Lihaskasvu ja hormonit – mikä oikeasti vaikuttaa hypertrofiaan?

Lihaskasvu ja hormonit – mikä oikeasti vaikuttaa hypertrofiaan?

kirjoittaja | joulu 2, 2025 | Lihaskasvu ja hypertrofia, Treeni ja harjoittelu

Lihaskasvu (hypertrofia) ei ole ihan yksinkertainen asia, vaan lopulta monimutkainen fysiologinen prosessi, jossa harjoittelu, ravinto, palautuminen ja hormonaaliset vasteet kietoutuvat toisiinsa. Usein sanotaan, että sama miten treenaa - no sama kaikessa ja lopulta se mitä teet vaikuttaa kehittymiseesi.

Yksi eniten keskustelua herättäneistä teorioista on ollut ns. hormonihypoteesi – eli ajatus siitä, että harjoittelun jälkeiset hetkelliset testosteronin ja kasvuhormonin (GH) piikit olisivat keskeisiä lihasmassan kasvulle.

Mutta mitä tiede sanoo? Ja ennen kaikkea: miten tämä vaikuttaa käytännössä sinun kehittymiseesi?

Tässä tulee selkeä, tutkimusperusteinen (ei mutu) katsaus aiheeseen.

Akuutit hormonaaliset piikit – merkittäviä vai merkityksettömiä?

Voimaharjoitus voi muuttaa verenkierrossa useiden hormonien pitoisuuksia akuutisti. Vaste riippuu muun muassa harjoitettavan lihasmassan määrästä, volyymista, kuormasta, palautusajoista, harjoitustaustasta, ravitsemuksesta ja mittaushetkestä.

  • testosteroni voi nousta ohimenevästi
  • kasvuhormoni (GH) voi nousta voimakkaastikin tietyissä korkean metabolisen kuormituksen harjoituksissa
  • IGF-1-järjestelmässä on sekä systeemisiä että paikallisia/autokriinis-parakriinisia komponentteja, joita ei pidä niputtaa yhdeksi “IGF-1-piikiksi”

Monien mielestä nämä piikit voisivat olla ratkaisevia hypertrofiassa, koska juuri treenin jälkeen:

✔ lihas on valmiustilassa proteiinisynteesiin
✔ solut ovat herkkiä signaaleille
✔ kudos on vastaanottavainen anabolisille ärsykkeille

Teorian mukaan pikaiset hormoninousut voisivat tehostaa:

  • proteiinisynteesiä
  • satelliittisolujen aktivoitumista
  • harjoituksen jälkeistä superkompensaatiota

Mutta… asia ei ole näin suoraviivainen.

Miksi hormonihypoteesi on kyseenalaistettu?

Hormonihypoteesia on kyseenalaistettu ennen kaikkea siksi, että harjoituksen aiheuttamien systeemisten akuuttien hormonimuutosten suuruus ei ole johdonmukaisesti ennustanut myöhempää hypertrofiaa. Tämä ei tee hormoneista merkityksettömiä. Se erottaa kaksi asiaa: elimistön hormonaalinen ympäristö on biologisesti tärkeä, mutta yhden treenin jälkeisen veripitoisuuspiikin metsästäminen ei ole sama asia kuin lihaskudoksen paikallisen adaptaation optimointi.

Erityisesti kasvuhormoni (GH) – ei anabolinen rooli sellaisena kuin uskottiin

“Kasvuhormonipiikki = enemmän lihasta.” Tässä kohtaa fitness-fysiologiasta tehdään helposti liian suoraviivaista. Kasvuhormonia esiintyy useissa molekyylimuodoissa, ja harjoittelu voi muuttaa niiden jakaumaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että harjoituksen jälkeinen suuri GH-piikki olisi osoitettu pitkäaikaisen hypertrofian päätekijäksi.

Rekombinantti GH on käytännössä pääosin 22 kDa -muotoa, eikä sen vaikutuksesta voida päätellä kaikkea elimistön omien GH-muotojen fysiologiasta. Toisaalta tästä epävarmuudesta ei pidä rakentaa käänteistä todistetta sille, että muut GH-isoformit selittäisivät lihaskasvun. Se, että mekanismi on kiinnostava, ei vielä tee siitä käytännön hypertrofian selittäjää.

Menikö tieteelliseksi? No ehkä ja kiinnostaako tämä... syytä voi olla, kun jatkat lukemista.

Avaataan asia hieman. Aivolisäkkeen etulohkon somatotrooppiset solut erittävät kasvuhormonia useina molekyylimuotoina. 22 kDa:n GH (22K-GH) on tärkein ja runsain kiertävä isoformi; se on 191 aminohapon peptihormoni. Verenkierrossa esiintyy kuitenkin myös esimerkiksi 20 kDa:n GH:ta ja muita molekyylimuotoja. Tämä on fysiologisesti kiinnostavaa, mutta isoformien olemassaolo ei muuta käytännön johtopäätöstä: treenin akuutin GH-piikin suuruus ei ole käyttökelpoinen hypertrofian tulosmittari.

Ja jos tätä ulkoista GH:ta pumpataan kehoon - tietysti sitä voidaan tehdä, etenkin urheilupiireissä - ja kuitenkin suoraan lääkkeenä annettu GH ei jäljittele harjoituksen aikaista hormonivastetta.

Testosteroni – tärkeä, mutta ei ainoa tekijä

Testosteroni on lihaskudoksen kannalta biologisesti tärkeä androgeeninen ja anabolinen steroidihormoni. Sen vaikutukset välittyvät suurelta osin androgeenireseptorin kautta ja liittyvät muun muassa proteiinimetabolian, lihassolujen adaptaation ja satelliittisolu–myonukleusjärjestelmän säätelyyn. Testosteronin vaikutus on myös annos- ja pitoisuusriippuvainen: fysiologinen hormonitaso, patologinen testosteronivaje ja farmakologiset androgeeniannokset ovat kolme eri tilannetta, joita ei pidä sotkea toisiinsa.

  1. vaikuttaa lihasproteiinien nettotasapainoon ja MPS:n säätelyyn
  2. välittää vaikutuksia androgeenireseptorin kautta
  3. voi vaikuttaa satelliittisoluihin ja myonukleusten kertymiseen
  4. vuorovaikuttaa paikallisten kasvutekijöiden ja muiden solunsisäisten signalointireittien kanssa

Miehillä on keskimäärin enemmän absoluuttista lihasmassaa ja selvästi korkeammat kiertävät testosteronipitoisuudet, mikä on osa sukupuolten biologisia eroja. Tästä ei kuitenkaan pidä päätellä, että naisten suhteellinen hypertrofiavaste voimaharjoitteluun olisi automaattisesti heikko. Naiset voivat kasvattaa lihasmassaa merkittävästi, eikä “vahingossa liian lihaksikkaaksi” muuttuminen ole realistinen seuraus muutamasta kuukaudesta laadukasta voimaharjoittelua. Lihas on kallis rakennusprojekti – keho ei pystytä kerrostaloa siksi, että koskit käsipainoon.

