Salille ei mennä istumaan, lukemaan sitä Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä. Jos treeni ei mene täysin loppuun asti, se on ollut täysin turhaa vai onko? Treeni ja failure – fiksuutta, avain kehitykseen- vai onko?
Lopulta se ei ole optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoa. Kerrotaan tässä, kuitenkin miten sen lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse, koska kyllä! Niitäkin hetkiä tarvitaan, kun vedetään päätyyn omat voimavarat huomioiden.
Treenien jaksottaminen niin, että kuormitus (progressio) nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.
Failure, eli epäonnistuminen sarjassa ja toitossa, tapahtuu usein niin, että tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Tai vastaavasti keho on ”hapoilla”, väsynyt ja enää ei vaan pysty suoritumaan pidemälle..
Ei saa yksinkertaisesti enää yhtään puhdasta toistoa. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös.
Treeneissä pitää kyllä, aina olla nousujohteisuutta. Joko niin, että lisätään sarjapainojen vastusta tai vastaavasti kasvatetaan volyymiä. Kuitenkin jos aina tekee treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia.
Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa?
Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.
Liika treenaaminen ja jatkuva failureen vetäminen vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa.
Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.
Lisäksi jos vielä ravinnosta tingitään niin homma on taputeltu…
Kaikesta voi seurata vielä ylikunto ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se taas on menetettyä aikaa kehityksessä.
Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen jos vetää esim heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistomääriä.
Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä siis pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa kehitystä.
Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toistaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän.
Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.
Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.
Esimerkiksi:
Viikko 1 – Teho 50-60%
Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys
Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)
Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa
Se miten tehoja voi sitten kasvattaa, niin siihen on olemassa sitten monia eri keinoja ja harjoittelun ohjelmointi vaikuttaa suoraan tähän. Onko siis tarpeen vetää failure?
Kyllä joskus failureakin tarvitaan, jotta voi kehittyä. Sitten sitä ei taas tarvita. Kyse on monista muuttujista, jotka on hyvä ottaa huomioon ja rakentaa aina jokaiselle ihmiselle sopiva treeniohjelma huomioiden juuri nämä muuttujat. Tutustu myös palveluihin tästä!
Tästä pääset lukemaan seuraavan osan.
Tutustu myös palveluihin tästä!
Lähde:
Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/
Takaisin etusivulle
Kaikilla meillä on tavoitteita omien harrastustemme suhteen. Seuraatko sinä, että saat aikaan tuloksia? Tiedätkö, että kehittymisen seuranta kannattaa!
Tavoite voi liittyä puhtaasti peilikuvaan ja siihen mitä peilistä näkee. Painonpudotus, lihasmassan kasvatus, puhtaasti vahvempi maastaveto tulos jne.
Jokainen treenaaja tekee kuntosalilla töitä omien tavoitteidensa eteen.
Aina, kun harjoitteluun liittyy päämäärä johon pyritään, voidaan puhua tavoitteellisesta treenaamisesta.
Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa on harjoittelun oltava aina suunnitelmallista. Tavoitteita pitää pystyä seuraamaan eri mittareiden kautta.
Jos treenaaminen on epämääräistä, ilman suunnitelmaa tapahtuu, et saa niitä tuloksia joita haluaisit saada.
Kehittymisen seuranta – miten seurata omaa kehitystään?
Kuntotestit ovat selkeä tapa nähdä kunnon ja suorituskyvyn kehitys konkreettisesti. Kuntoa kannattaa seurata sillä osa-alueella johon haluaa kehitystä.
Esimerkiksi jos tavoitteena on saada enemmän rautaa maastavedossa tulee mitata voiman kehitystä maastavedossa. Tavoite määrittää kehityksessä käytettävät mittarit.
Kokonaisuus on kuitenkin tärkeä osa kehityksessä joten kannattaa miettiä miten kehon muutkin osa-alueet kehittyvät ja voima kehittyy muidenkin liikkeiden, lihasryhmien osalta.
