Harjoittelun periodisaatio – Tuloksia!
Harjoittelun ohjelmointi ja periodisaatio
Onko sanat mikrosykli, mesosykli, makrosykli jne. Tuttuja? Entä lineaarinen, epälineaarinen tai blokki-periodisaatio?
Jos ei, niin kerrotaan mitä ne tarkoittavat ja miten voit hyödyntää niitä, vieden kehityksen kokonaan uudelle tasolle!
Kehityksen kannalta yksi olennaisempia tekijöitä harjoittelussa on itse harjoittelun ohjelmointi, periodisaatio. Treenaaminen, olkoonpa se vaikka ihan kuntoilu mielessä tai ammattiurheilua, kannattaa jakaa tavoitteen mukaisesti kausiin.
Kehitys ja tulokset eivät tule itsestään!
Usein kehitys junnaa tai pysähtyy puhtaasti suunnitelmallisuuden puutteeseen.
Erilaisia ohjelmointimalleja hyödyntäen voidaan kuntoa saada vietyä eteenpäin. Tämä kaikki kuitenkin edellyttää säännöllisyyttä harjoittelussa, sopivaa jaksotusta, sopivia harjoituksia, hyviä liikevalintoja, tarkkaan mietittyjä sarjoja ja toistoja, palautumisaikoja. Riittävää ravitsemusta ja palautumista.
Muuten kehitystä ei tule tai se voi pysähtyä ja kääntyä itseään vastaan. Lopulta kyse on ohjelmoinnista ja asioiden toistamisesta – se ratkaisee. Noudata suunnitelmaa ja pysy kiinni siinä!
Periodisaatiot – voimaharjoittelun jaksottaminen
Periodisaatio jaksotus tarkoittaa pidemmän aikajanan / jakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, harjoitussykleihin. Jokaiselle harjoitusjaksolle asetetaan sitten omat selkeät tavoitteensa.
Mikrosykli
Mikrosykli, tarkoittaa yhtä harjoituskiertoa. Nämä jaksot ovat usein kestoltaan yhden viikon mittaisia. Vaihtelua voi toki olla päivistä useampaan viikkoon asti.
Tänä jaksona sitten tehdään tietyt harjoitukset läpi, jotka on ohjelmoitu juuri tälle viikolle liikkeiden, sarjojen, toistojen, palautumisaikojen jne mukaan. Tällä jaksolla treenataan sitten läpi kaikki kehon lihasryhmät kerran tai useammin.
Mesosykli
Mesosykli, on vastaavasti pidempi jakso. Tämä jakso kestää useammasta viikosta aina useisiin kuukausiin asti.
Yksi esimerkki mesosyklistä
- Viikko 1 – Ohjelman aloitus
- Viikko 2 – Progression kasvatus (keskiraskas viikko harjoittelussa)
- Viikko 3 – Progression kasvatus (kovin viikko harjoittelussa)
- Viikko 4 – Kevennetty viikko harjoittelussa
Kevennyksen jälkeen seuraavan jaksoin voit aloittaa aina hieman ylempää, kuin mistä lähdit alunperin liikkeelle. Tällöin kuormitusta lisätään taas asteittain ylös ja seurataan samalla kuntosi kehitystä.
Tätä kautta kunto myös pääsee nousemaan eteenpäin haluttua tahtia, kunhan muistat harjoittelussa säännöllisyyden, ravinnon ja palautumisen tärkeyden = Superkompensaatio.
Mesosyklit soveltuvat myös ajallisesti hyvin priorisoimaan jotain kehon tiettyä osa-aluetta, kuten vaikkapa kehittämään lihaksikkaampi selänlihakset, tmv.
Makrosykli
Makrosykli, jakso voi kestää muutamista kuukausista vaikkapa vuoteen tai pidempään.
Makrosykli voisi esimerkiksi sisältää tavoitteellisesti treenaajan kohdalla sen, että hyödyntää voimaportaiden eri vaihteita, ja edelleen jos kyseessä urheilija niin kilpailukaudella harjoittaa ja tekee enemmän lajikohtaista treeniä ja keskittyy kehon pika ja räjähtävän voiman kehittämiseen.
