Proteiinit ja niiden tärkeys!
Proteiini on enemmän ja enemmän muodissa! Markkinavoimat ovat huomanneet lisääntyneen kysynnän. Kaupan hyllyille on ilmestynyt paljon uusia proteiinipitoisia tuotteita.
Välipalat, jugurtit, maustetut rahkat, välipalapatukat jne. Hyvä näin! Parempi vaihtoehtohan sellainen on valita välipalaksi, kuin ottaa hyllystä se sipsipussi tai 1,5 l sokerista limsaa.
Proteiini ja aminohapot
Proteiini on yksi tärkeimmistä lihasten ja kudosten rakennusaineista. Proteiinit koostuvat eri aminohapoista.
Proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. 8 näistä aminohapoista on ihmiselle välttämättömiä, joita ihminen ei itse pysty valmistamaan. Siksi ne on saatava monipuolisesta ravinnosta.
Lihakset, sidekudokset, iho, sisäelimet sekä veressä olevat proteiinit muodostavat ihmisen elimistön suurimmat proteiinikeskittymät. Varsinaista ylimääräproteiinin varastoa ei ole.
Ainoastaan pieni määrä aminohappoja varastoituu joksikin aikaa maksaan. Painonhallinnan, palautumisen ja kehittymisen kannalta proteiinia tulisi siksi saada riittävästi jokaisella päivittäisellä aterialla!
Proteiini laadulla on merkitys
Kuntoilijan ja urheilijan kannalta on tärkeää huomata nykyisten tutkimustulosten valossa se, että proteiinien laadulla on samoin merkitystä siinä missä hiilihydraattien ja rasvojen laatueroilla.
Täydellisessä proteiinissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vastaavasti paljon epätäydellisiä proteiineja sisältävä ruokavalio voi johtaa aliravitsemukseen vaikka proteiinia saataisiinkin määrällisesti riittävästi.
Lisäksi tämä tilanne voi johtaa lihasmassan menetykseen, kehityksen ja palautumisen hidastumiseen. Proteiinin laadun määrittämiseen käytetään PD-CAAS luokittelua (Protein-digestability-corrected amino acid score)
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit.
Kasviskunnan proteiinilähteissä poikkeuksen laadussa tekee soijaproteiini. Onneksi nykypäivänä on laadukkaita ja hyvä kasvisproteiinin lähteitä.
Kasvisruokavalio ja proteiini suhteen, täytyy olla tarkkana ja suosia monipuolisuutta. Tämä siksi, että kasvisperäisten proteiinien aminohappo-profiili ei ole yhtä täydellinen mitä eläinkunnan proteiinit ovat.
Eläinperäiset proteiinit ovat siis täydellisiä aminohappoprofiilinsa kautta. Virheellisesti ei kuitenkaan pitäisi alkaa välttämään toista ja rakentaa ravitsemustaan pelkästään esimerkiksi eläinkunnasta peräisin olevien proteiinien varaan.
Parempi olisikin saada proteiineja monipuolisesti kaikista hyvistä lähteistä jolloin ne täydentävät toisiaan!
Kaikki eläinkunnasta saatavat proteiinit eivät kuitenkaan ole laadullisesti hyviä.
Näitä ovat muun muassa edulliset jauhelihat ja makkarat, joissa sidekudosproteiinin, kollageenin osuus on melko suuri.
Sidekudosproteiini heikentää proteiinin laatua oleellisesti. Makkaroilla on kuitenkin paikkansa silloin tällöin nautittuna.
Kesällä niitä tulee joskus grillattua. Kun perusasiat on ensin kunnossa, niin pari makkaraa joskus ei mitään kaada – vaikka niistä saa toki samalla ns. Kovaa rasvaa.
Parhaat proteiinin lähteet ovat?
Heraproteiini, maito, kananmuna, kala, vähärasvainen liha, kana, kalkkuna, soijapavut, herneet, pavut, pähkinä, täysviljat.