Jos tavoitteenasi on lihaksikkaampi vartalo, niin lihaksen poikkipinta-ala saa kasvaa suuremmaksi. Esimerkiksi hauiksen ympärysmitta, kun kehittyy tietää, että keho on saanut lisää samalla lihasmassaa. Samalla vielä, kun vyötärön ympärys ei pääse kasvamaan (peilikuva kovenee) niin suunta on oikea.
Maastaveto, penkkipunnerrus, jalkakyykky 1 toiston maksimi ja tulosten yhteen laskettu mittaaminen. Esimerkiksi maastaveto 150kg + penkki 100kg ja kyykky 120kg, yhteensä 370kg. Sitten järkevällä ohjelmalla ja ohjelmoinnilla voi tulokset mitata uudellen jo kk kuluttua ja katsoa paljon nyt lähtee rautaa liikkeelle.
Painoa 100kg penkkipunnerrukseen. Mikä on penkki maksimi toistojen suhteen? Eli testaa montako toistoa menee? Harjoita sitten kehitettävää liikettä ja kehitä lisää voimaa. Mittaa sama tulos kuukauden kuluttua uudelleen samalla painolla. Onko tapahtunut toistoissa parannusta?
Nouseeko sarjapainot progressiivisesti treenijakson aikana ja, kun nousee missä kaikissa liikeissä ja millä kehon osa-alueissa tapahtuu parannusta? Mittaa kehittymistä kaikissa liikkeissä ja seuraa miten edistyt viikkojen kuluessa.
Kuinka moni pitää treenipäiväkirjaa seuratakseen salilla tapahtuvaa kehitystä?
Hyvä tapa seurata kehittymistä ja sitä eteneekö oikeaan vai väärään suuntaan on pitää kirjanpitoa harjoittelusta. Kirjanpidosta näkee sitten mitä liikkeitä on tehnyt, montako sarjaa, toistot, käytetty kuorma ja voi kirjata myös omia fiiliksiään.
Vastaavasti jos treenit ovat meillä oman muistimme varassa ja käytetyt painot, niin eipä sitä kukaan muista mitä on tehnyt viikko sitten maanantaina treenissä tai harjoitusohjelman alussa.
Toki sitä voi treenata summan mutikassa fiilis pohjalta, mutta kehitys ei ole samanlaista, että siihen panostaa kunnolla seurannan kautta.
Treenipäiväkirja pitää kaiken tehdyn myös samojen kansien välissä. Näkee eri treenijaksot, viikot, harjoitukset jne. Tarvittaessa sitten voi palata kirjanpidon pariin ja tehdä myös omia analyysejään harjoittelussa edistymisestä.
Kaikki seuranta myös lisää motivaatiota, kun näkee sitä kautta oman kehityksen. Joskus voi tuntua, että tuleeko niitä tuloksia. Kuitenkin palaamalla vaikka 6 kk taaksepäin ja katsomalla paljonko rautaa liikkui jalkakyykyssä ja mitä on nyt tangossa voi jopa yllättyä.
Seuraa siksi kehittymistäsi!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT
Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet? Miten tärkeä asia on palautuminen ja superkompensaatio kehityksen kannalta?
Kehittyminen on aina riippuavaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.
Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.
Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.
Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.
Turhan usein treenaajat jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.
Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.
Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasymptaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.
Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.
Toinen oire on herääminen yöllä. Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.
Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.
Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.
Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.
Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.
Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.
Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.
Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.
Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.
Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.
Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.
Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!
Tässä oli vain yksi tärkeä asia jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.
Kirjoittaja on Personal trainer, ravintovalmentaja. Valmennustyötä takana jo yli 10 vuotta.
Lähteet:
https://www.trainer4you.fi/blogi/han-treenasi-muttei-palautunut/
Hulmi,. J. Haikarainen,. T. Lihastohtorin blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/07/22/kuinka-kovaa-treenaat-osa-2/
”Antti Rossi, paremmin tunnettu nimellä ”PtAntti,” on ollut jo pitkään, eli yli 10 vuoden ajan yksi Kuopion kaupungin tunnetuimmista ja arvostetuimmista personal trainereista.
