Olipa tavoitteesi lihasmassan kehitys, voiman kasvu, painonpudotus tai tehokas rasvanpoltto,treeni on vain yksi osa isoa kokonaisuutta. Jotta treenitulokset eivät jää vain haaveeksi ja etenisit kohti tavoitteitasi, muista nämä neljä kriittistä tekijää treenin lisäksi:
Terveellinen ruokavalio
Riittävä palautuminen ja lepo
Kalorien kulutus
Nesteytys
Ennen kuin keskityt kehittävään treeniohjelmaan, varmista, että nämä asiat ovat kunnossa. Näiden tekijöiden tasapaino varmistaa sen, että treeni tuottaa haluamiasi tuloksia ja kehosi toimii optimaalisella tasolla.
1. Terveellinen ruokavalio
Syötkö päivittäin terveellisiä ruoka-aineita vai nojaudutko pikaruokaan? Jos haluat todellisia tuloksia, ruokavalion on oltava kunnossa. Terveellinen ruokavalio on avain treenituloksiin, ja sen tulisi sisältää seuraavat elementit:
Vältä sokeria ja prosessoituja ruokia
Pikaruoka ja sokeripitoiset tuotteet sisältävät paljon piilokaloreita, jotka eivät tue tavoitteitasi. Mitä vähemmän sokeria syöt, sen parempi. Kun tarvitset hiilihydraatteja, työ- arkiaktiviisus ja liikunnan takia, panosta täysjyväviljoihin, vihanneksiin, hedelmiin ja marjoihin.
Laadukas proteiini
Pyri syömään noin 2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä. Hyviä lähteitä ovat vähärasvaiset eläinkunnan tuotteet kuten kana, liha, kala sekä maitotuotteet. Kasvisperäisten proteiinien kohdalla on tärkeää muistaa, että niiden aminohappokoostumus voi olla heikompi, joten niitä on hyvä syödä runsaammin.
Vihannekset ja kasvikset
Vitamiinit, mineraalit ja suojaravintoaineet ovat elintärkeitä, ja niiden saannin varmistat syömällä paljon kasviksia ja vihanneksia. Ne pitävät sinut kylläisenä ilman suuria kalorimääriä, mikä auttaa painonhallinnassa.
Hyvät rasvat
Pyri saamaan noin 1 gramma hyviä rasvoja per painokilo. Erityisen hyviä rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala. Rasvat ovat tärkeitä lihasmassan kehitykselle ja yleiselle terveydelle.
2. Riittävä palautuminen ja lepo
Palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin itse treeni. Jos et anna kehollesi riittävästi lepoa, treenitulokset eivät ole mitä muuten olisivat. Saavuttaaksesi parhaita mahdollisia tuloksia, Uni ja palautuminen ovat kriittisiä, koska treenin aikana keho on stressitilassa ja tarvitsee aikaa korjatakseen itseään.
Säännöllinen unirytmi on tärkeä. Pyri menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, sillä kehosi toimii parhaiten selkeiden rutiinien avulla.
Nuku vähintään 7 tuntia yössä, mieluiten 8-9 tuntia. Tämä auttaa kehoa palautumaan ja tukee rasvanpolttoa ja lihasmassan kehitystä – samalla treenitulokset kehittyvät. Unentarve on kuitenkin yksilöllistä. Välillä ei ole mahdollisuuksia nukkua kuten haluaisi – Esimerkiksi kiireinen arki, ruuhkavuodet ja elämänrytmi voivat verottaa unesta.
Tila ei ole kuitenkaan katastrofaalinen, kun samalla huolehdit riittävästä ravinnon- ja energiasaannista. Ravinnosta saatavien ravintoaineiden avulla voit pystyä olemaan vahvempi ja paremmin tasapainossa oman mielesi suhteen. Tavoittele kuitenkin riittää ja hyvää unta, aina kun se on mahdollista.
3. Kalorien kulutus
Onko kalorien kulutus ja saanti tasapainossa?Syötkö tarpeeksi vai liian vähän?
On totta: Moni painonpudotus ja lihasmassan kehitys pysähtyy, koska syö joko liian vähän tai vääränlaista ravintoa. Toinen asia on, hiilihydraatteja ja rasvaa kyllä saadaan, mutta proteiinia ei tarpeeksi.
Jos tavoitteena on painonpudotus, laske päivittäinen kalorinkulutuksesi ja syö noin 250-500 kaloria vähemmän kuin kulutat.
Joskus vähempikin riittää: Useat asiakkaistani ovat polttaneet rasvaa vain pienillä, -100 kcal muutoksilla.
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, lisää kaloreita varovasti. Liika kalorien lisäys ei kuitenkaan ole järkevää, koska se voi kerryttää rasvaa, ei lihasta.
Liian vähäinen syöminen ei ole hyvä, eikä paras ole syödä liikaa. Jos syöt enemmän kuin kulutat, painosi nousee, usein se ei ole lihasta vaan rasvaa – jota ylimääräistä on turha kerätä.
