Herätyskello pärähtää soimaan klo 05.30. Ylös sängystä. Nopea vilkaisu peiliin ja sieltä itselleen syyn hakeminen siihen miksi vedän jälleen kerran lenkkarit jalkaan. Eteisessä lähtiessä ulos kylmään pakkasaamuun, katse osuu vielä jääkaappiin. Nyt ei kuitenkaan syödä mitään. Syödään vasta sitten, kun on ensin käyty aamulenkillä – tyhjällä vatsalla. Rasvahan palaa parhaiten säntäämällä aamulenkille juuri tyhjällä vatsalla, vai palaako se sittenkään?
Onko tässä kiistelyäkin aiheuttavassa jo vuosia olleesaa suosituksessa mitään järkeä? Vai kannattaisiko kuitenkin vetää sängyssä peittoa korville, kun naapurin Pirkko vetää niitä lenkkareita jalkaansa nälkäisenä maha muristen. Herätä itse myöhemmin virkeänä akut täysin latautuneina päivään. Aamiaisella täyttää yönaikana tyhjentyneet energiavarastot ja lähteä vasta sitten itse liikkumaan.
Rasvan poltossa pitää asiat nähdä kokonaisuuksina. Tämä käsittää sen, mitä yhden vuorokauden aikana tapahtuu päivittäisessä arjessamme: mitä syömme, miten liikumme, mitä työtä teemme, miten vietämme vapaa-aikamme jne. Kaikki tämä on työtä ja työ kuluttaa energiaa. Energiaa kun kuluu tarpeeksi myös rasvaa alkaa palamaan.
Kaikki on kiinni ainoastaan siitä, että missä suhteessa kalorit ovat meidän kulutukseemme nähden. Me kulutamme energiaa jatkuvasti, myös nukkuessa, ei ainoastaan liikkuessa. Pari aamulenkin aikana poltettua rasva grammaa eivät tässä kokonaisuudessa paljoa ratkaise ja siitä ei merkittävää hyötyä saada. Lopputulos on siis ihan sama, vaikka söisit aamupalan ennen lenkkiä tai juoksisit lenkin illalla täysillä energiavarastoilla. Olennaista on vain se, että paljonko kulutat ja missä suhteessa se on energiasaantiisi nähden.
AAMULENKKEILYN EDUT
Oletko enemmän aamunvirkku vai aamuntorkku? Jos olet aamunvirkku, niin aamulenkki voi sopia juuri sinulle. Aamuinen liikunnan harrastaminen voi olla tarkoitettu sinulle myös, jos koet olevasi väsynyt illasta tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa liikkua enää myöhemmin työstä tai muusta elämästä johtuen. Tällöin on oikeasti parempi, että liikutaan edes aamulla, kuin että ei liikuttaisi ollenkaan.
Aamulenkki voi olla myös mukava startti päivään, josta saada virtaa ja henkistä hyvää oloa! Lenkin aikana voi latautua päivän haasteisiin töissä ja muussa elämässä. Hiljainen kaupunki katuineen voi näyttää erilaiselta aamuisin. Luonnon tuoksut ja oma hiljaisuus saada fiiliksen kohoamaan. Ystävän kanssa voi lähteä myös lenkkeilemään, jolloin kaveri voi olla tsempparina mukana lenkillä tai muuten vain jakamassa aamunlenkin tuottamaa fiilistä.
Aamulenkit voivat olla siis hyödyllinen rutiini elämässä edistämään terveyttä ja ylläpitää hyvää oloasi.Tyhjällä vatsalla tehdyistä aamulenkeistä et kuitenkaan saa mitään merkittävää lisähyötyä läskien vähenemiseen.
Rasvaa voidaan polttaa maksimissaan lenkkeilyn aikana arviolta 0,6 – 0,7g minuutissa. 45 – 60 minuutin mittaisella lenkillä voi läskiä palaa siis arviolta 27 – 36g. Pelkällä liikunnalla rasvaa voidaan polttaa siis vähän. Tutkimusten mukaan aamulenkkien tekeminen tyhjällä vatsalla ei tuota tähän kuin muutaman gramman eron. Luultu hyöty on siis jokseenkin kyseenalainen. Tavan tallaajalle aamulenkeistä ei siis ole suurta apua laihduttamisessa. Painon pitämisessä paikallaan hyötyä kuitenkin saadaan.
