Failure, se kun sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon ja ei tule vain enempää puhtaita toistoja.
Tutkimuksia failureen asti treenaamisesta riittää. Yksi iso nimittäjä monessa tutkimuksessa on, kun halutaan kehittää maksimaalisesti lihaskuntoa ja myös voimaa, se että vältetään failureen asti treenaamista. Optimaalisinta kehitystä on saatu aikaan, kun sarjat on viety lähelle failurea, mutta niin, että sarja jää vajaaksi 3 – 1 toistoa failuresta. Lisäksi tutkimuksissa korostuu se, että palautuminen on paremmalla tasolla, kun ei treenata uupumukseen asti.
Yksi iso tekijä failureen treenaamisessa on myös se, että harvempi aloittelija saa edes treenattua sarjoja failureen asti kunnolla. Usein sitten, kun kohdelihaksesta loppuu voimat, niin lähdetäänkin jatkamaan sarjaa ties millä tekniikalla ja mukaan tulee avustavia lihaksia ja koko idea menetetään.
Failure treenaaminen ei kuitenkaan ole vaarallista, toki jos sitä tekee jatkuvasti, niin se voi aiheuttaa ylitreenaamisen oireita. Palautuminen voi kärsiä jne.
Mitä plussia failureen treenaamisesta löytyy? No niitä ei kyllä kovin paljon ole, tule mieleen. Mutta jos nyt jotain pitäisi miettiä niin..
Omien rajojen testaamista
Ei jää jossitellulle tilaa, että menikö treeni nyt tällä viikolla loppuun asti = Epämukavuusalueelta poistuminen kunnolla
Aktivoi tehokkaasti lihasten motorisia yksikköjä
Lisää henkistä mielenlujuutta, kun joutuu haastamaan itseään
Treenitehot ovat tapissaan
Voi laskea paljonko todella kannattaisi jättää toistoissa varaa 3 – 1
Miinukset
Syö palautumista paljon, että samaa lihasryhmää ei voi treenata useampaan kertaan samalla viikolla
Hermosto kuormittuu todella paljon
Väsymys lisääntyy minkä takia treenitehot laskevat
Lihaskasvu voi heikentyä ja pysähtyä kokonaan
Volyymin kasvattamisesta tulee haastavaa, kun pitäisi koko ajan lisätä tehoja, mutta mennään jo maksimaalisella alueella tehojen suhteen
Toistot putoavat ja painot laskevat
Stressi lisääntyy
Tekniikka voi pettää ja altistaa itsensä turhille loukkaantumisille
Mutta miten sitten voi treenata failureen turvallisesti ja saada treeneistä kaikki irti?
Ensin on harjoiteltava ja harjoiteltava, että treenaaminen alkaa sujua. Sitten kun oppii hallitsemaan kehoaa, lihaksistoaan ja miten liikkeitä tehdään tehokkaasti, on sopivan tehokkaat ohjelmat ja tietää missä menee omat rajat, niin voi päästä treenaamaan sopivan kovaa ja turvallisesti myös sinne failureenkin asti.
Ensin oikeat suoritustekniikat kuntoon, niin voi tehdä myös niitä ei niin täydellisen puhtaita toistoja.
Sittenkin muistaa, että onko siitä ylipäätään mitään hyötyä ja missä tilanteissa sitä kannattaa käyttää?
Sitä ennen pitää tehdä aina ensin työtä muuten kehityksen suhteen.
Mutta miten failureen…
Jos treenaat yksin, niin voi olla haastavaa treenata sinne päätyyn asti, mutta sekin kyllä onnistuu. Kuitenkin voi olla, että ilman varmistajaa voikin jäädä edelleen muutamia toistoja reserviin.
Myös treenikaverilla on tässä kuitenkin väliä. Jos treenikaveri on heikompi mitä sinä niin sekään ei toimi. Parasta olisi, että olette aika tasoissa tai sitten ota oppia joltain joka on oikeasti kokenut treenaamaan.
Yksin treenatessa failureen vetäminen onnistuu esimerkiksi pudotussarjoilla. Isommasta painosta vähentää pienempään painoon ja niin, että lihas ei yksinkertaisesti pysty enempää antamaan irti itsestään. Tämä onnistuu helposti vielä liikkeissä joissa se on turvallista suorittaa. Näitä ovat esimeriksi eristävät harjoitukset. Mutta miksei myös penkkipunnerruskin jos laitteeseen saa varmistimet päälle.
