Hidas aineenvaihdunta

mennessä Antti Rossi | joulu 9, 2019 | Ravitsemus ja ruokavaliot, Painonpudotus ja rasvanpoltto, Ruokavaliot

Hidas aineenvaihdunta?

Usein voi kuulla puhuttavan – minulla on hidas aineenvaihdunta ja sen takia en voi laihtua. Tällainen myytti elää hyvin vahvasti.

Asia ei ole ihan näin. Kerron sinulle miksi näin on ja mikä taas voi olla syy siihen, että et saa aikaan tuloksia, joita haluat saavuttaa. Sillä taas ei ole mitään tekemistä aineenvaihduntasi kanssa tai, että se olisi ”hidas”. 

Aineenvaihdunta mitä se tarkoittaa? 

Aineenvaihdunta ei ole sitä, että käyt vessassa 10 kertaa päivässä. Se ei ole sitä, että suolisto tuntuu laskevan kaiken läpi mitä syöt. Se ei ole sitäkään, että pian ruokailun jälkeen tulee kiire juosta hädissään vessaan.

Aineenvaihdunta, ”metabolia” on laaja käsite monille erilaisille ja monimutkaisille biokemiallisille prosessien sarjoille, jotka muuttavat ruoan ja juoman kautta syömäsi ja kuluttamasi kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi.

Tämä on tärkeää, että keho ja elimistö voi yleensä toimia ja pitää sinut hengissä.

Käytännössä tämä käsittää

1. Perusaineenvaihdunta (BMR) / lepoenergiankulutus (RMR tai REE). Tämä on yleensä suurin yksittäinen osa vuorokauden kokonaisenergiankulutuksesta, usein karkeasti noin 60–70 %, mutta osuus vaihtelee kehon koon, koostumuksen ja aktiivisuuden mukaan.
2. Ruoan lämpövaikutus (TEF, thermic effect of food) eli ruoansulatuksen, imeytymisen ja ravintoaineiden käsittelyn energiankulutus. Sekaruokavaliossa suuruusluokka on usein noin 8–15 % kokonaisenergiankulutuksesta, ja proteiinin TEF on suurempi kuin hiilihydraatin tai rasvan.
3. Fyysisen aktiivisuuden energiankulutus, joka voidaan jakaa suunnitellun harjoittelun energiankulutukseen (EAT, exercise activity thermogenesis) ja arjen spontaaniin liikkeeseen (NEAT, non-exercise activity thermogenesis). Näiden sekä RMR:n ja TEF:n summa muodostaa TDEE/TEE:n eli total daily energy expenditure / total energy expenditure.

Lepoaineenvaihdunta (RMR)

Resting metabolic rate – tuttu juttu vai ei? Jos et tiedä, kohta tiedät tätäkin enemmän. Tiedätkö, on siksi todella hienoa, että luet juuri tätä juttua.

Tämä voi opettaa sinulle lisää uusia asioita itsestäsi.

Mieti seuraavaa – juuri nyt istuessa tai maatessasi, sisälläsi tapahtuu koko ajan joukko erilaisia kemiallisia prosesseja.

Aivosi käyttävät jatkuvasti kaloreita kaiken tiedon sisäistämiseen, myös nukkuessa. Sydämesi pumppaa koko ajan vilkkaasti verta kehosi ympäri.

Edellinen ateria jonka söit, sulaa vatsassasi.

Luustolihaksessa tapahtuu jatkuvasti sekä lihasproteiinisynteesiä (MPS) että proteiinien hajotusta (MPB). Harjoittelu ja välttämättömät aminohapot – erityisesti leusiinia sisältävä laadukas proteiini – voivat lisätä MPS:ää, mutta kudoksen nettomuutos määräytyy pidemmän ajan proteiinitaseesta. Samalla elimistö hapettaa rasvahappoja ja glukoosia, syntetisoi ATP:tä ja ylläpitää ionigradientteja, proteiinien uusiutumista sekä elinten toimintaa. RMR ei siis ole “keho tyhjäkäynnillä”, vaan valtava määrä jatkuvaa biokemiallista työtä.

