni..) synteesissä.
Miehille kuten naisillekkin on tärkeä huomata, että koska rasvakudos osallistuu monien hormonien valmistukseen, vaikuttaa tällöin ylipaino ja alipaino kehosi hormonaalisiin toimintoihin.
Jos rasvaa on liikaa kehossa, testosteroni metabolisoituu rasvakudoksessa estrogeeniksi ja tällöin miehillä testosteronin taso laskee. Tämä vaikuttaa edelleen mielialaan, potenssiin, sukupuoliviettiin ja kypsyyteen.
6. Tarvitsemme rasvaa
Vitamiinit
Tarvitsemme rasvaa rasvaliukoisten vitamiinien A,D,E,K absorboimiseksi. Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee säännöllisesti terveyden ja hyvinvoinnin takia.
Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön.
Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Elintarvikkeissa ne esiintyvät rasva- ja öljyosissa. Niiden imeytyminen tapahtuu sappinesteen välityksellä, koska ne eivät liukene veteen.
7. Rasva maistuu hyvälle
Suolainen, makea ja rasvainen ruoka maistuu parhaalle suussa. Rasva lisää ruokaan makua. Eikä siinä mitään väärää ole. Ruoka saa olla hyvää ja siitä pitää osata nauttia.
Ei ruoka tarvitse olla pahaa myöskään kun laihduttaa tai kun haluaa syödä yleisesti terveellisesti.
Avokadoa, pähkinöitä, öljyjä jne. Rasvoilla saadaan makua aterioihin. Lisäksi niistä saadaan sopivasti energiaa.
8. Rasvat ja aivot
Ihmisen aivot ovat 60 – 70 % rasvaa. Jos keho ei saa riittävästi rasvaa jokainen voi päätellä mitä se tekee aivojen toiminnalle. Liian vähäisellä ravinnolla oltaessa elimistö alkaa käyttää itseään kehon energiaksi.
Elimistö ”syö” itseään jotta keho pysyy käynnissä. Keho on kuin ydinvoimala ja jos jokin osa ei toimi se siirtää käyttövoimaa sinne osaan jossa tarvitaan energiaa.
Energiavajeessa kuten jossain ääri-dieetissä tai dieetissä jossa rasvan saantia rajoitetaan minimiin, voi kehon suorituskyky laskea.
Ravinnosta saatavan rasva on siis suorassa yhteydessä mieleen ja mielialaan. Rasvan puute voi aiheuttaa psyykkisiä oireita. Keho, solut, hormonit ja elintoiminnot tarvitsevat toimiakseen rasvaa.
Jos ravinnosta ei tule tarpeeksi rasvaa, aivojen hermosäikeiden ympärille ei muodostu suojakerrosta. Tämä vaikuttaa siihen, että lanttu ei leikkaa kuin filerointi veitsi. Ajattelu hidastuu, vaikeutuu ja looginen päättely ja luova ajattelu hidastuu. Tämä taas voi lisätä esimeriksi masentuneisuutta.
Kun hermosoluissa ei ole riittävästi energiaa, aivot kytkee päälle suojausmekanismit pitääkseen sinut elossa ja alkaa säästää energiaa.
Lähteet:
Olli Ilander. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2014. VK-Kustannus.
Protsku, eli proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita jokainen ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
Mutta mihin keho tarvitsee yleensä proteiinia? Voiko proteiinia syödä liikaa? Paljonko on hyvä määrä proteiinia jne. Näihin kysymyksiin vastaukset tässä jutussa.
1. Jotta keho voi toimia
Proteiinit muodostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta. Keho ei pysty itse tuottamaan näistä 9 aminohappoa, joten ne on saatava ravinnosta. Syömisen jälkeen proteiini pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi.
Kehossa proteiini erikoistuu edelleen erilaisiin tehtäviin kuten muun muassa kuljetusproteiiniksi, hormonien ja entsyymien valmistukseen, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi, vaikkapa nyt niitä hauis tai pakaralihaksia varten. Kaikissa soluissa on n. 50 % proteiinia.
