pt arkistot

Läskit lähtee aamulenkillä?

mennessä Antti Rossi | helmi 23, 2018 | Treeni

Herätyskello pärähtää soimaan klo 05.30. Ylös sängystä. Nopea vilkaisu peiliin ja sieltä itselleen syyn hakeminen siihen miksi vedän jälleen kerran lenkkarit jalkaan. Eteisessä lähtiessä ulos kylmään pakkasaamuun, katse osuu vielä jääkaappiin. Nyt ei kuitenkaan syödä mitään. Syödään vasta sitten, kun on ensin käyty aamulenkillä – tyhjällä vatsalla. Rasvahan palaa parhaiten säntäämällä aamulenkille juuri tyhjällä vatsalla, vai palaako se sittenkään?

Onko tässä kiistelyäkin aiheuttavassa jo vuosia olleesaa suosituksessa mitään järkeä? Vai kannattaisiko kuitenkin vetää sängyssä peittoa korville, kun naapurin Pirkko vetää niitä lenkkareita jalkaansa nälkäisenä maha muristen. Herätä itse myöhemmin virkeänä akut täysin latautuneina päivään. Aamiaisella täyttää yönaikana tyhjentyneet energiavarastot ja lähteä vasta sitten itse liikkumaan.

Rasvan poltossa pitää asiat nähdä kokonaisuuksina. Tämä käsittää sen, mitä yhden vuorokauden aikana tapahtuu päivittäisessä arjessamme: mitä syömme, miten liikumme, mitä työtä teemme, miten vietämme vapaa-aikamme jne. Kaikki tämä on työtä ja työ kuluttaa energiaa. Energiaa kun kuluu tarpeeksi myös rasvaa alkaa palamaan.

Kaikki on kiinni ainoastaan siitä, että missä suhteessa kalorit ovat meidän kulutukseemme nähden. Me kulutamme energiaa jatkuvasti, myös nukkuessa, ei ainoastaan liikkuessa. Pari aamulenkin aikana poltettua rasva grammaa eivät tässä kokonaisuudessa paljoa ratkaise ja siitä ei merkittävää hyötyä saada. Lopputulos on siis ihan sama, vaikka söisit aamupalan ennen lenkkiä tai juoksisit lenkin illalla täysillä energiavarastoilla. Olennaista on vain se, että paljonko kulutat ja missä suhteessa se on energiasaantiisi nähden.

AAMULENKKEILYN EDUT

Oletko enemmän aamunvirkku vai aamuntorkku? Jos olet aamunvirkku, niin aamulenkki voi sopia juuri sinulle. Aamuinen liikunnan harrastaminen voi olla tarkoitettu sinulle myös, jos koet olevasi väsynyt illasta tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa liikkua enää myöhemmin työstä tai muusta elämästä johtuen. Tällöin on oikeasti parempi, että liikutaan edes aamulla, kuin että ei liikuttaisi ollenkaan.

Aamulenkki voi olla myös mukava startti päivään, josta saada virtaa ja henkistä hyvää oloa! Lenkin aikana voi latautua päivän haasteisiin töissä ja muussa elämässä. Hiljainen kaupunki katuineen voi näyttää erilaiselta aamuisin. Luonnon tuoksut ja oma hiljaisuus saada fiiliksen kohoamaan. Ystävän kanssa voi lähteä myös lenkkeilemään, jolloin kaveri voi olla tsempparina mukana lenkillä tai muuten vain jakamassa aamunlenkin tuottamaa fiilistä.

Aamulenkit voivat olla siis hyödyllinen rutiini elämässä edistämään terveyttä ja ylläpitää hyvää oloasi.Tyhjällä vatsalla tehdyistä aamulenkeistä et kuitenkaan saa mitään merkittävää lisähyötyä läskien vähenemiseen.

Rasvaa voidaan polttaa maksimissaan lenkkeilyn aikana arviolta 0,6 – 0,7g minuutissa. 45 – 60 minuutin mittaisella lenkillä voi läskiä palaa siis arviolta 27 – 36g. Pelkällä liikunnalla rasvaa voidaan polttaa siis vähän. Tutkimusten mukaan aamulenkkien tekeminen tyhjällä vatsalla ei tuota tähän kuin muutaman gramman eron. Luultu hyöty on siis jokseenkin kyseenalainen. Tavan tallaajalle aamulenkeistä ei siis ole suurta apua laihduttamisessa. Painon pitämisessä paikallaan hyötyä kuitenkin saadaan.

