ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

LIIKAA, KUN ISTUU.. HENKI LÄHTEE

Lähdetäänpä seuraamaan Mikon yhden tavallisen työpäivän rutiineja. On elokuinen keskiviikko aamu klo 07. Herätyskello herättää Mikon uuteen päivään. Mikko herää ja käy noutamassa ensin päivän Mullikan postista. Mikko istuu totuttuun tapaan kahvipöydän ääreen juomaan aamukahvinsa ja lukemaan samalla Mullikasta uusimmat uutiset. Aamu rientää ja kohta onkin aika suunnistaa kohti parkkipaikkaa. Audi Quatro starttaa nätisti ja 15 km matka kohti työpaikkaa voi alkaa istuen.

Työpaikan parkkihalliin saavuttuaan Mikko ottaa hissin, jolla hurauttaa suoraan ylimmän kerroksen mainostoimiston tiloihin. Töihin tultuaan Mikko heittää takkinsa tuolin selkänojalle ja asettuu rentoon työskentelyasentoon istumaan työpisteensä ääreen. Tästä alkaa sitten Mikon työpäivä, joka jatkuu edelleen istuen aina toiseen aamukahviin saakka. Töitä jatketaan ja päivä etenee joutuin. Koittaa lounasaika. Työpaikan ruokalassa Pekka viittoo Mikon luokseen. Pöydässä on sopivasti tilaa yhden istumapaikan verran. Mikon onneksi ruokalassa on tarjolla tänään hänen herkkuaan uunimakkaraa.

Kello lyö nyt puoltapäivää. Mikko on ollut hereillä reilut viisi tuntia. Näistä 5 tunnista Mikko on viettänyt istuen neljä ja puolituntia. Sama meno jatkuu loppupäivän. Mikko istuu, istuu ja istuu. Työpäivän lopuksi hurautetaan kotiin Audilla. Kotiin päästyä Mikko haluaa rentoutua ja asettuu katsomaan televisiota lepotuoliin napostellen samalla sipsejä. Mikko istuu 16 tunnin hereillä olonsa aikana yhteensä 13h. Työpäivät eivät juuri eroa toisistaan joten istumista mahtuu viikkoon paljon. Tämä ei ole todellakaan hyvä, koska istuminen vaarantaa Mikon terveyden!

 

PASSIIVISUUS

Liikuntafysiologi Arto Pesola kertoo luomuliikunnan vallankumous -kirjassaan, että ylipainoisten ihmisten määrä on yli kaksinkertaistunut viimeisen 30 vuoden aikana, eikä loppua näy. Ylipaino aiheuttaa meille monia terveyshaittoja. Lihavuus tappaa maailmassa nykyisin useammin kuin aliravitsemus.

Kirjassaan Pesola nostaa suurimmaksi passiivisuuden aiheuttajaksi istumisen. Istumatyötä tekevä voi istua työuransa aikana jopa 80 000 tuntia. Suomalainen katsoo lisäksi keskimäärin yli kolme tuntia televisiota päivässä. Loppuaika meneekin sitten internetissä tietokoneen edessä istuessa. Nykyihminen viettääkin suuren osan valveillaolo ajastaan istuen.

HAITAT

Pitkäaikaisella istumisella, kun istutaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen paljon on monia haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja sitä kautta meidän terveydentilaamme. Krooniset sairaudet ovat yleisempiä niillä, jotka istuvat paljon. ”Suurimmassa riskiryhmässä ovat selvästi ne, jotka istuvat yli kahdeksan tuntia päivässä. Vähintään kuusi tuntia istuvilla on selvästi enemmän diabetesta, kuin niillä jotka istuvat vain muutamia tunteja sanoo professori Richard Rosenkranz”.  http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html. Istumisella katsotaan olevan selvä yhteys myös lisääntyneeseen ennen aikaiseen kuoleman mahdollisuuteen.

