Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Rajoitukset, sosiaalisen kanssakäymisen vähentyminen, väsymys, monien kuntosalien sulkeminen jne, voivat vaikeuttaa liikunnan harrastamista.

Tässä on sinulle vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään aktiivisena ja elämään terveellisesti Koronan aikana.

Pysy aktiivisena!

Monet päivittäisistä toimistamme ovat koronavirus pandemian aikana erilaisia. Tämä voi vaikuttaa suoraan motivaatioon liikuntaa ja terveellistä ravitsemusta kohtaan.

Moni tekee etätyötä ja nyt Etelä-Suomessa on saleja laitettu kiinni. Tässä tilanteessa voi tuntua siltä, että on vaikea pitää kiinni harjoittelurutiineista. Tosin perustasolla olevissa kunnissa pääsee edelleen salille. Kuitenkin sosiaalinen kanssakäyminen on voinut vähentyä, ryhmäliikuntatunteja ei ole motivoivan ohjaajan opastuksessa ja voit kokea, että et saa samaa irti liikunnasta kuin ohjattuna..

Harjoittelu kotona on yksi mahdollisuus, mutta se voi tuntua ”tylsältä” tai sellaiselta, että siitä ei saa toivottua tuloksellisuutta irti.

Moni joutuu myös kamppailemaan taloudellisesti ja elämään muuten vähän kuin löysässä hirressä. Tällöin pysyminen aktiivisena voi tuntua vähemmän tärkeältä ajatukselta, kun pää on muutenkin stressissä.

Kuitenkin jopa vähäisellä liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla voi olla isokin vaikutus siihen miten sinä voit. Liikunta, kun on yksi tehokkaimmista keinoista pysyä fyysisesti ja henkisesti terveenä.

Liikunta voi lievittää stressiä, ahdistusta, masennusta ja auttamaan kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen hoidossa.

Jos ei pääse salille, niin aina voi tehdä jotain! Liikuntaan löytyy aina mahdollisuuksia. Esimerkiksi monet asiakkaani treenaavat puhtaasti kehonpainolla.

Liikunta ja immuunipuolustus

Se, että olisi vaikka miten kovassa fyysisessä kunnossa, ei ole suoraan suojaava mekanismi, tai estä sinua saamasta Koronaa. Hyvällä fyysisellä kunnolla on kuitenkin monia muita suojaavia tekijöitä. Liikunta vapauttaa harjoittelun seurauksena esimeriksi aivojen endorfiinejä, kemikaaleja, jotka vaikuttavat positiivisesti mieleesi ja kehoosi. Se taas voi parantaa terveyttäsi.

Liikunta voi myös vahvistaa immuunipuolustusta mikä onkin tärkeää meille jokaiselle. Kuitenkin jos treenataan taas liikaa, se vastaavasti voi heikentää immuunijärjestelmääsi.

Jos pyrit olemaan aktiivinen se suojaa sinua muutenkin. Todennäköisesti olet motivoituneempi syömään myös terveellisesti ja keskittymään riittävään unen laatuun ja määrään.

Suunnittele mitä teet!

Olipa nykyinen tilanteesi mikä tahansa. Etätöitä, työtön, lasten kanssa kotona etäopetuksessa tmv. Jos meinaat treenata kuin ”hurjapää”, se ei ehkä kuitenkaan ole fiksuinta juuri nyt.

Ota siksi huomioon miten jaksat tällä hetkellä? Mikä on energiatasosi? Mitä voit tehdä juuri nyt ja mikä määrä liikuntaa voi sopia sinulle? Sohva ei kuitenkaan ole ratkaisu hyvinvointiin liittyen.  Tiedätkö, että usein kesän jälkeen se kesäloma voi jäädä päälle. Kesälomasta tuleekin rentoiluloma joka jatkuu ja jatkuu…

Sama on Koronan suhteen. Korona”loman” jäädessä päälle voi olla hyvinkin haastavaa aktivoida ja ottaa ns. ”Itseään niskasta kiinni” ja lähteä liikkeelle…

Siksi kuten aina, lähde liikkeelle, niin että et ahnehdi liikaa kerralla. Ei tule sitä kuuluisaa tammikuun efektiä, eli ”kaikki heti minulle nyt”. Sitä ei jaksa kukaan ja vauhti loppuu muutaman viikon kuluttua…

Merkkaa kalenteriin koska liikut..

Ihmiset jotka varaavat aikaa liikunnalle, tulevat liikkuneeksi todennäköisemmin, kuin vastaavasti henkilöt jotka eivät ole merkinneet kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Jos olet menossa vaikka lääkäriin, niin ethän peru sitäkään aikaa? Jos olet työssä, niin sekin velvollisuus pitää hoitaa, halusit tai et. Sama koskee liikuntaa…

Treenaa kun sinulle sopii

Aamutreeni, ilta tmv. Moni tykkää liikkua aamuisin. Harjoittelu aamuisin voi antaa virtaa koko päivään. Toisille sopii työpäivän aikana pitää tauko (nyt etenkin etätöissä) käydä liikkumassa tai sitten töiden jälkeen. Lopulta ihan sama, koska liikut, kunhan liikut ja varaat aikaa liikunnalle.

