Paljon tulee naisilta kyselyjä ja toki miehiltäkin, hyvästä pakaratreenistä kuntosalille. Tämähän ei ole mikään ihme? Kukapa ei haluaisi saada itselleen näyttävää Jennifer Lopez peppua. (Huom: Jennifer tuli nyt ensimmäisenä mieleen 😉 Millainen on sitten hyvä pepputreeni ja kehittää?
Yksilölliset tekijät sekä tavoitteet ratkaisevat lopulta kuinka pakaroita ja takaketjun voimallisia lihaksia kannattaa alkaa treenaamaan. Joku voi haluta peppuunsa enemmän muotoja.
Toinen voi taas haluta mahtua pienempiin farkkuihin. Osa taas haluaa voimaa, että selkä pysyy kunnossa ja pakarat hermottavat tehoja irti kunnolla. Oikealla treenaamisella ja ravitsemuksella nämä asiat ovat mahdollisia saavuttaa.
Käydäänpä läpi muutamia hyviä treeniliikkeitä, joilla pakarat saadaan kuntoon! Liikkeissä riittää sitten vaihtoehtoja ja tässä siis vain muutama kova!
1. JALKAKYYKKY
Jalkyykky on erinomainen liike kehittämään gluteus maximusta = isoa pakaralihasta. Voit tehdä jalkakyykkyjä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Tangolla treenattaessa kannattaa pyytää aina joku varmistamaan sarjasi jos käytät isompia painoja. Kyykyissä riittää sitten moneen lähtöön.
On täysin tilanne, tapaus ja tavoite kohtaista mikä eri kyykyistä on se sopivin. Joskus riittää, että vain kyykky kehonpainolla..
Jalkakyykyssä jalkojen leveyttä vaihtelemalla saadaan painopistettä muutettua. Kun siirrät jalat kauemmaksi toisistaan, tunnet liikkeen käyvän enemmän lantioon ja pakaroihin. Pyri kuitenkin säilyttämään tuki liikettä tehtäessä ja, että sinun on luonnollista olla hyvässä ja tukevassa asennossa.
Jalkakyykyissä liikkeen puhtaus on tärkeä. Jos et ole aikaisemmin tehnyt jalkakyykkyjä varmista, että joku tarkistaa tekniikkasi, että teet kyykyt varmasti oikein. Jalkakyykyt voi helposti korvata jalkaprässillä.
Jalkaprässi on huomattavasti turvallisempi ja helpompi käyttää kuin mitä kyykkääminen. Jalkaprässi oikein tehtynä aktivoi tehokkaasti myös isoja pakaralihaksia. Liike on siis pepputreeni aatelia.
Tee tätä liikettä 3 sarjaa 8 – 12 toistoa ja pyri tekemään liike täydellä liikeradalla. Muista myös huilata riittävän pitkään sarjojen välillä.
Jalkojen asentoa säätämällä alemmas ja ylemmäs (ei suinkaan leveämmälle, ”sumo tyylisesti”, saat liikkeen käymään hyvin pakaroihin…)
2. ASKELKYYKKY
Askelkyykky ja sen eri variaatiot ovat toinen loistava harjoitus joka käy erityisesti pakaroiden lihaksiin.
Askelkyykkyjä voidaan tavallisen jalkakyykyn tapaan tehdä joko käsipainoilla, kahvakuulilla tai tangolla.
Askelkyykyt antavat enemmän liikerata vapauksia. Askelkyykkyjä voi tehdä joko paikkaharjoitteluna, kävellen, vuorotahtisesti, sivuttain tai nousemalla penkinpäälle tai miksei yhdellä jalalla ja muutamilla hyvillä ”kikoilla”..
Askelkyykyn tekniikka:
Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä tanko / keppi niskassa yläselän lihasten päällä.
Vedä happea sisään ja astu reilu askel eteen, laskeudu suoraan alas ja ponnista siitä takaisin lähtöasentoon – samalla uloshengittäen.
Huomioi, että polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa ja selkä pysyy ryhdikkäänä.
Pidä katse suunnattuna eteenpäin.
Polvi saa ylittää varvanlinjan, mutta jos polvien kanssa jotain ”probleemaa” huomioi tällöin ettei polvi ylitä varpaiden linjaa!
Voit tehdä kaikki toistot samalle puolelle kerrallaan tai vastaavasti vuorotahtisesti jalkaa vaihtamalla.
Tee tätä liikettä 3 sarjaa 12 – 15 toistoa.
3. PAKARAPOTKUT PENKILTÄ
Tällä liikkeellä saat pakarasi näyttämään hyviltä bikineissä rannalla tai missä tahansa 😉 Liike saa pakarasi ja takareidet polttelemaan ilosta. Liikee vaatii aikaisempaa treenitaustaa sekä kehonhallintaa.