Monilla vähän tai kohtalaisesti aktiivisilla aikuisilla lepoenergiankulutus muodostaa karkeasti noin 60–70 % TDEE:stä, mutta prosenttiosuus ei ole biologinen vakio. Erittäin aktiivisella ihmisellä liikunnan ja muun aktiivisuuden osuus voi olla suurempi, jolloin RMR/REE:n suhteellinen osuus TDEE:stä pienenee. RMR on iso pala energiankulutuksen piirakasta – mutta piirakan koko ja muiden palojen suhteet muuttuvat ihmisestä toiseen.

Lepoaineenvaihdunta – mikä vaikuttaa? 

Ihmisen pituus ja paino

Mitä isompi ihminen, sen enemmän keho kuluttaa energiaa. Jos otamme kadulta kaksi ihmistä joista toinen olen minä, eli noin 170 cm pitkä ja toinen vastaavasti 190 cm.

Painoa pidemmällä ihmisellä on minua 20 kg enemmän. Tällä isommalla ihmisellä on suhteessa suurempi lepoaineenvaihdunta kuin minulla. Rasvaton massa toki vaikuttaa tähän. 

Sukupuoli

Miehillä lepoenergiankulutus on ryhmätasolla usein suurempi kuin naisilla, mutta tätä ei pidä tiivistää universaaliksi “naisella -3 %” -säännöksi. Suuri osa erosta selittyy kehon koolla, rasvattoman massan määrällä ja rasvattoman massan kudoskoostumuksella. Kun näitä tekijöitä vakioidaan, biologisen sukupuolen itsenäinen vaikutus on selvästi monimutkaisempi kuin yksi prosenttiluku.

Kuukautiskierron aikana energiankulutuksessa voi esiintyä pieniä vaihekohtaisia muutoksia, ja luteaalivaiheessa RMR/REE voi joillakin olla hieman korkeampi kuin follikkelivaiheessa. 5–10 % ei kuitenkaan ole jokaiselle naiselle pätevä vakio. Vaakaan näkyvä kierron aikainen painomuutos liittyy usein ennen kaikkea nesteeseen ja suoliston sisältöön, ei muutamassa päivässä syntyneeseen rasvamassan muutokseen.

Kehon rasvaton massa

Kehon rasvaton massa ei ole pelkästään luurankolihakset, vaan käsittää myös enemmän kuin lihakset. Näitä ovat tärkeät elimet, aivot, sydän, maksa, munuaiset, suolisto, luut ja keuhkot.

Nämä kaikki kuuluvat rasvattomaan massaan. Tiesitkö, että elimistö käyttää enemmän energiaa kuin lihaksesi?

Kaikki rasvaton massa ei kuluta energiaa samalla nopeudella

FFM eli fat-free mass selittää suuren osan yksilöiden välisestä lepoenergiankulutuksen vaihtelusta, mutta FFM ei ole metabolisesti yksi homogeeninen möykky. Maksa, aivot, sydän ja munuaiset ovat massaan suhteutettuna erittäin metabolisesti aktiivisia kudoksia, kun taas luustolihaksen lepoenergiankulutus on kiloa kohden selvästi pienempi.

Kirjallisuudessa käytetään esimerkiksi suuruusluokkia, joissa luustolihaksen lepoenergiankulutus on noin 13 kcal/kg/vrk, mutta korkean aineenvaihdunnan elimillä vastaava kudoskohtainen kulutus on moninkertainen. Siksi “10 kg lisää lihasta = valtava metabolinen turbo” on liioittelua. Lihasmassan kasvattaminen voi nostaa RMR:ää, mutta voimaharjoittelun arvo on paljon suurempi kuin pelkkä lepoaineenvaihdunnan muutama lisäkalori: se tukee lihasmassan, voiman, toimintakyvyn ja glukoosiaineenvaihdunnan säilymistä.

Rasvamassa

Kaiken massan ylläpito vaatii energiaa. Näin on myös suuren rasvamassan (ylipaino). Massan ylläpito ei onnistu itsessään.

