Hiit-treeni vai kävely 

Hiit-treeni tehokkaalla intensiteetillä.  Moni ihminen on kysynyt “Millainen on parasta rasvanpoltto treeni”,  “Miten polttaa rasvaa”, “miten voi laihtua” jne. 

Onko parempi tehdä pidempi kestoinen lenkki vai lyhyt, mutta sitäkin tehokkaampi Hiit treeni? Mitä kovemmalla teholla treenaa – sen parempi – vai onko?

Miten kuntosalilla kiertoharjoitus, Circuit-treeni tai tehokas supersarja harjoittelu? 

Rasvanpoltto treeni

Kaikki liikunta voi polttaa rasvaa ja rasvanpoltto on mahdollista ilman, että liikut. Poltat itseasiassa rasvaa (energiakulutus) ollessasi tekemättä yhtään mitään. 

Elimistö ja keho, käyttää energiaksi hiilihydraatteja ja rasvaa. Nämä ovat ne ravinnon tärkeimmät polttoaineet. Harjoittelu voi sitten kiihdyttää rasvanpolttoa energiaksi.

Usein voidaan ajatella, että maksimaalisen kova teho on paras vaihtoehto. Juuri se mikä voidaan saavuttaa Hiit-Treenin avulla. 

Verrataan seuraavaksi asiaa kahden erilaisen aerobisen harjoituksen välillä:

Aerobinen treeni 1. (Pk-harjoitus)

• Peruskestävyysharjoitus (PK), tapahtuu kevyesti hölkkäämällä.
• Sykealue pysyy 220 – ikä x 60-70% maksimista.
• Treenissä energiankulutus n -500 kcal /h.
• Harjoituksen kesto n. 30-60 min tai enemmän. 
• Rasvan osuus harjoituksesta n. 50% eli -250 kcal verran poltetusta energiasta on rasvaa. 

Aerobinen treeni 2. (Hiit-treeni harjoitus)

• Kovatehoinen HIIT-treeni (VK), vauhtikestävyys alueella ja lähellä maksimikestävyys (MK) aluetta.
• Tehokkuudeltaan kova ja tehoas harjoitus, jossa otetaan kehosta kaikki irti mitä saadaan.
• Harjoituksen kesto n. 30-60 min. Voi olla pidempään. 

Energiankulutus nousee reippaasti yli -500 kcal. Rasvojen osuus on tässä harjoituksessa kuitenkin pienempi – suhteessa kulutettuun kokonaisenergiamäärä nähden.

HIIT-Treeni, Jälkipoltto ja KCAL kulutus 

Energiankulutus on suhteessa Hiit-treeni aikana suurempaa, mutta vastaavasti rasvoja käytetään harjoituksessa energiaksi vähemmän.

Molemmat harjoitukset polttavat rasvaa. Kun halutaan kuluttaa paljon energiaa, treenin tehokkuus on ratkaisevassa roolissa.

Vastaavasti jos halutaan, että kulutetusta kokonaisenergiamäärästä suurempi osuus on rasvaa, ratkaisee harjoittelun tehokkuus. Tämän perusteella kevyemmällä intensiteetillä toteutettu treeni polttaa suhteessa enemmän rasvaa, kuin kovemmalla teholla tehty harjoitus. Tämä vaikka energiakulutus on aikaan nähden lähelle sama. 

Onko tämä pilkun viilaamista? No sitä tämä toki voi olla, en mene sitä sanomaan, mutta koko asian pointti on se, että  pääasia on kun treenaat ja liikut!

Tykkäät sitten Hiit treenistä tai kävellä (joka voi olla muutenkin sinulle parempi vaihtoehtona, huomioiden tilanteesi ja kuntotason jne), harjoittelussa tulee vastaan kuitenkin tietyt lainalaisuudet ja periaatteet. 