Näin makrosyklistä saa järkevän. Tässä tarvitsee vain huomioida millaiseksi rakentaa jokaisen meso-ja mikrosyklin.
Lineaarinen periodisaatio
Lineaarisen periodisaation ideana on puhtaasti keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen.
- Lineaarisen periodisaation jakson aikana harjoittelun volyymiä lasketaan, mutta vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.
- Liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin pienentämisellä.
- Tällainen harjoitusjakso soveltuu hyvin esimerkiksi huippukunnon saavuttamiseksi urheilussa. Kyseisellä mallilla on useissa tapauksissa harjoiteltu maailman huipulle asti.
- Harjoittelussa volyymiä lasketaan esimerkiksi -50% ja vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.
Haasteena lineaarisessa mallissa harjoitella tuottaa se, että kun keskitytään vain ja ainoastaan yhden ominaisuuden kehittämiseen optimaalisesti, voi muut ominaisuudet vastaavasti heikentyä.
Epälineaarinen periodisaatio (epäsuoraviivainen)
Epälineaarisessa harjoittelumallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla.
Epälineaarisessa voimaharjoittelussa vaihteluväli on päivittäin vaihtuva tai vastaavasti 1 – 2 viikon vaihteluvälillä. Harjoittelussa tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat.
Eri treenikierrolla voidaan harjoitella eri toistoalueilla ja keskittyä eri tavoitteisiin kuten lihasmassaa, voimaa, nopeutta, tekniikkaa jne.
Epälineaarisen harjoittelumallin ero lineaariseen on, että pyritään harjoittamaan tasaisesti kaikki ominaisuuksia. Mikään yksittäinen voiman ominaisuus ei pääse siis heikkenemään missään vaiheessa mesosykliä.
Esimerkki epälineaarisesta viikon harjoittelusta:
- Maanantai – Maksimivoima – Sarjat 3-5, toistot 1-3
- Tiistai – Lihasmassa – Sarjat 3-4, toistot 8-12
- Keskiviikko – Kestävyys – Sarjat 2-3, toistot 12 – 20
- Torstai – Lepo
- Perjantai – Voima / lihas – Sarjat 2-5, toistot 4-6
- Lauantai – Nopeus – Sarjat 3-7, toistot 3-5
- Sunnuntai – Lepo
Kuten huomaat, kehitettävä voiman ominaisuus vaihtelee päivittäin, samoin sarja määrät, toistot (palautumisajat ja käytettävät painot)
Blokkiperiodisaatio
Harjoittelu jaetaan 2 – 8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1-2 ominaisuutta ja samanaikaisesti ylläpitämään muita.
Kehityskohteena voi olla esimerkiksi voima, nopeus, kestävyys jne. Blokkiperiodisointi toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on kehittää samanaikaisesti useampaa ominaisuutta.
Koska pääpaino on tietyissä osa-alueissa, niin tällöin muissa osa-alueissa ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää sopivan pienenä, että se ei pääse heikentämään tavoiteltavien ominaisuuksien kehittämistä.
Jotta kehitystä voi tulla on järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla todella iso merkitys. Sitä kautta myös monet asiakkaani saavat hurjia tuloksia aikaan ja jopa lyhyessäkin ajassa (Voima. fysiikkavalmentaja koulutuksen materiaali: Tuomas Rytkönen – Voimaharjoittelun optimointi ja ohjelmointimallit).
Mitä kokeneempi harjoittelija on kyseessä, sitä enemmän ohjelmointi vaatii. Tällöin korostuu myös palautumiskapasiteetin hyödyntäminen ja että ei tehdä liikaa asioita.
Kaikkea ei pidä koskaan tehdä kerralla vaan edetä systemaattisesti eteenpäin kohti omia tavoitteitaan.
Lue seuraavaksi:
👉 Pidä treenipäiväkirjaa ja kehityTreeniohjelma suunnittelu: osa 1
👉 Avaa seuraava artikkeli » Tutustu palveluihin: tästä.