Se vaatii paljon energiaa, mutta samalla se kuluttaa sitä. Lihavammalla ihmisellä, jolla on painoa enemmän on suurempi energiankulutus tätä kautta, kuin vastaavasti ihmisellä, jolla on alhaisempi rasva %. 

Ikä

Ikä ei tarkoita sitä, että aineenvaihdunta romahtaisi kolmekymppisenä tai nelikymppisenä. Tässä pitää erottaa kaksi eri mittaria. Lepoenergiankulutuksen (REE/RMR) on tutkimuskirjallisuudessa kuvattu laskevan iän myötä, ja käytännön kirjallisuudessa usein käytetty suuruusluokka on noin 1–2 % vuosikymmenessä. Jos REE olisi esimerkiksi 2 000 kcal/vrk, tämä tarkoittaisi laskennallisesti noin 20–40 kcal/vrk vuosikymmenessä.

Tätä lukua ei kuitenkaan pidä tatuoida fysiologian kivitauluun. Pitkittäistutkimuksessa iäkkäillä aikuisilla RMR pieneni noin 38 kcal/vrk vuosikymmenessä naisilla ja 78 kcal/vrk miehillä ennen kehonkoostumuksen tarkempaa vakiointia, ja uudemmassa terveiden aikuisten kohortissa iän yhteys RMR:ään vastasi noin 63 kcal/vrk vuosikymmenessä myös kehonkoostumus huomioiden. Toisissa aineistoissa muutos on pienempi. Oikea tieteellinen johtopäätös ei siis ole yksi universaali kaloriluku, vaan se, että REE/RMR voi laskea iän myötä ja muutoksen suuruus riippuu populaatiosta, kehonkoostumuksesta, elinten metabolisesta aktiivisuudesta ja mittausasetelmasta.

Samaan aikaan laajassa elämänkaaren tutkimuksessa kehon kokoon ja koostumukseen suhteutettu kokonaisenergiankulutus (TDEE/TEE) oli keskimäärin varsin vakaa noin 20–60 vuoden iässä ja laski myöhemmällä iällä. Nämä havainnot eivät kumoa toisiaan: REE ja TDEE eivät ole sama muuttuja, ja tulokseen vaikuttaa myös se, tarkastellaanko absoluuttista kulutusta vai kehon kokoon ja koostumukseen tilastollisesti suhteutettua kulutusta.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Keski-iän painonnousua ei kannata automaattisesti selittää sillä, että “aineenvaihdunta meni rikki”. Arkiaktiivisuus, harjoittelu, syöminen, uni, sairaudet, lääkitykset ja kehonkoostumus voivat muuttua vuosien aikana paljon enemmän kuin ihminen itse huomaa.

Ikääntyessä lihasmassan ja toimintakyvyn säilyttämiseen kannattaa panostaa voimaharjoittelulla, riittävällä ravinnolla ja aktiivisella arjella. Lihasmassan menetys ei kuitenkaan ole väistämätön kytkin, joka napsahtaa päälle tiettynä syntymäpäivänä.

Myös hormonaalisia muutoksia tapahtuu elämän aikana, mutta testosteronia, estrogeenia tai kasvuhormonia ei pidä käyttää yleisselityksenä jokaiselle kilolle. Jos epäilet varsinaista hormonihäiriötä, se selvitetään terveydenhuollossa. Lue tarvittaessa myös hormonitoiminnan ja painon suhteesta.

Ruoan lämpövaikutus (TEF)

Tämä on energia, joka kuluu aina syödessäsi ruokaa. Kun syöt – sulatat samalla ruokaa, käsittelet sitä ja varastoit sitä. Hiilihydraateissa, rasvassa ja proteiinissa on kaikissa eri kulutuksen erot, lämmöntuotto. 

Rasva kuluttaa vähiten energiaa, vastaavasti proteiini eniten ja toiseksi eniten hiilihydraatit.

Fyysinen aktiivisuus

Mitä raskaampaa työtä teet, sen enemmän kulutat energiaa. Kehosi joutuu kovemmalle työlle ja näin joudut kuluttamaan paljon energiaa.

Vastaavasti jos makaat sohvalla sohvaperunana – ei siinä keho paljon kuluta energiaa muuten kuin lepoaineenvaihdunnan osalta.