Hänen tarinansa ja ammattitaitonsa ovat tehneet hänestä halutun valmentajan paitsi Kuopiossa myös valtakunnallisesti ja myös Suomen rajojen ulkopuolella.
PtAntti ei ole jäänyt paikalliseksi ilmiöksi, vaan hänen nimensä on ollut esillä monissa valtakunnallisissa medioissa ja lehdissä. Näitä on muun muassa, iltalehti, iltasanomat, helsingin sanomat ja useat muut valtakunnalliset lehdet.
Hän on saanut ansaittua tunnustusta työstään terveyden ja hyvinvoinnin parissa, ja tämä tunnustus on vienyt hänet ympäri Suomea.
PtAntti on myös laajentanut osaamistaan ja vaikuttamisaluettaan kirjoittamisen maailmaan. Nykyään hän toimii aktiivisesti liikunta- ja hyvinvointialan julkaisujen toimittajana.
Aikaisemmin PtAntin tarkoitus oli lähteä (kun kutsuttiin monesta suunnasta) mukaan kouluttamaan tulevia Personal trainereita, mutta joskus elämässä tulee muita asioita vastaan ja tämä jäi sitten ja ei ole enää ollut ajankohtaista.
Hän tuo oman kokemuksensa ja asiantuntemuksensa esiin artikkeleissa, jotka ovat suunnattuja niille, jotka haluavat oppia lisää terveellisestä elämäntavasta, ravinnosta ja liikunnasta.
PtAntti on kokenut valmentaja, joka on auttanut lukemattomia ihmisiä saavuttamaan terveys- ja kuntoilutavoitteensa. Hänen pitkä kokemuksensa personal trainerina on antanut hänelle syvällisen ymmärryksen siitä, miten tukea ja ohjata ihmisiä kohti parempaa hyvinvointia.
PtAntti on elävä esimerkki siitä, miten intohimo ja omistautuminen voivat johtaa menestykseen. Hänen tarinansa on inspiroiva esimerkki siitä, miten yksilö voi vaikuttaa positiivisesti muiden elämään terveyden ja hyvinvoinnin alalla.”
Palveluihini pääset tutustumaan TÄÄLTÄ
Itselle sali on aina ollut se ykkös paikka treenata. Olenhan salilla treenannut pitkään, kilpaillut sitä kautta Fitness urheilussa jne. Sali on vain sali ja hyvän treenin tuottamaan tunnetta ei vaan voita mikään! Miten palata treenaamaan jos tulee pidempi treenitauko?
Itsellekin tuli salitreenaamisesta taukoa reilut 7 viikkoa, kun sairastuin. Tämä aika tuntui ikuisuudelta. Oikeastaan pisin tauko saliharjoittelusta 10 vuoteen?
Salilla olen nyt käynyt 2 viikkoa ja tuntuu myös, että muutkin ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille koronan jäljiltä. Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia.
Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä nyt pääsee taas eteenpäin.
Olin kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Suunnittelin toimivan 1 jakoisen ohjelman käyttööni, jolla treenaan jokaisella 3 krt viikon harjoituskerralla koko kropan kokonaisuudessaan läpi.
Treenin alkuun toimivia moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa, prässiä, penkkipunnerrusta, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimivan kokonaisuuden sitä sai itsellekkin rakennettua.
Nyt jo 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. Kyllä se lihasmuisti on vain siitä hienoa, että kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä sitä alkaa olemaan entisellään ja kuukauden jälkeen pääsekin taas kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa nyt oma kuntoprojekti sai kunnon startin aikaan.
Mutta miten palata treenaamaan ja nostaa se takamus ylös sieltä sohvalta vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi salille lähtemistä vastaan?