Mieti mitä tavoittelet ja miksi?

Parempi kunto? Elinvoimaisempi minä? Tee päätös ja suunnittele, että viikolla käyn lenkillä joka toinen päivä 30-60 minuttia kerrallaan. Kirjaa ja seuraa liikuntaa. Pidä itsesi tilivelvollisena tekemistäsi itsellesi tai palkkaa sitten vaikkapa Personal trainer. Sekin kannustaa sinua jatkamaan eteenpäin..

Puhu tavoitteistasi ystävällisesi

Tee asioista julkisia. Todennäköisempää on tällöin, että et ”skippaa” treenejä ja liikkumista. Jaa sosiaaliseen mediaan edistymisestäsi infoa. Voit samalla saada muilta tukea ja tsemppiä..

Vaikka on Korona, niin voit pyytää kaverin mukaan liikkumaan. Määrittäkää yhteiset ajat koska näette ja harrastatte liikuntaa yhdessä. Yksi mahdollisuus on myös hyödyntää videopuhelua. Treenatkaa yhdessä kotonanne livenä.

Mene ulos aina, kun se on mahdollista!

Nykyisin ulkona on paljon eritasoisia liikuntapaikkoja joita voi hyödyntää omassa harjoittelussa ja tehdä vaikkapa kehonpainotreeniä. Kävele, aja polkupyörällä, juokse, hengitä raikasta ilmaa ja nauti keväästä. Raikas ilma ja aurinko lisää samalla mielenterveyttä ja poistaa ärsytystä 😀

Liiku monipuolisesti

Tee lihaskuntoharjoittelua, kahvakuulaa, käsipainot, kuminauhaa, kehonpainoa. Yhdistä tähän HIIT-treenejä, tabataa, kestävyyttä ja muita treenejä. Kävele, tee porrastreeniä, mäkivetoja, intervalleja maastossa, ylä-ja alamäkeä, lyhtypylväiden väliä, liikkuvuutta, lihashuoltoa, stressinhallintaa jne. Mahdollisuuksia on moneen ja äkkiä huomaakin sen miten monipuoliseksi liikunnallinen viikkosuunnitelma voi muodostua!

Ota lapset mukaan liikkumaan!

Asiakkaani laittoi eilen kuvan salilta, kun oli ottanut tyttärensä mukaan salille. Tätä samaa voi hyödyntää muutenkin. Pelatkaa, pyöräilkää, hyppikää, hillukaa ja pitäkää hauskaa lastenne kanssa. Energiaa kuluu ja kaikki tykkäävät.

Aktivoi itsesi myös arjessa

Kyllä sekin kaikki mitä teet arjessa on liikettä ja liikuntaa. Imurointi, mattojen tamppaus jne.

Etätyössä puhelut seisten. Osallistu verkkokokouksiin samalla, kun teet kyykkyjä tai mene lenkille ja osallistu sieltä kokoukseen. Mikä estää tätäkään?

Se että liikut on tärkeintä sinun ja hyvinvointisi kannalta. Muista, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa tunteja putkeen, että siitä saa hyödyt irti. Vähempikin kerrallaan riittää. 10-15 minuuttia pätkissä pitkin päivää 2-3 kertaa, yhteensä 30-45 minuuttia. Saat jo sillä hyötyä irti ja väitän, että se 10-15 minuuttia menee nopeasti vaikkapa iltapäivälehtiä selaillessa.

Antti Rossi

Personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja

Parempaa vastustuskykyä

Parempaa vastustuskykyä

Parhaita keinoja lisätä puolustusta on muun muassa riittävät yöunet, stressin välttäminen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti hygienia, johon liittyy säännöllinen käsien peseminen. Samoin, että pyrkii välttämään ihmisjoukkoja, sairastavia ihmisiä, lapsia jne. Näillä keinoilla puolustuskykyään voi kyllä yrittää parantaa.

Taistelu käy kuitenkin hyvin vilkkaana. Elimistömme yrittää torjua kaikin voimin tautia aiheuttavia mikrobeja. Nämä puolustussolut tappavat viruksia, bakteereja ja tuottavat vasta-aineita. Kuitenkin on vähän kuin Venäläistä-rulettia kuka voittaa, kuka häviää.

Tässä tilanteessa sitä voisi myös turvautua, jos mihin keinoihin, mutta se ei kannata. Älä siksi usko nyt mitään humpuukia, jota netti on täynnä. Koronavirus on saanut liikkeelle kaiken maailman puoskarit, jotka kauppaavat ravintolisiä ja mitä erilaisempia keinoja, jotka lupaavat mukamas parantaa ihmisten vastustuskykyä. Nämä keinot kuitenkaan harvemmin, jos koskaan auttavat yksistään pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Yhteen asiaan ne kyllä auttavat. Siihen, että ne vievät rahasi.

Tee sen sijaan parhaasi oman hyvinvointinsa eteen.