Kun tiedät, paljonko kaloreita kulutat ja jaat sen tasaisesti päivän 4–6 aterian kesken, pystyt hallitsemaan energiatasapainoa paremmin. Tämä optimoi sekä painonpudotuksen että lihaskasvun.
4. Nesteytys
Juotko tarpeeksi vettä päivän aikana? Nesteytys vaikuttaa voimantuottoon, palautumiseen ja jopa ajatteluun, joten se on yksi tärkeimmistä tekijöistä. Optimaalinen nesteytys takaa, että kehosi toimii normaalisti ja pystyt suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Treenitulokset nousevat ja vahvistut.
Juotko vettä heti aamulla? Hyvä tapa on aloittaa päivä lasillisella vettä ja juoda erityisesti treenipäivinä vähintään 1 litra enemmän vettä kuin normaalisti.
Muista, että myös ruoka, erityisesti kasvikset ja hedelmät, sisältävät vettä, joka auttaa nesteytyksen ylläpidossa.
Näiden neljän tärkeän tekijän huolehtiminen varmistaa, että olet matkalla kohti tavoitettasi – olipa kyseessä sitten painonpudotus, lihasmassan kehitys tai yleinen hyvinvointi!
Nestehukka voi vaikuttaa merkittävästi kehon toimintaan, erityisesti treenatessa. Oikea nesteytys on ratkaisevan tärkeää sykkeen hallitsemiseksi, palautumisen edistämiseksi ja ravintoaineiden kulkeutumiseksi lihaksiin. Tämä kaikki vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin jaksat suoriutua ja saavuttaa tuloksia treeneissä.
Nestehukan ensimmäiset oireet voivat olla päänsärky ja väsymys, mutta se voi myös aiheuttaa pahoinvointia, huimausta, lihaskramppeja ja jopa sekavuutta. Kun huomaat, että virtsaamistarpeesi vähenee ja virtsasi muuttuu tummemmaksi, on aika lisätä nesteytystä välittömästi.
Hikoilu ja nestehukka – vaarallinen yhdistelmä
Kuumina päivinä tai intensiivisen treenin aikana keho menettää suuria määriä nestettä hikoilun kautta. Nestehukan riski kasvaa merkittävästi, jos et huolehdi riittävästä nesteytyksestä. Urheilijoilla ja aktiivisilla liikkujilla tämä on erityisen tärkeää, sillä nestevaje voi nopeasti heikentää suorituskykyä.
Ihmisen keho koostuu noin 70 prosenttisesti vedestä, ja sen tehtävä on pitää kehon lämpötila tasaisena. Hikoilu on kehon tapa poistaa ylimääräistä lämpöä, mutta jos nesteytys ei ole kunnossa, tämä säätely vaikeutuu.
Tämä voi johtaa jopa vaarallisiin tilanteisiin, kuten kehon lämpötilan nousuun ja suorituskyvyn romahtamiseen. Nestetasapaino on kriittinen sekä palautumiselle että voimantuotolle. Kun keho on kuivunut, lihakset eivät toimi tehokkaasti, ja suorituskyky kärsii.
Onko sinulla joskus tuntunut, että keho on kuin “kuivankesän orava”, tai voimaa löydy? Se johtuu usein nesteytyksen puutteesta. Vahva, hyvin nesteytetty keho toimii parhaimmillaan!
Miksi suolat ovat tärkeitä?
Oletko koskaan miettinyt, miksi kuumana päivänä kehotetaan nauttimaan myös suoloja, ei pelkästään vettä? Tämä johtuu siitä, että keho menettää hikoillessa myös suoloja ja elektrolyyttejä.
Pelkkä veden juominen voi jopa pahentaa tilannetta, sillä se laimentaa elimistön nestetasapainoa ja edistää suolojen poistumista virtsan kautta. Jos huomaat, että sormuksesi eivät irtoa tai nilkkasi turpoavat kuumalla säällä, kyse voi olla nestevajeesta ja elektrolyyttien puutteesta.
Tällöin keho alkaa varastoida nestettä ja suolaa, mikä johtaa turvotukseen. Oikea tasapaino suolojen ja nesteen välillä auttaa välttämään tämän ongelman. Urheilija saattaa tarvita päivittäisen 3-5 gramman suolamäärän lisäksi enemmänkin, riippuen treenien intensiteetistä ja hikoilun määrästä.
Kuinka paljon nestettä tarvitaan treenin aikana?
Aikuisen päivittäinen nesteentarve on noin kaksi litraa, mutta treenaamisen ja hikoilun myötä tämä tarve kasvaa. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia 0,5-1 litraa nestettä ylimääräistä jokaista treenituntia kohden.
Jos treeni kestää yli tunnin, kannattaa juoda myös elektrolyyttejä sisältäviä juomia. Pienet säännölliset nestemäärät imeytyvät paremmin kuin suuret kerralla nautittavat määrät, ja suolojen lisääminen nesteeseen tehostaa imeytymistä.