Tässä on sinulle parhaat vinkit joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkän treenitauon jälkeen..
Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko vähän miten sattuu ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos ei itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyytää sellainen vaikka koulutetulta personal trainerilta.
Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta selkeämmin tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun ja sitä kautta liikkeelle lähteminenkin on helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas niillä jotka menevät salille vain spontaanisti.
Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi siksi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat? Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite ja mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa? Tee tavoitteestasi realistinen, mutta sopivan haastava. Sellainen, että joudut näkemään myös tavoitteesi eteen vaivaa. Tähtää siksi sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä. Tämä taas sitouttaa sinua paremmin kiinni saliharjoitteluun.
Sait pyllysi ylös sohvalta ja hyvä niin. Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse siksi itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle ja siitä, että jatkat treenaamista! Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teet itsesi eteen? Tiedätkö, että ihmiset jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa. Palkitseminen siis kannattaa.
Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää? Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia joita voit vastaavasti saada kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta. Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä saliharjoitteluun auttaa pitämään yllä hyvää harjoittelu virettä, saamaan aikaan parempia tuloksia ja tätä kautta taas motivoi myös jatkamaan treenaamista.
Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille? Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta harrastustasi varten. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.
Mihin aikasi menee salilla? Teetkö turhia asioita jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä? Puuttuuko sinulta selkeä kaava miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun? Keskity olennaiseen, asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty on aikaa muulle. Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta ja samalla lisätä omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten.
Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät tietysti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä ja samalla kertaa yksi parhaista keinoista tappaa oma motivaatio.
Treenaaminen aloittaminen ja sen jatkaminen, kun ei ole välttämättä hauskaa. Usein saattaa mennä 2 viikkoa, että harjoittelu alkaa sujua paremmin. Jos aloitat treenaamaan suoraan liian kovaa voi olla, että lihaksetkin ovat niin kipeät ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään. Monelle tämä voi olla jo kova shokki harjoittelun suhteen ja saada laittamaan jarrut päälle. Aloita siksi rauhassa ja etene rauhallisesti eteenpäin. Kuuntele kehoasi. Varaa aikaa lihashuoltoa varten. Muista lämmitellä riittävästi ennen treeniä ja treenin jälkeen. Syö hyvin ja nuku. Sitten, kun kuntosi kohoaa voit nostaa tahtia lisää!
Toivottavasti artikkelista – miten palata treenaamaan oli sinulle apua!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT
Tiedätkö personal trainerin taustat? Tiedätkö – kuka tahansa voi toimia ja olla personal trainer? Liikunta-ala on tästä syystä hyvin kirjava. Oikea villi länsi – jossa vallitsee viidakon lait.
Kuitenkin mietit personal trainerin palkkaamista – kannatta tiedostaa tämä fakta – ala on erittäin kirjava eri palveluntarjoajien suhteen.
Työkokemus ja erityisesti koulutuspohja (jota joko on tai sitten sitä ei ole olemassa). Lisäksi toimintamallit voivat olla kuin yö ja päivä toisistaan.
Monet personal trainerit jotka myyvät esimerkiksi nettivalmennuksia ovat enemmän markkinointi spesialisteja kuin liikunta-alan ammattilaisia. Tavoite vain hyötyä maksimaalisesti ihmisestä rahoineen…
Moni on voinut aluksi opetella tekemään bisnestä ja vasta sitten on käynyt hätäpäissään (jos edes on), koska mikäs tarve, kun maksavia ihmisiä riittää – jonkin pilipali kurssin.
Kysehän ei ole välttämättä kaikkien kohdalla siitä, että etteikö näitä ihmisiä oikeasti kiinnostaisi rahan lisäksi myös ihmisten hyvinvointi?
Kun tarpeeksi alkaa uskomaan omia juttujaan, omista valheista tai tietämättömyydestä tulee kyllä itselleen totta.