“Treenaa niin, että testosteroni piikkaa – silloin lihas kasvaa enemmän.” Houkutteleva teoria, mutta käytännön hypertrofian kannalta liian pitkälle viety johtopäätös.

Testosteroni voi vaikuttaa solunsisäiseen signalointiin ja androgeenireseptorien kautta lihaskudoksen toimintaan. Se ei kuitenkaan tarkoita, että yksittäisen harjoituksen suurempi veren testosteronipiikki ennustaisi suurempaa pitkän aikavälin lihaskasvua. Biologinen mekanismi ei vielä ole sama asia kuin näyttö paremmasta treenituloksesta.

Gosereliini-tutkimus – vahva todiste

Kvorningin tutkimuksessa GnRH-agonisti gosereliinilla vaimennettiin nuorten miesten omaa testosteronituotantoa voimaharjoittelun aikana. Testosteronin suppressio heikensi harjoitteluun liittyviä lihas- ja voimavasteita verrattuna normaalin hormonitoiminnan ryhmään. Tämä on vahvaa näyttöä siitä, että fysiologinen testosteronitaso on tärkeä harjoitusadaptaatiolle. Se ei kuitenkaan todista, että yksittäisen treenin jälkeisen testosteronipiikin maksimoiminen kasvattaisi enemmän lihasta. Nämä ovat kaksi eri kysymystä – ja juuri siinä hormonikeskustelu menee usein iloisesti solmuun.

mRNA eli lähetti-RNA toimii proteiinisynteesissä translaation templaattina, mutta hypertrofia ei tietenkään ratkea yhdellä mRNA-mittauksella. Lihassolu integroi mekaanisen kuormituksen, aminohappojen ja energian saatavuuden sekä solun stressitilan signaaleja useiden reittien kautta. Keskeisiä käsitteitä ovat esimerkiksi mTORC1-signalointi, ribosomaalinen biogeneesi, lihasproteiinisynteesi (MPS), proteolyysi sekä ISR eli integrated stress response. Juuri siksi gosereliinitutkimuksen tulosta ei pidä typistää muotoon “testosteroni päälle = mRNA päälle = lihas kasvaa”.

Lihaskasvu on Rakettitiedettä? Ehkä onkin 😉 Tosin kehittävä treenaaminen, sen ei tarvitse olla sitä.

Androgeenireseptorit – tärkeä palanen puzzlessa, ilman piikkiä hanurissa

Testosteronin vaikutus lihaskudokseen välittyy androgeenireseptorin kautta. Reseptorien määrä ja säätely voivat olla osa yksilöllistä harjoitusvastetta, mutta lihaskasvua ei voi ennustaa yhdestä testosteroniarvosta eikä yhdestä reseptorimittauksesta. Lihas ei lue yhtä laboratoriolukua ja päätä sen perusteella, kasvaako vai ei.

Androgeenireseptoreista puhutaan joskus kuin ne olisivat akku, joka “kuluu loppuun” tai lakkaa vastaamasta, jolloin tarvittaisiin vain enemmän ulkoisia androgeeneja. Tämä on liian yksinkertainen selitys. Androgeenireseptorin ilmentyminen ja signalointi ovat dynaamisia, kudos- ja tilannesidonnaisia prosesseja. Niitä ei voi arvioida peilikuvasta eikä käyttää perusteena dopingannoksen nostamiselle. Farmakologinen androgeenialtistus on lisäksi kokonaan eri fysiologinen ympäristö kuin naturaalin harjoittelijan normaalialueella vaihtelevat hormonipitoisuudet.

Androgeenireseptorien määrä ja säätely voivat liittyä yksilölliseen hypertrofiavasteeseen, ja voimaharjoittelu voi muuttaa androgeenireseptorien ilmentymistä lihaskudoksessa. Tästä ei kuitenkaan pidä tehdä uutta taikasääntöä: emme voi päätellä, että jokainen tehokas treeni automaattisesti “parantaa testosteroniherkkyyttä” tietyllä tavalla tai että reseptorimäärä yksin selittäisi kehityksen.

Ja siksi tämä seuraava esimerkki on tärkeä (etenkin kaikille nykypäivän sali-junnuille).

"Treeniura", voi mennä myös näin... (eikä ole valitettavasti edes huono-vitsi).

  1. Hommataan salikortti
  2. Treenataan kuukausi huppari päällä ja seurataan somesta kehittyneintä super-staraa
  3. Kuukausi 2 kohdalla ollaan jo saatu kuitenkin "new-begins" aloittelijan kehitystä, mutta ihmetellään edelleen "mikä mä en näytä samalta mitä se somessa oleva persoona".
  4. 3 kuukauden kohdalla motivaatio on edelleen vahva ja "jotain" on saatu aikaan.
  5. Huppari vaihtuu T-paitaan. Siitä edelleen hihattomaan paitaan - koska miksi ihmeessä sitä ei nyt esittelisi kehittyneitä lihaksiaan, kunnes tapahtuu se radikaali virhe...
  6. Päätetään tilata kehon ulkopuolista anaboliaa, eli dopingaineita.
  7. Kuukaudet 4-6 menee sitten piikki hanurissa ja omaa peilikuvaa ihaillen.

Tämä vain siksi, että somessa tai salilla näkyi se "joku" kovemmin kehittynyt "versio".

Olettamus on, että tietysti "että, ei se voi olla naturaali", joten tuumasta toimeen, piikkiä kannikkaan.

6 kk jälkeen huomaakin, että elämässä tulee muuta eteen ja treenit olivat siinä.

Anaboliset androgeeniset steroidit ja kehon ulkopuolinen testosteroni voivat suppressioida hypotalamus–aivolisäke–sukurauhasakselia (HPG-akseli): GnRH-, LH- ja FSH-signalointi vaimenee, kivesten oma testosteronituotanto laskee ja spermatogeneesi voi heikentyä voimakkaasti tai pysähtyä. Toipuminen käytön lopettamisen jälkeen vaihtelee paljon: osalla hormonitoiminta ja siittiötuotanto palautuvat kuukausissa, osalla siihen voi mennä yli vuosi tai pidempään, ja pitkä tai runsas käyttö voi vaikeuttaa palautumista. Eli kyllä, piikki hanurissa voi tulla kalliiksi paljon muullakin tavalla kuin lompakolle – mutta en väitä, että jokainen käyttäjä olisi automaattisesti pysyvästi lapseton. Jos kiinnostaa mitä tämä tarkoittaa nimenomaan siittiötuotannolle ja lisääntymisterveydelle, lue myös miehen hedelmällisyydestä.

