Lihaskasvu (hypertrofia) ei ole ihan yksinkertainen asia, vaan lopulta monimutkainen fysiologinen prosessi, jossa harjoittelu, ravinto, palautuminen ja hormonaaliset vasteet kietoutuvat toisiinsa. Usein sanotaan, että sama miten treenaa – no sama kaikessa ja lopulta se mitä teet vaikuttaa kehittymiseesi.
Yksi eniten keskustelua herättäneistä teorioista on ollut ns. hormonihypoteesi – eli ajatus siitä, että harjoittelun jälkeiset hetkelliset testosteronin ja kasvuhormonin (GH) piikit olisivat keskeisiä lihasmassan kasvulle.
Mutta mitä tiede sanoo? Ja ennen kaikkea: miten tämä vaikuttaa käytännössä sinun kehittymiseesi?
Tässä tulee selkeä, tutkimusperusteinen (ei mutu) katsaus aiheeseen.
Akuutit hormonaaliset piikit – merkittäviä vai merkityksettömiä?
Harjoittelun jälkeen veressä havaitaan selviä, mutta lyhytkestoisia nousuja:
testosteronissa
kasvuhormonissa (GH)
IGF-1:ssä
Monien mielestä nämä piikit voisivat olla ratkaisevia hypertrofiassa, koska juuri treenin jälkeen:
✔ lihas on valmiustilassa proteiinisynteesiin ✔ solut ovat herkkiä signaaleille ✔ kudos on vastaanottavainen anabolisille ärsykkeille
Teorian mukaan pikaiset hormoninousut voisivat tehostaa:
proteiinisynteesiä
satelliittisolujen aktivoitumista
harjoituksen jälkeistä superkompensaatiota
Mutta… asia ei ole näin suoraviivainen.
Miksi hormonihypoteesi on kyseenalaistettu?
Useat tutkijat ovat esittäneet kritiikkiä. Akuutit hormonaaliset nousut voivat olla enemmänkin metabolisia stressivasteita kuin suoria lihaskasvun laukaisijoita.
Erityisesti kasvuhormoni (GH) – ei anabolinen rooli sellaisena kuin uskottiin
Tutkimuksissa rekombinantti-GH:n (22 kDa isoformi) eivät kasvattaneet lihasmassaa. Mutta tämä tulkinta on ongelmallinen, koska:
elimistö tuottaa =100 eri GH-isoformia
harjoittelun jälkeinen GH-piikki sisältää pääasiassa ei-22 kDa isoformeja
eksogeeninen GH jopa estää näiden luonnollisten isoformien vapautumista
Menikö tieteelliseksi? No ehkä ja kiinnostaako tämä… syytä voi olla, kun jatkat lukemista.
Avaataan asia hieman. GH:n (kasvuhormonin) 22 kDa:n isoformin (22K-GH) on ihmiskehon yleisin ja biologisesti aktiivisin ja pääasiallisin kasvuhormonin muoto. Sen osuus kaikesta verestä kiertävästä GS:sta, kasvuhormonista on yli 90%. Se on aivolisäkkeen etulohkon somatotrooppisissa soluissa tuotettu peptihormoni, joka koostuu 191 aminohaposta. Sen molekyylimassa on noin 22 kilodaltonia (kDa).
Ja jos tätä ulkoista GH:ta pumpataan kehoon – tietysti sitä voidaan tehdä, etenkin urheilupiireissä – ja kuitenkin suoraan lääkkeenä annettu GH ei jäljittele harjoituksen aikaista hormonivastetta.
Testosteroni – tärkeä, mutta ei ainoa tekijä
Testosteroni on edelleen yksi tärkeimmistä lihaskasvu hormoneista, koska se:
Lisää proteiinisynteesiä
vähentää proteiinikataboliaa
aktivoi satelliittisoluja
vahvistaa IGF-1 -signaalointia
Miehillä korkeampi testosteroni selittää osittain suuremman potentiaalin hypertrofiaan – mutta ei poissulje sitä, että naiset voivat kehittyä merkittävästi (joka ei toki tapahdu sekään sattumalta). Eli naiset jotka pelkäävät “isoja lihaksia”. Ei niitä ei saa rakennettua noin vain (vaikka haluaisi). Eikä kehitys tule sattumalta.
Testosteronin pikapiikit voivat vaikuttaa nopeasti
Jo sekunneissa testosteroni pystyy sitoutumaan solun sisäisiin reseptoreihin ja aktivoimaan proteiinikinaasien signalointia. Siksi näiden kinaasien merkittävä tehtävä onkin toimia solunsisäisessä viestinnässä (viestintuoja).
Tämä viittaa siihen, että akuutilla testosteroni-piikillä (nousulla) voi olla toimintaa syvemmällä solutasolla kuin pelkät veriarvot näyttävät.