Nesteytyksestä kannattaa huolehtia jo ennen treeniä, jotta keho on valmiina suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Nestehukka ja treenaaminen: Miksi se vaikuttaa niin paljon?
Jo kahden prosentin nestehukka voi heikentää suorituskykyä merkittävästi. Tässä muutamia tapoja, joilla nestehukka vaikuttaa kehoosi:
Väsymys: Nestevaje aiheuttaa uupumusta ja väsymystä, mikä tekee treenistä huomattavasti raskaampaa.
Hapen ja ravintoaineiden kuljetuksen heikkeneminen: Riittämätön nesteen saanti vähentää verenkiertoa, mikä hidastaa hapen ja ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin.
Lihasten energiantuotannon lasku: Kun lihakset ovat kuivuneet, energiantuotto heikkenee, ja kevyetkin painot tuntuvat raskaammilta.
Syke nousee: Kohonnut syke on merkki nestehukasta, mikä tekee treenaamisesta raskaampaa ja uuvuttavampaa. Pienentynyt veren tilavuus laskee myös verenpainetta, mikä voi olla vaarallista.
Lihaskrampit: Kun kehon lämpötila nousee, lihaskrampit yleistyvät. Oikea nesteytys ja elektrolyyttien saanti ehkäisevät tätä ongelmaa.
Motoriikka heikkenee: Nestehukka voi heikentää koordinaatiota ja tarkkuutta, joten kuumilla keleillä ei kannata tehdä tarkkuutta vaativia harjoituksia.
Ajattelukyky ja keskittyminen heikkenevät: Vain kahden prosentin nestevaje voi vaikuttaa ajatteluun ja keskittymiskykyyn negatiivisesti.
Palautuminen hidastuu: Nestehukka voi hidastaa palautumista, koska se heikentää proteiinisynteesiä ja nostaa sykettä, mikä hidastaa kehon toipumista.
Nestehukka voi helposti heikentää suorituskykyä ja palautumista, mutta se on myös helposti ehkäistävissä oikealla nesteytyksellä ennen ja jälkeen treenin. Erityisesti kuumina päivinä ja intensiivisten treenien aikana on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään nesteytykseen ja elektrolyyttien saantiin.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein kysyttyä nestehukka voi sabotoida treenisi – näin vältät sen
1. Miksi nestehukka vaikuttaa treenitehoon niin voimakkaasti?
Jo 1–2 %:n nestehukka kehon painosta voi heikentää suorituskykyä merkittävästi. Lihakset väsyvät nopeammin, syke nousee, keskittymiskyky laskee ja palautuminen hidastuu. Nestehukka vaikuttaa verenkiertoon, lihasten hapensaantiin ja kehon lämmönsäätelyyn – kolmeen asiaan, jotka ratkaisevat treenin laadun.
2. Mistä huomaa, että kehossa alkaa olla nestevajetta?
Tyypillisiä merkkejä ovat jano, suun kuivuminen, päänsärky, huimaus, tumma virtsa ja väsymys. Myös lihaskrampit ja heikentynyt keskittymiskyky treenin aikana kertovat, että nestetasapaino on jo häiriintynyt. Kun janon tunne tulee, olet jo jälkijunassa.
3. Kuinka paljon nestettä tulisi juoda päivittäin?
Hyvä nyrkkisääntö on 30–40 ml vettä painokiloa kohden päivässä. 70-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 2,1–2,8 litraa. Treenipäivinä ja kuumissa olosuhteissa määrä voi nousta 3–4 litraan. Nesteen tarve on yksilöllinen, mutta tärkeintä on juoda pitkin päivää – ei vain treenin aikana.
4. Riittääkö pelkkä vesi vai tarvitaanko elektrolyyttejä?
Pelkkä vesi riittää kevyeen treeniin, mutta pitkäkestoisessa tai hikoilua lisäävässä harjoittelussa elektrolyytit ovat välttämättömiä. Natrium, kalium, magnesium ja kloridi ylläpitävät nestetasapainoa ja ehkäisevät kramppeja. Hyvä vaihtoehto on lisätä veteen pieni ripaus suolaa tai käyttää laadukasta elektrolyyttijauhetta.
5. Miten nestehukka vaikuttaa palautumiseen?
Nestehukka hidastaa ravinteiden kuljetusta lihaksiin ja aineenvaihduntatuotteiden poistumista kudoksista. Tämä tekee palautumisesta hitaampaa ja lisää tulehdusalttiutta. Nesteytys on yksi helpoimmista mutta usein unohdetuimmista palautumisen kulmakivistä.