EI LENKKEJÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA!

Tutkimukset osoittavat, että liikuntaa edeltävä ravinto edistää liikunnan aikaista sekä sen jälkeistä energian kulutusta ja rasvan palamista. Energian kulutus kasvaa aina aterian jälkeen. Ravinnon imeytyminen, kuljetus, varastointi ja sulatus vaativat energiaa. Tämä kiihdyttää rasvanpolttoa lepotilassa sekä myös liikunnan aikana termogeenisen vaikutuksensa ansiosta.

Vastaavasti, jos liikuntaa harrastetaan tyhjillä energiavarastoilla paastotilassa, aineenvaihdunta on hitaampaa jopa seuraavan vuorokauden ajan ja rasvanpoltto lepotilassa hidastuu. Rasva-aineenvaihdunta toimii muutenkin paremmin yhdessä hiilihydraattien kanssa. Siksipä pieni välipala ennen aamulenkkiä yhdistettynä pieneen määrään proteiinia (aminohappoja) on paikallaan tukemaan aineenvaihduntaa ja rasvanpalamista liikunnan aikana. Tuhdilla aamupalalla ei kuitenkaan kannata täyttää vatsaansa.

Tyhjillä energiavarastoilla useasti viikossa suoritettu aamulenkki kovilla tehoilla lisää lihasten käyttöä rasvan ohella energiaksi. Tästä seuraa lihasmassan vähenemistä. Mitä vähemmän meillä on lihasmassaa sen hitaampaa meillä on perusaineenvaihdunta (PAV). Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin läski. Hidastunut aineenvaihdunta vaikeuttaa taas kiinteytymistä, painonhallintaa ja tavoite painossa pysymistä.

Tyhjät energiavarastot vaikuttavat siihenkin, että liikunta kuormittaa enemmän meidän elimistöämme. Suuret liikuntamäärät viikossa yhdistettynä rajoitettuun ravitsemukseen voi aiheuttaa elimistölle stressireaktion, joka vaikuttaa edelleen hormonaalisiin toimintoihin. Tätä kautta rasvan palaminenkin hidastuu tai jopa pysähtyy.

Nälässä tapahtuva liikunta voi helposti kääntyä itseään vastaan. Nälkäisenä lenkin jälkeen voi olla vaikea hillitä itseään aamiaispöydässä. Nälkä voi saada ihmisen syömään enemmän kuin pitäisi. Itsehillintä voi pettää helposti. Tällöin liikunnasta saatava hyöty on plus miinus nolla. Liikunta itsessäänhän ei läskiä hirveästi vähennä vaan vaatii tuekseen järkevästi toteutettua ravitsemusta.

VÄHEMMÄN POLTETTUA LÄSKIÄ!

Kun liikunnalla haetaan lisää suorituskykyä ja tavoitteena on kehittyä, niin yön jäljiltä tyhjillä energiavarastoilla liikkuminen on ajan haaskausta. Suorituskyky harjoittelussa laskee pakosti ja liikunnasta saatava hyöty ei ole paras mahdollinen. Tehokkuus on tiessään. Aamulla elimistöllä menee aikaa siihen, että keho yleensä herää. Voitkin olla vasta kunnolla hereillä ja valmiina treeniin, kun olet takaisin kotona.

Kun keholla on vastaavasti enemmän energiaa käytössä, harjoittelu on tehokkaampaa, kunto kohenee ja samalla myös energian kulutus on suurempaa johtuen lisääntyneestä harjoittelu tehosta. Tästä seuraa, että läskiä lähtee vyötäröltä tehokkaammin. Pääset kuntoon nopeammin ja tulokset ovat paremmat. Hyödyt ovat siis paljon suuremmat kuin mitä saataisiin tyhjällä vatsalla liikuttaessa.