Vastaavasti jos sinulla on kaveri käytössä joka varmistaa, että viimeisen toiston jälkeen, et jää tangon alle niin aina parempi.
Tämän jälkeen jos uskallat ja haluat voit edelleen jatkaa sarjaa erikoistekniikoita hyödyntäen, esim alkuun suoria sarjoja, jonka jälkeen pudotussarjoja 1-3 krt ja edelleen pakkotoistoja tai yhdistelemällä muutamaa erikoistekniikkaa. En kuitenkaan tätä suosittele…
Pidä treenissäsi sääntönä, että teet sarjan niin hyvin, että viimeiset muutamat toistot ovat oikeasti vaikeita tai melkein mahdottomia tehdä.
Summa summarum:
Jos treenaat samaa lihasryhmää useita kertoja viikossa, niin kannattaa välttää failureen treenaamista. Voit kuitenkin käyttää failurea hyvin esim yhdessä liikkeessä per lihasryhmä, harjoitusjakson kovimmalla viikolla, ennen kevennystä. Näin saadaan pidettyä treenitehoja ja keskityttyä volyymin lisäämiseen.
Jos taas treenaat monijakoisella ohjelmalla, jolloin kokonaisvolyymi on pienempi, voi olla hyväksi käyttää failurea useammin, mutta edelleen suosittelen, että taas tässäkin vasta treenijakson kovimmilla viikoilla.
Kuitenkin pääsääntöisesti on olemassa fiksumpaa tehdä treeniä jossa jää sopivasti varaa toistoissa ja annetaan optimaalinen mahdollisuus palatumiselle.
Salille ei mennä istumaan, lukemaan sitä Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä. Jos treeni ei mene täysin loppuun asti, se on ollut täysin turhaa vai onko? Treeni ja failure – fiksuutta, avain kehitykseen- vai onko?
Lopulta se ei ole optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoa. Kerrotaan tässä, kuitenkin miten sen lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse, koska kyllä! Niitäkin hetkiä tarvitaan, kun vedetään päätyyn omat voimavarat huomioiden.
Treeni – Mikä on fiksua?
Treenien jaksottaminen niin, että kuormitus (progressio) nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.
Mitä on failureen treenaaminen?
Failure, eli epäonnistuminen sarjassa ja toitossa, tapahtuu usein niin, että tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Tai vastaavasti keho on ”hapoilla”, väsynyt ja enää ei vaan pysty suoritumaan pidemälle..
Ei saa yksinkertaisesti enää yhtään puhdasta toistoa. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös.
Treeneissä pitää kyllä, aina olla nousujohteisuutta. Joko niin, että lisätään sarjapainojen vastusta tai vastaavasti kasvatetaan volyymiä. Kuitenkin jos aina tekee treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia.
Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa?
Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.
Treeni ja harjoittelun oikea annostelu!
Liika treenaaminen ja jatkuva failureen vetäminen vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa.
Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.
Lisäksi jos vielä ravinnosta tingitään niin homma on taputeltu…
Kaikesta voi seurata vielä ylikunto ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se taas on menetettyä aikaa kehityksessä.
Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen jos vetää esim heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistomääriä.
Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä siis pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa kehitystä.
Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toistaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän.
Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.
Mikä on kehittävää harjoittelua?
Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.
Esimerkiksi:
Viikko 1 – Teho 50-60%
Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys
Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)
Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa
Se miten tehoja voi sitten kasvattaa, niin siihen on olemassa sitten monia eri keinoja ja harjoittelun ohjelmointi vaikuttaa suoraan tähän. Onko siis tarpeen vetää failure?
Kyllä joskus failureakin tarvitaan, jotta voi kehittyä. Sitten sitä ei taas tarvita. Kyse on monista muuttujista, jotka on hyvä ottaa huomioon ja rakentaa aina jokaiselle ihmiselle sopiva treeniohjelma huomioiden juuri nämä muuttujat. Tutustu myös palveluihin tästä!
Jatketaanpa saliharjoittelun ja erikoistekniikoiden parissa. Nyt lisää asiaa toimivista erikoistekniikoista, joilla saa rakennettua lisää lihasta ja voimaa. Klusterit, supersarjat, triplasarjat jne.