1. Liiku hyvin, mutta järkevästi!

Liikunnan tiedetään yleisesti parantavan ja ylläpitävän parempaa vastustuskykyä. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon?

Moni tykkää liikkua todella kovaa ja vähän rääkätä itseään.  Överitreenaaminen ja ylikunto kuitenkin lisää riskiä sairastua. Kun liikunnan määrä menee kovin runsaaksi, niin se rupeaakin lisäämään sairastumisen riskiä. Maltti on nyt siksi myös valttia.

Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisää kehoon lihasmassaa. Samalla se parantaa verenkiertoa ja aktivoi puolustussoluja. Tätä kautta liikunta voi vahvistaa puolustuskykyä.

Liikunta tehostaa hengityselimistön ja hengitysteiden toimintaa, lisää limantuottoa hengitysteissä, sekä lisää rintakehän liikkuvuutta. Tätä kautta elimistö voi poistaa taudinaiheuttajia,  vähentää infektioriskiä ja tehostaa puolustussolujen toimintaa.

Liikunta siis kannattaa ja etenkin nyt se kannattaa! 

Tekosyitä löytyy aina olla liikkumatta, mutta erityisesti nyt ne kannattaisi heittää romukoppaan. Oman hyvinvointisi, terveytesi ja koko elämäsi takia.

Voi myös olla, että kohta yksi asia, jota voidaan tehdä vielä vapaasti, on harrastaa liikuntaa

2. Syö hyvin, voi hyvin

Ravinnolla on suuri merkitys vastustuskykyyn. Usein, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravinnon energiansaanti on kovin heikkoa ja  seuraa se, että vastustuskyky heikkenee.

Jos ravinto ei ole tarpeeksi laadukasta, monipuolista ja riittävää, on suurempi todennäköisyys sairastua.

Heikko hiilihydraattien saanti esimerkiksi heikentää lihasten palautumista ja immuunipuolustusta. Pitkään jatkunut energian vähyys voi johtaa sairastumiskierteeseen. Se voi myös altistaa eri asteisille loukkaantumisille.

Monet eri vitamiinit vaikuttavat osaltaan immuunipuolustukseen, joten niiden puutostilat heikentävät suoraan puolustusta.

Myös nestevajaus vaikuttaa kehon suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Siksi neste- ja suolatasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota.

Se mitä voit tehdä nyt on, että pyrit syömään monipuolisesti. Runsaasti kasviksia, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikkia näitä ravintoaineita laadukkaista lähteistä. Nyt jos koskaan Koronavirusta vastaan taistelussa korostuu ravinnon merkitys.

3. Hengitä

Huoli omasta terveydestä, läheisten terveydestä ja tähän päälle vielä mahdolliset huolet taloudellisesta tilanteesta voivat aiheuttaa voimakasta stressiä.

Stressi on kaksiteräinen miekka. Vähäinen stressi voi olla hyväksi, mutta jos stressaa itsensä kuoliaaksi, se voi sairastuttaa.

Stressiä voisi verrata pahimmillaan urheilijan ylikuntoon. Keho ei palaudu, keho on sekaisin, vastustuskyky alhaalla jne.

Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että stressi voi heikentää immuunijärjestelmän solujen toimintaa.

Olet myös varmaan kuullut sanottavan, että kun stressi laukeaa, sitä sairastuu.

Stressi ei ole nyt hyväksi. Jos pystyt keskittymään ja hallitsemaan stressiä eri stressinhallintakeinoilla, niin tee se!

Keskity siihen mihin voit nyt vaikuttaa. Keskity tekemään parhaasi ja yritä ottaa rauhallisesti päivä kerrallaan. Yritä myös keskittyä niihin asioihin, jotka ovat nyt tällä hetkellä hyvin elämässäsi.

Varaa aikaa myös riittävälle unelle. Unen on todettu vaikuttavan suoraan immuunipuolustukseen. Kun olet levännyt hyvin, jaksat myös itsekin paremmin henkisesti ja fyysisesti.

Luota myös huomiseen. Me selviämme kyllä tästä kaikesta vielä yhdessä!

Lähteet:

Borg, P & Fogelholm, M & Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus -teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

Ilander, O & Borg, P & Laaksonen, M & Mursu, J & Ray, C & Pethman, K & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01149

www.terveyskirjasto.fi

8 syytä lihavuudelle

8 syytä lihavuudelle

Moni asia vaikuttaa painoosi ja iso joukko ihmisiä joutuu taistelemaan jatkuvasti vatsamakkaroita vastaa, sillä vyötärölle kertyy helposti ylimääräisiä senttejä ja rasvaa. Niistä eroon pääseminen on työlästä ja joskus se tuntuu jopa mahdottomalle.

Ympäristötekijät kuten pakkauskoko, annoskoko, ruoan monipuolisuus ja lautasen koko voivat vaikuttaa syömiseen enemmän kuin tiedämmekään. Jos söisimme vain ja ainoastaan silloin, kun olisimme oikeasti nälkäisiä ja emme söisi itseämme kuin 80 % täyteen, lihavuusepidemiaa Suomessa ja ympäri maailmaa ei olisi. Tärkeää näissä tilanteissa olisi olla tietoinen omasta syömisestään.