6. Kuinka voin estää nestehukan ennen, aikana ja jälkeen treenin?
Aloita nesteytys jo ennen harjoitusta – juo noin 2–3 dl vettä 30–60 minuuttia ennen treeniä. Treenin aikana pyri nauttimaan 1–2 dl vettä 15 minuutin välein, ja harjoituksen jälkeen korvaa menetetty neste 1,5-kertaisesti painonpudotukseen nähden. Myös vihannekset, hedelmät ja suolatasapaino auttavat ylläpitämään nesteytystä.
Se on joulu nyt. Sain ennen joulua viestejä ja kysymyksiä millainen on personal trainerin joulu ja miten meinaan itse viettää joulua tänä vuonna? Voinko syödä mitään, olenhan dieetillä. Kerron sinulle nyt millainen minun joulu on tänä vuonna!
Parasta minun joulussa on…
Jouluun kuuluu rauha ja yhdessäolo minulle tärkeiden ihmisten kanssa. Vuosi on ollut kiireinen ja olen saanut auttaa lukematonta joukkoa ihmisiä. Melkoisia tuloksia olemme saaneet aikaan ja tavoitteet täytetty! Se ei käy itsestään vaan vaatii panostamista ja työtä!
Joulu on itselle sitä aikaa, kun vedän hetken happea kaikesta ja kaikki tietävät, että olen vapaalla hetken. Sitten taas mennään akut ja energiaa täynnä.
Pitäähän sitä itse osata myös levätä ja huolehtia itsestään, että jaksaa auttaa ja tukea muita. Sitä samaa jota korostan asiakkailleni, että varatkaa ja ostakaa aikaa itseänne varten. Tärkeä on ymmärtää, että jos ei itse jaksa, ei jaksa auttaa muitakaan…
Ikävintä minun joulussa on..
Joulu ei ole kaikille samanlainen. Meillä Suomessa on hyvinvointia ja sitten ei ole. Kaikilla ei kuitenkaan ole samat lähtökohdat ja on eriarvoisuutta ja epäoikeudenmukaisuutta.
Osa ihmisistä voi kokea yksinäisyyttä näin jouluna. Kaikilla ei ole rahaa lahjoihin ja jokaiseen jouluherkkuihin. Osassa perheitä käytetään reippaasti alkoholia tai muita päihteitä ja se näkyy perhepiirissä. Erityisesti itseä harmittaa lapset, jotka joutuvat kokemaan kaikkea sitä.
Joulu saa olla kiva
Rauhoittua, syödä sopivasti, olla ja ladata akkuja, kuunnella äänikirjoja ja lukea niitä kovakantisia. Olla perheeni kanssa ja saunoa. Muun aika on sitten myöhemmin..
Minun joulu ja jouluruoat
”Voitko syödä mitään jouluna”. Kyllä voin ja syön jouluruokaa. Tykkään erityisesti sienisalaateista ja lihasta. Kinkku menee kyllä, mutta ei ole ihan se oma suosikki. Laatikot hyviä jne. Olen tässä kuitenkin nyt dieetillä, joten ihan mitään överimättöjä en harrasta ja en kyllä muutenkaan.
Syön kohtuudella ja tietoisesti. Haluan nauttia hyvästä ruoasta ja siihen liittyy myös yhdessäolo perheeni kanssa.
Pieni poikkeama ei vaikuta muutenkaan mihinkään. Tiedätkö muuten, että 1 kg painonnousu vaatisi +9000-12,000 kcal/ vrk. Harva meistä jaksaa tällaista määrää syödä muutenkaan, edes jouluna. Joten muista ottaa rennosti jouluna, vaikka joku muu mitä tahansa väittäisikin!
Jouluna treenaaminen
Tarkoitus oli treenata, mutta olen ollut koko viikon flunssassa. Jatkan treenejä joulun jälkeen. Olen valmistautumassa ensi vuoden kevään Fitness Classic kilpailuun ja kisaan on aikaa 14 viikkoa.
Tämä viikko oli muutenkin tarkoitus pitää lepoviikkoa treenistä ja käydä tekemässä treenejä, mutta lepoviikon tarkoituksen ajaa nyt tämäkin, että en tee mitään!
Jouluna läsnäolo
Pysähtyminen hetkeen on isoin lahja jonka voi tarjota. Läsnä oleminen. Pysähtyminen ehkäisee myös joulustressiä, jota voi seurata kaikesta mitä ”pitäisi” keretä jouluna tekemään.
Pysähtyminen, hengittäminen tässä hetkessä tuo ajatukset tähän hetkeen mitä on ympärillä. Huomio tärkeisiin asioihin, jotka on oikeasti tärkeitä. Itselle se on perhe ja ihmiset ympärillä.
Hiljaisuus, rauha ja pysähtyminen
Läsnäoleminen on itselle tärkeintä tässä joulussa. Mietin myös kaikkia hyviä asioita mitä elämässäni on ja mistä olen kiitollinen. Teen tätä nykyisin usein ja aina ennen kuin menen nukkumaan.
Mikä oli tässä päivässä hyvää ja nyt mikä on tässä joulussa hyvää! Se voi lisätä kiitollisuutta elämää kohtaan. Lisäksi opettaa arvostamaan sitä mitä on!
