Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Salille ei mennä istumaan, lukemaan Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä. Jos treeni ei mene täysin loppuun asti se on ollut täysin turhaa…

No niinkin voi tehdä, mutta se ei ole optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoaan. Kerrotaan tässä jaksossa myös kuitenkin miten sen lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse.

Mikä on sitten fiksua?

Jaksottaa treenit niin, että kuormitus nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.

Mutta mitä on failureen treenaaminen?

Uupumus, failure, tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös.

Treeneissä pitää aina olla nousujohteisuutta. Joko niin, että lisätään sarjapainojen vastusta tai vastaavasti kasvatetaan volyymiä. Kuitenkin jos aina tekee treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia.

Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa? Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.

Liika treenaaminen ja jatkuva failureen vetäminen vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa. Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.

Lisäksi jos vielä ravinnosta tingitään niin homma on taputeltu…

Kaikesta voi seurata vielä ylikunto ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se taas on menetettyä aikaa kehityksessä.

Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen jos vetää esim heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistomääriä.

Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä siis pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa kehitystä.

Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toistaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän. Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.

Mikä sitten toimii hyvin?

Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.

Esimerkiksi:

Viikko 1 – Teho 50-60%

Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys

Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)

Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa

Se miten tehoja voi kasvattaa niin siihen on olemassa sitten monia eri keinoja.

 

 

Lähde:

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/

 

TULOSSA PIAN! 

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1.

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1.

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1

Aika paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa?

Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, niin että saa tuloksia aikaan.

Harjoitusohjelmaa suunnitellessa sen täytyy perustua

  1. Ihmisen fysiologiaan
  2. Biologiaan
  3. Tavoitteeseen
  4. Ikään
  5. Liikkuvuuteen
  6. Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
  7. Arjen tottumuksiin
  8. Jne..

Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.

Harjoitusohjelma joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan kuitenkaan sovi kaikille. Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö.

Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta ja olet edistynyt siinä, niin harvemmin sama ohjelma jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.

Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja-ja toistomäärät, tauot, temmot jne. Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään ei ole koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllinen ohjelma.

Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelman itsellesi laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com tai jatka vastaavasti lukemista sillä kerron seuraavaksi sinulle miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.

 Harjoitusohjelman laadinta

Harjoitusohjelmia voi tehdä vaikka millaisia ja melkein millä lihasryhmäjaolla tahansa.

Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:

Yksijakoiset harjoitusohjelmat.

Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin.

Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin.

2 – jakoiset ohjelmat

Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteisesti niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät omina kertoinaan. Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:

  • 2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta)
  • 4 kertaa viikossa 2x alavartaloa + 2x ylävartaloa
  • 6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua)

Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.

3 – jakoiset ohjelmat.

Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan

  1. Alavartalo 2
  2. Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
  3. Selkä, hauis (vetävät)

Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.

4 – jakoiset ohjelmat.

Tällainen harjoittelu menee sitten jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia ohjelmia kuin harvoissa tilanteissa. Miksi näin on, niin ensinnäkin tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa, esim 2 jakoiset + 3 jakoiset ohjelmat. Ajallisesti noin 72h aikaikkunnan rajoissa. Eli sama lihasryhmä tai lihasryhmät uudelleen tuon väliajan mukaan.

Jos miettii kokonais kuormituksen kasvua niin mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden palautumisen, niin sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) rakentuu.

4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän uuvuttavaa ja saada itsestään jokaisella treenikerralla kehityksen takia paljon irti. Se taas onnistuu harvemmin ihmisiltä, ja vaatii jo treenitaustaa, että osaa uuvuttaa kohdelihasta tehokkaasti.

Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.

Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:

  1. Alavartalo tai reidet, etureisi panotteisesti
  2. Rinta, ojentaja
  3. Selkä, takareidet, hauis
  4. Hartiat

+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan.

5 ja 6 jakoiset ohjelmat

Lihasryhmä jako menee tässä jo taas lisää spesifimpään suuntaan ja treenikierto näin ollen myös pitenee ja lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein.

Jako voi esimerkiksi 5 jakoisessa ohjelmassa olla seuraava

  1. Etureidet
  2. Rinta, ojentaja tai hauis
  3. Selkä, hauis tai ojentaja
  4. Hartia
  5. Takareidet

+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.

Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät) 

Helposti pystyy sitten myös rakentamaan tavoitteensa mukaan erilaisia ohjelmia joissa yhdistää eri lihasryhmä jakoja. Esimerkiksi 3 + 2 jakoinen ohjelma, tai 4 + 1 jakoinen tai 4 + 2 jakoinen jne. Näissäkin on omat mahdollisuutensa vaikka mihin junaan.

Lopulta se montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata, vaikuttaa myös pitkälle siihen millaisella ohjelmalla ja lihasryhmäjaolla kannattaa treenata, sekä paljon sinulla on per treenikerta käytettävissä vaikuttaa siihen millaisen sisällön ohjelmaan kannattaa luoda.

Tunti per treenikerta riittää usein jo hyvin pitkälle. Vastaavasti jos on todella kiire niin jo 30 minuutilla per treeni kerta pääsee pitkälle esim 3 x viikossa.

Yksittäiseen harjoitukseen käytetyllä ajalla ei ole lopulta väliä, kun sen käyttää sopivan laadukkaasti, valitsee ohjelmaansa fiksuja liikkeitä ja tekee fiksuja asioita. Sillä pääsee pitkälle.

Seuraava osa ”Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma! Osa 2 luettavissa heti huomenna”…

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

8 asiaa, jotka kannattaa huomioida saliharjoittelua suunniteltaessa!

Moni voi pitää salitreenaamista helppona ja yksinkertaisena liikuntamuotona.

Eikös se riitä, että ottaa painot käsiinsä ja alkaa heilutella niitä ees ja taas. Eikös se hauis kasva sillä tavalla ihan tuosta noin vain? Mitäs jos etsisin jonkun valmiin treeniohjelman netistä, jota lähtisin kokeilemaan? Niitähän on netti pullollaan ties vaikka millaisia valmennuksia.

No asia ei ole ihan niin yksinkertainen. Liikunnassa yleensäkkin, kuten myös saliharjoittelussa kannattaa olla aina suunnitelma, syyt liikunnalle ja tavoite kaikelle tekemiselle.

Suunnitelmallisuus vie eteenpäin ja antaa tuloksia. Ei tehdä asioita summanmutikassa vähän sinne päin. Toki sekin voi riittää jollekin ja liikunnan tuottama ilo, mutta ilman punaista lankaa ei pääse kyllä pitkälle.

Lisäksi kerta on intoa treenata, niin miksei sitä samalla ajalla ja vaivalla tekisi kunnolla sekä niin että se tuottaisi myös tuloksia?

Mitkä asiat on syytä sitten ottaa huomioon treeniä suunniteltaessa?

1. Tavoitteet

Kaikessa treenaamisessa on hyvä olla mukana aina tavoite. Olipa se sitten se, että haluat polttaa rasvaa, kehittää lisää lihaksia, parantaa liikkuvuutta, lisätä voimaa ja suorituskykyä, antaa virtaa arkeen, tuoda vastapainon passiiviselle muulle elämälle jne.

Tavoitteen selvittäminen on tärkeää, jotta se punainen lanka harjoittelua varten löytyy ja voi myös miettiä sitten miten usein ja kuinka paljon annosteltuna treeniä viikossa – kuukaudessa on järkevää omalle kohdalle.

2. Aikaisempi liikunnallinen tausta ja nykyinen malli harjoitella

Miten olet aikaisemmin liikkunut? Millainen liikunnallinen tausta sinulla on? Oletko aivan lähtö tekijöissä, vai jo treenannut jo jonkin aikaa, mutta junnaat paikallaan harjoittelussa?

Yleensä jos on jotain liikunnallista taustaa se hyödyttää myös saliharjoittelussa aikaisemman liikunta kokemuksen kautta. Liikehallinta, motoriikka, kehonhallinta voi olla sujuvaa ja salilla liikkeet sujuvat heti kättelyssä paremmin. Lihaskuntokin voi olla jo hyvällä tasolla lähtötilanteessa.

Jos taas junnaat paikallaan kehittymisen suhteen, niin treenaatko mahdollisesti liikaa tällä hetkellä? Mahdollisesti alipalaudut harjoittelusta tai etkö ole muistanut päivittää harjoitusohjelmaasi riittävän usein?

3. Mikä lähtökuntosi on?

Mikä lähtötilanteesi on? Oletko enemmän sohvaperuna vai oletko aktiivisesti treenaaja? Jos et ole aikaisemmin juurikaan treenannut tai olet käynyt salilla harvakseltaan, niin järjenkin pitäisi se jo sanoa, että liian kovaa, liian usein ja liian raskaasti ei kannata lähteä asioita toteuttamaan. Joskus se riittää jo tavoitteeksi, että saa itsensä sohvalta ylös ja liikkeelle. Sekin on askel parempaan päin.