Proteiinin tarve
Proteiini tarve jakaa mielipiteitä. Usein kuulee puhuttavan, että proteiinia pitäisi saada paljon. Itse olen sitä mieltä, että proteiinia pitää saada riittävästi asetettujen tavoitteiden mukaan.
Ei kuitenkaan liikaa! Huomattavan suurelle proteiinimäärän lisähyödystä terveydelle ei ole näyttöä ja sillä ei yleensä saavuteta lisähyötyä.
Ylimääräinen proteiini ei muutenkaan varastoidu lihakseksi vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi.
Jotta terveellinen ruokavalio toteutuisi rasvojen ja hiilihydraattien osalta, ruokavalion proteiinimäärää ei kannata liioitella.
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa monet yksilölliset tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, paino, lihasmassan määrä, kokonaisenergian tarve, tavoitteet, fyysinen aktiivisuus, liikunnan muoto, tehokkuus ja harjoittelumäärät.
Lisäksi tulee huomioida terveydentila ja mahdolliset sairaudet. Esimerkiksi munuaistaudin etenemistä voidaan hidastaa rajoittamalla proteiinien saantia ravinnosta.
Myös raskaus ja imetys lisäävät proteiinin tarvetta raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana.
Proteiinintarvetta suurentaviksi tekijöiksi nähdään painonhallinta, painonpudotus, kova fyysinen rasitus, lihasmassan kasvattamistavoite, hiilihydraattien rajoittaminen, kokonaisenergiamäärän rajoittaminen ja harjoittelutehon lisääminen.
Proteiinintarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisia lajeja harrastavien kohdalla. Kuitenkin urheilijan kohdalla proteiinin tarvetta tulee ajatella yksilöllisesti ja lajikohtaisesti.
Laihduttamisen ja painonhallinnan yhteydessä proteiinin energiaosuus kokonaisenergiamäärästä tulisi olla noin 20 – 25 %.
Aktiivikuntoilijan proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,4 – 1,8 g/ per paino kg ja naisilla 1,2 – 1,6g/ per paino kg
Kilpaurheilijoiden proteiinitarve miehillä on vuorokaudessa noin 1,6 – 2,2 g/ per paino kg ja naisilla 1,4 – 2,0 g/ per paino kg
Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota lajikohtaisesti siihen, että glykogeenivarastot täydentäminen ja riittävä energiansaanti ovat proteiininsaantia tärkeämmässä roolissa.
Tämä siksi, että lihasproteiinia hajoaisi kovassa harjoittelussa mahdollisimman vähän.
Proteiinit ja painohallinta
- Painonhallinnassa riittävästä proteiinin saamisesta kannattaa huolehtia, koska proteiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia. Ne edistävät laihtumista ja helpottaa painonhallintaa edelleen rasvanpoltto jälkeen.
- Proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Tämä tekee ruokavalion noudattamisesta helpompaa
- Proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla tukemaan painonhallintaa, kehittymistä ja palautumista liikunnasta
- Proteiinit rakentavat lihaksia. Suurentuneen lihasmassan ansiosta myös lepoaineenvaihdunta (PAV) on vilkkaampaa.
- Proteiini lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa (termogeeninen vaikutus), mikä edelleen lisää hieman energiankulutusta
- Proteiini säästää lihaskudosta painonpudotuksen yhteydessä. Energiaa poltetaan rasvakudoksesta, ei lihaskudoksesta
- Proteiinien riittävä saanti edistää terveyttä, muun muassa lisää vastustuskykyä.
Tutustu myös ravintovalmennus palvelut tästä!
Sinua voi edelleen kiinnostaa aihe joka liittyy proteiineihin?
Lähteet:
Proteiinit. Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy. s.79-90.
Thomas L. Halton, Frank B. Hu, Md, PhD. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review
EFSA, proteiinin saannin viitearvot
Takaisin etusivu