Tällä hetkellä yli 50 % väestöstä on Suomessa ylipainosia ja tämä jos mikä on hälyttävää. Lihavuuden kustannukset ovat vuositasolla arviolta jo yli miljardin euron luokkaa Suomessa.

Vuonna 2010 ne olivat alle 500 miljoonaa. Näistä kustannuksista valtaosa muodostui lihavuudesta johtuen vuodeosastohoidosat, lääkekustannuksista ja työkyvyttömyyseläkkeestä. Tämän lisäksi tulee vielä välilliset kustannukset. Puhutaan siis merkittävästä raha erästä ja voisiko tälle rahalle olla muutakin käyttöä?

8 Syytä lihavuudelle

1. Uni ja stressi

Ihmiset jotka juovat litra tolkulla energiajuomaa ja ovat muuten duracell pupuja tai eivät muuten vain saa nukuttua tarpeeksi vuorokauden aikana, nauttivat muita enemmän kaloreita vuorokaudessa ja varastoivat myös enemmän rasvaa kehoonsa.

Univajeessa keho erittää leptiinihormonia joka lisää greliinin tuotantoa, joka edelleen voi johtaa lihomiseen. Alle 6 tuntia yössä nukkuvat ovat joidenkin tutkimusten valossa muita lihavampia.

Stressi nostaa stressihormonin, kortisolin tuotantoa joka vaikuttaa suoraan painoon. Stressi voi lamaannuttaa koko kehon ja johtaa lihomiseen. Kortisolin ollessa korkealla se saa kehon imemään itseensä tehokkaammin rasvaa.

2. Ympäristön ärsykkeet

Ylensyöntiä ja herkuttelua voi laukaista eri hajut, mainokset, kuvat, äänet, paikat ja niihin vaikuttavat tottumukset jne. Ympäristö vaikuttaa varmasti meihin kaikkiin jollain tavalla.

Itse olen joskus huomannut esim olevani osittain ruokamainosten uhri 😀 Näen herkullisen ruoka-annoksen niin ajatus tulee mieleen, että tuota pitäisi kokeilla.

Mainosmiehet myös osaavat käyttää hyödyksemme silmiemme nälkää. Ruokakuvat on tehty hyvin herkullisen ja houkuttelevan näköiseksi. Hampurilaisravintolassa hitti tuote on asetettu suurempana esille kuin vastaavat muut. Tuore pullan tuoksu tuo mieleen ajatuksen mummolasta, ja kivasta kesäpäivästä jonne haluaa nyt palata takaisin pulla suussa, joskin tällä kertaa vesisateessa, mutta koska fiilis ja mielikuva.

3. Liikunnan vähyys

Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sekä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta on myös yksi parhaista keinosta pitää yllä aineenvaihduntaa = liikunnan tuottama kulutus ja polttaa rasvaa.

Vastaavasti sohvalla makaaminen on passiivista toimintaa ja tekee ihmisestä sohvaperunan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Levätäkkin pitää, mutta jos ylisuorittaa lepäämistä ja vapaata, niin kunnosta huolehtiminen voi jäädä.

Vastuu omasta hyvinvoinnista on lopulta jokaisella ihmisille itsellään.

Motivaatiota, syitä liikkua, välineet ja ohjeet liikuntaan voidaan kyllä tarjota, mutta aina se pitää lähteä ihmisestä itsestään.

Click here to subscribe

4. Mielen syöverit

Stressi, elämän huolet, lohtusyöminen, herkuttelu, sokeri, alkoholi, opitut tavat ja rutiinit, syömisen jatkuva kontrollointi, mielen haasteet jne.

Tunneperäiset asiat vaikuttavat monen kohdalla hyvin voimakkaasti syömisen hallintaan. Dieetit eivät anna koskaan vastausta, vaikka siihen asiaan, että miten kohdata sosiaalisten tilanteisiin liittyvää ahdistusta tmv. Ja tämä ahdistus taas voi laukaista ihmisen syömään jotain herkkua, koska se antaa lohtua ja turvaa. Tai sitten jotain muuta taivaan ja maan väliltä.

Mies saattaa ajaa Alkoon ostamaan stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen pullon kossua ja juoda sen alas. Vastaavasti nainen saattaa ajaa stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen ostamaan ison levyn suklaata.


Se että onko lautasella 100 vai 150g kanaa tai 40g vai 50g riisiä ei ratkaise tunneperäisiä ongelmia. Ne ratkeavat vain käsittelemällä niitä asioita ja jossain tapauksissa tähän tarvitaan myös jopa ammattiapua ravitsemuksen tueksi kuten psykologia.

5. Ruokaa on kaikkialla

Epäterveellinen ja yksipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti energiaa, paljon sokeria ja rasvaa on usein lihottava. Toki taas mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruoka ei kenestäkään lihavaa tee. Sen tekevät määrä, korvien väli ja ihminen itse joka ruokaa suuhunsa laittaa.