Prioriteetti 1 keholla on käyttää saamansa proteiini välttämättömiin toimintoihin, ja loput mitä jää se hyödyntää lihasten ja kudosten rakennusaineeksi.
Tärkeä tässä on nyt huomata, että keholla on rajallinen mahdollisuus käyttää hyödykseen proteiinia ja yli menevästä ei ole mitään hyötyä. Se kaikki on turhaa energiaa. Eli jos olet painamassa paniikki nappulaa ja epäilet, että puutteellinen kehitys treenissä johtuu proteiinin puutteesta, niin kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta todennäköisempää on, että et syö tarpeeksi.
Jos taas ravinnonsaanti kuten se, että et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, alkaa keho käyttää proteiinia energianlähteenä. Silloin se ei kyllä riitä rakennusaineeksi.
2. Apua laihdutukseen
Laihduttajan kannataa pitää huolta, että saa ravinnosta riittävästi proteiinia. Niukka energiansaanti lisää aina proteiinin tarvetta. Laadullisesti hyvä proteiini ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa. Proteiini pitää myös nälkää paremmin poissa. Proteiinilla on myös aineenvaihduntaa = Ruoansulatus, varastointi ja käsittely tehostava vaikutus.
Laihduttajan kannattaa kiinnittää hyvää huomioita riittävän energiansaantiin = liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa = hidastaa rasvanpolttoa sekä riittävään proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.
3. Paljonko on sitten liikaa proteiinia?
Kaikki liika energia lihottaa ja sama on proteiinin kohdalla. Käytännössä varma määrä proteiinia liikuntaa harrastavalle on noin 2 g per painokiloa kohden. Vähempikin kuitenkin riittää. Tästä ylimenevä osuus ei välttämättä tee yhtään sen onnellisemmaksi.
On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotus vaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden. Vastaavasti jo yli 3g proteiini määrät ovat pääsääntöisesti turhia ja keho ei voi kaikkea sitä hyödyntää.
Ylimääräinen on kaikessa ylimääräistä. Kalliiksikin se käy ja vaikka lompakossa olisi miten paljon painetta, niin nekin rahat voisi käyttää ravitsemuksellisesti fiksummin.
Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihduntatuotteena syntyy liikaa ammoniakkia, lisää virtsaneritystä ja on aina näin kuormittavaa munuaisille, kun ne joutuvat kovemmalle työlle.
4. Palautumisjuomasta tehoa kehitykseen?
Tarvitsetko sitten palautumisjuoman? No et tarvitse jos saat riittävästi muuten energiaa päivässä. Etkä vain päivässä vaan pidemmässä jaksossa. Viikkossa, kuukaudessa. Yksittäinen syöty päivä, kun ei pelasta yhtään ketään, tosin onhan sekin positiivisempi asia kuin huonommin syöty päivä.
Jos ravitsemus on retuperällä, sitä eivät mitkään lisäravinteet tai rehut kyllä pelasta. Ensin kannattaa laittaa perus ravinto kuntoon ja sitten keskittyä tarpeen mukaan täydentämään sitä lisäravinteilla jos siihen edes on tarvetta. Kokonaisuus ratkaisee kaikessa. Ei yksittäinen ateria.
Jos olet laihiksella ja haluat polttaa rasvaa, korostuu proteiinin tarve. Tällöin palautumisjuoma voi tukea lihasmassan säästämistä. Samoin jos on kovempi treenijakso menossa ja proteiinin saantia haluaa varmistaa (huom ylimenevä turhaa ja rahojen haaskausta), niin tällöin kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja varmistaa näin lihasten korjaantuminen ja rakentuminen.
Lihaa, kalaa, kanaa. Näin oli vielä joskus. Nyt on myös nyhtökauraa, seitania, tofua, härkäpapua, soijaa, linssejä, herneitä, jne. Kasvisruokavaliosta kiinnostuneille ja vegaaneille on tullut markkinoille paljon eri proteiini vaihtoehtoja, ja hyvä niin!
