Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta javessassa käyntien tiheys ei ole yhtäkuin nopea aineenvaihdunta!
Jos ruoka tuntuu tulevan pyllystä ulos miltei heti, kun olet sen syönyt, niin se ruoka ei ole sitä mitä juuri söit. Syömäsi ruoka kyllä voi laukaista kakkahädän ja tarpeen juosta vessaan istumaan pää punaisena.
Tällä ei kuitenkaan ole tekemistä aineenvaihdunnan tai nopean sellaisen kanssa. Monet ruoka-aineet kun voivat saada vatsan sekaisin. Monella on nykyään esimeriksi ärtyneen suolen oireyhtymä IBS. Kahvi, kuukautiset (prostaglandiini-hormonit) jne.
Aineenvaihdunta ei ole myöskään sitä, että vatsa toimii harvoin, jolloin olisi hidas aineenvaihdunta.
Mitä aineenvaihdunta yleensä on?
Aineenvaihduntaan kehossa vaikuttaa monet eri tekijät kutenvitamiinit, mineraalit, hormonit ja kasvutekijät. Näitä aineita vaihtuu sitten koko ajan, kun syömme ja hengitämme. Ravinnosta saamme aineita, joista on hyötyä elimistön aineenvaihdunnassa.
Kehomme on hyvin monimutkainen kokonaisuus. Monet eri kehon fysiologiset toiminnot vaikuttavat koko ajan aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Lihaksisto, verenkierto- ja hengityselimistö..
Aineenvaihdunnan reaktiot voidaan jakaa kahteen osaan. Näitä ovat anabolinen, eli rakentava ja katabolinen, hajoittava. Kehomme pyrkii tasapainottamaan koko ajan itseään kaikilla tavoilla, esim säätelemään natriumin ja kaliumin suhdetta. Samoin keholle on tärkeää anabolisen ja katabolisen tilan tasapaino.
Anabolinen, rakentava tila saavutetaan, kun saadaan ravinnosta laadukasta ruokaa. Esimeriksi jos olet treenannut kovaa ja syöt pian harjoittelun jälkeen, kehosi siirtyy katabolisesta tilasta rakentavaan anaboliseen tilaan. Sama, kun syöt säännöllisesti proteiinia, keho on jatkuvasti rakentavassa tilassa ja proteiinisynteesi toimii.
Katabolinen tila vastaavasti tulee esiin, kun treenaat kovaa, mutta et huolehdi riittävästi ravinnosta ja et saa tarpeeksi proteiinia. (Proteiini tehostaa aineenvaihduntaa = keho joutuu suuremmalle työlle hajottaessaan proteiinia ruoansulatuselimistössä)
Elimistön kannalta, aineenvaihdunnan kannalta tärkeitä asioita elimistössämme ovatkin energiantuotanto. Se mitä ruokaa syöt, miten keho käsittelee sen ruoansulatuselimistössä. Ruoka alkaa pilkkoutua jo suussa (siksi myös ruokaa kannattaa pureskella hyvin, ei hotkia sitä), siitä edelleen vatsalaukkuun jossa ruoka hajoaa ja edelleen ohutsuoleen imeytymään. Kaikki nämä prosessit vastaavasti kuluttavat energiaa (aineenvaihdunta on käynnissä)
Elimistö myös pyrkii poistamaan omien ja kehon ulkopuolelta tulleita vierasaineita. Kehon suurin aineenvaihdunnan elin on maksa. Maksa kun toimii hyvin, aineenvaihdunnan prosessitkin toimivat. Maksa toimii polttomoottorina, jota kautta keho puhdistaa itseään. Samoin munuaiset joiden avulla virtsaa erittyy ja keho puhdistaa itseään. Taas kyse on aineenvaihdunnasta.
Kakkaaminen on osa prosessia..
Ruoan pilkkoutumiseen, imeytymiseen ja varastoitumiseen liittyy sitten ulostaminen. Sekin on kyllä osa aineenvaihdunnan prosessia, mutta vasta kun keho on ensin polttanut ravintoa siihen muotoon, että kakka tupsahtaa pönttöön.
Hermosto, hormonitoiminta, kuten kilpirauhaset jne. Kaikki nämäkin vaikuttavat aineenvaihduntaan.
Syödyllä ravinnolla on suuri merkitys kehon aineenvaihduntaan. Keho joutuu suuremmalle kapasiteetille hajottaessaan proteiinia. Proteiini lisää myös lämmöntuotantoa kehossa n. 10%.
Seuraavaksi energiaa kuluu hiilihydraattien hajottamiseen. Vähiten vastaavasti rasvan imeytymiseen ja rasva imeytyykin hitaimmin.
Aineenvaihdunnan eri prosessit ovat lopulta käynnissä koko ajan. Vaikka makaisit 24/7 sängyssä, niin keho käyttää energiaa tarvittavien elintoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengitys, verenkierto ja sisäelinten toimintaan. Aineenvaihduntaa tarvitaan lopulta siis elossa pysymiseen. Tästä aineenvaihdunnasta käytetäänkin nimitystä perusaineenvaihdunta = PAV.
Vastaavasti kun olet aktiivinen arjessa, keho kuluttaa taas enemmän energiaa ja tarvitset sitten lisää ravintoa, että kehon aineenvaihdunta ei pääse hidastumaan = liian vähäinen syöminen hidastaa ruoansulatuksen prosesseja. Energiaa kuluu vastaavasti vähemmän.
Vastaavasti, kun syöt riittävästi keho joutuu työskentelemään ahkerammin ja aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lopulta syömisen kautta voidaan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Siksi säännöllinen syöminen kannattaa, koska se kuluttaa energiaa.
Aineenvaihduntaa vaikuttaa sinun sukupuoli, perimätekijät, ikäsi, lihasmassan määrä, kehonkoostumus, ruoansulatuksen toimivuus ja ravinnon imeytyminen. Viettämäsi aika levossa, aktiivisuus, liikunta ja lopulta sekin miten voit mentaalisesti.