Ensimmäiseksi käy tasapenkille makaamaan mahallesi niin, että lonkkanivel jää penkin reunalle.
Jalat suoraksi ojennettuina lattialle. Varpaat lepäävät kevyesti lattialla. Purista ensin pakarat ja jännitä takareisiäsi. Nosta sitten jalat suoraksi lattialta, kunnes ne ovat samassa tasossa muun vartalosi kanssa.
Lähde koukistamaan tästä asennosta jalkaasi ylöspäin niin, että nostat kantapäätäsi ylös vartalon linjastasi kohti kattoa. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.
Jatka liikettä näin vuorotahtiin tehtynä. Muista puristaa pakaroita liikkeen aikana. Kokeile tehdä 3 sarjaa 15 – 20 toistoa kummallekkin jalalle.
Aloittelijalle liikkeestä on olemassa kevyempiä versioita. Pakarapotkuja voidaan tehdä myös eri laitteissa ja taljoissa.
4. MAASTAVETO
Liike kohdistuu erityisesti pakaroiden, takareisien ja selän pitkiin lihaksiin. Liikkeen alussa ota lantion levyinen haara-asento ja vastaavasti levytangosta hartioiden levyinen myötäote.
Polvet saavat olla reilusti koukussa ja takapuoli sopivan ylhäällä, niin, että selkä on suorassa linjassa. Liikehän ei ole kyykky ja pakarat eivät roiku lattiaa kohden.
Pidä kantapäät kiinni lattiassa ja selkä suorassa koko noston ajan.
Veto lähtee läheltä sääriä, eli tanko on kiinni lähtöasennossa vasten sääriä ja tanko kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. (painopisteen huomioiminen). Kaikki nivelet ojentuvat yhtä aikaisesti (nilkka, polvi ja lonkka).
Purista pakarat yhteen liikkeen loppuvaiheessa. Tee tätä liikettä 3 sarjaa 6-8 toistoa ja huilaa riittävän pitkään sarjoen välissä. Eli noin 2-3 minuuttia. Näin hermosto ja lihaksto palautuu kunnolla ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä.
Eikun treenaamaan ja pepputreeni kannattaa muidenkin kuin ulkoisten syiden takia!
Kirjoittaja on personal trainer ja ravintovalmentaja PtAntti
17.01.2017
Tutustu palveluihini TÄSTÄ ja osaan asiakkaideni saamista TULOKSET
Oletko stressaantunut? Palaudutko arjesta vai vetääkö batteri miinuksella? Stressinhallinta ja sen vaikutus hyvinvointiin ovat ajankohtaisia aiheita, jotka koskettavat monia meistä.
Nykypäivän kiireinen elämäntyyli voi tuoda mukanaan monia haasteita, ja stressi on yksi niistä.
Voi tuntua, että murehdit liikaa? Jatkuva pieni paine hartioilla. Kiire ja töitä enemmän kuin on aikaa hoitaa kaikkea. Aikataulut painavat päälle.
Ihmissuhteet yksi iso kysymysmerkki – ei niistä helppoja saa aina! Talousasiat mietityttävät, oma tai läheisen terveys huolestuttaa.
Halu pitää huolta itsestä. Painoa kytätään, ja se ei putoa. Pikadieetti jälkeen paino nousee taas kerran takaisin, ja koetaan epäonnistuminen. Peilistä katsoo taas se sama vanha entinen minä. Motivaatio alhaalla, stressiä pukkaa, ja verenpaine nousee.
Jokainen stressaa joskus
Varmasti jokainen meistä on joskus stressaantunut. Elämänmuutokset lyhyellä aikavälillä, työelämä tai yksityiselämä, voivat tuottaa meille monille stressiä.
Stressin kokeminen on yksilöllistä. Toiselle maratonille osallistuminen voi olla hyvin stressaava kokemus kaikkine valmistautumisineen, kun taas toiselle se on tapa rentoutua. Toiset ihmiset kestävät myös stressiä paremmin kuin toiset.
Tässä artikkelissa käsitellään stressiä ja sen vaikutuksia sekä tarjoaa vinkkejä stressin hallintaan.
Stressi on normaalia
Stressi on luonnollinen reaktio kehossamme, joka auttaa meitä selviytymään vaativista tilanteista. Positiivinen stressi voi antaa meille tarvittavaa energiaa ja voimaa suoriutua haasteista.
Kuitenkin pitkittyessään ja krooniseksi muuttuessaan stressi voi vaikuttaa haitallisesti terveyteemme.