Klusterit
Klusterit ovat toimiva tehokeino harjoittelussa. Klusterit mahdollistavat hyvin intensiteettisen harjoituksen suorittamisen ja suuremmat käytetyt sarjapainot, kuin normaalissa suorassa sarjassa. Tämä siksi, että klustereissa suora sarja pilkotaan pienempiin osaan. Näiden osien välissä pidetään sitten lyhyt n. 15 – 30 sekunnin mittainen palautus. Vastaavasti jos yrittäisi tehdä samalla painolla 12-15 toistoa painon määrä putoaisi.
Esimerkiksi jalkakyykyssä 100 kg x 12-15 toistoa
Vrt.
Klusterina jalkakyykky 120kg x 7 tauko 30s > 120kg x 4 tauko 30s > 120kg x 2 = yhteensä 13 toistoa.
(120kgx7/30/v1 + 120kgx4/30/v1 + 120kgx2/30/v1)
Klusterit sopivat erityisesti, kun halutaan saada kehosta lihaksikkaampi tai vastaavasti tehdä nopeusvoimaharjoittelua.
Supersarjat
Supersarjoissa tehdään kaksi liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen liikeparin välinen tauko.
Supersarjoissa voi yhdistää helposti kaksi samaa lihasryhmää olevaa liikettä. Tässä voi vielä yhdistää liikkeet niin, että molemmat ovat moninivelliikkeitä tai vastaavasti ensimmäinen enemmän kehoa mekaanisesti kuormittava moninivelliike ja sen jälkeen heti perään eristävämpi harjoitusliike (liike joka tapahtuu 1 nivelen kautta, voimaa hyödyntäen).
Esimerkki 1 – 2 moninivelliikettä
Etukyykky + askelkyykky (bulgarialainen kyykky)
Tai moninivelliike + eristävä harjoitusliike
Etukyykky + polven ojennus
Vastaavasti voi tehdä myös niin, että valitsee liikkeet treenaamalla supersarjoina vastapuolen lihaksia, vastavaikuttajat (agonisti-antagonisti).
Esimerkiksi käsivarressa olevan hauislihaksen vastavaikuttaja on kolmipäinen olkalihas (ojentaja), epäkäslihaksen vastavaikuttaja on rintalihas, etureisien vastavaikuttaja takareidet jne.
Hauiskääntö tangolla + ranskalainen punnerrus tangolla
jne.
Triplasarjat
Triplasarjoissa tehdään kolme liikettä putkeen peräjälkeen, jonka jälkeen pidetään sitten ohjelmaan merkityn mittainen tauko ja liikkeet toistetaan uudelleen.
Supersarjoissa ja triplasarjoissa olisi hyvä, että kokonaistoistomäärä olisi maksimissaan noin 30 toistoa tai alle tämän. Triplasarjoilla saadaan etenkin harjoituksen volyymiä kasvatettua ja etenkin kun nostaa volyymin tasoa harjoitusjakson edetessä. Soveltuu hyvin ja oikein käytettynä lihasmassan kehitykseen.
Okkluusioharjoittelu
Okkluusioharjoittelu BFR (blood flow restriction) on tehokas treenimuoto, jossa veri pääsee virtaamaan työskentelevään lihakseen, mutta sen pääsyä sieltä pois rajoitetaan.
Okkluusioharjoittelu lisää metabolista stressiä ja hapen puutetta lihaksessa ja saa aikaan maitohappojen virtausta, millä on lihaskasvua edistäviä vaikutuksia. Lihassäikeet aktivoituvat myös paremmin. Harjoittelun tehokeino sopiikin hyvin lihasmassan kasvatukseen tai vastaavasti kuntouksessa.
Harjoittelussa sarjapainot valitaan normaalia pienemmäksi. Sarjapainot valitaan 10 – 40 % yhden toiston maksimista laskettuna ja tehdään pitkiä 20 toiston sarjoja failureen tai lähes failureen asti.
Harjoituksissa kehon ylä- tai alavartalon osissa käytetään esimerkiksi kuminauhoja tmv. Käytännössä esimerkiksi olkavarren yläosan kohdalle kiristetään kuminauha ympärille ja sitten lähdetään tekemään hauiskääntöä.
Side ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla, että se voisi rajoittaa valtimoiden verenvirtausta. Siteitä ei myöskään tule koskaan käyttää yli 25 minuuttia pidempään.