Tällaisilla ”guruilla” ja muilla saattaa olla sosiaalisessa mediassa satojatuhansia seuraajia. Kertooko se jotain ammattitaidosta vai mistä? Ei suinkaan…
Heitä myös uskotaan tätä kautta sokeasti. Arvo voidaan antaa sille, että seuraajia on paljon. Voi se tietysti luoda ”uskattavuutta” joidenkin ihmisten mielestä…
He osaavat hyvin demonisoida asiat ja vieläpä ovelasti vastakkain-asetella ne parhaakseen. Eli tilanne on: Me vastaan he-leirit.
Lisäksi voidaan tuoda esille, että muut ovat tietysti väärässä – vain meillä on oikea tietoa asioita.
Usein he voivat itse olla kovassa kunnossa ja kertovat sitä sun tätä, ja verhoavat tarinansa kauniiksi ja oivallisesti ”tieteeseen”. Näin asiakkaiden on helppoa uskoa heitä, vaikka kyse on pluffista..
Kertooko se sitten vielä mitään, jos joku on itse kovassa kunnossa? Kukaan ei voi mennä takuuseen, tai varmaksi sanoa – millä kaikilla eri keinoilla se kunto on saavutettu?
Lisäksi nykypäivänä on eri lähteitä – mukamas tieteellisiä tutkimuksia löytyy kyllä vähän joka lähtöön.
Osa niistä on jopa täysiä väärennöksiä, joilla tavoitellaa oman lompakon paksuuntumista.
Onneksi nykypäivänä asiakkaiden tietoisuus asioista on lisääntynyt. Moni miettii valmentajaa valitessaan tämän taustoja tarkkaan.
Samalla kuluttaja osaa vaatia asiantuntemusta ja laatua itselleen. Enää mikä tahansa ei riitä.
Pahimmillaan personal trainer voi pilata ihmisen terveyden. Vastaavasti parhaimmillaan personal trainerin palkkaaminen on paras investointi itseä varten – parasta mitä voi sattua.
Kyse on lopulta vakavista asioita ja vastuu on hyvä kantaa.
Kyse on isosta vastuusta. Vastuu toisten ihmisen terveydestä ja hyvinvoinnista ja myös rahoista.
Ei ole ihan sama miten ihmisiä liikutetaan ja millaisia ravitsmusohjeita tuolla jaellaan pitkin kyliä.
Pitäisi olla joku takuu – maksetaan siitä, että saadaan onnistumisia ja ei toimita miten sattuu…
Nykyään jos miettii esimerkiksi itseäni. Omalle valmentajan uralle yli 10 vuoden aikana on sattunut sekä hyvät hetket, että omat epäonnistumiset. Kyse on oppimisesta ja haluaako oppia?
Aluksi voi helposti kuvitella tietävänsä edes jotain ja kuitenkin, kun alkaa ottamaan asioista lisää selvyyttä, syventämään tietotaitoa ja kouluttautumaan lisää – Voi huomata, että: ”ei tässä sitten todellisuudessa tiedä kuin murto-osan asioista”.
Toki voin väittää tietäväni nykyisin enemmän kuin moni…
Todellisuus voi iskeä kuitenkin helposti silmille! Hyvä näin, koska nykyään voin todeta olevani ammatillisesti ja tietotaidon suhteen vahvempi kuin koskaan aikaisemmin.
Se mitä olin esimerkiksi 3 vuotta sitten – se oli 3 vuotta sitten. Mitä olin 6 vuotta sitten, tai, kun aloitin valmennustyöni yli 10 vuotta sitten – siitä on tultu pitkälle. Matka on ollut pitkä ja se jatkuu…
Oma kokemukseni on se, että jos et ole valmis muuttamaan mitään, ajatteluasi tai et halua muuttua? Nähdä laatikon ulkopuolelle – mikään ei tule muuttumaan tai menemään eteenpäin. Ei voi kasvaa ammattilisesti eteenpäin.