Nopea suoliston toiminta tai hidas sellainen ei kerro siis mitään aineenvaihdunnastasi. Se on vain kakkaamista pönttöön…
Jos haluat, että aineenvaihdunta pelaa.
Syö säännöllisesti
Liiku säännöllisesti
Huolehdi vatsasi ja suolistosi hyvinvoinnista
Yritä välttää stressiä
Nuku riittävästi.
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Painonpudotus vai rasvanpoltto? Yleinen ajatus, jonka kuulee usein, etenkin tammikuussa tai joulukilojen jälkeen… (tai noh, oikeastaan koska tahansa). Kuitenkin erityisesti tiettyinä vuoden ajankohtina kuntosalit täyttyvät treenaajista ja moni kokeilee ties mitä dieettiä. Onhan tammikuu – on uusivuosi ja tavoite on päästä kuntoon.
Uusi alku on nyt… Hienoa, että on! Siinähän ei ole mitään väärää…
Monet ihmiset ympäri vuoden Suomessa ja ympäri maailmaa omistautuvat löytääkseen pyhän Graalinmaljan, joka auttaisi heitä laihtumaan parhaalla mahdollisella tavalla – mistä sen voi löytää?
Painonpudotus, avain onneen?
Painonpudotus vai rasvanpoltto? Oikeastaan olisi fiksumpaa puhua rasvanpoltosta, ei painonpudotuksesta.
Jos haluamme voida hyvin, elää terveellisesti ja näyttää hyvältä, niin parempi olisi muuttaa ja optimoida kehon koostumusta, jolloin samalla menettää rasvaa ja pitää yllä (kehittää) samalla lihasmassaa.
Rasvanpoltossa olennaista on sopiva kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä saa. Samaa voisi ajatella pankkitilin suhteen. Käytä rahaa enemmän kuin ansaitset, niin saldo laskee…
Painonpudotus ja rasvanpoltto. Kumpi on tärkeämpää? Pudottaa vain painoa vai muokata kehoa haluamaansa suuntaan, niin että menettää rasvakudosta ja samalla parantaa kehon koostumusta. Tämä voi myös edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveyttä.
Vastaavasti jos painoa pudottaa, niin mitä on pudotettu paino? Rasvaa, lihasta? Painoa, kun voi pudottaa monilla eri tavoilla. Pahimmillaan polttaa lihasmassaa ja vaikuttaa negatiivisesti omaan kehoonsa.
Painoa saa kyllä pois, mutta kehonmuokkaus onkin astetta haastavampaa, muttei suinkaan mahdotonta. Jos haluat pudottaa painoa nopeasti siihen on olemassa kyllä keinonsa. Kuitenkin minkä kustannuksella sen haluaa tehdä?
Jos haluat pitää samalla kiinni lihasmassasta, sinun tarvitsee varata enemmän aikaa. Tähän tarvitaan samalla sopiva kalorivaje, ei mitään äärimmilleen vedettyä dieettiä. Sitä kautta voit saavuttaa vaikka miten veistoksellisen kehon!
Rasvanpoltosta, terveellisestä syömisestä ja ravitsemuksesta lisää…
Proteiinipitoinen ruokavalio
Proteiini on tärkeää lihasten ylläpitämisen kannalta, mutta myös, että lihakset kehittyvät. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun halutaan polttaa rasvaa.
Se auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja pitämään sinut kylläisenä. Tämä auttaa myös rasvanpoltossa ja sopivassa kalorivajeessa, koska ei tarvitse nähdä niin nälkää. Rasvan poltto onnistuu siis helpommin!
1. Painoharjoittelu
Jos todella haluat, että kehosi näyttää hyvältä, niin sinun tulee harjoittaa lihaksiasi.
Pelkkä laihdutus, kun ei riitä tekemään kehosta terveen ja hyvän näköistä. Se tekee kehosta laihan näköisen. Pahimmillaan jos menettää vain painoaan ja sen tekee väärin, voi lopputulos olla ”laihaläski”, eli lihakset lähteneet ja rasvat jääneet, vaikka paino onkin pudonnut.
Ihmiset ajattelevat usein, että pitkät toistomäärät tekevät autuaaksi. Kiinteyttävät kehoa, kun taas raskaat painot ja kovempi treeni rakentaa ”ison” ulkomuodon. Tätä erityisesti naiset pelkäävät.
Tämä asia ei voi kuitenkaan olla kauempana totuudesta. Naisena isojen lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä. Se ei tapahdu hetkessä.
Jos halutaan saada aikaan lihasmassaa tulee syödä riittävästi ja vastaavasti, kun halutaan menettää rasvaa, tulee olla kalorien suhteen niukemmalla ruokavaliolla. Jos taas haluat pitää kiinni lihaksista ja polttaa rasvaa samalla, tulee sinun treenata säännöllisesti lihaksiasi, että ne säilyvät.
Painoharjoittelu parantaa suorituskykyä, lisää myös liikkuvuutta (pitkät liikeradat harjoittelussa), vähentää arkielämässä loukkaantumisriskiä, aktivoi hormonaalisia toimintoja, vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen jne. Tämä kaikki jos mikä on tärkeää meille kaikille!
Jos et kuitenkaan pidä painojen nostamisesta, sinä voit tehdä paljon muutakin, että rasvaa poltettaessa (painoa pudotettaessa) lihasmassa säilyy.
Vaikka lihaskuntoharjoittelu onkin tehokkain tapa kehittää lihaksistoa, se ei kuitenkaan ole ainut tapa. Voimistelu, uinti, jooga, taistelulajit jne. Kaikki kehittävät voimaa ja parantavat suorituskykyä.
2. Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sen enemmän poltat kaloreita myös levossa
Mitä enemmän saat treenattua ja kehitettyä lihaksia, sitä enemmän poltat myös energiaa levossa. Lisääntynyt lihasmassa lisää perusaineenvaihdunnan tasoa. Ei kuitenkaan niin radikaalisti kuin oletetaan, mutta kuitenkin.
Samalla kun poltat rasvaa ruokavalion avulla ja treenaat itsestäsi vahvemman, ja kehität lihaksia, poltat myös samalla lisää rasvaa ja kun rasvaa palaa lisää ja lihasta tulee niin tilanne kääntyy vieläkin paremmaksi.
Vastaavasti jos pudotat painoa väärin, menetät lihasmassaa. Se taas hidastaa rasvanpolttoa, energiankulutus vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu.
Tämä myös vaikeuttaa painon pitämistä myöhemmin kurissa. Lihasmassaa menetettäessä joutuu samalla myös syömään edelleen vähemmän ja vähemmän, että tavoite paino pysyisi. Kuka sellaista jaksaa?
Eli käytännössä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa sitä parempi aineenvaihduntasi on. Sitä helpompaa on myös pitää paino kurissa ja pysyä tavoite painossaan. Tässä taas auttaa treenaaminen!
Lisää tietoa treenaamisesta ja lihasten kehittämisestä….
3. Harjoittelu voi olla tehoka, vaikka et hikoilisi kuin pieni possu.
Jos kuvittelet, että et voi polttaa yhtä paljon tai jopa enemmän kaloreita lihaskuntoharjoittelun aikana kuin juoksemalla tai tekemällä muuten jotain todella tehokasta liikuntaa, niin mietitääs uudelleen?
Se, että vedät jalkakyykky sarjan jälkeen pidempään happea ja annat kehosi palautua, ei tarkoita sitä, että harjoittelu ei olisi tehokasta tai, että et polttaisi tarpeeksi kaloreita treenin aikana.
Voimaharjoittelu painoilla on itsessään hyvin kuluttavaa, se saa energian tehokkaasti palamaan ja kaloreita kuluu. Jotkin asiakkaani voivat polttaa helposti 1 h salitreenissä kaloreita enemmän kuin 1h mittaisella kävelylenkillä.
Sinun ei tarvitse siis yrittää polttaa itseäsi loppuun, joka kerta kun liikut. Samat edut tulee harjoittelussa, olipa se sitten myös kevyempää tai, että teet korkeammalla teholla vaikkapa HIIT-treenejä. Monet miettivät sitä, että vain äärimmäisen kova treeni tuottaa tulosta.
4. Muiden kuin ulkonäköön liittyvien tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena.
Jos haluat treenata vain siksi, että haluat muuttaa kehosi ulkomuotoa, tulet lopettaneeksi todennäköisemmin, ennen kuin näet todellisia tuloksia.
Rasvanpoltto ja lihasten kehittäminen vie aikaa. Varsinkin jos teet sitä terveellisesti. Tästä syystä on hyvä asettaa selkeät tavoitteet, jotka eivät liity vain ulkonäköön.
5. Harjoittele haluamallasi tavalla, sillä se on kestävää.
Näin tammikuussa monella on todella kova motivaatio muutokseen, mutta usein kun aloitetaan täysillä ja treenataan liian kovaa ja liikaa, movitaatio putoaa. Tiedätkö millä motivaatio pysyy parhaiten yllä?
Se, että nautit terveellisestä syömisestä ja liikunnasta. Harrastat sellaista liikuntaa joka sopii sinulle. Kun teet asioita jotka motivoivat sinua, niin se lisää jatkuvuutta myös pitkässä juoksussa.
Toisille ihmisille sopii voimaharjoittelu, toisille lentopallo ja toiselle taas tanssiminen. Jos pidät jostain se vie sinua eteenpäin. Itse pidän erityisesti salilla treenaamisesta ja jos salilta tulisi pidempään taukoa, nälkä takaisin treenaamaan kasvaa yhtä kovaksi, kuin jos ei söisi kunnolla.
Jos koet, että et pidä jostain tavasta liikkua niin kyse voi olla pelkästään siitä, että et ole löytänyt itsellesi sopivaa tapaa liikkua. Kokeile uusia lajeja ja löydä se oma juttusi.
Sitten kun liikunta on kivaa, pidä myös kiinni siitä. Harjoittelu ei tunnu enää tällöin rasittavalle tai rangaistukselle. Liikunnasta tulee sitä kautta osa arkista elämää.
Aloita harjoittelu, koska rakastat kehoasi – et siksi, että vihaa sitä.
Mikä on sinun mielipiteesi?
Kumman valitset?
Painonpudotus vai rasvanpoltto?
Jos tykkäsit tekstistä – jaa tämä ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Aktiivinen kuntosaliharjoittelu lisää energiakulutusta. Tästä syystä kuntosaliharjoittelijan on huolehdittava hyvästä perus ravitsemuksesta. Muuten treeni ei kulje ja anna haluttuja tuloksia. Jotta kehitystä voi saada aikaan on tärkeää keskittyä tekemään hyviä valintoja ja syödä riittävästi. Jos pelkäät ruokaa, et voi kehittyä. Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio sarja jatkuu osalla 2.
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – Mitä syödä?
Ensin kannattaa tietää oma perusaineenvaihdunnan tasosi PAV = perusaineenvaihdunta. Se tarkoittaa sitä energiantarvetta jonka tarvitset päivittäin vävälttämättömien elintoimintojen varmistamiseen.
Lisäksi energiankulutusta lisää ruuan lisäämä aineenvaihdunta (kuljetus, pilkkominen, varastointi) ja lämmöntuotto.