Muista, että poltat silti koko ajan energiaa istuit sohvalla tai vessassa lukemassa Seiskaa.

Fyysisen aktiivisuuden osuutta ei kannata lukita kaikille esimerkiksi 20–30 prosenttiin. EAT + NEAT on TDEE:n muuttuvimpia osia: istumatyötä tekevällä vähän liikkuvalla ihmisellä osuus voi olla melko pieni, kun taas paljon liikkuvalla tai fyysistä työtä tekevällä huomattavasti suurempi. Juuri tässä on yksi käytännön syy siihen, miksi kahden saman kokoisen ihmisen kokonaiskulutus voi erota, vaikka heidän RMR/REE:nsä olisivat lähellä toisiaan.

Jaksoit lukea tähän asti! Loistavaa ja jatketaan tästä edelleen mielenkiintoiseen aiheeseen eli hidas aineenvaihdunta? 

Hidas aineenvaihdunta

Usein kuulee sanottavan; En voi laihtua, koska minulla on näin sairaan hidas aineenvaihdunta. Lihomisen syyksi voidaan myös laittaa tämä.

Tiedän, että voi olla itselleen helpompaa perustella asioita monella eri tapaa ja olen nyt suora mitä sanon, siirtää vastuuta.

Syy siihen, että ei laihdu ja lihoo – on hidas aineenvaihdunta?

Huom.: Jos sinulla on jokin sairaus, niin tällöin asia on erikseen. Näitä sairauksia voivat olla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta. Keho ei tällöin välttämättä kuluta samalla tavalla energiaa. Onneksi hypotyreoosi ei estä laihtumista, jos haluat polttaa rasvaa. 

Monella ohjattavallani on tämä ollut ja olemme saavuttaneet hienosti tavoitteet.

Miksi paino ei putoa?

Palataanpa kertauksena siihen mitä kerroin sinulle aikaisemmin.

”Ihmiset joilla on enemmän rasvaa kehossa ja elopainoa – on myös suurempi perusaineenvaihdunta kuin vastaavasti laihemmilla ihmisillä”

Ajatus siitä että ”miksi en laihdu” tai ”miksi paino ei putoa” ja perustelu tähän on hitaassa aineenvaihdunnassa – ei kuulosta tämän perusteella faktalta. 

Keho ei voi myöskään päättää sitä, että se luo tyhjästä, kuin taikomalla ”hokkuspokkus”, rasvasoluja tyhjästä. Keho tallettaa itseensä rasvaa vain ja ainoastaan silloin, kun ravinnosta saatava energiamäärä ylittää käyttämäsi energian määrän.

Pitkän aikavälin rasvamassan kasvu edellyttää positiivista energiataseen nettovaikutusta, mutta tästä ei seuraa, että yksittäisen ihmisen tilanne voidaan kuitata lauseella “syöt vain liikaa”. Energiansaanti ja TDEE ovat molemmat dynaamisia muuttujia. Ruokahalu, ruokaympäristö, uni, lääkitykset, sairaudet, NEAT, harjoittelu, psykologiset tekijät ja adaptiiviset muutokset voivat vaikuttaa siihen, miksi energiatase käytännössä muodostuu sellaiseksi kuin muodostuu. Termodynamiikka kertoo mitä energialle tapahtuu – valmennuksen tehtävä on ymmärtää, miksi yhtälön muuttujat käyttäytyvät niin kuin ne käyttäytyvät.

Helppoa? En väitä niin olevan ja tiedän, että asiat eivät ole tässäkään musta-valkoisia. Tiedän myös, että ”syö vähemmän ja liiku enemmän” toimii vain harvoin jos silloinkaan. Siksi en itse jaa näitä epämääräisiä yleistyksiä.

Jos se olisikin näin yksinkertaista, ei meillä Suomessa ja maailmassa, olisi jo yli 60-70% ihmisistä ylipainoisia. Lihominen ei sekään tapahdu hetkessä ja taustalla on moninaiset syyt.  

Yksinkertaista – ei todellakaan!