Eikä niin, että ei myönnä jos tekee virheitä…
Koskaan ei voi olla liikaa tietoa – taitoa ja kokemusta. Taito ei tartu kuin ajan kanssa tekemisen ja kokemusten kautta. Kaikki se vaatii aikansa…
Mielestäni hyvä ja osaava personal trainer pyrkii siksi jatkuvasti kehittämään itseään, seuraa alaa, lukee alan kirjallisuutta ja on kiinnostunut tieteestä, tutkimuksista liittyen liikuntaan ja ravitsemukseen. Varmistaa samalla tiedon laadun ja todenperäisyyden.
Tällä alalla, jos millä ei voi koskaan olla valmis, sillä ihmisen keho on niin monimutkainen järjestelmä. Vähän kuin universumi, että jo siinä riittää loputtomaksi asti oppimista – läpi koko elämän ajaksi… ja silti aika ei valitettavasti riitä silti siihen kaikkeen…
Kuitenkin sen pitää riittää tarpeeksi hyvien lopputulosten aikaan saamiseksi!
Tästä saat lisää tieteeseen pohjautuvaa kehittävää harjoittelua…
Onko personal trainerisi koulutettu? Millainen tausta hänellä on? Mikään kurssi tai koulutus ei tee vielä yhtään kenestäkään valmista ja pätevää. Se voi antaa kuitenkin paremmat valmiudet ja työkalut toimia alalla kuin alalla.
En menisi siksi esimerkiksi lääkäriksi kirurgin paikalle, vaikka hoitaja olenkin…
Laadukkaan koulutuksen lisäksi hyvä personal trainer tarvitsee riittävästi työkokemusta. Se, että tiedät kaiken ihmisen biomekaniikasta ja fysiologiasta ei vielä riitä mihinkään.
Täytyy olla riittävät keinot siirtää teoreettinen tietotaito käytäntöön ja edelleen toimiviksi malleiksi toimia yksilötasolla.
Työkokemus luo varman pohjan asiakkaan kohtaamiseen ja taidon löytää jokaisen asiakkaan kohdalla sopivat ratkaisut ongelmien löytämiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi.
Tätä kokemusta ei saa kuin ajan kanssa ja valmentamalla riittävän paljon! Usein se tarkoittaa tuhansia ohjauksia, ihmisten kohtaamista ja kuuntelemista…
Jos haluat polttaa rasvaa ja laihtua, niin onko juoksuun erikoistunut valmentaja paras opastamaan ihmistä laihtumaan jne?
Hyvä personal trainer ei siksi yritä olla kaikille kaikkea, vaikka tietääkin koulutuksen kautta monista eri asioista hyvät perusteet.
Vastaavasti personal trainer tietää omat vahvuutensa, heikkoutensa ja osaa hyödyntää niitä työssään.
Fakta on, että jos yrittää tietää kaikesta kaiken – on vähän kuten sellainen yleismies Jantunen…
…Tällöin on lopulta todennäköisesti vain melko keskinkertainen työssään, jos edes sitäkään.
Kaikessa kun ei kukaan voi vain olla hyvä, eikä onneksi edes tarvitse olla…
Valmentajaa mietittäessä kannattaa miettiä aina sitä, millaisia asiakkaita hänellä on ollut, millaisia tuloksia on saatu aikaan ja mitä asiakkaat sanovat?
Kuntosaliohjauksen ja valmentamisen välillä on olemassa iso ero. Personal trainerin työ on paljon muutakin kuin toistojen laskemista ääneen asiakkaalle tai toimimista painopoikana.
Oikeastaan nämä asiat liittyvät varsin vähän varsinaiseen työn kokonaisuuteen, harjoittelun ohjelmointiin, ravintovalmennukseen ja psyykkiseen valmennukseen…
Tämä erottaa samalla harrastelijat vakavasti otettavista personal trainereista.
On olemassa paljon pöytälaatikko trainereita.
