Rasva on yksi kiistellyimmistä aiheista ravitsemuksessa, eikä syyttä.

Osa Ihmisistä luulee, että rasvan syöminen tekee heistä lihavia. Osa taas vannoo rasvan laihduttavaan nimeen (ketoosi).

Todellisuudessa yksittäinen ruoka-aine, kuten rasva ei tee kenestäkään lihavaa. Sen tekee ihminen itse ja ravinnosta saatava liiallinen kaloreiden määrä.

Rasvaa syömällä voi kyllä laihtua, mutta niin voi tehdä myös hiilihydraatteja ja proteiinia syömällä. Rasva ei ole tässäkään asiassa sen mullistavampi kuin mitkään muutkaan energiaravintoaineet. Lopulta kyse on siitä syötkö enemmän kuin kulutat (lihot) tai vähemmän (laihdut).

Tässä artikkelissa käsittelen rasvan syönnin etuja ja myös asiaa laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?

Hyvät ja huonot rasvat

Suomessa on kokonaiskolesteroli koholla yli puolella väestöstä. Merkittävä vaikuttaja nähdään edelleen olevan ravinnosta saatava rasva ja sen laatu. Erityisesti rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.

Ongelmaksi nähdään monen kohdalla se, että rasvaa saadaan aivan liikaa yleisiin suosituksiin nähden.

Rasvoja on olemassa kahta laatua. On kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa.

Kova eläinrasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne juuri nostavat haitallisen kolesterolin määrää veressä.

Pehmeät ja juoksevat kasvirasvat kuten esimeriksi öljyt, sisältävät puolestaan runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3 ja omega 6), ne ovat terveydelle hyödyllisiä. Lisäksi rasvasta saa tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.

Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi pehmeitä olla 2/3 ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.

Moni taho suosittelee että voita, kookosöljyä ja oikein rasvaista makkaraa ja lihaa kannattaa syödä. Kaikkea voi syödä ja voi sopii hyvin ruoan valmistukseen, samoin kookosöljy voi makunsa puolesta olla hyvää, mutta kohtuus kaikessa. Tosiasiaa ei voi tässäkään kieltää, että kovat rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Eikä näitä lukuja ole tyhjästä temmattu. (Linkki Finravinto lähteisiin tämän jutun lopussa).

1. Laihduttaako ketogeeninen dieetti?

Ketogeeninen dieetti sisältää n. 70 % rasvaa. n. 5% hiilihydraatteja tai alle 50g / vrk ja loput proteiinia.

Ketogeeninen dieetti voi olla kyllä nopea ja tehokas tapa laihtua, mutta se ei tuota ajan kuluessa sen parempia tuloksia kuin mitkään muutkaan dieetit.

Esimerkiksi dieetit joissa syödään runsaammin hiilihydraatteja verratuna ketoosi dieettiin on tulos ollut lopulta +/- 0 molemmissa.

Eli molemmilla on voinut laihtua määrällisesti yhtä paljon ja eroa ei esim vuoden kuluttua huomaa tuloksissa.

Energiaa voidaan vähentää hiilihydraateista. Tällä päästään jo suoraan miinus kaloreille. Vastaavasti sama voidaan tehdä myös rasvaa vähentämällä ja saadaan sama lopputulos.

Ketogeeninen dieetti ei itsessään ole se laihduttava juttu vaan kuten kaikissa dieeteissä se, että kaloreita saadaan selvästi vähemmän, jolloin keho ottaa energiaa omasta rasva massasta.

Tämä sama asia tapahtuu ihan kaikissa muissakin dieeteissä.

Jos tykkäät syödä paljon rasvaa niin ketogeeninen juttu on sinulle, jos taas tykkäät syödä enemmän hiilihydraatteja, niin ketoosi ei ole sinun juttusi (toki muutkin asiat ratkaisevat), mutta miettisin lähtökohtaisesti asiaa näin!

2. Laihdutus ja rasvasolut

Rasva on ikuista, sanotaan ja se pitää paikkansa. Kehomme on täynnä rasvasoluja ja ne luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruoasta saadun energian määrä on ollut riittävän vähäistä riittävän pitkään.

Ja jotta asia ei olisi niin helppoa, niin keholla on taipumus adaptoitua ravinnosta saamaansa energia määrään hyvin nopeasti. Rasvasolut tottuvat siis nopeasti muuttuneisiin kaloreihin ja liikunnan määräkään ei tuota enää toivottua tulosta.

Siksi jotta voit edistää laihdutusta tulee sinun rikkoa ja järkyttää tätä tasapainoa. Se onnistuu joko vähentämällä ravinnosta saatavaa energiaa tai jossain tilanteissa lisäämällä sitä tai vastaavasti liikunta määriä kasvattamalla.

Kuitenkaan loputtomiin et voi energiaa nipistää ja liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää (ei kannata) tehdä. Tämä voi taas ajaa kehon säästötilaan, joka sekin lopettaa sitten rasvanpolton.

Laihdutuksen jälkeen keho on aktiivisessa tilassa. Rasvasolut ovat kytiksessä aktiivisina soluina ja vaanivat sinua nurkan takana, että koska pääsevät taas iskemään kiinni sinuun.

Ne voivat kerätä herkästi rasvavarastot takaisin, mikäli palaa laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin!