Androgeenireseptorisignalointi on siis kiinnostava osa kokonaisuutta, mutta siitä ei kannata rakentaa seuraavaa fitness-mytologiaa sen jälkeen, kun hormonipiikkimytologia on juuri saatu purettua.

Yksilöllisiä kehityseroja voivat selittää monet tekijät yhtä aikaa:

  • toiset saavat räjähtävän kehityksen heti ja treenin ohjelmoinnilla voidaan juuri vaikuttaa tähän.
  • toisilla kehitys on hidasta, kuin olisi kävelemässä Helsingistä Norjan rajalle groksit jalassa.
  • Ja tämä kaikki, vaikka treeni ja hormonitasot olisivat 100% samat.

Kyse ei siis ole vain hormoneista eikä edes siitä, kuinka näyttävä hormonipiikki verikokeeseen saadaan. Yksilölliseen hypertrofiavasteeseen vaikuttavat yhtä aikaa harjoitusärsyke, lihaskudoksen paikallinen signalointi, harjoitustausta, genetiikka, ravinto ja palautuminen. Yhden selittävän muuttujan etsiminen on houkuttelevaa – fysiologia vain sattuu olemaan huono yhteistyökumppani klikkiotsikoille.

Jos haluat lukea hormoneista painon, terveyden ja oireiden näkökulmasta, jatka artikkeliin hormonitoiminta ja paino. Tässä artikkelissa pysytään tarkoituksella lihaskasvussa ja harjoitusvasteessa.

Personal trainer valmennettava treenaa rintalihaksia. Hormonit ovat tärkeä osa lihaskasvua ja kehitystä.

Yksilölliset hormonaaliset vasteet – miksi kaikki eivät kehity samalla tavalla?

Hormonaaliset vasteet treeniin ja lihaskasvuun vaihtelevat suuresti.

Eroihin vaikuttavat:

1. Ikä ja lihaskasvu

Ikä vaikuttaa harjoitusvasteeseen monen tekijän kautta, mutta kronologinen ikä ei ole itsenäinen hypertrofian OFF-kytkin.

Ikääntyessä hormonaalinen ympäristö, lihasmassa, palautuminen ja vaste harjoitteluun voivat muuttua, mutta ikä ei sammuta hypertrofiaa. Voimaharjoittelu voi kasvattaa lihasta myös vanhemmalla iällä. Ohjelmoinnissa korostuvat yksilöllinen lähtötaso, riittävä harjoitusärsyke, proteiinin ja energian saanti sekä palautumisen huomiointi – ei ajatus siitä, että tietyn syntymäpäivän jälkeen testosteroni painaa lihaskasvun OFF-nappia.

2. Sukupuoli

Miehillä ja naisilla on erilainen sukupuolihormoniympäristö ja keskimäärin erilainen absoluuttinen lihasmassa, mutta hypertrofian perusmekanismeja ei tarvitse jakaa “miesten” ja “naisten” lihaskasvuksi.

Miehillä ja naisilla on selviä eroja sukupuolihormoneissa ja absoluuttisessa lihasmassassa, mutta tästä ei seuraa, että naisten hypertrofia tapahtuisi jonkin kokonaan eri “satelliittisolureitin” kautta. Molemmilla sukupuolilla voimaharjoittelu aktivoi lihasproteiinisynteesiin, kudoksen uudelleenmuokkaukseen ja hypertrofiaan liittyviä samoja keskeisiä prosesseja.

Naiset voivat joissakin harjoitustilanteissa sietää suhteellisesti enemmän toistoja tai palautua tietyntyyppisestä työstä miehiä nopeammin, mutta tästäkään ei kannata tehdä sääntöä, että naiselle kuuluu automaattisesti enemmän volyymia. Ohjelmointi tehdään vasteen ja palautumisen perusteella – ei kromosomeille kirjoitetulla sarjataulukolla.

3. Harjoitustausta

“Aloittelijalla hormonipiikit ovat suuremmat ja kokeneella signalointi parempaa.” Liian siisti paketti ollakseen yleispätevä fysiologinen sääntö. Akuutit hormonivasteet riippuvat muun muassa harjoituksen kuormasta, lihasmassasta, volyymista, palautuksista, ravitsemuksesta ja mittausajankohdasta. Harjoitustausta voi muuttaa vasteita, mutta kokeneen parempaa kehitystä ei voida selittää yksinkertaisesti “paremmalla hormonisignaloinnilla”. Kokeneella kehitys on yleensä päinvastoin hitaampaa, koska harjoitusadaptaatioita on jo kertynyt enemmän.

4. Vuorokaudenaika

Testosteronissa on vuorokausivaihtelua ja kasvuhormonin eritys on pulssimaista, ja merkittäviä GH-pulsseja esiintyy etenkin unen yhteydessä. Tästä ei kuitenkaan seuraa, että aamuharjoittelu olisi hormonien vuoksi automaattisesti parempi hypertrofialle tai että treenin kellonaika pitäisi valita testosteronikäyrän perusteella. Treenaa silloin, kun pystyt harjoittelemaan laadukkaasti ja johdonmukaisesti. Uni ja palautuminen ovat tärkeitä paljon laajemmista syistä kuin yhden hormonin optimoinnin vuoksi.

5. Geneettiset erot

Geneettiseen ja biologiseen vaihteluun voivat liittyä esimerkiksi lihassolujen lähtötilanne ja poikkipinta-ala, lihassolutyyppijakauma, satelliittisolujen vaste, ribosomaalinen kapasiteetti, androgeenireseptorin ilmentyminen sekä monet harjoitusadaptaatioon vaikuttavat geenivariantit. Myös anatomia, harjoitushistoria ja hermostolliset adaptaatiot vaikuttavat siihen, miltä sama ohjelma käytännössä näyttää eri ihmisillä.

Siksi kaksi ihmistä voi tehdä paperilla saman ohjelman ja saada erilaisen hypertrofia- ja voimavasteen. Tämä ei tee ohjelmoinnista turhaa – päinvastoin. Hyvä ohjelma on skaalautuva järjestelmä, jossa volyymia, intensiteettiä, frekvenssiä, liikevalintoja ja palautumista säädetään yksilöllisen vasteen mukaan. Se mikä kasvattaa naapurin Pertin hauista tai Tertun pakaraa ei ole biologinen lupaus siitä, että kopioimalla heidän Excelinsä saat saman fenotyypin.

Ja oliko treenaaminen rakettitiedettä? No ei tietysti ole - vaikka niitäkin on juuri johtuen esimerkiksi näistä 3 asiasta, että "vähän kopaisee" käsipainoja - niin tuloksia tulee. Kuitenkin usein taustalla löytyy muitakin merkittäviä asoita, jotka luovat geneettisiä eroja.

Joten… vaikuttavatko hormonaaliset piikit lihaskasvuun vai eivät?