EI LENKKEJÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA!
Tutkimukset osoittavat, että liikuntaa edeltävä ravinto edistää liikunnan aikaista sekä sen jälkeistä energian kulutusta ja rasvan palamista. Energian kulutus kasvaa aina aterian jälkeen. Ravinnon imeytyminen, kuljetus, varastointi ja sulatus vaativat energiaa. Tämä kiihdyttää rasvanpolttoa lepotilassa sekä myös liikunnan aikana termogeenisen vaikutuksensa ansiosta.
Vastaavasti, jos liikuntaa harrastetaan tyhjillä energiavarastoilla paastotilassa, aineenvaihdunta on hitaampaa jopa seuraavan vuorokauden ajan ja rasvanpoltto lepotilassa hidastuu. Rasva-aineenvaihdunta toimii muutenkin paremmin yhdessä hiilihydraattien kanssa. Siksipä pieni välipala ennen aamulenkkiä yhdistettynä pieneen määrään proteiinia (aminohappoja) on paikallaan tukemaan aineenvaihduntaa ja rasvanpalamista liikunnan aikana. Tuhdilla aamupalalla ei kuitenkaan kannata täyttää vatsaansa.
Tyhjillä energiavarastoilla useasti viikossa suoritettu aamulenkki kovilla tehoilla lisää lihasten käyttöä rasvan ohella energiaksi. Tästä seuraa lihasmassan vähenemistä. Mitä vähemmän meillä on lihasmassaa sen hitaampaa meillä on perusaineenvaihdunta (PAV). Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin läski. Hidastunut aineenvaihdunta vaikeuttaa taas kiinteytymistä, painonhallintaa ja tavoite painossa pysymistä.
Tyhjät energiavarastot vaikuttavat siihenkin, että liikunta kuormittaa enemmän meidän elimistöämme. Suuret liikuntamäärät viikossa yhdistettynä rajoitettuun ravitsemukseen voi aiheuttaa elimistölle stressireaktion, joka vaikuttaa edelleen hormonaalisiin toimintoihin. Tätä kautta rasvan palaminenkin hidastuu tai jopa pysähtyy.
Nälässä tapahtuva liikunta voi helposti kääntyä itseään vastaan. Nälkäisenä lenkin jälkeen voi olla vaikea hillitä itseään aamiaispöydässä. Nälkä voi saada ihmisen syömään enemmän kuin pitäisi. Itsehillintä voi pettää helposti. Tällöin liikunnasta saatava hyöty on plus miinus nolla. Liikunta itsessäänhän ei läskiä hirveästi vähennä vaan vaatii tuekseen järkevästi toteutettua ravitsemusta.
VÄHEMMÄN POLTETTUA LÄSKIÄ!
Kun liikunnalla haetaan lisää suorituskykyä ja tavoitteena on kehittyä, niin yön jäljiltä tyhjillä energiavarastoilla liikkuminen on ajan haaskausta. Suorituskyky harjoittelussa laskee pakosti ja liikunnasta saatava hyöty ei ole paras mahdollinen. Tehokkuus on tiessään. Aamulla elimistöllä menee aikaa siihen, että keho yleensä herää. Voitkin olla vasta kunnolla hereillä ja valmiina treeniin, kun olet takaisin kotona.
Kun keholla on vastaavasti enemmän energiaa käytössä, harjoittelu on tehokkaampaa, kunto kohenee ja samalla myös energian kulutus on suurempaa johtuen lisääntyneestä harjoittelu tehosta. Tästä seuraa, että läskiä lähtee vyötäröltä tehokkaammin. Pääset kuntoon nopeammin ja tulokset ovat paremmat. Hyödyt ovat siis paljon suuremmat kuin mitä saataisiin tyhjällä vatsalla liikuttaessa.
Tyhjällä vatsalla heikommat treenitehot = pienempi kalorien kulutus = vähemmän poltettua läskiä !