Jos vietät aikaa paljon sohvalla, arjessa tapahtuva lepoainenvaihdunta on päivittäisestä energiankulutuksesta jopa +70%, kun vastaavasti olemalla aktiivinen, PAV on vain n. 50% ja muu tarve sitten aktiivisuudesta, kuten kuntosaliharjoittelusta johtuvaa. Liikunnan vaikutus energiakulutukseen riippuu pitkälle liikkunnan kestosta ja sen rasittavuudesta.
Ja jotta tämä energiatarve sitten täytetään, sitä pitää syödä riittävästi.
Miten laskea oma lepoaineenvaihdunta taso?
Miehet voivat käyttää Harris-Benedictin kaavaa:
PAV = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)
Vastaavasti naiset:
Nainen PAV = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)
(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)
Kun tiedät PAV:n niin sen jälkeen voit määrittää todellisen energiantarpeesi aktiivisuuskertoimen mukaan:
1,3 = Ei lainkaan aktiivinen
1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija
2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva
Kun treenataan tavoitteellisesti ruokavaliota kannattaa viilata yksilölliset tekijät huomioiden. Näitä yksilöllisiä tekijöitä ovat kehon koostumus, sukupuoli, ikä, liikunnan määrät, laatu, tavoitteet ja terveydentila.
Mitä määriä syödä ja miten koostaa päivittäinen ravitsemus?
Proteiini
Tavoitteellinen kuntosalilla kävijä tarvitsee proteiinia n. 1,5 – 2,5g/per paino kg/vrk. Maksimi raja proteiinin saannin suhteen on n. 3g. Tätä ylimenevä osa on turhaa energiaa ja elimistöä turhaan kuormittavaa, eikä siitä saada tutkimustenkaan valossa hyötyä.
Hiilihydraatit
Aktiivisesta kuntosalilla kävijän hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin sohvaperunan. Lisäksi tähän vaikuttaa sekin miten keho käyttää hiilihydraatteja hyödykseen ja millainen kehotyyppi on (ecto- endo ja mesomorph).
Hiilihydraatteja palaa todella tehokkaasti. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Lihaksiin noin 300 – 500g ja maksaan 75 – 80g. Nämä määrät voidaan polttaa tyhjäksi tehokkaalla treenillä noin 2h aikana.
Hiilihydraatteja olisi hyvä saada 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoistaa sitä, että kun halutaan saada aikaan lihamassaa ja voimaa, niin tämä määrä on n. 5 – 6g/per paino kg/vrk. Mitä kovempaa mennään niin määrä kasvaa tästä entisestään +6g (6 – 8g) ja 8 – 10g.
Rasva
1g/per paino kg/vrk on hyvä määrä jolla pääsee pitkälle. Käytännössä tämä on riippuen ruokavalion viilaamisesta energiamäärän suhteen 25 – 40%.
Ilmainen ruokavalio esimerkki
Tässä on esimerkki miltä yksittäinen ruokavalion runko, yksinkertaisena mallina voisi näyttää.
HUOM: Tämä on täysin pelkistetty malli jollaisia en asiakkailleni tee, vaan ohjeeni ovat aina monipuolisempia, enkä tällaisia koskaan kennellekkään laadi 😉
Energiatarve on lisäksi yksilöllinen ja siksi suoraan ei voi antaa täysin toimivaa mallia vaan ne pitää laatia aine erikseen.
Tämä esimerkki antaa kuitenkin ohjeistuksen ruokavalion koostamiseen.
Ruokavalio esimerkki pitää sisällään energiaa +2600 kcal verran.
1. AAMUPALA
Määrä
Kaurahiutale tai mysli
1,5 – 2 kämmenellistä
Raejuusto tai kananmunat tmv.
4 rkl / 3 kananmuna valkuaista
Pähkinät tmv.
15 kpl
Kasviksia
2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
2. LOUNAS
Riisi / pastaa tmv.
1,5 – 2 kämmenellistä
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä
1 – 1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Rypsi tai oliiviöljyä
1 tl
Vettä
1-2 Lasia
3. VÄLIPALA (1 – 2 kertaa päivässä)
Kalkkuna tai kinkkuleike
4 siivua
Juustoa 10-17% rasva
4 siivua
Leipä, kuten kaurapalat
2 palaa
Vähärasvainen 17% juusto
Kasviksia
1 -2 kourallista
Hedelmä
1 kpl
Margariiniä tmv,
1-2 tl
Vettä
1 -2 lasia
4. PÄIVÄLLINEN (Treenin jälkeinen ateria)
Riisi / pastaa tmv.
2 – 3 kämmenellistä
Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä
1 – 1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
5. ILTAPALA
Kaurahiutale tai mysli
1,5 kämmenellistä
Leipää tai hedelmää
1 pala tai 1 kpl
Kananmuna valkuainen + kokomuna
2/3. kpl + 1 kpl
Kasviksia, kuten uunijuureksia
1 – 2 kourallista
Vettä
1-2 Lasia
5 Vinkkiä lihasmassan ja voiman lisäämiseen
Syö säännöllisesti pitkin päivää n. 3-4 h välein. Jokaisella aterialla on tärkeää olla proteiinia. Käytä monipuolisesti eri proteiininlähteitä.
Syö välipala 1-2 h ennen treeniä, jotta jaksat treenata. Treenin jälkeinen ateria vastaavasti saa olla päivän runsain.
Syö laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Suosi täysjyväviljatuotteita ja hiilihydraatteja joista saat kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Suosi rasvan lähteenä öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kalaa.
Juo vettä vuorokaudessa 1,5-2 litraa. Kun treenaat kovaa, niin juo noin 1 litra tuntia kohden riippuen hikoilun määrästä.
Suunnittele etukäteen mitä syöt ja koska syöt. Varmista, että olet tietoinen mitä syöt ja koska syöt.