Vertasin itseäni pidempään 190 cm kaveriin. Toisella oli 20 kg enemmän painoa. Isommalla on luonnostaan tehokkaampi perusaineenvaihdunta johtuen isommasta kehosta ja mahdollisesta lihasmassan määrästä. 

Vastaavasti jos vertaamme saman ikäisiä, samaa sukupuolta olevia ja saman kehon koostumuksen omaavia ihmisiä, löytyy, pakosti aina yksilöiden välisiä eroja aineenvaihdunnassa.

Saman ikäisten ja samankokoistenkin ihmisten mitatussa RMR/REE:ssä voi olla yksilöllistä vaihtelua, mutta sitä ei kannata lukita universaaliin ±100–300 kcal -haarukkaan. Eroihin vaikuttavat muun muassa FFM:n määrä ja kudoskoostumus, rasvamassa, elinten koko, hormonitoiminta, genetiikka, mittausolosuhteet ja aikaisempi energiatasapaino.

Siksi “hidas aineenvaihdunta” voi tarkoittaa oikeaa mitattavaa eroa – mutta se ei yksin kerro, miksi painotrendi ei muutu odotetusti. Silloin pitää tarkastella sekä energiansaantia että TDEE:n kaikkia komponentteja, ei valita yhtä syyllistä etukäteen.

Kaksi samankokoista ihmistä voi kuluttaa eri määrän energiaa, mutta yksittäistä ihmistä ei kannata leimata automaattisesti “+300 kcal nopeaksi” tai “−300 kcal hitaaksi”. RMR/REE:n lisäksi kokonaisuuden ratkaisee TDEE: TEF, harjoittelu, NEAT ja muu fyysinen aktiivisuus voivat kasvattaa tai pienentää ihmisten välisiä eroja merkittävästi.

Ja tässä tulee käytännön ironia: ihminen voi omistaa paperilla hieman korkeamman lepoenergiankulutuksen ja silti istua koko päivän sekä syödä yli tarpeensa. Toinen voi olla mitatulta RMR:ltään alempana mutta liikkua arjessa paljon. Aineenvaihdunta ei siis jaa kenellekään VIP-korttia buffetpöytään.

Miksi en laihdu, vaikka syön vähän? 

Tähän ei ole rehellistä vastata automaattisesti: “koska syöt liian vähän”. Pitkä energiavaje voi pienentää energiankulutusta kehon koon pienentymisen, vähäisemmän spontaanin aktiivisuuden ja adaptiivisen termogeneesin kautta, mutta se ei tee energiavajeessa laihtumisesta fysiologisesti mahdotonta.

Ruoan käsittely kuluttaa energiaa ja tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi. Proteiinin lämpövaikutus on keskimäärin suurempi kuin hiilihydraatin ja rasvan, mutta syömisen lisääminen ei ole aineenvaihdunnan “käynnistysnappi”.

Jos paino ei pitkällä aikavälillä muutu odotetusti, kannattaa tarkastella kokonaisuutta: todellista energiansaantia, annoskokoja, juomia, viikonloppuja, arkiaktiivisuutta, harjoittelua, painon seurannan aikaväliä sekä tarvittaessa sairauksia ja lääkityksiä.

Yksinkertaistettuna:

Keho voi sopeutua energiavajeeseen, mutta “säästöliekki” ei tarkoita, että liian vähäinen syöminen itsessään estäisi rasvamassan vähenemisen.

Yksi plus yksi on kaksi.. tästä voi tulla kysymys mieleen ”paljonko minun tulisi sitten syödä?”

Vastaus tähän on: Ikä, paino ja se millaista elämää elät, miten kehosi toimii, vaikuttaa suoraan – paljonko energiaa tarvitset – mikä on sinulle sopiva määrä – ja missä eri energiaravintoaineiden suhteissa sinun on fiksua syödä ja millaisia ravitsemukseen liittyviä valintoja siihen voi liittyä.

Tiedätkö paljonko todella syöt?

Moni meistä voi kuvitella syövänsä monipuolisesti ja tekevänsä terveellisiä valintoja. Niin voi myös usein olla, mutta se ei yksistään riitä.