Jos olet aamuvirkun sijasta aamutorkku ja aamulenkille lähteminen tuntuisi suorastaan pakolta ja pystyt liikkumaan myös myöhemmin päivällä, niin vedä sitä peittoa vielä korviisi. Anna naapurin Pirkon mennä verenmaku suussa tyhjällä vatsalla lenkille. Tee sinä treenisi itsellesi sopivaan aikaan hyvillä energiavarastoilla, täydellä teholla ja täydellä hyödyllä. Harrasta sellaista liikuntaa, josta oikeasti pidät ja joka tukee tavoitteisiisi pääsemistä.
Muista, että et ole sen kovempi nainen tai mies vaikka potkisit itseäsi väkisin aamulla ylös. Muista, että et saa siitä mitään ekstrapisteitä ja lisätehoa rasvanpalamiseenkaan. Päinvastoin voit pilata mahdollisuutesi hyvään painonhallintaan väkisin liikkumalla. Jos haluat lähteä aamulenkille, niin älä mene sinne täysin tyhjällä vatsalla.
LÄHTEET:
Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus. Lahti.
Forsman H. Lampinen K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen. VK – kustannus. Lahti
Mero A, Häkkinen K, Keskinen K, Nummela A. Urheiluvalmennus. 2007. Gummerus kirjapaino oy. Jyväskylä
McArdle W. D., Katch F. I., Katch, V. L. 1996. Exercise physiology – Energy, nutrition
and human performance. Lippincott Williams and Wilkins.
Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 1999.
Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 1999
Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980.
Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved. Len Kravitz, Ph.D.
Sosiaalisessa mediassa ja internetin keskustelualueilla, on jatkuvasti väittelyä hiilihydraatti – vastaan tai puolesta. Keskusteluissa moni on sitä mieltä, että juuri pelottava hiilihydraatti ja insuliini – ovat syyllisiä lihomiseen.
Leipä, pasta, riisi, peruna, hedelmät jne, lihottavat. Yksi iso todiste hiilihydraatteja vastaan, joka tulee monessa kohtaa esille, on insuliini! Paha, hyvin paha insuliini…
Keskusteluissa tulee julki ajatuksia siitä, että juuri tämä insuliini lisäisi rasvojen varastoitumista rasvakudokseen.
Sanotaan, että hiilihydraatti lisää veren insuliinia, jolloin lihoo. Vastaavasti sanotaan, että rasva ei lisää veren insuliinia juuri lainkaan. Tästä syystä rasva ei sitten menisi rasvakudokseen ja lihottaisi.
Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit yksin eivät lihota ketään. Samoin ei lihota rasva. Kuitenkin, jos syöt liikaa rasvaa tai syöt liikaa hiilihydraatteja – lihot ja painoa voi kerääntyä.
Syy ei ole insuliinissa, eikä se ole hiilihydraateissa. Se on siinä, että syödään liikaa omaan aineenvaihduntaan ja aktiviteettiin nähden.
Insuliinia tarvitaan
Insuliini vaikuttaa aineenvaihduntaan. Ihmisen veressä oleva glukoosi siirtyy insuliinin avulla solujen sisälle energialähteeksi sekä muihin elimistölle tärkeisiin tehtäviin.
Verensokerin ohella insuliini säätelee myös rasvahappojen siirtymistä verestä rasvasoluiksi, jotka varastoivat ne edelleen rasvaksi elimistöön = läskiksi!
Vaikka et siis söisi lainkaan hiilihydraatteja, niin elimistösi erittää insuliinia joka tapauksessa, koska sitä on jatkuvasti veressä pieniä määriä.
Runsas rasvan saanti aterioilla lisää veriplasman sakeutta. Insuliinin ansiosta veressä olevat rasvahiukkaset suodattuvat siirtymällä rasvasoluihin sekä maksaan.
Ilman insuliinia elimistö joutuisi sairaaseen tilaan. Insuliini ei ole siis mikään ”lihoitushormoni”, vaan se tukee elimistön normaalia toimintaa aineenvaihdunnassa. Diabeetikonkin kohdalla, jos insuliinihoidon aikana lihoo, se johtuu täysin liiallisesta energiansaamisesta.