Palautuminen harjoittelusta

Yksi iso asia,jota kannattaa miettiä on palautuminen ja millaisia treenejä teet viikkotasolla?  Jos kaikki treenit joita teet, ovat todella tehokaita, voi tästä seurata, että palautuminen alkaa pakosti kärsiä. 

Asiaa voi verrata autoon. Ethän aja autoakaan jatkuvasti kaasu pohjassa. 

Harjoittelussa kannattaisi siksi yhdistää sekä kevyempiä treenejä, että kovempi-tehoisia harjoituksia.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että jos käyt viikossa kolme kertaa lenkillä tai ohjatuilla tunneilla, tästä  70-75% saisi olla kevyempiä harjoituksia ja vastaavasti 25-30%  tehokkaampia harjoituksia.

Tarvittaessa tätä suhdetta voi muuttaa niin, että suhde on 1:1. Tällöin huomioida palautuminen ja muistaa, että ohjelmaa kannattaa päivittää ja pitää myös sopivia kevennyksiä harjoittelusta. 

PK-Treeni ja rasvanpoltto

Peruskestävyysharjoittelu on mukavan kevyttä. Lievää hengästymistä tapahtuu harjoittelun aikana, mutta pystyt puhumaan edelleen, ilman suurempaa ponnistelua. (PPP = Pitäs pystyä puhumaan). Harjoittelu ei ole siis kovin kovalla intensiteetillä tapahtuvaa treenaamista.

Peruskestävyystreeni on kaiken treenaamisen perusta, jonka päälle hyvä kunto rakennetaan.

Hyvää pk-harjoittelua voi olla esimerkiksi kävely, pyöräily tai vesijuoksu. Oikeastaan kaikki se treeni jossa sykkeesi pysyy maltillisena. 

Kävely voi toimia samalla terapeuttisena ja voit saada siitä terveyshyödyt. (Fyysiset ja psyykkiset). Mikä parasta, olipa kuntotasosi millainen tahansa – moni meistä voi kävellä suhteellisen helposti päivittäin.

Kävely voi voi olla helppoa vaihtoehto, kun miettii “jotain tarvitsisi tehdä”, että kunto voi parantua. Kävely voi sopia, vaikka ei olisi lainkaan liikunnallista taustaa. 

Kävely on samalla hyvä tapa lisätä energiankulutusta ilman, että tarvitsee kokea hirvittävää liikunnan tuottamaan nälkää tai sen aiheuttamaa mahdollista väsymystä. Moni ei halua myöskään, että lihakset kipeytyvät liiaksi. 

Harjoittelu voi tuntua mielekkäältä, kun ei mennä täysillä, joten se on voi olla tätä kautta mukavaa.

Nämä ovat kuitenkin asioita, jotka voivat helposti unohtua – jos harjoittelun jälkeen olotila ei ole aivan loppu, niin voi ajatella “oliko tästä mitään hyötyä”?

Voimakas hikoilu, lihasten pumppi, lihaskivut jne. eivät suoraan kerro yhtään mitään, että oletko kehittynyt tai et ole. Ne eivät ole mittari tai tae sille, että saat tuloksia aikaan. 

Se voi kertoa vain, että olet treenannut ja keho saanut uudenlaista tai kovaa ärsykettä.

Mietittäessä terveyshyötyjä ja rasvanpolttoa, on peruskestävyystreeni  todella hyvä valinta.

Liikunta ja stressi

Kovalla teholla ja täysillä – mentaliteetti “kaikki heti minulle nyt”, voidaan mennä metsään, että pölähtää.

Tiedätkö, että liikunta on jo itsessään stressiä lisäävää toimintaa. Jos elämäsi on muutenkin stressaavaa ja sinä koet stressiä ja tämän päälle vielä harrastat todella tehokasta liikuntaa, niin voit helposti ylikuormittaa itseäsi.