Istumatyötä tekevälle on tyypillistä matala energiankulutus. (MET – kerroin – 1,0 – 1,5). Istuessa kehomme siirtyy helposti kulutustilasta säästötilaan ja on aineenvaihdunnallisesti jopa lepotilassa. Tämä vaikuttaa siihen, että vähäisestä energiankulutuksesta johtuen ravinnosta saatavaa energiaa siirtyy helpommin vyötärölle rasvamakkaroiksi.

Tutkimuksissa onkin todettu, että esimerkiksi vapaa-aikana runsas television katseluun käytetty aika on yhteydessä epänormaaliin sokeriaineenvaihduntaan ja metaboliseen oireyhtymään. Lisäksi se voi juuri ennustaa suurempaa vyötärön ympärystä ja korkeampaa verenpainetta. Itse tykkään katsoa paljon elokuvia. Elokuvia ja televisiota katsellessa voi helposti tulla tavaksi, että elokuvaa katsellessa pitää syödä jotain tai napostella.  Tässä on se huono puoli, että näin saamme ylimääräistä energiaa ja se varastoituu helposti rasvaksi, kun kehomme on aineenvaihdunnallisesti lepotilassa.

Lisäksi pitkään samassa staattisessa asennossa istuminen aiheuttaa lonkan vääristymää sekä alaselän, niskan ja hartioiden kiputiloja. Istuessa selkä menee kyyryyn. Välilevyihin kohdistuva paine on epätasainen.

APUA

Yliopistoissa tehdyissä tutkimuksissa ympärimaailman on katsottu, että runsaasta istumisesta johtuvia haittoja ei voi vähentää pelkästään liikuntaharrastuksia lisäämällä.  Ainut yksinkertainen ratkaisu vähentää istumisesta johtuvia terveyshaittoja on, että istumista vähennetään. Me kulutamme suurimman osan energiastamme arjen toiminnoissa. Liikunnan kulutus on suhteessa vähäistä tähän kulutukseen nähden.

Istumisen vähentäminen lisää aktiivisuutta arjessa ja näin myös energian kulutustakin. Nousemalla ylös lisäät aineenvaihduntaasi 13 %. Samalla ajattelet itseäsi ja sydäntäsi. Insuliinin käyttö edistyy ja rasvanpoltto tehostuu.

 

 

KUINKA VÄHENNÄN ISTUMISESTA JOHTUVIA HAITTOJA?

  • Istumatyötä tekevä, nouse ylös tuolilta 30 minuutin välein!
  • Harrasta hyötyliikuntaa!
  • Kävele ja pyöräile työmatkat!
  • Käytä portaita!
  • Hoida työasioitasi seisten!
  • Harrasta säännöllisesti kestävyysliikuntaa!
  • Anna itsellesi lupa hengästyä ja hikoilla!
  • Harrasta sitä mistä pidät!
  • Harrasta liikuntaa yhdessä perheesi ja ystäviesi kanssa!
  • Ota rennosti ja syö hyvin, mutta terveellisesti!

 

Lähteet:

Vuori I, Laukkanen R. Vaaraantaako istuminen terveytesi? Suomen lääkärilehti 2010;65(39):3108-3109 

van Uffelen JGZ, Wong J, Chau JY ym. Occupational sitting and health risks. A systematic review. Am J Prev Med 2010;39(4):379-388.

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.short

http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html

http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.short 

http://yle.fi/uutiset/vyotaro_kasvaa_jopa_seitseman_senttia_jos_istuu_liikaa/6445684

http://www.avatv.fi/kauneusjahyvinvointi/artikkeli.shtml/tutkimukset-puhuvat-karua-kielta-istumisen-maaralla-suora-yhteys-kuolemaan/2013/05/1751872

http://yle.fi/uutiset/asiantuntija_vastaa_mika_tekee_istumisesta_vaarallista/6451624 
http://www.ukkinstituutti.fi/terveysliikuntauutiset/uutinen/79