Korostetut eksentristet toistot
Korostetuissa eksentrisissä sarjoissa käytetään 10-40 % suurempaa vastusta kuin itse nostovaiheessa.
Tällaisessa harjoittelussa on hyvä jos mukana on 1 tai 2 treenikaveria. Liikkeiksi soveltuu hyvin esim: alavartalolle ja etureisille tehtävät Hack-kyykky, prässi, ojennus. Takareisille koukistukset istuen/ makuulta. Rinnalle penkkipunnerrus, vinopenkki, rintaprässi. Taljoissa alatalja, ylätalja vastaotteella. Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus.
Sarjapainot on hyvä valita harjoitusten ensimmäisillä viikoilla noin +10% maksimia suuremmiksi ja korottaa sitten painojen määrää lisää viikkojen edetessä. Tällainen harjoittelu vaatii myös keholta palautumiseen enemmän aikaa, mutta kehittää tehokkaasti lihasta ja voimaa!
Miten suorittaa tällainen harjoitus:
Esimerkiksi Hack-kyykky.
Teet normaalisti 100kg:lla hyvän 6 toiston suoran sarjan.
Nyt valitsetkin painoksi 110kg. Varmistat 1 – 2 treenikaveria mukaan liikkeeseen. Lähdet tekemään sarjaa niin, että korostat liikkeen eksentristä työvaihetta. Laskeudut siis jarruttamalla sopivan hitaasti alas.
1,2,3,4,5 sekuntia…
Sitten kun olet alhaalla niin kaverit auttavat sinut ylös kelkan kanssa ja toistat sitten uudelleen…
Näitäkään sarjoja ei kannata liikaa tehdä vaan pari kertaa viikossa erikoistekniikkana muutaman liikkeen yhteydessä.
Mitäs kaikkia eri erikoistekniikoita voit sitten tehdä, kun teet käyt kuntosalilla ja tavoitteenasi on saliharjoittelu ja siinä kehittyminen? Mitä erikoistekniikoita sitä on sitten olemassa?
Tempovariaatiot
Millä tempolla liikkeen suorittaa vaikuttaa suoraan noston eri työvaiheeseen.
Konsentrinen lihastyö = Voittava työvaihe jolloin lihas pääsee supistumaan maksimaalisesti. Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen loppuvaihe, kun kädet koukistuvat ja lihas supistuu, lyhenee.
Eksentrinen lihastyö = Liikkeen vaihe jossa vastaavasti lihas pääsee venymään ja palautuu lepopituuteensa. Esimerkiksi hauiskäännössä kädet viedään takaisin ojennukseen, tuodaan alas eksentristä lihastyötä.
Staattinen lihastyö = Lihas joutuu olemaan jännityksessä yhtäjaksoisesti pidempään. Lihaksen sisäinen paine kasvaa, verenkierto hidastuu, eikä lihas saa tarpeeksi happea ja ravintoaineita. Lihastyöstä kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet kertyvät lihakseen, jolloin lihas väsyy.
Isometrinen lihastyö = Lihaksen pituus tai kuorma ei muutu. Esimerkiksi kyykkypito selkä seinää vasten on isometristä lihastyötä.
Tempolla voidaan siis ”kikkailla” paljon liikkeen eri työvaiheissa, muuttaa liikkeen eri vaiheiden kestoa ja käytettyä aikaa niihin. Näin saadaan lisättyä kuormituksen kestoa.
Konsentrinen työvaihe kannattaa suorittaa yleensä nopeasti. Näin aktivoidaan mahdollisimman monia lihasoluja.
Vastaavasti eksentristä (tästä kuulee puhuttavan myös negatiivisena työvaiheena) kannattaa pidentää.
Tempo
Tempovariaatiossa käytetään 4 eri lukua kuvaamaan lihastyön eri vaiheita.
Luku kuvaa eksentrisen työn osuutta sekunneissa
Luku kuvaa eksentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa
Luku kuvaa konsentrisen työn vaihetta sekunneissa
Luku kuvaa konsentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen työn vaihetta sekunneissa.
Esimerkiksi jalkakyykky tempolla 5201
Luku 5 kuvaa eksentrisen työn vaihetta joka kestää ajallisesti 4 sekuntia. Laskeudutaan siis kyykkyyn 4 sekunnin aikana.