Nykypäivänä ruokakaupat tai oikeastaan paikka kuin paikka on täynnä ruokaa. Syömisestä on tehty todella helppoa. Pikaruokaa löytyy joka lähtöön. Ne ovat edullisia ja herkullisia. Nälkään ei kyllä pääse kuolemaan.

Missä tahansa liikkuukin, on mahdollisuus syödä. Ravintolat, huoltoasemat, kioskit, kaupat, myyntiautomaatit jne.

Ruokaa kun on edessämme sitä myös tulee helpommin syötyä vaikka siihen ei olisi mitään tarvettakaan.

Asiaa voi verrata siihen, että joku työkaveri tuo kakkua kahvihuoneeseen. No se kakku on siinä esillä joten kyllähän se houkutus on suuri ottaa sitä. Vastaavasti jos sitä kakkua ei ole, niin eipä ole mistä syödä.

Sitten kun on mitä napostella niin sitä tulee huomaamatta tehtyä. Joskus sitä ei edes tajua paljonko sitä napostelee. Tilanteeseen saisi korjauksen jo sillä, että siirtää herkut pois näkyvistä, asettaa terveellisempiä ruokia näkyville tai vaihtoehdoiksi.

6. Annoskoko on pielessä

Ajatuksemme normaalista annoksesta on vinoutunut siksi, että monet ravintolat tarjoavat ylisuuria annoksia. Osansa tähän tekee valmiit buffet pöydät, joista on helppoa kasata Gizan pyramidia muistuttava annos.

Nämä valtavat annokset ovat uusi ”normaali” ja monelle ihmiselle on vaikeaa ymmärtää paljonko heidän pitäisi todellisuudessa ruokailla.

Lautasmalli on täysin vieras käsite ja kasvikset huutavat poissaolollaan. Tilalla on höttöhiilareita ja prosessoitua ruokaa ja syödään runsas kalorista ruokaa.

Lautaselle voi jättää hyvin myös sitä valkoista pintaa näkyviin. Sitä ei tarvitse täyttää niin, että puolet putoaa lattialle.

Vaikka et muuttaisikaan mitään syömisessä, mutta vaihdat pienempään lauseen niin tulet syöneeksi jo sitä kautta vähemmän, kun annoskoko pienenee. Vastaavasti jos lisäät vielä kasviksia puolet annoksesta, niin kaloreiden määrä puolittuu ja tämä taas voi edistää terveyttäsi merkittävästi.

7. Syödään liian nopeasti

Syö hitaasti, maista ruokaa ja ota enemmän tietoisuutta siihen mitä olet syömässä, miten ruoka maistuu, jotta voit nauttia siitä enemmän ja alkaa sitä kautta arvostamaan ruokaasi.

Meillä on tapana syödä enemmän, kun syömme nopeasti. Aivot saavat n. 15 minuutin viiveellä viestin siitä, kun olemme laittaneet ruokaa suuhun, että nyt on ruokaa syöty.

Tässä 15 minuutissa kerkeää loppasuuna hotkia yhden Ruotsin laivan buffetti linjaston vaikkapa tyhjäksi hätäpäissään.

8. Jatkuva napostelu

Suu käy jatkuvaan, mutta todellisuudessa ei tiedosta tätä edes tapahtuvan. Suupala sieltä ja toinen täältä. Ruoanlaiton yhteydessä puolet ruoka-aineista on mennyt ennen kattilaa omaan suuhunsa.

Netflix auki ja hyvä sarja menossa. Edessä kippo sipsejä.

Keittiönpöydälle jäänyt karkkirasia tai keksipaketti. Jääkaapissa avattu juustopaketti. Suu käy jatkuvaan ja eri tilanteet mahdollistavat sen vielä helposti.

Joskus ongelmana ei ole säännöllisen syömisen toteutus vaan se, että syödään jatkuvasti.

Parasta olisi, että päivittäinen ruokailu jakautuu useampaan ateriaan ja syödään usein, mutta ei jatkuvasti. Muutaman tunnin välein syöminen sopii etenkin laihduttajalle, sillä se ehkäisee napostelua ja pitää verensokeria tasaisena. Riippuen toki mitä syödään. Jos syö säännöllisesti sokeria, niin meno on kuin Linnanmäen vuoristoradassa.

Jos tapanasi on napostella niin kannattaisi kokeilla korvata suklaa, karkki, sipsit, keksit sun muut hötöt hedelmillä, kasviksilla ja pähkinöillä.


Tässä oli nyt vain muutamia syitä lihavuudelle. Olipa syy sitten lihavuudelle mikä tahansa, on tärkeää löytää itselleen sopivat keinot lihavuuden ehkäisyyn ja hallintaa varten.

Lihavuus koskettaa aina ihmistä itseään ja voi vaikuttaa hyvinkin kielteisesti koko elämänlaatuun. Sen lisäksi se vaikuttaa yhteiskuntaan ja kuormittaa yleistä terveydenhuoltoa. Meillä on käynnissä lihavuuspandemia jonka leviäminen pitäisi saada loppumaan.