Annosten koko voi kertoa jotain aivan muuta. Jos lautanen on kuin Gizan pyramidi, niin voisi olla paikallaan miettiä riittäisikö vähempi?

Olipa kyseessä sitten terveelliset tai ei niin terveelliset valinnat. 

Ruokien suhteen voi tapahtua aliarviointi.

Kaloreita ei kannata olla liikaa kuitenkaan kyttäämässä.  Sekään ei rakenna fiksua ruokasuhdetta ja anna paljon jouston varaa, jos jokainen suupala pitää punnita gramman tarkkuudella. 

Lisäksi se voi olla turhaa, ellet sitten harrasta jotain painoluokka urheilua tai ole menossa vaikkapa fitness-kisoihin.

Silloin jopa kasvisten punnitseminen on mahdollisesti tärkeää. Jos taas et ole, niin sitä ei tarvitse silloin tehdä, ellet koe punnitsemista omaksi jutuksi ja, että se ei aiheuta stressiä. 

Piilokalorit

Voimme helposti harrastaa ruokien ja energiamäärän aliraportointia tai emme ole tietoisia mitä syömme. 

Tätä voi tapahtua helposti ja tämäkin on täysin inhimillistä. Usein tämä paljastuu, kun seurataan syömisen ja energian määrää, vaikkapa ruokapäiväkirjan perusteella.

Itseraportoidun energiansaannin aliarviointia esiintyy monissa väestöryhmissä. Joissakin tutkimuksissa sitä on havaittu ryhmätasolla enemmän suuremman BMI:n tai rasvamassan yhteydessä, mutta tämä ei tarkoita, että yksittäinen ylipainoinen ihminen automaattisesti aliraportoisi tai valehtelisi syömisestään. Muisti, annoskokojen arviointi, napostelu, juomat, viikonloput ja itse mittausmenetelmä voivat vääristää arviota kenellä tahansa.

Hoikempi ihminen voi aivan samalla tavalla aliraportoida ravitsemuksen tilannetta. Itseraportoidun energiansaannin virhe voi olla huomattava, mutta sitä ei ole tieteellisesti järkevää lukita kaikille tiettyyn 100, 300 tai 700 kilokalorin vakioon. Virheen suuruuteen vaikuttavat muun muassa mittausmenetelmä, seurannan kesto, ruokavalion rakenne, muistaminen, annoskokojen arviointi ja yksilöllinen käyttäytyminen. Joissakin tutkimuksissa aliraportointi on ollut suurempaa lihavuuden yhteydessä, mutta tämä on ryhmätason havainto – ei lupa olettaa yksittäisen ihmisen valehtelevan syömisestään.

Todellisuudessa moni ihminen, joka kuvittelee syövänsä vähemmän, syökin tiedostamatta koko asiaa, huomattavasti enemmän. 

Laihtumista ja rasvanpolttoa ei voi edes tapahtua, jos syödään jatkuvasti yli kulutuksen.

Ymmärrys ja tieto – vaikka sitä on – ohjaako ja näkyykö se käytännössä. Tieto ei yksistään riitä, vaan tieto pitää siksi saada toimintaan, osaksi omaa arkea.

Seuranta

Hidas aineenvaihdunta – Jos syödään enemmän mitä kuluttaa, kyse ei ole enää eri sairauksien vaikutuksesta aineenvaihduntaan.

Syyt voivat olla ravitsemuksen valinnoissa, passiivinen elämäntyyli.  Liikkumattomuus, roskaruoka ja mahdollisesti muut piilokaloreita lisäävät tuotteet, kuten vaikkapa alkoholi. 

Ruokapäiväkirjan pitäminen voi parantaa itseraportointia, mutta se ei poista kuitenkaan kokonaan aliraportointia.

Syönkö tarpeeksi?

Joskus jos paino ei laske ja se ”junnaa” paikallaan, voi olla syytä tarkistaa, että syö varmasti riittävästi – mutta ei liikaa. 

Seurata mitä keho sanoo, seurata näläntunnetta ja missä ajassa ja tilanteissa on millainen kylläisyyden taso jne. Mittareita riittää ja näiden eri mittareiden avulla voi oppia peilaamaan itseään ja omaa ruokailua.