Energiamäärä
Rasvojen on tutkimuksissa todettu varastoituvan nopeammin rasvaksi kuin hiilihydraattien. Tämä johtuu siitä, että rasvasoluihin siirretään rasvahappoja, joita on ravinnon rasvassa jo valmiina.
Hiilihydraatti pitää vastaavasti muuttaa ensin rasvahapoiksi, ennen kuin ylimääräinen osuus voidaan varastoida rasvana.
Aineenvaihdunta joutuu tässä tilanteessa kovaan työhön, mikä kuluttaa vastaavasti lisää energiaa. Hiilihydraateista saadusta ylimääräisestä energiasta palaa varastoitumisvaiheessa vielä yli 10 % ennen kuin se menee rasvaksi.
Tämä tarkoittaa siis, että rasvaa varastoituu tehokkaammin kuin hiilihydraatteja.
100 g puhdasta rasvaa sisältää n. 900 kilokaloria. Vastaavasti 100 g hiilihydraatteja sisältää 400 kilokaloria.
Hiilihydraattien kohdalla vielä osa tuosta kalorimäärästä palaa aineenvaihdunnan seurauksena ennen varastoitumista.
Merkittävä ero, joka on vielä merkittävämpi lihomisen kannalta.
Energia ei katoa!
Kun syömme enemmän mitä kulutamme, eli saamme ruoan kautta energiaa enemmän, kuin mitä ennätämme polttaa sitä – lihomme ja paino nousee! Tulipa tämä energia sitten hiilihydraateista, proteiineista tai rasvasta.
Vastaavasti laihtuminen tapahtuu, kun energiamäärä rajoitetaan joko hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista tai kaikista näistä.
Ihminen joka on syönyt päivässä 8 palaa leipää – vähentää leivän syömistä puoleen – alkaa jo tällä laihtua.
Tässä määrässä leipää on jo helposti 50g hiilihydraatteja. Lisäksi vielä kaikki se muu, mitä leivän päälle voidaan laittaa.
Vastaavasti jos siirrytään syömään vähärasvaisempia lihatuotteita, laihdutaan takuulla.
Kaikki tämä perustuu kaloriteoriaan, joka perustuu täysin energian häviämättömyyden luonnonlakiin.
Hiilihydraatit
Painonhallinnassa hiilihydraattien rajoittamisella voi olla paikkansa, kuten voi olla myös rasvojen vähentämisellä.
Molempia voidaan tarvita. Jälleen kerran kyse on kokonaisuudesta eli, aineenvaihdunta, aktiviteetti sekä muut yksilölliset tekijät sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta sen, millainen ruokavalio ja tapa syödä sopii juuri sinulle.
Hiilihydraatit eivät ole siis suoraan syyllisiä lihomiseen!
Lihomisen syy voi olla ihan vain seurausta energiasaannin ja kulutuksen epätasapainosta (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit), sekä liikkumattomuudesta..
Miten mies voi oppia ymmärtämään mitä nainen ajattelee? Se taitaa olla aika mahdotonta? Mutta voiko sitä edes yrittää päästä perille naisten maailmasta? Yksi hyvä keino miten mies voi saada ajatuksia naisten maailmasta, on lukea naistenlehtiä.
Itse luen mielenkiinnolla etenkin kaikkia naisille suunnattuja kuntoilulehtiä kuten Fit, Kunto & Terveys, Me Naiset Sport, Kauneus & Terveys ja kuntoplus. Katson erityisesti niistä kaikki liikuntaan, ravitsemukseen ja terveyteen liittyvät artikkelit. Samalla silmään sattuu muitakin juttuja naisten maailmasta. Ainakin voi näin olla askeleen päässä ymmärryksestä, mitä nainen ajattelee.
JUMPPAGASMI
Lueskelin tuossa aikasemmin ostamaani Trendin heinäkuun numeroa 7. vuodelta 2013 Siinä oli mielestäni hyvä kirjoitus ”HYVÄ OLO – Jumppagasmi. Haluaisitko sinäkin treenistä ”mielettömät fiilikset” mutta totuus on ”ihan jees”? Juttu jatkuu edelleen. ”Parempaa kuin seksi”! ”Järkyttävän ihana.” ”Hullun humalluttava”. Jutussa käsitellään ajatusta liikunnan tuottamasta mielihyvästä. Euforiaa, endorfiinihuuman metsästystä ja odotuksia mielihyvän tuntemusten suhteen.