Pidä lihavuus kurissa:
  1. Syö terveellisesti ja monipuolisesti
  2. Lisää kasviksia ruokavalioon
  3. Nuku vähintään 8 tuntia
  4. Syö hitaasti ja pureksi ruokaa kunnolla
  5. Harrasta sopivan rasittavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua
  6. Pyri hallitsemaan ja vaikuttamaan omaan stressiisi
  7. Mieti omaa elämääsi ja pyri olemaan tietoinen itsesi suhteen
  8. Pyri käyttämään alkoholia kohtuudella
  9. Nauti elämästä
  10. Kiitä itseäsi ja opettele arvostamaan itseäsi ja kuka olet!

 

Click here to subscribe

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

ISTUMINEN VOI TAPPAA SINUT!

LIIKAA, KUN ISTUU.. HENKI LÄHTEE

Lähdetäänpä seuraamaan Mikon yhden tavallisen työpäivän rutiineja. On elokuinen keskiviikko aamu klo 07. Herätyskello herättää Mikon uuteen päivään. Mikko herää ja käy noutamassa ensin päivän Mullikan postista. Mikko istuu totuttuun tapaan kahvipöydän ääreen juomaan aamukahvinsa ja lukemaan samalla Mullikasta uusimmat uutiset. Aamu rientää ja kohta onkin aika suunnistaa kohti parkkipaikkaa. Audi Quatro starttaa nätisti ja 15 km matka kohti työpaikkaa voi alkaa istuen.

Työpaikan parkkihalliin saavuttuaan Mikko ottaa hissin, jolla hurauttaa suoraan ylimmän kerroksen mainostoimiston tiloihin. Töihin tultuaan Mikko heittää takkinsa tuolin selkänojalle ja asettuu rentoon työskentelyasentoon istumaan työpisteensä ääreen. Tästä alkaa sitten Mikon työpäivä, joka jatkuu edelleen istuen aina toiseen aamukahviin saakka. Töitä jatketaan ja päivä etenee joutuin. Koittaa lounasaika. Työpaikan ruokalassa Pekka viittoo Mikon luokseen. Pöydässä on sopivasti tilaa yhden istumapaikan verran. Mikon onneksi ruokalassa on tarjolla tänään hänen herkkuaan uunimakkaraa.

Kello lyö nyt puoltapäivää. Mikko on ollut hereillä reilut viisi tuntia. Näistä 5 tunnista Mikko on viettänyt istuen neljä ja puolituntia. Sama meno jatkuu loppupäivän. Mikko istuu, istuu ja istuu. Työpäivän lopuksi hurautetaan kotiin Audilla. Kotiin päästyä Mikko haluaa rentoutua ja asettuu katsomaan televisiota lepotuoliin napostellen samalla sipsejä. Mikko istuu 16 tunnin hereillä olonsa aikana yhteensä 13h. Työpäivät eivät juuri eroa toisistaan joten istumista mahtuu viikkoon paljon. Tämä ei ole todellakaan hyvä, koska istuminen vaarantaa Mikon terveyden!

 

PASSIIVISUUS

Liikuntafysiologi Arto Pesola kertoo luomuliikunnan vallankumous -kirjassaan, että ylipainoisten ihmisten määrä on yli kaksinkertaistunut viimeisen 30 vuoden aikana, eikä loppua näy. Ylipaino aiheuttaa meille monia terveyshaittoja. Lihavuus tappaa maailmassa nykyisin useammin kuin aliravitsemus.

Kirjassaan Pesola nostaa suurimmaksi passiivisuuden aiheuttajaksi istumisen. Istumatyötä tekevä voi istua työuransa aikana jopa 80 000 tuntia. Suomalainen katsoo lisäksi keskimäärin yli kolme tuntia televisiota päivässä. Loppuaika meneekin sitten internetissä tietokoneen edessä istuessa. Nykyihminen viettääkin suuren osan valveillaolo ajastaan istuen.

HAITAT

Pitkäaikaisella istumisella, kun istutaan päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen paljon on monia haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja sitä kautta meidän terveydentilaamme. Krooniset sairaudet ovat yleisempiä niillä, jotka istuvat paljon. ”Suurimmassa riskiryhmässä ovat selvästi ne, jotka istuvat yli kahdeksan tuntia päivässä. Vähintään kuusi tuntia istuvilla on selvästi enemmän diabetesta, kuin niillä jotka istuvat vain muutamia tunteja sanoo professori Richard Rosenkranz”.  http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html. Istumisella katsotaan olevan selvä yhteys myös lisääntyneeseen ennen aikaiseen kuoleman mahdollisuuteen.

Istumatyötä tekevälle on tyypillistä matala energiankulutus. (MET – kerroin – 1,0 – 1,5). Istuessa kehomme siirtyy helposti kulutustilasta säästötilaan ja on aineenvaihdunnallisesti jopa lepotilassa. Tämä vaikuttaa siihen, että vähäisestä energiankulutuksesta johtuen ravinnosta saatavaa energiaa siirtyy helpommin vyötärölle rasvamakkaroiksi.