HYÖTYLIIKUNTA TUKEE LAIHDUTTAMISTA

HYÖTYLIIKUNTA TUKEE LAIHDUTTAMISTA

Oikeanlainen liikunta on tärkeää painonhallinnan kannalta. Lisäksi liikunta ylläpitää ja edistää terveyttä. Toisinaan työ-, perhe, ja arkielämän keskellä ei aina tuntuisi löytyvän aikaa lähteä liikkumaan ja jumpalle. Monella ihmisellä on sitten verukkeita ja syitä miksi ei voisi liikkua? Niitä syitä löytyy varmasti yhtäpaljon kuin mitä ihmisiäkin on olemassa.

Osa näistä syistä, kuten ”minulla on liian vähän aikaa”, on kuitenkin usein tekosyitä. Suurimalla osalla meistä varmasti löytyisi aikaa se 2h viikossa. Tuon ajan helposti käyttää vaikka netissä surfailuun tai televisiota katsellen. 2h viikossa voidaan jo saada tehokkaita tuloksia aikaan. Monipuoliseen liikuntaan ei muutenkaan vaadita mitään ihmeellisiä laitteita, liikuntapaikkoja tai edes ulos lähtemistä. Kotonakin voi harrastaa monipuolisesti liikuntaa vaikka kotitreeniohjelman merkeissä.

Kuitenkin jos tuntuu ettei ole aikaa, niin hyötyliikunnasta on apua tällaisissa tilanteissa! Hyötyliikuntaa voi kertyä päivittäin jopa useita tunteja. Hyötyliikuntaa lisäämällä voi helposti lisätä omaa energian kulutusta ja näin helpottaa painonhallintatavoitteisiin pääsemistä. Tavoitteena olisi, että hyötyliikuntaa harrastettaisiin päivittäin 30 minuuttia. Tällä on tutkimusten mukaan havaittu olevan positiivia vaikutuksia aineenvaihduntaan, verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin, yleiseen hyvinvointiin, työssä jaksamiseen jne. Kaiken liikunnan ei tarvitse tapahtua kerralla, vaan vaikkapa 10 minuuttia kerrallaan pitkin päivää. Tämä pitää jo hienosti terveyttä yllä.

 

ARKIASKAREET HYÖTYLIIKUNTAA

Arkiaskareiden merkeissä kotona tulee helposti liikuttua tehokkaasti. Kotona siivoaminen, imurointi, luuttuaminen, ruohonleikkaaminen, lumityöt, autonpeseminen, halkojen hakkaaminen jne ovat kaikki tehokasta hyötyliikuntaa. Koiran omistajat voivat tehdä joskus totuttua pidemmän koiran ulkoilutuslenkin. Kerrostalossa asuvat voisivat joskus kävellä portaat alhaalta ylös käyttämättä hissiä. Samalla tässä yhdistyy tehokas porrastreeni pakaralihaksille 😉

Kaikki lapsiperheelliset tietävät, että lapsilla on vilkas mielikuvitus ja he ovat hyvin kekseliäitä. Aikuinen voi hyödyntää tässä liikunnallisia mahdollisuuksia yhdessä lasten kanssa. Mene lasten leikkeihin mukaan. Samalla annat lapsillesi arvokasta aikaa yhdessä olemisen merkeissä.

Lähikauppaankin voi lähteä kävellen, jos ostoksia ei tarvitse tehdä paljon. Kaupassa voi valita ostoskorin kärryn sijaan. Näin tulee kulutettua enemmän energiaa tavaroita kantamalla, kuin helposti niitä työntämällä. Suurempia ostoksia tehdessä hyper-marketissa autoa ei aina tarvitse jättää ihan kaupan oven eteen vaan jättääkin sen kauemmas. Kauppakassien kantaminen kauempana odottavaan autoon on sekin hyötyliikuntaa, joka kuluttaa mukavasti energiaa.