Lähteet:
FIHF – Ravintovalmentaja koulutus materiaali
Itä-Suomen Yliopisto (urheiluravitsemuksen perusopinnot)
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Seuraavaksi sivutaan yksi tärkein osa-alue kehittymisen ja palautumisen kannalta on nimittäin kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio. Kehityksen edellytys on kolmen asian summa ja se, että nämä osa-alueet ovat tasapainossa.
Nousujohteinen harjoittelu, palautuminen, mutta erityisesti ravitsemus. Salilla voi käydä kyllä, mutta jos ravitsemus ei ole kunnossa, niin tuloksia on turha odottaa!
Ravitsemus onkin niin isossa roolissa, että sen vaikutus kehittymisen kannalta on 80% ja treeni vain 20%. Vastaavat luvut urheilijan kohdalla ovat n. 70%/30%.
Lihas kasvaa levossa, mutta vain jos saadaan riittävän laadukasta, energia- ja ravinnerikasta ravintoa
Ruokavalio kuntoon
Tärkeää elämässä olisi säilyttää sopiva positiivinen asenne, olla rento ja tehdä asioita niin, että ne eivät aiheuta turhaa stressiä (vaikuttaa myös kehitykseen ja palautumiseen).
Sama koskee ravitsemusta, että tärkeää olisi olla tekemättä ravitsemuksesta itselleen sen suurempaa numeroa, ongelmaa! Ravitsemuksen kun ei pidä sitä olla.
Tärkeää on muistaa, että ravitsemuksella on todella iso rooli kuntosaliharjoittelu tukena. Ravitsemus vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen, onnistumiseen, sitä kautta kehitykseen, palautumiseen sekä suoraan kehonkoostumukseen pitkässä juoksussa. Tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen vaan pitkä juoksu ratkaisee ja periksiantamattomuus.
Treenin ympärillä tapahtuva ravitsemus
Nykyään on muodikasta, tai noh, ollut jo pidempään se, että treenin ympärillä syödään ns. harjoittelua valmistava ateria, treenin aikana treenijuoma jota seuraa palautumisjuoma tai ateria.
Tässä ei ole mitään vikaa ja parempi sekin kuin olla syömättä. Kuitenkin ravitsemuksessa ratkaisee isot ikkunat, ei hifistely. Olennaisempaa ei ole siksi se mitä syöt treenin ympärillä, ei myöskään edeltävä päivä vaan oikeastaan tärkeintä on mitä syöt viikkoa ennen seuraavaa tulevaa harjoitusta.
Kuitenkin jos haluat hifistellä ja saada treenitehoja irti niin kokeile seuraavaa:
Treeniä edeltävä ateria voi olla esimeriksi laadukasta heraproteiinia 1 – 1,5 mittaa, kaurahiutaleita 40-60g + hedelmä kuten puolikas tai koko banaani (naiset/ miehet)
Treenin aikana hiilihydraattipitoista juomista kuten maltoa, osmopure, dekstroosi 20-60g + kreatiinia 5g
Itse suosin kuitenkin tässä ihan puhdasta kiinteää ruokaa. Samalla tavalla sekin imeytyy 😉 Siksi treenin jälkeinen ateria voi olla esimerkiksi jokin välipalan tapainen ateriakokonaisuus, joka koostuu proteiinin lähteestä ja laadukkaista hiilihydraateista.
Viime vuodet on ollut myös muotia juoda treenin aikana aminohappoja. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja ihmisen keho tuottaa myös niitä, mutta ei kaikkia tarpeellisia, joten ne on siksi hyvä saada säännöllisesti n. 4h välein ruokailun kautta. Kuitenkin jos perus ravitsemus on kunnossa, niin mitään lisäravinteita ei todellisuudessa edes tarvitse ja etenkään maksaa turhaan aminohapoista, BCAA/EAA.
Muutenkin saliharjoittelijan, kuten kenen tahansa tulisi rakentaa ravitsemus perusruokailun varaan ja jos proteiinia ei jostain syystä saisi tarpeeksi 1,5 – 2,5g per paino kg, niin sitten tukea esim heraproteiinilla ravitsemusta.
Sama pätee olipa kyseessä sitten nuorempi treenaaja tai vanhempi. Kasvavalle nuorelle riittää ihan perus kotiruoka (kouluruoka), syödä ruokaa tarpeeksi vatsaa lähes täyteen ja jos lautasmalli on vain kohdallaan, niin se vie pitkälle kaikessa. Etenkään nuorelle treenaajalle lisäravinteet ovat pääsääntöisesti turhia.
Ensin perusruokailu kuntoon ja sitten jos tarvetta sitä voi täydentää lisäravinteilla
Tärkeää on kuitenkin huomata yleisesti se, että suomalaiset suosivat liikaa hiilihydraatteja. Niitä saadaan kyllä varmuudella riittävästi. Vastaavasti proteiinin saannin kanssa voi olla omat haasteensa, jos proteiinia ei saada tarpeeksi tukemaan kehitystä.
Proteiinin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Kun halutaan kehittää lihasta, niin 2-2,5g per paino/kg riittää hyvin kenelle tahansa. Tämä vaikka käytössäsi oli anabolisia lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneja.
Proteiinit
Lihakset rakentuvat aminohapoista. Proteiinin tärkeä tehtävä on kudosten rakentamisen, lisäksi ylläpitää vastustuskykyä ja ne pitävät myös hyvin nälkää loitolla (yhdessä rasvan kanssa).
Siksi juuri kehityksen kannalta tärkeitä aminohappoja on tärkeää saada säännöllisesti eli noin 4h välein. Tällä varmistetaan riittävä proteiinin saaminen, lihasten ja voiman kehitys.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Kaikki eläinkunnan proteiinit. Liha, kala, kana. Punaista lihaa suositellaan syötäväksi tällä hetkellä n. alle 500g viikossa terveyden kannalta (mahdollinen syöpä riski).