Kulutat syödyt kalorit

Liikunta voi helposti lisätä näläntunnetta ja ruokahalua. Tehokas harjoittelu lisää luonnollisesti kulutusta ja tätä kautta se voi lisätä näläntunnetta. 

Liian kovassa nälässä ei ole kenenkään kiva olla. Treenin jälkeen voi helposti sortua syömään enemmän. 

Tämäkin voi tapahtua ihan huomaamatta. Voi todellisuudessa kuvitella, että syön vähemmän, mitä todellisuudessa syö. 

Moni voi liikkua ihan vain jo siksi, että voi syödä enemmän. Tämä ei kuitenkaan ole fiksua, eikä pitkäjänteistä. 

Harjoittelussa kulutettuja kaloreita ei tarvitse automaattisesti “syödä takaisin” eikä myöskään automaattisesti jättää syömättä. Ratkaisevaa on koko vuorokauden ja pidemmän aikavälin energiatase, tavoite, palautuminen ja energiansaatavuus. Kulutusmittareiden treenikalorit ovat lisäksi arvioita, eivät laboratorion kuitteja. Rasvanpudotuksessa harjoittelun lisäämä kulutus voi auttaa energiavajeen rakentamisessa; kovaa harjoittelevalla liian aggressiivinen vaje taas voi heikentää palautumista ja suorituskykyä.

Kaloreita ei tulisi ansaita – eikä sitä voi tehdä. 

Mietitkö harjoittelun kovuutta ja paljonko poltit yksittäisessä treenissä kaloreita? Mikään treenimäärä tavallisella kuntoliikkujalla ei riitä polttamaan epäterveellisestä syömisestä saatuja kaloreita. 

Voit miettiä asiaa vaikka 500 kilokalorin suklaaesimerkillä. Sen “polttamiseen” vaadittava liikuntamäärä vaihtelee valtavasti kehon koon, lajin, tehon, kunnon ja mittausmenetelmän mukaan, joten en lupaa tähän yhtä maagista tuntimäärää. Retorinen pointti säilyy silti: haarukalla on usein paljon helpompi rakentaa energiaylijäämä kuin juoksumatolla yrittää jälkikäteen neuvotella sitä pois. Liikunta kannattaa tehdä terveyden, suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen vuoksi – ei ruokarangaistuksena.

Mitä tapahtuu sitten, jos piilokalorit ja ravinnosta saatava energia nousee huomaamatta liian suureksi. Oliko ajatuksena, että lisää treeniä ja kovempaa? Miten pitkään ajattelit jaksaa?

Onneksi tähän on olemassa parempia, fiksuja ja samalla tehokkaampia keinoja

Tilanne hallintaan! 

Kuinka paljon todellisuudessa syöt? Tuleeko ravinnosta jostain piiloenergiaa sokerin tai rasvan muodossa, mitä et vain huomaa? 

Voit tarkistaa syömäsi ravinnon energiamäärän helposti lataamalla jonkin toimivan kalorienseuranta ohjelmiston.

Kirjaa ohjelmaan ylös kaikki mitä syöt ja juot viikon ajan.

Mieti mitä haluat saada aikaan ja mikä on tavoitteesi oman terveyden ja hyvinvoinnin suhteen?

Onko se painonpudotus, rasvanpoltto? Kehittää lihasmassaa, voimaa ja lisätä suorituskykyä tai painonhallinta? Se voi olla paljon muutakin

Tämä voi olla avuksi sinulle, kun mietit paljonko sinun tulisi syödä?

Kun olet tietoinen ja näet todellisuuden, kuinka paljon syöt, voit tehdä korjaavia liikkeitä ruokavalio suhteen. 

Aktiivisuus ja vastuu itsestä

Arkemme on muuttunut yhä enemmän passiiviseksi. 

Paikasta A siirrymme paikkaa B autolla jne. Harrastuksiin kuljemme samalla tapaa. Kotona nuoresta asti pelataan pleikkaria. Maailma on muuttunut ja tämän kaiken keskellä kiloja tulee helposti lisää. Hidas aineenvaihdunta – kyse ei ole siitäkään – ei vaikka kaikki tämä passiivisuus vaikuttaa. 