Usein pöytälaatikko trainerit ovat niitä tähdenlentoja… Tehdään 2-3 vuotta työtä, jos sitäkään ja se on sitten siinä…
Tietysti ymmärtää – ala on vaativa. Tässä vaaditaan lopulta jopa 100-110% virheettömyyttä ja onnistumista. Vaativuus voi olla siksi kovaa…
Monelle se voi tulla yllätyksenä ja työn kuormittavuus nousta korkeaksi.
Pöytälaatikko trainereita, voivat olla usein erityisesti isojen ketjujen ohjaajat (kaikki kunnia sinne…), jokainen voi kehittyä kyllä ja jokainen on lähtenyt jostain liikkeelle. Työkokemusta tarvitaan…
Kuitenkin ketjuissa voidaan ohjauksia suoltaa, kuin Hanhivaaran margariinitehtaan liukuhihnalta. Samalla kaavalla ja rutiinilla (eihän siinäkään toki mitään pahaa ole jos asiakas kokee hyödyt…). Usein näistä asioista vain puuttuu se yksilöllisyys.
Valitettavasti moni ketju saattaa vaatia personal trainerilta, että pitää toimia kuin Robotti tietyn mallin mukaan.
Ei ole ihme, että monella salilla on kova vaihtuvuus valmentajien suhteen ja työssä ei välttämättä kovin hyvin viihdy.
Palkkaus menee usein niin, että sali vie suurimman % osan voitoista itselleen, vaikka personal trainer joutuu tekemään sen suurimman työn ja hankkimaan asiakkaat itselleen.
Motivoiko se sitten laatimaan yksilöllisiä ohjeita, vai motivoiko se tekemään työtä vähän sinne suuntaan…
Valmentamisessa tulee huomioida ihmisen yksilöllisyys. Tällä tarkoitetaan ihmisen erilaisuutta. Ikä, sukupuoli, arjen- ja lopulta koko elämän tottumuksien, tapojen, toiveiden huomioimista. Sitä, että osaa ymmärtää ihmistä – elämässä tulee mutkia ja odottamattomia asioita vastaan…
Vaaditaan empaattisuutta. Osa pitää kontrollista, osalle se on punainen viiva.
Lisäksi tulisi selvittää tavoitteet ja kirjoittaa ne auki. Miettiä mitä haasteita, ongelmia ja rajoitteita on ja voi olla olemassa ja/tai tulossa?
Pyrkiä yhdessä löytämään sopivat ja toimivat ratkaisukeinot. Isona asiana on terveydentilan huomioiminen, mikä voi vaikuttaa valmennuksen suunnitteluun ja edelleen sen toteutukseen.
Toimivien ohjeiden ja valmennussuunnitelmien lisäksi personal trainerilta edellytetään sopivaa pelisilmää, riittävän hyvää ja monipuolista vuorovaikutusta sekä taitoa lukea asiakasta.
Kaiken tämän voi mahdollistaa riittävä ja vankka osaaminen, tietotaito, yhdistettynä käytännön kokemukseen, joka saadaan siirrettyä suunnitelmallisuuteen. Tästä edelleen taitoon, mitä edelleen sovelletaan jokaisen kohdalle sopivalla tavalla.
Tähän päälle olisi hyvä, jos valmentaja pystyisi asettumaan asiakkaansa saappaisiin. Heittäytymään itse sopivalla tavalla mukaan valmennukseen.
Kyse on asiakkaan kuuntelusta ja siihen vastaamisesta!
Jos tykkäsit tästä tekstistä, jaa se ihmeessä. Saa myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomaan 100 sivuiseen oppaaseen?
Jos, et – tee se nyt, eli pika pikaa lataamaan… Opas sisältää arvokasta tietoa vuosien kokemuksella, tavoitteellisesta treenaamisesta ja terveellisestä ravitsemuksesta.
Tsekkaa palveluni tästä… PALVELUT