Hyvä on muistaa, että vain harvojen tulee muutenkaan treenata kuin kilpaurheilijat. Vähempi kun riittää antamaan tuloksia, jos sen vähän vain osaa käyttää hyödykseen tehokkaasti.

4. Geneettiset tekijät

Sanotaan, että treenaamisessa pitäisi olla pitkäjänteisyyttä, sillä tulokset eivät hetkessä näy. Kuitenkin jos olet aloittelija tai sinulla ei vielä ole paljonkaan treenitaustaa, niin tuloksia tulee fiksulla tekemisellä ällisyttävän nopeasti ja näkyviä tuloksia jopa 2 viikon aikana.

Vastaavasti jos on treenitaustaa ja olet junnannut samalla 4 jakoisella ohjelmalla vuodesta toiseen ja tehnyt vakiona 3 sarjaa ja 6-15 toistoa välillä, niin jo muuttamalla ohjelman jakoisuutta voit edistää kehittymistä. Kuitenkin se miten nopeaa kehitys on, riippuu paljon geneettisistä ominaisuuksista. Toiset vain saavat nopeammin aikaan tuloksia kuin toiset.

5. Sukupuoli

Sukupuolella ei ole hirveää merkitystä, kun miettii treenaamista ja kehittymistä. Olitpa sitten mies tai nainen, niin sama työ se on tehtävä jos haluaa saada aikaan tuloksia tavoitteesta riippumatta.

Joskus kuulee naisten suusta, että ei halua sitten niitä isoja lihaksia. Niiden kehittyminen vaatii kuitenkin usein vuosien työn ja systeemmattista harjoittelua, aivan kuten miestenkin kohdalla. Pelko naisilla siitä, että kehittääkö joku ohjelma liikaa lihasmassaa on siksi usein turha.

6. Terveydentila ja mahdolliset rajoitteet

Selkä kipeä, lonkankoukistajat kireällä, polvia särkee, olkapäihin pistää tmv. No, eikun tekemään kovia maastavetoja, kyykkyjä ja kovia penkkipunnerruksia. EI!

Liike on lääke, kun sitä annostelee oikein ja tekee itselleen sopivia fiksuja harjoitteita. Vastaavasti tekemällä liikkeitä väärällä tekniikalla, voit särkeä itsesi vieläkin pahemmin ja altistaa itsesi loukkaantumisille.

Korkea verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuoni sairauksia, nekin on syytä ottaa huomioon harjoitusohjelmaa mietittäessä. Myös raskaus ja siitä palautuminen vaikuttaa harjoitteluun ja millaista treeniä on fiksua tehdä.

Siksi saliohjelmaa mietittäessä on tärkeää miettiä oma sen hetkinen terveydentila ja mahdolliset fyysiset rajoitteet, jos niitä on.

7. Arjen kokonaiskuormitus ja palautuminen

Onko arki stressaavaa, kiire painaa jatkuvasti niskaan, on paineita, huolia jne? Treenaaminen voi jo itsessään olla hyvin kuormittavaa. Stressiä stressin päälle ei voi olla tavoite, vaan ennemmin ulos stressistä.

Rääkkitreeni ja kovat monijakoiset ohjelmat erikoistekniikoiden kanssa eivät ole tällöin sinun juttusi, vaan rennompi ote saliharjoittelua kohtaan kuten vaikkapa koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavaa lihaskuntotreeniä 2 – 3 kertaa viikossa. Eikä ahnehdi kaikkia maailman liikkeitä mukaan ohjelmaansa.

8. Kehityksen mahdollistava ympäristö (uni, stressi, ravinto jne)

Pelkkä hyvä treeniohjelma ei riitä antamaan kehitystä. Täytyy huolehtia myös muista elämän tärkeistä osa-alueista, että ne ovat myös kunnossa ja tasapainossa. Näitä ovat muun muassa se, että lepää riittävästi, nukkuu riittävän pitkät yöunet, ravinto vastaa tavoitetta ja syödään riittävästi omaan kulutukseen nähden sekä pyritään elämään suhteellisen stressitöntä elämää, jos se vain suinkin on mahdollista.

Kirjoittaja on Antti Rossi Personal trainer ja ravintovalmenaja.