Suosi siksi kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita jos pystyt niitä syömään, kananmunia sekä jos haluat niin kasvisproteiinin eri lähteet toimivat siinä missä muutkin. Ne eivät kuitenkaan sisällä samassa mittakaavassa aminohappoja kuin esimeriksi kana, joten kasvisproteiineja kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä ja huolehtia niiden riittävästä saamisesta.
Syömällä noin 5 ateriaa päivässä n. 3-4h välein turvaat jo sillä riittävän proteiinin saamisen. Voit tässä käyttää esimeriksi apuna kämmenmittaasi. 1 kämmen vastaa noin 100g kanafilettä ja saat siitä suoraan 22g proteiinia. Sitten voi arvioida paljonko painat ja suhteuttaa eri proteiinin lähteitä vähän sen mukaan.
Hiilihydraatit kunniaan
Vhh, karppaus, ketoosi. Rasvoja yritetään hyödyntää ”tehokkaasti” energian lähteenä ja esim, rasvanpoltossa. Noh…
Sanotaan niin, että tyhjällä bensatankilla on vaikea tehdä tehokkaita treenejä ja tukea palautumista. Keho hapottuu herkemmin ja palautuminen hidastuu. Hiilihydraatteja ei siksi kannata liikaa pelätä, demonisoida tai vältellä turhaan vaikka nykyään sitä tehdään ja se onkin niin muodikasta. Hiilihydraatit mahdollistavat etenkin harjoittelussa tehokkaan treenaamisen sekä ylläpitää lihasmassaa.
Proteiini, hiilihydraatit, rasva ja alkoholi ovat energiaravintoaineita. Keho käyttää myös proteiinia energiaksi siinä missä esim, rasvaakin. Sitten jos ravitsemus on retuperällä niin keho kyllä helposti purkaa lihasproteiinia energiaksi.
Proteiini ja hiilihydraatti ovat kuten aviopari. Hiilihydraatti säästää proteiinin käyttöä siksi energiaksi
Hiilihydraatit myös vaikuttavat energisyyteen sekä tukevat vastustuskykyä. Jos proteiinia pitää saada tasaisesti pitkin päivää niin samalla tavalla hiilihydraatteja kannattaa saada tasaisesti pitkin päivää, ihan jokaisella aterialla. Tämä varmistaa kehittymisen, palautumisen ja, että treeni kulkee tehokkaasti.
Hiilihydraateilla on väliä
Höttöhiilarit kuten sokerit ja vaaleat viljat joissa ei ole juurikaan kuituja eivät ole hyviä hiilihydraattien lähteitä. Kuitenkin jos puhutaan hiilihydraateista, niin ihmiset mieltävät juuri nämä niiksi hiilihydraateiksi.
No toki pulla, kakku, leivonnaiset, karkit sun muut, onhan niilläkin paikkansa, mutta ne eivät ole sellaista ruokaa, että niitä tulisi syödä tasaisesti esimeriksi päivän jokaisella 5 aterialla. Jos näin tapahtuu niin niiden saantia kannattaa vähentää ja keskittyä sen sijaan siihen, että saa laadullisesti laadukkaita hiilihydraatteja. Nekään kun eivät lihota. Lihomista tapahtuu jos syödään liikaa yli kulutuksen ja annoskoko on vain liian suuri.
Suosi siksi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita kuten kauraa. Tummaa riisiä ja pastaa jne.
Laadukkaat rasvat!
Rasva vaikuttaa suoraan hormonaalisiin toimintoihin. On yksi tärkeä energialähde hiilihydraattien lisäksi. Rasvaa ei kuitenkaan tarvitse syödä määrällisesti sen enempää, mutta tärkeää on, että rasvaa saadaan noin 1g/ per kehon kilo (rasvatonmassa) kohden.
Rasvaa kuitenkin tarvitaan jo puhtaasti rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen takia sekä ovat välttämättömiä solukalvojen toiminnalle.
Mitä rasvoja kannattaa syödä?
No tässäkin asiassa osataan kiistellä ja esim, rypsiöjy on itse saatanasta monen mielestä. Kuitenkin rypsiöjystä saadaan välttämättön rasvahapot juuri optimaalisessa suhteessa 1:2, omega-3/omega-6. Oliviiöljyssä sama suhde on 1:12 (muistaakseni). Oliiviöljy on hyvä rasvan lähde ja kaikki ns. juoksevat rasvat.
Muita hyviä rasvanlähteitä ovat erityisesti lohi (omega-3/omega-6), pähkinät, mantelit, siemenet, avocado jne. Toki rasvojen saamisenkin suhteen kannattaa pitää järki päässä ja jos haluaa voita käyttää sopivasti ruoan valmistuksessa niin antaa mennä vain! Kuitenkin tärkeää olisi keskittyä saamaan hyviä ja pehmeitä rasvoja.
Lähde: FIHF – Haikarainen Timo – Ravintovalmentaja koulutuksen oppimateriaali
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Jatkuu seuraavassa osassa 2. Pääset lukemaan sen tästä linkistä:
Proteiini on enemmän ja enemmän muodissa! Markkinavoimat ovat huomanneet lisääntyneen kysynnän. Kaupan hyllyille on ilmestynyt paljon uusia proteiinipitoisia tuotteita.
Välipalat, jugurtit, maustetut rahkat, välipalapatukat jne. Hyvä näin! Parempi vaihtoehtohan sellainen on valita välipalaksi, kuin ottaa hyllystä se sipsipussi tai 1,5 l sokerista limsaa.
Proteiini ja aminohapot
Proteiini on yksi tärkeimmistä lihasten ja kudosten rakennusaineista. Proteiinit koostuvat eri aminohapoista.
Proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. 8 näistä aminohapoista on ihmiselle välttämättömiä, joita ihminen ei itse pysty valmistamaan. Siksi ne on saatava monipuolisesta ravinnosta.