Tutkimuksissa onkin todettu, että esimerkiksi vapaa-aikana runsas television katseluun käytetty aika on yhteydessä epänormaaliin sokeriaineenvaihduntaan ja metaboliseen oireyhtymään. Lisäksi se voi juuri ennustaa suurempaa vyötärön ympärystä ja korkeampaa verenpainetta. Itse tykkään katsoa paljon elokuvia. Elokuvia ja televisiota katsellessa voi helposti tulla tavaksi, että elokuvaa katsellessa pitää syödä jotain tai napostella.  Tässä on se huono puoli, että näin saamme ylimääräistä energiaa ja se varastoituu helposti rasvaksi, kun kehomme on aineenvaihdunnallisesti lepotilassa.

Lisäksi pitkään samassa staattisessa asennossa istuminen aiheuttaa lonkan vääristymää sekä alaselän, niskan ja hartioiden kiputiloja. Istuessa selkä menee kyyryyn. Välilevyihin kohdistuva paine on epätasainen.

APUA

Yliopistoissa tehdyissä tutkimuksissa ympärimaailman on katsottu, että runsaasta istumisesta johtuvia haittoja ei voi vähentää pelkästään liikuntaharrastuksia lisäämällä.  Ainut yksinkertainen ratkaisu vähentää istumisesta johtuvia terveyshaittoja on, että istumista vähennetään. Me kulutamme suurimman osan energiastamme arjen toiminnoissa. Liikunnan kulutus on suhteessa vähäistä tähän kulutukseen nähden.

Istumisen vähentäminen lisää aktiivisuutta arjessa ja näin myös energian kulutustakin. Nousemalla ylös lisäät aineenvaihduntaasi 13 %. Samalla ajattelet itseäsi ja sydäntäsi. Insuliinin käyttö edistyy ja rasvanpoltto tehostuu.

 

 

KUINKA VÄHENNÄN ISTUMISESTA JOHTUVIA HAITTOJA?

  • Istumatyötä tekevä, nouse ylös tuolilta 30 minuutin välein!
  • Harrasta hyötyliikuntaa!
  • Kävele ja pyöräile työmatkat!
  • Käytä portaita!
  • Hoida työasioitasi seisten!
  • Harrasta säännöllisesti kestävyysliikuntaa!
  • Anna itsellesi lupa hengästyä ja hikoilla!
  • Harrasta sitä mistä pidät!
  • Harrasta liikuntaa yhdessä perheesi ja ystäviesi kanssa!
  • Ota rennosti ja syö hyvin, mutta terveellisesti!

 

Lähteet:

Vuori I, Laukkanen R. Vaaraantaako istuminen terveytesi? Suomen lääkärilehti 2010;65(39):3108-3109 

van Uffelen JGZ, Wong J, Chau JY ym. Occupational sitting and health risks. A systematic review. Am J Prev Med 2010;39(4):379-388.

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.short

http://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb13/sitting21813.html

http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.short 

http://yle.fi/uutiset/vyotaro_kasvaa_jopa_seitseman_senttia_jos_istuu_liikaa/6445684

http://www.avatv.fi/kauneusjahyvinvointi/artikkeli.shtml/tutkimukset-puhuvat-karua-kielta-istumisen-maaralla-suora-yhteys-kuolemaan/2013/05/1751872

http://yle.fi/uutiset/asiantuntija_vastaa_mika_tekee_istumisesta_vaarallista/6451624 
http://www.ukkinstituutti.fi/terveysliikuntauutiset/uutinen/79

JUMPPA ORGASMISTA MIELIHYVÄÄ!

JUMPPA ORGASMISTA MIELIHYVÄÄ!

Miten mies voi oppia ymmärtämään mitä nainen ajattelee? Se taitaa olla aika mahdotonta? Mutta voiko sitä edes yrittää päästä perille naisten maailmasta? Yksi hyvä keino miten mies voi saada ajatuksia naisten maailmasta, on lukea naistenlehtiä.
Itse luen mielenkiinnolla etenkin kaikkia naisille suunnattuja kuntoilulehtiä kuten Fit, Kunto & Terveys, Me Naiset Sport, Kauneus & Terveys ja kuntoplus. Katson erityisesti niistä kaikki liikuntaan, ravitsemukseen ja terveyteen liittyvät artikkelit. Samalla silmään sattuu muitakin juttuja naisten maailmasta. Ainakin voi näin olla askeleen päässä ymmärryksestä, mitä nainen ajattelee.

JUMPPAGASMI

Lueskelin tuossa aikasemmin ostamaani Trendin heinäkuun numeroa 7. vuodelta 2013 Siinä oli mielestäni hyvä kirjoitus ”HYVÄ OLO – Jumppagasmi. Haluaisitko sinäkin treenistä ”mielettömät fiilikset” mutta totuus on ”ihan jees”? Juttu jatkuu edelleen. ”Parempaa kuin seksi”! ”Järkyttävän ihana.” ”Hullun humalluttava”. Jutussa käsitellään ajatusta liikunnan tuottamasta mielihyvästä. Euforiaa, endorfiinihuuman metsästystä ja odotuksia mielihyvän tuntemusten suhteen.