Rauhaisaa joulua juuri sinulle ja toivottavasti joulu on juuri sinun näköinen!
Kiitos, että luet suosittua blogiani!
Tiesitkö, että täällä käy todella paljon lukijoita ja saan paljon palautetta. Huippua, että kirjoittamistani asioista on ollut teille monelle isoa apua!
Jos sinulla on kommentoitavaa, kommentoi kirjoituksiani. Voit myös lähettää minulle viestiä ptanttirossi@gmail.com jos haluat, että kirjoitan jostain erityisesti sinulle tärkeästä tai jos haluat tietää jotain.
Ja jos et lukenut vielä blogiani – ehkä nyt siihen olisi korkea aika.
Vaikka tämä aihe liittyi jouluun – muuta kirjoittamani aiheet eivät liity suoraan jouluun ja ovat ajankohtaisia koska tahansa!
Lue seuraavaksi
“Pikkujoulu – kuumottava tilanne vai mahdollisuus?”
Onko treenaaminen jäänyt vähälle arjessasi, tai jopa kokonaan pois? Mahdollisesti koronan jälkeen sohva vei voiton? Olet kuitenkin kiinnostunut jatkamaan siitä mihin jäit tai mietit kenties treenaamisen aloittamista? Miten palata takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
Olipa treenisi tauon syy korona, elämäntilanne, muu sairastuminen, loukkaantuminen tai vain ihan se tyypillinen motivaation puute, on fiksua miettiä seuraavia asioita.
Mikä sinua kiinnostaa?
Minä tykkään käydä kuntosalilla. Olen tykännyt siitä läpi elämäni. Se on mun juttu ja treenata tavoitteellisesti ja yrittää kehittää omaa fyysistä kuntoani. Se ei taas välttämättä ole se sun juttusi.
Kävikö aikaisemmin niin, että harrastit jotain lajia mistä et lopulta pitänyt ja se ei tuonut sinulle liikunnan tuottamaan tyydytystä?
Ei kannata tehdä asioita, jotka eivät tunnu hyvältä tai ole sun juttusi. Pakolla, kun ei saa mitään hyvää aikaa. Liikunnasta pitää nauttia ja se saa olla kivaa. Siihen saa kuulua hyvä fiilis ja onnistumisen tunteet.
Ehkä sitten kävi niin, että tekeminen tympi ja se sai motivaation laskemaan. Kohta huomasi, että liikunta ei kiinnosta sitten yhtään.
Mitäs jos et vain ole vielä löytänyt itsellesi sopivaa lajia tai tapaa liikkua? Mieti mikä sua voi kiinnostaa?
Onko jotain mitä olet aina halunnut kokeilla, mutta se on jäänyt syystä tai toisesta? Harrastitko nuorempana jotain liikuntaa, joka oli kivaa? Mitäs jos virittäisit vanhan harrastuksen uudelleen tulille?
Mieti myös, että mitä jonkun lajin harrastaminen vaatii? Onko harrastamaan lähteminen työn takana? Sekin kun voi vaikuttaa suoraan motivaatioon. Mitä helpompaa, sen toimivampaa monessakin tapauksessa.
Takaisin treenaamaan – aloita maltilla!
Jos treenistä on tullut pidempään taukoa tai mennyt vähän aikaa, niin ei kannata lähdetä soitellen sotaan. Tai jos virität jotain harrastusta uudelleen tai mietit aloittamista, niin moni tekee tässä sen virheen, mikä näkyy usein tammikuussa. Into on kova ja hyvä niin, mutta tekeminen viedään ääripäähän. Käytännössä jos et ole liikkunut lainkaan ja tavoitteesi on treenata kovaa salilla 5 päivänä viikossa, niin mitähän siinä voi tapahtua?
Hetken jaksaa suorittaa, mutta sitten into voi laskea ja motivaatio putoaa alas. Sitten huomaa, että on uudelleen samassa lähtöpisteessä mistä yritti ponnistaa liikkeelle. Siksi on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän maltillisesti.
On tärkeää ymmärtää sekin, että mikä on lähtötilanne, kuntotaso tällä hetkellä. Ei kannata yrittää liikaa omaan kuntotasoon nähden. Haluathan toki myöhemminkin jatkaa sitten liikunnallista elämääsi? Et vain hetkellisesti.
Muista siksi kuunnella kehoa, mieltä ja sen tuntemuksia, seuraten omaa jaksamista.
Lihasmuisti
Tauon jälkeen harjoittelun alkuvaihe toimii mitä parhaana piristyksenä ja motivaation boostina. Lihasmuisti palauttaa jopa todella nopeasti takaisin vanhoja tuloksia. Tämä jos mikä motivoi ja palkitsee myös jatkamaan eteenpäin.