Gosereliini-tutkimus – vahva todiste
Kvorningin tutkimus osoitti – Kun testosteroni estettiin lääkeaineella (gosereliini), lihaskasvu heikkeni – vaikka geneettiset merkkiaineet eivät muuttuneet. Lääkeaine goseriili laskee miesten testosteronin ja naisten estrogeenin tuotantoa. Tämä osoittaa, että testosteroni vaikuttaa downstream -tasolla, ei vain välittömissä mRNA-signaaleissa.
mRNA-singaloinnissa päätehtävä on toimia mallina proteiinisynteesissä. Solut reagoivat aina erilaisiin ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin (kuten kasvutekijöihin (hypertrofia) ravintoaineiden saatavuuteen tai stressiin) säätelyreittien, kuten mTORC1, ISR (integroituun stressivasteeseen).
Lihaskasvu on Rakettitiedettä? Ehkä onkin 😉 Tosin kehittävä treenaaminen, sen ei tarvitse olla sitä.
Androgeenireseptorit – tärkeä palanen puzzlessa, ilman piikkiä hanurissa
Testosteronin vaikutus ei riipu vain sen määrästä veressä – vaan reseptorien määrästä ja herkkyydestä lihassoluissa.
Joskus kuulee puhuttavan (aina puhuttu varmasti), etenkin ei naturaalien bodareiden keskuudessa, että jos nämä ns. Reseptorit eivät vastaa – ja vetäisi kehon ulkopuolista horkkaa, niin hyötysuhde, joka siitä saadaan ei takaa suoraan, että mitään merkittävää kehitystä ajallisesti edes voi tapahtua. Siksi kehon olipa se naturaali tai ei, tärkeää on, että keho ja reseptorit vastaavat.
Tärkeä on tiedostaa, että tehokas voimaharjoittelu lisää suoraan androgeenireseptorien määrää ja parantaa itsessään reseptorien herkkyyttä testosteronille.
Ja siksi tämä seuraava esimerkki on tärkeä (etenkin kaikille nykypäivän sali-junnuille).
“Treeniura”, voi mennä myös näin… (eikä ole valitettavasti edes huono-vitsi).
Hommataan salikortti
Treenataan kuukausi huppari päällä ja seurataan somesta kehittyneintä super-staraa
Kuukausi 2 kohdalla ollaan jo saatu kuitenkin “new-begins” aloittelijan kehitystä, mutta ihmetellään edelleen “mikä mä en näytä samalta mitä se somessa oleva persoona”.
3 kuukauden kohdalla motivaatio on edelleen vahva ja “jotain” on saatu aikaan.
Huppari vaihtuu T-paitaan. Siitä edelleen hihattomaan paitaan – koska miksi ihmeessä sitä ei nyt esittelisi kehittyneitä lihaksiaan, kunnes tapahtuu se radikaali virhe…
Päätetään tilata kehon ulkopuolista anaboliaa, eli dopingaineita.
Kuukaudet 4-6 menee sitten piikki hanurissa ja omaa peilikuvaa ihaillen.
Tämä vain siksi, että somessa tai salilla näkyi se “joku” kovemmin kehittynyt “versio”.
Olettamus on, että tietysti “että, ei se voi olla naturaali”, joten tuumasta toimeen, piikkiä kannikkaan.
6 kk jälkeen huomaakin, että elämässä tulee muuta eteen ja treenit olivat siinä.
Pahimmassa tapauksessa ollaan poltettu oma hormonaalinen toiminta alas ja kuka tietää? Tulevaisuudessa, kun olisi halua saada vaikka lapsia – ei enää välttämättä tule onnistumaan. Ja mitään muuta ei olisi tarvittu kuin hieman kärsivällisyyttä, sen 6 kuukautta pidempään.
Anyway, tehokas voimaharjoittelu lisäsi androgeenireseptorien määrää ja parantaa reseptorien herkkyyttä testosteronille.
Tämä selittää suuren osan yksilöllisistä erotuksista:
toiset saavat räjähtävän kehityksen heti ja treenin ohjelmoinnilla voidaan juuri vaikuttaa tähän.
toisilla kehitys on hidasta, kuin olisi kävelemässä Helsingistä Norjan rajalle groksit jalassa.
Ja tämä kaikki, vaikka treeni ja hormonitasot olisivat 100% samat.
Kyse ei ole siksi vain hormoneista = vaan siitä, miten herkästi lihas osaa vastata hormoneille.
Yksilölliset hormonaaliset vasteet – miksi kaikki eivät kehity samalla tavalla?
Hormonaaliset vasteet treeniin ja lihaskasvuun vaihtelevat suuresti.