Itse tykkään lisäksi usein kotona televisiota katsellessa venytellä ja huoltaa itseäni. Samalla tässä yhdistää kaksi rentouttavaa asiaa. Ennen kuin möin kuntopyöräni enemmän sitä tarvitsevalle, poljin usein kuntopyörällä katsellessani televisiosta sarjoja ja elokuvia.

HYÖTYLIIKUNTAA TÖISSÄ

Työmatkoihin voi helposti yhdistää hyötyliikunnan. Kävele tai pyöräile työhön. Yksi mahdollisuus on nousta bussista pysäkkiä aikaisemmin kuin normaalisti ja kävellä loppumatkan jalkaisin. Kun kävely ei innosta voi ajatella vaihtoehdoksi pyöräilyä. Pyöräily on tehokasta verenkierto-, liikunta- ja tukielimistölle parantaen myös hapenottokykyä.

 

Paljon istumatyötä tekevä voi harrastaa hyötyliikuntaa työpäivänään niin, että nousee vaikka tunnin välein hetkeksi seisaalleen työpäätteensä äärestä. Seisominen kuluttaa enemmän kaloreita kuin istuminen ja tekee samalla hyvää koko kehon toiminnalle ja lihaksistolle. Työpäivään voi lisäksi yhdistää kaiken tekemisen ohella lyhyen venyttely hetken. Samalla kun energiaa saadaan virtaamaan tasaisesti pitkin kehoa, saadaan keskittymistä ja ajatteluakin tehostumaan. Työpaikallakin voi hissin sijaan käyttää portaita.

Hyötyliikunnan harrastaminen kannattaa 😉 Se toimii hienosti painonhallinnan ja kaiken muun liikunnan tukena!

LÄHTEET:

http://www.tohtori.fi/?page=3854136
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00808
http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikunta

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

LÄSKIT LÄHTEE AAMULENKILLÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA, VAI LÄHTEEKÖ SITTENKÄÄN?

Herätyskello pärähtää soimaan klo 05.30. Ylös sängystä. Nopea vilkaisu peiliin ja sieltä itselleen syyn hakeminen siihen miksi vedän jälleen kerran lenkkarit jalkaan. Eteisessä lähtiessä ulos kylmään  pakkasaamuun, katse osuu vielä jääkaappiin. Nyt ei kuitenkaan syödä mitään. Syödään vasta sitten, kun aamulenkki on ensin tehty tyhjällä vatsalla. Rasvahan palaa parhaiten säntäämällä aamulenkille juuri tyhjällä vatsalla, vai palaako se sittenkään?

Onko tässä kiistelyäkin aiheuttavassa jo vuosia olleesaa suosituksessa mitään järkeä? Vai kannattaisiko kuitenkin vetää sängyssä peittoa korville, kun naapurin Pirkko vetää niitä lenkkareita jalkaansa nälkäisenä maha muristen. Herätä itse myöhemmin virkeänä akut täysin latautuneina päivään. Aamiaisella täyttää yönaikana tyhjentyneet energiavarastot ja lähteä vasta sitten itse liikkumaan.

 

 

Rasvan poltossa pitää asiat nähdä kokonaisuuksina. Tämä käsittää sen, mitä yhden vuorokauden aikana tapahtuu päivittäisessä arjessamme: mitä syömme, miten liikumme, mitä työtä teemme, miten vietämme vapaa-aikamme jne. Kaikki tämä on työtä ja työ kuluttaa energiaa. Energiaa kun kuluu tarpeeksi myös rasvaa alkaa palamaan.

Kaikki on kiinni ainoastaan siitä, että missä suhteessa kalorit ovat meidän kulutukseemme nähden. Me kulutamme energiaa jatkuvasti, myös nukkuessa, ei ainoastaan liikkuessa. Pari aamulenkin aikana poltettua rasva grammaa eivät tässä kokonaisuudessa paljoa ratkaise ja siitä ei merkittävää hyötyä saada. Lopputulos on siis ihan sama, vaikka söisit aamupalan ennen lenkkiä tai juoksisit lenkin illalla täysillä energiavarastoilla. Olennaista on vain se, että paljonko kulutat ja missä suhteessa se on energiasaantiisi nähden.