Kyllä, hormonit vaikuttavat fysiologiaan – mutta akuutin piikin metsästäminen on eri asia

Testosteronilla, GH:lla, IGF-1-järjestelmällä ja muilla hormonaalisilla tekijöillä on biologisia tehtäviä kudosten säätelyssä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että treeniohjelma pitäisi rakentaa maksimoimaan harjoituksen jälkeinen hormonipiikki. Akuutin systeemisen hormonivasteen suuruus ei ole osoittautunut luotettavaksi mittariksi sille, kuinka paljon lihasta kuukausien aikana rakennat.

Mikä sitten ratkaisee käytännössä enemmän?

Todellinen lihaskasvu riippuu siitä, kuinka hyvin keho:

  • tuottaa riittävän mekaanisen tension ja harjoitusärsykkeen kohdelihakselle tarkoituksenmukaisella liikeradalla ja kuormalla
  • kerryttää riittävän mutta palautumiskykyyn suhteutetun harjoitusvolyymin ja vie sarjoja tarkoituksenmukaisen lähelle hetkellistä lihasväsymystä
  • jakaa työn järkevästi frekvenssin avulla – treenitiheys on ennen kaikkea tapa jakaa volyymia ja ylläpitää sarjojen laatua, ei maaginen “2 kertaa viikossa” -sääntö
  • aktivoi harjoitus- ja ravintovasteisiin liittyvää mTORC1-signalointia ja lihasproteiinisynteesiä (MPS) sekä rakentaa ajan mittaan nettomääräisesti uutta lihasproteiinia
  • saa riittävästi energiaa, proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja sekä pystyy palautumaan harjoituskuormasta
  • mahdollistaa progression viikkojen, kuukausien ja vuosien aikana ilman, että kokonaiskuormitus ylittää jatkuvasti palautumiskapasiteetin

Lopulta hormonit ovat osa lihaskasvun fysiologiaa, mutta akuuttien hormonipiikkien optimointi ei ole sama asia kuin hypertrofian optimointi. Jos haluat rakentaa enemmän lihasta, käytä enemmän energiaa harjoitusärsykkeen, progression, ravinnon ja palautumisen optimointiin kuin siihen, kuinka korkean GH-käyrän sait yhden treenin jälkeen.

Katso kokonaisuuden fysiologia artikkelista hypertrofia – miten lihaskasvu oikeasti tapahtuu. Jos taas haluat muuttaa fysiologian käytännön ohjelmaksi, jatka hypertrofiaohjelmointiin, treenifrekvenssin rakentamiseen ja palautumisen ja lihaskasvun kokonaisuuteen.

Usein kysyttyä hormoneista ja lihaskasvusta

Kasvattaako treenin testosteronipiikki lihasta?

Testosteroni on biologisesti tärkeä hormoni, mutta yksittäisen voimaharjoituksen aiheuttaman systeemisen testosteronipiikin suuruus ei ole luotettava pitkän aikavälin hypertrofian ennustaja.

Kasvattaako kasvuhormonipiikki lihasta?

Kasvuhormoni osallistuu moniin aineenvaihdunnan ja kudosten säätelyn tehtäviin, mutta harjoituksen jälkeisen GH-piikin maksimointia ei voida pitää käytännön hypertrofiaohjelmoinnin päätavoitteena.

Ovatko hormonit siis merkityksettömiä lihaskasvulle?

Eivät. Tämä olisi yhtä väärä ääripää. Hormonaalinen ympäristö vaikuttaa lihaskudokseen, mutta normaaleissa fysiologisissa olosuhteissa harjoittelijan kannattaa keskittyä ensisijaisesti laadukkaaseen harjoitteluun, riittävään ravintoon, uneen ja palautumiseen.

Tärkeät lähteet

West DW & Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy.
Sports Medicine (2012).

Tämä tutkimus kyseenalaistaa suoran yhteyden akuuttien hormonipiikkien ja lihaskasvun välillä pitkän aikavälin tuloksissa. Kirjoittajat analysoivat useita tutkimuksia ja totesivat, että vaikka tietyt harjoitusmuodot aiheuttavat suuria, ohimeneviä hormonipitoisuuden nousuja veressä, nämä piikit eivät korreloineet johdonmukaisesti useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelun tuloksena saavutettujen lihasmassan tai voiman lisäysten kanssa

West DW et al. Resistance exercise–induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or hypertrophy. J Physiol (2009). Klassinen tutkimus osoittaa, että testosteroni/GH -piikit eivät korreloineet hypertrofiaan.

Fink et al. (2018) Hormonal responses to resistance exercise and implications for muscle hypertrophy.
Sports Medicine (2018). Erinomainen katsaus hormonipiikkien rooliin ja rajoitteisiin.

Kraemer et al. (-2006) on julkaissut kymmenittäin tutkimuksia GH:n ja testosteronin akuutista noususta.
Näitä siteerataan lähes kaikissa hormoneja koskevissa katsauksissa.

Berryman DE et al. Probing GH’s actions with GH-receptor knockout mice.
Endocrine Reviews (2008). GH:n monimutkainen rooli lihaskasvussa, ei suoraa anaboliaa.

Liu H et al (2008) The big meta analysis. Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly. Annals of Internal Medicine (2007). Rekombinantti-GH lisäsi nestettä, ei lihasmassaa. Tärkein todiste GH:n rajatusta vaikutuksesta hypertrofiaan.

Fryburg DA et al. Effects of GH and IGF-I on human muscle protein metabolism. Osoittaa, että GH vaikuttaa enemmän rasva-aineenvaihduntaan, ei suoraan lihaskasvuun. Weltman A et al. Exercise intensity modulates GH isoform distribution. Tutkimussarja osoittaa, että eri GH-isoformit käyttäytyvät eri tavoin. Lääkkeellinen GH ei jäljittele tätä.

Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training.
Sports Medicine (2010). Testosteronin rooli: proteiinisynteesi, satelliittisolut, anti-katabolia.

Kvorning et al. (2006) Suppression of endogenous testosterone attenuates the response to strength training.
Am J Physiol Endocrinol Metab (2006). GnRH-agonistilla vaimennettu endogeeninen testosteronituotanto heikensi osaa voimaharjoittelun adaptaatioista. Tutkimus tukee fysiologisen testosteroniympäristön merkitystä, mutta sitä ei pidä kääntää väitteeksi “treenin testosteronipiikki määrää hypertrofian”.

Sato K et al. (2008). Acute exercise increases testosterone and activates androgen receptor signaling.
Testosteroni aktivoi signaalireittejä sekunneissa (proteiini­kinaasit).

Morton RW et al. ja muu harjoitusadaptaatiota käsittelevä tutkimus korostavat, että systeemisten hormonipitoisuuksien lisäksi lihaskudoksen paikallinen signalointi ja esimerkiksi androgeenireseptorien ilmentyminen voivat liittyä yksilölliseen harjoitusvasteeseen. Reseptorimittauksestakaan ei silti tule yksin hypertrofian ennustustestiä.