Jo pieni treenin lisääminen, muutamat hassut harjoitukset, sarjat ja toistot aktivoivat kehoa ja saa aikaan kehitystä. Tämä riippumatta siitä onko kyseessä aerobinen harjoittelu tai lihaskunto.
Mitä kovempaa yrität muutenkin heti puskea, niin kehosi kipeytyy ja tämä on muutenkin odotettavissa ensimmäisten 2 viikon jälkeen. Liikkeelle lähteminen ei ole aina helpointa, mutta se kannattaa.
Joskus myös joutuu hieman ottamaan itseään sieltä niskavilloista kiinni ja laittaa liikkumaan. Kerron kuitenkin, että kun yrittää ja tsemppaa itsensä takaisin liikkeelle niin muutaman hassun ekan viikon jälkeen tilanne muuttuu ja liikkumisesta tulee paljon helpompaa.
On siksi tärkeää huomioida riittävän maltillinen aloitus ja kehon ja mielen palautumiskapasiteetti.
Aloittelevalle liikkujalle riittää jo ihan pari treeniä viikossa ja sama koskee uudelleen paluuta treenaamaan.
Aloita treenaaminen maltilla ja kuuntele kehoasi!
Arki ja ajankäyttö
Ehkä tykkäsit aikaisemmin treenata ja liikkua enemmän. Tähän oli mahdollisesti myös paremmat edellytykset. Tuliko perhettä, perheen lisäystä, kaunis kisu tai komea kolli vastaan, joka vei jalat alta tai toisinpäin?
Työkiireet ja arki? Nämä kaikkihan voi vaikuttaa suoraan käytettävissä olevaan aikaan. Aika on rajallista. On hyvä pohtia mihin sitä käyttää.
Siksi on hyvä tiedostaa, mitä omassa elämässä tällä hetkellä tapahtuu? Mikä vaihe on menossa? Millaiset aikataulut arjessa on? Kuinka paljon jo normaalin arjen pyörittäminen vie aikaa ja energiaa.
Mikä sinua kuormittaa ja palaudutko yleensä arjesta? Onko aikaa nukkua, levätä, palautua ja rentoutua?
Elämä voi olla suorittamista, sen ei tarvitsisi sitä kuitenkaan olla. Liikunta voi olla tähän vastapainona. Saada lisää hyvää oloa ja virtaa. Jos kokee olevansa hieman suorittavaa sorttia, niin kannattaa pohtia, että voisiko liikunta olla sellainen asia, että sitä ei tarvitsisi suorittaa?
Toisille se kyllä sopii, mutta kannattaa olla rehellinen itselle ja realisti.
Kuinka paljon sinulla on käytettävissä aikaa liikuntaa varten? Liikkuminen vie aikaa, mutta niin vie moni turhanpäiväinen asia ja sitä aikaa voi valua hukkaan ties mihin.
Pohdi myös voitko ostaa itsellesi lisää aikaa jostain muusta ja varata sen omaa hyvinvointiasi varten.
Tärkeintä riippumatta siitä onko kyse ravinnosta tai liikkumisesta pitäisi olla, että treenaaminen lisää hyvinvointia elämään, lisää iloa, onnellisuutta ja on palkitsevaa. Sekin sitouttaa jatkamaan sitten myöhemmin liikkumista.
Vaikka elämä voi tuntua kiireiseltä, niin sitä mitä pitää tärkeänä, usein juuri siihen löytää aikaa.
Mikä on sinulle siis tärkeää elämässä ja oman hyvinvointisi suhteen? Mieti mitä saat siitä, että lähdet taas liikkumaan?
Liikunnan ei pidä ottaa tai viedä sinulta, vaan sen pitää antaa
Löydä motivaatiosi
Uudet asiat, niiden opettelu, rutiinit ja toiminta vaatii energiaa ja sitä, että asioita voi joutua toistamaan ja toistamaan, että niistä muodostuu lopulta tapoja. Ensimmäiset treenit, viikot ja jopa kuukaudet voivat tuntua haastavilta.
Tiedän omasta kokemuksestakin, että ei sinne treenaamaan lähteminen aina ole helppoa. Itse pidän treenaamista vain niin tärkeänä asiana elämässä, että se itsessään jo sitouttaa ja saa lähtemään.
Toistojen kautta tulee säännöllisyyttä ja säännöllisyys taas kehittää. Se alkaa palkita ja kun saa aikaan tuloksia, se motivoi entisestään eteenpäin. Liikunta voi lisätä merkittävästi elämään myös sisältöä ja mitä parempaa fiilistä.
Se fiilis tuntuu sekä kehossa, että mielessä asti. Usein se sitten näkyy muussa arjessa ja elämä on paljon valoisampaa. Rakenna siksi liikunnasta osa normaalia arkea ja rutiineja.
Monelle meistä sopii hyvänä rutiinina se, että liikkuu pian, kun on päässyt töistä. Töiden jälkeisen liikunnan yhdistäminen osaksi normaalia arkea ja päivää on kätevää. Sitten jää ilta vapaaksi aivan muille asioille ja se on myös sitten tehty.