Eroihin vaikuttavat:
1. Ikä ja lihaskasvu
Testosteroni laskee, jolloin hypertrofiapotentiaali heikkenee = palautuminen hidastuu
2. Sukupuoli
Miesten hormoniprofiili suosii anaboliaa, mutta naisten kasvu tapahtuu enemmän:
satelliittisolujen kautta. Tämä siksi, että vaikka miesten suurempi testosteronitaso edistää anaboliaa eri tavalla – naisten hormoniprofiili, erityisesti estrogeenin vaikutus, voi vaikuttaa satelliittisolujen hyödyntämiseen tehokkaammin vastetta harjoittelulle
mTOR-aktivoinnin kautta. mTOR-aktivointi on keskeinen osa proteiinisynteesiä molemmilla sukupuolilla, eikä siksi harjoitusärsykkeen laatu itsessään ole sukupuolisidonnainen mekanismi kasvulle, mutta tällä voi olla % etuja naisten kohdalla.
harjoitusärsykkeen, palautumisen ja kuormituksen laadun kautta. (naiset voivat kestää korkeampaa volyymiä), joskin on aina harkinta, kannattaako korkeampaa volyymiä suosia “huvin vuoksi”, vai olisiko tehokkaampaa tehdä napakampaa treeniä, joka myös tukee motoriikkaa, tasapainoa, tukee kehonhallintaa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti koko arkeen.
3. Harjoitustausta
Aloittelija = suuremmat hormonaaliset nousut Kokenut = pienemmät nousut, mutta parempi signaalointi johtuen treenitausta ja kyvystä hermottaa kehoa ja lihaksia tehokaammin, jolloin voidaan saavuttaa parempi treenivaste.
4. Vuorokaudenaika
Testosteroni korkeimmillaan aamulla = voi vaikuttaa treenin jälkeiseen vasteeseen, kun taas HGH) tuotanto on tehokkainta ja runsainta unen, erityisesti syvän, hitaan aallon unen aikana. Siksi unesta ja palautumisesta ei puhuta turhaan. Olipa kyseessä rasvanpoltto tai kehonmuokkaus. Uni, lepo vaikuttaa hormoneihin.
5. Geneettiset erot
Reseptoritiheys, hermostollinen tehokkuus, solujen regenerointinopeus.
Siksi kaksi ihmistä voi tehdä 100% samaa ohjelman – mutta tulokset ovat täysin eri. Taas jos ohjelma mahdollistaa skaalautuvuuden tätä ongelmaa ei ole. Kuitenkin se mikä toimii naapurin Pertillä, tai Tertulla ei tarkoita, että vaikka molemmilla olisi miten treenatut kädet tai pakarat – että sinä saat täysin samaa, tekemällä vain samat asia.
Ja oliko treenaaminen rakettitiedettä? No ei tietysti ole – vaikka niitäkin on juuri johtuen esimerkiksi näistä 3 asiasta, että “vähän kopaisee” käsipainoja – niin tuloksia tulee. Kuitenkin usein taustalla löytyy muitakin merkittäviä asoita, jotka luovat geneettisiä eroja.
Joten… vaikuttavatko hormonaaliset piikit lihaskasvuun vai eivät?
✔ Kyllä – ne voivat vaikuttaa
Erityisesti: proteiinisynteesin käynnistymiseen, satelliittisolujen aktivaatioon, solunsisäiseen signalointiin ja mekanismien tehostamiseen heti treenin jälkeen.
Mutta ne eivät ole ainoa ratkaiseva tekijä lihaskasvun kannalta
Todellinen lihaskasvu riippuu siitä, kuinka hyvin keho:
vastaanottaa hormonien signaalit ja millaista treeni on, että sillä voidaan aktivoida hormonaalisia toimintoja.
aktivoi mTORC1-polun
palautuu, eikä vain keho vaan hermosto, mieli – jolla on yhteys lihaksistoon.
saatko energiaa ja riittävästi proteiinia, vai koostuuko ruokavaliosi vain höttöhiilareista ja rasvasta?
Miten treenissä toteutuu mekaaninen kuormitus, joka sekin on vain yksi osa kokonaisuutta – muiden muuttujien rinnalla.
Lopulta siksi kaikki hormonaaliset piikit ovat vain osa kehittymisen palapeliä – eivät koko palapeli.
Tärkeät lähteet
West DW & Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy. Sports Medicine (2012).
Tämä tutkimus kyseenalaistaa suoran yhteyden akuuttien hormonipiikkien ja lihaskasvun välillä pitkän aikavälin tuloksissa. Kirjoittajat analysoivat useita tutkimuksia ja totesivat, että vaikka tietyt harjoitusmuodot aiheuttavat suuria, ohimeneviä hormonipitoisuuden nousuja veressä, nämä piikit eivät korreloineet johdonmukaisesti useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelun tuloksena saavutettujen lihasmassan tai voiman lisäysten kanssa
West DW et al. Resistance exercise–induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or hypertrophy.J Physiol (2009). Klassinen tutkimus osoittaa, että testosteroni/GH -piikit eivät korreloineet hypertrofiaan.