Luku 2 kuvaa liikkeen pysäyttämistä 2 sekun ajaksi liikkeen ala-asennossa, polvikulman ollessa noin 90 astetta.
Luku 0 kuvaa vastaavasti liikkeen vaihetta, kun lihasvoimalla voitetaan painovastuksen paino ja saadaan lantio ja polvet ojentumaan tullen takaisin kyykystä ylös. Tämä vaihe tehdään tässä tapauksessa maksimaalisen nopeasti.
Luku 1 kuvaa sitä vaihetta mikä ollaan yläasennossa, kunnes laskeudutaan taas takaisin kyykkyyn 5 sekunnin aikana.
Tempoja voidaan hyödyntää lähes missä tahansa harjoituksissa ja saada aikaan kuormituksen muutoksia lihaksiin joita treenataan.
Tempovariaatioissa kannattaa tehdä lyhyitä 4-8 toiston sarjoja. Tämä siksi, että ajallisesti yksittäinen toisto kestää pidempään mitä tavallisesti ja aikaa käytetään myös yhteen yksittäiseen sarjaan pidempään. Tämä lisää harjoittelussa liikkeen suorittamisen intensiteettiä mikä lisää lihaskasvulle lisää ärsykettä.
Vastaavasti jos tehdään liian pitkiä toistoja liian pienellä vastuksella, tehdään turhia toistoja joista vain sarjan lopussa olevat toistot ovat niitä kehittäviä. Sarjan alussa tehdyt toistot ovat siis täysin hukkaan heitettyä aikaa ja poissa kehityksestä. Lihas kyllä väsyy, mutta ei pääse kehittymään.
Pudotussarjat
Toinen tehokas keino lisätä harjoitteluun intensitettiä on tehdä pudotussarjoja.
Pudotussarjoissa liike pyritään suorittamaan uupumukseen, failureen asti ja niin, että yhtään toistoa ei enää irtoa.
Pudotussarjassa toistoja kannattaa tehdä 15 – 30, ei yhtään enempää. Pudotussarjoissa liike aloitetaan isommalla vastuksella jonka jälkeen tehdään 1-3 pudotussarjaa sarjapainoja vähentämällä pienemmäksi ja jatkamalla sarjaa koko ajan eteenpäin kohti uupumusta.
Esimerkiksi vinopenkkipunnerrus kiskotangolla (smith)
Pudotussarja aloitetaan 120kg:lla jolla tehdään 8 hyvää toistoa, mutta niin, että viimeiset toistot ovat haastavia tai jo uupumukseen asti vietyjä.
Seuraavaksi painoa vähennetään 90kg jolla saadaan suoritetuksi 6 hyvää omaa toistoa ja päälle ei tulisi yhtään.
Seuraavaksi painoa edelleen pudotetaan 60-70kg jolla tehdään 8 toistoa loppuun ja nyt täysin lihasuupumukseen asti.
Pakkotoistoissa valitaan painoksi sopivan raskas, tai raskas paino jolla saadaan suoritettua puhtaasti niin monta toistoa kuin pystyy tekemään.
Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 100kg:lla. 8 toistoa. Tämän jälkeen treenikaveri avustaa päälle vielä 1-6 avustettua toistoa. Sarjan kokonaispituudeksi tulee siis 8 omaa toistoa + tässä tapauksessa 4 pakkotoistoa = Yhteensä siis 12 toistoa.
Pakkotoistoissa avustaja auttaa liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli voittavassa työvaiheessa. Eksentrisen työvaiheen pystyy itse suorittamaan ja tässä voi myös edelleen kikkailla tempovariaatiolla jolloin pyrkii tekemään eksentrisen työvaiheen mahdollisimman jarruttaen. Esimerkiksi laskee tangon mahdollisimman hitaasti rintaan.
Kaikilla meillä on tavoitteita omien harrastustemme suhteen. Seuraatko sinä, että saat aikaan tuloksia? Tiedätkö, että kehittymisen seuranta kannattaa!
Tavoite voi liittyä puhtaasti peilikuvaan ja siihen mitä peilistä näkee. Painonpudotus, lihasmassan kasvatus, puhtaasti vahvempi maastaveto tulos jne.
Jokainen treenaaja tekee kuntosalilla töitä omien tavoitteidensa eteen.