Jutussa Personal trainer Varpu Raappana tuo esille sen ajatuksen, että ”asiakkaillani on huikeat odotukset liikunnan tuottamasta hyvän olon tunteesta” ja jatkaa edelleen ”Siksi moni on lyömässä välittömästi hanskat tiskiin, kun kokemus ei vastaakaan lehtiartikkeleita”.
Olen tästä samaa mieltä. Media, lehdet ja internetissä olevat kirjoitukset liikunnan tuottamasta mielihyvästä kuvataan usein jopa orgasmiin verrattavaksi mielettömäksi tunteeksi. Todellisuus voi vaihdella sitten tältä väliltä riippuen yksilöstä ja siitäkin miten yksilöllisesti yleensä tunteita kokee. Joku voi kokea liikuntasuorituksen jälkeen, että tässäkö tämä nyt sitten olikin. Toinen voi taas olla hekuman huipussaan, että ”YES! Tätä pitää saada lisää”. Lähtötilanne, kunto ja aikaisempi taustakin ratkaisevat.
MIELIHYVÄ
Raappanan mukaan ”endofiinihekuman metsästys ei kuitenkaan ole rapakuntoisten hommaa”. ”Endorfiinit alkavat erittyä vasta pitkäkestoisessa hikitreenissä, johon kykeneminen vaatii kuntoa”.
Itse olen tästä osittain hieman erimieltä. Esimerkiksi ylipainoinen ihminen, joka lähtee liikkumaan voi kyllä kokea monia hienoja tunteita liikuntasuorituksen jälkeen, vaikka kunto ei vielä olekaan se paras mahdollinen. Eihän sen tarvitse vielä ollakaan. Jokaisella on oma lähtötasonsa. Se ei kuitenkaan pidä olla mikään syy sille, ettei liikkumaan voisi lähteä. Ajan kanssa kunto kehittyy tulosten parantuessa ja endorfiinihuuman metsästyskin on helpompaa.
Esteettisissä lajeissa mielihyvän tuntemuksia voi syntyä nopeammin kuin aerobisissa lajeissa, koska mielihyvän tunne perustuu kehon tuntemuksiin. Hyviä esteettisiä lajeja ovat esimerkiksi tanssi sekä ohjatut tanssitunnit kuntokeskuksissa.
Tunteet voivat olla esteettisten lisäksi sisäisiä ja yhteisöllisiä. Esimerkiksi se positiivinen tunne siitä, että on lähtenyt yleensä liikkumaan voi palkita ja olla alkusysäys kohti aktiivisempaa elämää. Ajatellaan vaikka ihmistä joka ei ole vaikka 2 vuoteen harrastanut juuri mitään. Se yksikin kerta, kun tämä ihminen lähtee ulos kävelemään, on jo 100 % parannus nykyiseen.
Aluksi liikkumaan lähdettäessä tunteet voivat lentää laidasta laitaan ja mieleen muistua juuri se lehtijuttu siitä, että tämänhän piti olla verrattavissa siihen ”orgasmiin”. Älä kuitenkaan anna periksi sillä kunnon kohotessa mielihyvän saaminen liikunnasta paranee ajan kanssa.
PTANTIN JUMPPAGASMIN MAKSIMOIMINEN
Hanki avuksesi ammattilainen. Oman valmentajan kanssa pääset heti alusta saakka hyvään alkuun ja löydät itsellesi oikeat tavat liikkua. Myös motivaatiosi pysyy paremmin yllä innostavan ohjaajan avulla. Näin et tuhlaa aikaasikaan turhaan. Harjoittelusi on tavoitteellista ja saavutat hyviä tuloksia.
Ravitsemus kuntoon. Todennäköisesti et jaksa liikkua pitkään jos et saa tarpeeksi energiaa ruuasta. Syö säännöllisesti n. 3h välein. Noin tuntia tai kahta ennen liikkumaan lähtemistä tankkaa sopivasti hyviä hiilihydraatteja.