Tyhjällä vatsalla heikommat treenitehot = pienempi kalorien kulutus = vähemmän poltettua läskiä !

Jos olet aamuvirkun sijasta aamutorkku ja aamulenkille lähteminen tuntuisi suorastaan pakolta ja pystyt liikkumaan myös myöhemmin päivällä, niin vedä sitä peittoa vielä korviisi. Anna naapurin Pirkon mennä verenmaku suussa tyhjällä vatsalla lenkille. Tee sinä treenisi itsellesi sopivaan aikaan hyvillä energiavarastoilla, täydellä teholla ja täydellä hyödyllä. Harrasta sellaista liikuntaa, josta oikeasti pidät ja joka tukee tavoitteisiisi pääsemistä.

Muista, että et ole sen kovempi nainen tai mies vaikka potkisit itseäsi väkisin aamulla ylös. Muista, että et saa siitä mitään ekstrapisteitä ja lisätehoa rasvanpalamiseenkaan. Päinvastoin voit pilata mahdollisuutesi hyvään painonhallintaan väkisin liikkumalla. Jos haluat lähteä aamulenkille, niin älä mene sinne täysin tyhjällä vatsalla.

LÄHTEET:

Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus. Lahti.

Forsman H. Lampinen K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen. VK – kustannus. Lahti

Mero A, Häkkinen K, Keskinen K, Nummela A. Urheiluvalmennus. 2007. Gummerus kirjapaino oy. Jyväskylä

McArdle W. D., Katch F. I., Katch, V. L. 1996. Exercise physiology – Energy, nutrition

and human performance. Lippincott Williams and Wilkins.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 1999.

Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 1999

Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980.

Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved. Len Kravitz, Ph.D.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/fasting.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/

Pitkäjänteinen valmennus ja loistotulokset

mennessä Antti Rossi | tammi 13, 2018 | Asiakastarinat ja onnistumiset

”Antti Rossin pitkäjänteinen valmennus takasi loistotulokset. Jussi Pellikka keveni vuodessa lähes tunnistamattomaksi.

Kun kuopiolaiset Antti Rossi ja Jussi Pellikka tekivät personal trainer -sopimuksen vuosi sitten, ei kumpikaan arvannut, ettei toista heistä kaverit tunnistaisi enää samaksi mieheksi.”

Valmennus ja menetystarina

Antti Rossin ja Jussi Pellikan tarina on todellinen menestystarina, joka kertoo pitkäjänteisyydestä, omistautumisesta ja yhdessä saavutetuista loistotuloksista. Kun nämä kaksi kuopiolaista miestä astuivat personal trainer -sopimuksen maailmaan, heillä oli tavoitteenaan tehdä muutos elämässään. Kumpikaan heistä ei kuitenkaan voinut aavistaa, kuinka suuri ja merkittävä tuo muutos tulisi olemaan kokonaisuudessaan.

Erityisesti Antin tulevaisuuden kannalta, sillä onhan tässä valmentajana ennättänyt nähdä yhtä ja toista yli 10 vuoden aikana.

Antti Rossi, ammattivalmentaja, oli omistautunut auttamaan Jussia saavuttamaan hänen tavoitteensa. Jussin matka oli vaativa, ja se vaati paljon työtä, mutta Antti ei jättänyt häntä yksin tai hetkeksikään pulaan..

Hän suunnitteli yksilöllisen valmennusohjelman, joka sisälsi niin harjoittelua kuin ravintovalmennusta, ja auttoi Jussia pysymään motivoituneena ja keskittymään tavoitteisiinsa.

Vuoden aikana tapahtui huomattava muutos.

Jussi keveni lähes tunnistamattomaksi, ja hänen kuntonsa ja terveytensä paranivat merkittävästi. Heidän ystävänsä ja perheensä tuskin tunnistivat heitä, kun he näkivät muutoksen. Jussin itsetunto kasvoi, ja hän tajusi, että hänellä oli voimaa ja mahdollisuuksia, joita hän ei ollut aiemmin tuntenut.

Antti Rossin pitkäjänteinen valmennus ei ollut pelkästään fyysistä, vaan se vaikutti myös heidän molempien elämään psyykkisesti ja henkisesti.

