Salille ei mennä istumaan, lukemaan Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan, niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä, eli tietysti kova hard core treeni ja failure on avainsana. 

Jos treeni ei mene täysin loppuun asti, se on ollut täysin turhaa vai onko? Treeni ja failure, onko se fiksuutta, avain kehitykseen- vai 90 luvun oppeja? 

Lopulta se ei ole paras ja optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoa. Kerrotaan tässä miten lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse, koska kyllä! Niitäkin hetkiä tarvitaan, kun vedetään päätyyn asti omat voimat huomioiden.

Treeni – Mikä on fiksua?

Treenien jaksottaminen niin, että kuormitus (progressio) nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.

Mitä on failure treenaaminen?

Treeni ja failure, eli epäonnistuminen nostossa, sarjassa ja toistossa, tapahtuu usein niin, että tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Vastaavasti keho on jo niin “hapoilla”, väsynyt, että et enää vain pysty suoriutumaan voimantuotossa pidemälle.

Et saa yksinkertaisesti enää yhtään puhdasta toistoa. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös. Painojen kanssa alas pääsee aina – asia erikseen tulla sieltä ylös (jalkakyykky)

Treeneissä tulee aina olla nousujohteisuutta, koska progressio. Joko niin, että lisäät sarjapainovastusta tai vastaavasti kasvatat volyymiä. Kuitenkin jos aina teet treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia ja keholta vaatii enemmän kapasiteettiä korjata ja palautua. 

Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa ja kovempaa ja ylläpitää progressiota? Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.

Treeni ja failure: harjoittelun tehon oikea annostelu!

Liika treeni ja failure vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa. Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.

Lisäksi jos ravinnosta tingitään, niin homma on taputeltu. Kaikesta voi seurata vielä ylikunto, hermosto huutaa punaisella ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se on taas menetettyä aikaa kehityksessä.

Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen, jos vetää esimerkiksi heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistojen määriä.

Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa tasaista kehitystä vuodesta toiseen.

Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toisaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän.

Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenaamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.

Mikä on kehittävää harjoittelua?

Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.

Esimerkiksi:

• Viikko 1 – Teho 50-60%
• Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys
• Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)
• Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa

Se miten tehoja voi kasvattaa – siihen on olemassa monia eri keinoja ja harjoittelun ohjelmointi vaikuttaa suoraan tähän. Onko siis tarpeen vetää failureen? Joskus kyllä ja sen voi tehdä eristävissä harjoituksissa. Isoissa liikkeissä testissä, harkiten ja ei kovin usein. Täällä lihastohtori Juha Hulmin ajatukset failuresta. 

Kyllä joskus sitä failureakin tarvitaan, jotta voi kehittyä. Kyse on lopulta monista eri muuttujista, jotka on hyvä ottaa huomioon treenissä ja rakentaa aina jokaiselle ihmiselle sopiva treeniohjelma huomioiden juuri nämä muuttujat. 

Lue seuraavaksi

👉 Failureen treenaaminen – osa 2

UKK: Treeni ja failure – failureen treenaamisen totuus