Kasvisproteiineista puuttuu kuitenkin yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää, että on valinnan varaa. Kasvisproteiinin lähteitä kannattaakin kierrättää, jotta voi varmistaa että saa riittävästi ja monipuolisesti aminohappoja. Sitten kaikki on kunnossa!
Kasvisproteiineja on tullut kaikkia myös itsekin kokeiltua ja voin kertoa, että niistä saa hyvää ja laadukasta ruokaa valmistettua ja mikä jopa yllätti oli, että monessa tuotteessa on jopa enemmän proteiinia mitä monissa muissa vastaavissa. Kyllä sitä voi helposti syödä muutakin kuin lihaa jos haluaa, ja huolehtia sitä kautta riittävästä proteiinin saannista ja pitää huolta kehonsa hyvinvoinnista.
Proteiinia saadaan myös täysjyväviljoista, kuten leivästä ja pastasta. Eli, kun syöt hiilareita syöt samalla myös proteiinia.
6. Ikääntyminen ja proteiini
Ikää tulee kaikille ja sille tosiasialle ei kukaan voi mitään. Iän mukana lihaskunto lähtee laskuun ja lihasmassan määrässä tapahtuu heikkenemistä. Siksi lihaskuntoharjoittelu pitäisi mielestäni sisältyä ihan jokaisen ihmisen elämään edes jossain muodossa läpi elämän ja erityisesti panostaa siihen ikääntyessä.
Sillä kun voi ennaltaehkäistä ja hidastaa rappeutumista. Tänään salilla kysyin vanhemmalta 71 vuotiaalta herrasmieheltä kauanko niitä treeni vuosia olikaan takana ja olihan niitä yli 30 vuotta ja edelleen hyvässä kunnossa. Siinä jos missä motivaatiota ja tavoitetta.
Ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä.
7. Keho rakentaa ja palauttaa itseään levossa
Harjoittelu rikkoo ja hajottaa lihaksistoa. Jotta keho saadaan takaisin rakentavaan ja anaboliseen tilaan, tarvitaan lepoa, palautumista, riittävästi energiaa ja proteiinia.
Erityisesti yö on aikaa jolloin keho rakentaa itseään. Keho on levossa, sinä lepäät, mieli lepää jne. Riittävän unen seurauksena kunto korjaantuu paremmaksi, kun siihen vain annetaan sopivat edellytykset (lepo ja ravinto).
Siksi on erityisen tärkeää, että keholla on käytettävissä yöllä riittävästi proteiinia palauttamaan, korjaamaan ja edelleen vahvistamaan kehoasi.
Iltapalalle kannattaa siksi syödä riittävästi proteiinia. Valmistaa vaikkapa munakas lisukkeilla.
8. Paras proteiinin lähde
Maito sisältää kahdentyyppistä proteiinia. Kaseiinia sekä heraproteiinia. Monella treenaajalla palautumisjuomassa on usein pääsääntöisesti laadukasta heraproteiinia.
Heraproteiini kyllä tutkitusti toimii. Heraproteiini auttaa kehittämään lihasmassaa ja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä proteiineista parhaiten.
Proteiineillakin on siis välinsä laadun suhteen. Paljonko ne sisältävät proteiinia grammamääräisesti ja aminohappoja.
Esimerkiksi sika ei ole kovinkaan laadukasta, mutta pianhan sitäkin paistetaan ja odotetaan kielipitkällä sinappipurkin ääressä, koska se joulu oikein alkaa…
Eikö ilman hiilihydraatteja pärjää? Kyllä pärjää, mutta vaikka mitä muuta väitetäänkin, kehosi tarvitsee myös hyviä hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla ja varmistaaksesi kehityksesi. Hiilihydraatit ovat paljon puhuttu ja mielipiteitä jakava asia. Miksi sitten hiilihydraatteja kannattaa syödä? Tässä 8 syytä.
1. Rakastat hiilihydraatteja
Sinulle sanotaan, että ketogeeninen ruokavalio on paras, se tekee sinut autuaan onnelliseksi ja voit polttaa rasvaa parhaiten, mutta rakastat syödä hiilihydraatteja yli kaiken! Aamupuuro, leipää ja pulla silloin tällöin. Syntymäpäivät ja pala kakkua.