Fink et al. (2018)Hormonal responses to resistance exercise and implications for muscle hypertrophy. Sports Medicine (2018). Erinomainen katsaus hormonipiikkien rooliin ja rajoitteisiin.
Kraemer et al. (-2006) on julkaissut kymmenittäin tutkimuksia GH:n ja testosteronin akuutista noususta. Näitä siteerataan lähes kaikissa hormoneja koskevissa katsauksissa.
Berryman DE et al. Probing GH’s actions with GH-receptor knockout mice. Endocrine Reviews (2008). GH:n monimutkainen rooli lihaskasvussa, ei suoraa anaboliaa.
Liu H et al (2008) The big meta analysis. Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly.Annals of Internal Medicine (2007). Rekombinantti-GH lisäsi nestettä, ei lihasmassaa. Tärkein todiste GH:n rajatusta vaikutuksesta hypertrofiaan.
Fryburg DA et al. Effects of GH and IGF-I on human muscle protein metabolism. Osoittaa, että GH vaikuttaa enemmän rasva-aineenvaihduntaan, ei suoraan lihaskasvuun. Weltman A et al. Exercise intensity modulates GH isoform distribution. Tutkimussarja osoittaa, että eri GH-isoformit käyttäytyvät eri tavoin. Lääkkeellinen GH ei jäljittele tätä.
Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine (2010). Testosteronin rooli: proteiinisynteesi, satelliittisolut, anti-katabolia.
Kvorning et al. (2006)Suppression of endogenous testosterone attenuates the response to strength training. Am J Physiol Endocrinol Metab (2006). Gosereliinilla testosteroni poistettiin = hypertrofia romahti ilman vaikutusta mRNA-ilmentymiin.
Sato K et al. (2008). Acute exercise increases testosterone and activates androgen receptor signaling. Testosteroni aktivoi signaalireittejä sekunneissa (proteiinikinaasit).
Morton RW et al. A systematic review of muscle hypertrophy and anabolic signaling. ➡ Androgeenireseptorien tiheys selittää kehityseroja paremmin kuin hormonitasot.
Hubal MJ et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc (2005). Jopa identtisellä treeniohjelmalla kehitys voi erota 10–50× = geneettinen ja hormonaalinen vaihtelu.
Hormonal responses vary by training status. Aloittelijoiden ja kokeneiden hormonipiikit eroavat merkittävästi.
Brad Schoenfeld on lihaskasvun maailman johtava tutkija:
Artikkelit kattavat hormonit, mekaanisen kuorman, sarkomeerit, satelliittisolut ja hypertrofian mekanismit.
Miten hormonitoiminta ja häiriöt vaikuttavat esimerkiksi painoon, liikuntaan ja seksuaalisuuteen?
Kehon hormonitoiminta voi auttaa meitä saavuttamaan oman ihanne olotilan, tai vastaavasti se voi estää saavuttamasta sitä.
Hormonit ovat kehon välittäjäaineita, jotka käskyttävät kehon eri toimintoja toimimaan sen mukaan kuinka paljon hormoneja on kehossa. Hormonit osallistuvat kehossa lähes kaikkiin toimintoihin, joihin emme voi tietoisesti vaikuttaa.
Hormonitoiminta voi mennä sekaisin monestakin syystä. Aivan pienetkin muutokset hormonaalisessa tasapainossa järisyttävät kehoa ilman, että tiedämme mitä tapahtuu?
Hormonien toiminta voidaan jakaa kahteen tärkeään alueeseen:
Hormonitoiminta ei voi sietää stressiä!
Kun hormonit kehossa ovat tasapainossa, niin sinäkin olet tasapainossa!
Kehomme on todella monimutkainen koneisto, niin monimutkainen, että sitä on vaikea edes tajuta. Kehomme pystyy toimimaan yhtäaikaisesti, tehden samalla kertaa lukemattoman määrän eri asioita, joista vain osaan voimme vaikuttaa omalla ajattelulla.
Hormonitoiminta säätelee muun muassa kehon aineenvaihduntaa, neste- ja mineraalipitoisuuksia, immuunijärjestelmää, nälkää, ruokahalua, kylläisyyden tunnetasoa, miten kehomme hyödyntää energiaa ja ravintoaineita jne.
Tärkeänä seikkana hormonit ohjaavat aivolisäkettä, hypotalamusta ja lisämunuaisia.
Hypotalamus on aivojen osa, joka muodostaa aivolisäkkeen kanssa säätelyjärjestelmän, jossa se säätelee aivolisäkkeen toimintaa huolehtien muun muassa kehon lämpötilasta, nälästä, janosta, väsymyksestä ja unesta.
Aivolisäke vapauttaa hormoneja, jotka säätelevät muun muassa tärkeää kilpirauhasen toimintaa ja tätäkin kautta aineenvaihduntaa, lämpötilaa, verenpainetta.