Stressin oireita voivat olla unettomuus, lihasjännitys, ahdistuneisuus ja väsymys. Lisäksi stressi voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaamme ja vatsan toimintaan.
On tärkeää oppia tunnistamaan omat stressin oireet ja löytämään keinoja niiden hallintaan.
Rentoudu ja hengitä!
Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää stressiä on rentoutuminen. Rentoutuminen auttaa kehoa ja mieltä palautumaan stressistä. Se voi sisältää esimerkiksi joogaa, meditaatiota tai hengitysharjoituksia.
Liikunta on toinen hyvä keino lievittää stressiä, sillä se vapauttaa endorfiineja, mielihyvähormoneja, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Ravitsemus – entäs uni?
Ruokavalio vaikuttaa myös stressin hallintaan. Säännölliset ateriarytmit ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja vähentämään stressin aiheuttamia oireita.
Unen merkitys stressin hallinnassa on valtava. Riittävä ja laadukas uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän haasteista. Unen puute voi pahentaa stressiä ja aiheuttaa muita terveysongelmia.
Kuuntele itseäsi!
Kuuntele itseäsi ja anna aikaa itsellesi. Välillä on tärkeää pysähtyä ja rentoutua.
Stressinhallinnassa on avainasemassa myös oman elämän tasapainottaminen. Työ ja vapaa-aika tulisi suhteuttaa toisiinsa niin, että jää aikaa myös rentoutumiseen ja itselle mieluisien asioiden tekemiseen.
Vaikka stressiä ei voi aina välttää, sen hallinta on mahdollista. Keho ja mieli tarvitsevat säännöllistä huolenpitoa ja lepoa.
Stressinhallinta on taito, jota voi harjoitella ja kehittää ajan myötä. Yllä mainitut vinkit voivat auttaa sinua löytämään tasapainon kiireisen arjen keskellä ja säilyttämään hyvinvointisi.
Näiden vinkkien avulla voit ottaa ensimmäiset askeleet kohti stressittömämpää elämää. Muista, että oma hyvinvointisi on tärkeintä, ja stressinhallinta on avain sen ylläpitämiseen.
Mielenterveys
Eilen illalla vietimme rentouttavaa iltaa yhdessä ystävien kanssa. Grillasimme herkullisen terveellisiä aterioita ja nautimme hyvästä seurasta.
Aurinko paistoi, ja lämmin sää teki ulkoilusta nautinnollista. Keskustelimme syvällisesti elämästämme ja meille tärkeistä asioista, ja se toi meille kaikille hyvää mieltä.
Illan päätteeksi nukuin riittävän pitkään, mikä antoi keholleni ja mielelleni mahdollisuuden palautua.
Tällaiset hetket ovat tärkeitä stressin hallinnassa. Sosiaaliset tilanteet ja kokemukset voivat antaa paljon elämään.
Rentoutuminen on avainasemassa stressin purkamisessa ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Kun rentoudut, kehosi tuottaa mielihyvähormoneja, kuten endorfiineja, jotka lievittävät jännitystä ja kipua.
Rentoutuminen voi edistää ja auttaa myös tasapainottamaan autonomisen hermoston toimintoja, mikä voi vähentää stressin haitallisia vaikutuksia. Tämä kaikki taas tekee hyvää mielenterveydelle.
Rentoutumisharjoitukset voivat olla hyödyllisiä stressin keskellä. Voit kokeilla esimerkiksi joogaa tai hengitysharjoituksia. Nämä harjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja lieventämään stressiä.
Treeni, ravitsemus ja uni
Liikunta ja treeni ovat toinen tehokas keino stressinhallintaan. Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja ja dopamiinia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Se voi myös auttaa rentoutumaan ja purkamaan kehon jännitystä.
Ruokavalio vaikuttaa myös stressiin. Syö terveellisesti ja säännöllisesti, sillä verensokerin tasapaino vaikuttaa mielialaan ja energiatasoon. Vältä sokeripitoisia ruokia ja juomia, jotka voivat aiheuttaa verensokerin heilahtelua.
Unen merkitys stressin hallinnassa on valtava. Riittävä ja laadukas uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän haasteista. Unen puute voi pahentaa stressiä ja heikentää kykyä selviytyä stressaavista tilanteista.
Pidä huolta omasta hyvinvoinnistasi ja priorisoi asiat tärkeysjärjestykseen elämässäsi.
Muista, että stressiä ei voi poistaa kokonaan, mutta sen hallinta on mahdollista. Huolehtimalla itsestäsi fyysisesti ja henkisesti voit oppia hallitsemaan stressiä ja säilyttämään tasapainoisen elämän.