Hubal MJ et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.
Med Sci Sports Exerc (2005). Tutkimus havainnollistaa suurta yksilöiden välistä vaihtelua voima- ja lihaskokovasteissa. Vaihtelua ei kuitenkaan voida nimetä yhdellä yhtälöllä “geneettiseksi ja hormonaaliseksi vaihteluksi”, koska harjoitusvasteeseen vaikuttavat monet biologiset ja mittaukseen liittyvät tekijät.

Harjoitustausta voi muuttaa hormonaalisia vasteita, mutta erojen suunta ja suuruus riippuvat tutkimusasetelmasta ja harjoitusprotokollasta. Siksi “aloittelijan hormonipiikki” tai “kokeneen hormonipiikki” ei ole käyttökelpoinen yleissääntö hypertrofian ohjelmointiin.

Brad Schoenfeld on lihaskasvun maailman johtava tutkija:

Artikkelit kattavat hormonit, mekaanisen kuorman, sarkomeerit, satelliittisolut ja hypertrofian mekanismit.

Suositellut julkaisut:

  1. Schoenfeld (2010) – The mechanisms of muscle hypertrophy (THE classic)
  2. Schoenfeld (2013) – Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophy
  3. Schoenfeld (2019) – Resistance training volume and hypertrophy

Nämä kolme paperia ovat käytännössä koko alan perustekstit ja käsitteitä ja silti vain osa kokonaisuutta.

Hormonitoiminta – Vaikutus terveyteen ja painoon!

Hormonitoiminta – Vaikutus terveyteen ja painoon!

kirjoittaja | joulu 11, 2021 | Painonpudotus ja rasvanpoltto, Ravitsemus ja ruokavaliot, Tunnesyöminen ja hormonit

Miten hormonitoiminta liittyy painoon, jaksamiseen, liikuntaan ja seksuaalisuuteen – ja milloin “hormonit sekaisin” on oikeasti liian helppo selitys?

Hormonit vaikuttavat paljon. Ne eivät kuitenkaan ole mystinen kaukosäädin, jolla voidaan selittää jokainen painonmuutos, väsymys tai huono treeniviikko.

Hormonit ovat elimistön kemiallisia viestiaineita. Ne osallistuvat muun muassa aineenvaihdunnan, kasvun, lisääntymisen, stressivasteen, verensokerin, neste- ja suolatasapainon sekä monien muiden toimintojen säätelyyn.

Hormonaalisia sairauksia on olemassa ja ne voivat vaikuttaa esimerkiksi painoon, vireyteen, kuukautiskiertoon, seksuaaliseen toimintaan tai lihasten suorituskykyyn. Mutta oireet ovat usein epäspesifisiä. Väsymys, painonnousu tai haluttomuus ei yksin todista hormonihäiriötä – siksi diagnoosi kuuluu tutkimuksiin, ei Instagramin oirelistaan.

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Hormonien toiminta voidaan jakaa kahteen tärkeään alueeseen:

  1. Hormonitoiminta reagoi elämäntilanteeseen. Uni, energiansaanti, sairaudet, lääkitykset ja pitkäkestoinen kuormitus voivat vaikuttaa eri hormonijärjestelmiin – mutta vaikutukset eivät ole kaikilla samanlaisia.
  2. “Hormonitasapaino” ei ole yksi mitattava nappi. Eri hormoneilla on omat tehtävänsä, viitearvonsa ja säätelyjärjestelmänsä. Jos epäillään sairautta, selvitetään mikä järjestelmä on kyseessä.

Kehomme on todella monimutkainen koneisto, niin monimutkainen, että sitä on vaikea edes tajuta. Kehomme pystyy toimimaan yhtäaikaisesti, tehden samalla kertaa lukemattoman määrän eri asioita, joista vain osaan voimme vaikuttaa omalla ajattelulla.

Hormonitoiminta säätelee muun muassa kehon aineenvaihduntaa, neste- ja mineraalipitoisuuksia, immuunijärjestelmää, nälkää, ruokahalua, kylläisyyden tunnetasoa, miten kehomme hyödyntää energiaa ja ravintoaineita jne.

Endokriininen järjestelmä toimii säätelyakseleina ja palautesilmukoina. Tässä kohtaa kannattaa tuntea kolme keskeistä käsitettä: hypotalamus–aivolisäke–lisämunuaisakseli eli HPA-akseli, hypotalamus–aivolisäke–kilpirauhasakseli eli HPT-akseli sekä hypotalamus–aivolisäke–sukurauhasakseli eli HPG-akseli.

HPA-akselissa hypotalamus erittää CRH:ta, joka stimuloi aivolisäkkeen ACTH-eritystä. ACTH puolestaan stimuloi lisämunuaiskuoren kortisolieritystä. Kortisoli osallistuu stressivasteeseen ja muodostaa samalla negatiivisen palautteen hypotalamukseen ja aivolisäkkeeseen. Tämä on klassinen esimerkki homeostaasista ja negatiivisesta palautesäätelystä.

HPT-akselissa hypotalamuksen TRH stimuloi aivolisäkkeen TSH-eritystä, joka säätelee kilpirauhasen T4- ja T3-hormonien tuotantoa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat muun muassa energiankulutukseen ja aineenvaihduntaan ja säätelevät järjestelmää takaisin negatiivisen palautteen kautta.

HPG-akselissa hypotalamuksen GnRH säätelee aivolisäkkeen LH:n ja FSH:n eritystä. Miehillä LH stimuloi Leydigin soluissa testosteronituotantoa ja FSH osallistuu Sertolin solujen kautta spermatogeneesin säätelyyn. Testosteroni, estradioli ja inhibiini B osallistuvat takaisin palautesäätelyyn. Eli hormonit eivät vain “nouse ja laske” sattumanvaraisesti – järjestelmää ohjaavat tarkat endokriiniset palautemekanismit.

Kaikilla näillä on taas iso rooli meidän hyvinvointimme suhteen. Jos hormonaaliset toiminnat ovat sekaisin, niin kehomme ei toimi kuten pitää.

Hormonitoiminta ja joku on pielessä?

On olemassa tietyt merkit siitä, että kaikki ei ole nyt välttämättä ihan kunnossa ja kehon normaali hormonitasapaino voi olla häiriintynyt?

1. Paino muuttuu odottamatta tai painonhallinta vaikeutuu selvästi. Taustalla voi joskus olla esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriö, lääkitys tai muu sairaus. Pelkästä vaa'an lukemasta ei kuitenkaan voi päätellä, että “estrogeenia on liikaa”, kortisoli estää rasvanpolton tai testosteroni on romahtanut.