Lisämunuaiset säätelevät neste- ja mineraalitasapainoa. Osallistuvat myös stressihormonin, kortisolin ja adrenaliinin eritykseen.
Kaikilla näillä on taas iso rooli meidän hyvinvointimme suhteen. Jos hormonaaliset toiminnat ovat sekaisin, niin kehomme ei toimi kuten pitää.
Hormonitoiminta ja joku on pielessä?
On olemassa tietyt merkit siitä, että kaikki ei ole nyt välttämättä ihan kunnossa ja kehon normaali hormonitasapaino voi olla häiriintynyt?
1. Syöt terveellisesti, teet fiksuja valintoja arjessa jne. Silti sinun on vaikea pitää painosi halutulla tasolla tai saada rasvaa palamaan. Tämä voi kertoa siitä, että kehossasi on isosti estrogeenia, kortisolia ja vastaavasti todella vähän testosteronia!
2. Lihasmassaa ei kehity, treeni ei kulje, voimaa ja tulosta ei tule! Tämä vaikka yrität treenata optimaalisen fiksusti! Tästä voi kertoa se, että kehosi ei eritä kasvuhormonia ja testosteronia tarpeeksi.
3. Ei paneta! ”Pikku”veikka ei ota eteen, vaikka edessä olisi mitä kuumempi daami (tai toisinpäin). Tämä voi johtua miesten kohdalla vähäisestä testosteronin määrästä ja vastaavasti naisilla vähäisestä estrogeenin määrästä. Näissä tilanteissa etenkin miesten olisi syytä käydä mittauttamassa omat testo-arvot.
Ruokavalio preppaus, terveelliset elämäntavat, tupakoimattomuus jne. Voi vaikuttaa asiaan positiivisesti. Sinkistä voi olla myös apua.
4. Vatsan alueen ongelmat. Jatkuvaa stressiä, painetta, ahdistusta. Suora vaikutus hormonaalisiin toimintoihin. Stressi voi vaikuttaa ruoansulatukseen vaikuttavaan bakteerikantaan negatiivisesti.
5. Selittämätöntä väsymystä. Tämäkin voi kieliä hormonien epätasapainosta.
6. Hiustenlähtö: Tällöin kannattaa tarkistuttaa etenkin kilpirauhaset. Merkki voi olla myös puutteellisesti ravinnosta ja että ravintoaineiden suhteen on selviä puutostiloja. Merkkinä voi olla hormonien epätasapaino.
Kehomme tehtävä on tasapainottaa itseään. Olipa kyseessä sitten kehon lämpötila, suolatasapaino, stressitasot niin samoin myös, kehon hormonaaliset toiminnot tulisi olla tasapainossa puhtaasti jo kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin takia.
Kehossa hormonaaliset toiminnot toimivat niin, että jos jonkin hormonin määrä kehossa muuttuu niin, että toinen laskee, niin toinen nousee. Esim. jos testosteronia ei erity tarpeeksi, kehon estrogeenin määrä voi nousta.
Tästä voi seurata tunnetila, että nyt ei ole kyllä kaikki kunnossa ja joku on sekaisin. Ja joku ei toimi kunnolla, niin kehokaan ei voi hyvin.
Mikä avuksi?
Jos hormonaalisten toimintojen suhteen on ongelmia. Erityisesti itse vertaisin kohtaa 1-3 jotka ovat tärkeitä, niin hakeutuisin tilanteen mukaan lääkäriin.
Suomessa on mahdollisuus päästä onneksi hormonaaliseen korvaushoitoon, jos tilanne sen vaatii (testosteroni jne.). Lisäksi kilpirauhasten vajaatoiminta on yleistynyt ja tähänkin on olemassa sopiva lääkitys kuten Thyroxin.
On hyvä muistaa että lääkkeet ovat lääkkeitä. Tärkeämpänä asiana olisi pitää itsestään huolta. Avainasemassa stressinhallinta, rentoutumisharjoitukset ja olla läsnä elämässä.
Riittävää, hyvää ja terveellistä ruokaa ja sopivaa kehon aktivointia. Ei kuitenkaan mitään liiallista treeniä näissä tilanteissa!
Usein, kun stressitasot laskevat, niin se näkyy suoraan sukupuolihormonien tasoissa. Eräs asiakkaani esim. (mies) kärsi hormonaalisista haasteista. Preppasimme ravintoa kuntoon ja sopivaa liikuntaa. Elämään asteli myös uusi nainen, joka lisäsi mielihyvän määrää ja toki peittokin alkoi heilua siitä edestä.
Vaikutukset olivat positiiviset ja lääkärin tarkistuksessa tilanne oli parantunut merkittävästi. Testotasoja siis mitattiin säännöllisesti yksityisellä puolella. Lääkäri oli myös tietoinen siitä, että asiakkaallani on PT, joten suosittele ensin lähtökohtaisesti preppaamaan omia elämäntapojaan parempaan suuntaan.