Muista, että sinun jos kenen, oma hyvinvointisi on tärkeintä, ja paineiden hallinta on avain sen ylläpitämiseen.
Vaativuus voi lisätä stressiä ja uupumista. Vaaditko itseltäsi liikaa ja Osaatko rentoutua?
Mitä stressistä voi seurata?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkittyneestä stressistä voi seurata monia terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sydän- ja verisuonitaudit, unihäiriöt, ruoansulatusongelmat, mielialan vaihtelut ja jopa masennus.
Siksi stressin hallinnan merkitys on suuri, ja omistautuminen hyvinvointisi edistämiseen on elintärkeää.
Stressi on osa elämää – selvä se – mutta jos et palaudu arjesta – sen pitkäaikainen vaikutus kehoon ja mieleen voi olla haitallinen.
On tärkeää oppia tunnistamaan omat stressin aiheuttajat ja löytämään itselleen sopivia keinoja sen hallitsemiseen. Tiedän tämän itsekin, koska olen polttanut itseni kerran elämässä loppuun (burnout) aika huolella…
Näin voit säilyttää hyvinvointisi, jaksaa paremmin arjen haasteissa ja nauttia elämästä ilman jatkuvaa painetta ja huolta.
Koetko, että stressi on hallinnut elämääsi liian pitkään ja tarvitset apua sen hallitsemiseen? Jos näin on – älä epäröi hakea ammattilaisen tukea.
Psykoterapeutit, osaava personal trainer, valmentajat ja terveydenhuollon ammattilaiset voivat tarjota sinulle työkaluja ja ohjausta stressin hallintaan.
Muista, että stressinhallinta on pitkäjänteistä työtä, ja matka kohti tasapainoista elämää voi sisältää monia vaiheita ja haasteita.
Keskity siksi omaan hyvinvointiisi, ja älä anna stressin rajoittaa mahdollisuuksiasi nauttia elämästä täysillä. Stressistä voit päästä yli, ja voit oppia elämään sen kanssa sopusoinnussa.
Oma terveytesi ja onnellisuutesi ovat sen arvoisia.
Säännöllinen liikunta on erinomainen keino purkaa stressiä. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja lievittävät stressiä. Kokeile löytää itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja varaa säännöllinen aika liikunnalle kalenteristasi.
Liiku luonnossa, koska raitis ilma ja luonnon äänet voivat auttaa sinua rentoutumaan ja unohtamaan hetkeksi arjen kiireet.
Tasainen ateriarytmi voi auttaa pitämään verensokerin tasaisena, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja energiatasoihin. Varmista, että syöt monipuolisesti ja terveellisesti.
Terveellinen ruokavalio on merkittävä tekijä stressinhallinnassa. Vältä suuria sokeri- ja kofeiinipitoisuuksia, jotka voivat aiheuttaa verensokerin heilahteluita. Panosta ravintorikkaaseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
Uni ja riittävä palautuminen ovat olennainen osa stressin hallintaa. Riittävä uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän haasteista. Pyri nukkumaan tarpeeksi ja ylläpitämään säännöllistä unirytmiä.
Ole tietoinen omista tunteistasi, ota aikaa itsetutkiskeluun ja pohdi, mikä sinulle on tärkeää ja mitä tarvitset. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi herkästi.
Varaa aikaa rentoutumiselle ja omille harrastuksille. Ole armollinen itsellesi ja muista, että et voi olla täydellinen. Kannusta myös muita huolehtimaan omasta hyvinvoinnistaan.
Kiireisen arjen keskellä on tärkeää löytää hetkiä, jolloin voit pysähtyä ja rauhoittua. Meditaatio, hengitysharjoitukset ja rentoutumisharjoitukset, voivat auttaa sinua löytämään sisäisen rauhan.
Älä unohda nauttia elämästä. Varaa aikaa hauskanpidolle, harrastuksille ja rentoutumiselle. Hymyile, naura ja anna itsellesi lupa olla onnellinen – olet kaiken sen arvoinen!
Muista, elämä on tässä ja nyt – miten sinä ajattelit käyttää sen?
Olen tehnyt yli 10 vuoden ajan henkistä ja psyykkista-valmennusta asiakkaiden kanssa – paineet ja muut elämään voimakkaasti vaikuttavat asiat on voitu yrittää saada tasapainoon – näin on myös tapahtunut!
Koska olen itsekin ollut ja olen edelleen, aina välillä kovien paineiden ja stressin alaisena – mutta silti jaksan pysyä positiivisena ja tsempata muita ja kulkea eteenpäin.
Stressinhallinta ja hyvinvointi on mahdollista myös sinulle!
Toivotan sinulle voimia arkeen ja tasapainoista elämää!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