Lihakset, sidekudokset, iho, sisäelimet sekä veressä olevat proteiinit muodostavat ihmisen elimistön suurimmat proteiinikeskittymät. Varsinaista ylimääräproteiinin varastoa ei ole.
Ainoastaan pieni määrä aminohappoja varastoituu joksikin aikaa maksaan. Painonhallinnan, palautumisen ja kehittymisen kannalta proteiinia tulisi siksi saada riittävästi jokaisella päivittäisellä aterialla!
Proteiini laadulla on merkitys
Kuntoilijan ja urheilijan kannalta on tärkeää huomata nykyisten tutkimustulosten valossa se, että proteiinien laadulla on samoin merkitystä siinä missä hiilihydraattien ja rasvojen laatueroilla.
Täydellisessä proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vastaavasti paljon epätäydellisiä proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa aliravitsemukseen vaikka proteiinia saataisiinkin määrällisesti riittävästi.
Lisäksi tämä tilanne voi johtaa lihasmassan menetykseen, kehityksen ja palautumisen hidastumiseen. Proteiinin laadun määrittämiseen käytetään PD-CAAS luokittelua (Protein-digestability-corrected amino acid score)
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit.
Kasviskunnan proteiinilähteissä poikkeuksen laadussa tekee soijaproteiini. Onneksi nykypäivänä on laadukkaita ja hyvä kasvisproteiinin lähteitä.
Kasvisruokavalio ja proteiini suhteen, täytyy olla tarkkana ja suosia monipuolisuutta. Tämä siksi, että kasvisperäisten proteiinien aminohappo-profiili ei ole yhtä täydellinen mitä eläinkunnan proteiinit ovat.
Eläinperäiset proteiinit ovat siis täydellisiä aminohappoprofiilinsa kautta. Virheellisesti ei kuitenkaan pitäisi alkaa välttämään toista ja rakentaa ravitsemustaan pelkästään esimerkiksi eläinkunnasta peräisin olevien proteiinien varaan.
Parempi olisikin saada proteiineja monipuolisesti kaikista hyvistä lähteistä jolloin ne täydentävät toisiaan!
Kaikki eläinkunnasta saatavat proteiinit eivät kuitenkaan ole laadullisesti hyviä.
Näitä ovat muun muassa edulliset jauhelihat ja makkarat, joissa sidekudosproteiinin, kollageenin osuus on melko suuri.
Sidekudosproteiini heikentää proteiinin laatua oleellisesti. Makkaroilla on kuitenkin paikkansa silloin tällöin nautittuna.
Kesällä niitä tulee joskus grillattua. Kun perusasiat on ensin kunnossa, niin pari makkaraa joskus ei mitään kaada – vaikka niistä saa toki samalla ns. Kovaa rasvaa.
Proteiini tarve jakaa mielipiteitä. Usein kuulee puhuttavan, että proteiinia pitäisi saada paljon. Itse olen sitä mieltä, että proteiinia pitää saada riittävästi asetettujen tavoitteiden mukaan.
Ei kuitenkaan liikaa! Huomattavan suurelle proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä ja sillä ei yleensä saavuteta lisähyötyä.
Ylimääräinen proteiini ei muutenkaan varastoidu lihakseksi vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi.
Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella.
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa monet yksilölliset tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, paino, lihasmassan määrä, kokonaisenergian tarve, tavoitteet, fyysinen aktiivisuus, liikunnan muoto, tehokkuus ja harjoittelumäärät.
Lisäksi tulee huomioida terveydentila ja mahdolliset sairaudet. Esimerkiksi munuaistaudin etenemistä voidaan hidastaa rajoittamalla proteiinien saantia ravinnosta.
Myös raskaus ja imetys lisäävät proteiinin tarvetta raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana.
Proteiinintarvetta suurentaviksi tekijöiksi nähdään painonhallinta, painonpudotus, kova fyysinen rasitus, lihasmassan kasvattamistavoite, hiilihydraattien rajoittaminen, kokonaisenergiamäärän rajoittaminen ja harjoittelutehon lisääminen.
Proteiinintarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisia lajeja harrastavien kohdalla. Kuitenkin urheilijan kohdalla proteiinin tarvetta tulee ajatella yksilöllisesti ja lajikohtaisesti.
Laihduttamisen ja painonhallinnan yhteydessä proteiinin energiaosuus kokonaisenergiamäärästä tulisi olla noin 20 – 25 %.
Aktiivikuntoilijan proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,4 – 1,8 g/ per paino kg ja naisilla 1,2 – 1,6g/ per paino kg
Kilpaurheilijoiden proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,6 – 2,2 g/ per paino kg ja naisilla 1,4 – 2,0 g/ per paino kg
Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota lajikohtaisesti siihen, että glykogeenivarastot täydentäminen ja riittävä energiansaanti ovat proteiininsaantia tärkeämmässä roolissa.
Tämä siksi, että lihasproteiinia hajoaisi kovassa harjoittelussa mahdollisimman vähän.
Proteiinit ja painohallinta
Painonhallinnassa riittävästä proteiinin saamisesta kannattaa huolehtia, koska proteiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia. Ne edistävät laihtumista ja helpottaa painonhallintaa edelleen rasvanpoltto jälkeen.
Proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Tämä tekee ruokavalion noudattamisesta helpompaa
Proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla tukemaan painonhallintaa, kehittymistä ja palautumista liikunnasta
Proteiinit rakentavat lihaksia. Suurentuneen lihasmassan ansiosta myös lepoaineenvaihdunta (PAV) on vilkkaampaa.
Proteiini lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa (termogeeninen vaikutus), mikä edelleen lisää hieman energiankulutusta
Proteiini säästää lihaskudosta painonpudotuksen yhteydessä. Energiaa poltetaan rasvakudoksesta, ei lihaskudoksesta
Proteiinien riittävä saanti edistää terveyttä, muun muassa lisää vastustuskykyä.