2. Treeni ei kulje tai lihasmassaa ei kehity odotetusti. Ennen hormonidiagnoosia kannattaa tarkistaa ainakin harjoittelun ohjelmointi, kokonaisenergia, proteiini, uni, palautuminen ja harjoitteluhistoria. Hormonihäiriö on mahdollinen lääketieteellinen syy, mutta sitä ei voi päätellä siitä, että hauis ei kasvanut kahdeksassa viikossa.

3. Ei paneta tai erektio ei toimi kuten ennen. Matala testosteroni voi olla yksi mahdollinen tekijä miehellä, mutta seksuaaliseen haluun ja erektioon vaikuttavat myös esimerkiksi stressi, mieliala, lääkkeet, uni, verenkierto, sairaudet ja parisuhdetekijät. Naisillakaan haluttomuutta ei voi selittää yhdellä estrogeeniluvulla. Jos muutos on selvä tai pitkittynyt, asia kannattaa selvittää terveydenhuollossa.

Elämäntavoilla voidaan tukea yleistä terveyttä, mutta sinkkipurkki ei ole hormonikorvaushoito. Puutos kannattaa korjata – megadosella ei rakenneta supersankaria.

4. Vatsan alueen ongelmat. Jatkuvaa stressiä, painetta, ahdistusta. Suora vaikutus hormonaalisiin toimintoihin. Stressi voi vaikuttaa ruoansulatukseen vaikuttavaan bakteerikantaan negatiivisesti.

5. Selittämätöntä väsymystä. Tämäkin voi kieliä hormonien epätasapainosta.

6. Hiustenlähtö: Tällöin kannattaa tarkistuttaa etenkin kilpirauhaset. Merkki voi olla myös puutteellisesti ravinnosta ja että ravintoaineiden suhteen on selviä puutostiloja. Merkkinä voi olla hormonien epätasapaino.

Kehomme tehtävä on tasapainottaa itseään. Olipa kyseessä sitten kehon lämpötila, suolatasapaino, stressitasot niin samoin myös, kehon hormonaaliset toiminnot tulisi olla tasapainossa puhtaasti jo kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin takia.

Kehossa hormonaaliset toiminnot toimivat niin, että jos jonkin hormonin määrä kehossa muuttuu niin, että toinen laskee, niin toinen nousee. Esim. jos testosteronia ei erity tarpeeksi, kehon estrogeenin määrä voi nousta.

Tästä voi seurata tunnetila, että nyt ei ole kyllä kaikki kunnossa ja joku on sekaisin. Ja joku ei toimi kunnolla, niin kehokaan ei voi hyvin.

Mikä avuksi?

Jos hormonaalisten toimintojen suhteen on ongelmia. Erityisesti itse vertaisin kohtaa 1-3 jotka ovat tärkeitä, niin hakeutuisin tilanteen mukaan lääkäriin.

Suomessa on mahdollisuus päästä onneksi hormonaaliseen korvaushoitoon, jos tilanne sen vaatii (testosteroni jne.). Lisäksi kilpirauhasten vajaatoiminta on yleistynyt ja tähänkin on olemassa sopiva lääkitys kuten Thyroxin.

On hyvä muistaa että lääkkeet ovat lääkkeitä. Tärkeämpänä asiana olisi pitää itsestään huolta. Avainasemassa stressinhallinta, rentoutumisharjoitukset ja olla läsnä elämässä.

Riittävää, hyvää ja terveellistä ruokaa ja sopivaa kehon aktivointia. Ei kuitenkaan mitään liiallista treeniä näissä tilanteissa!

Stressin vähentäminen, riittävä uni, sopiva liikunta ja ravitsemuksen korjaaminen voivat parantaa yleistä hyvinvointia ja joissakin tilanteissa myös hormonitoimintaan liittyviä mittareita. Tästä ei kuitenkaan voi tehdä sääntöä, että stressin lasku nostaisi automaattisesti testosteronia tai että elämäntapamuutos yksin korjaisi todetun hormonihäiriön.

Olen nähnyt valmennuksessa tilanteita, joissa elämäntapojen parantamisen rinnalla myös lääkärin seuraamat arvot ovat muuttuneet myönteiseen suuntaan. Se on hyvä asia – mutta yksittäinen asiakaskokemus ei ole lääketieteellinen hoitosuositus. Jos epäillään hormonihäiriötä, diagnoosi ja mahdollinen lääkitys kuuluvat lääkärille.

Painonmuutos voi puolestaan vaikuttaa moniin terveysmittareihin ja hormonitoimintaan, mutta väite “hormonit palautuvat ja rasvaprosentti laskee” kääntää syy-seuraussuhteen liian yksinkertaiseksi. Kehonpainoon vaikuttavat ennen kaikkea pitkäaikainen energiansaanti ja -kulutus, mutta myös lääkitykset, sairaudet, uni, stressi ja muut tekijät voivat vaikuttaa kokonaisuuteen.

Stressinhallinta, ravinto, sopiva liikunta on tässäkin kaikille tärkeää!

Jos koet, että on parantamisen varaa, niin olisiko syytä olla itselleen rehellinen ja tarkastella omaa elämäänsä ja miettiä:

Missä ihan oikeasti mennään? Teenkö tarpeeksi oman hyvinvointini eteen?

Ja jos on jotain mikä estää minua tekemästä, niin mitä se on ja voinko itse vaikuttaa niihin asioihin?

Ainahan kaikkeen ei voi vaikuttaa! Tällöin kuitenkin voi auttaa se, että hyväksyy asiat sellaisena kuin ne ovat, ei taistele niitä vastaan! Sekin voi luoda rentoutta elämään, se, että hyväksyy asiat.

Osta ja ota aikaa itseäsi varten! Se on sinua varten! Syö hyvin, proteiinia, kasviksia, hyviä rasvoja, hiilihydraatteja. Niitä kaikkia tarvitaan hormonaalisten toimintojen ylläpitämiseksi tasapainossa!

Ole aktiivinen, elä vedä överiksi. Tasapaino kaikessa tärkeää. Tällä myös vaikutat positiiviisesti omiin hormonaalisiin tasoihin.

Nuku riittävästi, ole läsnä ja harjoittele omien tunteiden ja ajatusten tunnistamista! Kohtaa myös ne ominaan ja muista, että jokainen tunne on yhtä aito, olipa se mitä tahansa!

Kiitos toiveaiheesta Matille!

Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä.

Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!

Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!

📘 Esittelen sinulle "Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun" -oppaan!
66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.

Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.

🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt!
👉 Klikkaa alla olevaa banneria!
✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!

Painonpudottajan Ravitsemusopas – Kestävä Painonpudotus Helposti
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!

Tuntuuko painonpudotus vaikealta?

Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.

Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä.
Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.

Nappaa tästä ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille. 