Nuku riittävästi. Lepo on tärkeää kaiken jaksamisen ja yleisen hyvinvoinnin takia. Jos olet väsynyt kuntoilu rasittaa elimistöä enemmän. Sykkeesi on korkeampi. Kehosi ei toimi niin hyvin kuin se voisi.
Tehoa liikkumiseen. Liikkuessa saa hikoilla ja syke saa nousta. Maksimisykkeitä ei tarvitse tavoitella, mutta endorfiiniryöpyn saavuttaminen vaatii myös mukavuusalueelta hetkellistä poistumista.
Ota rennosti. Yritä välttää stressiä. Kaikki ylimääräinen stressi kuormittaa elimistöäsi ja lisää henkistä pahoinvointia. Pyri rentoutumaan tarpeeksi ja kuuntele itseäsi!
LÄHTEET:
Varpu Raappana. 2013. Hyvä olo – Jumppagasmi. Trendi. Heinäkuu 7/2013. s. 87.
Oletko stressaantunut? Palaudutko arjesta vai vetääkö batteri miinuksella? Stressinhallinta ja sen vaikutus hyvinvointiin ovat ajankohtaisia aiheita, jotka koskettavat monia meistä.
Nykypäivän kiireinen elämäntyyli voi tuoda mukanaan monia haasteita, ja stressi on yksi niistä.
Voi tuntua, että murehdit liikaa? Jatkuva pieni paine hartioilla. Kiire ja töitä enemmän kuin on aikaa hoitaa kaikkea. Aikataulut painavat päälle.
Ihmissuhteet yksi iso kysymysmerkki – ei niistä helppoja saa aina! Talousasiat mietityttävät, oma tai läheisen terveys huolestuttaa.
Halu pitää huolta itsestä. Painoa kytätään, ja se ei putoa. Pikadieetti jälkeen paino nousee taas kerran takaisin, ja koetaan epäonnistuminen. Peilistä katsoo taas se sama vanha entinen minä. Motivaatio alhaalla, stressiä pukkaa, ja verenpaine nousee.
Jokainen stressaa joskus
Varmasti jokainen meistä on joskus stressaantunut. Elämänmuutokset lyhyellä aikavälillä, työelämä tai yksityiselämä, voivat tuottaa meille monille stressiä.
Stressin kokeminen on yksilöllistä. Toiselle maratonille osallistuminen voi olla hyvin stressaava kokemus kaikkine valmistautumisineen, kun taas toiselle se on tapa rentoutua. Toiset ihmiset kestävät myös stressiä paremmin kuin toiset.
Tässä artikkelissa käsitellään stressiä ja sen vaikutuksia sekä tarjoaa vinkkejä stressin hallintaan.
Stressi on normaalia
Stressi on luonnollinen reaktio kehossamme, joka auttaa meitä selviytymään vaativista tilanteista. Positiivinen stressi voi antaa meille tarvittavaa energiaa ja voimaa suoriutua haasteista.
Kuitenkin pitkittyessään ja krooniseksi muuttuessaan stressi voi vaikuttaa haitallisesti terveyteemme.
Stressin oireita voivat olla unettomuus, lihasjännitys, ahdistuneisuus ja väsymys. Lisäksi stressi voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaamme ja vatsan toimintaan.
On tärkeää oppia tunnistamaan omat stressin oireet ja löytämään keinoja niiden hallintaan.
Rentoudu ja hengitä!
Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää stressiä on rentoutuminen. Rentoutuminen auttaa kehoa ja mieltä palautumaan stressistä. Se voi sisältää esimerkiksi joogaa, meditaatiota tai hengitysharjoituksia.
Liikunta on toinen hyvä keino lievittää stressiä, sillä se vapauttaa endorfiineja, mielihyvähormoneja, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Ravitsemus – entäs uni?
Ruokavalio vaikuttaa myös stressin hallintaan. Säännölliset ateriarytmit ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja vähentämään stressin aiheuttamia oireita.
Unen merkitys stressin hallinnassa on valtava. Riittävä ja laadukas uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän haasteista. Unen puute voi pahentaa stressiä ja aiheuttaa muita terveysongelmia.