Samalla, kun hormonaaliset toiminnot palautuvat, alkaa se näkyä keho rasva määrässä. Rasva % laskee, ja paino voi pudota.
Stressinhallinta, ravinto, sopiva liikunta on tässäkin kaikille tärkeää!
Jos koet, että on parantamisen varaa, niin olisiko syytä olla itselleen rehellinen ja tarkastella omaa elämäänsä ja miettiä:
Missä ihan oikeasti mennään? Teenkö tarpeeksi oman hyvinvointini eteen?
Ja jos on jotain mikä estää minua tekemästä, niin mitä se on ja voinko itse vaikuttaa niihin asioihin?
Ainahan kaikkeen ei voi vaikuttaa! Tällöin kuitenkin voi auttaa se, että hyväksyy asiat sellaisena kuin ne ovat, ei taistele niitä vastaan! Sekin voi luoda rentoutta elämään, se, että hyväksyy asiat.
Osta ja ota aikaa itseäsi varten! Se on sinua varten! Syö hyvin, proteiinia, kasviksia, hyviä rasvoja, hiilihydraatteja. Niitä kaikkia tarvitaan hormonaalisten toimintojen ylläpitämiseksi tasapainossa!
Ole aktiivinen, elä vedä överiksi. Tasapaino kaikessa tärkeää. Tällä myös vaikutat positiiviisesti omiin hormonaalisiin tasoihin.
Nuku riittävästi, ole läsnä ja harjoittele omien tunteiden ja ajatusten tunnistamista! Kohtaa myös ne ominaan ja muista, että jokainen tunne on yhtä aito, olipa se mitä tahansa!
Kiitos toiveaiheesta Matille!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä.
Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle “Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan! 66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt! 👉 Klikkaa alla olevaa banneria! ✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä. Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
UKK: Hormonitoiminta – vaikutus terveyteen ja painoon
1. Miten hormonit vaikuttavat painonhallintaan?
Hormonit säätelevät kaikkea: nälkää, rasvan varastointia, lihaskasvua ja mielialaa. Kun hormonitasapaino on kunnossa, keho toimii kevyesti ja hallitusti.
2. Miksi stressi ja kortisoli estävät laihtumista?
Pitkittynyt stressi nostaa kortisolia, joka lisää rasvan varastointia erityisesti keskivartaloon. Stressinhallinta ja riittävä uni ovat siksi yhtä tärkeitä kuin ruokavalio.
3. Mikä rooli on insuliinilla painonhallinnassa?
Insuliini ohjaa energian kulkua. Jos verensokeri heittelee jatkuvasti, keho varastoi enemmän rasvaa. Vireystila voi olla heikko ja väsymys vaivata. Säännöllinen ateriarytmi ja laadukas ravinto pitävät insuliinin hallinnassa.
4. Miten hormonitasapainoa voi tukea luonnollisesti?
Syö riittävästi rasvaa, vältä univajetta ja liikuntaa sopivassa määrin. Liika treeni voi nostaa stressihormonia, kun taas maltillinen harjoittelu tasapainottaa hormonijärjestelmää.
5. Miten Antin personal training valmennus ottaa hormonit huomioon?
Pt valmennus ei ole pelkkää kalorien säätöä.Ohjelmat ja valmennus voidaan suunnitella hormonitasapainon ja aineenvaihdunnan toiminnan ympärille, jolloin tulokset ovat pysyviä ja keho toimii luonnollisesti.
Osa Ihmisistä ajattelee, että rasvan syöminen tekee heistä lihavia. Osa taas vannoo, että rasva laihduttaa (ketoosi).
Todellisuudessa yksittäinen ruoka-aine, kuten rasva ei tee kenestäkään lihavaa. Sen tekee ihminen itse ja ravinnosta saatava liiallinen kaloreiden määrä.
Rasvaa syömällä voi kyllä laihtua, mutta niin voi tehdä myös hiilihydraatteja ja proteiinia syömällä. Rasva ei ole tässäkään asiassa sen mullistavampi kuin mitkään muutkaan energiaravintoaineet. Lopulta kyse on siitä syötkö enemmän kuin kulutat (lihot) tai vähemmän (laihdut).
Tässä artikkelissa käsittelen rasvan syönnin etuja ja myös asiaa laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?
Hyvät ja huonot rasvat
Suomessa on kokonaiskolesteroli koholla yli puolella väestöstä. Merkittävä vaikuttaja nähdään edelleen olevan ravinnosta saatava rasva ja sen laatu. Erityisesti rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.
Ongelmaksi nähdään monen kohdalla se, että rasvaa saadaan aivan liikaa yleisiin suosituksiin nähden.
Rasvoja on olemassa kahta laatua. On kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää, eli tyydyttymätöntä rasvaa. Kova eläinrasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Ne juuri nostavat haitallisen kolesterolin määrää veressä.