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Etusivu

Klikkaa tästä takaisin blogiin

Klikkaa tästä lukeaksesi lisää painonpudotuksesta

Katso myös tarjoamani palvelut 

Lue seuraavaksi

👉 Paino ei putoa vaan junnaa – tasannevaihe

UKK: Hormonitoiminta – vaikutus terveyteen ja painoon
1. Miten hormonit vaikuttavat painonhallintaan?

Kyllä. Esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriöt ja tietyt harvinaisemmat hormonaaliset sairaudet voivat vaikuttaa painoon. Hormonit osallistuvat myös nälän, kylläisyyden, glukoosiaineenvaihdunnan, stressivasteen ja lisääntymisakselien säätelyyn. Useimmat painonmuutokset eivät kuitenkaan johdu yhdestä epämääräisestä hormonitasapainon häiriöstä, joten oireet pitää arvioida kokonaisuutena.

2. Miksi stressi ja kortisoli estävät laihtumista?

Ei yksinkertaisesti näin. Kortisoli on HPA-akseliin kuuluva glukokortikoidi ja normaali osa stressivastetta. Pitkittynyt stressi voi vaikuttaa uneen, ruokahaluun, syömiskäyttäytymiseen ja aktiivisuuteen, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. Patologinen kortisoliylimäärä, kuten Cushingin oireyhtymässä, on eri asia kuin tavallinen arjen stressi. Kortisoli ei kumoa energiatasapainon fysiologiaa.

3. Mikä rooli on insuliinilla painonhallinnassa?

Insuliini on haiman beetasolujen erittämä anabolinen peptidihormoni, joka säätelee muun muassa glukoosin ottoa, maksan glukoosintuotantoa ja ravintoaineiden varastointia. Insuliiniresistenssi on tärkeä aineenvaihdunnallinen ilmiö, mutta normaali aterianjälkeinen insuliinivaste ei itsessään selitä lihomista. Pitkän aikavälin rasvamassan muutoksessa energiatasapaino säilyy keskeisenä.

4. Miten hormonitasapainoa voi tukea luonnollisesti?

Riittävä energiansaanti, välttämättömät rasvahapot, proteiini, mikroravinteet, uni, liikunta ja palautuminen tukevat normaalia fysiologiaa. Pitkittynyt matala energiansaatavuus voi häiritä esimerkiksi HPG-akselin toimintaa. Elämäntavat eivät kuitenkaan korvaa lääkärin tutkimuksia tai hoitoa, jos kyseessä on varsinainen endokriininen sairaus.

5. Miten Antin personal training valmennus ottaa hormonit huomioon?

Valmennuksessa voidaan vaikuttaa niihin tekijöihin, joihin harjoittelulla ja ravitsemuksella oikeasti voidaan vaikuttaa: energiansaatavuuteen, harjoituskuormaan, progressioon, palautumiseen, uneen, ravintoaineiden saantiin ja kehonkoostumukseen. Valmennus ei diagnosoi endokriinisiä sairauksia eikä korvaa lääketieteellistä hoitoa, mutta hyvä ohjelmointi ottaa fysiologisen kokonaisuuden vakavasti.

8 syytä syödä rasvaa!

kirjoittaja | joulu 17, 2019 | Ravitsemus ja ruokavaliot, Ruokavaliot

Rasva ja siitä kiistely? 

Osa Ihmisistä ajattelee, että rasvan syöminen tekee heistä lihavia. Osa taas vannoo, että rasva laihduttaa (ketoosi).

Todellisuudessa yksittäinen ruoka-aine, kuten rasva ei tee kenestäkään lihavaa. Sen tekee ihminen itse ja ravinnosta saatava liiallinen kaloreiden määrä.

Rasvaa syömällä voi kyllä laihtua, mutta niin voi tehdä myös hiilihydraatteja ja proteiinia syömällä. Rasva ei ole tässäkään asiassa sen mullistavampi kuin mitkään muutkaan energiaravintoaineet. Lopulta kyse on siitä syötkö enemmän kuin kulutat (lihot) tai vähemmän (laihdut).

Tässä artikkelissa käsittelen rasvan syönnin etuja ja myös asiaa laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?

Hyvät ja huonot rasvat

Suomessa on kokonaiskolesteroli koholla yli puolella väestöstä. Merkittävä vaikuttaja nähdään edelleen olevan ravinnosta saatava rasva ja sen laatu. Erityisesti rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.

Ongelmaksi nähdään monen kohdalla se, että rasvaa saadaan aivan liikaa yleisiin suosituksiin nähden.

Rasvoja on olemassa kahta laatua. On kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa. Kova eläinrasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne juuri nostavat haitallisen kolesterolin määrää veressä.

Pehmeät ja juoksevat kasvirasvat kuten esimeriksi öljyt, sisältävät puolestaan runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3 ja omega 6), ne ovat terveydelle hyödyllisiä. Lisäksi rasvasta saa tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.

Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi pehmeitä olla 2/3 ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.

Moni taho suosittelee, että voita, kookosöljyä ja oikein rasvaista makkaraa ja lihaa kannattaa syödä. Kaikkea voi syödä ja voi sopii hyvin ruoan valmistukseen, samoin kookosöljy voi makunsa puolesta olla hyvää, mutta kohtuus kaikessa. Tosiasiaa ei voi tässäkään kieltää, että kovat rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Eikä näitä lukuja ole tyhjästä temmattu. (Linkki Finravinto lähteisiin tämän jutun lopussa).

1. Laihduttaako ketogeeninen dieetti?

Ketogeeninen dieetti sisältää n. 70 % rasvaa. n. 5% hiilihydraatteja tai alle 50g / vrk ja loput proteiinia.

Ketogeeninen dieetti voi olla kyllä nopea ja tehokas tapa laihtua, mutta se ei tuota ajan kuluessa sen parempia tuloksia kuin mitkään muutkaan dieetit.

Esimerkiksi dieetit joissa syödään runsaammin hiilihydraatteja verrattuna ketoosi dieettiin on tulos ollut lopulta +/- 0 molemmissa. Eli molemmilla on voinut laihtua määrällisesti yhtä paljon ja eroa ei esim. vuoden kuluttua huomaa tuloksissa.

Energiaa voidaan vähentää hiilihydraateista. Tällä päästään jo suoraan miinus kaloreille. Vastaavasti sama voidaan tehdä myös rasvaa vähentämällä ja saadaan sama lopputulos.

Ketogeeninen dieetti ei itsessään ole se laihduttava juttu vaan kuten kaikissa dieeteissä se, että kaloreita saadaan selvästi vähemmän, jolloin keho ottaa energiaa omasta rasva massasta.

Tämä sama asia tapahtuu ihan kaikissa muissakin dieeteissä.

Jos tykkäät syödä paljon rasvaa niin ketogeeninen juttu on sinulle, jos taas tykkäät syödä enemmän hiilihydraatteja, niin ketoosi ei ole sinun juttusi (toki muutkin asiat ratkaisevat), mutta miettisin lähtökohtaisesti asiaa näin!