Kuuntele itseäsi!
Kuuntele itseäsi ja anna aikaa itsellesi. Välillä on tärkeää pysähtyä ja rentoutua.
Stressinhallinnassa on avainasemassa myös oman elämän tasapainottaminen. Työ ja vapaa-aika tulisi suhteuttaa toisiinsa niin, että jää aikaa myös rentoutumiseen ja itselle mieluisien asioiden tekemiseen.
Vaikka stressiä ei voi aina välttää, sen hallinta on mahdollista. Keho ja mieli tarvitsevat säännöllistä huolenpitoa ja lepoa.
Stressinhallinta on taito, jota voi harjoitella ja kehittää ajan myötä. Yllä mainitut vinkit voivat auttaa sinua löytämään tasapainon kiireisen arjen keskellä ja säilyttämään hyvinvointisi.
Näiden vinkkien avulla voit ottaa ensimmäiset askeleet kohti stressittömämpää elämää. Muista, että oma hyvinvointisi on tärkeintä, ja stressinhallinta on avain sen ylläpitämiseen.
Mielenterveys
Eilen illalla vietimme rentouttavaa iltaa yhdessä ystävien kanssa. Grillasimme herkullisen terveellisiä aterioita ja nautimme hyvästä seurasta.
Aurinko paistoi, ja lämmin sää teki ulkoilusta nautinnollista. Keskustelimme syvällisesti elämästämme ja meille tärkeistä asioista, ja se toi meille kaikille hyvää mieltä.
Illan päätteeksi nukuin riittävän pitkään, mikä antoi keholleni ja mielelleni mahdollisuuden palautua.
Tällaiset hetket ovat tärkeitä stressin hallinnassa. Sosiaaliset tilanteet ja kokemukset voivat antaa paljon elämään.
Rentoutuminen on avainasemassa stressin purkamisessa ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Kun rentoudut, kehosi tuottaa mielihyvähormoneja, kuten endorfiineja, jotka lievittävät jännitystä ja kipua.
Rentoutuminen voi edistää ja auttaa myös tasapainottamaan autonomisen hermoston toimintoja, mikä voi vähentää stressin haitallisia vaikutuksia. Tämä kaikki taas tekee hyvää mielenterveydelle.
Rentoutumisharjoitukset voivat olla hyödyllisiä stressin keskellä. Voit kokeilla esimerkiksi joogaa tai hengitysharjoituksia. Nämä harjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja lieventämään stressiä.
Treeni, ravitsemus ja uni
Liikunta ja treeni ovat toinen tehokas keino stressinhallintaan. Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja ja dopamiinia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Se voi myös auttaa rentoutumaan ja purkamaan kehon jännitystä.
Ruokavalio vaikuttaa myös stressiin. Syö terveellisesti ja säännöllisesti, sillä verensokerin tasapaino vaikuttaa mielialaan ja energiatasoon. Vältä sokeripitoisia ruokia ja juomia, jotka voivat aiheuttaa verensokerin heilahtelua.
Unen merkitys stressin hallinnassa on valtava. Riittävä ja laadukas uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän haasteista. Unen puute voi pahentaa stressiä ja heikentää kykyä selviytyä stressaavista tilanteista.
Pidä huolta omasta hyvinvoinnistasi ja priorisoi asiat tärkeysjärjestykseen elämässäsi.
Muista, että stressiä ei voi poistaa kokonaan, mutta sen hallinta on mahdollista. Huolehtimalla itsestäsi fyysisesti ja henkisesti voit oppia hallitsemaan stressiä ja säilyttämään tasapainoisen elämän.
Muista, että sinun jos kenen, oma hyvinvointisi on tärkeintä, ja paineiden hallinta on avain sen ylläpitämiseen.
Vaativuus voi lisätä stressiä ja uupumista. Vaaditko itseltäsi liikaa ja Osaatko rentoutua?
Mitä stressistä voi seurata?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkittyneestä stressistä voi seurata monia terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sydän- ja verisuonitaudit, unihäiriöt, ruoansulatusongelmat, mielialan vaihtelut ja jopa masennus.