Stressissä – stressihormonien suuri määrä haittaa monin tavoin kehon toimintoja. Toisaalta jotta voit kestää stressiä – tarvitaan myös treeniä – että kestät stressiä paremmin. Treenaamista kannattaa oppia annostelemaan oikein, sopivasti ja itseä kuunnellen. Usein tähän tarvitaan joustavuutta ja itsetuntemusta. 

Erityisesti jos tavoitteena on rasvanpoltto, voi olla haastavaa, että keho luovuttaa rasvaa. Stressissä keho voi alkaa varastoimaan rasvaa helpommin itseensä, erityisesti keskivartaloon. Tavoitteesi ja toiveesi, kääntyykin väärään suuntaan. 

Tällainen tilanne saadaan kyllä korjattua, kun alat kuunnella ja huomioida itseäsi – eli pyrit käyttämään sitä kuuluisaa maalaisjärkeä.

Liika treenaaminen ei palvele, enemmin kannattaa keskittyä laatuun kuin määrään. Jos, koet, että nyt ei kulje, voit vaihtaa kovemmat lihaskuntoharjoitukset tai Hiit-treeni, kevyempiin harjoituksiin. 

Mene metsään “halaa puita”, hengitä ja kävele. Puolen tunnin kävely voi laskea stressitasoja ja ehkäisemään stressin nousemista. Samalla kävely voi toimia palauttavana harjoitteluna. 

Kävelemisen hyödyt

Kävely on helppoa

Jokainen ihminen, joka on edes jossain kunnossa, voi lähteä kävelylle. Aloita vaikka kävelemällä 5-10 minuuttia ja kasvata sitten aikaa tai matkaa.  5 minuuttia on enemmän kuin – ei mitään! 

Kävely on ilmaista

Jos mietit, että sinulla ei ole varaa lähteä kuntosalille tai panostaa muuten taloudellisesti itseesi, niin aina on olemassa vaihtoehtoja.

Ovesta pääsee aina ulos. Laita kengät jalkaan ja lähde liikkumaan. Liikuntaa harrastaessa, ei tarvitse olla viimeisen päälle tai ne viimeisimmät muoti jalkineet jalassa.

Voit olla rohkeasti se kuka olet, ei sitä vaatteilla muutenkaan treenata. 

Kävely rasvanpoltto – Tehokasta rasvanpolttoa

Kävelyn tapaisen kevyen liikunnan etuihin kuuluu, että elimistö käyttää polttoaineenaan ensisijaisesti rasvaa. Kävelyn aikana kulutetusta energiasta, voi jopa puolet, eli +50 % olla rasvaa.

Hallitset syömistäsi

Kova ja raskas tehoinen liikunta kuluttaa paljon energiaa. Esimerkiksi juoksun tapainen raskaampi ja kova-tehoinen liikunta, käyttää polttoaineeksi pääasiassa sokeria, hiilihydraatteja.

Energiavarastojen ehtyessä, voi seurauksena olla kova näläntunne. Tästä voi seurata, että pian huomaat lautaselta löytyvän mitä sattuu ja todellisuudessa enemmän kuin mitä tarvitset.

Hyvinvointi ja terveys

Kävelyn avulla voit pitää huolta hengitys- ja verenkiertoelimistöstä. Vaikuttaa positiivisesti omaan psyykkinen hyvinvointi ja vaikuttaa kehon koostumukseen.

Peruskunnon kivijalka

Kävely ja vastaava peruskestävyysharjoittelu ovat kuntosi kivijalka, jonka päälle kannattaa talo rakentaa.

Ei ammattiurheilija kuten Usain Bolt, juokse koko aikaa täysillä.

Kyllä huiputkin osaavat levätä. Tekevät myös todella paljon kuntoa kehittävää PK harjoittelua. Jos siis et ole, tai koe olevasi ammattiurheilija, miksi yrität enemmän kuin mihin huiputkaan eivät pysty tai eivät edes tee?

Lue seuraavaksi:

Tavoite saavuttaa hyvä kunto, miten se tehdään! 

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Tsekkaa palveluni PALVELUT