Hyvänä vinkkinä on myös, että jos merkitset kalenteriin tärkeitä asioita, tapaamisia, työajat, kouluajat jne. Niin kirjata ylös myös ajat koska treenaat. Näin suunnittelet tekemistä ja otat siitä jo heti vastuun ja paluusi takaisin treenaamaan sujuu helpommin.
Takaisin treenaamaan – aseta tavoite!
Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä liikunnalla tavoittelee? mikä on treenaamisen tavoite? Kun itse tiedät sen, mitä tavoittelet, on heti helpompaa lähteä liikkeelle. Sinulla on syy kaikelle mitä olet tekemässä.
Ehkä et saanut aikaisemmin tuloksia? Yritit kehittyä, mutta ei. Sekin voi vaikuttaa motivaatioon tai teit sen mitä moni, eli yritit kerrasta liikaa ja kaiken. Kun lähdet liikkumaan älä vedä heti täysillä. Anna aikaa ja odota…
Olet tässä sitten fiksumpi mitä monet. Kun sitten lisäät kuormitusta tasaisesti, niin kehosi tottuu ja kehittyy kokonaan uudella tavalla. Näin saat luotua harjoitteluun suoraan nousujohteisuutta, eli sopivaa progressiivisuutta.
Esimerkiksi näin:
Juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei ajattele heti juoksevansa yhtä pitkään kuin gaselli tai yhtä lujaa kuin gepardi. Eli ei kuten aikaisemmin joskus saatoit tehdä?
Alkuun kannattaa lenkkeillä tai juosta sopivan lyhyitä matkoja ja kuulostella mitä keho sanoo tästä. Kasvattaa sitten kuormittavuutta pikkuhiljaa.
Ensimmäisten viikkojen aikana teet vaikka ihan vain se yhden lenkin, jonka kesto on 30 minuuttia ja koko kehon treenin joka tukee juoksemista.
Seuraavien viikkojen aikana lisäät lenkin pituutta +10-15 minuuttia ja otat treeniohjelmaan lisäämään tehoa, yhden tai pari liikettä, jos se on mahdollista ja järkevää? Tai lisäät 2 viikon jälkeen yhden sopivan lenkin harjoitusviikkoosi lisää tailihaskuntotreeni.
Pikkuhiljaa huomaat sitten kunnon kehittyvän ja treenien määrää tai intensiteettiä voidaan kasvattaa. Toki huomioiden arki ja käytettävissä oleva aika, mikä on realistisesti varattavissa liikuntaa varten.
Tiedän omasta kokemuksesta, että voi olla vaikeaa lähteä maltilla liikkeelle, etenkin jos on tottunut treenaamaan tehokkaasti.
Houkutus on kova puskea samalla intensiteetillä eteenpäin kuin ennen vanhaan. Kaasua voi aina lisätä, joskus on syytä osata painaa ensin sitä jarrua, että voi ajaa kovempaa… Tämä on tärkeää, vaikka mieli miten sanoisi muuta tai haluaisi.
Apua!
Muista, että treenaamaan ei tarvitse lähteä yksin. Voit pyytää siihen apua. Meitä personal trainereita on varmasti, jotka haluamme auttaa näissä asioissa. Hyödynnä siksi ammattitaitoisen valmentajan osaamista ja tietotaitoa.
Ammattilainen auttaa sinut kyllä liikkeelle, laatii juuri sinun tasoosi soveltuvat ohjeet liikuntaa varten, auttaa sinua selvittämään tavoitteesi ja tukee myös motivaation ylläpitämisessä. Klikkaa verkkokauppa
Usein valmentajan avulla harjoittelu on paljon tehokkaampaa, palkitsevaa, kun saa aikaan tuloksia. Valmentaja osaa myös toimia (toivon mukaan) jarrumiehenä ja järjen äänenä, jos tähän on tarvetta, mutta tilanteen mukaan annostella kaasua sopivasti…
Muistilista:
Mieti mitä haluat ja mikä voi olla juuri se sinun juttusi? Onko se vanha harrastus jonka pariin haluat palata vai haluatko kokeilla jotain uutta?
Millainen arkesi on juuri nyt ja oletko miten kuormittunut?
Ole realisti ja mieti mihin voit sitoutua ja mikä on se treeni määrä joka takuulla onnistuu?
Mieti ja listaa syyt liikkumiselle ja aseta tavoitteet.
Aloita maltilla ja kunnon kehittyessä lisää kuormittavuutta
Lähde rakentamaan liikkumisesta heti osaksi normaalia arkeasi
Ota tarvittaessa yhteyttä ja palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja auttamaan, joka laatii sinulle toimivat ohjeet harjoittelua varten.
Tsemppiä treeniin ja jos on ollut taukoa – intoa paluuseen takaisin treenaamaan!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Kuinka aloittaa turvallisesti pitkän tauon jälkeen?