2. Laihdutus ja rasvasolut

Rasva on ikuista, sanotaan ja se pitää paikkansa. Kehomme on täynnä rasvasoluja ja ne luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruoasta saadun energian määrä on ollut riittävän vähäistä riittävän pitkään.

Ja jotta asia ei olisi niin helppoa, niin keholla on taipumus adaptoitua ravinnosta saamaansa energia määrään hyvin nopeasti. Rasvasolut tottuvat siis nopeasti muuttuneisiin kaloreihin ja liikunnan määräkään ei tuota enää toivottua tulosta.

Siksi jotta voit edistää laihdutusta tulee sinun rikkoa ja järkyttää tätä tasapainoa. Se onnistuu joko vähentämällä ravinnosta saatavaa energiaa tai jossain tilanteissa lisäämällä sitä tai vastaavasti liikunta määriä kasvattamalla.

Kuitenkaan loputtomiin et voi energiaa nipistää ja liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää (ei kannata) tehdä. Tämä voi taas ajaa kehon säästötilaan, joka sekin lopettaa sitten rasvanpolton.

Laihdutuksen jälkeen keho on aktiivisessa tilassa. Rasvasolut ovat kytiksessä aktiivisina soluina ja vaanivat sinua nurkan takana, että koska pääsevät taas iskemään kiinni sinuun.

Ne voivat kerätä herkästi rasvavarastot takaisin, mikäli palaa laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin!

Maksuton ja ilmainen treeni- ja ravitsemuksen opaskirja

3. Rasvaa syömällä nälkä poissa

Nälkä voi johtua janosta tai siitä että et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta (ravinnon puute) ja se voi myös johtua rasvan puutteesta.

Rasvan syöminen lisää vatsasi kylläisyyden tunnetta. Se lähettää signaaleja aivoille, että nyt olet tarpeeksi kylläinen.

Mikään ruoka ei kuitenkaan yksistään ole mitään super ruokaa, vaan aterioita kannattaa miettiä kokonaisuutena. Missä suhteessa ne sisältävät ravintoa jotta tasapaino säilyy.

4. Loputtomasti energiaa

Rasvoja suositellaan syötäväksi 25 - 40 % päivän kokonais energiansaannista. Rasvasta saadaan paljon energiaa. Yksi gramma sisältää rasvaa 9 kcal, eli yli 2 kertaa enemmän mitä vastaavasti hiilihydraatit ja proteiinit.

Runsas rasvainen ruoka on helposti lihottavaa, koska siitä saadaan paljon ylimääräistä energiaa.

Keho sisältää itsessään loputtoman energialähteen. Kehossa on jokaisella mittavat rasvavarastot, joista ammentaa energiaa aina tilanteen mukaan.

5. Rasvat ovat rakennuspalikoita 

Elimistö tarvitsee ravinnosta rasvaa muun muassa solukalvojen rakenteisiin, välttämättömien rasvahappojen lähteeksi ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Kolesteroli toimii myös steroidihormonien lähtöaineena, mutta tästä ei seuraa, että rasvaa tai omega-3:a lisäämällä voisi suoraan “boostata” testosteronia.

Sekä hyvin niukka energian- ja rasvansaanti että lihavuuteen liittyvät aineenvaihdunnalliset muutokset voivat olla yhteydessä hormonitoimintaan. Kokonaisuus on kuitenkin paljon monimutkaisempi kuin “syö rasvaa = enemmän testosteronia”.

Miehillä lihavuuteen liittyy keskimäärin suurempi riski matalille testosteronitasoille. Rasvakudoksen aromataasi osallistuu androgeenien muuttumiseen estrogeeneiksi, mutta testosteronitasoon vaikuttavat samalla monet muut mekanismit. Jos haluat ymmärtää hormonien ja lihaskasvun suhdetta, lue testosteroni ja lihaskasvu -artikkeli sen sijaan, että yrittäisit rakentaa hormoniohjelmaa oliiviöljypullon ympärille.

6. Tarvitsemme rasvaa

Vitamiinit: Tarvitsemme rasvaa rasvaliukoisten vitamiinien A,D,E,K absorboimiseksi. Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee säännöllisesti terveyden ja hyvinvoinnin takia.

Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Elintarvikkeissa ne esiintyvät rasva- ja öljyosissa. Niiden imeytyminen tapahtuu sappinesteen välityksellä, koska ne eivät liukene veteen.

7. Rasva maistuu hyvälle

Suolainen, makea ja rasvainen ruoka maistuu parhaalle suussa. Rasva lisää ruokaan makua. Eikä siinä mitään väärää ole. Ruoka saa olla hyvää ja siitä pitää osata nauttia.

Ei ruoka tarvitse olla pahaa myöskään, kun laihduttaa tai kun haluaa syödä yleisesti terveellisesti.

Avokadoa, pähkinöitä, öljyjä jne. Rasvoilla saadaan makua aterioihin. Lisäksi niistä saadaan sopivasti energiaa.

8. Rasvat ja aivot

Ihmisen aivot ovat 60 - 70 % rasvaa. Jos keho ei saa riittävästi rasvaa jokainen voi päätellä mitä se tekee aivojen toiminnalle. Liian vähäisellä ravinnolla oltaessa elimistö alkaa käyttää itseään kehon energiaksi.

Elimistö ”syö” itseään jotta keho pysyy käynnissä. Keho on kuin ydinvoimala ja jos jokin osa ei toimi se siirtää käyttövoimaa sinne osaan jossa tarvitaan energiaa.

Energiavajeessa kuten jossain ääri-dieetissä tai dieetissä jossa rasvan saantia rajoitetaan minimiin, voi kehon suorituskyky laskea.

Ravinnosta saatavan rasva on siis suorassa yhteydessä mieleen ja mielialaan. Rasvan puute voi aiheuttaa psyykkisiä oireita. Keho, solut, hormonit ja elintoiminnot tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

Jos ravinnosta ei tule tarpeeksi rasvaa, aivojen hermosäikeiden ympärille ei muodostu suojakerrosta. Tämä vaikuttaa siihen, että lanttu ei leikkaa kuin filerointi veitsi. Ajattelu hidastuu, vaikeutuu ja looginen päättely ja luova ajattelu hidastuu. Tämä taas voi lisätä esimeriksi masentuneisuutta.

Kun hermosoluissa ei ole riittävästi energiaa, aivot kytkee päälle suojausmekanismit pitääkseen sinut elossa ja alkaa säästää energiaa.

Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!

Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!

📘 Esittelen sinulle "Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun" -oppaan!
66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.

Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.

🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt!
👉 Klikkaa alla olevaa banneria!
✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!

Painonpudottajan Ravitsemusopas – Kestävä Painonpudotus Helposti
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!