Aina, kun harjoitteluun liittyy päämäärä johon pyritään, voidaan puhua tavoitteellisesta treenaamisesta.
Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa on harjoittelun oltava aina suunnitelmallista. Tavoitteita pitää pystyä seuraamaan eri mittareiden kautta.
Jos treenaaminen on epämääräistä, ilman suunnitelmaa tapahtuu, et saa niitä tuloksia joita haluaisit saada.
Kehittymisen seuranta – miten seurata omaa kehitystään?
Kuntotestit
Kuntotestit ovat selkeä tapa nähdä kunnon ja suorituskyvyn kehitys konkreettisesti. Kuntoa kannattaa seurata sillä osa-alueella johon haluaa kehitystä.
Esimerkiksi jos tavoitteena on saada enemmän rautaa maastavedossa tulee mitata voiman kehitystä maastavedossa. Tavoite määrittää kehityksessä käytettävät mittarit.
Kokonaisuus on kuitenkin tärkeä osa kehityksessä joten kannattaa miettiä miten kehon muutkin osa-alueet kehittyvät ja voima kehittyy muidenkin liikkeiden, lihasryhmien osalta.
Mittanauha
Jos tavoitteenasi on lihaksikkaampi vartalo, niin lihaksen poikkipinta-ala saa kasvaa suuremmaksi. Esimerkiksi hauiksen ympärysmitta, kun kehittyy tietää, että keho on saanut lisää samalla lihasmassaa. Samalla vielä, kun vyötärön ympärys ei pääse kasvamaan (peilikuva kovenee) niin suunta on oikea.
Lihaskunnon mittareita
Maastaveto, penkkipunnerrus, jalkakyykky 1 toiston maksimi ja tulosten yhteen laskettu mittaaminen. Esimerkiksi maastaveto 150kg + penkki 100kg ja kyykky 120kg, yhteensä 370kg. Sitten järkevällä ohjelmalla ja ohjelmoinnilla voi tulokset mitata uudellen jo kk kuluttua ja katsoa paljon nyt lähtee rautaa liikkeelle.
Toistomaksimit
Painoa 100kg penkkipunnerrukseen. Mikä on penkki maksimi toistojen suhteen? Eli testaa montako toistoa menee? Harjoita sitten kehitettävää liikettä ja kehitä lisää voimaa. Mittaa sama tulos kuukauden kuluttua uudelleen samalla painolla. Onko tapahtunut toistoissa parannusta?
Harjoitusohjelman tuottama kehitys
Nouseeko sarjapainot progressiivisesti treenijakson aikana ja, kun nousee missä kaikissa liikeissä ja millä kehon osa-alueissa tapahtuu parannusta? Mittaa kehittymistä kaikissa liikkeissä ja seuraa miten edistyt viikkojen kuluessa.
Harjoituspäiväkirja
Kuinka moni pitää treenipäiväkirjaa seuratakseen salilla tapahtuvaa kehitystä?
Hyvä tapa seurata kehittymistä ja sitä eteneekö oikeaan vai väärään suuntaan on pitää kirjanpitoa harjoittelusta. Kirjanpidosta näkee sitten mitä liikkeitä on tehnyt, montako sarjaa, toistot, käytetty kuorma ja voi kirjata myös omia fiiliksiään.
Vastaavasti jos treenit ovat meillä oman muistimme varassa ja käytetyt painot, niin eipä sitä kukaan muista mitä on tehnyt viikko sitten maanantaina treenissä tai harjoitusohjelman alussa.
Toki sitä voi treenata summan mutikassa fiilis pohjalta, mutta kehitys ei ole samanlaista, että siihen panostaa kunnolla seurannan kautta.
Treenipäiväkirja pitää kaiken tehdyn myös samojen kansien välissä. Näkee eri treenijaksot, viikot, harjoitukset jne. Tarvittaessa sitten voi palata kirjanpidon pariin ja tehdä myös omia analyysejään harjoittelussa edistymisestä.
Kaikki seuranta myös lisää motivaatiota, kun näkee sitä kautta oman kehityksen. Joskus voi tuntua, että tuleeko niitä tuloksia. Kuitenkin palaamalla vaikka 6 kk taaksepäin ja katsomalla paljonko rautaa liikkui jalkakyykyssä ja mitä on nyt tangossa voi jopa yllättyä.
Seuraa siksi kehittymistäsi!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