Tarina on samalla heidän ystävyydestään ja yhteisestä matkastaan on inspiroiva esimerkki siitä, mitä voidaan saavuttaa omistautumisella ja tavoitteellisella työllä. Se on osoitus siitä, että kun tekee yhdessä pitkäjänteistä työtä, loistotulokset ovat mahdollisia ja niin ne ovat olleetkin..

Lue alkuperäinen blogi kirjoitukseni osoitteessa:

https://www.trainer4you.fi/blogi/pitkajanteisella-valmennuksella-loistotuloksiin/

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

PALVELUT

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

Tekstiä päivitetty 1.5.2023

Sinua voi kiinnostaa myös Vuokon ajatukset valmennuksesta vuosilta 2014-2020

Vuokko Katainen -Ravintovalmennus

Pepputreeni – Pakarat kuntoon näin!

mennessä Antti Rossi | tammi 17, 2017 | Treeni, Voimaharjoittelu

PEPPUTREENI JA PAKARAT KUNTOON

Paljon tulee naisilta kyselyjä ja toki miehiltäkin, hyvästä pakaratreenistä kuntosalille. Tämähän ei ole mikään ihme? Kukapa ei haluaisi saada itselleen näyttävää Jennifer Lopez peppua. (Huom: Jennifer tuli nyt ensimmäisenä mieleen 😉 Millainen on sitten hyvä pepputreeni ja kehittää?

Yksilölliset tekijät sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa alkaa treenaamaan. Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja.

Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti kunnolla. Oikealla treenaamisella ja ravitsemuksella nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.

Käydäänpä läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!

1. JALKAKYYKKY

Jalkyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.

Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.

On täysin tilanne, tapaus ja tavoite kohtaista mikä eri kyykyistä on se sopivin. Joskus riittää, että vain kyykky kehonpainolla..

Jalkakyykyssä jalkojen leveyttä vaihtelemalla saadaan painopistettä muutettua. Kun siirrät jalat kauemmaksi toisistaan, tunnet liikkeen käyvän enemmän lantioon ja pakaroihin. Pyri kuitenkin säilyttämään tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.

Jalkakyykyissä liikkeen puhtaus on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä.

Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää kuin mitä kyykkääminen. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.

Tee tätä liikettä 3 sarjaa 8 – 12 toistoa ja pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä.

Jalkojen asentoa säätämällä alemmas ja ylemmäs (ei suinkaan leveämmälle, ”sumo tyylisesti”, saat liikkeen käymään hyvin pakaroihin…)

2. ASKELKYYKKY

Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin.

Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.

Askelkyykyt antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä ”kikoilla”..

Askelkyykyn tekniikka:

Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä tanko / keppi niskassa yläselän lihasten päällä.
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla uloshengittäen.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvanlinjan, mutta jos polvien kanssa jotain ”probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa!
Voit tehdä kaikki toistot samalle puolelle kerrallaan tai vastaavasti vuorotahtisesti jalkaa vaihtamalla.
Tee tätä liikettä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa.

3. PAKARAPOTKUT PENKILTÄ

Tällä liikkeellä saat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa 😉 Liike saa pakarasi ja takareidet polttelemaan ilosta. Liikee vaatii aikaisempaa treenitaustaa sekä kehonhallintaa.

Ensimmäiseksi käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.

Jalat suoraksi ojennettuina lattialle. Varpaat lepäävät kevyesti lattialla. Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi. Nosta sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.

Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

Jatka liikettä näin vuorotahtiin tehtynä. Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 15 – 20 toistoa kummallekkin jalalle.

Aloittelijalle liikkeestä on olemassa kevyempiä versioita. Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.

4. MAASTAVETO

Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin. Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote.

Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, niin, että selkä on suorassa linjassa. Liikehän ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.

Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.

Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen). Kaikki nivelet ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).

Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa. Tee tätä liikettä 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjoen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.

Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!

Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti

17.01.2017

Tutustu palveluihini TÄSTÄ ja osaan asiakkaideni saamista TULOKSET

Uudempi julkaisu liittyen pakaratreeni

Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat?

Lisää maastaveto

Maastaveto kuntoon!

Takaisin etusivu

Seuraavat merkinnät »