Pehmeät ja juoksevat kasvirasvat kuten esimeriksi öljyt, sisältävät puolestaan runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3 ja omega 6), ne ovat terveydelle hyödyllisiä. Lisäksi rasvasta saa tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja.
Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi pehmeitä olla 2/3 ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.
Moni taho suosittelee, että voita, kookosöljyä ja oikein rasvaista makkaraa ja lihaa kannattaa syödä. Kaikkea voi syödä ja voi sopii hyvin ruoan valmistukseen, samoin kookosöljy voi makunsa puolesta olla hyvää, mutta kohtuus kaikessa. Tosiasiaa ei voi tässäkään kieltää, että kovat rasvat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Eikä näitä lukuja ole tyhjästä temmattu. (Linkki Finravinto lähteisiin tämän jutun lopussa).
1. Laihduttaako ketogeeninen dieetti?
Ketogeeninen dieetti sisältää n. 70 % rasvaa. n. 5% hiilihydraatteja tai alle 50g / vrk ja loput proteiinia.
Ketogeeninen dieetti voi olla kyllä nopea ja tehokas tapa laihtua, mutta se ei tuota ajan kuluessa sen parempia tuloksia kuin mitkään muutkaan dieetit.
Esimerkiksi dieetit joissa syödään runsaammin hiilihydraatteja verrattuna ketoosi dieettiin on tulos ollut lopulta +/- 0 molemmissa. Eli molemmilla on voinut laihtua määrällisesti yhtä paljon ja eroa ei esim. vuoden kuluttua huomaa tuloksissa.
Energiaa voidaan vähentää hiilihydraateista. Tällä päästään jo suoraan miinus kaloreille. Vastaavasti sama voidaan tehdä myös rasvaa vähentämällä ja saadaan sama lopputulos.
Ketogeeninen dieetti ei itsessään ole se laihduttava juttu vaan kuten kaikissa dieeteissä se, että kaloreita saadaan selvästi vähemmän, jolloin keho ottaa energiaa omasta rasva massasta.
Tämä sama asia tapahtuu ihan kaikissa muissakin dieeteissä.
Jos tykkäät syödä paljon rasvaa niin ketogeeninen juttu on sinulle, jos taas tykkäät syödä enemmän hiilihydraatteja, niin ketoosi ei ole sinun juttusi (toki muutkin asiat ratkaisevat), mutta miettisin lähtökohtaisesti asiaa näin!
2. Laihdutus ja rasvasolut
Rasva on ikuista, sanotaan ja se pitää paikkansa. Kehomme on täynnä rasvasoluja ja ne luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruoasta saadun energian määrä on ollut riittävän vähäistä riittävän pitkään.
Ja jotta asia ei olisi niin helppoa, niin keholla on taipumus adaptoitua ravinnosta saamaansa energia määrään hyvin nopeasti. Rasvasolut tottuvat siis nopeasti muuttuneisiin kaloreihin ja liikunnan määräkään ei tuota enää toivottua tulosta.
Siksi jotta voit edistää laihdutusta tulee sinun rikkoa ja järkyttää tätä tasapainoa. Se onnistuu joko vähentämällä ravinnosta saatavaa energiaa tai jossain tilanteissa lisäämällä sitä tai vastaavasti liikunta määriä kasvattamalla.
Kuitenkaan loputtomiin et voi energiaa nipistää ja liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää (ei kannata) tehdä. Tämä voi taas ajaa kehon säästötilaan, joka sekin lopettaa sitten rasvanpolton.
Laihdutuksen jälkeen keho on aktiivisessa tilassa. Rasvasolut ovat kytiksessä aktiivisina soluina ja vaanivat sinua nurkan takana, että koska pääsevät taas iskemään kiinni sinuun.
Ne voivat kerätä herkästi rasvavarastot takaisin, mikäli palaa laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin!
3. Rasvaa syömällä nälkä poissa
Nälkä voi johtua janosta tai siitä että et saa tarpeeksi energiaa ravinnosta (ravinnon puute) ja se voi myös johtua rasvan puutteesta.
Rasvan syöminen lisää vatsasi kylläisyyden tunnetta. Se lähettää signaaleja aivoille, että nyt olet tarpeeksi kylläinen.
Mikään ruoka ei kuitenkaan yksistään ole mitään super ruokaa,vaan aterioita kannattaa miettiä kokonaisuutena. Missä suhteessa ne sisältävät ravintoa jotta tasapaino säilyy.
4. Loputtomasti energiaa
Rasvoja suositellaan syötäväksi 25 – 40 % päivän kokonais energiansaannista. Rasvasta saadaan paljon energiaa. Yksi gramma sisältää rasvaa 9 kcal, eli yli 2 kertaa enemmän mitä vastaavasti hiilihydraatit ja proteiinit.