3. Rasvaa syömällä nälkä poissa

Nälkä voi johtua janosta tai siitä että et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta (ravinnon puute) ja se voi myös johtua rasvan puutteesta.

Rasvan syöminen lisää vatsasi kylläisyyden tunnetta. Se lähettää signaaleja aivoille, että nyt olet tarpeeksi kylläinen.

Mikään ruoka ei kuitenkaan yksistään ole mitään super ruokaa,  vaan aterioita kannattaa miettiä kokonaisuutena. Missä suhteessa ne sisältävät ravintoa jotta tasapaino säilyy.

4. Loputtomasti energiaa

Rasvoja suositellaan syötäväksi 25 - 40 % päivän kokonais energiansaannista. Rasvasta saadaan paljon energiaa. Yksi gramma sisältää rasvaa 9 kcal, eli yli 2 kertaa enemmän mitä vastaavasti hiilihydraatit ja proteiinit.

Runsas rasvainen ruoka on helposti lihottavaa, koska siitä saadaan paljon ylimääräistä energiaa.

Keho sisältää itsessään loputtoman energialähteen. Kehossa on jokaisella mittavat rasvavarastot, joista ammentaa energiaa aina tilanteen mukaan.

5. Rasvat ovat rakennuspalikoita hormoneille ja solukalvoille

Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä rasvaa solujen rakennusaineiksi. Vastaavasti kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) osallistuvat elintoimintojen säätelyyn. Hyviä rasvahappoja kuten omega-3 tarvitaan myös sukupuolihormoni (testosteroni..) synteesissä.

Miehille kuten naisillekkin on tärkeä huomata, että koska rasvakudos osallistuu monien hormonien valmistukseen, vaikuttaa tällöin ylipaino ja alipaino kehosi hormonaalisiin toimintoihin.

Jos rasvaa on liikaa kehossa, testosteroni metabolisoituu rasvakudoksessa estrogeeniksi ja tällöin miehillä testosteronin taso laskee. Tämä vaikuttaa edelleen mielialaan, potenssiin, sukupuoliviettiin ja kypsyyteen.

6. Tarvitsemme rasvaa rasvaliukoisten vitamiinien A,D,E,K absorboimiseksi

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee säännöllisesti terveyden ja hyvinvoinnin takia.

Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Elintarvikkeissa ne esiintyvät rasva- ja öljyosissa. Niiden imeytyminen tapahtuu sappinesteen välityksellä, koska ne eivät liukene veteen.

7. Rasva saa ruoan maistumaan hyvälle

Suolainen, makea ja rasvainen ruoka maistuu parhaalle suussa. Rasva lisää ruokaan makua. Eikä siinä mitään väärää ole. Ruoka saa olla hyvää ja siitä pitää osata nauttia.

Ei ruoka tarvitse olla pahaa myöskään kun laihduttaa tai kun haluaa syödä yleisesti terveellisesti.

Avokadoa, pähkinöitä, öljyjä jne. Rasvoilla saadaan makua aterioihin. Lisäksi niistä saadaan sopivasti energiaa.

8. Rasvat ovat aivojen ruokaa

Ihmisen aivot ovat 60 - 70 % rasvaa. Jos keho ei saa riittävästi rasvaa jokainen voi päätellä mitä se tekee aivojen toiminnalle. Liian vähäisellä ravinnolla oltaessa elimistö alkaa käyttää itseään kehon energiaksi.

Elimistö ”syö” itseään jotta keho pysyy käynnissä. Keho on kuin ydinvoimala ja jos jokin osa ei toimi se siirtää käyttövoimaa sinne osaan jossa tarvitaan energiaa.

Energiavajeessa kuten jossain ääri-dieetissä tai dieetissä jossa rasvan saantia rajoitetaan minimiin, voi kehon suorituskyky laskea.

Ravinnosta saatavan rasva on siis suorassa yhteydessä mieleen ja mielialaan. Rasvan puute voi aiheuttaa psyykkisiä oireita. Keho, solut, hormonit ja elintoiminnot tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

Jos ravinnosta ei tule tarpeeksi rasvaa, aivojen hermosäikeiden ympärille ei muodostu suojakerrosta. Tämä vaikuttaa siihen, että lanttu ei leikkaa kuin filerointi veitsi. Ajattelu hidastuu, vaikeutuu ja looginen päättely ja luova ajattelu hidastuu. Tämä taas voi lisätä esimeriksi masentuneisuutta.

Kun hermosoluissa ei ole riittävästi energiaa, aivot kytkee päälle suojausmekanismit pitääkseen sinut elossa ja alkaa säästää energiaa.

Lähteet:

Olli Ilander. Liikuntaravitsemus- tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2014. VK-Kustannus.

https://ruokasota.fi/rasvat-eli-lipidit/?print=print

https://thl.fi/tilastot-ja-data/tilastot-aiheittain/terveyden-ja-hyvinvoinnin-edistaminen/ravitsemus-suomessa-finravinto

https://www.iltalehti.fi/terveysuutiset/a/0bd0efbb-4a04-4cff-bca7-b7953d9dd53f

https://syomishairioliitto.fi/blogi/rasvan-puute-syomishairiooireiden-aiheuttajana-ja-yllapitajana

Click here to subscribe