No mitä hittoa? Keto ja hiilarit, no eihän ne sovi yhteen. Siksi jos rakastat hiilareita, ketoosi ei ole kyllä sun juttusi! Ei homma toimi niin, että sinulta viedään ruoasta nautinto ja vieläpä rajoitetaan ruoka-aineiden syönti minimiin joita rakastat. Paras ruokavalio on sellainen jota voit noudattaa, johon voit sitoutua vaikka läpi elämäsi!
Tiedätkö, että maailmassa on miljoonittain ihmisiä jotka ovat laihtuneet hiilihydraatteeja syömällä. Kyllä, se onnistuu niinkin!
2. Energiaa liikuntaa varten!
Hiilihydraattien saannin merkitys liikkuvalle ihmisille on tärkeää ja niiden saanti vaikuttaa merkittävästi liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisessa.
Esimerkiksi hypertrofinen harjoittelu = Lihasmassan kehitykseen tähtäävä treenaaminen kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja tyhjäksi jopa 15 – 40 % yhden harjoituksen aikana. Jopa enemmänkin ja etenkin jos et niitä juurikaan syö. Jos väsyt nopeasti harjoittelussa, treeni ei kulje ja et kehity voi syy olla lihasten ja maksan pienet hiilihydraatti, glykogeenivarastot. Toki myös proteiini ja rasva antaa keholle energiaa, mutta hiilihydraatit toimivat niitä paremmin!
Auto ei kulje ilman menovettä (polttoainetta/energiaa). Sama pätee ihmiseen. Mitä tehokkaammin treenataan sitä enemmän tarvitaan myös hiilihydraatteja kehittymistä ja palautumista varten.
3. Rasvanpoltto
Proteiini jahiilihydraatit. Näillä ravintoaineilla on hyvä termogeeninen, eli lämpöä tuottava vaikutus. Vastaavasti rasvalla tätä vaikutusta ei ole. Syömällä yhdessä proteiinia ja hiilihydraatteja tehostat kehosi lämmöntuottoa ja pidät aineenvaihduntasi liekeissä.
Asiaa voi verrata saunan uuniin. Mitä enemmän sitä lämmittää sen kuumemmaksi se käy. Sama toimii kehossa. Mitä enemmän kehoa ruokkii oikealla ravinnolla, sitä kuumemmaksi kehokin käy = tehostaa aineenvaihduntaa.
4. Hiilihydraatit säästävät proteiinin käyttöä energiaksi
Syöt kallista sisäfilettä, lohta tmv. Saat proteiinia lihaksiston, mutta erityisesti kehon solujen toimintaa varten. Tästä saadusta proteiinista vain murto-osa käytetään lihaksiston hyödyksi. Suurin osa kuluu kehon muiden solujen toiminnan ylläpitämiseen ja niiden uudistamiseen.
Tätä kallista proteiinia voidaan myös käyttää energiaksi. Kysymys onkin? Haluatko tuhlata kallista proteiinia polttoaineeksi?
Haluatko purkaa kehon lihasproteiinia energiaksi vaikkapa kovan harjoittelun seurauksena yhdistettynä turhan kovaan dieettiin. Hiilihydraatit estävät tässä tilanteessa proteiinin käyttöä energiaksi ja säästävät niitä!
Hiilihydraatit vaikuttavat myös proteiinin imeytymiseen. Proteiini on ukko ja hiilihydraatti akka. Ne ovat vähän kuten pariskunta.
5. Lihaskasvu vaatii energiaa
Lihakset eivät kasva, jos et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta. Proteiini on lihaskudoksen rakennusaine. Suositeltu määrä on n. 2 g proteiinia painokiloa kohden.
Käytännössä kehitys vaatii energiaa. Et voi loputtomasti nostaa proteiinin määrää, eikä rasvan määrän lisääminen tuo haluttua vaikutusta aikaan!