Runsas rasvainen ruoka on helposti lihottavaa, koska siitä saadaan paljon ylimääräistä energiaa.
Keho sisältää itsessään loputtoman energialähteen. Kehossa on jokaisella mittavat rasvavarastot, joista ammentaa energiaa aina tilanteen mukaan.
5. Rasvat ovat rakennuspalikoita
Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä rasvaa solujen rakennusaineiksi. Vastaavasti kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) osallistuvat elintoimintojen säätelyyn. Hyviä rasvahappoja kuten omega-3 tarvitaan myös sukupuolihormoni (testosteroni..) synteesissä.
Miehille kuten naisillekin on hyvä huomata, että koska rasvakudos osallistuu monien hormonien valmistukseen, vaikuttaa tällöin ylipaino ja alipaino kehosi hormonaalisiin toimintoihin.
Jos rasvaa on liikaa kehossa, testosteroni metabolisoituu rasvakudoksessa estrogeeniksi ja tällöin miehillä testosteronin taso laskee. Tämä vaikuttaa edelleen mielialaan, potenssiin, sukupuoliviettiin ja kypsyyteen.
6. Tarvitsemme rasvaa
Vitamiinit: Tarvitsemme rasvaa rasvaliukoisten vitamiinien A,D,E,K absorboimiseksi. Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee säännöllisesti terveyden ja hyvinvoinnin takia.
Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön.
Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Elintarvikkeissa ne esiintyvät rasva- ja öljyosissa. Niiden imeytyminen tapahtuu sappinesteen välityksellä, koska ne eivät liukene veteen.
7. Rasva maistuu hyvälle
Suolainen, makea ja rasvainen ruoka maistuu parhaalle suussa. Rasva lisää ruokaan makua. Eikä siinä mitään väärää ole. Ruoka saa olla hyvää ja siitä pitää osata nauttia.
Ei ruoka tarvitse olla pahaa myöskään, kun laihduttaa tai kun haluaa syödä yleisesti terveellisesti.
Avokadoa, pähkinöitä, öljyjä jne. Rasvoilla saadaan makua aterioihin. Lisäksi niistä saadaan sopivasti energiaa.
8. Rasvat ja aivot
Ihmisen aivot ovat 60 – 70 % rasvaa. Jos keho ei saa riittävästi rasvaa jokainen voi päätellä mitä se tekee aivojen toiminnalle. Liian vähäisellä ravinnolla oltaessa elimistö alkaa käyttää itseään kehon energiaksi.
Elimistö ”syö” itseään jotta keho pysyy käynnissä. Keho on kuin ydinvoimala ja jos jokin osa ei toimi se siirtää käyttövoimaa sinne osaan jossa tarvitaan energiaa.
Energiavajeessa kuten jossain ääri-dieetissä tai dieetissä jossa rasvan saantia rajoitetaan minimiin, voi kehon suorituskyky laskea.
Ravinnosta saatavan rasva on siis suorassa yhteydessä mieleen ja mielialaan. Rasvan puute voi aiheuttaa psyykkisiä oireita. Keho, solut, hormonit ja elintoiminnot tarvitsevat toimiakseen rasvaa.
Jos ravinnosta ei tule tarpeeksi rasvaa, aivojen hermosäikeiden ympärille ei muodostu suojakerrosta. Tämä vaikuttaa siihen, että lanttu ei leikkaa kuin filerointi veitsi. Ajattelu hidastuu, vaikeutuu ja looginen päättely ja luova ajattelu hidastuu. Tämä taas voi lisätä esimeriksi masentuneisuutta.
Kun hermosoluissa ei ole riittävästi energiaa, aivot kytkee päälle suojausmekanismit pitääkseen sinut elossa ja alkaa säästää energiaa.
Parempi ratkaisu pysyvään painonpudotukseen!
Oletko kyllästynyt dieetteihin, jotka lupaavat ihmeitä, mutta jättävät sinut vain turhautuneeksi ja nälkäiseksi? Nyt on aika unohtaa pikadieetit ja aloittaa oikea muutos – sellainen, joka tuo pysyviä tuloksia!
📘 Esittelen sinulle “Painonpudottajan Ravitsemus – Kuinka Onnistun” -oppaan! 66 sivun kattava opas, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset tehokkaaseen ja pysyvään painonpudotukseen. Pudota jopa -10 kg tai enemmän, ilman älyttömiä rajoituksia tai jojoilua.
Tämä ei ole pikadieetti. Tämä on ratkaisu, joka toimii. Oppaan menetelmät sopivat kaikille – riippumatta siitä, mistä aloitat.
🔥 Älä jää odottamaan – tee päätös nyt! 👉 Klikkaa alla olevaa banneria! ✨ Aloita muutos tänään – sinä pystyt siihen!
Saavuta kestävä painonpudotus parhaalla ravitsemuksella – opaskirja painonpudottajille. Pudota jopa -40 kg terveellisesti!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