Parhaita keinoja saada parempaa vastustuskykyä ja lisätä immuunipuolustusta, on muun muassa riittävät yöunet, stressin välttäminen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti hygienia, johon liittyy säännöllinen käsien peseminen. Samoin, että pyrkii välttämään ihmisjoukkoja, sairastavia ihmisiä, lapsia jne. Näillä keinoilla puolustuskykyään voi kyllä yrittää parantaa.
Taistelu käy kuitenkin hyvin vilkkaana. Elimistömme yrittää torjua kaikin voimin tautia aiheuttavia mikrobeja. Nämä puolustussolut tappavat viruksia, bakteereja ja tuottavat vasta-aineita. Kuitenkin on vähän kuin Venäläistä-rulettia kuka voittaa, kuka häviää.
Tässä tilanteessa sitä voisi myös turvautua, jos mihin keinoihin, mutta se ei kannata. Älä siksi usko nyt mitään humpuukia, jota netti on täynnä. Koronavirus on saanut liikkeelle kaiken maailman puoskarit, jotka kauppaavat ravintolisiä ja mitä erilaisempia keinoja, jotka lupaavat mukamas parantaa ihmisten vastustuskykyä. Nämä keinot kuitenkaan harvemmin, jos koskaan auttavat yksistään pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Yhteen asiaan ne kyllä auttavat. Siihen, että ne vievät rahasi.
Tee sen sijaan parhaasi oman hyvinvointinsa eteen ja lisää parempaa vastustuskykyä!
1. Liiku hyvin, mutta järkevästi!
Liikunnan tiedetään yleisesti parantavan ja ylläpitävän parempaa vastustuskykyä. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon?
Moni tykkää liikkua todella kovaa ja vähän rääkätä itseään.Överitreenaaminen ja ylikunto kuitenkin lisää riskiä sairastua. Kun liikunnan määrä menee kovin runsaaksi, niin se rupeaakin lisäämään sairastumisen riskiä. Maltti on nyt siksi myös valttia.
Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisää kehoon lihasmassaa. Samalla se parantaa verenkiertoa ja aktivoi puolustussoluja. Tätä kautta liikunta voi vahvistaa puolustuskykyä.
Liikunta tehostaa hengityselimistön ja hengitysteiden toimintaa, lisää limantuottoa hengitysteissä, sekä lisää rintakehän liikkuvuutta. Tätä kautta elimistö voi poistaa taudinaiheuttajia,vähentää infektioriskiä ja tehostaa puolustussolujen toimintaa.
Liikunta siis kannattaa ja etenkin nyt se kannattaa!
Tekosyitä löytyy aina olla liikkumatta, mutta erityisesti nyt ne kannattaisi heittää romukoppaan. Oman hyvinvointisi, terveytesi ja koko elämäsi takia.
Voi myös olla, että kohta yksi asia, jota voidaan tehdä vielä vapaasti, on harrastaa liikuntaa
2. Syö hyvin, voi hyvin
Ravinnolla on suuri merkitys vastustuskykyyn. Usein, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravinnon energiansaanti on kovin heikkoa jaseuraa se, että vastustuskyky heikkenee.
Jos ravinto ei ole tarpeeksi laadukasta, monipuolista ja riittävää, on suurempi todennäköisyys sairastua.
Heikko hiilihydraattien saanti esimerkiksi heikentää lihasten palautumista ja immuunipuolustusta. Pitkään jatkunut energian vähyys voi johtaa sairastumiskierteeseen. Se voi myös altistaa eri asteisille loukkaantumisille.
Monet eri vitamiinit vaikuttavat osaltaan immuunipuolustukseen, joten niiden puutostilat heikentävät suoraan puolustusta.
Myös nestevajaus vaikuttaa kehon suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Siksi neste- ja suolatasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota.
Se mitä voit tehdä nyt on, että pyrit syömään monipuolisesti. Runsaasti kasviksia, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikkia näitä ravintoaineita laadukkaista lähteistä. Nyt jos koskaan Koronavirusta vastaan taistelussa korostuu ravinnon merkitys.
3. Hengitä
Huoli omasta terveydestä, läheisten terveydestä ja tähän päälle vielä mahdolliset huolet taloudellisesta tilanteesta voivat aiheuttaa voimakasta stressiä.
Stressi on kaksiteräinen miekka. Vähäinen stressi voi olla hyväksi, mutta jos stressaa itsensä kuoliaaksi, se voi sairastuttaa.
Stressiä voisi verrata pahimmillaan urheilijan ylikuntoon. Keho ei palaudu, keho on sekaisin, vastustuskyky alhaalla jne.
Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että stressi voi heikentää immuunijärjestelmän solujen toimintaa.
Olet myös varmaan kuullut sanottavan, että kun stressi laukeaa, sitä sairastuu.
Stressi ei ole nyt hyväksi. Jos pystyt keskittymään ja hallitsemaan stressiä eri stressinhallintakeinoilla, niin tee se!
Keskity siihen mihin voit nyt vaikuttaa. Keskity tekemään parhaasi ja yritä ottaa rauhallisesti päivä kerrallaan. Yritä myös keskittyä niihin asioihin, jotka ovat nyt tällä hetkellä hyvin elämässäsi.
Varaa aikaa myös riittävälle unelle. Unen on todettu vaikuttavan suoraan immuunipuolustukseen. Kun olet levännyt hyvin, jaksat myös itsekin paremmin henkisesti ja fyysisesti.
Luota myös huomiseen. Me selviämme kyllä tästä kaikesta vielä yhdessä!
Lähteet:
Borg, P & Fogelholm, M & Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus -teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.
Ilander, O & Borg, P & Laaksonen, M & Mursu, J & Ray, C & Pethman, K & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