Jutussa Personal trainer Varpu Raappana tuo esille sen ajatuksen, että ”asiakkaillani on huikeat odotukset liikunnan tuottamasta hyvän olon tunteesta” ja jatkaa edelleen ”Siksi moni on lyömässä välittömästi hanskat tiskiin, kun kokemus ei vastaakaan lehtiartikkeleita”.

Olen tästä samaa mieltä. Media, lehdet ja internetissä olevat kirjoitukset liikunnan tuottamasta mielihyvästä kuvataan usein jopa orgasmiin verrattavaksi mielettömäksi tunteeksi. Todellisuus voi vaihdella sitten tältä väliltä riippuen yksilöstä ja siitäkin miten yksilöllisesti yleensä tunteita kokee. Joku voi kokea liikuntasuorituksen jälkeen, että tässäkö tämä nyt sitten olikin. Toinen voi taas olla hekuman huipussaan, että ”YES! Tätä pitää saada lisää”. Lähtötilanne, kunto ja aikaisempi taustakin ratkaisevat.

MIELIHYVÄ

Raappanan mukaan ”endofiinihekuman metsästys ei kuitenkaan ole rapakuntoisten hommaa”. ”Endorfiinit alkavat erittyä vasta pitkäkestoisessa hikitreenissä, johon kykeneminen vaatii kuntoa”.

Itse olen tästä osittain hieman erimieltä. Esimerkiksi ylipainoinen ihminen, joka lähtee liikkumaan voi kyllä kokea monia hienoja tunteita liikuntasuorituksen jälkeen, vaikka kunto ei vielä olekaan se paras mahdollinen. Eihän sen tarvitse vielä ollakaan. Jokaisella on oma lähtötasonsa. Se ei kuitenkaan pidä olla mikään syy sille, ettei liikkumaan voisi lähteä. Ajan kanssa kunto kehittyy tulosten parantuessa ja endorfiinihuuman metsästyskin on helpompaa.

Esteettisissä lajeissa mielihyvän tuntemuksia voi syntyä nopeammin kuin aerobisissa lajeissa, koska mielihyvän tunne perustuu kehon tuntemuksiin. Hyviä esteettisiä lajeja ovat esimerkiksi tanssi sekä ohjatut tanssitunnit kuntokeskuksissa.
Tunteet voivat olla esteettisten lisäksi sisäisiä ja yhteisöllisiä. Esimerkiksi se positiivinen tunne siitä, että on lähtenyt yleensä liikkumaan voi palkita ja olla alkusysäys kohti aktiivisempaa elämää. Ajatellaan vaikka ihmistä joka ei ole vaikka 2 vuoteen harrastanut juuri mitään. Se yksikin kerta, kun tämä ihminen lähtee ulos kävelemään, on jo 100 % parannus nykyiseen.

Aluksi liikkumaan lähdettäessä tunteet voivat lentää laidasta laitaan ja mieleen muistua juuri se lehtijuttu siitä, että tämänhän piti olla verrattavissa siihen ”orgasmiin”. Älä kuitenkaan anna periksi sillä kunnon kohotessa mielihyvän saaminen liikunnasta paranee ajan kanssa.

 

PTANTIN JUMPPAGASMIN MAKSIMOIMINEN

  1. Hanki avuksesi ammattilainen. Oman valmentajan kanssa pääset heti alusta saakka hyvään alkuun ja löydät itsellesi oikeat tavat liikkua. Myös motivaatiosi pysyy paremmin yllä innostavan ohjaajan avulla. Näin et tuhlaa aikaasikaan turhaan. Harjoittelusi on tavoitteellista ja saavutat hyviä tuloksia.
  2. Ravitsemus kuntoon. Todennäköisesti et jaksa liikkua pitkään jos et saa tarpeeksi energiaa ruuasta. Syö säännöllisesti n. 3h välein. Noin tuntia tai kahta ennen liikkumaan lähtemistä tankkaa sopivasti hyviä hiilihydraatteja.
  3. Nuku riittävästi. Lepo on tärkeää kaiken jaksamisen ja yleisen hyvinvoinnin takia. Jos olet väsynyt kuntoilu rasittaa elimistöä enemmän. Sykkeesi on korkeampi. Kehosi ei toimi niin hyvin kuin se voisi.
  4. Tehoa liikkumiseen. Liikkuessa saa hikoilla ja syke saa nousta. Maksimisykkeitä ei tarvitse tavoitella, mutta endorfiiniryöpyn saavuttaminen vaatii myös mukavuusalueelta hetkellistä poistumista.
  5. Ota rennosti. Yritä välttää stressiä. Kaikki ylimääräinen stressi kuormittaa elimistöäsi ja lisää henkistä pahoinvointia. Pyri rentoutumaan tarpeeksi ja kuuntele itseäsi!
LÄHTEET:
Varpu Raappana. 2013. Hyvä olo – Jumppagasmi. Trendi. Heinäkuu 7/2013. s. 87.