 

AAMULENKKEILYN EDUT

Oletko enemmän aamunvirkku vai aamuntorkku? Jos olet aamunvirkku, niin aamulenkki voi sopia juuri sinulle. Aamuinen liikunnan harrastaminen voi olla tarkoitettu sinulle myös, jos koet olevasi väsynyt illasta tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa liikkua enää myöhemmin työstä tai muusta elämästä johtuen. Tällöin on oikeasti parempi, että liikutaan edes aamulla, kuin että ei liikuttaisi ollenkaan.

Aamulenkki voi olla myös mukava startti päivään, josta saada virtaa ja henkistä hyvää oloa! Lenkin aikana voi latautua päivän haasteisiin töissä ja muussa elämässä. Hiljainen kaupunki katuineen voi näyttää erilaiselta aamuisin. Luonnon tuoksut ja oma hiljaisuus saada fiiliksen kohoamaan. Ystävän kanssa voi lähteä myös lenkkeilemään, jolloin kaveri voi olla tsempparina mukana lenkillä tai muuten vain jakamassa aamunlenkin tuottamaa fiilistä.

 

 

Aamulenkit voivat olla siis hyödyllinen rutiini elämässä edistämään terveyttä ja ylläpitää hyvää oloasi.Tyhjällä vatsalla tehdyistä aamulenkeistä et kuitenkaan saa mitään merkittävää lisähyötyä läskien vähenemiseen.

Rasvaa voidaan polttaa maksimissaan lenkkeilyn aikana arviolta 0,6 – 0,7g minuutissa. 45 – 60 minuutin mittaisella lenkillä voi läskiä palaa siis arviolta 27 - 36g. Pelkällä liikunnalla rasvaa voidaan polttaa siis vähän. Tutkimusten mukaan aamulenkkien tekeminen tyhjällä vatsalla ei tuota tähän kuin muutaman gramman eron. Luultu hyöty on siis jokseenkin kyseenalainen. Tavan tallaajalle aamulenkeistä ei siis ole suurta apua laihduttamisessa. Painon pitämisessä paikallaan hyötyä kuitenkin saadaan.

EI LENKKEJÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA!

Tutkimukset osoittavat, että liikuntaa edeltävä ravinto edistää liikunnan aikaista sekä sen jälkeistä energian kulutusta ja rasvan palamista. Energian kulutus kasvaa aina aterian jälkeen. Ravinnon imeytyminen, kuljetus, varastointi ja sulatus vaativat energiaa. Tämä kiihdyttää rasvanpolttoa lepotilassa sekä myös liikunnan aikana termogeenisen vaikutuksensa ansiosta.

Vastaavasti, jos liikuntaa harrastetaan tyhjillä energiavarastoilla paastotilassa, aineenvaihdunta on hitaampaa jopa seuraavan vuorokauden ajan ja rasvanpoltto lepotilassa hidastuu. Rasva-aineenvaihdunta toimii muutenkin paremmin yhdessä hiilihydraattien kanssa. Siksipä pieni välipala ennen aamulenkkiä yhdistettynä pieneen määrään proteiinia (aminohappoja) on paikallaan tukemaan aineenvaihduntaa ja rasvanpalamista liikunnan aikana. Tuhdilla aamupalalla ei kuitenkaan kannata täyttää vatsaansa.

 

 

Tyhjillä energiavarastoilla useasti viikossa suoritettu aamulenkki kovilla tehoilla lisää lihasten käyttöä rasvan ohella energiaksi. Tästä seuraa lihasmassan vähenemistä. Mitä vähemmän meillä on lihasmassaa sen hitaampaa meillä on perusaineenvaihdunta (PAV). Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin läski. Hidastunut aineenvaihdunta vaikeuttaa taas kiinteytymistä, painonhallintaa ja tavoite painossa pysymistä.