Aloita 50-60 % entisestä kuormasta, keskity liikeratoihin ja hengitykseen. Ensimmäiset 2 viikkoa ovat kehon herättelyä, ei suoritusta. Jos olet kokenut voit myös lähteä korkeammalta ja katsoa toistojen alueet pienellä päivityksellä kuntoon.
2. Miten kauan kestää, että keho tottuu taas treeniin?
Usein 3–5 viikkoa. Lihasmuisti tekee ihmeitä – hermotus ja koordinaatio palaavat nopeasti.
3. Mikä on suurin virhe tauon jälkeen palaavilla?
Yrittää jatkaa siitä mihin jäi. Tämä johtaa usein ylikuormaan ja loukkaantumiseen. Keho ei unohda, mutta sitä ei voi pakottaa.
4. Kuinka pitää motivaatio yllä alkuvaikeuksissa?
Tee pieniä tavoitteita: yksi hyvä treeni kerrallaan. Kirjaa fiilikset ja painot. Tulokset motivoivat enemmän kuin lupaukset.
5. Entä ravinto ja palautuminen tauon jälkeen?
Lisää proteiinin saantia ja panosta uneen. Keho tarvitsee rakennusaineita ja energiaa palautuakseen entiseen iskuun.
Mikä tämä vaara sitten on, erityisesti ikääntyessä?
Ihminen on vahvimmillaan 20–30 vuoden iässä. Mutta entä sitten? Itse olen yli 40-vuotias ja tällä hetkellä vahvempi kuin 20 tai jopa 10 vuotta sitten. Miten se on mahdollista, ja miten itse vältän tätä vaaraa?
Sitten alkaa alamäki. Voimat hiipuvat, vähän samalla tapaa kuin talous voi sukeltaa. 30 vuoden jälkeen inflaatio iskee lihaksiin – ja vauhti kiihtyy 60 vuoden jälkeen! Silloin alkaa todellinen uhka: sarkopenia, eli lihasten surkastuminen.
Esimerkiksi 70-vuotiaalla miehellä etureiden lihakset voivat olla jopa 25 % pienemmät kuin 20–30-vuotiaalla. Nopeiden lihassolujen häviäminen vaikuttaa suorituskykyyn ja arjen sujumiseen. Nuorille tämä ei ole “vielä” vaara ja ongelma, mutta ikääntyessä pienetkin arkiset asiat voivat muuttua haasteiksi.
Ja ei, en halua kuulostaa masentavalta – mutta fakta on fakta. Ja faktoja vastaan ei kannata taistella pehmeillä sanoilla, vaan todellisilla teoilla!
”Jees”-treeni ei riitä!
Liikunta-alaa vaivaa nykyään ongelma: kaikki on kivaa ja fiilistelyä.
”Tehdään nyt jotain, kunhan liikutaan.” Mutta jos haluat tuloksia, pelkkä hyvä mieli ja mukava heiluminen eivät riitä. Jos et treenaa sopivalla teholla, kunnolla, älä odota kehitystä ja, että jaksat yhtään sen paremmin. Tietysti tekeminen pitää olla järkevää ja fiksusti toteutettua, yksilötaso huomioiden!
Mitä voit tehdä torjuaksesi vaaran?
Unohda pelkkä limsapullon nostelu! Mökkitalkoot neljä kertaa vuodessa eivät riitä pitämään sinua toimintakykyisenä. Lihaskuntoharjoittelu on välttämätöntä – sekä nuoremmille että vanhemmille.
Tässä toimiva malli kaikille:
✅ Treenaa voimaa 2–3 kertaa viikossa.
✅ Tee koko kehon harjoitus joka kerta (4–6 tai 8–10 liikettä riittää!).
✅ Tee 1–3 sarjaa per liike – alussa 2 on hyvä lähtökohta.
✅ Pidä toistomäärät 8–15 välillä. Aloita pidemmillä toistoilla kestävyyden kehittämiseksi, sitten siirry lyhyempiin, kun voimat kasvavat.
✅ Lepää sarjojen välissä 90–120 sekuntia. Tämä varmistaa, että jaksat tehdä sarjat kehittävällä vastuksella. ✅ Sisällytä harjoitteisiin nopeusvoimaa ja arkea tukevia liikkeitä. Näin ennaltaehkäiset esimerkiksi kaatumisia ja loukkaantumisia.
Mikä tärkeintä – älä luovuta, vaan jatka eteenpäin!
Lihaskuntoharjoittelu – paras vakuutus vanhuutta vastaan!
Jos et ole aiemmin ollut liikunnallinen, viimeistään 50-vuotiaana kannattaa aloittaa. Sarkopenia ei kysy lupaa – mutta sinä voit torjua sen vaaran.
💪 Lihaskuntoharjoittelu on kuin vakuutus pahan päivän varalle. Se suojaa sinua lihasten heikkenemiseltä ja pitää toimintakykyä yllä vuosikymmeniä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