Siksi stressin hallinnan merkitys on suuri, ja omistautuminen hyvinvointisi edistämiseen on elintärkeää.
Stressi on osa elämää – selvä se – mutta jos et palaudu arjesta – sen pitkäaikainen vaikutus kehoon ja mieleen voi olla haitallinen.
On tärkeää oppia tunnistamaan omat stressin aiheuttajat ja löytämään itselleen sopivia keinoja sen hallitsemiseen. Tiedän tämän itsekin, koska olen polttanut itseni kerran elämässä loppuun (burnout) aika huolella…
Näin voit säilyttää hyvinvointisi, jaksaa paremmin arjen haasteissa ja nauttia elämästä ilman jatkuvaa painetta ja huolta.
Koetko, että stressi on hallinnut elämääsi liian pitkään ja tarvitset apua sen hallitsemiseen? Jos näin on – älä epäröi hakea ammattilaisen tukea.
Psykoterapeutit, osaava personal trainer, valmentajat ja terveydenhuollon ammattilaiset voivat tarjota sinulle työkaluja ja ohjausta stressin hallintaan.
Muista, että stressinhallinta on pitkäjänteistä työtä, ja matka kohti tasapainoista elämää voi sisältää monia vaiheita ja haasteita.
Keskity siksi omaan hyvinvointiisi, ja älä anna stressin rajoittaa mahdollisuuksiasi nauttia elämästä täysillä. Stressistä voit päästä yli, ja voit oppia elämään sen kanssa sopusoinnussa.
Oma terveytesi ja onnellisuutesi ovat sen arvoisia.
Säännöllinen liikunta on erinomainen keino purkaa stressiä. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja lievittävät stressiä. Kokeile löytää itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja varaa säännöllinen aika liikunnalle kalenteristasi.
Liiku luonnossa, koska raitis ilma ja luonnon äänet voivat auttaa sinua rentoutumaan ja unohtamaan hetkeksi arjen kiireet.
Tasainen ateriarytmi voi auttaa pitämään verensokerin tasaisena, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja energiatasoihin. Varmista, että syöt monipuolisesti ja terveellisesti.
Terveellinen ruokavalio on merkittävä tekijä stressinhallinnassa. Vältä suuria sokeri- ja kofeiinipitoisuuksia, jotka voivat aiheuttaa verensokerin heilahteluita. Panosta ravintorikkaaseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
Uni ja riittävä palautuminen ovat olennainen osa stressin hallintaa. Riittävä uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän haasteista. Pyri nukkumaan tarpeeksi ja ylläpitämään säännöllistä unirytmiä.
Ole tietoinen omista tunteistasi, ota aikaa itsetutkiskeluun ja pohdi, mikä sinulle on tärkeää ja mitä tarvitset. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi herkästi.
Varaa aikaa rentoutumiselle ja omille harrastuksille. Ole armollinen itsellesi ja muista, että et voi olla täydellinen. Kannusta myös muita huolehtimaan omasta hyvinvoinnistaan.
Kiireisen arjen keskellä on tärkeää löytää hetkiä, jolloin voit pysähtyä ja rauhoittua. Meditaatio, hengitysharjoitukset ja rentoutumisharjoitukset, voivat auttaa sinua löytämään sisäisen rauhan.
Älä unohda nauttia elämästä. Varaa aikaa hauskanpidolle, harrastuksille ja rentoutumiselle. Hymyile, naura ja anna itsellesi lupa olla onnellinen – olet kaiken sen arvoinen!
Muista, elämä on tässä ja nyt – miten sinä ajattelit käyttää sen?
Olen tehnyt yli 10 vuoden ajan henkistä ja psyykkista-valmennusta asiakkaiden kanssa – paineet ja muut elämään voimakkaasti vaikuttavat asiat on voitu yrittää saada tasapainoon – näin on myös tapahtunut!
Koska olen itsekin ollut ja olen edelleen, aina välillä kovien paineiden ja stressin alaisena – mutta silti jaksan pysyä positiivisena ja tsempata muita ja kulkea eteenpäin.
Stressinhallinta ja hyvinvointi on mahdollista myös sinulle!
Toivotan sinulle voimia arkeen ja tasapainoista elämää!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