Kyse on nykymaailmasta.

Ruoka tulee helposti eteen. Hyvä, että itse tarvitsee enää edes syödä. Tulevaisuudessa senkin hoitaa joku robotti?

Ylipainoepidemia ei ole tyhjästä tullut. Eikä se, että valtion verorahoista käytetään useita miljardeja lihavuuden ja siihen liittyvien liitännäis-sairauksien hoitoon.

Vastuu itsestä

Yksi iso tekijä tässä tilanteessa on oma vastuu ja aktiivisuus. Voiko tämän vastuun ulkoistaa? Lopulta ei, koska se lopullinen vastuu on ihmisellä itsellään kaikesta mikä liittyy omaan elämään. 

Vastuu siitä onko aktiivinen vai ei. Miten käyttää kehoa ja millaista elämää elää.

Asiat, joilla voi edistää omaa hyvinvointia – ei niiden tarvitse olla kuitenkaan liian vaikeita. Vastuu itsestä ja oman hyvinvoinnin kehittämisestä voi olla tätä kautta helpompaa.

Miten käyttää omaa kehoa – olipa se arjessa talvella lumityöt, siivoaminen, portaiden valinta hissin sijaan jne. Kaikki tämä voi olla suhteellisen helppoa ja samalla se lisää huomaamatta energian kulutusta.

Arkiaktiivisuus voi näkyä positiivisesti kehossa ja mielessä. Toimiva keino on tavoitella päivässä tietty määrä askelia. Lataa vaikka joku appi puhelimeen ja aseta tavoite.

Lopulta on sama mitä teet, mutta tee jotain ja vähintä mitä voit. Mitä se voi olla – käytä mielikuvista apuna.

Kyse on sinusta, ei minusta.

Yhteenveto 

Aineenvaihdunta käsittää perusaineenvaihdunnan ja lepoaineenvaihdunnan. Ruoan käsittelystä johtuvan energian kulutuksen sekä arki ja liikunnan aikana kulutettujen kaloreiden määrän. 

Pituus, paino, ikä, sukupuoli – vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon. Osalla ihmisiä voi olla hieman hitaampi metabolia kuin taas toisilla, mutta genetiikasta riippumatta, jokainen voi saavuttaa tavoitteensa. 

Painonpudotus, rasvanpoltto ja edistää omaa terveyttä ja hyvinvointia. Mitään ei saa – ellei tee asialle jotain. Jokainen joutuu jotain tekemään. 

Aineenvaihdunnassa voi olla yksilöllisiä eroavaisuuksia. Se ei kuitenkaan vapauta ihmistä seuraamasta mitä suuhunsa laittaa.

Se ei estä harrastamasta liikuntaa.

Olemalla passiivinen ja syömällä epäterveellisesti –  onko se hidas aineenvaihdunta – vai onko se ennemmin ne elämäntavat?  

Laihdutus ja rasvanpolttoa on mahdollista. Sinun tulee keskittyä olennaisiin asioihin. Syödä säännöllisesti, seurata sitä mitä suuhusi laitat. Olla sopivan aktiivinen ja liikkua.

Sitä kautta voit edistää ja ylläpitää aineenvaihduntaasi.

Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Tutustu tarjoamiin palvelut tästä

Sinua voi kiinnostaa myös seuraavat aiheet:

👉 Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta

👉 Ikä ja hidas aineenvaihdunta – onko siinä lihomisen syy?

Lue myös aineenvaihdunnasta ja painonhallinnasta

Jos haluat erottaa aineenvaihdunnan sopeutumisen varsinaisesta painon palautumisesta, lue miksi paino tulee takaisin laihdutuksen jälkeen. Katso myös painonpudotuksen ja rasvanpolton ero sekä miksi laihdutuskuurit eivät usein kanna pitkälle.

Lähteet:

O.Ilander. Liikuntaravitsemus – Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy, 2014

Etusivu

Lue seuraavaksi

👉 Aineenvaihduntaan lisää kierroksia

UKK: Totuus hitaasta aineenvaihdunnasta