Jäljelle jää hiilihydraatit josta taas on helppoa lähteä nostamaan ravinnosta saatavaa energiamäärää ylemmäs. Tätä määrää säätelemällä voidaan vaikuttaa helposti myös kehonkoostumukseen ja painoon.
Hiilihydraattien sietokyky näyttää olevan tutkimusten mukaan hyvin yksilöllistä. Miehet tuntuvat sietävän hiilihydraatteja paremmin kuin vastaavasti naiset. Tässäkin on kuitenkin yksilölliset eronsa.
Hiilihydraatteja ei siksi kannata tunkea summanmutikassa ruokavalioon miten sattuu, vaan antaa keholle aikaa tottua niihin ja alkaa käyttää niitä paremmin.
Naisten kannattaisikin aloittaa syömällä hiilihydraatteja (kun tavoite on kehittää lihasmassaa) n. 4g /kg kohden ja lähteä tästä kasvattamaan määrää ylös 5g jne. Miehille sopiva lähtökohta on jo suoraan suurempi eli 1 – 2 g enemmän. Laskennassa kannattaa huomioida kehon nykyinen koostumus ja laskea arvoja tavoite tai ihannepainosta.
6. Syö itsellesi makoisat unet
Sopivan pieni määrä nopeasti imeytyvää hiilihydraattia yhdessä hitaammin imeytyvien hiilihydraattien kanssa illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta. Hitaat hiilihydraatit muun muassa rauhoittavat mieltä ja kehoa serotoniini- ja melatoniinituotannon kautta ja pitävät yllä tasaista verensokeri tasapainoa yöllä. Vastaavasti nopeat hiilihydraatit eivät tätä tee, vaan voivat saada verensokerin sahaamaan kuin metsuri tukkimetsällä. Tämä voi saada sinut näkemään elämäsi painajaisia ja unista tulee katkonaiset. Siksi nopeampien hiilihydraattien kanssa kannattaa olla varuillaan, vaikkakin ne auttavat myös nukahtamisessa.
Hiilihydraatteja kannattaisi ruokailla n. 1 – 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
7. Järki juoksee paremmin
Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja, glukoosia toimiakseen kunnolla. Jos aivot eivät saa tarpeeksi hiilihydraatteja lanttukaan ei kunnolla leikkaa. Ajattelu, oppiminen ja muisti alkaa pätkiä.
8. Ylläpitää terveyttä ja ennaltaehkäisee sairauksien muodostumista
Ne pahat, pahat hiilihydraatit. Hieno aihe demonisoida ravitsemusta ja syyttää kansan pahoinvointia, ylipainoa, lihomista, sairastelua yhdestä tärkeimmästä energiaravintoaineesta.
Ainahan niitä syyllisiä on kiva löytää. Sitten ei tarvitse ottaa vastuuta omasta ruokailusta ja siitä, että syö yksinkertaisesti vain aivan liikaa ja epäterveellisesti.
Hiilihydraatit ovat kuitenkin monien tärkeiden vitamiinien lähde. Kuidut joita saadaan täysjyvätuotteista, kasviksista, hedelmät ja vihannekset tehostavat ruoansulatuksen toimintaa. Tällöin myös turvotus laskee.
Hiilihydraattien avulla voi hallita myös painoaan ja vaikuttaa ennaltaehkäisevästi elintapasairauksien muodostumisessa. Täysjyväviljojen sisältämät hiilihydraatit vastaavasti ovat sydänystävällisiä ja tätä kautta ennaltaehkäisevät sydäntautien riskiä, laskevat tehokkaasti kolesterolia ja voivat madaltaa verenpainetta.
Hiilihydraateista on moneksi. Tässä muutamia syitä miksi niitä kannattaisi syödä, ei välttää! Jokainen tekee mitä huvittaa ja suuhunsa saa laittaa vaikka minun puolestani käpyjä jos siltä tuntuu.
Syökää hiilihydraatteja ja voikaa hyvin!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Kiinnostaako artikkeli ylipainosta ja lihavuudesta – Sen syistä? Klikkaa TÄSTÄ
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