Tyhjät energiavarastot vaikuttavat siihenkin, että liikunta kuormittaa enemmän meidän elimistöämme. Suuret liikuntamäärät viikossa yhdistettynä rajoitettuun ravitsemukseen voi aiheuttaa elimistölle stressireaktion, joka vaikuttaa edelleen hormonaalisiin toimintoihin. Tätä kautta rasvan palaminenkin hidastuu tai jopa pysähtyy.

Nälässä tapahtuva liikunta voi helposti kääntyä itseään vastaan. Nälkäisenä lenkin jälkeen voi olla vaikea hillitä itseään aamiaispöydässä. Nälkä voi saada ihmisen syömään enemmän kuin pitäisi. Itsehillintä voi pettää helposti. Tällöin liikunnasta saatava hyöty on plus miinus nolla. Liikunta itsessäänhän ei läskiä hirveästi vähennä vaan vaatii tuekseen järkevästi toteutettua ravitsemusta.

VÄHEMMÄN POLTETTUA LÄSKIÄ!

Kun liikunnalla haetaan lisää suorituskykyä ja tavoitteena on kehittyä, niin yön jäljiltä tyhjillä energiavarastoilla liikkuminen on ajan haaskausta. Suorituskyky harjoittelussa laskee pakosti ja liikunnasta saatava hyöty ei ole paras mahdollinen. Tehokkuus on tiessään. Aamulla elimistöllä menee aikaa siihen, että keho yleensä herää. Voitkin olla vasta kunnolla hereillä ja valmiina treeniin, kun olet takaisin kotona.

 

 

Kun keholla on vastaavasti enemmän energiaa käytössä, harjoittelu on tehokkaampaa, kunto kohenee ja samalla myös energian kulutus on suurempaa johtuen lisääntyneestä harjoittelu tehosta. Tästä seuraa, että läskiä lähtee vyötäröltä tehokkaammin. Pääset kuntoon nopeammin ja tulokset ovat paremmat. Hyödyt ovat siis paljon suuremmat kuin mitä saataisiin tyhjällä vatsalla liikuttaessa.

Tyhjällä vatsalla heikommat treenitehot = pienempi kalorien kulutus = vähemmän poltettua läskiä !

Jos olet aamuvirkun sijasta aamutorkku ja aamulenkille lähteminen tuntuisi suorastaan pakolta ja pystyt liikkumaan myös myöhemmin päivällä, niin vedä sitä peittoa vielä korviisi. Anna naapurin Pirkon mennä verenmaku suussa tyhjällä vatsalla lenkille. Tee sinä treenisi itsellesi sopivaan aikaan hyvillä energiavarastoilla, täydellä teholla ja täydellä hyödyllä. Harrasta sellaista liikuntaa, josta oikeasti pidät ja joka tukee tavoitteisiisi pääsemistä.

Muista, että et ole sen kovempi nainen tai mies vaikka potkisit itseäsi väkisin aamulla ylös. Muista, että et saa siitä mitään ekstrapisteitä ja lisätehoa rasvanpalamiseenkaan. Päinvastoin voit pilata mahdollisuutesi hyvään painonhallintaan väkisin liikkumalla. Jos haluat lähteä aamulenkille, niin älä mene sinne täysin tyhjällä vatsalla.

 

 

LÄHTEET:

Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus. Lahti.

Forsman H. Lampinen K. 2008. Laatua käytännön valmennukseen. VK - kustannus. Lahti

Mero A, Häkkinen K, Keskinen K, Nummela A. Urheiluvalmennus. 2007. Gummerus kirjapaino oy. Jyväskylä

McArdle W. D., Katch F. I., Katch, V. L. 1996. Exercise physiology – Energy, nutrition

and human performance. Lippincott Williams and Wilkins.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 1999.

Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 1999

Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980.

Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved.  Len Kravitz, Ph.D.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/fasting.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688

http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/